Таблица продукты содержащие фолиевую кислоту

Фолиевая кислота в каких продуктах содержится: таблица

Фолиевая кислота, или витамин B₉, в норме синтезируется микрофлорой кишечника, и немалое его количество поступает с пищей. Это крайне хрупкое соединение. До 50% фолиевой кислоты в продуктах питания разрушается под воздействием солнечного света, до 90% уничтожается при тепловой обработке. В каких продуктах содержится фолиевая кислота и как правильно их употреблять?

Функции фолиевой кислоты

Фолиевая кислота – витамин, который необходим для зарождения жизни, причем его должно быть достаточно как в организме будущей матери, так и отца. В женском организме он крайне необходим, поскольку участвует в делении клеток, синтезе РНК и ДНК, формировании структуры плаценты, тканей эмбриона, сосудов в системе «мать – плод», нужен для усвоения аминокислот и углеводов. Витамин снижает риск выкидыша на ранних сроках, а позже – преждевременных родов. Его недостаток провоцирует дефекты в формировании нервной трубки и пороки развития спинного и головного мозга.

Мужчинам, которые готовятся стать отцами, фолиевая кислота нужна не меньше. Она отвечает за передачу генетического материала. При ее дефиците могут возникать осложнения на этапе зачатия, повышен риск мутаций генов, передачи наследственных заболеваний, а также мужского бесплодия. В медицине это называют анеуплодией.

Вторая важная роль фолиевой кислоты связана с работой сердечно-сосудистой системы. В₉ требуется для образования эритроцитов, поддержания адекватного уровня гемоглобина, нормальной работы сердца.

Фолиевая кислота нужна для хорошего иммунитета. Она повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, стрессу. Витамин улучшает работоспособность, устраняет депрессию и хроническую усталость.

Продукты, содержащие фолиевую кислоту, полезны для сердечно-сосудистой, репродуктивной и иммунной систем.

B₉ необходим для роста и развития организма, что особенно важно детям и подросткам. Он поддерживает функции кишечника и печени, регулирует работу пищеварительной системы, повышает аппетит, препятствует накоплению холестерина, служит профилактикой инсульта и инфаркта.

Потребности в фолиевой кислоте повышаются в период планирования беременности и на ранних сроках, в детском и подростковом возрасте, при интенсивных занятиях спортом. Ее дефицит испытывают люди, которые злоупотребляют алкоголем. Усвоение витамина с пищей нарушается при мальабсорбции, воспалении кишечника, целиакии, пониженной секреции соляной кислоты в желудке. В этих и многих других случаях витамин В ₉ должен дополнительно поступать с пищей или в составе витаминных комплексов.

Суточная норма

Суточная норма потребления фолиевой кислоты для детей с рождения до 6 месяцев составляет 65 мкг, для детей до 12 месяцев – 80 мкг. Детям от 1 до 3 лет нужно 150 мкг витамина, от 4 до 8 – 200 мкг, с 9 до 13 – 300 мкг.

Взрослому человеку требуется 400 мкг витамина в сутки. Потребность беременных – 600 мкг, кормящих матерей – 500 мкг.

В случае ослабленного иммунитета и патологий кроветворения потребности в витамине повышаются, но дозировку при этом устанавливает врач.

Рекордсмены по содержанию В₉ (таблица)

Чтобы понять, какие источники лучше всего восполнят дефицит фолиевой кислоты, воспользуйтесь таблицей продуктов и содержания витамина в них.

Большинство продуктов утрачивают фолиевую кислоту при длительном хранении. Примерно 60–80% теряется при помоле зерен. Кипячение парного молока разрушает 100% витамина. При варке яиц потери В₉ составляют 50%, при замораживании овощей и фруктов – 20–70%. Консервирование продуктов разрушает 60–85% фолиевой кислоты, варка овощей и мяса – 80–90%, поджаривание субпродуктов – 95%. Зелень, овощи и фрукты важно употреблять свежими и добавлять сырыми в готовые блюда. Так можно сохранить максимум витамина.

Молочные продукты

Важно помнить: 100 г сырого коровьего молока содержат 5 мкг фолиевой кислоты. В молоке пастеризованном и стерилизованном сохраняется большая часть витамина, а в топленом продукте его нет вовсе. Для восполнения дефицита В₉ употребляйте сыры (14–45 мкг в 100 г продукта), сливки и сливочное масло (по 10 мкг), сметану (8,5 мкг), кефир (7,8 мкг), простоквашу (7,4 мкг).

Мясные продукты

Тепловая обработка разрушает большую часть фолиевой кислоты в составе мясных продуктов. Но если употреблять более 100 г продукта ежедневно, дефицит будет частично восполнен. Кроме того, мясо – еще и полноценный источник белка. Больше всего фолиевой кислоты в печени говяжьей (240 мкг на 100 г), свиной (225 мкг), печени (110 мкг), а также почках (56 мкг), свином шпике (30 мкг).

Яйца

Содержание фолиевой кислоты в яйцах неоднородно. В желтке куриного яйца – 209 мкг на 100 г продукта, а в белке – всего 18 мкг. В вареном курином яйце отмечается в среднем 44 мкг.

Рыба

Больше всего витамина В₉ в рыбной икре (80 мкг на 100 г). В филе семги содержится в среднем 29 мкг витамина на 100 г, в карпе, речном окуне, осетре, судаке, щуке – по 17 мкг, в сельди – 12 мкг, кефали, сардине, соме и морском окуне – 10 мкг. В зубатке и камбале – 6 мкг.

Орехи

Лидер по содержанию фолиевой кислоты среди орехов – арахис: 240 мкг витамина на 100 г продукта, но только при условии, что он свежий и правильно хранился. В 100 г грецких орехов содержится 77 мкг В₉, в фундуке – 68 мкг, миндале – 40 мкг.

Овощи и листовая зелень

Название «фолиевая кислота» происходит от латинского folium, что означает «лист». Нетрудно догадаться, что зелень – главный источник витамина. 100 г укропа содержат 150 мкг фолиевой кислоты, в петрушке 110 мкг, в шпинате – 80 мкг, брокколи – 63 мкг, цветной капусте – 56 мкг, листовом салате – 48 мкг, брюссельской капусте – 37,5 мкг, белокочанной капусте – 10–31 мкг, свекле – 13 мкг, томатах – 11 мкг, картофеле – 9 мкг.

Фрукты и ягоды

Из фруктов лидируют киви и гранат: в них содержится по 18 мкг фолиевой кислоты на 100 г продукта. Для восполнения дефицита подойдут инжир (10 мкг), земляника (10 мкг), банан (10 мкг), облепиха (9 мкг), лимон (9 мкг), арбуз (8 мкг), малина (6 мкг), персик (8 мкг), вишня (6 мкг), апельсин (5 мкг).

Бобовые и злаки

Бобовые и злаки требуют длительной термической обработки, но изначально содержат много фолиевой кислоты. Из бобовых ее содержание особенно велико в фасоли и чечевице (по 90 мкг на 100 г продукта). Из круп лидируют твердая пшеница (43 мкг), рис (35 мкг), гречка (32 мкг), овес (29 мкг).

Фолиевая кислота присутствует во многих продуктах питания. Но длительное хранение, тепловая и промышленная обработка обедняют пищу. Наибольшей ценностью обладают листовые овощи и зелень, особенно свежесобранные. При недостаточном поступлении В₉ с едой обратитесь к врачу, который подберет подходящий комплекс витаминов в таблетках с учетом ваших индивидуальных потребностей.

значений фолиевой кислоты и фолиевой кислоты для избранных продуктов :: Общественное здравоохранение :: Contra Costa Health Services

* Фолиевая кислота не содержится в натуральных пищевых продуктах.Фолиевая кислота - это синтетическая форма витамина B, которая используется в витаминных добавках и добавляется в обогащенные продукты. Фолиевая кислота - это форма витамина B, которая содержится в пищевых продуктах.

Многие крупы, хлебобулочные изделия, макаронные изделия и рис обогащены фолиевой кислотой. Количество фолиевой кислоты в разных продуктах и ​​брендах может различаться - всегда проверяйте этикетку с пищевой продукцией.

Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 15.

Фолиевая кислота и фолиевая кислота (МПКБ)

Фолиевая кислота - это водорастворимый витамин B, который естественным образом содержится в пищевых продуктах. Фолиевая кислота - это синтетическая форма фолиевой кислоты, которая содержится в добавках и добавляется в обогащенные продукты, такие как белая мука, белый хлеб, различные макаронные изделия и батончики.

Бактерии используют фолиевую кислоту для синтеза нуклеиновых кислот, составляющих их ДНК. Хотя естественная фолиевая кислота (фолиевая кислота) в источниках пищи не должна препятствовать прогрессу в лечебном лечении хронических воспалительных заболеваний по Протоколу Маршалла.Основано на патогенезе Маршалла. (MP), употребление в пищу продуктов с добавлением фолиевой кислоты может усилить бактерии, которые пациенты MP пытаются убить. Пациенты с МП должны избегать добавок и поливитаминов, содержащих дополнительную фолиевую кислоту, и стараться ограничить потребление продуктов, содержащих дополнительную фолиевую кислоту.

Пациенты с МП должны стараться ограничить употребление продуктов, содержащих обогащенную муку или фолиевую кислоту. Обязательно проверьте этикетку.

Фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах, не является биологически эквивалентом синтетических источников.Эквивалентность следующая (мкг = микрограмм):

• 1 мкг диетического эквивалента фолиевой кислоты = 0,6 мкг фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов, или

• 1 мкг пищевой фолиевой кислоты = 0,5 мкг добавки, принимаемой натощак

Фолиевая кислота превращается организмом в DHFR (дигидро-фолатредуктазу), которая может использоваться паразитическими бактериями для образования нуклеиновых кислот, которые составляют основу их выживания и репродуктивного цикла.

Фолиевая кислота настолько важна для роста бактерий, что многие методы лечения инфекций замедляют прогрессирование болезни, блокируя активность фолиевой кислоты.Традиционное лечение саркоидоза подтверждает, что фолиевая кислота действительно влияет на активность бактерий L-формы, трудно культивируемых бактерий, у которых отсутствует клеточная стенка и которые не обнаруживаются традиционными процессами культивирования. Иногда их называют бактериями с дефицитом клеточной стенки. Некоторым пациентам с саркоидозом назначают метотрексат (MTX), препарат, который временно замедляет прогрессирование болезни, блокируя активность фолиевой кислоты и, следовательно, активность DHFR. Еще один препарат, блокирующий активность DHFR, - это антибиотик Триметоприм, который используется для создания препарата Бактрим.Антибиотик Бактрим ранее использовался как часть протокола Маршалла.

Принято считать, что бактерии синтезируют весь свой дигидро-фолат напрямую и не нуждаются в фолиевой кислоте для генерации нуклеиновых кислот (для ДНК, РНК и транскрипции белков).

Эмпирически мы наблюдали, что пациенты с саркоидозом, как правило, способны переносить фолиевую кислоту в своем рационе, но их сывороточные фолаты остаются низкими даже при использовании высоких доз добавок.Ясно, что происходит что-то неожиданное, и сейчас мы не можем с этим справиться. Это может быть хозяин или взаимодействие между хозяином и патогеном.

Поскольку пациенты с иммунными заболеваниями часто имеют низкий уровень фолатов в сыворотке и поэтому их рекомендуют принимать добавки с фолиевой кислотой, мы помещаем фолиевую кислоту в список «лекарств, требующих ухода», чтобы люди не проглатывали ее волей-неволей, не подумав внимательно. первый.

Вы знаете, около 3% населения регулярно получают метотрексат, антагонист дигидрофолатредуктазы, для лечения артрита.Разве не странно, что, когда мы даем этим людям лекарства, которые блокируют метаболизм фолиевой кислоты, мы заливаем фолиевую кислоту всем в глотку, добавляя фолаты во всю очищенную муку и мучные изделия.

Тревор Маршалл, доктор философии

Фолиевая кислота в качестве добавки также может маскировать симптомы серьезного дефицита витамина B12.

У взрослого населения США в период с 1988 по 1994 год, то есть до того, как зерно зерновых было обогащено фолиевой кислотой, среднее потребление фолиевой кислоты с пищей составляло примерно 250 мкг / день.

В марте 1996 года FDA издало мандат на обогащение муки и сырых зерен до уровня 140 мкг / 100 г, который должен быть полностью введен к январю 1998 года, по той причине, что дефицит витамина B был связан с расщелиной позвоночника и анэнцефалией у детей, рожденных. женщинам с плохим питанием.

Комбинированный анализ 2009 г. и расширенное последующее наблюдение за участниками двух рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых клинических исследований показали, что лечение фолиевой кислотой плюс витамин B (12) было связано с увеличением исходов рака и общей смертности у пациентов с ишемическая болезнь сердца в Норвегии, где продукты не обогащаются фолиевой кислотой. ¹⁾

Эпидемиологические исследования по вопросу о том, вредна ли фолиевая кислота при хронических заболеваниях, были несколько неоднозначными.

Однако одно недавнее чилийское исследование проанализировало данные о выписке из больницы за два 4-летних периода - до приема фолиевой кислоты фортификации (1992–1996 гг.) и после (2001–2004 гг.) - и обнаружил значительный увеличение числа зарегистрированных случаев рака толстой кишки. Прирост составил 162% в человеке. От 45 до 64 лет и 190% у людей от 65 до 79 лет. ²⁾

Пара комментариев, опубликованная в ноябрьском номере журнала Nutrition Reviews за 2007 год, утверждает, что фолиевая кислота приносит пользу одним и вредит другим.

Доктор Соломонс, автор одного из комментариев к обзору «Обогащение пищи фолиевой кислотой: упала ли другая обувь?» ³⁾ сообщает о необходимости тщательного пересмотра программы обогащения. «Один размер воздействия фолиевой кислоты с пищей не подходит всем. Это может быть полезно для одних и в то же время вредно для других », - пишет Соломонс.

Д-р Ён-Ин Ким является автором второго комментария: «Обогащение фолиевой кислотой и добавки - хорошо для одних, но не очень хорошо для других. ⁴⁾ Согласно Киму, воздействие большого количества фолиевой кислоты в молодом и молодом возрасте может обеспечить пожизненную защиту от тенденции к образованию рака в различных органах, таких как толстый кишечник, тогда как такое воздействие в более позднем возрасте , когда произошло повреждение клеток, может стимулировать развитие опухоли.

Исследование, проведенное в 2010 г. House et al. показал существенные неблагоприятные исходы, связанные с приемом высоких доз витаминов группы В у пациентов с прогрессирующей диабетической нефропатией. ⁵⁾ Эти побочные эффекты включали инфаркт миокарда, инсульт, реваскуляризацию и смертность от всех причин. По словам одного комментатора, если в ходе дальнейшего анализа исследования не появятся другие объяснения, эти результаты сделают повторение аналогичного исследования в этой группе пациентов высокого риска неэтичным.

Выводы, сделанные в этих исследованиях и обзорах, согласуются с утверждением о том, что добавление фолиевой кислоты наиболее вредно для людей старшего возраста и предположительно с более высокой микробной нагрузкой.

18 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

Фолиевая кислота нужна всем, но особенно она важна для беременных. Это потому, что он играет важную роль в росте и регенерации клеток. Диета с высоким содержанием фолиевой кислоты может предотвратить болезнь Альцгеймера и врожденные дефекты. Многие продукты содержат много фолиевой кислоты, поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь.

[час]

Брокколи

Полстакана нарезанной брокколи дает 27.7 микрограммов фолиевой кислоты, или около 7% от того, что средний человек должен потреблять в день. Брокколи можно есть сырой или приготовленной. Он станет отличным дополнением к салатам и блюдам из пасты, или вы можете добавить его в качестве гарнира к своему любимому мясному или рыбному блюду.

Размер порции (1/2 стакана нарезанной), 27,7 мкг фолиевой кислоты (7% суточной нормы)

[AdSense-A]

[час]

Фасоль пинто

Фасоль пинто - популярный вид фасоли по нескольким причинам: их легко найти, дешево купить, универсально в приготовлении и очень полезно для здоровья.Добавляйте в тарелку чашку этих богатых питательными веществами бобовых каждый день, и вы наполните свое тело почти тремя четвертями рекомендуемого дневного количества фолиевой кислоты.

Размер порции (1 стакан), 249 мкг фолиевой кислоты (74% суточной нормы)

[час]

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника обеспечивают организм полезными жирами и необходимыми питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Порция в одну унцию дает вам 16% рекомендуемого количества фолиевой кислоты в течение дня.Семена подсолнечника также содержат витамин Е, который необходим для здоровья кожи и волос. Из них также получается вкусное лакомство, которое легко взять, когда вам нужно быстро зарядиться энергией.

Размер порции (1 унция), 63,6 мкг фолиевой кислоты (16% суточной нормы)

[час]

Спаржа

Спаржа - это низкокалорийный овощ, который веками используется в традиционной медицине. Сегодня его преимущества для здоровья хорошо известны и широко известны.Одна чашка спаржи содержит 39,7 мкг фолиевой кислоты, или около 17% дневной нормы. Спаржа также содержит умеренный уровень калия, кальция, меди и железа.

Размер порции (одна чашка), 69,7 мкг фолиевой кислоты (17% суточной нормы)

[час]

Дрожжевой экстракт спред

Спред из дрожжевого экстракта (мармит) обладает сильным пикантным и слегка солоноватым вкусом. Его обычно намазывают на тосты, бутерброды или крекеры. Если вы никогда не пробовали это раньше, обратите внимание, что немного поможет; из-за сильного соленого вкуса нанесите мармит очень тонко и попробуйте откусить, чтобы убедиться, что вкус вам понравился.Одна чайная ложка - хорошая отправная точка.

Размер порции (1 чайная ложка), 60,6 мкг фолиевой кислоты (15% суточной нормы)

[час]

Печень индейки

Индейка является основным продуктом во время зимних праздников, поэтому при приготовлении блюд не забывайте хранить индейку. Многие повара приберегут печень, чтобы добавить ее в начинку или подливку. Печень индейки весом 100 граммов содержит больше, чем рекомендованное количество фолиевой кислоты, которое необходимо потреблять в день.Поскольку вы, вероятно, будете разделять еду с семьей и друзьями, каждый сможет насладиться питательными веществами в меньших количествах.

Размер порции (100 грамм), 691 микрограмм фолиевой кислоты (173% дневной нормы)

[час]

Мята колосовая сушеная

Сушеные травы, такие как розмарин, базилик, тимьян, мята и другие, обожают за фантастический аромат, который они привносят на кухню. Они также являются мощными источниками питания, доставляя в организм необходимые витамины и минералы.Для получения фолиевой кислоты лучше всего подходит сушеная мята: столовая ложка содержит чуть более 7 микрограммов фолиевой кислоты, или 2% от того, что требуется среднему человеку в день. Добавьте немного мяты в воду, чай или лимонад, чтобы получить мятный освежающий напиток, или добавьте ее во фруктовый салат для прохладного и восхитительного аромата.

Размер порции (1 столовая ложка), 7,9 мкг фолиевой кислоты (2% суточной нормы)

[час]

Авокадо

Если вы беспокоитесь о достаточном количестве фолиевой кислоты, авокадо - один из лучших фруктов, которые вы можете есть.Съешьте один авокадо каждый день, и вы получите 41% дневной рекомендованной нормы фолиевой кислоты. Авокадо - это богатая питательными веществами пища, которая также снабжает ваш организм калием, витамином С и антиоксидантами.

Размер порции (1 авокадо), 163 мкг фолиевой кислоты (41% суточной нормы)

[час]

Сухие жареные соевые бобы

Соя - это суперпродукт, богатый питательными веществами и минералами. Полстакана обжаренных в сухом виде соевых бобов содержит 44% рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты, что помогает достичь дневной нормы и способствует укреплению здоровья сердца и клеток.Высокий уровень фолиевой кислоты также важен для предотвращения депрессии и защиты от рака.

Размер порции (1/2 стакана), 176,5 мкг фолиевой кислоты (44% суточной нормы)

[час]

Руккола

Как и другие темные листовые зеленые овощи, руккола является источником питательных веществ. Он богат кальцием, витамином А, калием, железом и цинком. Добавьте чашку рукколы в салат, и вы также получите 19,4 мкг фолиевой кислоты.Сделайте его еще более мощным салатом, добавив в него другие фрукты и овощи с высоким содержанием фолиевой кислоты, например брокколи и авокадо.

Размер порции (1 чашка), 19,4 мкг фолиевой кислоты (4% суточной нормы)

[час]

Арахис

Арахис часто ассоциируется с бейсбольными играми, но вы можете быть удивлены, узнав, что он богат фолиевой кислотой и другими питательными веществами. Половина чашки арахиса наполнена 106 микрограммами фолиевой кислоты, что составляет чуть более четверти дневной потребности среднего человека.Арахис также является отличным источником цинка, белка, магния и меди.

Размер порции (1/2 стакана), 106 мкг фолиевой кислоты (26,5% суточной нормы)

[час]

Горох черноглазый

Насладитесь половиной чашки черноглазого горошка, приготовив его с рисом, свининой, луком-шалотом, шпинатом или некоторыми простыми специями. Как бы вы ни решили приготовить их, вы наверняка получите множество преимуществ для здоровья, которые они приносят. Одна порция в полстакана содержит 179 мкг фолиевой кислоты, чего достаточно, чтобы достичь 44 мкг.5% от рекомендуемой дневной нормы.

Размер порции (1/2 стакана), 179 мкг фолиевой кислоты (44,5% дневной нормы)

[час]

Бананы

Один банан среднего размера содержит около 6% рекомендуемой суточной нормы фолиевой кислоты. Если съесть банан в качестве быстрой закуски, это может стать отличным способом добавить в свой дневной рацион немного фолиевой кислоты. В любом случае это отличный фрукт, которым можно наслаждаться регулярно: бананы богаты калием, белком и клетчаткой. Размер порции (1 средний банан), 23,6 мкг фолиевой кислоты (6% суточной нормы)

[час]

Томатный сок

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить суточную потребность в фолиевой кислоте, порция томатного сока - отличный способ добиться этого. Порция томатного сока на шесть унций обеспечивает 36 микрограммов фолиевой кислоты, или 9% дневной нормы. Если вкус оставляет желать лучшего, попробуйте приправить соусом табаско или щепоткой перца. Размер порции (6 жидких унций), 36,4 мкг фолиевой кислоты (9% суточной нормы)

[час]

Порошок чили

Щепотка порошка чили придаст многим блюдам изумительный привкус аромата. Кроме того, это удивительный источник витамина А, витамина С, калия, кальция и даже фолиевой кислоты. Чайная ложка этой богатой специи содержит 2,5 мкг фолиевой кислоты. Добавьте немного порошка чили в еду здесь и там, и вы окажете своему телу (и своим вкусовым рецепторам) настоящую услугу. Размер порции (1 чайная ложка), 2,5 мкг фолиевой кислоты (1% суточной нормы)

[час]

Папайя

Папайя - это красочный тропический фрукт, который так же богат питательными веществами, как и своим вкусом. Эти плоды подходят как для пикантных блюд, так и для десертов. Независимо от того, когда и как вы их едите, ваше тело получит прилив питательных веществ, включая фолиевую кислоту. Папайя также является отличным источником витамина А, витамина С, кальция и калия. Размер порции (1 маленькая папайя), 57.8 мкг фолиевой кислоты (14% суточной нормы)

[час]

Апельсины

Есть много причин, помимо витамина С, чтобы убедиться, что вы получаете много апельсинов в своем рационе. Апельсины - жизнеспособный источник фолиевой кислоты, в одном маленьком апельсине содержится около 29 микрограммов. Всегда можно использовать свежевыжатый апельсиновый сок, но употребление самого фрукта приносит наибольшую пользу для здоровья. Размер порции (1 маленький апельсин), 28,8 мкг фолиевой кислоты (7% суточной нормы)

[час]

Льняное семя

Легко добавлять столовую ложку льняного семени в свой рацион каждый день, и польза для здоровья, которую вы получите в результате, окупит затраченные усилия.Одна столовая ложка содержит 2% рекомендуемого количества фолиевой кислоты. Льняное семя также является хорошим источником клетчатки, витамина Е и лигнанов, снижающих воспаление. Многие диетологи рекомендовали употреблять от одной до двух столовых ложек льняного семени в день. Размер порции (1 столовая ложка), 6,1 мкг фолиевой кислоты (2% суточной нормы),

[час]

Фолиевая кислота играет важную роль в способности организма расти и восстанавливать здоровые клетки. Каждый должен следить за тем, чтобы его диета была достаточной, но для беременных особенно важно ежедневно удовлетворять потребность в фолиевой кислоте.К счастью, есть много продуктов, содержащих фолиевую кислоту и другие жизненно важные питательные вещества.

Фолиевая кислота Информация о продуктах питания

Фолиевая кислота - это витамин B, который жизненно важен для образования красных кровяных телец. Форма фолиевой кислоты, встречающейся в пище в естественных условиях, называется «фолиевой кислотой».

Что делает фолиевая кислота?

Фолиевая кислота вместе с витамином B12 необходима для образования красных кровяных телец. Дефицит фолиевой кислоты может снизить способность красных кровяных телец переносить кислород, это называется «макроцитарной» (крупноклеточной) анемией.

Вместе оба витамина также помогают нервам нормально функционировать.

Фолиевая кислота также необходима для формирования ДНК (генетического материала) в каждой клетке тела, позволяя каждой клетке идеально воспроизводиться.

Источники фолиевой кислоты

Фолат естественным образом содержится в самых разных продуктах питания, а также в продуктах, обогащенных фолиевой кислотой.

Поскольку фолиевая кислота является водорастворимым витамином (легко растворяется в воде), она теряется из овощей во время приготовления.Этого можно избежать, если избегать чрезмерного приготовления и готовить овощи на пару или в микроволновой печи вместо кипячения.

Сколько мне нужно фолиевой кислоты?

Если вы вряд ли забеременеете, вы сможете получить достаточное количество фолиевой кислоты в их рационе, придерживаясь здоровой диеты, содержащей большое количество разнообразных продуктов.

Что произойдет, если я не получу достаточно?

Дефицит фолиевой кислоты может вызывать некоторые общие симптомы - усталость (вызванную анемией), слабость, диарею, потерю аппетита и потерю веса.

Недостаток фолиевой кислоты также может вызвать головные боли, учащенное сердцебиение, болезненность языка и нарушения поведения.

может возникнуть, если вы не получаете достаточного количества фолиевой кислоты в вашем рационе или если его потребности увеличиваются (например, во время беременности).

Иногда у вас может возникнуть дефицит из-за того, что вы теряете много фолиевой кислоты (например, при болезни Крона или нелеченой целиакии), если вы принимаете некоторые лекарства, такие как водяные таблетки (диуретики), или при алкоголизме.

Беременность и период лактации (грудного вскармливания)

У плода в первые недели беременности быстро развиваются клетки позвоночника и нервные клетки. Недостаточный уровень фолиевой кислоты в крови в это решающее время увеличивает риск развития «дефекта нервной трубки» в позвоночнике ребенка, что приводит к пороку позвоночника, называемому расщелиной позвоночника.

Ежедневные рекомендации по потреблению фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)

(мкг = микрограммы)

Взрослые и дети старше 11 лет: 200 мкг

Всем, кто думает о беременности: 200 мкг плюс добавка *, содержащая 400 мкг

Беременные: 300 мкг плюс 400 мкг добавки * в течение первых 12 недель беременности

Кормящие люди: 260 мкг

(* Возможно, вам потребуется принимать 5 мг фолиевой кислоты в день до зачатия и до 12 недель беременности i.е. Если у вас была беременность, ранее страдающая дефектами нервной трубки, или если у вас диабет или вы принимаете противоэпилептические препараты - спросите своего врача.)

По этой причине всем, кто думает о беременности и сроке беременности до 12 недель, рекомендуется:

• Принимайте добавку фолиевой кислоты или витаминную добавку для беременных, давая 400 мкг каждый день
• Придерживайтесь диеты, богатой фолиевой кислотой и фолиевой кислотой, из продуктов, естественно содержащих этот витамин, и из обогащенных продуктов

На протяжении всей беременности и кормления грудью рекомендуется придерживаться диеты, богатой фолиевой кислотой, поскольку потребность в витаминах выше.

Фолиевая кислота и болезни сердца

Исследования показали, что добавки фолиевой кислоты могут снизить высокий уровень гомоцистеина - аминокислоты в крови, которая раздражает кровеносные сосуды, - что было связано с повышенным риском сердечного приступа или инсульта.

Высокий уровень гомоцистеина обнаружен в группах населения с высокой частотой сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти в Великобритании. Однако снижение уровня гомоцистеина не снижает частоту сердечных приступов или смертей по любой причине.Считается, что уровень гомоцистеина является индикатором, а не фактором риска сердечных заболеваний.

Недавнее исследование показало небольшое снижение инсульта при приеме фолиевой кислоты, но результаты неубедительны, и необходимы дополнительные исследования, чтобы понять это открытие.

Добавки фолиевой кислоты и обогащение пищевых продуктов

Несмотря на рекомендации, многие люди не принимают добавки фолиевой кислоты на ранних сроках беременности, и многие беременности являются незапланированными. Регулярное обогащение муки фолиевой кислотой - простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты для всех.Во многих странах, таких как США и Канада, ввели обязательное обогащение муки фолиевой кислотой, что привело к значительному сокращению числа рождений с дефектом нервной трубки. Правительство Великобритании в настоящее время рассматривает возможность обязательного обогащения муки фолиевой кислотой. Недавний обзор научных исследований не обнаружил доказательств повышенного риска для здоровья. Главные врачи Великобритании и Британская диетическая ассоциация решительно поддерживают обязательное обогащение муки фолиевой кислотой.

Хорошие источники фолиевой кислоты

• Шпинат, капуста, брюссельская капуста, капуста, брокколи
• Фасоль и бобовые (например, горох, черная фасоль)
• Дрожжи и экстракты говядины
• Апельсины и апельсиновый сок
• Отруби пшеничные и прочие цельнозерновые продукты
• Птица, свинина, моллюски и печень
• Обогащенные продукты (например, хлопья для завтрака некоторых марок - проверьте этикетку)

Можно взять слишком много?

Людям старше 50 лет или лицам с раком кишечника в анамнезе не рекомендуется принимать добавки фолиевой кислоты, содержащие более 200 мкг в день.Для других людей долгосрочное потребление фолиевой кислоты из обогащенных пищевых продуктов и добавок должно быть ниже 1 мг / день для взрослых (меньшее количество для детей), хотя этот предел в настоящее время пересматривается.

Сводка

Большинство людей (кроме тех, кто беременны или могут забеременеть) должны иметь возможность получать достаточное количество фолиевой кислоты в своем рационе, употребляя много овощей, фруктов, бобов и цельнозерновых продуктов. Эти продукты содержат большое количество фолиевой кислоты и могут защитить от рака кишечника и сердечных заболеваний.

Смотрите также

• 
  Магний где содержится больше всего в каких продуктах
• 
  Проблема содержания нитратов в пищевых продуктах
• 
  От каких продуктов отказаться чтобы похудеть быстро
• 
  В каком продукте больше всего калорий
• 
  В каких продуктах больше всего магния таблица
• 
  Какие продукты с холестерином
• 
  От каких продуктов повышается давление у человека
• 
  Содержание тяжелых металлов в продуктах
• 
  Какими продуктами набрать вес
• 
  В каких продуктах есть статины
• 
  Определите какие продукты вулканического извержения