Таблица содержание триптофана в продуктах питания

Триптофан – в каких продуктах содержится в большом количестве

Автор Елена Иванова На чтение 6 мин. Просмотров 265 Обновлено 17.01.2020

Продукты, богатые триптофаном, поднимают настроение, а также избавляют от депрессии. Это вещество присутствует в белковой пище животного и растительного происхождения. Рассмотрим подробнее, в каких именно продуктах содержится триптофан.

Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул

★★★★☆

от 1 508 ₽

Кратко о триптофане

Триптофан – незаменимая аминокислота, которая не синтезируется организмом человека, а поступает в него извне. Вещество отвечает за синтез мелатонина, гемоглобина, витамина В ₃, способствует обмену жиров и белков. Оно также участвует в продукции серотонина – гормона радости, от количества которого зависит психологическое состояние человека. Например, те, кто не употребляет продукты, богатые триптофаном, часто страдают от депрессии, чувствуют себя несчастливыми.

Способы восполнения

Дефицит вещества можно восполнить только с помощью продуктов или добавок. Триптофан есть в белковой пище животного и растительного происхождения. Норма аминокислоты для взрослого человека составляет 250 мг в день, однако ВОЗ установил уровень потребления в рамках 650-1000 мг. Суточную потребность можно также рассчитать исходя из массы тела. Например, 3,5 мг приходится на 1 кг веса.

Диагностировать дефицит триптофана можно после возникновения таких признаков:

• авитаминоз В₃;
• дерматит;
• дефицит серотонина;
• недостаток мелатонина, бессонница;
• вялость;
• снижение аппетита;
• нарушения работы пищеварительной системы;
• хроническая усталость;
• анемия;
• предменструальный синдром.

При недостатке триптофана возникают психические заболевания. Но избыток аминокислоты так же вредит здоровью. Появляется сонливость, головная боль, нарушение пищеварения, сильная жажда. Могут возникнуть и судороги, высокая температура тела. Но эти симптомы появляются при употреблении более 4 г вещества в сутки.

Интересно! Если человек употребляет только продукты, содержащие триптофан, и не принимает одновременно добавки на его основе, то избытка этого вещества в организме не будет.

Однако вредные привычки, а также злоупотребление сахаром могут ухудшить усвояемость аминокислоты. Поэтому для улучшения биодоступности ее рекомендуется употреблять вместе с продуктами, содержащими углеводы, витамины группы B, аскорбиновую кислоту, железо и магний.

Продукты-источники

При возникновении признаков нехватки аминокислоты в рацион рекомендуется включать продукты, в которых присутствует много триптофана. Большое количество этого вещества можно получить из пищи животного происхождения.

Таблица 1 – Продукты, содержащие триптофан

>

Это продукты, в которые содержат больше всего триптофана. Однако злоупотреблять ими не стоит. В 100 г швейцарского сыра содержится 400, а в брынзе – 200% суточной потребности.

Посмотрите видео на тему ТОП-10 пищевых источников аминокислоты:

Продукты животного происхождения

Триптофан присутствует в мясе, рыбе, яйцах и молочной продукции. Источников множество, поэтому из них можно составить разнообразное меню.

Мясо

Мясо – источник белка, оно содержит много аминокислоты.

Таблица 2 – Мясные продукты, в которых присутствует триптофан

Чтобы восполнить дефицит вещества, в день необходимо съедать 100 г птицы или 200 г нежирной говядины.

Рыба и морепродукты

Морепродукты должны быть в рационе человека обязательно. Это самая богатая триптофаном пища.

Таблица 3 – Морские и речные продукты-источники аминокислоты

Морскую рыбу рекомендуется съедать около 200 г в день. Она является не только источником аминокислоты, но и омега-3.

Молочные продукты

Ниже представлена таблица с перечнем молочных продуктов. Их тоже полезно ежедневно употреблять.

Таблица 4 – Содержание триптофана в молочных продуктах

Яйца

В день достаточно съедать одно куриное яйцо. В нем содержится 80% суточной потребности (200 мг). В перепелином яйце концентрация немного ниже, 170 мг. Больше всего вещества содержится в желтке – 240 мг.

Продукты растительного происхождения

Есть и продукты растительного происхождения с высоким содержанием триптофана. Например, орехи, бобовые, зерновые и др.

Фрукты, ягоды

Ягоды и фрукты содержат мало аминокислоты. Ниже приведен список источников триптофана:

• авокадо;
• грейпфрут;
• лимон;
• апельсин;
• персики;
• вишня;
• клубника;
• малина;
• слива;
• банан;
• абрикос;
• дыня.

В среднем количество триптофана в ягодах и фруктах составляет 27-25 мг/100 г.

Овощи и зелень

В зелени, а также овощах также присутствует незначительное количество аминокислоты. Эти продукты покрывают 10% суточной потребности.

Таблица 5 – Пищевые источники растительного происхождения

Орехи

В орехах содержится много триптофана.

Таблица 6 – Орехи-источники аминокислоты

Грибы

Самым полезным считается белый гриб, в 100 г он содержит 210 мг вещества. А вот в вешенке присутствует всего 42, а в шиитаке 11 мг.

Бобовые, зерновые, злаки

Если ежедневно есть каши, а также бобовые, то можно быстро восполнить дефицит триптофана.

Таблица 7 – Источники аминокислоты: зерновые, злаки и др.

Советы вегетарианцам

Вегетарианцам рекомендуется добавлять в рацион растительную пищу, содержащую белок. В противном случае стоит пить добавки на основе аминокислоты.

Можно ли употреблять только продукты

В аптеках продается множество добавок, однако наибольшую пользу приносит именно пища, в которой присутствует аминокислота. К тому же, употребляя продукты, содержащие триптофан, и придерживаясь сбалансированного питания, можно избежать передозировки, а также постоянно поддерживать нормальный уровень вещества.

Внимание! Тем, кто соблюдает диету, рекомендуется принимать БАДы.

Усиление рациона добавками

Нездоровый образ жизни, вредные продукты и другие факторы приводят к недостатку триптофана. Если времени на соблюдение правил питания не хватает, то лучше пить добавки на основе аминокислоты. Их можно купить на сайте Айхерб, где представлены БАДы от лучших производителей из США и Европы. Препараты здесь можно выбрать в таблетках, капсулах или порошке.

ТОП-6 добавок на iHerb:

Внимание! Новые клиенты сайта Айхерб получают скидку -10% на первый заказ. Чтобы приобрести добавки по сниженной цене, необходимо ввести промокод AGK4375 или перейти по этой ссылке.

Стоимость добавок на Айхерб ниже, чем в аптеках. На сайте также есть подробные описания, отзывы о БАДах, удобные способы доставки, оплаты. Можно здесь и уточнить любую информацию, связавшись со службой поддержки.

Биодобавки не смогут заменить пищу. В еде содержится натуральный триптофан, он намного безопаснее и хорошо усваивается. Если есть возможность, то лучше правильно питаться, а не пить таблетки.

Оцените статью. Расскажите, как вы восполняете дефицит незаменимой аминокислоты?

Содержание триптофана в продуктах питания

Поиск по всей базе данных продуктов питания США:

Или выберите категорию продуктов питания для просмотраМолочные и яичные продуктыСпеции и травыДетское питаниеЖиры и маслаПродукты из птицыСупы, соусы и подливыКолбасы и мясные закускиЗакуски для завтракаФрукты и фруктовые сокиСвиные продуктыОвощи и овощные продуктыПродукты из орехов и семечекПродукты из говядины, закуски из дичи, закуски из мяса и мяса Еда, закуски и дополнительные блюдаЗакускиЭтнические блюдаЕда в ресторанах Просматривать Ресурсы аминокислот или программное обеспечение для питания.

Примечание по использованию

• Содержание аминокислот выражается в миллиграммах, содержание белка в граммах и измеряется на 100г пищевой массы.
• Щелкните заголовок столбца, чтобы отсортировать продукты по названию или по содержанию столбца.
• Оценка аминокислот :
  • Оценка - это соотношение аминокислоты в пищевом белке к той же аминокислоте. кислота в эталонном белке, выраженная в процентах.
  • Этот показатель предназначен для определения ограничивающей аминокислоты в продукте питания. Оценка ниже 100 означает, что протеин в пище неполный. Однако оценка выше 100 для конкретного аминокислота не обязательно означает, что протеин в пище полноценный. Оценки по другие незаменимые аминокислоты в пище также должны быть 100 или выше, чтобы белок был считается завершенным.
  • Ограничивающая аминокислота в пище определяется как незаменимая аминокислота, присутствующая в в самом низком количестве по сравнению с эталонным белком или человеческими потребностями.

Аминокислоты

Аминокислоты - это органические соединения, которые образуют белки. Когда белки переваривается, аминокислоты остаются. Человеческому организму требуется ряд аминокислот. выращивать и расщеплять пищу.

Аминокислоты подразделяются на две группы: незаменимые и заменимые аминокислоты.

• Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться организмом и должны поступать с пищей.Эти включают лейцин, лизин, триптофан и т. д. Источники незаменимых аминокислот включают молоко, сыр, яйца, некоторые виды мяса, овощи, орехи и злаки.
• Заменимые аминокислоты могут быть произведены организмом из незаменимых аминокислот или нормальный распад белков. К ним относятся аспарагиновая кислота, глутаминовая кислота и глицин и др.

Полный белок

Полный белок (или цельный белок) является источником белка, который содержит адекватная пропорция всех девяти незаменимых аминокислот, необходимых для диетические потребности человека или других животных.Некоторые неполные источники белка могут содержать все незаменимые аминокислоты, но полноценный белок содержит их в правильных пропорциях для поддержки биологических функций в организме человека.

Триптофан

Триптофан - это аминокислота, необходимая для нормального роста младенцев и для азота. баланс у взрослых. Это незаменимая аминокислота, а это значит, что ваше тело не может производить это - вы должны получать его из своего рациона.

Организм использует триптофан для выработки ниацина и серотонина. Серотонин считается для здорового сна и стабильного настроения.

Чтобы триптофан в рационе был заменен ниацином, организму необходимо: иметь достаточно:

• Утюг
• Рибофлавин
• Витамин B6

Триптофан и депрессия

5 Гидрокситриптофан (5-HTP) и триптофан являются естественными альтернативами традиционным антидепрессантам, которые используются для лечения униполярной депрессии и дистимии.Исследования показали связь между истощением триптофана и депрессивными симптомами (особенно у женщин). Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что эти вещества лучше, чем плацебо, при облегчении депрессии.

Наши онлайн-базы данных по белкам и аминокислотам

См. Наш наиболее полный каталог он-лайн баз данных белков и аминокислот с базами данных по питательным веществам из США, Великобритании, Канады, Франции, Италии, Швеции, Швейцарии и т. Д.

Источники питания триптофана

Список 100 продуктов с самым высоким содержанием триптофана.Содержание триптофана в граммах на 100 граммы пищевого веса.

Лучшие веганские пищевые источники триптофана [Таблица]

Триптофан - важная незаменимая аминокислота, которую вам может быть труднее получить на веганской диете (наряду с другими аминокислотами, такими как лизин и метионин).

С учетом сказанного, все еще нетрудно соблюдать рекомендуемую диету (RDA), если вы едите правильную пищу.

RDA, установленная Институтом медицины США в 2002 году, составляет 5 мг / кг массы тела для взрослых .

Для человека весом 170 фунтов (77 кг) это составляет 385 мг (0,385 грамма) в день, что можно получить в одной или двух порциях определенных продуктов, как вы увидите ниже.

Почему важен триптофан

Если вам нужно быстро освежиться, триптофан важен главным образом потому, что он участвует в выработке серотонина в мозге.

Это влияет на настроение, поведение, аппетит, сон, память и многое другое. Это аминокислота , которую нельзя пропустить на .

Список лучших веганских источников триптофана (на порцию)

После просмотра более 120 цельных продуктов, перечисленных в базе данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, вот как это выглядит при сортировке по содержанию триптофана.

Список 100 лучших продуктов питания и напитков с высоким содержанием триптофана и высокой пищевой ценностью

• Главная
• Питание
• Калорий
• Диеты
• Рецепты
• Гликемический
• Фитнес
• Калькуляторы тела
• Фитнес-каникулы
• Бесплатные электронные книги
• Связаться с нами

• Витамины
• Аминокислоты
• 10 лучших питательных веществ
• Пищевая ценность
• Информация о питании для быстрого питания
• Телесный жир
• BMR
• Сожжено калорий
• Гликемический индекс
• RDA

Топ-6 групп продуктов питания, богатых триптофаном - почему вы должны их есть?

Есть причина, по которой аминокислоты называют «строительными блоками жизни». Без этих биомолекул вы не можете спать, просыпаться, есть или даже дышать! Из 20 генетически закодированных аминокислот некоторые необходимо дополнить вашим рационом, чтобы удовлетворить потребности вашего организма. Их называют незаменимыми аминокислотами. Один из них - триптофан. А это серьезный бизнес!

Триптофан является строительным материалом для нескольких нейротрансмиттеров и гормонов.Эти химические вещества контролируют ваше настроение, цикл сна и голода. Следовательно, становится крайне необходимо обеспечить ваше тело достаточным количеством триптофана. Но как? Не волнуйтесь, у нас их много! Читайте дальше, чтобы узнать о лучших продуктах с триптофаном и многом другом.

Содержание

Что такое триптофан? Почему это так важно?

Триптофан - незаменимая аминокислота. Это предшественник нейрохимического вещества под названием серотонин (1). Серотонин регулирует ваше настроение, тревожность и депрессию.

Серотонин производится из триптофана в два этапа. Концентрация триптофана в вашем мозгу контролирует скорость синтеза серотонина. Это означает, что чем ниже уровень триптофана в вашем мозге, тем меньше будет синтез серотонина. Низкий уровень серотонина в головном мозге может привести к депрессии, тревоге и, в некоторых случаях, бессоннице.

Триптофан также превращается в еще один важный активный ингредиент - витамин B3 (ниацин или ниацинамид). Этот витамин, наряду с другими принципами, заботится о росте и развитии детей и взрослых (2).

Поскольку он участвует в таких критических процессах, ваше тело нуждается в постоянном поступлении триптофана. Это можно сделать?

Ну нет. Ваше тело не может производить достаточно триптофана для удовлетворения всех своих потребностей. Вы должны получать эту аминокислоту извне через диету. Вот почему ее называют незаменимой аминокислотой (2).

Проще говоря, если вы регулярно едите продукты, богатые триптофаном, в вашем организме будет достаточно триптофана. Достаточное количество триптофана в пуле вашего мозга обеспечивает оптимальный синтез серотонина.Это означает, что вы можете хорошо выспаться!

Теперь возникает большой вопрос - какие продукты богаты триптофаном?

Найдите ответ в следующем разделе!

Вернуться к оглавлению

Каковы пищевые источники триптофана?

Ознакомьтесь со списками ниже, чтобы узнать, сколько триптофана содержится в ваших любимых продуктах.

1. Фрукты

Источник: USDA, USDA, базы данных состава пищевых продуктов

2. Овощи

Источник: USDA, Базы данных пищевых продуктов USDA

3. Орехи и семена

Источник: USDA, Базы данных пищевых продуктов USDA

4.Морепродукты

Источник: USDA, Базы данных о составе пищевых продуктов USDA

5. Молочные продукты

Источник: USDA, базы данных пищевых продуктов USDA

6. Зерновые и макаронные изделия

Источник: USDA, USDA Food Composition Databases

Диаграммы показывают, что вокруг нас много триптофана. Нам остается только выбрать правильные ингредиенты и приготовить вкусные блюда. Кроме того, большинство из этих ингредиентов имеют вкус нюм!

Пока вы готовитесь к приготовлению блюд, повышающих уровень триптофана, позвольте мне кратко рассказать вам о пользе триптофана для вас.

Вернуться к TOC

Каковы преимущества повышения уровня триптофана с помощью диеты?

1.Может уменьшить тревогу, депрессию и агрессию

Синтез критических нейрохимических веществ зависит от триптофана. Эта незаменимая аминокислота превращается в серотонин. Несколько исследований показали, что дефицит серотонина вызывает тревогу, депрессию и бессонницу.

Эти исследования показали, что у людей, соблюдающих диету, богатую триптофаном (> 10 мг / кг массы тела), меньше эпизодов депрессии и тревоги. Раздражительность была ниже у контрольной группы и субъектов, у которых в анамнезе была депрессия и тревога (1).

Также следует отметить, что оптимальный прием триптофана (наряду с другими терапевтическими агентами) может снизить агрессию у субъектов с депрессией, СДВГ и другими поведенческими расстройствами (3).

2. Контролирует перепады настроения во время ПМС

Триптофан может уменьшить тяжесть предменструального синдрома (ПМС) у сексуально активных женщин. Субъекты, получавшие около 6 г триптофана в день, показали снижение дисфории, перепадов настроения и раздражительности по сравнению с контрольной группой, получавшей плацебо (3).

Триптофан отвечает за синтез кинуренина, промежуточного соединения нескольких ключевых защитных соединений в организме. Повышенный уровень триптофана прямо пропорционален усилению синтеза кинуренина. Это химическое вещество успокаивает вашу ЦНС и поведение в конце лютеиновой фазы менструального цикла (3).

3. Может помочь справиться с нарушениями сна

Повышение уровня триптофана с помощью диеты может лечить различные нарушения сна. Доза около 2,5 мг триптофана перед сном улучшила качество сна у людей с обструктивным апноэ во сне.

В отличие от других лекарств от расстройств сна, триптофан не замедляет работу человека. Это не ограничивает когнитивные способности и не мешает вам просыпаться ото сна. Следовательно, пищевые источники триптофана могут использоваться под наблюдением врача для лечения нарушений сна в раннем возрасте (3).

Триптофан Мелочи!

• Употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, может помочь вам отказаться от сигарет, табака и никотина.
• Диетический триптофан снижает беспокойство и помогает лучше воздерживаться от курения.
• У младенцев лучше регулируется цикл сна, бодрствования и голода, если они питаются натуральным грудным молоком (богатым триптофаном) или смесью, обогащенной триптофаном.

4. Может обладать противовоспалительными свойствами

Низкие уровни триптофана в сыворотке были связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа, воспалительным заболеванием кишечника (болезнь Крона), хроническим заболеванием почек и другими воспалительными заболеваниями (4).

Это доказывает, что триптофан может усиливать противовоспалительное действие в организме.Эта аминокислота связана с контролем уровня глюкозы в крови, кинуренин-опосредованной кардиопротекцией, нейрозащитой и силой памяти (4).

Неудивительно, что триптофан относится к категории незаменимых аминокислот! Разве вы не согласны, когда я говорю, что это действительно имеет отношение к делу?

Что ж, я все еще чувствую некоторое сомнение в твоей голове. Он у меня тоже был, когда я исследовал триптофан. Все, о чем я мог тогда думать, это вот что.

Вернуться к TOC

Могут ли быть побочные эффекты от приема триптофана?

Правильный вопрос.

Триптофан участвует почти во всех видах деятельности, которые выполняет наш организм. Следовательно, он необходим в больших количествах. Так что независимо от режима приема лучше перестраховаться!

Было обнаружено, что триптофан имеет низкую токсичность для крыс (2).

На 9-м семинаре по оценке аминокислот был предложен уровень отсутствия наблюдаемых побочных эффектов (NOAEL) для триптофана с добавлением в рацион 4,5 г / день для молодых людей (2).

Вот почему триптофан добавляют в таблетки, вызывающие сон, и лекарства, регулирующие настроение.

Однако существуют гипотезы, согласно которым диета с высоким содержанием никотинамида может вызвать бесплодие. Хотя в мясных продуктах уровень триптофана низкий, коэффициент конверсии в ниацин и кинуренин выше (2).

Следовательно, рекомендуется информировать врача о ваших диетических привычках. Беременным и кормящим женщинам следует соблюдать план питания, составленный гинекологом и / или диетологом.

Наконец…

Если вы боретесь со сном, перепадами настроения или депрессией, съешьте несколько продуктов из этих списков.Никогда не знаешь, что может помочь!

Попробуйте поговорить с психиатром, пока пробуете эти продукты. Помните, что эти продукты не могут полностью вылечить клиническое состояние. Они могут лишь до некоторой степени уменьшить серьезность.

Вернуться к оглавлению

Как вы узнали об этой статье? Поделитесь с нами своими историями, предложениями и вопросами. Используйте раздел комментариев ниже.

Список литературы

1. «Влияние диетического триптофана на аффективные расстройства» Архив психиатрического сестринского дела, Национальная медицинская библиотека США.
2. «Анализ, питание и польза триптофана для здоровья» Международный журнал исследований триптофана, Национальная медицинская библиотека США.
3. «L-триптофан: основные метаболические функции, поведенческие исследования…» Международный журнал исследований триптофана, Национальная медицинская библиотека США.
4. «Метаболизм триптофана, его связь с воспалением и стрессом…» BMC Nephrology, Национальная медицинская библиотека США.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Свати имеет степень магистра биотехнологии и работал там, где проводятся настоящие научные исследования и исследования. Сочетая свою любовь к писательству с наукой, Свати пишет для здоровья и благополучия и упрощает сложные темы для читателей из всех слоев общества. А в те дни, когда она не пишет, она учится и исполняет катхак, поет музыкальные композиции Карнатика, строит планы на путешествовать и помешан на чистоте.

.

---

Смотрите также

• 
  Что относится к белкам какие продукты таблица
• 
  Какие продукты увеличивают рост
• 
  Какие свойства реальных объектов воспроизводят следующие модели муляжи продуктов
• 
  Какие продукты соленые
• 
  В каких продуктах находится пурины
• 
  Где содержится цинк в каких продуктах таблица
• 
  Продукты содержащие дрожжи список
• 
  Продукты содержащие крахмал опыт
• 
  Какие продукты можно есть при удаленном желчном пузыре
• 
  Содержание фосфора в продуктах питания таблица
• 
  От каких продуктов появляются прыщи на лице список