Главная » Разное » Список продуктов содержащих фолиевую кислоту

Список продуктов содержащих фолиевую кислоту


15 продуктов с фолиевой кислотой – в меню будущей мамы

Рекомендуемая российскими учеными норма потребления фолиевого эквивалента – 400мкг/сутки, беременным – 600мкг/ сут., а кормящим матерям – 500мкг/сут. Правда, ВОЗ в недавнем времени существенно снизила эти нормы, но смысл от этого не поменялся: организму человека нужна фолиевая кислота, как воздух, для нормальной его жизнедеятельности.

Читайте также: Почему так важно получать фолиевую кислоту во время беременности?

Откуда же достать этот витамин, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота?


Ценность витамина В9 или фолиевой кислоты для человеческого организма неоспорима, т.к именно она принимает участие в процессах нормального роста, функционирования и развития иммунной и сердечно — сосудистой систем. Иными словами, при наличии этого незаменимого витамина в теле человека в достаточной мере, работа сердца и кровеносных сосудов будет на высоте, иммунитет – на должном уровне, а кожа – иметь здоровый вид.

Фолиевая кислота, в первую очередь, необходима беременным женщинам, т.к. её недостаточное количество в организме будущей матери, особенно на начальных сроках, когда формируются органы малыша, ведет к плацентарной недостаточности, образованию пороков у плода и выкидышу.

Читайте также: Правила питания в 1, 2, 3 триместрах беременности.

В максимальном количестве фолиевая кислота содержится в продуктах:

  1. Зелень
    Не напрасно, в переводе с латинского, фолиевая кислота означает «лист». Свежие листья салата, шпината, лука, петрушки богаты на витамин В9. Так, в 100 граммах шпината содержится 80мкг фолиевой кислоты, в петрушке – 117мкг, в салате – 40мкг, в зеленом луке – 11мкг.
  2. Овощи
    Зернобобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица), а также капуста (брокколи, цветная, брюссельская, кочанная) – кладезь необходимого витамина В9. Именно овощи служат основным источником попадания этого бесценного витамина в человеческий организм. Итак, в 100 граммах бобов содержится – 160мкг, в капусте – от 10 – 31мкг (в зависимости от вида капусты), в чечевице – 180мкг – почти половину суточной нормы человека. Морковь, тыква, репа, свекла – эти овощи не только обогатят организм фолиевой кислотой, но и другими полезными веществами, а также улучшат перистальтику кишечника, что для беременных женщин является актуальным вопросом.
  3. Спаржа
    Это — лекарственное растение, относящееся к виду луковичных. В любом сорте спаржи (белой, зеленой, фиолетовой) присутствуют минералы – кальций, медь, железо, калий, фосфор и множество витаминов групп А, В, С, Е. В 100гр. зеленой спаржи содержится 262мкг фолиевой кислоты – больше, чем в других овощах. Также спаржу применяют при лечении цистита, простатита, воспалений и бактериальных инфекций. Спаржа – малокалорийна, поэтому рекомендована в качестве диетической пищи, а также хорошо снижает высокое давление, активизирует работу сердца, поэтому для людей после инфаркта является панацеей.
  4. Цитрусовые
    Один апельсин среднего размера содержит в себе около 15% суточной нормы фолатов, в 100 граммах лимона – 3мкг, а в минеоле (мандариновый гибрид) — около 80% дневной потребности фолиевой кислоты. Фолиевой кислотой не обделены груши, яблоки, абрикосы, смородина, клубника. А также бананы, киви, гранат, виноград, папайя, малина.
  5. Цельнозерновые продукты
    Не секрет, что под воздействием термической обработки разрушается почти 90% витамина В9. В 100 граммах таких продуктов, как гречиха, пшеница, рожь, количество нужного нам витамина В9 составляет 50мкг, 37мкг, 35мкг соответственно. Это количество витаминов усвоится полностью, если употребить зерновые в пророщенном виде, не воздействуя на них термически.
  6. Орехи
    Фундук, фисташка, миндаль, лещина, грецкий орех, кешью, земляной орех (арахис) насыщены фолиевой кислотой. В одном стакане миндаля содержится 12% от суточной нормы, а в 100граммах арахиса – 240мкг. Грецкий орех насчитывает фолиевой кислоты 77мкг, фундук – 68мкг, миндаль – 40мкг в 100 граммах продукта.
  7. Семечки
    Неважно, жареными или сырыми кушать семена тыквы, подсолнечника, льна или кунжута. Так или иначе, вы насыщаете свой организм витаминами Е, В6, В9, аминокислотами и минералами.
  8. Арбузы, помидоры
    Не стоит забывать, что фолиевая кислота в продуктах хорошо усваивается только при достаточном наличии в организме белков и витамина С, а также В6 и В12. Сок томата и мякоть арбуза содержат не только фолиевую кислоту (15 -45мкг/100г), но и по содержанию витамина С, благодаря которому усваивается железо, не уступают цитрусовым. Например, один ломтик арбуза содержит 39% нужной суточной нормы, а в 100граммах помидоров – 21% от необходимой нормы (60мг/сутки) витамина С.
  9. Кукуруза
    В 100 граммах этой сахарной любимицы содержится 24мкг фолиевой кислоты. Зимой большинство людей её употребляют в консервированном виде. Но всё же беременным женщинам лучше использовать в пищу свежую, а не консервированную кукурузу.
  10. Зерновой хлеб
    Этот пищевой продукт, содержащий фолиевую кислоту и полученный из цельного зерна на стадии проращивания, приводит к нормальному обмену веществ и выводу из организма накопившихся жиров. В 100 граммах такого хлеба содержится 30 мкг фолиевой кислоты.
  11. Авокадо
    Любителям экзотических продуктов, чтобы восполнить нехватку в организме фолиевой кислоты можно посоветовать этот тропический плод. Один плод авокадо содержит 22% ( 90мкг) суточной нормы витамина В9 . Кроме того, авокадо вмещает в себя немалое количество витамина С (5,77мг/100гр), В6 (0,2мг/100гр) и жирные кислоты омега-3. Но авокадо не советуют использовать в своем рационе кормящим матерям, потому что он может спровоцировать расстройство желудка у малыша.
  12. Печень
    Кроме растительных продуктов, восполнению нехватки фолиевой кислоты посодействуют продукты животного происхождения. Так, в 100 граммах говяжьей печени содержится 240мкг, а в свиной -225мкг, куриной – 240мкг. Но помните, что основная часть витамина В9 исчезает под воздействием тепловой обработки.
  13. Печень трески
    Данный продукт питания обычно появляется на наших столах в виде консервов. Печень этой рыбы чрезвычайно питательна, т.к. содержит кроме фолиевой кислоты, витамины А, D,Е, белки, рыбий жир, а также ненасыщенные жирные кислоты.
  14. Яйца
    Кроме куриных яиц, сейчас стали очень популярными перепелиные яйца, употребляемые в свежем виде. В пользу перепелиных яиц говорят ученые, которые утверждают, что яйца перепелов содержат все самые ценные для организма человека микроэлементы. Перепелиные яйца не способны вызывать аллергических реакций, а эти птицы не могут болеть сальмонеллезом, благодаря чему их разрешено употреблять сырыми даже беременным и детям.
  15. Крупы
    В 100 граммах рисовой крупы содержится 19мкг, в овсяной -29мкг, в перловой – 24мкг, в ячневой и гречневой – 32мкг фолиевой кислоты.

У здорового, активного человека, который сбалансировано питается, в толстом кишечнике вырабатывается требуемая норма витамина В9. Если вы питаетесь натуральными продуктами, употребляете достаточно овощей и фруктов, то нехватка фолиевой кислоты, впрочем, как и остальных витаминов, вам не грозит.

Читайте также: Правила здорового питания для красоты и здоровья.

15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты (фолиевой кислоты)

Фолат, также известный как витамин B9, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.

В частности, он поддерживает здоровое деление клеток и способствует правильному росту и развитию плода, что снижает риск врожденных дефектов (1).

Витамин B9 естественным образом содержится во многих продуктах питания, а также в виде фолиевой кислоты в обогащенных продуктах.

Здоровым взрослым рекомендуется получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты в день для предотвращения дефицита (2).

Вот 15 здоровых продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты или фолиевой кислоты.

Бобовые - это плоды или семена любого растения семейства Fabaceae , в том числе:

Хотя точное количество фолиевой кислоты в бобовых может варьироваться, они являются отличным источником фолиевой кислоты.

Например, одна чашка (177 грамм) вареной фасоли содержит 131 мкг фолиевой кислоты, или около 33% дневной нормы (DV) (3).

Между тем, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 358 мкг фолиевой кислоты, что составляет 90% от дневной нормы (4).

Бобовые также являются отличным источником белка, клетчатки и антиоксидантов, а также важных микроэлементов, таких как калий, магний и железо (5).

РЕЗЮМЕ

Бобовые богаты фолиевой кислотой и многими другими питательными веществами. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 90% DV, а одна чашка (177 граммов) вареной фасоли содержит около 33% DV.

Спаржа содержит концентрированное количество многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту.

Фактически, порция приготовленной спаржи на полстакана (90 грамм) содержит около 134 мкг фолиевой кислоты, или 34% дневной нормы (6).

Спаржа также богата антиоксидантами и, как было доказано, обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами (7).

Более того, это отличный источник полезной для сердца клетчатки, которая обеспечивает до 6% дневной потребности в клетчатке всего за одну порцию (6).

РЕЗЮМЕ

Спаржа богата клетчаткой и содержит большое количество фолиевой кислоты, около 34% дневной нормы на порцию в полстакана.

Добавление яиц в свой рацион - отличный способ увеличить потребление нескольких важных питательных веществ, включая фолиевую кислоту.

Всего одно большое яйцо содержит 22 мкг фолиевой кислоты, или примерно 6% дневной нормы (8).

Включение в рацион даже нескольких порций яиц каждую неделю - это простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты и удовлетворить ваши потребности.

Яйца также содержат белок, селен, рибофлавин и витамин B12 (8).

Кроме того, они содержат много лютеина и зеаксантина, двух антиоксидантов, которые могут помочь снизить риск глазных заболеваний, таких как дегенерация желтого пятна (9, 10).

РЕЗЮМЕ

Яйца являются хорошим источником фолиевой кислоты, всего в одном большом яйце содержится около 6% дневной нормы.

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, капуста и руккола, низкокалорийны, но богаты многими ключевыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту.

Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 58,2 мкг, или 15% дневной нормы (11).

Листовая зелень также богата клетчаткой и витаминами K и A. Они связаны с множеством преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что употребление большего количества крестоцветных овощей, таких как листовая зелень, может быть связано с уменьшением воспаления, снижением риска рака и увеличением потери веса (12, 13, 14).

РЕЗЮМЕ

Листовые зеленые овощи богаты многими питательными веществами, включая фолиевую кислоту. Одна чашка (30 граммов) сырого шпината содержит около 15% дневной нормы.

Свекла не только придает яркий цвет основным блюдам и десертам, но и богата многими важными питательными веществами.

Они содержат много марганца, калия и витамина С, которые вам необходимы в течение дня.

Они также являются отличным источником фолиевой кислоты: одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты, или около 37% дневной нормы (15).

Помимо содержания питательных микроэлементов, свекла богата нитратами, типом растительного соединения, которое имеет множество преимуществ для здоровья.

Одно небольшое исследование показало, что употребление свекольного сока временно снижает систолическое артериальное давление на 4–5 мм рт. Ст. У здоровых взрослых (16).

РЕЗЮМЕ

Свекла богата нитратами и фолатом. Одна чашка (136 граммов) сырой свеклы содержит 37% дневной нормы фолиевой кислоты.

Помимо того, что они восхитительны и полны аромата, такие цитрусовые, как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, богаты фолиевой кислотой.

Всего в одном большом апельсине содержится 55 мкг фолиевой кислоты или около 14% дневной нормы (17).

Цитрусовые также богаты витамином С, важным микронутриентом, который может помочь повысить иммунитет и помочь в профилактике заболеваний (18).

Фактически, обсервационные исследования показали, что высокое потребление цитрусовых может быть связано с более низким риском рака груди, желудка и поджелудочной железы (19, 20, 21).

РЕЗЮМЕ

Цитрусовые содержат большое количество витамина С и фолиевой кислоты. В одном большом апельсине содержится около 14% ДВ.

Этот питательный овощ принадлежит к семейству овощей семейства крестоцветных и тесно связан с другой зеленью, такой как капуста, брокколи, капуста и кольраби.

Брюссельская капуста полна многих витаминов и минералов и особенно богата фолиевой кислотой.

Полстакана (78 грамм) вареной брюссельской капусты может обеспечить 47 мкг фолиевой кислоты или 12% дневной нормы (22).

Они также являются отличным источником кемпферола, антиоксиданта, имеющего множество преимуществ для здоровья.

Исследования на животных показывают, что кемпферол может помочь уменьшить воспаление и предотвратить окислительное повреждение (23, 24).

РЕЗЮМЕ

Брюссельская капуста содержит большое количество антиоксидантов и микроэлементов. Полстакана (78 граммов) вареной брюссельской капусты обеспечивает около 12% дневной нормы фолиевой кислоты.

Брокколи, хорошо известная своими множеством полезных для здоровья свойств, может обеспечить вас множеством необходимых витаминов и минералов.

Когда дело доходит до фолиевой кислоты, одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит около 57 мкг фолиевой кислоты, или около 14% дневной нормы (25).

Приготовленная брокколи содержит еще больше фолиевой кислоты: каждая полстакана (78 грамм) обеспечивает 84 мкг, или 21% дневной нормы (26).

Брокколи также богата марганцем и витаминами C, K и A.

Он также содержит широкий спектр полезных растительных соединений, включая сульфорафан, который был тщательно изучен на предмет его мощных противораковых свойств (27).

РЕЗЮМЕ

Брокколи, особенно приготовленная, богата фолиевой кислотой. Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 14% дневной нормы, а половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи может обеспечить 21% вашей дневной потребности.

Есть множество причин, по которым стоит подумать о том, чтобы увеличить потребление орехов и семян.

Помимо обильной дозы белка, они богаты клетчаткой и многими витаминами и минералами, которые необходимы вашему организму.

Увеличение количества орехов и семян в рационе также может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

Количество фолиевой кислоты в различных типах орехов и семян может незначительно отличаться.

Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит около 28 мкг фолиевой кислоты, или около 7% дневной нормы, в то время как та же порция семян льна содержит около 24 мкг фолиевой кислоты или 6% дневной нормы (28, 29) .

РЕЗЮМЕ

Орехи и семена содержат хорошее количество фолиевой кислоты в каждой порции. Одна унция (28 грамм) миндаля и семян льна обеспечивает 7% и 6% дневной нормы соответственно.

Говяжья печень - один из наиболее концентрированных источников фолиевой кислоты.

Порция вареной говяжьей печени в 3 унции (85 граммов) содержит 212 мкг фолиевой кислоты, или около 54% ​​дневной нормы (30).

Помимо фолиевой кислоты, одна порция говяжьей печени может удовлетворить и превысить ваши дневные потребности в витамине A, витамине B12 и меди (30).

Он также богат белком, обеспечивая колоссальные 24 грамма на порцию в 3 унции (85 граммов).

Белок необходим для восстановления тканей и производства важных ферментов и гормонов.

РЕЗЮМЕ

Говяжья печень с высоким содержанием белка и фолиевой кислоты, примерно 54% ​​дневной нормы фолиевой кислоты в одной порции в 3 унции (85 граммов).

Зародыш пшеницы - это зародыш ядра пшеницы.

Хотя его часто удаляют в процессе измельчения, он обеспечивает высокую концентрацию витаминов, минералов и антиоксидантов.

Всего одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы обеспечивает 78,7 мкг фолиевой кислоты, что составляет около 20% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте (31).

Он также содержит хороший кусок клетчатки, обеспечивающий до 16% клетчатки, необходимой вам в день, в одной унции (28 грамм) (31).

Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, увеличивая объем стула, чтобы способствовать регулярности, предотвращать запоры и поддерживать стабильный уровень сахара в крови (32, 33).

РЕЗЮМЕ

Зародыши пшеницы богаты клетчаткой, антиоксидантами и микроэлементами.Одна унция (28 граммов) зародышей пшеницы содержит около 20% дневной нормы фолиевой кислоты.

Папайя - это богатый питательными веществами тропический фрукт, произрастающий на юге Мексики и в Центральной Америке.

Помимо того, что папайя вкусна и полна аромата, она наполнена фолиевой кислотой.

Одна чашка (140 граммов) сырой папайи содержит 53 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 13% от дневной нормы (34).

Кроме того, папайя богата витамином С, калием и антиоксидантами, такими как каротиноиды (34).

Беременным женщинам следует избегать употребления в пищу незрелой папайи.

Исследователи предполагают, что употребление больших количеств незрелой папайи может вызвать ранние схватки у беременных, но доказательства недостаточны (35).

РЕЗЮМЕ

Папайя богата антиоксидантами и фолиевой кислотой. Одна чашка (140 граммов) сырой папайи обеспечивает примерно 13% дневной нормы фолиевой кислоты.

Бананы, богатые разнообразными витаминами и минералами, являются источником питательных веществ.

Они особенно богаты фолиевой кислотой и могут легко помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в сочетании с некоторыми другими продуктами, богатыми фолиевой кислотой.

Средний банан может обеспечить 23,6 мкг фолиевой кислоты, или 6% дневной нормы (36).

Бананы также богаты другими питательными веществами, включая калий, витамин B6 и марганец (36).

РЕЗЮМЕ

Бананы содержат большое количество фолиевой кислоты. Один средний банан содержит около 6% дневной нормы.

Авокадо невероятно популярны благодаря своей кремовой текстуре и маслянистому вкусу.

Помимо своего уникального вкуса, авокадо является отличным источником многих важных питательных веществ, в том числе фолиевой кислоты.

Половина сырого авокадо содержит 82 мкг фолиевой кислоты, или около 21% от количества, необходимого на весь день (37).

Кроме того, авокадо богат калием и витаминами K, C и B6 (37).

Они также содержат много полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые могут защитить от сердечных заболеваний (38).

РЕЗЮМЕ

Авокадо с высоким содержанием полезных для сердца жиров и фолиевой кислоты, причем половина сырого авокадо обеспечивает около 21% дневной нормы фолиевой кислоты.

Многие виды злаков, такие как хлеб и макаронные изделия, были обогащены для повышения содержания в них фолиевой кислоты.

Количество может варьироваться в зависимости от продукта, но одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит примерно 102 мкг фолиевой кислоты, или 25% от суточной нормы (39).

Интересно, что некоторые исследования показали, что фолиевая кислота, содержащаяся в обогащенных продуктах, может легче усваиваться, чем фолиевая кислота, содержащаяся в пищевых продуктах.

Например, одно исследование пришло к выводу, что биодоступность фолиевой кислоты в таких продуктах, как фрукты и овощи, составляет лишь около 78% от биодоступности фолиевой кислоты в обогащенных продуктах (40).

Напротив, другие исследования показывают, что конкретный фермент, который организм использует для расщепления фолиевой кислоты в обогащенных пищевых продуктах, не так эффективен, что может привести к накоплению неметаболизированной фолиевой кислоты (41).

Хорошо сбалансированная диета, богатая естественными источниками фолиевой кислоты и включающая умеренное количество обогащенных продуктов, может гарантировать, что вы удовлетворяете ваши потребности, при этом сводя к минимуму возможные проблемы со здоровьем.

РЕЗЮМЕ

Фортифицированные зерна содержат добавленное количество фолиевой кислоты.Одна чашка (140 граммов) приготовленных спагетти содержит около 26% суточной нормы.

Фолиевая кислота - важный питательный микроэлемент, который содержится в большом количестве во всем вашем рационе.

Употребление разнообразной здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, орехи и семена, а также обогащенных продуктов, - простой способ увеличить потребление фолиевой кислоты.

Эти продукты богаты не только фолиевой кислотой, но и другими ключевыми питательными веществами, которые могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.

.

Выявлен список 25 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты для беременности

Переключить навигацию
  • Crypto Обзоры
  • здоровья
    • Питание
    • Еда и рецепты
    • Сексуальное здоровье
  • Красота
    • Уход за волосами
    • Уход за кожей
  • Домашние средства
    • Индекс домашних средств защиты
  • Как записаться
  • Отношения
    • Любовь и секс
    • Мужские свидания
    • Знакомства женщин
    • Брак и отношения
    • Воспитание и семья
  • LifeStyle