Таблица содержания углеводов в 100 граммах продукта

Таблица углеводов в продуктах питания

Как преобразовать процент углеводов в граммы | Здоровое питание

Лиза Мэлони Обновлено 6 декабря 2018 г.

После десятилетий исследований ученые постепенно приходят к консенсусу, что не существует единственной «лучшей» диеты для каждого человека; индивидуальный подход лучше всего. По мере того, как вы работаете над наиболее здоровой диетой, допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) из последних правительственных рекомендаций по питанию превращаются в удобный инструмент для обеспечения здорового баланса между потреблением углеводов и другими макроэлементами.Есть только одна загвоздка: вам нужно будет преобразовать проценты AMDR в граммы.

Взгляд на AMDR

В рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы, выпущенных Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, они рекомендуют следующий баланс между макроэлементами:

• Белок: 5 до 35 процентов, в зависимости от возраста
  
• Углеводы: от 45 до 65 процентов
  
• Жиры: от 20 до 40 процентов, в зависимости от возраста

Выполнение этих процентных рекомендаций - также известных как допустимые диапазоны распределения макроэлементов или AMDR - позволяет легко масштабировать пропорции, чтобы соответствовать суточному потреблению калорий.Но на большинстве этикеток с пищевыми продуктами углеводы, жиры и белки указаны в граммах, поэтому, чтобы перевести процентное содержание макронутриентов в граммы, вам необходимо произвести следующие вычисления.

Преобразование процентов в граммы

Прежде чем вы сможете переводить проценты в граммы для углеводов или любых других макроэлементов, вам необходимо знать свою дневную норму калорий. Обычно это составляет от 1800 до 3000 калорий для взрослых, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.В этом примере представьте, что у вас есть цель съедать 2000 калорий в день и вы решили, что 50 процентов этих калорий должны поступать из углеводов - что вполне соответствует требованиям AMDR.

1. Преобразование из процента в десятичное

2. Разделите процентное содержание макронутриентов (в данном случае 50 процентов углеводов) на 100, чтобы преобразовать его в десятичное число:

4. Умножьте на дневную цель калорий

5. Умножьте результат шага 1 - процент углеводов, выраженный в десятичной дроби - на дневную норму калорий:

6. 2000 калорий ×.5 = 1000 калорий

7. Это говорит вам, сколько калорий из вашей дневной цели следует выделить на углеводы. Вы почти у цели, но поскольку ваш ответ - в калориях, а не в граммах, вам нужно сделать еще одну корректировку.

8. Разделить на калории / грамм

9. Каждый грамм углеводов дает 4 калории. Итак, чтобы получить количество калорий в граммах, разделите результат шага 2 на 4:

10. 1000 калорий ÷ 4 калории / грамм = 250 граммов

11. Итак, если вы хотите съесть 50 процентов от 2000 калорий углеводная диета, которая составляет до 250 граммов углеводов.

Расчет других макроэлементов

Тот же процесс применяется к преобразованию процентов в граммы для других макроэлементов с одной оговоркой. Как и углеводы, белок обеспечивает 4 калории энергии на грамм. Но жиры дают 9 калорий энергии на грамм. Итак, если вы рассчитываете процентное содержание жира в граммах, ваш последний шаг будет включать деление на 9 калорий / грамм вместо 4 калорий / грамм.

Все об углеводах - типы, роль, метаболизм и требования

Термин «углевод» (или сахарид, что означает сахар) происходит от молекул углерода, водорода и кислорода, которые присутствуют в наших продуктах питания, например, фруктах и ​​зернах. .

В отличие от незаменимых аминокислот и жирных кислот незаменимые углеводы отсутствуют.

Это означает, что мы можем получать все, что нам нужно, из других источников пищи, поэтому углеводы не нужны для поддержания жизни.

Это вызвало много споров по поводу включения и потребности в углеводах в нашем ежедневном рационе, а также о том, где они должны в него входить. Некоторые эксперты утверждают, что они нам не нужны в нашем рационе, в то время как другие предлагают исключать их ни в коем случае. В результате у нас теперь есть много различных диетических протоколов, основанных на том, как они управляют углеводами в организме.

В этой статье вы узнаете о различных типах углеводов, их ключевой роли в организме и рекомендуемой суточной дозе для оптимального здоровья и работоспособности.

Прежде чем углубиться в подробности, как ценный читатель блога, я хотел бы пригласить вас на наш предстоящий и полностью БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-семинар:

' Проверенные стратегии питания элитных тренеров .

Этот семинар предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, меняющих жизнь.

Этот семинар - наш наиболее полный курс обучения тому, как сделать коучинг по питанию простым и прибыльным.

Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие - это . Нажмите здесь, чтобы зарегистрировать свое бесплатное место .

Пищевые углеводы подразделяются на три основных класса: моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Внутри этих трех групп мы можем далее разбить категории на конкретные типы углеводов:

Примечание: углеводы сгруппированы в эти категории из-за различий в их молекулярной структуре, то есть от 1 до 10+ молекул. Вот почему дисахариды обычно классифицируются как олигосахариды, поскольку они содержат две частицы.

Моносахариды

Это самая чистая форма молекулы углеводов, поэтому термин «моно» означает, что они содержат только одну субъединицу сахара.

Три наиболее важных моносахарида - это глюкоза, фруктоза и галактоза. Они известны как «простые» углеводы и отличаются сладким вкусом.

Глюкоза является предпочтительным типом углеводов для организма и обычно является конечным продуктом после того, как организм переваривает более сложные углеводы.Глюкоза - это то, что мы измеряем в крови, и поэтому она также служит транспортной молекулой.

Глюкоза, таким образом, легко усваивается организмом и обычно применяется в следующих трех этапах:

1. Используется для получения немедленной энергии,
2. Сохраняется в клетках мышц или печени,
3. Преобразуется в триглицериды, чтобы быть хранится в виде телесного жира для последующего использования.

Фруктоза - это еще один моносахарид, который должен метаболизироваться в печени, чтобы превратиться в глюкозу.Он содержится во многих натуральных и искусственных продуктах питания и считается самым сладким из углеводов, что и стало его популярностью в производстве продуктов питания.

На протяжении многих лет фруктоза была предметом множества споров, поэтому ей посвящена отдельная статья.

Олигосахариды

Когда моносахариды соединяются вместе, они образуют дисахариды (2 связи молекул) и олигосахариды (связи 2-10 молекул). Затем они становятся «сложными» углеводами и обычно находятся в трех основных типах углеводов: сахарозе, лактозе и мальтозе.

Сахароза также известна как столовый сахар и, следовательно, является самым популярным олигосахаридом. Этот углевод естественным образом содержится во многих наших продуктах (фрукты, овощи, свекольный сахар, тростниковый сахар) и по сути представляет собой комбинацию глюкозы и фруктозы.

Лактоза - еще один распространенный дисахарид, но он присутствует только в молоке кормящих животных и представляет собой комбинацию глюкозы и галактозы. Организму требуется особый переваривающий фермент, называемый лактазой, для переваривания этого типа углеводов.

Последний важный дисахарид - мальтоза, представляющая собой комбинацию двух молекул глюкозы. В природе это происходит во время прорастания семян, но это также может быть вызвано искусственно (так называемое соложение) путем введения тепла. Этот процесс обычно наблюдается при производстве алкоголя, поскольку они используют этот углевод для придания сладкого вкуса продуктам.

Полисахариды

Последней из категорий сахаридов являются полисахариды, что означает связывание 10 или более молекул с образованием линейных или сложных цепей.

Гомополисахарид - это гомополисахарид, состоящий из 10 или более моносахаридов одного типа, например, полностью из глюкозы. Гетерополисахарид - это тот, который состоит из 10 или более моносахаридов двух или более различных типов моносахаридов, например, глюкозы и фруктозы.

Когда они «разветвлены», это означает, что они связаны. Изображение ниже суммирует эту информацию:

Последний важный моносахарид - галактоза. Как и фруктоза, эта молекула углеводов должна метаболизироваться в печени и затем использоваться так же, как глюкоза.В отличие от двух других моносахаридов, галактоза обычно не содержится в пищевых продуктах одна, а соединяется с другими молекулами с образованием дисахаридов.

Эти типы сахаридов обычно содержатся в источниках животного и растительного происхождения, а две основные группы полисахаридов - это крахмал и клетчатка.

Крахмалы

Молекула крахмала является формой хранения углеводов в растениях, например, в зернах, бобовых и картофеле. В крахмале есть два типа: амилоза и амилопектин.

Амилоза представляет собой линейную цепь, содержащую сотни единиц глюкозы.

Амилопектин представляет собой разветвленную цепь, содержащую тысячи единиц глюкозы. Продукты, содержащие высокий уровень амилопектина, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, поскольку они больше всего повышают уровень сахара в крови из-за большей площади поверхности, доступной во время пищеварения.

Крахмалы, которые не перевариваются в желудке (остаются неповрежденными), известны как устойчивые крахмалы, которые затем могут расщепляться в кишечнике, что способствует здоровью желудочно-кишечного тракта.(1)

Примечание. Люди и животные накапливают энергию глюкозы из крахмалов в виде больших молекул гликогена. Обычно он накапливается в клетках мышц и печени и обеспечивает быструю энергию из-за своей сильно разветвленной природы. Этот процесс известен как гликогенолиз.

Пищевое волокно

Волокно считается некрахмальным структурным полисахаридом, примерами которого являются пектин, камедь и целлюлоза.

Эти волокна содержатся в растениях, и, несмотря на пользу для нашего здоровья, они могут расщепляться только в толстой кишке.

Гликемический индекс

Гликемический индекс или ГИ - это популярное понятие, используемое для определения влияния определенных углеводов на уровень сахара в крови в организме. Таким образом, он представляет собой метаболический ответ организма на углеводы, которые мы едим, и делится на 3 группы:

1. Продукты с низким ГИ = <55 значение ГИ
2. Продукты со средним ГИ = 56-69 значение ГИ
3. Продукты с высоким ГИ = 70 или больше

Продукты с низким ГИ не повышают уровень глюкозы в крови так сильно и не так быстро, как продукты с высоким ГИ.ГИ для конкретного углевода в первую очередь зависит от скорости переваривания пищи, что приводит к тому, насколько быстро глюкоза появляется в кровотоке.

Рейтинг индекса GI основан на стандартном продукте, таком как белый хлеб или чистая глюкоза, которому дается произвольный гликемический индекс 100. Для расчета GI конкретного углевода двухчасовая кривая ответа глюкозы на углеводы сравнивается с 50 г углеводов из контрольной пищи, т. Е. Белого хлеба или глюкозы.

На скорость переваривания углеводов влияют многие важные факторы, а именно: тип углеводов, количество, содержание клетчатки и пропорция других присутствующих макроэлементов.

Первоначальное решение о создании ГИ было основано на исследованиях, показывающих, что мы должны придерживаться диеты с низким ГИ, чтобы улучшить состав тела и здоровье. Недавние исследования не показывают корреляции между ГИ пищи и сердечно-сосудистыми заболеваниями, но это отличный инструмент, чтобы подчеркнуть, как различные углеводы будут влиять на уровень сахара в крови и как на это может реагировать организм. (2)

Ниже представлена ​​таблица, в которой перечислены общие углеводы и их ГИ:

Гликемическая нагрузка

Основная проблема с использованием стандартного ГИ заключается в том, что он учитывает только тип углеводов, а не количество.Поэтому гликемическая нагрузка или GL была введена для представления гликемического индекса и содержания углеводов в порции углеводов, таким образом представляя качество и количество.

Система ранжирования работает аналогично стандартному GI, поскольку чем выше GL, тем выше ожидаемое повышение уровня сахара в крови.

GL рассчитывается путем умножения GI продукта на количество граммов углеводов на размер порции. Поэтому продукты с повышенным содержанием белка, жира или кислотности помогают снизить реакцию глюкозы, повышая уровень сахара в крови.

1. Низкий GL = <10
2. Средний GL = 11-19
3. Высокий GL => 20

Ниже приведена таблица, в которой показаны некоторые распространенные продукты с их соответствующей гликемической нагрузкой:

Роль углеводов

Углеводы, хотя и не являются необходимыми для диеты, могут выполнять некоторые важные функции:

1. Основной источник энергии для тела и мозга
2. Сохранение белков и предотвращение кетоза
3. Облегчает метаболизм жиров в организме
4. Источник витаминов группы В для обмена холестерина

Тип углеводов, выбранный для определения:

• Содержание клетчатки в диете
• Гликемическая нагрузка диеты
• Плотность питательных веществ и фитохимический состав

Углеводный метаболизм

Чтобы упростить это, использование углеводов клетками зависит от их всасывания из желудочно-кишечного тракта в кровоток.

Для этого все углеводы должны быть в форме моносахаридов, поэтому организм должен расщепить полисахариды и дисахариды путем гидролиза, прежде чем может произойти всасывание.

Углеводы могут метаболизироваться двумя разными путями:

1. Анаэробный путь (гликолиз и гликогенолиз)
2. Аэробный путь (окислительный)

Углеводы

902 Как точно определить требования

905 не существует. много углеводов должно составлять чей-то рацион, поскольку то, что подходит одному человеку, может не подходить другому.Оптимальное потребление зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.

Если посмотреть на метаболические процессы и их способность снабжать энергией спортивные результаты, становится очевидным, что углеводы являются важным компонентом диеты спортсмена или питания атлетов на выносливость.

Следовательно, люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.Как тренеру по питанию важно знать количество углеводов в диете активного человека, так как это может оказать значительное влияние на запасы гликогена и, следовательно, на спортивные результаты.

Метаболическое здоровье также является важным фактором, поскольку для людей с метаболическим синдромом, ожирением или диабетом II типа правила значительно меняются.

Те, кто попадает в эту категорию, не переносят такое количество углеводов, как здоровые.

Для тех, кто стремится к похуданию и улучшению здоровья (большинство из которых улучшают свое питание), более эффективен подход с низким содержанием углеводов (то есть по сравнению с типичной западной диетой).(3) (4)

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов снижает аппетит, что означает снижение общего количества потребляемых калорий. (5) Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов обеспечивает лучшее сжигание жира по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. (6) (7)

Низкоуглеводная диета также может улучшить показатели здоровья, такие как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов. (8) (9) (10)

Общие рекомендации по среднему потреблению

Примечание. Эти рекомендации не предназначены для тех, кто тренируется на выносливость или силу, и они рассматриваются в отдельной статье.

Диета с высоким содержанием углеводов - 200 г + в день

Некоторые люди хорошо справляются с диетой с высоким содержанием углеводов, а некоторые из моих клиентов могут есть 300-400 г в день, при этом теряя жир. Большинству не так везет, а те, кто может, обычно попадают в ту же категорию - молодые, худощавые, активный образ жизни и метаболически эффективные.

Если вы не отметите все эти поля, скорее всего, вы не сможете оптимально похудеть, потребляя это количество.

Умеренноуглеводная диета - 100-200 г в день

Это очень распространенный дневной диапазон углеводов для большинства активных и здоровых людей, стремящихся сократить жировые отложения.Это по-прежнему позволяет использовать в рационе некоторое количество крахмала, но значительно ограничивает его количество.

Вы по-прежнему получаете все преимущества углеводов в рационе (чтобы мы чувствовали себя хорошо и работали хорошо), но при этом снижаете потребление и общее количество, чтобы оптимизировать сжигание жира (чтобы хорошо выглядеть).

Низкоуглеводная диета - <100 г в день

Это можно охарактеризовать как кетогенную диету, при которой ежедневно не потребляются крахмалистые углеводы (или употребляется очень мало). Это когда организм вынужден использовать жир для получения энергии.

Для этого человек проходит фазу адаптации к жиру, когда организм высвобождает кетоны для питания мышц и мозга. Это может быть самой сложной частью такой диеты, так как уровень энергии может значительно упасть, пока этот процесс не будет завершен.

Этот энергетический спад также характерен для тех, кто, например, переходит от высокоуглеводной диеты с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов к умеренно-углеводной диете.

Большинство людей быстро худеют с помощью этого типа плана, но он подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает диабетом или стремится похудеть.Низкоуглеводная диета также лучше работает с женщинами, поскольку они несут гораздо меньшую массу тела, чем мужчины, а это означает, что в результате им требуется меньше энергии.

The Magic 100

Не зная и не оценивая кого-либо, я обычно рекомендую начинать с 100 г углеводов (не включая клетчатку) в день. Это умеренное количество углеводов для большинства людей, а также достаточное количество крахмала. Это что-то среднее между низкоуглеводной и высокоуглеводной диетой, и это хорошая отправная точка для большинства, чтобы при необходимости приспосабливаться к результатам.

Корректировки должны быть постепенными и рассчитанными, если только вы не слишком переоценили / недооценили их потребности. Уменьшайте или увеличивайте на 20-30 г за раз.

Резюме

Теперь вы должны понять важность углеводов в рационе человека, как они метаболизируются, как измерить качество, оценить ежедневное потребление для различных групп населения, сравнить типы углеводов и развенчать некоторые мифы, которые окружают Это.

Стать тренером по питанию элитного уровня

Моя команда и я только что закончили создание нового онлайн-семинара под названием «Проверенные стратегии питания элитных тренеров».'

Лучшая часть? Это вам ничего не стоит. Это ваше официальное приглашение - все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, - это нажать здесь, чтобы зарегистрироваться.

Этот бесплатный курс питания предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, меняющих жизнь.

Присоединяйтесь ко мне, и я расскажу, какие шаги необходимо предпринять, чтобы добиться невероятных результатов для клиентов, повысить свою уверенность в себе и построить свой бизнес с помощью проверенных стратегий коучинга по питанию.

Ссылки и дополнительная литература

.

Простые углеводы и сложные углеводы

Обзор

Углеводы являются одним из основных макроэлементов и одним из основных источников энергии вашего тела. Некоторые программы по снижению веса не рекомендуют есть их, но главное - найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным.

Понимание того, как эти продукты классифицируются и как они действуют в вашем организме, может помочь вам выбрать правильные углеводы.

Углеводы - важные питательные вещества, содержащиеся во многих продуктах питания.

Большинство из нас приравнивают углеводы к хлебу и макаронам, но вы также можете найти их в:

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара.

Клетчатка и крахмал - это сложные углеводы, а сахар - это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее качество питательных веществ.

Простые углеводы - это сахара. Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов в американском рационе добавляются в продукты.

Общие простые углеводы, добавляемые в продукты, включают:

Старайтесь избегать некоторых из наиболее распространенных рафинированных источников простых углеводов и ищите альтернативы, чтобы удовлетворить эту тягу к сладкому: несколько путей. Вместо этого можно попробовать воду, приправленную лимоном.

2. Выпечка

Удовлетворите сладкоежек фруктами, а не выпечкой, полной простых углеводов и добавленного сахара.

3. Упакованное печенье

Выпекайте собственные продукты, используя заменители, такие как яблочное пюре или подсластители, или ищите другие смеси, содержащие более сложные углеводы.

4. Концентрат фруктового сока

Простой способ отказаться от фруктового концентрата - внимательно изучить этикетки с пищевыми продуктами. Всегда выбирайте 100-процентный фруктовый сок или готовьте его дома.

Попробуйте наш рецепт клубничного сока из киви.

5. Сухие завтраки

Сухие завтраки, как правило, содержат простые углеводы. Если вы просто не можете избавиться от этой привычки, ознакомьтесь с нашим кратким обзором хлопьев для завтрака, от лучших до худших для вашего здоровья.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы.В них больше клетчатки, и они медленнее перевариваются. Это также делает их более наполненными, что означает, что они являются хорошим вариантом для контроля веса.

Они также идеально подходят для людей с диабетом 2 типа, поскольку помогают контролировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал - это два типа сложных углеводов. Клетчатка особенно важна, потому что она способствует регулярному кишечнику и помогает контролировать холестерин.

Основными источниками пищевых волокон являются:

• фрукты
• овощи
• орехи
• бобы
• цельнозерновые

Крахмал также содержится в некоторых пищевых продуктах, таких как клетчатка.Разница в том, что некоторые продукты считаются более крахмалистыми, чем волокнистые, например, картофель.

Другие продукты с высоким содержанием крахмала:

• цельнозерновой хлеб
• злаки
• кукуруза
• овес
• горох
• рис

Сложные углеводы являются ключом к долгосрочному здоровью. Они облегчают поддержание здорового веса и могут даже помочь предотвратить диабет 2 типа и сердечно-сосудистые проблемы в будущем.

Обязательно включайте в свой рацион следующие сложные углеводы:

1.Цельные зерна

Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, а также калия, магния и селена. Выбирайте менее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка и цельнозерновые макароны.

2. Фрукты, богатые клетчаткой

Некоторые из них - яблоки, ягоды и бананы. Избегайте консервированных фруктов, поскольку они обычно содержат добавленный сироп.

3. Овощи, богатые клетчаткой

Ешьте больше всех овощей, включая брокколи, листовую зелень и морковь.

4. Фасоль

Помимо клетчатки, это хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия.

Выбор правильных углеводов требует времени и практики. Проведя небольшое исследование и внимательно следя за этикетками питания, вы сможете начать делать более здоровый выбор, чтобы зарядить свое тело энергией и защитить его от долгосрочных осложнений.

Что в карбюраторе?

Углеводы состоят из клетчатки, крахмала и сахаров. Американская диабетическая ассоциация рекомендует получать от 25 до 35 граммов клетчатки в день.

.

Функции углеводов в организме: (EUFIC)

Последнее обновление: 14 января 2020 г.

В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Полезны ли углеводы для вас?».

1. Введение

Наряду с жирами и белками углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых - обеспечивать организм энергией.Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельное зерно, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, содержащихся в нашем рационе, и их функции.

2. Что такое углеводы?

В основном углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды.Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

КЛАСС	ПРИМЕРЫ
Моносахариды	Глюкоза, фруктоза, галактоза
Дисахариды	Сахароза, лактоза, мальтоза
Олигосахариды	Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды
Полиолы	Изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит
Полисахариды крахмала	Амилоза, амилопектин, мальтодекстрины
Некрахмальные полисахариды (пищевые волокна)	Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин

Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов ¹ :

• сахара
• простых и сложных углеводов
• устойчивый крахмал
• пищевые волокна
• пребиотики
• собственных и добавленных сахаров

Различные названия образованы из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов ² .

3. Виды углеводов

3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

Простые углеводы, содержащие одну или две единицы сахара, также известны как сахара. Примеры:

• Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
• Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и в природе встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
• Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
• Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

Моносахаридные и дисахаридные сахара, как правило, добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

Полиолы, или так называемые сахарные спирты, тоже сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах так же, как и сахар, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство используемых нами полиолов получают путем превращения сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в продуктах питания и напитках, в то время как ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт - это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.Полиолы могут оказывать слабительное действие при употреблении в пищу в слишком больших количествах.

Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности с заменой сахара в выпечке и обработанных пищевых продуктах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

3.2. Олигосахариды

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Наиболее известны олигофруктаны (или, в собственном научном выражении: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза - два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

3.3. Полисахариды

Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

• Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
• Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее содержание энергии ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

Далее мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

4. Функции углеводов в нашем организме

Углеводы - важная часть нашего рациона.Что наиболее важно, они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, но также и «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем. ¹ . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на свои моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые углеводы не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

• Крахмал и сахар являются основными углеводами, обеспечивающими энергию, и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
• Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, поэтому дает 0 калорий)
• Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

Моносахариды непосредственно абсорбируются тонкой кишкой в ​​кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. При необходимости, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для покрытия энергетических потребностей мозга взрослого человека.

4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

• Сама еда:
  • Тип сахара (ов), образующих углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
  • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством ветвей легче расщепляется ферментами и, следовательно, легче усваивается, чем другие
  • Используемые методы приготовления и обработки
  • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
• (метаболические) обстоятельства у каждого человека:
  • Степень жевания (механическое нарушение)
  • Скорость опорожнения желудка
  • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
  • Сам метаболизм
  • Время приема пищи

Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). GI 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа глюкозы в крови, который можно было бы наблюдать с тем же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые все влияют на GI.

Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта)
Продукты с очень низким ГИ (≤ 40)	Сырое яблоко Чечевица Соевые бобы Фасоль Коровье молоко Морковь (вареная) Ячмень
Продукты с низким ГИ (41-55)	Лапша и макароны Яблочный сок Сырые апельсины / апельсиновый сок Финики Сырой банан Йогурт (фрукты) Цельнозерновой хлеб Клубничное варенье Сладкая кукуруза Шоколад
Продукты питания с промежуточным ГИ (56-70)	Коричневый рис Овсяные хлопья Безалкогольные напитки Ананас Мед Хлеб на закваске
Продукты с высоким ГИ (> 70)	Белый и непросеянный хлеб Вареный картофель Кукурузные хлопья Картофель фри Картофельное пюре Белый рис Рисовые крекеры

4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника за счет увеличения физического объема кишечника и, таким образом, стимулирования кишечного транзита. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстый кишечник, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как жирные кислоты с короткой цепью, которые выделяются в толстой кишке и оказывают благотворное влияние на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

5. Резюме

Углеводы - это один из трех макроэлементов в нашем рационе, который необходим для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Если вы хотите узнать больше о том, как они влияют на наше здоровье, прочитайте нашу статью «Углеводы полезны или вредны для вас?».

Список литературы

1. Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007). Терминология и классификация углеводов. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
2. Портал знаний JRC Европейской комиссии, укрепление здоровья и профилактика заболеваний. Доступ 17 октября 2019 г.
.

---

Смотрите также

• 
  Какие продукты для мозга и памяти
• 
  От каких продуктов может быть запор у ребенка
• 
  Какие продукты запрещены при псориазе
• 
  Где содержится медь в каких продуктах
• 
  Содержание сахара в продуктах питания таблица
• 
  Здоровое питание какие продукты можно кушать
• 
  Какие продукты закрепляют стул у ребенка
• 
  Какие продукты могут повлиять на цвет лица
• 
  Герпес опоясывающий лишай как питаться какие продукты
• 
  Продукты с большим содержанием магния и витамина в6
• 
  В каких продуктах лактулоза содержится