Сульфорафан в каких продуктах содержится таблица
Сульфорафан: в каких продуктах содержится, польза и вред
Это соединение было связано с пользой для здоровья, такой как улучшение здоровья сердца и пищеварения.
В этой статье рассматривается сульфорафан, в том числе его польза для здоровья, возможный вред и в каких продуктах он содержится.
Сульфорафан – что это такое и в каких продуктах он содержится
Что такое сульфорафан?
Сульфорафан – это богатое серой соединение, которое содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, бок-чой и капуста. Было выявлено, что он приносит ощутимую пользу для здоровья.
В этих продуктах он находится в неактивной форме под названием глюкорафанин, который принадлежит к семейству растительных соединений глюкозинолатов.
Сульфорафан активируется, когда глюкорафанин вступает в контакт с мирозиназой – ферментом, который играет роль в защитной реакции растений.
Фермент мирозиназа высвобождается и активируется только при повреждении растения. Поэтому крестоцветные овощи должны быть нарезаны, измельчены или разжеваны, чтобы высвободить мирозиназу и активировать сульфорафан (1).
Сырые овощи имеют самый высокий уровень сульфорафана. Одно исследование показало, что сырая брокколи содержала в 10 раз больше сульфорафана, чем приготовленная брокколи (2).
Приготовление овощей на пару в течение одной-трех минут может быть лучшим способом оптимизации уровня сульфорафана во время приготовления (3).
Овощи лучше готовить при температуре ниже 140 °C, так как превышение этой температуры приводит к потере глюкозинолатов, таких как глюкорафанин (4).
По этой причине лучше избегать варки крестоцветных овощей или их приготовления в микроволновой печи. Вместо этого ешьте их сырыми или слегка приготовленными на пару, чтобы максимизировать содержание сульфорафана.
Резюме:
Сульфорафан является естественным соединением, присутствующем в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста и кудрявая капуста. Активируется он только тогда, когда овощи нарезаны или разжеваны. Самые высокие уровни сульфорафана обнаружены в сырых овощах.
Потенциальная польза
Исследования на животных, в пробирке и на людях показали, что сульфорафан может принести пользу для здоровья.
Может обладать противораковыми свойствами
Рак является потенциально смертельным заболеванием, характеризующимся неконтролируемым ростом клеток.
В ряде исследований в пробирках и на животных было выявлено, что сульфорафан обладает противоопухолевыми свойствами, уменьшая как размер, так и количество различных типов раковых клеток (5, 6, 7).
Сульфорафан также может предотвращать рост раковых клеток, высвобождая антиоксиданты и детоксифицирующие ферменты, которые защищают от канцерогенов – веществ, вызывающих рак (8, 9, 10).
Имейте в виду, что в этих исследованиях используется концентрированная форма сульфорафана, поэтому неясно, оказывают ли количества, обнаруженные в свежих продуктах, тот же эффект.
Более того, до сих пор неясно, можно ли использовать сульфорафан в клинических условиях для снижения риска развития рака и уменьшения роста рака у человека (10).
Тем не менее популяционные исследования связывают более высокий уровень потребления крестоцветных овощей, таких как брокколи, со значительно сниженным риском развития рака (11).
Исследователи полагают, что соединения в этих овощах, включая сульфорафан, ответственны за потенциальные противораковые свойства (12).
Может поддерживать здоровье сердца
Исследования, проведенные как в пробирке, так и на животных, показывают, что сульфорафан может улучшить здоровье сердца несколькими способами (13).
Например, сульфорафан может улучшить здоровье сердца, уменьшив воспаление. Воспаление может привести к сужению артерий – основной причине заболеваний сердца (14, 15).
Исследования на крысах также показывают, что сульфорафан может снижать высокое кровяное давление, что может предотвратить заболевания сердца (16).
Несмотря на эти многообещающие результаты, чтобы определить, может ли сульфорафан улучшать здоровье сердца у людей необходимы дополнительные исследования.
Может оказывать противодиабетическое действие
Сахарный диабет 2 типа является хроническим заболеванием, которым страдают миллионы людей во всем мире.
Люди с сахарным диабетом 2 типа не могут эффективно транспортировать сахар из крови в клетки, что затрудняет поддержание здорового уровня сахара в крови.
В 12-недельном исследовании с участием 97 человек с сахарным диабетом 2 типа изучалось, как ежедневный прием экстракта ростков брокколи – эквивалент 150 мкмоль сульфорафана – влияет на уровень сахара в крови (17).
Исследование показало, что сульфорафан эффективно снижал уровень сахара в крови натощак на 6,5% и улучшал гемоглобин A1c – маркер долгосрочного контроля сахара в крови. Эти эффекты были особенно сильны у участников с ожирением и плохим контролем сахарного диабета (17).
Благоприятное влияние сульфорафана на уровень сахара в крови подтверждается также исследованиями на животных (18, 19).
Другие полезные свойства сульфорафана
Исследования показывают, что сульфорафан может обладать также и другими полезными свойствами, такими как:
- Может лечить определенные симптомы аутизма. Исследование, проведенное среди 29 молодых мужчин с аутизмом, показало, что ежедневные дозы сульфорафана в дозе 50-150 мкмоль в течение 18 недель улучшают социальное взаимодействие и словесное общение (20).
- Может защитить от солнечных лучей. Исследования показывают, что сульфорафан может защищать от ультрафиолетового (УФ) повреждения кожи, вызванного солнцем (21, 22, 23).
- Может защитить от повреждения мозга. Согласно исследованиям на животных, сульфорафан может потенциально улучшать восстановление и уменьшать снижение умственных способностей после черепно-мозговой травмы (24, 25, 26).
- Может облегчить запор. В 4-недельном исследовании 48 взрослых, употреблявших 20 граммов богатых сульфорафаном ростков брокколи, уменьшили симптомы запора. Эффект не был обнаружен при употреблении ростков люцерны, которые не содержат сульфорафана (27).
Важно отметить, что большинство этих исследований проводилось на изолированных клетках человека или животных.
Таким образом, чтобы подтвердить, будет ли сульфорафан оказывать такой же эффект на организмы людей необходимы дальнейшие исследования (28).
Резюме:
Сульфорафан был связан с различными полезными эффектами в отношение здоровья и может способствовать профилактике рака, болезней сердца, сахарного диабета и улучшать здоровье пищеварительного тракта. Чтобы понять степень этих эффектов у людей необходимы более качественные исследования.
Потенциальный вред и побочные эффекты
Потребление сульфорафана в количествах, содержащихся в крестоцветных овощах, считается безопасным, вызывая лишь незначительные побочные эффекты (если таковые имеются) (8).
Кроме того, добавки сульфорафана можно приобрести в магазинах здоровой пищи и в интернет-магазинах.
Эти добавки, как правило, изготавливаются из брокколи или экстракта ростков брокколи и обычно содержат концентрированные количества сульфорафана.
Глюкорафанин – предшественник сульфорафана – также доступен в качестве добавок в сочетании с мирозиназой для активации. Они продаются в качестве средства для увеличения производства сульфорафана в вашем организме.
Хотя нет никаких суточных рекомендаций по потреблению сульфорафана, большинство доступных брендов добавок предлагают принимать около 400 мкг в день, что обычно составляет 1-2 капсулы.
С приемом добавок сульфорафана были связаны легкие побочные эффекты, такие как метеоризм, запор и диарея (17, 29).
Несмотря на растущую популярность, для определения идеальной дозы, безопасности и эффективности применения добавок сульфорафана человеком необходимы дополнительные исследования (14).
Резюме:
Сульфорафан, по-видимому, безопасен и практически не вызывает побочных эффектов. Добавки сульфорафана также доступны на рынке. Их безопасность и эффективность для людей до сих пор неизвестны.
В каких продуктах содержится сульфорафан
Сульфорафан можно получить естественным образом из ряда крестоцветных овощей. Эти овощи дают не только сульфорафан, но и много других важных витаминов, минералов и антиоксидантов.
Чтобы увеличить уровень потребления сульфорафана, включите в свой рацион больше следующих овощей:
- ростки брокколи
- брокколи
- цветная капуста
- кудрявая капуста
- брюссельская капуста
- капуста (красная и белая)
- бок-чой
- кресс-салат
- рукола
Перед употреблением этих овощей важно их нарезать и хорошо пережевывать – это позволит активировать сульфорафан из его неактивной формы, глюкорафанина.
Чтобы оптимизировать потребление сульфорафана, ешьте овощи в сыром или приготовленном виде при температуре ниже 140 °C (4).
Чтобы еще больше увеличить уровень потребления, добавляйте в пищу семена горчицы или горчичный порошок. Эти ингредиенты богаты диетической мирозиназой, которая может помочь увеличить доступность сульфорафана, особенно в приготовленных овощах (30, 31).
Резюме:
Сульфорафан содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста, кудрявая капуста и кресс-салат. Чтобы максимально увеличить потребление сульфорафана, ешьте овощи в сыром или приготовленном при низких температурах виде с небольшим количеством семян горчицы или горчичного порошка.
Подведем итог
- Сульфорафан содержится в крестоцветных овощах, таких как брокколи, цветная капуста и капуста. Он обладает противоопухолевыми, противодиабетическими и другими полезными свойствами.
- Тем не менее большинство исследований проводилось на животных и изолированных клетках. Таким образом, чтобы лучше понять возможные полезные свойства сульфорафана необходимы более качественные исследования на людях.
- Добавление в рацион большего количества сульфорафана путем включения в пищу большего количества овощей семейства крестоцветных является питательным и вкусным способом укрепления вашего здоровья.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Сульфорафан « Предыдущая запись Следующая запись »
Преимущества, побочные эффекты и источники пищи
Сульфорафан - это натуральное растительное соединение, которое содержится во многих крестоцветных овощах, таких как брокколи, капуста, цветная капуста и капуста.
Было связано с пользой для здоровья, такой как улучшение здоровья сердца и пищеварения.
В этой статье рассматривается сульфорафан, включая его преимущества, возможные побочные эффекты и источники пищи.
Сульфорафан - это соединение с высоким содержанием серы, которое содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, бок-чой и капуста.Было показано, что он оказывает сильную пользу для здоровья.
В этих пищевых продуктах он находится в неактивной форме глюкорафанин, который принадлежит к семейству глюкозинолатов растительных соединений.
Сульфорафан активируется, когда глюкорафанин вступает в контакт с мирозиназой, семейством ферментов, которые играют роль в защитной реакции растений.
Ферменты мирозиназы высвобождаются и активируются только при повреждении растения. Поэтому крестоцветные овощи необходимо нарезать, нарезать или жевать, чтобы высвободить мирозиназу и активировать сульфорафан (1).
Сырые овощи содержат самый высокий уровень сульфорафана. Одно исследование показало, что сырая брокколи содержит в десять раз больше сульфорафана, чем приготовленная брокколи (2).
Варка овощей на пару в течение одной-трех минут может быть лучшим способом оптимизировать уровень сульфорафана при приготовлении (3).
Овощи лучше всего готовить при температуре ниже 284˚F (140˚C), так как превышение этой температуры приводит к потере глюкозинолатов, таких как глюкорафанин (4).
По этой причине лучше не варить крестоцветные овощи в микроволновой печи.Вместо этого ешьте их сырыми или слегка приготовленными на пару, чтобы максимально увеличить содержание в них сульфорафана.
РезюмеСульфорафан - это соединение, встречающееся в природе в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста и капуста. Он активируется только тогда, когда овощи измельчаются или жеваются. Самый высокий уровень сульфорафана содержится в сырых овощах.
Исследования на животных, в пробирках и на людях показали, что сульфорафан может иметь ряд преимуществ для здоровья.
Может оказывать противораковое действие
Рак - это потенциально смертельное заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом клеток.
Было показано, что сульфорафан обладает противораковыми свойствами в ряде исследований в пробирках и на животных, уменьшая как размер, так и количество различных типов раковых клеток (5, 6, 7).
Сульфорафан также может предотвращать рост раковых клеток, высвобождая антиоксидантные и детоксикационные ферменты, которые защищают от канцерогенов - веществ, вызывающих рак (8, 9, 10).
Имейте в виду, что в этих исследованиях использовалась концентрированная форма сульфорафана, поэтому неясно, оказывают ли те же количества, обнаруженные в свежих продуктах, такой же эффект.
Более того, до сих пор неясно, можно ли использовать сульфорафан в клинических условиях для снижения риска рака и замедления роста рака у людей (10).
Тем не менее, исследования населения связали более высокое потребление овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, с пищей, со значительным снижением риска рака (11).
Исследователи считают, что соединения в этих овощах, в том числе сульфорафан, ответственны за потенциальные противораковые свойства (12).
Может поддерживать здоровье сердца
Исследования как в пробирках, так и на животных показывают, что сульфорафан может улучшить здоровье сердца несколькими способами (13).
Например, сульфорафан может принести пользу здоровью сердца, уменьшая воспаление. Воспаление может привести к сужению артерий - основной причине сердечных заболеваний (14, 15).
Исследования на крысах также показывают, что сульфорафан может снизить высокое кровяное давление, что может предотвратить сердечные заболевания (16).
Несмотря на эти многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли сульфорафан улучшить здоровье сердца у людей.
Может оказывать противодиабетическое действие
Диабет 2 типа - хроническое заболевание, от которого страдают миллионы людей во всем мире.
Люди с диабетом 2 типа не могут эффективно транспортировать сахар из крови в клетки, что затрудняет поддержание нормального уровня сахара в крови.
В ходе 12-недельного исследования с участием 97 человек с диабетом 2 типа было изучено, как ежедневное употребление экстракта ростков брокколи, эквивалентного 150 мкмоль сульфорафана, влияет на уровень сахара в крови (17).
Исследование показало, что сульфорафан эффективно снижает уровень сахара в крови натощак на 6,5% и улучшает гемоглобин A1c, маркер долгосрочного контроля сахара в крови.Эти эффекты были особенно сильными у участников, которые страдали ожирением и плохо контролировали диабет (17).
Благоприятное влияние сульфорафана на уровень сахара в крови подтверждено исследованиями на животных (18, 19).
Другие преимущества для здоровья
Исследования показывают, что сульфорафан может иметь и другие преимущества для здоровья:
- Может лечить определенные симптомы аутизма. Исследование с участием 29 молодых людей с аутизмом показало, что ежедневные дозы 50–150 мкмоль сульфорафана в течение 18 недель улучшали симптомы аутизма, такие как социальное взаимодействие и вербальное общение (20).
- Может защитить от солнечных лучей. Исследования показывают, что сульфорафан может защищать кожу от ультрафиолетового (УФ) повреждения кожи, вызванного солнцем (21, 22, 23).
- Может защитить от повреждения мозга. Согласно исследованиям на животных, сульфорафан может улучшить выздоровление и снизить умственное снижение после травмы головного мозга (24, 25, 26).
- Может облегчить запор. В ходе 4-недельного исследования с участием 48 взрослых употребление 20 граммов проростков брокколи, богатых сульфорафаном, улучшило симптомы запора.Не было обнаружено никакого эффекта для проростков люцерны, которые не содержат сульфорафана (27).
Важно отметить, что большинство этих исследований проводилось на изолированных клетках человека или животных.
Таким образом, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, будет ли сульфорафан иметь такие же эффекты у людей (28).
РезюмеСульфорафан ассоциируется с различными преимуществами для здоровья и может благотворно влиять на рак, болезни сердца, диабет и пищеварение. Чтобы понять степень этих эффектов у людей, необходимы более качественные исследования.
Потребление сульфорафана в количествах, содержащихся в овощах семейства крестоцветных, считается безопасным с небольшими побочными эффектами, если таковые имеются (8).
Кроме того, сульфорафановые добавки можно приобрести в магазинах здорового питания и в интернет-магазинах.
Эти добавки обычно изготавливаются из экстракта брокколи или ростков брокколи и, как правило, концентрированы и содержат больше сульфорафана, чем то, что содержится в пище.
Глюкорафанин - предшественник сульфорафана - также доступны добавки в сочетании с мирозиназой для активации.Они продаются как способ увеличения производства сульфорафана в вашем организме.
Хотя рекомендаций по суточной дозе сульфорафана нет, большинство доступных брендов добавок предлагают принимать около 400 мкг в день, что обычно соответствует 1-2 капсулам.
Легкие побочные эффекты были связаны с добавками сульфорафана, такими как увеличение газов, запор и диарея (17, 29).
Несмотря на растущую популярность, необходимы дополнительные исследования для определения идеальной дозы, безопасности и эффективности добавок сульфорафана для людей (14).
РезюмеСульфорафан кажется безопасным с небольшими побочными эффектами или их отсутствием. Добавки сульфорафана также доступны на рынке. Их безопасность и эффективность для людей до сих пор неизвестны.
Сульфорафан может быть получен естественным путем из ряда овощей семейства крестоцветных. Эти овощи содержат не только сульфорафан, но и многие другие важные витамины, минералы и антиоксиданты.
Чтобы увеличить потребление сульфорафана, включите в свой рацион больше следующих овощей:
- ростки брокколи
- брокколи
- цветная капуста
- капуста
- брюссельская капуста
- красная и белая капуста
- бок-чой
- кресс-салат
- руккола, также известная как ракета
Важно нарезать овощи перед их употреблением и хорошо пережевывать, чтобы активировать сульфорафан из его неактивной формы, глюкорафанина.
Чтобы оптимизировать потребление сульфорафана, ешьте овощи сырыми или приготовленными при температуре ниже 284˚F (140˚C) (4).
Чтобы еще больше увеличить потребление, добавляйте в еду семена горчицы или горчичный порошок. Эти ингредиенты богаты диетической мирозиназой, которая может помочь увеличить доступность сульфорафана, особенно в вареных овощах (30, 31).
РезюмеСульфорафан содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, капуста, капуста и кресс-салат.Чтобы максимально увеличить потребление сульфорафана, ешьте овощи сырыми или приготовленными при низкой температуре, посыпав горчичными семечками или горчичным порошком.
Сульфорафан содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, цветная капуста и капуста. Он может предложить противоопухолевые, антидиабетические и другие преимущества.
Тем не менее, большинство исследований проводилось на животных и изолированных клетках. Таким образом, необходимы более качественные исследования на людях, чтобы лучше понять возможные преимущества сульфорафана для здоровья.
Добавление в свой рацион большего количества сульфорафана путем включения в него большего количества крестоцветных овощей - это питательный и вкусный способ улучшить свое здоровье.
.Что такое сульфорафан? И преимущества, какие продукты содержат сульфорафан?
Что такое сульфорафан?
В овощах семейства крестоцветных и особенно в ростках брокколи содержится вещество под названием сульфорафан (также называемое SFN). Он хорошо изучен как противоопухолевый, противомикробный, противовоспалительный, нейропротекторный и может даже защищать от старения и диабета. Лучшая часть? Для получения этого важного фитохимического вещества нам не нужны дорогостоящие добавки, нам просто нужно есть определенные овощи, например, ростки брокколи.
Сульфорафан образуется, когда фермент мирозиназа превращает глюкозинолат глюкорафанин в сульфорафан. Поскольку мирозиназа и глюкорафанин содержатся в разных частях растения, это изменение происходит, когда растение повреждается (при жевании, смешивании, измельчении и т. Д.), Позволяя двум соединениям смешиваться и реагировать. Молодые ростки брокколи и цветной капусты являются особенно хорошими источниками глюкорафанина.
Более конкретно, сульфорафан является частью группы растительных фитохимических веществ, борющихся с болезнями, называемых изотиоцианатами.В организме сульфорафан стимулирует выработку важных ферментов, нейтрализующих свободные радикалы. Поскольку воспаление и свободные радикалы являются причиной многих видов рака, это большое дело. Изотиоцианаты также блокируют определенные активирующие рак ферменты в организме, создавая двойную защиту.
Бефениц сульфорафана
- Энергия . Активация сульфорафана / Nrf2 помогает вашим митохондриям производить больше АТФ (энергии, которая питает все ваше тело). Митохондрии также могут лучше справляться со стрессом, что означает больше энергии и более быстрое восстановление для вас
- Детокс. Сульфорафан заставляет ваши клетки вырабатывать ферменты детоксикации, которые выводят канцерогены и другие токсины. Одно исследование показало, что сульфорафан увеличивает выведение переносимых по воздуху загрязнителей на 61%
- Уменьшает симптомы аутизма . Двойное слепое плацебо-контролируемое исследование мужчин с аутизмом показало, что добавление сульфорафана резко снижает симптомы, включая летаргию, раздражительность, стереотипность и гиперактивность. Пациенты принимали эквивалент пары порций брокколи в день.
- Похудание . Активация Nrf2 увеличивает сжигание жира и предотвращает ожирение у мышей, получавших диету с высоким содержанием жиров (мыши не развивались с большим содержанием жира в своем рационе и, как известно, плохо обрабатывают его)
- Убивает раковые клетки. Сульфорафан разрушает раковые клетки, одновременно укрепляя здоровые митохондрии. Он также выводит токсины из канцерогенов и убивает раковые клетки в чашках Петри и предотвращает рост опухолей у крыс. Недавние исследования показали, что сульфорафан помогает обратить вспять рак у людей, и результаты настолько многообещающие, что фармацевтические компании в настоящее время тестируют сульфорадекс, синтетический аналог сульфорафана, в качестве лекарства от рака.
.
Полезен ли сульфорафан? Преимущества сульфорафана и побочные эффекты
Хотите узнать о преимуществах сульфорафана? Прочтите эту статью о сульфорафане и ростках брокколи.
Возможно, вы слышали много разговоров о преимуществах сульфорафана. Это может бороться с раком, выводить токсины из организма, делать вас здоровее и сильнее. Давайте найдем из того, что это такое.
Сульфорафан - серосодержащий соединение со многими антиоксидантными эффектами [i] . Получено из глюкорафанин и содержится в овощах семейства крестоцветных, таких как брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста [ii].
Когда некоторые растения повреждаются при жевании или разрезании, они вырабатывают фермент мирозиназа, который превращает глюкорафанин в сульфорафан. После этого процесса сульфорафан начинает довольно быстро разлагаться [iii].
У сульфорафана много преимуществ:
- Способствует детоксикации печени [iv]
- Снижает риск рака [v]
- Защищает от повреждения ДНК
- Снижает уровень холестерина ЛПНП [vi]
- Снижает риск сердечных заболеваний [vii]
- Повышает артериальное давление [viii]
- Помогает при ожирении и метаболической дисфункции [ix]
- Управляет симптомами диабета 2 типа [x]
- Повышает иммунную систему [xi]
- Подавляет бактериальные и грибковые инфекции [xii]
- Подавляет воспаление [xiii]
- Повышает BDNF который способствует росту клеток головного мозга [xiv]
- Помогает при болезнях Альцгеймера и Паркинсона [xv]
- Поддерживает функционирование печени [xvi]
Это лишь несколько примеров того, насколько сильным является сульфорафан и какие эффекты он есть на теле человека.Его можно использовать практически при любом заболевании.
Сульфорафан в первую очередь ингибирует гистоновую деацетилазу (HDAC), которая является группа ферментов, взаимодействующих с ДНК. HDAC деацетилирует или расщепляет ДНК белки, называемые гистонами, которые сохраняют его компактность.
Сульфорафан ингибирует ферменты HDAC, что увеличивает активность другого пути, называемого Nrf2 [xvii]. Это стимулирует выработку важных антиоксидантов, таких как глутатион, тиоредоксин и NQO-1.
Такое же ингибирование HDAC также приводит к активации аутофагии [xviii].Сульфорафан способствует энергетическому стрессу, аутофагии и гибели клеток [xix]. Он убьет обе раковые клетки, но может убрать некоторые более слабые здоровые клетки в процесс. Тем не менее, я считаю это ЧИСТЫМ положительным результатом.
Когда вы потребляете сульфорафан, он вызывает легкий стресс, который заставляет организм активировать глутатион мастер-антиоксидант. В процессе удаления сульфорафана соединение удаляет свободные радикалы и снижает воспаление благодаря глутатиону. Это приводит к горметису - адаптации к низкому уровню стресса и повышенному устойчивость.
Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, довольно богаты глюкорафанином, который является предшественником превращения сульфорафана.
Однако прорастающих крестоцветных овощи увеличивают содержание глюкорафанина в 10-100 раз. Брокколи в проростках больше всего глюкорафанина и сульфорафана [xx].
Если вы хотите увеличить потребление сульфорафана с помощью диеты, тогда, вероятно, не стоит полагаться только на овощи.Ты бы хотите вместо этого съесть ростки брокколи и получить гораздо больше биодоступный источник.
На основании текущих исследований оптимальная суточная доза для людей составляет около 200 мг сульфорафана в день. Это примерно 20-30 граммов ростки брокколи.
Вот еще несколько продуктов, богатых сульфорафаном:
- крестоцветные Овощи , такие как брокколи, цветная капуста, капуста, краснокочанная капуста [xxi]
- Добавление семена горчицы до вар. брокколи увеличивает биодоступность сульфорафана [xxii]
- Куркумин из куркума обладает множеством антиоксидантных и антиканцерогенных эффектов [xxiii]
- EGCG из зеленого чая - мощный полифенол, который активирует Nrf2 [xxiv]
- Ферментированные продукты , такие как соленые огурцы, квашеная капуста, оливки, овощи содержат алкилкатехолы, которые бактерии превращают в Nrf2 [xxv]
- Лютеолин - это флавоноид, который индуцирует Nrf2 [xxvi].Он содержится в редисе, перце, зелени, сельдерее, красном салате и артишоке.
- Каротиноиды , такие как лютеин и зеаксантин, содержащиеся в таких продуктах, как морковь, активируют Nrf2 антиоксидантная система [xxvii]
- Glutathione Foods и продукты, богатые серой, включают яйца, крестоцветные, редис, субпродукты, свекла и мясо.
- Бутират представляет собой короткоцепочечную жирную кислоту, которая оказывает противовоспалительное действие на толстую кишку. и может активировать Nrf2 [xxviii]. Он содержится в животных жирах, таких как масло и жир, но также может быть получен переваривание клетчатки в кишечнике.
Хотя некоторые из этих продуктов непосредственно не содержат сульфорафан, они содержат способствуют активности Nrf2, что приводит к последующим преимуществам сульфорафана потребление, например, активация глутатиона.
У некоторых людей могут возникнуть некоторые негативные побочные эффекты, если они будут употреблять слишком много сульфорафана или брокколи.
Растения защищают себя от хищников, производя токсичные химические вещества и фитонутриенты. В частности, крестоцветные овощи содержат соединение, называемое глюкозинолат [xxix].
Крестоцветные овощи также содержат гойтрогены, которые препятствуют всасыванию йода и могут вызывать низкий функционирование щитовидной железы [xxx] . Низы для приготовления пищи количество зобогенных соединений. Если у вас проблемы с щитовидной железой, то это не рекомендуется есть сырые овощи.
Избыточный сульфорафан может вызвать некоторую нестабильность генома и чрезмерную активацию лейкоцитов. Но такие случаи очень редки.
В целом, побочные эффекты сульфорафана не так серьезны, и они частично ответственны за то, что вызывают такие преимущества для здоровья, как противораковые эффекты и уменьшение воспалений.
Существует множество исследований о влиянии сульфорафана in vivo, но доказательства на людях, как правило, отсутствуют [xxxi]. Учитывая возможные побочные эффекты, крестоцветные овощи не нужно подвергать все время потребляются всеми, хотя я бы сказал, что они действительно помогают.
Прием большого количества антиоксидантных добавок, таких как бета-каротин, витамин A или витамин E, не повлиял на уровень смертности и риск рака [xxxii] [xxxiii]. На самом деле это может сделать организм слабее, слишком сильно уменьшив окислительный стресс.
Свободнорадикальная теория старения утверждает, что организмы умирают из-за накопление свободных радикалов в клетках с течением времени, однако некоторый окислительный стресс действительно полезен для вас.
У некоторых видов, например дрожжей и плодовых мух, снижение окислительного стресса может продлить срок службы [xxxiv] . Однако блокирование антиоксидантной системы у мышей не сокращает продолжительность жизни в большинстве случаев [xxxv] . Аналогичным образом, у круглых червей ингибирование естественного антиоксиданта супероксида. Дисмутаза действительно увеличивает продолжительность жизни [xxxvi] .
Окислительный стресс и свободные радикалы могут увеличить продолжительность жизни в нематоды, вызывая двухфазную реакцию на стресс. Это явление называется митохондриальной или митохондриальной гормезис.
Гормезис - это дозозависимая реакция на токсин или стрессор, который делает организм сильнее, чем он был до . Идея состоит в том, что вы испытываете небольшой шок, который заставляет организм лучше справляться с ним в будущем, становясь более устойчивым.
Сублетальный митохондриальный стресс с незначительным повышением АФК может вызвать множество полезных эффектов, обнаруженных в ограничении калорийности, прерывистом пост, физические упражнения и диетические фитонутриенты [xxxvii] .
Это правда, что вы получите гораздо более сильный горметический эффект от такие вещи, как упражнения и голодание. Однако…
Большинство людей испытывают слишком сильный окислительный стресс, и их организм не производит достаточно эндогенных антиоксидантов. Вот почему такие соединения, как сульфорафан, могут быть полезная помощь.
Тот, кто уже подвергся воздействию различных гормонов стресса, таких как прерывистое голодание, физические упражнения, холодные, тепловые сауны и т. д. они, вероятно, не увидим значительное улучшение от сульфорафана или ростков брокколи.
Тем не менее, я думаю, что было бы неплохо употреблять некоторые из этих продуктов. в качестве горметического кондиционера и для борьбы с неестественным количеством окислительных стресс, которому мы подвержены в нашей текущей среде.
Если вы хотите начать прерывистое голодание во время тренировок и употребления других гормонов, то посмотрите мою книгу «Метаболическая аутофагия».
Оставайтесь на связи
Siim
Список литературы
[i]
.Сульфорафан в брокколи, брюссельской капусте, капусте и капусте может помочь обратить вспять диабет
Зеленые овощи, включая брокколи, могут быть на вашей тарелке нечасто, а может и вовсе не быть. Однако, если вы диабетик, этот овощ вам обязательно поможет. Сульфорафан в брокколи и других овощах может не только помочь снизить риск диабета 2 типа, но и обратить его вспять.
Как сульфорафан в брокколи помогает при диабете
Сульфорафан, соединение, содержащееся в овощах семейства крестоцветных, включая ростки брокколи, вызывает улучшение уровня глюкозы в крови натощак при употреблении тучными людьми с диабетом 2 типа.Это также снижает выработку глюкозы. Брюссельская капуста и капуста также содержат это соединение.
Исследование на животных, проведенное на крысах, показало, что это соединение снижает количество глюкозы, продуцируемой культивируемыми клетками печени, и обращает вспять аномальную экспрессию генов в их печени. Исследование было опубликовано в журнале Science Translational Medicine и проведено Анникой Аксельссон и ее коллегами из Диабетического центра Университета Лунда в Швеции.
После исследования на животных исследователи изучили влияние экстракта ростков брокколи на 97 участников с ожирением, у которых был диагностирован диабет 2 типа.Эти участники плохо контролировали уровень глюкозы в крови. Исследователи использовали экстракт брокколи в порошкообразной форме, который содержал в 100 раз больше сульфорафана, чем натуральная брокколи.
Исследователи обнаружили, что люди, которые потребляли экстракт брокколи, показали значительное снижение уровня глюкозы в крови натощак по сравнению с теми, кто его не употреблял. Уровень глюкозы в крови натощак у этих пациентов был снижен на 10% по сравнению с таковым в другой группе.Их организм смог контролировать уровень глюкозы и снизить выработку глюкозы. Кроме того, сульфорафан не оказывал никакого воздействия на людей, не страдающих ожирением.
Андерс Розенгрен, доцент Гетеборгского университета в Швеции, говорит, что это исследование открывает новые возможности для лечения диабета 2 типа.
Диабет 2 типа - наиболее распространенная форма диабета, на которую приходится более 90% диагностированных случаев. Сахарный диабет 2 типа, если его не контролировать, может вызвать такие осложнения, как почечная недостаточность, сердечный приступ и инсульт.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, это также может привести к слепоте и повреждению нервов.
Польза сульфорафана для здоровья
Как упоминалось ранее, сульфорафан - это вещество, содержащееся в овощах семейства крестоцветных. Это важный элемент, который помогает предотвратить многие проблемы со здоровьем. Вот еще пара преимуществ этого соединения.
1. Может помочь предотвратить рак
Сульфорафан вместе с другими родственными фитохимическими веществами может помочь предотвратить рак.Исследования в пробирках показали, что фитохимические вещества помогают лечить и предотвращать широкий спектр видов рака.
Согласно Программе исследования рака груди, он увеличивает производство других ферментов в организме, которые уничтожают канцерогены до того, как они повредят здоровые клетки.
2. Борется со свободными радикалами
Окислительный стресс, вызванный воздействием свободных радикалов от загрязнения, солнечного света и токсинов, повреждает клетки. Сульфорафан помогает защитить клетки от нормального окислительного повреждения.
Сульфорафан также защищает ДНК от молекул, вызывающих рак. Он изменяет структуру ДНК, чтобы снизить риск мутаций. ДНК уязвима для мутаций, и если ее не защитить, мутации могут объединиться и привести к раку.
Продукты с высоким содержанием сульфорафана
Это другие продукты с высоким содержанием сульфорафана, которые вам следует употреблять.
Капуста
Из всех сортов капусты савойская и краснокочанная капуста содержат наибольшее количество сульфорафана.Однако приготовление приводит к потере соединения, поэтому лучше есть капусту сырой. Вы можете легко добавить нарезанную капусту в бутерброд или салат.
Брюссельская капуста
Все овощи семейства крестоцветных, включая брюссельскую капусту, содержат большое количество сульфорафана. Готовьте с меньшим количеством воды, чтобы уменьшить потерю фитохимических веществ. Вы можете готовить на пару или в микроволновой печи.
Кале
Капуста богата витаминами А, С и К, а также богата сульфорафаном.Так что добавляйте его в салаты и будьте здоровы.
Источники:
Стадтер, Т., «Соединение брокколи может помочь в лечении диабета 2 типа», LiveScience, 14 июня 2017 г .; https://www.livescience.com/59489-broccoli-compound-sulforaphane-may-treat-type-2-diabetes.html.
Уайтмен, Х., «Экстракт ростков брокколи может помочь в лечении диабета 2 типа», Medical News Today, 15 июня 2017 г .; http://www.medicalnewstoday.com/articles/317917.php.
«СУЛЬФОРАФАН», Национальное питание; http: // www.nationalnutrition.ca/Articles_Sulforaphane_SGS.aspx, последний доступ 16 июня 2017 г.
Тюркотт М., «Продукты с высоким содержанием сульфорафана», Livestrong, 7 февраля 2014 г .; http://www.livestrong.com/article/307835-foods-that-are-high-in-sulforaphane/.
.