Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах


Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Содержание  БЖУ и калорий в 100 гр продукта.

Овощи

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Баклажаны91,00,60,15,524
Брюква87,51,20,18,137
Горошек зеленый80,05,00,213,372
Кабачки93,00,60,35,727
Капуста белокочанная90,01,8-5,4 28
Капуста краснокочанная90,01,8-6,131
Капуста цветная90,92,5-4,929
Картофель76,02,00,119,783
Лук зеленый (перо)92,51,3-4,322
Лук порей87,03,0-7,340
Лук репчатый86,01,7-9,543
Морковь красная88,51,30,17,033
Огурцы грунтовые95,00,8-3,015
Огурцы парниковые96,50,7-1,810
Перец зеленый сладкий92,01,3-4,723
Перец красный сладкий91,01,3-5,727
Петрушка (зелень)85,03,7-8,145
Петрушка (корень)85,01,5-11,047
Ревень (черешковый)94,50,7-2,916
Редис93,01,2-4,120
Редька88,61,9-7,034
Репа90,51,5-5,928
Салат95,0 1,5-2,214
Свекла86,51,7-10,848
Томаты (грунтовые)93,50,6-4,219
Томаты (парниковые)94,60,6-2,914
Зеленая фасоль (стручок)90,04,0-4,332
Хрен77,02,5-16,371
Черемша89,02,4-6,534
Чеснок70,06,5-21,2106
Шпинат91,22,9-2,321
Щавель90,01,5-5,328

Фрукты и ягоды

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Абрикосы86,00,910,546
Айва87,50,68,938
Алыча89,00,27,434
Ананас86,00,411,848
Бананы74,01,522,491
Вишня85,50,811,349
Гранат85,00,911,852
Груша87,50,410,742
Инжир83,00,713,956
Кизил85,01,09,745
Персики86,50,910,444
Рябина садовая81,01,412,558
Рябина черноплодная80,51,512,054
Слива садовая87,00,89,943
Финики20,0 2,572,1281
Хурма81,50,515,962
Черешня85,01,112,352
Шелковица82,70,712,753
Яблоки86,50,411,346
Апельсин87,50,98,438
Грейпфрут89,00,97,335
Лимон87,70,93,631
Мандарин88,50,88,638
Брусника87,00,78,640
Виноград80,20,417,569
Голубика88,21,07,737
Ежевика88,02,05,333
Земляника84,51,88,141
Клюква89,50,54,828
Крыжовник85,00,79,944
Малина87,00,89,041
Морошка83,30,86,831
Облепиха75,00,95,530
Смородина белая86,0 0,38,739
Смородина красная85,40,68,038
Смородина черная85,01,08,040
Черника86,51,18,640
Шиповник свежий66,01,624,0101
Шиповник сушеный14,04,060,0253

Сухофрукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Урюк18,05,067,5278
Курага20,25,265,9272
Изюм с косточкой19,01,870,9276
Изюм кишмиш18,02,371,2279
Вишня18,01,573,0292
Груша24,02,362,1246
Персики18,03,068,5275
Чернослив25,02,365,6264
Яблоки20,03,268,0273

Шоколад, конфеты, сахар

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Мед17,20,8080,3308
Драже фруктовое73,710,273,1384
Зефир200,8078,3299
Ирис6,53,37,581,8387
Мармелад2100,177,7296
Карамель (в среднем)4,400,177,7296
Конфеты, глазированные шоколадом7,92,910,776,6396
Пастила180,5080,4305
Сахар0,20,3099,5374
Халва тахинная3,912,729,950,6510
Халва подсолнечная2,911,629,754516
Шоколад темный0,85,435,352,6540
Шоколад молочный0,96,935,752,4547

Кондитерские изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Вафли с фруктовыми начинками123,22,880,1342
Вафли с жиросодержащими начинками13,430,264,7530
Пирожное слоеное с кремом95,438,646,4544
Пирожное слоеное с яблоком135,725,652,7454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой214,79,384,4344
Пряники14,54,82,877,7336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой254,72049,8386
Торт миндальный9,36,635,846,8524

Хлебобулочные изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
Хлеб пшеничный из муки I сорта34,37,72,453,4254
Сдобная выпечка26,17,64,560,0297
Баранки17,010,41,368,7312
Сушки12,011,01,373,0330
Сухари пшеничные12,011,21,472,4331
Сухари сливочные8,08,510,671,3397
Мука пшеничная высшего сорта14,010,30,974,2327
Мука пшеничная I сорта14,010,61,373,2329
Мука пшеничная II сорта14,011,71,870,8328
Мука ржаная14,06,91,176,9326

Крупы

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Гречневая ядрица14,012,62,668,0329
Гречневая продел14,09,51,972,2326
Манная14,011,30,773,3326
Овсяная12,011,95,865,4345
Перловая14,09,31,173,7324
Пшено14,012,02,969,3334
Рисовая14,07,00,673,7323
Пшеничная «Полтавская»14,012,71,170,6325
Толокно10,012,25,868,3357
Ячневая14,010,41,371,7322
Геркулес12,013,16,265,7355
Кукурузная14,08,31,275,0325

Бобовые

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Бобы83,06,00,18,358
Горох лущеный14,023,01,657,7323
Горох цельный14,023,01,253,3303
Соя12,034,917,326,5395
Фасоль14,022,31,754,5309
Чечевица14,024,81,153,7310

Грибы

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Белые свежие89,93,20,71,625
Белые сушеные13,027,66,810,0209
Подберезовики свежие91,62,30,93,731
Подосиновики свежие91,13,30,53,431
Сыроежи свежие83,01,70,31,417

Мясо, птица

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Баранина67,616,315,30,0203
Говядина67,718,912,40,0187
Конина72,520,27,00,0143
Кролик65,320,712,90,0199
Свинина нежирная54,816,427,80,0316
Свинина жирная38,711,449,30,0489
Телятина78,019,71,20,090
Бараньи Почки79,713,62,50,077
Баранья Печень71,218,72,90,0101
Баранье Сердце78,513,52,50,082
Говяжьи Мозги78,99,59,50,0124
Говяжья Печень72,917,43,10,098
Говяжьи Почки82,712,51,80,066
Говяжье Вымя72,612,313,70,0173
Говяжье Сердце79,015,03,00,087
Говяжий Язык71,213,612,10,0163
Почки свинные80,113,03,10,080
Печень свинная71,418,83,60,0108
Сердце свинное78,015,13,20,089
Язык свинной66,114,216,80,0208
Гуси49,716,133,30,0364
Индейка64,521,612,00,8197
Куры68,920,88,80,6165
Куриная грудка (филе)68,923,61,90,4113
Цыплята71,318,77,80,4156
Утки51,516,561,20,0346

Колбаса и колбасные изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Вареная колбаса Диабетическая62,412,122,80254
Вареная колбаса Диетическая71,612,113,50170
Вареная колбаса Докторская60,813,722,80260
Вареная колбаса Любительская57,012,228,00301
Вареная колбаса Молочная62,811,722,80252
Вареная колбаса Отдельная64,810,120,11,8228
Вареная колбаса Телячья55,012,529,60316
Сардельки Свиные53,710,131,61,9332
Сосиски Молочные60,012,325,30277
Сосиски Русские66,212,019,10220
Сосиски Свиные54,811,830,80324
Варено-копченая Любительская39,117,339,00420
Варено-копченая Сервелат39,628,227,50360
Полукопченая Краковская34,616,244,60466
Полукопченая Минская52,023,017,42,7259
Полукопченая Полтавская39,816,439,00417
Полукопченая Украинская44,416,534,40376
Сырокопченая Любительская25,220,947,80514
Сырокопченая Московская27,624,841,50473

Жиры, масло, маргарин

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Жир бараний или говяжий топленый0,3099,70897
Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,80816
Маргарин молочный15,90,382,31746
Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
Майонез253,1672,6627
Масло растительное0,1099,90899
Масло сливочное15,80,682,50,9748
Масло топленое10,3980,6887

Молоко и молочные продукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Брынза из коровьего молока52,017,920,10,0260
Йогурт натуральный 1.5% жирности88,05,01,53,551
Кефир нежирный91,43,00,13,830
Кефир жирный88,32,83,24,159
Молоко88,52,83,24,758
Молоко ацидофильное81,72,83,210,883
Молоко сухое цельное4,025,625,039,4475
Молоко сгущеное74,17,07,99,5135
Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556,0315
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,33,06,04,185
Сливки 10%82,23,010,04,0118
Сливки 20%72,92,820,03,6205
Сметана 10%82,73,010,02,9116
Сметана 20%72,72,820,03,2206
Сырки и масса творожные особые41,07,123,027,5340
Сыр российский40,023,430,00,0371
Сыр голландский38,826,827,30,0361
Сыр швейцарский36,424,931,80,0396
Сыр пошехонский41,026,026,50,0334
Сыр плавленный55,024,013,50,0226
Творог жирный64,714,018,01,3226
Творог полужирный71,016,79,01,3156
Творог нежирный77,718,00,61,586

Яйца

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Яйцо куриное74,012,711,50,7157
Яичный порошок6,84537,37,1542
Сухой белок12,173,31,87336
Сухой желток5,434,252,24,4623
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168

Рыба и морепродукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Бычки70,812,88,15,2145
Горбуша70,52170147
Камбала79,516,12,6088
Карась78,917,71,8087
Карп79.1163.6096
Кета71.3225.60138
Корюшка79.815.53.2091
Ледяная81.815.51.4075
Лещ77.717.14.10105
Семга62.920.815.10219
Макрурус8513.20.8060
Минога7514.711.90166
Минтай80.115.90.7070
Мойва7513.411.50157
Навага81.116.11073
Налим79.318.80.6081
Нототения мраморная73.414.810.70156
Окунь морской75.417.65.20117
Окунь речной79.218.50.9082
Осетр71.416.410.90164
Палтус76.918.930103
Путассу81.316.10.9072
Рыба-сабля75.220.33.20110
Рыбец каспийский7719.22.4098
Сазан75.318.45.30121
Сайра крупная59.818.620.80262
Сайра мелкая71.320.40.80143
Салака75.417.35.60121
Сельдь62.717.719.50242
Сиг72.3197.50144
Скумбрия71.81890153
Сом7516.88.50144
Ставрида74.918.550119
Стерлядь74.9176.10320
Судак78.9190.8083
Треска80.717.50.6075
Тунец7422,70,7096
Угольная рыба71.513.211.60158
Угорь морской77.519.11.9094
Угорь53.514.530.50333
Хек79.916.62.2086
Щука70.418.80.7082
Язь80.118.20.30117
Креветка дальневосточная64,828,71,20134
Печень трески26,44,265,70613
Кальмар80,3180,3075
Краб81,5160,5069
Креветка77,5180,8083
Морская капуста880,90,23,05
Паста «Океан»72,218,96,80137
Трепанг89,47,30,6035

Орехи

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гккал
Фундук4,816,166,99,9704
Миндаль418,657,713,6645
Грецкий орех513,861,310,2648
Арахис1026,345,29,7548
Семя подсолнечника820,752,95578

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также содержится в молочной группе. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы - основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавленным сахаром, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка - это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих растительных продуктах, включая фрукты, овощи, орехи, семена, бобы и цельнозерновые продукты. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начните медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

  • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
  • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
  • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры дают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они вырабатываются не организмом - их нужно потреблять. Многие продукты содержат естественные жиры, включая молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; а также семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья - насыщенные жиры и трансжиров :

  • Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в рекомендуемом диапазоне:

  • Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в маслах канолы, оливкового, арахисового, подсолнечного и сафлорового масла, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, похоже, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Для снижения содержания насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
  • Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
  • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или постными кусками мяса и птицы
  • Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выбирайте продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения (NIA), входящим в состав Национальных институтов здравоохранения. Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы гарантировать его точность, достоверность и актуальность.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

.

Оптимальное содержание белков, углеводов и жиров в продуктах питания в таблице

В последние годы в рознице появилось довольно много товаров, имеющих аббревиатуру PFC. Но лишь немногие представляют, что такое белки, жиры и углеводы. Информация об этих соединениях ограничена тем фактом, что они присутствуют в пище и оказывают определенное влияние на нашу фигуру. Пока мало у кого есть желание увидеть более сложные биохимические процессы. Сегодня у вас есть возможность - восполнить пробел в этом вопросе.Тогда в следующий раз, когда вы пойдете в магазин за покупками, вы уже будете знать, какие продукты вам нужны.

Значение белков, жиров и углеводов в структуре тела

Эти вещества играют значительную, если не ключевую роль в нашем организме. Проще говоря, соотношение этих элементов напрямую влияет на вашу фигуру, количество жира в организме и здоровье. Для облегчения работы с этими веществами был введен специальный термин - BDIM.

Без еды не может прожить ни один человек, так как это топливо, которое позволяет нам выполнять различные действия.Если в организм поступает слишком много энергии, это актуально для многих проблем, например ожирения. При дефиците энергии наблюдается истощение и утомляемость. Поэтому те, кто не хочет сталкиваться ни с одной из этих крайностей, задаются вопросом, сколько еще нужно, чтобы всегда иметь хорошую фигуру.

Существует гипотеза, что для удовлетворения основных потребностей организма человек должен съедать в день от 1200 до 3500 ккал. Если человеку поставлена ​​задача похудеть, предел будет 1200-1400 ккал. Однако это может озадачить некоторых из нас: при такой низкой калорийности можно обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и элементами? Если в рационе каждый день будут присутствовать рыба, мясо, яйца, творог, овощи, фрукты и другие полезные продукты, велика вероятность, что через несколько месяцев мы увидим откормленного теленка.

Из-за этого и пришлось решать проблему правильного распределения потребляемой пищи. Основной ориентир здесь - ограничение калорийности в пределах установленного лимита, которое может наиболее эффективно решить проблему - похудение, увеличение мышечной массы, сохранение красоты или улучшение здоровья.

В то время эта схема была популярна среди культуристов. Им нужна была система питания, способная в течение длительного времени поддерживать форму, помогать в краткосрочной перспективе увеличивать мышечную массу при одновременном сокращении жировых отложений.

Но через какое-то время кому-то пришла в голову идея использовать этот метод обычным людям с другой фигурой. При правильном подходе к использованию этой системы можно проводить над телом самые разные эксперименты.

Белки, жиры и углеводы - разобраться на полках

Прежде всего, я хотел бы рассмотреть самый важный и ключевой элемент в этой системе - белок. Это основа для роста мышц, благодаря которым мы выглядим подтянутыми и привлекательными.

Это известный факт, что для обеспечения организма белком можно употреблять пищу животного происхождения. Поэтому всем спортсменам необходимо включать в свой рацион куриную грудку, причем не только для первого приема пищи, но и для всех остальных.

Но есть и другие растительные продукты, содержащие белок. Хорошие примеры - орехи и бобовые. К сожалению, процент содержания в них белка очень низкий, поэтому, чтобы увидеть изменения, вам придется съесть целый пакетик орехов. По этой причине во всех отношениях полезно есть птицу.Однако курице можно найти много других жизнеспособных альтернатив.

Где найти белки?

Итак, белки бывают двух подвидов. Пора познакомиться с их достоинствами и недостатками.

животного происхождения

Человек мало чем отличается от животных, которых он ест, поскольку в его организме содержатся те же аминокислоты. И здесь работает прекрасно известная истина - мы то, что мы едим. Более того, эти аминокислоты содержатся в организме в таком большом количестве, что в этом отношении даже превосходят стероиды.

Какие недостатки есть у доступного протеина? Во-первых, в них очень высокая доля жира, холестерина и гормонов, а это негативно сказывается на фигуре стройной девушки. Также они являются вредными и полезными микроэлементами, вымывая их из организма. Со временем поступления белка в организм печень и почки испытывают повышенную нагрузку. Поэтому, чтобы обрести красивое тело, вы должны пойти на определенные жертвы. И если человек внешне выглядит привлекательно, это не значит, что с внутренними органами у него все в порядке.

Из определения белка этого типа становится ясно, что это основные продукты, которые были получены с использованием животных. Сюда должны входить молочные продукты и яйца.

Белки растительные

У них много преимуществ: помимо легкости усвоения, в их составе нет холестерина и других вредных веществ. Но, к сожалению, это мало чем может помочь человеку выглядеть красиво.

Наибольшее содержание протеина у сои, хотя на этот счет существуют разные мнения.Вместо этого вы можете рассмотреть бобы и орехи. Однако есть небольшая ложка дегтя: помимо того, что они содержат очень мало аминокислот, в них много жира. Поэтому, регулярно их есть, не стоит рассчитывать на шесть кубиков пресса, вместо этого вы получите больше рулонов жира на животе.

Учитывая все это, рекомендуется составлять диету из следующих продуктов:

  • Постное мясо;
  • Рыба и морепродукты;
  • Сыр;
  • Яйца вареные, особенно белковые;
  • Грибы;
  • Молочные продукты;
  • Сыры нежирные.

Если вы были поклонником таких продуктов, как сметана, масло, сливки, бекон и мороженое, то переходя на новую систему питания, вам придется удалить их из списка рекомендуемых белковых продуктов.

Углеводы в продуктах питания

Пора познакомиться со следующей важной группой элементов в углеводах. За последние десятилетия именно они несут ответственность за лишний вес и не только. В этот список проблем входят и другие заболевания - целлюлит, раздражительность, упадок сил.На самом деле углеводы задействованы лишь частично. Но здесь будет избирательный подход к выбору продуктов, богатых углеводами.

Что такое углеводы? Образно говоря, это древесина, благодаря которой мы становимся упругими и получаем энергию для длительных тренировок.

В этой группе элементов есть два типа углеводов: простые и сложные. Мы сосредоточимся на втором типе продуктов, богатых такими продуктами, как:

  • злаков;
  • муки пшеничной;
  • отрубей;
  • bean;
  • овощей.

Больших надежд на простые углеводы не приходится. Возможно, кто-то догадался, что речь идет о знаменитых тортах, печенье, выпечке, макаронах и сахаре. Вы должны исключить их из своего рациона. Это можно объяснить следующими причинами:

  • Энергии, которую вы получаете в результате употребления этих продуктов, хватает на короткое время, и через полтора часа вам захочется съесть много;
  • Эти продукты высококалорийны, поэтому, даже если вы часами тренируетесь в тренажерном зале, вы избавляетесь от жира;
  • Эта группа углеводов - основная причина проблем с кишечником и нарушения обмена веществ;
  • Наличие этих углеводов в рационе приводит к таким проблемам со здоровьем, как нездоровая кожа и плохие зубы.
  • Если вам нужны хорошие углеводы, рекомендуем обратить внимание на крупы, зерновой хлеб, овощи, крупяные батончики и пророщенные зерна.
  • Хотя хороших углеводов не так уж и много, но вы можете быть уверены, что после еды вы не прибавите лишние килограммы к своему весу.

Источники жира

Осталось рассмотреть последнюю группу элементов - жиры. По аналогии с углеводами жиры можно рассматривать как топливо, обеспечивающее организму гораздо более длительную работу. Они самые питательные из рассмотренных троек.Однако их присутствие в организме необходимо. Они необходимы для поддержания волос и кожи в хорошем состоянии, а также для ощущения полноты. Вы получите больше удовольствия, употребляя овощной салат, заправленный небольшим количеством масла, нежели без него.

Практически каждый продукт содержит в своем составе жиры. Это хорошо иллюстрирует таблица. Самые полезные - растительное масло, орехи и семечки. При этом нужно исключить из рациона жирную сметану, бекон, яичные желтки и масло.Этот момент привлекает внимание во многих диетах, в которых говорится, что курица должна быть без кожи, а говядина - без жира. Дело в том, что из-за наличия жира мясо не принесет пользы вашему организму, которое в нем содержится. Еще больший вред от такого мяса, если вы решили полакомиться не вареным, а обжаренным до золотистой корочки на растительном масле или сале.

Оптимальное соотношение ПФУ в дневном рационе

По результатам исследований можно сделать вывод, что очень полезной является диета, в которой белки, жиры, углеводы присутствуют в соотношении 1: 1: 4.Если все это перевести на вес, каждый день должно быть 100 граммов белка, 100 граммов жиров и 400 граммов углеводов. Но имейте в виду, что это относится ко всем продуктам, а не только к тем, которые указаны в приведенных выше списках. Возможно, кто-то удивится, но даже овощи и фрукты содержат жиры.

Представьте себе ситуацию, когда вы выбираете получение белка из вареных яиц. Многие считают низкокалорийным, он слегка насыщает, а вреда от него практически нет. Вы сразу же решаете взять яйцо в коробку «белки» с таблицей теплотворной способности.Однако мало кто помнит, что желток содержит четверть суточной нормы жира и холестерина. Так что стоит внимательно относиться ко всем продуктам, которые входят в меню. Поэтому для начала нужно запастись связями таблиц BDIM, Блокнота, калькулятора и ручки. Процессор подсчет калорий теперь стал намного проще благодаря множеству различных приложений, которые за несколько секунд могут предоставить вам требуемые результаты.

Составляя индивидуальную диету, помните, что вы должны обеспечить свой организм витаминами и минералами, которые также необходимы для нормального функционирования вашего организма.Поэтому следует включать в свое меню фрукты и овощи, которые должны быть его основой.

Почему важно соблюдать рекомендуемое соотношение?

Любая попытка нарушить диету может привести к проблемам с пищеварением. Так что если вы начнете есть больше углеводов, у вас повысится уровень сахара в крови, а это неизбежно приведет к замедлению метаболизма. В результате калории будут откладываться в виде жира.

В принципе в этом суть системы.Это только первое время, когда вам будет сложно подсчитать калорийность продуктов и приготовить их на основе подходящих блюд. Но эти усилия не будут напрасными, ведь вы уже будете знать, чего ожидать от определенных продуктов. Тогда совсем скоро вы сможете обрести стройную фигуру, причем вам, не мучая себя строгими диетами.

Заключение

Сегодня существует множество диет, которые обещают помочь людям с проблемами веса. Однако есть более простой и легкий способ добиться стройной фигуры.Вы должны начать уделять больше внимания тому, каково содержание белков, углеводов и жиров в тех блюдах, которые составляют основу вашего рациона. Их неуравновешенность приводит к определенным нарушениям. Все, что вам нужно сделать, это разработать сбалансированное меню, которое должно быть не только низкокалорийным, но и максимально полезным. Тогда эта система не будет пыткой, будет весело.

.

Understanding Food :: Диабетическое образование онлайн

Эта страница представляет собой обзор, и вы узнаете общую информацию о:

В последующих разделах представлена ​​более подробная информация:

Основные источники калорий в пище

Для начала поговорим о еде в целом. Мы получаем питание через различные пищевые продукты. Продукты питания содержат важные для здоровья витамины и минералы. Пища также снабжает нас энергией или калориями. Чтобы ваше тело работало, вам нужно три вида еды:

Калорий в пище

Однако не все продукты одинаково калорийны.Жир, например, содержит более чем в два раза больше калорий, грамм на грамм, чем равное количество углеводов или белка.

  • Жир = 9 калорий на грамм
  • Углеводы = 4 калории на грамм
  • Белка = 4 калории на грамм

Сколько углеводов, белков и жиров мне нужно каждый день?

Не существует идеального сочетания углеводов, белков и жиров, подходящего для всех.

Целевые показатели зависят от ваших целевых показателей калорийности, массы тела, липидного профиля, контроля уровня глюкозы в крови, уровня активности и личных предпочтений.Квалифицированный диетолог может помочь составить план питания, который подходит именно вам.

В рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 гг .:

  • Углеводы - от 45 до 65% дневной нормы калорий *
  • Белок - от 10 до 35% дневной нормы калорий
  • Жиры - от 20 до 35% дневной нормы калорий

* Рекомендуемая диета (DRI) углеводов составляет 130 граммов в день. Это «минимальная» рекомендуемая доза для большинства людей.

Ниже приводится пример топливной смеси.Ваши цели могут отличаться.

Углеводы

Если у вас диабет, важно знать об углеводах.

Почему? Потому что среди всех продуктов углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Углеводы включают крахмалы и сахара.

Во время пищеварения обе формы углеводов распадаются в организме до единичных единиц сахара, называемых глюкозой. Углеводы - важная часть вашего рациона, потому что наиболее распространенная единица сахара, глюкоза, является предпочтительным источником энергии или топлива для вашего организма.Ваш мозг, клетки крови, мышцы и другие ткани требуют достаточного количества глюкозы.

Вам не нужно избегать углеводов из-за диабета. Просто научитесь определять, какие продукты содержат углеводы, а затем контролировать их количество.

Углеводы находятся в:

  • Рис, крупы, крупы и макаронные изделия
  • Хлеб, лепешки, крекеры, рогалики и булочки
  • Сушеная фасоль, колотый горох и чечевица
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс, кукуруза, горох и тыква
  • Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, морковь и цуккини, содержат меньшее количество углеводов
  • Фрукты
  • Молоко
  • Йогурт
  • Сахар, например столовый сахар и мед
  • Еда и напитки, приготовленные с сахаром, такие как обычные безалкогольные напитки и десерты

Если у вас диабет 1 типа, вы должны сбалансировать потребление углеводов и дозу инсулина.Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным. Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса, и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.

Аналогичным образом, если у вас диабет 2 типа и вы лечитесь с помощью лекарств, которые вызывают высвобождение инсулина из поджелудочной железы (стимуляторы секреции инсулина) или инсулина, вы также должны сбалансировать потребление углеводов и дозу лекарств. Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным.

Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса - и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.

Белки

Белок - важная часть вашего рациона и вашего тела. Но слишком много хорошего может быть для вас плохо. Большинство видов мяса содержат не только белок, но и жир. Таким образом, избыток белка из животных источников может означать избыток калорий и жира, что означает больший шанс набора веса.

Белки находятся в:

  • Говядина, свинина, баранина
  • Птица
  • Рыба и моллюски
  • Яйца
  • Молочные продукты, такие как творог и сыр
  • Белки растительного происхождения, такие как бобы, орехи и тофу

Лучший совет по поводу протеина? Получайте то, что вам нужно, из более постных источников белка, таких как постное мясо, птица и рыба, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также вегетарианских источников белка, таких как тофу.

Если у вас проблемы с почками, вам следует обсудить целевые уровни белка со своим врачом и диетологом.

Жиры

Жиры - еще одна важная часть вашего рациона. Помните, что жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем равное количество углеводов или белков. Контроль потребления жиров может помочь в контроле веса. Выбор полезных для сердца жиров может помочь предотвратить болезни сердца и кровеносных сосудов.

Жиры находятся в:

  • Масло и маргарин
  • Масла, такие как растительное масло, оливковое масло и масло канолы
  • Кокосовое масло
  • Заправка для салатов и майонез
  • Орехи и семена
  • Авокадо
  • Мясные и белковые продукты, такие как говядина, сыр, бекон и хот-доги

Некоторые жиры и масла полезны для сердца; другие нет.Животные жиры (в мясе и молочных продуктах), как правило, являются насыщенными жирами, и их чрезмерное потребление может повысить уровень холестерина в крови. Вместо этого выберите жидкое растительное масло. Жир в рыбе - это полезный для сердца тип омега-3.

Как соблюдать сбалансированную диету

Важно придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, особенно если вы пытаетесь похудеть, чтобы справиться с диабетом. Сокращение калорий не должно приводить к сокращению питания. Существует множество инструментов для планирования питания, которые помогут вам спланировать здоровое и сбалансированное питание.

Выберите MyPlate

Инструмент MyPlate можно использовать для выбора продуктов. Интерактивный веб-сайт www.choosemyplate.gov поможет вам составить индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, пола и физической активности. Эта система поощряет употребление в пищу цельного зерна, свежих фруктов и овощей, молочных продуктов с низким содержанием жира и нежирных белков. Также подчеркивается важность контроля порций и ежедневных упражнений. Существуют распечатанные раздаточные материалы с советами по выбору богатых питательными веществами фруктов и овощей, цельнозерновых и более полезных жиров.MyPlate также включает образцы меню. Посетите www.choosemyplate.gov.

Списки обмена при диабете: выбирайте продукты

В системе обмена продукты с одинаковым количеством углеводов, белков и жиров на размер порции группируются вместе. Продукты в каждом списке можно «обменивать» друг на друга во время планирования приема пищи, и в итоге они содержат примерно одинаковое количество калорий и питательных веществ.

Конечно, мы не думаем о еде как о чисто белковом, чисто жирном или чисто углеводном.Разные продукты обычно представляют собой смесь всех трех. Чтобы справиться с этим, мы разделяем продукты питания на шесть основных групп продуктов обмена в зависимости от основного содержания каждого продукта:

  • Список крахмала (включает хлеб, зерно, крупы, макаронные изделия, бобовые и крахмалистые овощи)
  • Список фруктов
  • Список молока (включает молоко и йогурт)
  • Список овощей (включая некрахмалистые овощи)
  • Список мяса и заменителей мяса (включает мясо, птицу, рыбу, сыр, тофу, яйца)
  • Список жиров (включает масла авокадо, орехи, сливочное масло, майонез, маргарин, сливочный сыр)

В таблице ниже показано количество калорий и питательных веществ в одной порции из каждой группы продуктов обмена:

Список продуктов Углеводы
(граммы)
Белок
(граммы)
жир
(граммы)
калорий

Углеводы

Крахмал 15 0-3 0-1 80
Фрукты 15 - - 60
Молоко
Обезжиренный, нежирный, 1% 12 8 0-3 100
Обезжиренный, 2% 12 8 5 120
Всего 12 8 8 160
Некрахмалистые овощи 5 2 - 25

Мясо и его заменители

Бережливое производство разное 7 0-3 45
Средне-жирные - 7 4-7 75
с высоким содержанием жира - 7 8+ 100
Белки растительного происхождения варьируются 7 варьируются варьируются

Жиры

Жиры - - 5 45

Важно есть продукты из всех шести списков.Система обмена предназначена для того, чтобы помочь вам соблюдать сбалансированную диету с правильным количеством углеводов, белков и жиров. Список мяса и заменителей мяса разделен на постное, средне-жирное и высокожировое. Для контроля веса и здоровья сердца чаще всего выбирайте постное и ограничивайте выбор продуктов с высоким содержанием жиров. Список жиров разделен на полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (выбирайте чаще всего) и насыщенные жиры (ограничивайте или избегайте).

Посмотреть примерный список продовольственных бирж

Если вы впервые научитесь пользоваться системой обмена, выполните следующие полезные действия:

  • Подумайте о своей обычной еде и пищевых предпочтениях и найдите, где каждая еда попадает в список обмена.
  • Ознакомьтесь с конкретными размерами порций, указанными для каждого продукта питания, которые соответствуют одному обмену.
  • Узнайте необходимое количество обменов из каждого списка продуктов для планирования ежедневных приемов пищи и закусок.

Советы по планированию питания

Приведенную ниже таблицу планирования меню можно использовать, чтобы не выходить за пределы определенного целевого количества калорий.

Как пользоваться этой таблицей

Выберите дневную норму калорий из первого столбца слева. Затем посмотрите через стол, чтобы узнать, сколько крахмала, фруктов, молока, овощей, мяса, белков и жиров вы можете получить.Это общие порции или обмены за весь день, которые следует разделить между различными приемами пищи и закусками. Примеры схем питания на 1200 и 1600 калорий с использованием списков обмена см. По ссылкам под таблицей.

Образцы ежедневного плана питания при обмене
Калорий Крахмал
Порции
Фрукты
Порции
Молоко
Порции *
Овощи
Порции
Мясо и
Белок
Порции
Жир
Порции
1200 5 3 2 2 4 3
1300 6 3 2 2 4 3
1400 6 3 2 2 5 4
1500 7 3 2 3 5 4
1600 7 3 3 3 5 4
1700 8 3 3 3 5 5
1800 8 3 3 4 6 5
1900 9 3 3 4 6 5
2000 9 4 3 5 6 6
2100 10 4 3 5 6 6
2200 11 4 3 5 6 7
2300 12 4 3 5 6 7
2400 12 4 3 5 8 8
2500 13 4 3 5 8 8
* На основе обезжиренного молока, 50% выборок из списка постного мяса и 50% выборок из списка мяса средней жирности.

Сначала это может показаться подавляющим, но, как и любой новый навык, с практикой он становится второй натурой. Ваш зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать целевое количество калорий и план питания, учитывающий вашу еду, лекарства и физическую активность.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Understanding Food , пройдите нашу викторину для самооценки по завершении этого раздела.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите единственный лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваш результат более 70% правильных, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

.

% PDF-1.5 % 6704 0 obj> endobj xref 6704 39 0000000016 00000 н. 0000015729 00000 п. 0000001076 00000 н. 0000015839 00000 п. 0000015992 00000 н. 0000016183 00000 п. 0000016955 00000 п. 0000028263 00000 п. 0000029193 00000 п. 0000029259 00000 п. 0000030125 00000 п. 0000030348 00000 п. 0000030742 00000 п. 0000031266 00000 п. 0000031686 00000 п. 0000031913 00000 п. 0000032847 00000 п. 0000033107 00000 п. 0000035230 00000 п. 0000035516 00000 п. 0000040963 00000 п. 0000041058 00000 п. 0000041219 00000 п. 0000041416 00000 п. 0000041685 00000 п. 0000041773 00000 п. 0000041934 00000 п. 0000042248 00000 п. 0000042526 00000 п. 0000047357 00000 п. 0000047452 00000 п. 0000047613 00000 п. 0000047816 00000 п. 0000048078 00000 п. 0000048166 00000 п. 0000048327 00000 п. 0000048642 00000 н. 0000048917 00000 п. 0000049336 00000 п. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 6706 0 obj> поток x} {\ SW; OB $ 04 чАч (h [DDFDQ (D: j # (⳨ ӻQD-8 = ъ ؙ ޹ w = N̜ {ν ~~ k '

.

Смотрите также