Соли кальция продукты содержания


Какие продукты содержат кальций и в каких количествах?

Комплексы витаминов и различных минералов позволяют человеку поддерживать активный образ жизни. Важную роль в протекании физиологических и биохимических процессов играет кальций, большое количество которого содержится в молочных продуктах.

Кальций – важный элемент!

Благодаря высокой химической активности кальций встречается в организме человека только в виде соединений карбонатов и апатитов. Большое их количество содержится в костях, незначительная масса – в крови и межклеточной жидкости. Если употреблять больше молочных продуктов, то можно пополнить их запасы в организме, которые:

  • формируют прочный костный скелет;
  • обеспечивают ритмичную работу мускулатуры сердца;
  • стабилизируют артериальное давление;
  • способствуют укреплению клеточных мембран;
  • участвуют в синтезе органических элементов и ускоряют свертываемость лейкоцитов;
  • нормализуют работу эндокринной и нервной системы;
  • положительно влияют на работоспособность половых органов.
Внимание! Кальций – важный элемент, который необходим для развития костей, мышц, работы нервной системы и сердца. Поддержание его уровня в организме позволит предотвратить возникновение многих нарушений в функционировании органов.

С этой целью необходимо пересмотреть питание и проанализировать содержание элемента в принимаемой пище. Многие знают, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах, поэтому важно употреблять их с самого детства.

С другой стороны, избыток этого элемента также негативно влияет на организм, а соблюдение его суточной нормы позволит избежать многих проблем со здоровьем.

Суточная норма и усвоение

Кальций положительно влияет на развитие костей, поэтому важно, чтобы он присутствовал в меню беременной и кормящей женщины. Врачи рекомендуют им употреблять больше молочных блюд с богатым содержанием данного компонента.

 

Внимание! Для растущего организма суточная норма кальция составляет 300–800 мг. Для взрослого человека немного больше – 800–1300 мг. Для пожилых людей, беременных, кормящих грудью и женщин в период менопаузы этот показатель еще выше – 1000–1200 мг.

Данный элемент плохо растворяется в воде, поэтому при наличии негативных факторов значительное его количество удаляется из организма вместе с мочой. Нехватка магния, витамина D, фосфора и стронция снижает усвояемость кальция, приводит к нарушению формирования костного скелета, из которого организм восполняет дефицит элемента.


Для снижения скорости выведения ценного элемента необходимо отказаться от курения, чрезмерного употребления кофе, белковой пищи, газированных и алкогольных напитков. Еще один важный момент – надо добавить в список меню блюда, содержащие витамин D.

Правильное питание – список продуктов

Для повышения усвояемости кальция рацион человека должен содержать пищу, богатую этим элементом и витамином D. В список продуктов, в которых содержится достаточное количество Ca, входят:

  • морепродукты – сардины, лосось, креветки, вяленая рыба;
  • печень рыбы, растительное масло, яичная скорлупа, различные бобовые и соя;
  • молочные продукты – в особенности мягкие сорта сыров, брынза, творог, йогурт, кефир, простокваша, сметана, молоко;
  • свежая зелень – капуста, листья крапивы, кресс-салат, перья лука, чеснок, петрушка, сельдерей, базилик, зеленый горошек;
  • каши – пшеничная крупа и фасоль;
  • семена подсолнечника, мака, кунжута;
  • орехи – мускатные, лесные, миндаля, фундук и фисташки;
  • ягоды – смородина, малина, виноград, плоды шиповника;
  • фрукты – курага, апельсин, финики, абрикосы, инжир.


Внимание! Для сбалансированного питания не помешает к этому списку добавить блюда с содержанием фосфора и магния, которые способствуют полноценному усвоению кальция организмом.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)

В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)

И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышенному риску сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)

Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и расчетная суточная норма (ДВ) уже учитывается. учитывать абсорбцию и биодоступность. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.


.

Руководство по продуктам, богатым кальцием

Все мы знаем, что молоко является отличным источником кальция, но вы можете быть удивлены разнообразием продуктов, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы достичь рекомендуемого суточного количества кальция. Используйте приведенное ниже руководство, чтобы получить идеи о дополнительных продуктах, богатых кальцием, которые можно добавить в свой еженедельный список покупок.

Производство Размер порции Расчетный кальций *
Зелень колларды, приготовленная 1 стакан 266 мг
Брокколи рабе, приготовленная 1 чашка 100 мг
Кале, приготовленная 1 чашка 179 мг
Соевые бобы вареные 1 стакан 175 мг
Бок Чой, приготовленный 1 чашка 160 мг
Инжир сушеный 2 инжира 65 мг
Брокколи, свежая, приготовленная 1 стакан 60 мг
Апельсины 1 целое 55 мг
Морепродукты Размер порции Расчетный кальций *
Сардины, консервированные с костями 3 унции 325 мг
Лосось, консервированный с костями 3 унции 180 мг
Креветки консервированные 3 унции 125 мг
Молочная Размер порции Расчетное количество кальция *
Рикотта, частично обезжиренная 4 унции 335 мг
Йогурт, простой, нежирный 6 унций 310 мг
Молоко, обезжиренное, обезжиренное, цельное 8 унций 300 мг
Йогурт с фруктами, нежирный 6 унций 260 мг
Моцарелла, частично обезжиренная 1 унция 210 мг
Чеддер 1 унция 205 мг
Йогурт, греческий 6 унций 200 мг
Американский сыр 1 унция 195 мг
Сыр фета 4 унции 140 мг
Творог, 2% 4 унции 105 мг
Замороженный йогурт, ваниль 8 унций 105 мг
Мороженое, ваниль 8 унций 85 мг
Пармезан 1 столовая ложка 55 мг
Обогащенные продукты Размер порции Расчетное количество кальция *
Миндальное, рисовое или соевое молоко, обогащенное 8 унций 300 мг
Апельсиновый сок и другие фруктовые соки, обогащенные 8 унций 300 мг
Тофу, приготовленный с кальцием 4 унции 205 мг
Вафли замороженные, крепленые 2 штуки 200 мг
Овсяная каша обогащенная 1 пакет 140 мг
Английский маффин, крепленый 1 маффин 100 мг
Зерновые, обогащенные 8 унций 100-1000 мг
Другое Размер порции Расчетный кальций *
Макароны и сыр замороженные 1 упаковка 325 мг
Пицца, сыр, замороженный 1 порция 115 мг
Пудинг шоколадный, приготовленный из 2% молока 4 унции 160 мг
Фасоль, запеченная, консервированная 4 унции 160 мг

* Содержание кальция, указанное в большинстве продуктов, является оценочным и может варьироваться в зависимости от множества факторов.Проверьте этикетку продукта, чтобы определить, сколько кальция содержится в конкретном продукте.

.

Хлорид кальция, лактат кальция, глюконат лактата кальция

Соли кальция, такие как хлорид кальция, лактат кальция, лактат глюконат кальция, используются в модернистской кухне для производства гелей в сочетании с гидроколлоидами, которым для образования геля требуются такие ионы, как кальций. Альгинат натрия, низкоацилгеллан, низкометоксильный пектин и йота-каррагинан превращаются в гель только в присутствии таких ионов, как кальций. Одним из самых известных применений этих ингредиентов, впервые предложенных шеф-поваром Ферраном Адриа, является сферификация, метод создания сфер путем инкапсулирования жидкости гелевой мембраной, полученной в результате реакции альгината натрия с кальцием.

Происхождение солей кальция

Кальций - химический элемент с символом Са и атомным номером 20. Кальций - мягкий серый щелочноземельный металл и пятый по массе элемент земной коры. Кальций также является пятым по распространенности растворенным ионом в морской воде как по молярности, так и по массе после натрия, хлорида, магния и сульфата.

Кальций необходим для живых организмов, в частности, в клеточной физиологии, где движение иона кальция Ca2 + в цитоплазму и из нее действует как сигнал для многих клеточных процессов.Как основной материал, используемый для минерализации костей, зубов и раковин, кальций является самым распространенным металлом по массе у многих животных.

Соли - это ионные соединения, которые могут образовываться в результате реакции нейтрализации кислоты и основания. Они состоят из связанного количества катионов (положительно заряженных ионов) и анионов (отрицательных ионов), так что продукт является электрически нейтральным (без чистого заряда). Соли кальция производят ионы кальция при растворении в воде, и эти ионы - то, что нам нужно для производства гелей с альгинатом натрия, низким содержанием ацил-геллана, низкометоксильным пектином и йота-каррагинаном.

Хлорид кальция , CaCl2, представляет собой соль кальция и хлора. Он ведет себя как типичный ионный галогенид и тверд при комнатной температуре. Общие области применения включают рассол для холодильных установок, борьбу с обледенением и пылью на дорогах и осушение. Из-за своей гигроскопичности безводный хлорид кальция должен храниться в плотно закрытых, герметичных контейнерах. Хлорид кальция можно производить непосредственно из известняка, но большие количества также производятся как побочный продукт процесса Solvay.Хлорид кальция имеет соленый вкус, поэтому в молекулярной гастрономии он используется в основном для приготовления кальциевой ванны для базовой сферификации, поскольку он не потребляется, и поэтому вкус не имеет значения. Для обратной сферификации и других гелей предпочтительны лактат кальция или глюконат лактата кальция для получения лучшего вкуса.

Лактат кальция - это черная или белая кристаллическая соль, образованная действием молочной кислоты на карбонат кальция. Он используется в пищевых продуктах (как ингредиент в разрыхлителе) и в лечебных целях.Кристаллы сыра обычно состоят из лактата кальция, особенно те, которые находятся снаружи, на более молодом сыре и сыре Чеддер. В медицине лактат кальция чаще всего используется в качестве антацида, а также для лечения дефицита кальция. Лактат кальция добавляют в продукты без сахара, чтобы предотвратить кариес. Его также добавляют в свежесрезанные фрукты, такие как дыни, чтобы сохранить их твердость и продлить срок хранения без горького вкуса, вызываемого хлоридом кальция, который также можно использовать для этой цели.

Глюконат кальция - минеральная добавка. Его получают путем нейтрализации глюконовой кислоты известью или карбонатом кальция. Содержание кальция в нем относительно низкое.

Глюконат лактата кальция представляет собой смесь лактата кальция и глюконата кальция и является предпочтительной солью кальция шеф-поваром Ферраном Адрией из-за ее нейтрального вкуса. В продуктах питания и напитках выдающиеся характеристики глюконата лактата кальция, сочетающего высокую растворимость и нейтральный вкус, делают его идеальным для обогащения кальцием широкого спектра продуктов премиум-класса.

Соли кальция Функция

В модернистской кухне соли кальция используются для производства гелей в сочетании с гидроколлоидами, которым для образования геля требуются ионы, такие как кальций. Альгинат натрия, низкоацилгеллан, низкометоксильный пектин и йота-каррагинан превращаются в гель только в присутствии таких ионов, как кальций. Одним из самых известных применений этих ингредиентов, впервые предложенных шеф-поваром Ферраном Адриа, является сферификация, метод создания сфер путем инкапсуляции жидкости гелевой мембраной, полученной в результате реакции альгината натрия с кальцием.

Для образования геля этим гидроколлоидам необходима концентрация ионов кальция около 0,04%. Но эти ионы также затрудняют надлежащую гидратацию гидроколлоидов, которая необходима для образования геля. Поэтому очень часто гидратируют в жидкости без ионов кальция, а затем добавляют кальций в раствор для образования геля. По этим причинам соли кальция очень удобны при работе с альгинатом натрия, низким содержанием ацил-геллана, низкометоксильным пектином и йота-каррагинаном.

Применение кальциевых солей

Соли кальция можно использовать для производства гелей с альгинатом натрия, низким содержанием ацил геллана, низкометоксильным пектином и йота каррагинаном.В молекулярной гастрономии хлорид кальция часто используется в ванне базовой сферификации, чтобы сделать икры-подобные сферы с жидкостью внутри, такие как Caviar of Cointreau, показанная ниже. Несмотря на то, что хлорид кальция очень соленый, в этом случае это не имеет значения, потому что ванна с кальцием никогда не используется, а шарики можно промыть, чтобы удалить излишки кальция с поверхности.

Однако в других применениях, в которых кальций смешивают с ингредиентом, который будет потребляться, лактат кальция и глюконат лактата кальция предпочтительны из-за их нейтрального вкуса.Последний вариант является лучшим и часто используется для приготовления основного ингредиента при обратной сферификации, например, клубничных сфер с молотым перцем.

Посмотреть рецепты с хлоридом кальция

Посмотреть рецепты с глюконатом лактата кальция

Как использовать соли кальция

Диапазон концентраций: различных солей кальция содержат разное количество ионов кальция, поэтому количество, которое вы используете, также будет отличаться. Для образования геля альгинату натрия, низкоацилгеллану, низко-метоксильному пектину и йота-каррагинану требуется минимальная концентрация ионов кальция около 0.04%. При сферификации обычно используется более высокая концентрация кальция 0,18%, чтобы ускорить процесс гелеобразования и получить более прочный гель.

Например, если рецепт требует 1% хлорида кальция, вы можете заменить его 2% лактатом кальция или 4% глюконатом лактата кальция. Обычно соотношение количества каждой соли кальция составляет 1: 2: 4.

Не добавляйте соль кальция, пока гидроколлоид не будет гидратирован в жидкости без ионов кальция, такой как дистиллированная вода или молоко.Если используемая жидкость содержит природный кальций, возможно, вам придется использовать секвестрант, такой как цитрат натрия, чтобы связать ионы кальция и обеспечить гидратацию. После гидратации гидроколлоида можно добавить соль кальция.

.

Кальций - лучший канал здоровья

Вес среднего взрослого примерно на два процента состоит из кальция. Большая часть этого находится в скелете и зубах - остальное хранится в тканях или крови. Кальций жизненно важен для здоровья зубов и костей. Он также играет решающую роль в других системах организма, таких как здоровье и функционирование нервов и мышечной ткани.

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, и продукты, обогащенные кальцием, такие как некоторые растительные виды молока (например, соевое молоко и рисовое молоко) и хлопья для завтрака.

Людям на разных этапах жизни требуется разное количество кальция - у маленьких детей, подростков и пожилых женщин потребности в нем выше среднего.

Согласно последнему Национальному обследованию питания и физической активности 2011–2012 годов:

  • Более половины всех австралийцев в возрасте двух лет и старше потребляют недостаточный уровень кальция из пищевых источников.
  • Женщины реже получают достаточное количество кальция, чем мужчины.
  • 73 процента женщин потребляют меньше кальция, чем рекомендуется.
  • 51 процент мужчин потребляют меньше кальция, чем рекомендуется.

Намного лучше получать кальций из продуктов, чем из добавок кальция. Проконсультируйтесь с врачом о том, нужны ли вам дополнительные добавки. Избыток кальция из добавок может вызвать другие проблемы со здоровьем.

Роль кальция в организме

Кальций участвует в:

  • укрепление костей и зубов
  • регулирует работу мышц, например сокращение и расслабление
  • Регулирует работу сердца
  • свертывание крови
  • передача сообщений нервной системы
  • Функция фермента
  • .

Кальций и молочные продукты

Австралийцы получают большую часть кальция из молочных продуктов. Если из рациона исключить молоко и молочные продукты, это может привести к недостаточному потреблению кальция. Это особенно важно для детей и подростков, у которых повышенная потребность в кальции.

Дефицит кальция может привести к таким заболеваниям, как остеопороз, заболевание, при котором кости становятся хрупкими и ломкими в более позднем возрасте. Остеопороз поражает как мужчин, так и женщин.

Слишком мало кальция может ослабить кости

Если в вашей крови циркулирует недостаточно кальция, ваше тело будет использовать гормоны, чтобы уменьшить количество кальция, которое почки выводят с мочой.Если через желудочно-кишечный тракт всасывается недостаточное количество кальция, кальций будет взят из костей.

Если потребление кальция с пищей постоянно низкое, ваше тело в конечном итоге удалит из скелета такое количество кальция, что ваши кости станут слабыми и ломкими.

Потребности в кальции меняются в течение жизни

Рекомендуемое потребление кальция с пищей разное для людей разного возраста и жизненного цикла.

Люди с особыми потребностями в кальции

Особенно важно, чтобы люди из определенных групп удовлетворяли свои потребности в кальции.В эти группы входят:

  • младенцы - по оценкам, младенцам, находящимся на искусственном вскармливании, требуется больше кальция, чем детям, находящимся на грудном вскармливании, поскольку кальций в детских смесях может усваиваться не так эффективно, как кальций, содержащийся в грудном молоке
  • маленькие дети - скелетная ткань постоянно растет, поэтому у маленьких детей повышенная потребность в кальции
  • подростки и подростки - половое созревание вызывает скачок роста, который, в свою очередь, увеличивает потребность в кальции.Этой группе также нужно больше кальция для наращивания максимальной костной массы. Если в эти годы скелет будет укреплен достаточным количеством кальция, такие заболевания, как остеопороз в более поздние годы, будут менее вероятными
  • пожилые люди - с возрастом скелет теряет кальций. Женщины теряют больше кальция из костей в течение 5-10 лет в возрасте менопаузы. Однако и мужчины, и женщины теряют костную массу по мере взросления, и им необходимо следить за тем, чтобы в рационе было достаточно кальция, чтобы компенсировать эти потери.Хотя диета с высоким содержанием кальция не может обратить вспять возрастную потерю костной массы, она может замедлить этот процесс.

Люди европеоидной расы (белые) имеют больший размер тела и, как правило, потребляют больше животной пищи, кофеина и соли, чем люди не кавказской национальности. Считается, что в результате им может потребоваться больше кальция.

Беременные и кормящие женщины и кальций

Развивающемуся ребенку нужно много кальция. Однако женщинам нет необходимости принимать дополнительный кальций с пищей во время беременности, поскольку беременные женщины усваивают кальций из пищи более эффективно.

Кормящим женщинам не нужно увеличивать потребление кальция, если они не подростки.

Хорошие источники кальция

Хорошие диетические источники кальция включают:

Тип продуктов питания Примеры Кальций на порцию (мг)
Молоко и молочные продукты Молоко, йогурт, сыр и пахта Одна чашка молока, банка 200 г йогурта или 200 мл соевого молока, обогащенного кальцием, содержат около 300 мг кальция.Молоко, обогащенное кальцием, может обеспечить большее количество кальция в меньшем объеме молока - от 280 до 400 мг на 200 мл молока.
Листовые зеленые овощи Брокколи, капуста (семейство капустных), бок-чой, пекинская капуста и шпинат Одна чашка приготовленного шпината содержит 100 мг, хотя только пять процентов из них могут быть усвоены. Это связано с высокой концентрацией оксалата - соединения в шпинате, которое снижает усвоение кальция.Напротив, одна чашка приготовленной брокколи содержит около 45 мг кальция, но ее абсорбция из брокколи намного выше - около 50–60 процентов.
Соя и тофу Тофу (в зависимости от сорта) или соевые напитки, обогащенные темпе и кальцием Одна чашка или 260 г тофу содержит около 832 мг кальция. Одна чашка темпе содержит около 868 г кальция. 250 мл соевого молока, обогащенного кальцием, содержат около 300 мг кальция.
Рыба Сардины и консервированный лосось (включая кости) Полстакана консервированного лосося содержит 402 мг кальция.
Орехи и семена Бразильские орехи, миндаль и паста из семян кунжута (тахини) Пятнадцать миндальных орехов содержат около 40 мг кальция.
Продукты, обогащенные кальцием Сухие завтраки, фруктовые соки, хлеб, немного растительного молока Одна чашка обогащенных кальцием хлопьев для завтрака (40 г) содержит до 200 мг кальция.Полстакана обогащенного кальцием апельсинового сока (100 мл) содержит до 80 мг кальция, а два ломтика хлеба (30 г) содержат 200 мг кальция. Растительное молоко (овсяное, миндальное, рисовое и т. Д.) могут быть или не быть обогащенными кальцием, поэтому важно проверять этикетку этих продуктов, если вы собираетесь использовать их вместо обычного молочного молока для увеличения потребления кальция.

Кальциевые добавки

Намного лучше получать кальций из продуктов (которые также содержат другие питательные вещества), чем из добавок кальция.Но если вам трудно есть достаточно продуктов, богатых кальцием, вам может потребоваться добавка кальция, особенно если у вас есть риск развития остеопороза. Прежде чем принимать добавки, лучше обсудить это со своим врачом или другим зарегистрированным медицинским работником.

Если вы все же принимаете добавки с кальцием, убедитесь, что вы не принимаете их больше, чем рекомендовано на бутылке. Избыток кальция может вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта, такие как вздутие живота и запор, а в редких случаях - другие осложнения, такие как камни в почках.

Кальциевые добавки - осложнения

В отчете, опубликованном в 2010 году и широко освещавшемся в средствах массовой информации, была обнаружена возможная связь между добавками кальция и повышенным риском сердечных заболеваний, особенно у пожилых женщин. Уровни потребления кальция участниками рассмотренных испытаний составляли до 2400 мг / день, что достигалось за счет приема добавок. Это выше рекомендуемой нормы потребления (RDI), которая составляет от 1000 до 1300 мг / день для взрослых, в зависимости от возраста.

Хотя высокий уровень потребления кальция в виде добавок может вызывать беспокойство, добавление кальция в дозах 500–600 мг / день является безопасным и эффективным для снижения риска переломов у людей, которые не получают достаточного количества кальция из своего рациона.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу добавок кальция, поговорите со своим врачом или другим зарегистрированным медицинским работником.

Образ жизни может повлиять на прочность костей

Некоторые из факторов, которые могут снизить содержание кальция в костях и снизить плотность костей (ослабить кости), включают:

  • Высокосолевая диета
  • более шести порций кофеинсодержащих напитков в день - например, кофе, кола и энергетические напитки (и, в меньшей степени, чай)
  • чрезмерное употребление алкоголя
  • очень низкая масса тела
  • очень высокое потребление клетчатки (более 50 г в день из пшеничных отрубей)
  • Низкая физическая активность
  • Низкий уровень витамина D - люди, которые прикованы к дому или полностью покрывают свое тело, когда они находятся на улице, подвергаются повышенному риску
  • курение.

Куда обратиться за помощью

.

Смотрите также