Список продуктов с низким содержанием углеводов
список 50 продуктов с низким содержанием углеводов для похудения и соблюдения диеты
В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.
Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.
И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.
Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.
Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.
Содержание статьи
Как понимать термин "низкоуглеводный"?
Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. "Низкоуглеводная" диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов — таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи — вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).
Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.
Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.
Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.
Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?
Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:
85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля — а это 20-25 (или более) грамм на порцию.
- Салатные листья или что-нибудь зелёное и декоративное, например, капуста, на которой разложены овощи с измельчённой курицей, присыпанные кунжутом.
- Фахитас с любым белком на ваш выбор и множеством овощей
- Куриные или лососевые бургеры
- Эмпанады или кесадильи из миндальной и кокосовой муки с говядиной из мяса фермерских коров и сыром
- Пицца на капустной основе
- И множество других вариантов, вроде смузи, запеканок и блюд, приготовленных в тиховарке
Полезные и вредные низкоуглеводные продукты
Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.
Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные "сладости" как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.
Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от "диетической" или "лёгкой" еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.
50 лучших низкоуглеводных продуктов
Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:
Низкоуглеводные овощи
- Брокколи
- Цветная капуста
- Грибы
- Перец
- Мангольд или коллардовая зелень
- Спаржа
- Кале
- Шпинат
- Зеленые бобы
- Руккола
- Лук или лук-порей
- Помидоры
- Брюссельская капуста
- Авокадо
- Репа
- Капуста
- Морковь (умеренное количество углеводов)
Яйца и молочные продукты
- Домашние яйца
- Жирный несладкий йогурт или кефир
- Сырое цельное молоко
- Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.
Мясо и морепродукты
Все нижеперечисленное - это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.
- Лосось
- Пикша
- Форель
- Палтус
- Сардины
- Анчоусы
- Скумбрия
- Тунец или треска (в умеренных количествах)
Орехи и семена
- Семена чиа
- Льняные семена
- Миндаль
- Грецкие орехи
- Семена тыквы, кунжута или конопли
- Кешью и бразильские орехи (и почти все другие орехи или семена тоже)
Масла и жиры (все не содержат углеводов)
- Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
- Сливочное или топленое масло
- Пальмовое масло
- Смалец
Приправы, травы и специи
- Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. д.
- Горячие соусы
- Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
- Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
- Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
- Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
- Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)
Безуглеводные напитки
- Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
- Кофе
- Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
- Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи
А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?
Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:
- Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
- Овощи, растущие под землёй, также называемые "корнеплодами", обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
- Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.
В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример — измельчённая цветная капуста.
То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:
- Ягоды - такие как клубника, ежевика, черника или малина
- Вишня
- Клюква
- Киви
- Цитрусовые
- Дыня
- Сладкий или фиолетовый картофель
- Брюква
- Свёкла
- Сельдерей
- Пастернак
Бобовые и стручковые — такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.
Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает
Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:
- Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
- Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
- Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
- Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта "тумана в голове" или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
- В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
- Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
- Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
- В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.
Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:
- Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
- Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
- Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
- Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
- Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
- Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.
Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.
С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.
Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.
Примеры блюд с низким содержанием углеводов
Завтрак
Яйца по-деревенски
Пищевая ценность на порцию:
- 151 калория
- 46,8 г белка
- 10,4 г жира
- 1,7 г сахара
Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.
Обед
Измельчённая цветная капуста
Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):
- 108 калорий
- 9 г белка
- 3 г жира
- 1 г сахара
Измельчённая цветная капуста — это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.
Ужин
Лосось с пеканом и песто
Пищевая ценность на порцию:
- 140 калорий
- 17 г белка
- 5 г жира
- 2 г сахара
Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.
Также можете посмотреть меню безуглеводной диеты, но она больше подходит для профессиональных спортсменов на сушке тела перед соревнованиями.
Основные выводы про низкоуглеводное питание
- Низкоуглеводные диеты могут помочь быстрее сбросить вес и потенциально помочь при определённых заболеваниях, таких как зависимость от сахара, затуманенность сознания, утомляемость, а также при риске метаболического синдрома или диабета.
- К низкоуглеводным продуктам относятся некрахмалистые овощи (такие как листовая зелень или крестоцветные овощи), здоровые жиры, такие как кокосовое или оливковое масло, сливочное масло и твёрдые сыры, мясо, морепродукты и яйца. К продуктам с умеренным содержанием углеводов относятся орехи, семена, бобовые, стручковые и некоторые крахмалистые овощи.
- В зависимости от общего состояния здоровья и целей не всегда необходимо совершенно отказываться от здоровых источников углеводов, таких как фрукты или крахмалистые овощи. В некоторых случаях размоченное зерно и стручковые (в которых больше углеводов) можно включить в сбалансированную диету, состоящую преимущественно из низкоуглеводных продуктов.
- Что можно приготовить из продуктов с низким содержанием углеводов? Рецепты с ними предполагают отсутствие добавленного сахара, рафинированных зёрен, или искусственных подсластителей, это могут быть протеиновые шейки, смузи, салаты, блюда, приготовленные в тиховарке, фахитас, бургеры или фрикадельки и многое другое.
44 Здоровые низкоуглеводные продукты с невероятным вкусом
Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья.
Было показано, что он значительно снижает уровень голода, что, как правило, приводит к автоматической потере веса без необходимости подсчета калорий (1, 2).
По меньшей мере 23 исследования показали, что низкоуглеводные диеты могут вызывать в 2–3 раза большую потерю веса, чем диеты с низким содержанием жиров (3, 4).
Уменьшение потребления углеводов также может иметь множество других преимуществ для здоровья, таких как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов или повышение «хорошего» холестерина ЛПВП (5, 6, 7, 8, 9, 10).
Плюс, есть низкоуглеводные продукты не должны быть сложными.
Просто основывайте свой рацион на реальных продуктах с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье.
Вот 44 продукта с низким содержанием углеводов, большинство из которых полезны, питательны и невероятно вкусны.
Содержание углеводов в стандартной порции и количество углеводов в 100-граммовой порции указаны в конце каждой главы.
Однако имейте в виду, что некоторые из этих продуктов содержат большое количество клетчатки, которая может еще больше снизить содержание перевариваемых чистых углеводов.
Яйца и все виды мяса почти не содержат углеводов. Исключение составляют субпродукты, например печень, которая содержит около 5% углеводов (13).
Яйца (почти ноль)
Яйца - одни из самых здоровых и питательных продуктов на планете.
Они богаты различными питательными веществами, в том числе важными для вашего мозга, и соединениями, которые могут улучшить здоровье глаз (11, 12).
Углеводов: почти ноль.
Говядина (Zero)
Говядина очень насыщает и богата важными питательными веществами, такими как железо и витамин B12.Есть десятки различных видов говядины, от стейка рибай до говяжьего фарша и гамбургера.
Углеводы: ноль.
Баранина (ноль)
Как и говядина, баранина содержит много полезных питательных веществ, включая железо и витамин B12. Ягненка часто кормят травой, и он, как правило, содержит большое количество полезных жирных кислот, конъюгированных с линолевой кислотой (CLA) (14).
Углеводы: ноль.
Цыпленок (ноль)
Цыпленок - одно из самых популярных в мире видов мяса. Он богат многими полезными питательными веществами и является отличным источником белка.
Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, лучше выбрать более жирные куски, такие как крылышки и бедра.
Углеводы: ноль.
Свинина, включая бекон (обычно ноль)
Свинина - еще один восхитительный вид мяса, а бекон - фаворит многих людей, сидящих на низкоуглеводной диете.
Бекон - это обработанное мясо, поэтому оно определенно не является здоровой пищей. Однако в целом приемлемо есть умеренное количество бекона на низкоуглеводной диете.
Постарайтесь купить бекон на месте, без искусственных ингредиентов, и не поджигайте его во время приготовления.
Углеводы: ноль, но читайте этикетку и избегайте бекона, запеченного с сахаром.
Вяленое мясо (обычно нулевое)
Вяленое мясо - это мясо, нарезанное полосками и высушенное. Если вяленое мясо не содержит добавленного сахара или искусственных ингредиентов, оно может быть идеальной закуской с низким содержанием углеводов.
Однако имейте в виду, что большая часть вяленого мяса, доступного в магазинах, сильно переработана и вредна для здоровья. Лучше всего сделать свой собственный.
Углеводы: Зависит от типа.Если это чисто мясо с приправами, то оно должно быть близко к нулю.
Другое мясо с низким содержанием углеводов
Рыба и другие морепродукты, как правило, невероятно питательны и полезны.
Они особенно богаты B12, йодом и жирными кислотами омега-3 - всеми питательными веществами, которых многим людям не хватает.
Как и мясо, почти все виды рыбы и морепродуктов практически не содержат углеводов.
Лосось (Zero)
Лосось - один из самых популярных видов рыбы среди людей, заботящихся о своем здоровье, и не зря.
Это жирная рыба, что означает, что она содержит значительное количество полезных для сердца жиров - в данном случае жирных кислот омега-3.
Лосось также богат витамином B12, йодом и приличным количеством витамина D3.
Углеводы: ноль.
Форель (ноль)
Как и лосось, форель - это жирная рыба, которая богата жирными кислотами омега-3 и другими важными питательными веществами.
Углеводы: ноль.
Сардины (нулевые)
Сардины - жирная рыба, которую обычно едят почти целиком, включая кости.
Сардины являются одними из самых богатых питательными веществами продуктов на планете и содержат почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.
Углеводы: ноль.
Моллюски (4–5% углеводов)
Жаль, что моллюски редко попадают в ежедневное меню людей, поскольку они являются одним из самых питательных продуктов в мире.
Фактически, они близки к мясным субстратам по питательной плотности и содержат мало углеводов.
Углеводы: 4–5 граммов углеводов на 100 граммов моллюсков.
Другая рыба и морепродукты с низким содержанием углеводов
- Креветки
- Пикша
- Лобстер
- Сельдь
- Тунец
- Треска
- Сом
- Палтус
Большинство овощей с низким содержанием углеводов. Листовая зелень и овощи семейства крестоцветных имеют особенно низкий уровень, и большая часть углеводов в них состоит из клетчатки.
С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель, содержат много углеводов.
Брокколи (7%)
Брокколи - вкусный овощ из семейства крестоцветных, который можно есть как сырым, так и приготовленным.Он богат витамином С, витамином К и клетчаткой, а также содержит мощные растительные соединения, борющиеся с раком.
Углеводы: 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.
Помидоры (4%)
Томаты технически являются фруктами или ягодами, но обычно их едят как овощи. В них много витамина С и калия.
Углеводы: 7 граммов в большом помидоре или 4 грамма на 100 граммов.
Лук (9%)
Лук входит в число самых вкусных растений на Земле и придает вашим рецептам сильный аромат.Они богаты клетчаткой, антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями.
Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.
Брюссельская капуста (7%)
Брюссельская капуста - очень питательные овощи, похожие на брокколи и капусту.
Они очень богаты витаминами C и K и содержат множество полезных растительных соединений.
Углеводы: 6 грамм на полстакана или 7 грамм на 100 грамм.
Цветная капуста (5%)
Цветная капуста - вкусный и универсальный овощ, который можно использовать для приготовления различных интересных блюд на кухне.
Он богат витамином С, витамином К и фолиевой кислотой.
Углеводы: 5 граммов на чашку и 5 граммов на 100 граммов.
Кале (10%)
Кале - очень популярный овощ среди заботящихся о своем здоровье людей, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья.
Он богат клетчаткой, витаминами С и К, а также каротиновыми антиоксидантами.
Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.
Баклажан (6%)
Баклажан - еще один фрукт, который обычно употребляют в пищу как овощ.Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой.
Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.
Огурец (4%)
Огурец - популярный овощ с мягким вкусом. Он состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина К.
Углеводы: 2 грамма на полстакана или 4 грамма на 100 граммов.
Болгарский перец (6%)
Болгарский перец - популярные фрукты / овощи с отчетливым и приятным вкусом. Они очень богаты клетчаткой, витамином С и антиоксидантами каротина.
Углеводы: 9 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.
Спаржа (2%)
Спаржа - очень вкусный весенний овощ.
Он очень богат клетчаткой, витамином С, фолиевой кислотой, витамином К и антиоксидантами каротина.
Более того, в нем очень много белка по сравнению с большинством овощей.
Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 граммов.
Зеленая фасоль (7%)
Зеленая фасоль технически относится к бобовым, но обычно ее употребляют так же, как и овощи.
Калорийность для калорий, они чрезвычайно богаты многими питательными веществами, включая клетчатку, белок, витамин С, витамин К, магний и калий.
Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.
Грибы (3%)
Хотя технически это не растения, съедобные грибы часто относят к овощам.
Они содержат приличное количество калия и некоторые витамины группы В.
Углеводы: 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 граммов (белые грибы).
Другие овощи с низким содержанием углеводов
- Сельдерей
- Шпинат
- Кабачки
- Мангольд
- Капуста
Почти все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, содержат мало углеводов. Вот почему вы можете съесть их много, не превышая лимит углеводов.
Хотя фрукты обычно считаются полезными для здоровья, они вызывают очень много споров среди людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.
Это потому, что большинство фруктов, как правило, содержат больше углеводов, чем овощи.
В зависимости от того, сколько углеводов вы хотите съесть, вы можете ограничить потребление фруктов 1-2 кусочками в день.
Однако это не относится к жирным фруктам, таким как авокадо или оливки. Ягоды с низким содержанием сахара, такие как клубника, - еще один отличный выбор.
Авокадо (8,5%)
Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.
Авокадо также чрезвычайно богаты клетчаткой и калием и содержат приличное количество других питательных веществ.
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что большая часть или около 78% углеводов в авокадо - это клетчатка. Следовательно, он почти не содержит легкоусвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.
Оливки (6%)
Оливки - еще один вкусный фрукт с высоким содержанием жира. Он очень богат железом и медью и содержит приличное количество витамина Е.
Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 граммов на 100 граммов.
Клубника (8%)
Клубника - один из фруктов с самым низким содержанием углеводов и наиболее питательными веществами, которые вы можете съесть. Они очень богаты витамином С, марганцем и различными антиоксидантами.
Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.
Грейпфрут (11%)
Грейпфрут - это цитрусовые, родственные апельсинам. Они очень богаты витамином С и антиоксидантами каротина.
Углеводы: 13 граммов в половинке грейпфрута или 11 граммов на 100 граммов.
Абрикосы (11%)
Абрикос - невероятно вкусный фрукт. Каждый абрикос содержит мало углеводов, но много витамина С и калия.
Углеводы: 8 граммов в двух абрикосах или 11 граммов на 100 граммов.
Другие фрукты с низким содержанием углеводов
- Лимоны
- Киви
- Апельсины
- Шелковица
- Малина
Орехи и семена очень популярны при диетах с низким содержанием углеводов. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, белка и различных микроэлементов.
Орехи часто едят в качестве закуски, тогда как семена используются для добавления хрустящей корочки в салаты или рецепты.
Кроме того, мука из орехов и семян, такая как миндальная мука, кокосовая мука и льняная мука, часто используется для изготовления хлеба с низким содержанием углеводов и других хлебобулочных изделий.
Миндаль (22%)
Миндаль невероятно вкусный и хрустящий.
Они богаты клетчаткой и витамином Е и являются одним из лучших в мире источников магния, минерала, которого большинству людей не хватает.
Более того, миндаль невероятно сытный, и некоторые исследования показали, что он способствует снижению веса (15, 16).
Углеводы: 6 граммов на унцию или 22 грамма на 100 граммов.
Грецкие орехи (14%)
Грецкие орехи - еще один восхитительный вид орехов.
Он содержит различные питательные вещества и особенно богат альфа-линоленовой кислотой (ALA), типом жирных кислот омега-3.
Углеводы: 4 грамма на унцию или 14 граммов на 100 граммов.
Арахис (16%)
Арахис технически относится к бобовым, но, как правило, готовится и употребляется как орехи.
Они очень богаты клетчаткой, магнием, витамином Е и другими важными витаминами и минералами.
Углеводы: 5 граммов на унцию или 16 граммов на 100 граммов.
Семена чиа (44%)
Семена чиа в настоящее время являются одними из самых популярных в мире продуктов здорового питания.
Они богаты многими важными питательными веществами и могут использоваться в различных рецептах с низким содержанием углеводов.
Более того, они являются одним из самых богатых источников пищевых волокон на планете.
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 86% углеводов в семенах чиа - это клетчатка. Следовательно, они содержат очень мало легкоусвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 12 граммов на унцию или 44 грамма на 100 граммов.
Другие низкоуглеводные орехи и семена
- Фундук
- Макадамия
- Кешью
- Кокосы
- Фисташки
- Льняное семя -
- Тыквенные семечки
- Подсолнечное масло продукты - отличные продукты с низким содержанием углеводов.Тем не менее, не забудьте прочитать этикетку и избегать всего, что содержит сахар.
Сыр (1,3%)
Сыр - один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть как в сыром виде, так и в качестве ингредиента в различных вкусных рецептах. Он особенно хорошо сочетается с мясом, например с бургером без булочки.
Сыр также очень питателен. Один толстый ломтик содержит такое же количество питательных веществ, как и целый стакан молока.
Углеводы: 0,4 грамма на ломтик, или 1.3 грамма на 100 граммов (чеддер).
Густые сливки (3%)
Густые сливки содержат очень мало углеводов и мало белка, но с высоким содержанием молочных жиров.
Некоторые люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, добавляют его в кофе или добавляют в рецепты. Миска с ягодами со взбитыми сливками может стать восхитительным десертом с низким содержанием углеводов.
Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.
Полножирный йогурт (5%)
Полножирный йогурт исключительно полезен для здоровья и содержит многие из тех же питательных веществ, что и цельное молоко.
Тем не менее, благодаря живым культурам йогурт также богат полезными пробиотическими бактериями.
Углеводы: 11 грамм на 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.
Греческий йогурт (4%)
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, очень густой по сравнению с обычным йогуртом. Он очень богат многими полезными питательными веществами, особенно белком.
Углеводы: 6 граммов на 6 унций или 4 грамма на 100 граммов.
Многие здоровые жиры и масла приемлемы для низкоуглеводной диеты на основе натуральных продуктов.
Однако избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное масло, так как они очень вредны для здоровья при чрезмерном потреблении.
Масло (нулевое)
Когда-то демонизированное из-за высокого содержания насыщенных жиров, сливочное масло возвращается. По возможности выбирайте сливочное масло травяного откорма, так как оно содержит больше определенных питательных веществ.
Углеводы: ноль.
Оливковое масло первого отжима (нулевое)
Оливковое масло первого отжима является самым здоровым жиром на планете.
Это основной продукт здоровой сердца средиземноморской диеты, богатой мощными антиоксидантами и противовоспалительными соединениями.
Углеводы: ноль.
Кокосовое масло (нулевое)
Кокосовое масло - это очень полезный жир, содержащий жирные кислоты со средней длиной цепи, которые оказывают сильное благотворное влияние на метаболизм.
Было показано, что эти жирные кислоты снижают аппетит, ускоряют сжигание жира и помогают людям избавляться от жира на животе (17, 18, 19, 20).
Углеводы: ноль.
Другие низкоуглеводные жиры
Большинство напитков без сахара вполне приемлемы для низкоуглеводной диеты.
Имейте в виду, что фруктовые соки очень богаты сахаром и углеводами, и их следует избегать.
Вода (ноль)
Вода должна быть вашим любимым напитком, независимо от того, как выглядит остальная часть вашего рациона.
Углеводы: ноль.
Кофе (Zero)
Несмотря на то, что в прошлом его демонизировали, кофе на самом деле очень полезен для здоровья и является одним из основных источников пищевых антиоксидантов.
Более того, было доказано, что любители кофе живут дольше и имеют более низкий риск нескольких серьезных заболеваний, включая диабет 2 типа, болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера (21, 22, 23, 24, 25, 26).
Только не добавляйте в кофе ничего нездорового - лучше всего черный, но можно и жирное молоко, или жирные сливки.
Углеводы: ноль.
Чай (Zero)
Чай, особенно зеленый чай, был достаточно тщательно изучен, и было показано, что он обладает различными впечатляющими преимуществами для здоровья. Это может даже немного ускорить сжигание жира (27, 28).
Углеводы: ноль.
Клубная газированная вода / газированная вода (ноль)
Клубная газированная вода - это в основном вода с добавлением диоксида углерода.Это вполне приемлемо, если в нем нет сахара. Прочтите этикетку, чтобы убедиться.
Углеводы: ноль.
И наконец, вот некоторые продукты, которые не подходят ни под одну другую категорию.
Темный шоколад
Некоторых это может удивить, но качественный темный шоколад - идеальное лакомство с низким содержанием углеводов.
Выбирайте настоящий темный шоколад с содержанием какао не менее 70–85%. Это гарантирует, что он не содержит много сахара.
Темный шоколад обладает многочисленными преимуществами, такими как улучшение функции мозга и артериального давления (29, 30).
Исследования также показывают, что люди, которые едят черный шоколад, имеют гораздо более низкий риск сердечных заболеваний (31).
Глядя на перечисленные ниже количества углеводов, имейте в виду, что около 25% углеводов в темном шоколаде - это клетчатка, что снижает общее содержание легкоусвояемых чистых углеводов.
Углеводы: 13 грамм на 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Это зависит от типа, поэтому обязательно прочтите этикетку.
Травы, специи и приправы
Существует бесконечное разнообразие вкусных трав, специй и приправ.В большинстве из них очень мало углеводов, но они обладают мощным питательным эффектом и помогают придать вкус блюдам.
Некоторые известные примеры включают соль, перец, чеснок, имбирь, корицу, горчицу и орегано.
Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей о 10 вкусных травах и специях, обладающих сильной пользой для здоровья.
Употребление меньшего количества углеводов может иметь впечатляющую пользу для здоровья и не должно быть сложным.
Большинство продуктов с низким содержанием углеводов полезны, питательны и невероятно вкусны.
Более того, они очень разнообразны и охватывают множество основных категорий продуктов питания, включая мясо, рыбу, овощи, фрукты, молочные продукты и многое другое.
Здоровая диета с низким содержанием углеводов, основанная на натуральных продуктах, может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье.
.10 советов по низкоуглеводной диете
Многие люди следуют низкоуглеводной диете на том основании, что, если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.
Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.
Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.
Исследование отметило, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и высокожировых диет».
Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно сбросить вес.
1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными
К низкоуглеводным продуктам относятся:
- нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
- рыба
- яйца
- листовые зеленые овощи
- цветная капуста и брокколи
- орехи и семена, включая ореховое масло
- масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
- некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
- несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт
2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов
Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. По этой причине важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.
Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:
- 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
- 1 стакан ягод
- 1 стакан кубиков дыни
- ½ среднего банана
- 2 столовые ложки изюм
- 8 унций молока
- 6 унций простого йогурта
- ½ стакана кукурузы
- ½ стакана гороха
- ½ стакана фасоли или бобовых
- 1 небольшой запеченный картофель
- 1 ломтик хлеба
- 1/3 стакана вареный рис
Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно равное количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.
Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже несмотря на то, что содержание углеводов одинаково.
3. Составьте план питания
Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.План питания может облегчить жизнь.
Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить график своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.
Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.
Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.
Планировщики питания можно приобрести в Интернете.
4. Приготовление еды
Планирование - это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:
- избежать выбора нездоровой пищи
- сэкономить время в более загруженное время недели
- сэкономить деньги
Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда можно также заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.
Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.
Популярные блюда с низким содержанием углеводов, которые нужно приготовить заранее:
- яичные маффины
- тарелки для греческого йогурта
- белковые блины
- куриные салаты в рулетах
- обжаривание белков и овощей без риса
5. Несите низко- закуски из углеводов
Варианты низкоуглеводных закусок между приемами пищи включают:
- яйца вкрутую
- несладкий йогурт
- детская или обычная морковь
- горсть орехов
- сыр
Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.
6. Подумайте о углеводном цикле
Углеводный цикл предполагает употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, а затем один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.
Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.
7. Не все углеводы одинаковы.
Углеводы бывают разных форм.
Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.
Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.
Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов из цельных продуктов.
Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.
Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может помешать ему переедать. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что помогает им избегать перекусов между приемами пищи.
8. Знайте об альтернативах
Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или безуглеводным содержанием может помочь снизить потребление углеводов.
Некоторые низкоуглеводные заменители включают:
- листья салата вместо скорлупы тако
- грибные шляпки портобелло вместо булочек
- запеченный картофель фри из кабачков
- лазанья из баклажанов
- корочка для пиццы из цветной капусты
- вместо спагетти из кабачков ленты из кабачков вместо макарон
9. Выполняйте упражнения правильно
Физические упражнения являются важной частью общего состояния здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.
Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например, бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.
10. Руководствуйтесь здравым смыслом
Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.
Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:
Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:
- недостаточность питания
- потеря плотности костей
- желудочно-кишечные проблемы
Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.
Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит подумать о ней. Любой, кто думает о низкоуглеводной диете, должен поговорить с врачом перед началом.
.Окончательный список из 40 продуктов с низким содержанием углеводов
Кето, «если он соответствует вашим макросам» (IIFYM), и низкоуглеводная палео - все согласны: низкоуглеводная еда может помочь вам сбросить жир, увеличить мышечную массу и контролировать голод. [1]
Вот некоторые из лучших продуктов с низким содержанием углеводов. Даже если вы не хотите считать макросы, вы можете легко есть с низким содержанием углеводов, просто выбрав продукты из этого списка.
Овощи с низким содержанием углеводов
Кабачки
Количество углеводов: 7 грамм на 1 среднюю тыкву
Сочные цукини можно заменить пастой или картофельными оладьями.
Цветная капуста
Количество углеводов: 5 грамм на чашку
Цветную капусту можно использовать для приготовления низкоуглеводного картофельного пюре, риса или даже корочки для пиццы.
Швейцарский мангольд
Количество углеводов: 1 грамм на чашку
Готовьте мангольд на пару или используйте целые сырые листья вместо лепешек для тако и оберток.
Грибы
Количество углеводов: 2 грамма на чашку
Грибы содержат мало углеводов, но обладают богатым вкусом.
Сельдерей
Количество углеводов: 1 грамм на стебель
В сельдерее почти нет углеводов и калорий, так как он примерно на 95 процентов состоит из воды.
Помидоры черри
Количество углеводов: 6 грамм на чашку
Помидоры черри добавляют в ваш рацион такие питательные вещества, как ликопин.
Спагетти и кабачок
Количество углеводов: 7 грамм на чашку
Эта тыква богата витамином С, который помогает восстанавливаться после физических упражнений.[2]
Другие овощи с низким содержанием углеводов
- Редис
- Спаржа
- Бок Чой
- Брокколи
- Шпинат
- Руккола
- Болгарский перец
- Кресс-салат
Фрукты с низким содержанием углеводов
Абрикосы
Количество углеводов: 8 грамм на 2 плода
Абрикосы богаты бета-каротином, который полезен для мозга. [3]
Авокадо
Авокадо содержит клетчатки и полезных жиров.
Клубника
Количество углеводов: 11 грамм на чашку
Клубника восхитительна и является прекрасным источником витамина С. [4]
Красный грейпфрут
Количество углеводов: 9 грамм на 1/2 фрукта
Красный грейпфрут содержит меньше сахара, чем апельсин, а также богат витамином С.
Другие фрукты с низким содержанием углеводов
- Ревень
- Арбуз
- Персики
- Звездчатый фрукт
- Канталупа
- Ежевика
Мясо и рыба с низким содержанием углеводов
Сом
Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции
Выращенный сом - дешевый и устойчивый способ пополнить свой рацион белком.
Консервированная горбуша
Количество углеводов: 0 грамм на 1/2 банки
Консервы из лосося богаты жирами омега-3, которые помогают наращивать мышцы. [5]
Куриные голени
Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции
Палочки экономичнее и сочнее куриной грудки.
Земляная индейка
Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции
Недорогой фарш из индейки - это простой способ добавить в пищу белок, не содержащий углеводов.
Свиная вырезка
Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции
Свиная вырезка имеет отличное соотношение белков и жиров 6: 1.
Верхний стейк из филе
Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции
Этот кусок говядины - один из самых постных белков в супермаркете и не содержит углеводов.
Ростбиф
Количество углеводов: 0 грамм на 2 унции
Ростбиф - один из самых нежирных мясных деликатесов с наименьшим содержанием сахара.
Бизон
Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции
Бизоны, выращиваемые на пастбищах, содержат больше жиров омега-3, чем традиционно выращиваемый крупный рогатый скот. [6]
Мясо и рыба с низким содержанием углеводов прочие
- Корнуоллская дичь
- Палтус
- Говяжий фарш
- Грудка индейки
- Куриные бедра
- Консервы сардины
Молочные продукты с низким содержанием углеводов
Сыр Грюйер
Количество углеводов: 0 грамм на унцию
Этот сыр является хорошим источником кальция, минерала, в котором нуждаются ваши кости.
Масло сливочное
Количество углеводов: 0 грамм на столовую ложку
Сливочное масло не содержит углеводов и на самом деле не страшно для вас. [7]
Яйца
Количество углеводов: 1 грамм на 2 больших яйца
Яйца являются хорошим источником антиоксидантов для борьбы с повреждением клеток. [8]
Творог
Количество углеводов: 6 грамм на чашку
Творог содержит медленно усваиваемый казеиновый протеин (28 граммов на чашку).
Простой греческий йогурт
Количество углеводов: 9 грамм на чашку
На чашку этого йогурта 23 грамма протеина для наращивания мышечной массы.
Козье молоко
Количество углеводов: 11 грамм на чашку
Козье молоко богато омега-жирными кислотами и конъюгированной линолевой кислотой (CLA). [9]
Прочие молочные продукты с низким содержанием углеводов
- Сыр Бри
- Козий сыр
- Сыр Монтерей
- Рикотта
- Кефир простой
- Сметана
- Сливочный сыр
Низкоуглеводные растительные белки
Тофу
Количество углеводов: 3 грамма на 3 унции
Тофу - недорогой вариант с низким содержанием углеводов как для вегетарианцев, так и для мясоедов.
Темпе
Количество углеводов: 9 грамм на 3 унции
Темпе производится из ферментированных соевых бобов, поэтому является хорошим источником белка.
Консервированная фасоль пинто
Количество углеводов: 18 грамм на 1/2 стакана
Пинто - одна из зерен с низким содержанием углеводов.
Тыквенные семечки (Pepitas)
Количество углеводов: 5 граммов на унцию
Немногочисленные углеводы в тыквенных семечках медленно перевариваются и придают вам длительную энергию.
Другие низкоуглеводные белки
- Семена конопли
- Эдамаме
- Соевое молоко несладкое
Закуски с низким содержанием углеводов
Стручковый сыр
Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции
Расфасованный стручковый сыр - удобная и вкусная закуска с низким содержанием углеводов.
Вяленое мясо
Количество углеводов: 3 грамма на унцию
Jerky - это закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которую можно найти где угодно.
Грецкие орехи
Количество углеводов: 4 грамма на унцию
Грецкие орехи содержат высокий уровень омега-3 жирных кислот.
Чипсы Кале
Количество углеводов: 8-12 грамм на унцию
Чипсы из капусты такие же хрустящие, как картофельные чипсы, но гораздо менее жирны и полны витаминов.
Другие закуски с низким содержанием углеводов
- Палочки колбасные (Пепперетты)
- Ореховая смесь
- Пеканы
- Фундук
- Семена подсолнечника
Зерно и мука с низким содержанием углеводов
Миндальная мука
Количество углеводов: 6 грамм на 1/4 чашки
Миндальная мука безопасна для палеологов и содержит витамин Е.
Лапша Ширатаки
Количество углеводов: 0 грамм на 3 унции
Эта полупрозрачная лапша в основном состоит из волокон.
Амарант
Количество углеводов: 23 грамма на 1/2 стакана
В амаранте меньше углеводов, чем в других злаках, и он богат марганцем.
Прочее зерно / мука с низким содержанием углеводов
- Мука из фундука
- Кокосовая мука
- Арахисовая мука
- Низкоуглеводные обертывания
- Зародыши пшеницы
Напитки с низким содержанием углеводов
Чай со льдом несладкий
Количество углеводов: 0 грамм на чашку
Несладкий чай не содержит углеводов, а зеленый чай также содержит антиоксиданты.[10]
Кленовая вода
Количество углеводов: 3 грамма на чашку
Кленовая вода содержит половину сахара, чем кокосовая вода.
Томатный сок
Количество углеводов: 10 грамм на чашку
Томатный сок богат антиоксидантами, которые могут ускорить выздоровление. [11]
Другие напитки с низким содержанием углеводов
- Клубная газировка
- Сельтерская вода без сахара
- Несладкое конопляное молоко
- Травяной чай
- Вода с BCAA
Список литературы
-
Волек, Ю.С., Шарман, М. Дж., Лав, Д. М., Эйвери, Н. Г., Шитт, Т. П., и Кремер, В. Дж. (2002). Состав тела и гормональные реакции на диету с ограничением углеводов. Метаболизм, 51 (7), 864-870.
-
Брайер, С. К., и Гольдфарб, А. Х. (2006). Влияние приема высоких доз витамина С на болезненность, повреждение, функцию и окислительный стресс в мышцах при эксцентрических упражнениях. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 16 (3), 270.
-
Кессе-Гайо, Э., Андреева, В. А., Дюкро, В., Жандел, К., Джулия, К., Херкберг, С., и Галан, П. (2014). Диета, богатая каротиноидами, в среднем возрасте и последующие когнитивные функции. Британский журнал питания, 111 (05), 915-923.
-
Хемила, Х., и Чалкер, Э. (2013). Витамин С для профилактики и лечения простуды. Кокрановская база данных Syst Rev, 1.
-
Лембке П., Каподиче Дж., Хеберт К. и Свенсон Т. (2014). Влияние индекса Омега-3 (N3) на работоспособность и самочувствие у молодых людей после тяжелых эксцентрических упражнений. Журнал спортивной науки и медицины, 13 (1), 151.
-
Правило, Д. К., Бротон, К. С., Шеллито, С. М., и Майорано, Г. (2002). Сравнение профилей жирных кислот в мышцах и концентрации холестерина у бизонов, мясного скота, лосей и кур. Journal of Animal Science, 80 (5), 1202-1211.
-
Пимпин, Л., Ву, Дж. Х., Хаскельберг, Х., Дель Гоббо, Л., и Мозаффариан, Д. (2016). Масло вернулось? Систематический обзор и метаанализ потребления сливочного масла и риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и общей смертности.PLoS One, 11 (6), e0158118.
-
Нималаратне, К., Лопес-Лутц, Д., Шибер, А., и Ву, Дж. (2011). Свободные ароматические аминокислоты в яичном желтке проявляют антиоксидантные свойства. Пищевая химия, 129 (1), 155-161.
-
Себальос, Л. С., Моралес, Э. Р., де ла Торре Адарве, Г., Кастро, Дж. Д., Мартинес, Л. П., и Сампелайо, М. Р. С. (2009). Состав козьего и коровьего молока, произведенного в одинаковых условиях и проанализированного по идентичной методике. Journal of Food Composition and Analysis, 22 (4), 322-329.
-
Саэтан, С., Роджерс, К. Дж., И Ламберт, Дж. Д. (2014). Произвольные упражнения и зеленый чай усиливают экспрессию генов, связанных с использованием энергии, и ослабляют метаболический синдром у мышей с высоким содержанием жира. Molecular Nutrition & Food Research, 58 (5), 1156-1159.
-
Хармс-Рингдал, М., Йенссен, Д., и Хагдуст, С. (2012). Употребление томатного сока снижает концентрацию 8-oxodG в сыворотке крови после интенсивной физической нагрузки. Nutrition Journal, 11 (1), 29.
Справочник по низкоуглеводным продуктам и диетам
Продукты с низким содержанием углеводов - это продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, полезных жиров, клетчатки и основных питательных веществ. Они сытные, питательны и полезны для здоровья и помогают людям, сидящим на диете, сбросить лишний вес.
Группы продуктов с низким содержанием углеводов
Некоторые группы продуктов питания содержат мало углеводов, включая нежирное мясо, молочные продукты, рыбу и овощи.Мясо рыбы содержит омега-3, фосфор, витамин B6 и другие питательные вещества. Группа нежирного мяса также является неотъемлемым компонентом любой низкоуглеводной диеты. Также разрешены некоторые фрукты и овощи, например:
- стейк из телятины
- индейка
- утка
- олень
- говяжий фарш
- курица
- зубров
- нежирная свинина
- морской черт
- бас
- скумбрия
- синяя рыба
- сельдь
- карп
- треска
- сом
- капуста
- шпинат
- салат
- сытная зелень
- брокколи
- фенхель
- спаржа
- капуста
- клубника
- ананас
- кокос
- вишня
- дыня
- абрикос
- грейпфрут
- слива
Хорошие углеводы vs.Плохие углеводы
Хорошие или сложные углеводы всасываются постепенно, в то время как плохие углеводы вызывают скачки уровня сахара в крови. Булочки для гамбургеров, крендели, картофель, кукуруза и белый рис - продукты, которых следует избегать. Есть полезные продукты, в том числе продукты из цельной пшеницы, семена подсолнечника и кунжута, орехи, соевые бобы, сыр и сливки и другие.
Гликемический индекс
Гликемический индекс присваивает значения различным продуктам для измерения их влияния на уровень сахара или глюкозы в крови.Этот индекс важен тем, что некоторые продукты вызывают скачки уровня глюкозы в крови, а другие помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Примеры продуктов с высоким ГИ: отруби, рогалики, булочки и пончики. Продукты с низким гликемическим индексом полезны и безопасны, включая батат, орехи, нут, масляную фасоль и хумус.
Список продуктов с низким содержанием углеводов
Список продуктов с низким содержанием углеводов довольно длинный и зависит от вашего выбора. Некоторые популярные планы исключают фрукты на начальном этапе, в то время как другие являются более строгими.В список обычно входят мясо, моллюски и рыба, такие как: Баранина, Бекон, Оленина, Лобстер, Крабовое мясо, Крестьянка, Корнуоллская курица, Подошва, Сардины
Люди, сидящие на диете, также потребляют сыр, молоко, яйца и масла, такие как сафлоровое, виноградное, оливковое масло первого отжима. Гарниры для салатов и овощи, такие как окра, лук-порей, побеги бамбука и спаржа, также входят в разрешенный список. Людям рекомендуется пить воду и травяные чаи.
Низкоуглеводные батончики
Батончики с низким содержанием углеводов содержат такие ингредиенты, как яблоко, кокос, корица, ягоды и другие.Розничные торговцы рекламируют батончики с высоким содержанием белка и предлагают заменители еды с высокой пищевой ценностью. Противники указывают на то, что они сильно переработаны и содержат искусственные ароматизаторы и другие ингредиенты. Некоторые ингредиенты, например, овсяные хлопья, богаты углеводами. Другая проблема заключается в том, что батончики с высоким содержанием белка очень сладкие и содержат подсластители, такие как инулин, ацесульфам калия, сукралоза и глицерин. Они также содержат сахарный спирт, продукты, полученные из сои, и обработанные ингредиенты.
Заменители сахара
Некоторые диеты допускают использование заменителей сахара, таких как ксилит, стевия, маннит, эритрит и другие.
- Ксилит, например, является заменителем сахара и химическим веществом, которое также содержится во многих овощах и фруктах. Его добавляют в конфеты, мяты, десерты для диабетиков, в некоторые шоколадные конфеты и жевательные резинки.
- Стевия также является разновидностью искусственного подсластителя, получаемого из растения Stevia rebaudiana.Он содержится в таких продуктах, как соевый соус, безалкогольные напитки, конфеты, чаи и другие.
- Маннитол - это сахарный спирт, который добавляют в жевательные резинки и конфеты.
- Эритритол рекламируется как низкокалорийный подсластитель, который не вызывает скачков сахара в крови. Другие заменители сахара включают сукралозу, сахарин и аспартам.
Рецепты с низким содержанием углеводов
Меню с низким содержанием углеводов
Меню с пониженным содержанием углеводов включает источники белка, большое количество овощей и другую необработанную полезную пищу.В основном сбалансированное меню включает в себя такие продукты, как: злаков без глютена, полезные масла и жиры, молочные продукты, семена и орехи, яйца, рыбу, нежирное мясо, некоторые овощи, некоторые фрукты
Идеи для завтрака с низким содержанием углеводов
В вашем меню есть множество идей для здорового и сытного завтрака, например:
- Блинчики из нута
- яичница с начинкой или яичница
- запеченные яйца со шпинатом
- блины с миндальной мукой
- оладьи с орехами пекан и тыквы
- Омлет со шпинатом
- бекон и яйца
Люди, сидящие на диете, используют заменители муки, такие как соевая мука, миндальная мука, кокосовая мука, протеиновый порошок и тыквенное пюре.
Закуски с низким содержанием углеводов
Закуски - важный компонент многих диет, и есть множество рецептов, которые стоит попробовать. Люди могут выбирать из вкусных и богатых питательными веществами закусок, таких как:
- Семена и орехи
- сельдерей с тунцом или арахисовым маслом
- чипсы из баклажанов или пармезана
- Яйца вкрутую
- укусов тунца
- рулетики из цуккини
- сырные палочки
- вяленое
Основные блюда
Планы с низким содержанием углеводов подчеркивают важность сытных и здоровых блюд, а многие блюда легко приготовить.Люди, сидящие на диете, могут выбирать из рыбных и мясных блюд, супов и вегетарианских блюд. Рецепты, которые стоит попробовать, включают:
- Лосось в корочке с травами
- Тефтели барбекю
- Цыпленок гриль с овощами
- Лосось жареный
- имбирно-овощное жаркое
- кабачки и яйца
- пирог со шпинатом
Десерты с низким содержанием углеводов
Диетические десерты очень вкусные, их можно быстро приготовить, они содержат мало простых углеводов и сахара.Вы можете сделать:
- Миндально-яблочный десерт
- творог лимонный
- Чизкейк с рикоттой и клубникой
- Сорбет из эстрагона и грейпфрута
и многие другие десерты.
Низкоуглеводные диеты
Что такое диета с низким содержанием углеводов?
Популярные планы, такие как South Beach и Atkins, делают упор на здоровый и сбалансированный подход к питанию и снижению веса.Низкоуглеводная диета - это подход к питанию, основанный на пониженном потреблении углеводов, при котором основное внимание уделяется здоровой пище, такой как мононенасыщенные жиры, белок и овощи, богатые клетчаткой.
Как работает диета с низким содержанием углеводов?
Планы с низким содержанием углеводов часто проходят несколько этапов, и начальный этап более строгий. В ежедневное меню постепенно добавляются различные продукты и группы продуктов. Меню и потребление углеводов зависит от выбранного плана - Go Lower, Dukan, Ketogenic, Hollywood, High Protein, Scarsdale и другие.Эти планы основаны на предположении, что тело сжигает жировые отложения для получения энергии, когда потребление углеводов более ограничено.
Популярные низкоуглеводные диеты
Существуют популярные планы с низким содержанием углеводов, такие как:
- Зона
- Палео
- Южный пляж
- Низкий GI
- Стиллман
- Аткинс
Некоторые планы основаны на здоровом соотношении белков, углеводов и жиров, в то время как другие рекомендуют есть продукты с низким ГИ (диета с низким ГИ).Также популярны полу-вегетарианские и вегетарианские блюда, а также средиземноморская диета. Экстремальные диеты, такие как диета Беверли-Хиллз, являются экстремальными, и их следует избегать.
Риски, связанные с планами с высоким содержанием углеводов
По мнению медицинских работников, продукты с высоким содержанием углеводов связаны с риском для здоровья, например:
- диабет
- деменция
- сердечно-сосудистые проблемы
- рак
- ожирение
Дефицит витаминов также вызывает беспокойство, потому что витамины E, K и A содержатся в продуктах с высоким содержанием полезных жиров.Некоторые исследования также показывают, что продукты с высоким содержанием углеводов могут увеличить риск хронических и серьезных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезни сердца. Употребление продуктов, содержащих плохие углеводы, также увеличивает риск диабета и проблем с сердцем. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, темный хлеб и продукты с высоким содержанием белка, являются более здоровым выбором. Здоровая диета, основанная на продуктах, богатых белком, сложных углеводах и жирах, снижает уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление и, таким образом, снижает риск инсульта, сердечного приступа и других проблем с сердцем.
Преимущества низкоуглеводных диет
Планы с пониженным содержанием углеводов предлагают множество преимуществ, таких как стабильная потеря веса, более низкий уровень триглицеридов, более низкий уровень инсулина и сахара в крови и многие другие. У низкого потребления углеводов есть и другие преимущества, в том числе положительное влияние на такие болезни и состояния, как болезнь Паркинсона, судороги и эпилепсия, высокий уровень сахара в крови натощак и абдоминальное ожирение. Согласно исследованию, проведенному в Университете Дьюка, низкоуглеводные диеты также улучшают гликемический контроль и благотворно влияют на диабет 2 типа.
Диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров
Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к более значительным улучшениям здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Например, в исследовании Университета Дьюка наблюдали за пациентами с низким гликемическим и кетогенным планом и выяснили, что вторая группа потеряла больше веса в течение 6 месяцев. Следование кетогенной диете привело к более резкому снижению уровня гемоглобина A1, и больше пациентов перестали принимать лекарства от диабета.В другом исследовании наблюдали за шведскими пациентами, страдающими диабетом 2 типа, преддиабетом и ишемической болезнью сердца. Некоторые пациенты придерживались средиземноморской диеты, а вторая группа ела такие продукты, как орехи, яйца, овощи и фрукты, рыбу и мясо. Во второй группе наблюдалось значительное улучшение веса и уровня гликемии. Другие исследования также доказывают положительный эффект низкоуглеводных диет. В одном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, наблюдались люди, соблюдающие диеты с низким содержанием углеводов и жиров.Группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем на 2,8 процента больше веса. Другое исследование было сосредоточено на пациентах с тяжелым ожирением. Многим участникам был поставлен диагноз диабет 2 типа и метаболический синдром. Люди с низким содержанием углеводов потеряли больше веса по сравнению с группой с низким содержанием жиров. Другие исследования также показали значительное улучшение размера частиц ЛПНП и уровня холестерина.
Критика низкоуглеводной диеты
Некоторые критики указывают на то, что планам с пониженным содержанием углеводов трудно следовать, и это приводит к скуке по поводу диеты.Хотя эти планы запрещают простые углеводы, есть множество продуктов и рецептов, которые можно попробовать, от деликатесов до закусок, которые вы можете съесть в дороге. Критики также отмечают, что некоторые популярные планы исключают продукты, содержащие необходимые питательные вещества. Сторонники утверждают, что сладкие и крахмалистые продукты содержат простые углеводы и не имеют питательной ценности. Наконец, критики утверждают, что низкоуглеводные рационы способствуют потреблению насыщенных жиров. Хотя люди употребляют некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, многие продукты содержат омега-3 и мононенасыщенные жиры.
Изменение образа жизни, а не экстремальная диета
Экстренные диеты приводят к резкому сокращению калорийности и вредны для здоровья человека. Такие диеты, как нездоровая пища, капустный суп и диета метро, создают риски для здоровья, связанные с дефицитом питательных веществ, который может привести к усталости, раздражительности, пристрастию к еде и депрессии. В долгосрочной перспективе экстренная диета увеличивает риск возникновения проблем с почками и печенью, дефицита кальция, остеопороза, булимии, анорексии и других серьезных проблем.С другой стороны, низкоуглеводные планы подчеркивают сбалансированный подход к диете и включают все основные группы продуктов питания, за исключением плохих углеводов. Низкоуглеводная диета - это изменение образа жизни, потому что это эффективный подход к снижению веса с долгосрочными результатами. Такие планы, как диета Аткинса, проходят через начальную фазу быстрой потери веса, за которой следует фаза поддержания на всю жизнь. Как только люди, сидящие на диете, обнаруживают свой уровень толерантности к углеводам, они стараются оставаться в этом диапазоне, чтобы поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.В этом смысле пищевые привычки, выработанные на ранних стадиях, помогают людям, сидящим на диете, контролировать свой вес и являются изменением образа жизни.
Получение поддержки
Люди находят поддержку на низкоуглеводных форумах, досках объявлений и в различных интернет-сетях. Популярные планы также предлагают советы по питанию, рецепты и инструменты для похудения, чтобы помочь людям, сидящим на диете, не сбиться с пути. Некоторые планы также предлагают диетические продукты, такие как хлопья, хлеб и сыр, а также журналы, книги, весы и другие продукты.Также доступны информационные бюллетени и интерактивные инструменты, а некоторые планы предлагают возможность получить профессиональную консультацию у наставника по снижению веса. Также доступны видео, шпаргалки и приложения, которые предлагают базу данных продуктов и диетических ресторанов.
