Содержания железа в продуктах таблица
Продукты содержащие железо в большом количестве, таблица
Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.
Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.
Роль железа в организме человека
Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:
- транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
- кроветворение;
- производство ДНК;
- образование нервных волокон и рост человеческого тела;
- поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
- обеспечение энергетического метаболизма;
- участие в окислительно-восстановительной реакции.
Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.
Суточная потребность организма в железе
Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.
Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:
- детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
- подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
- мужчинам — 8 мг;
- женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.
Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.
Список продуктов с высоким содержанием железа
Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.
Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.
Наибольшее количество железа содержится в:
- Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
- Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
- Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
- Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
- Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
- Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
- Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
- Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.
На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.
Таблица продуктов, содержащих железо
Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.
Продукты животного происхождения
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|
| печень свиная | 20,2 |
| печень куриная | 17,5 |
| печень говяжья | 6,9 |
| сердце говяжье | 4,8 |
| сердце свиное | 4,1 |
| мясо говядины | 3,6 |
| мясо баранины | 3,1 |
| мясо свинины | 1,8 |
| мясо курицы | 1,6 |
| мясо индейки | 1,4 |
| устрицы | 9,2 |
| мидии | 6,7 |
| сардины | 2,9 |
| икра черная | 2,4 |
| желток куриный | 6,7 |
| желток перепелиный | 3,2 |
| язык говяжий | 4,1 |
| язык свиной | 3,2 |
| тунец (консерва) | 1,4 |
| сардины (консерва) | 2,9 |
Продукты растительного происхождения
| Название продукта | Содержание железа в мг на 100 г |
|---|
| пшеничные отруби | 11,1 |
| гречка | 6,7 |
| овсянка | 3,9 |
| ржаной хлеб | 3,9 |
| соя | 9,7 |
| чечевица | 11,8 |
| шпинат | 2,7 |
| кукуруза | 2,7 |
| горох | 1,5 |
| свекла | 1,7 |
| арахис | 4,6 |
| фисташки | 3,9 |
| миндаль | 3,7 |
| грецкий орех | 2,9 |
| кизил | 4,1 |
| хурма | 2,5 |
| курага | 3,2 |
| чернослив сушеный | 3 |
| гранат | 1 |
| яблоки | 0,1 |
Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.
Что влияет на усвоение железа
Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.
Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.
Как определить недостаток железа в организме
Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.
Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.
Недостаток железа приводит к следующим проблемам:
- частым головокружениям;
- общей утомляемости и слабости;
- учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
- онемению конечностей;
- проблемам со сном;
- частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
- нарушению работы ЖКТ;
- угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
- желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.
Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.
Какие причины приводят к снижению железа?
Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.
Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.
Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.
Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.
Содержание железа в продуктах
Поиск по всей базе данных продуктов питания США:
Введите любые части еды имя, затем нажмите Вернуться к поиску. Или выберите категорию продуктов для просмотра Молоко и молочные продукты. Молоко и молочные напитки. Сливки и заменители сливок. Молочные десерты, соусы, подливки, сыры. Мясо, птица, рыба и смеси. Птица, рыба с немясными продуктами Замороженные блюда, супы и подливки Яйца Яйца Смеси яиц Заменители яицСухая фасоль, горох, другие бобовые, орехи и семена Бобовые орехи и ореховые смеси Семена и смеси семян Зерновые продукты Дрожжевой хлеб, булочки Быстрый хлеб Пироги, печенье, пироги Крекеры и соленые закуски Блины, вафли, макаронные изделия из других злаков, вареные злаки, рис Другие злаки les Помидоры и томатные смеси Прочие овощи Масла и заправки для салатов Жиры Масла Заправки для салатов Сахар, сладости и напитки Сахар и сладости Безалкогольные напитки Алкогольные напитки купить Программное обеспечение для анализа питательных веществ для Windows
| Название продукта | Железо | Калорий | |
| Молоко человеческое | 0.0 | 70 | |
| Молоко | 0,0 | 50 | |
| Молоко, коровье, жидкое, цельное | 0,0 | 60 | |
| Молоко, коровье, жидкое, цельное, с низким содержанием натрия | 0,1 | 61 | |
| Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, цельное | 0,0 | 60 | |
| Молоко обогащенное кальцием коровье жидкое 1% жирности | 0.0 | 42 | |
| Молоко обогащенное кальцием, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное | 0,0 | 35 | |
| Молоко коровье жидкое, кроме цельного («с низким содержанием жира») | 0,0 | 44 | |
| Молоко коровье жидкое, 2% жирности | 0,0 | 50 | |
| Молоко, коровье, жидкое, ацидофильное, 1% жирности | 0,0 | 42 | |
| Молоко коровье жидкое ацидофильное, 2% жирности | 0.0 | 50 | |
| Молоко коровье жидкое 1% жирности | 0,0 | 42 | |
| Молоко, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное, с содержанием жира 0,5% или менее | 0,0 | 34 | |
| Молоко коровье жидкое с растительным маслом | 0,1 | 63 | |
| |
Примечания по использованию
- Железо (измеряется в миллиграммах) и калории рассчитываются на 100 г пищи.
- Эта база данных о содержании железа в продуктах питания содержит около 7000 наиболее распространенных продуктов питания. Предметы.
- Щелкните заголовок столбца, чтобы отсортировать продукты по названию, железу или калориям.
- Круговая диаграмма показывает относительный вклад углеводов и белков в общее количество калорий. и жир (и алкоголь, если он есть).
Железо в диете
Железо - это минерал, который содержится в каждой клетке тела.Железо считается незаменимым минерал, потому что он необходим для включения в состав клеток крови.
Функция
Человеческое тело нуждается в железе для выработки белков, переносящих кислород, гемоглобина и миоглобина. Гемоглобин содержится в красных кровяных тельцах, а миоглобин - в мышцах. Утюг также входит в состав многих белков в организме.
Железодефицитная анемия
Железодефицитная анемия - распространенное, легко поддающееся лечению заболевание, которое возникает, если вы: в вашем теле недостаточно железа.Низкий уровень железа обычно связан с кровопотерей, плохое питание или неспособность усваивать достаточное количество железа из пищи.
Железодефицитная анемия - распространенный тип анемии. Термин «анемия» обычно относится к в состояние, при котором в вашей крови содержится меньше красных кровяных телец, чем обычно. Красные кровяные тельца переносят кислород и удаляют углекислый газ (продукт жизнедеятельности) из организма. тело.
Анемия также может возникнуть, если ваши эритроциты не содержат достаточного количества гемоглобина.Гемоглобин это богатый железом белок, который переносит кислород из легких во все остальные части тела.
Железодефицитная анемия может вызвать утомляемость (утомляемость), одышку, грудь. боль и другие симптомы. Сильная железодефицитная анемия может привести к проблемам с сердцем, инфекции, проблемы с ростом и развитием у детей и другие осложнения.
Младенцы и маленькие дети и женщины - две группы с самым высоким риском дефицита железа. анемия.
Железодефицитная анемия обычно развивается со временем, если вашему организму не хватает железо для создания здоровых красных кровяных телец. Без достаточного количества железа ваше тело начинает использовать железо, которое он хранил. Вскоре запасы железа истощаются.
После того, как накопленное железо исчезнет, ваше тело вырабатывает меньше красных кровяных телец. Красная кровь клетки, которые он производит, содержат меньше гемоглобина, чем обычно.
Дополнительное онлайн-содержание IRON в базах данных продуктов питания
Следующие базы данных содержат данные о содержании железа в пищевых продуктах, распространенных в Великобритании или Франции:
Сайты партнеров
Добавьте в закладки веб-сайты наших партнеров, чтобы использовать их, когда какой-либо из наших калькуляторов питания недоступен или перегружен.
Продукты, богатые железом
Список продуктов с самым высоким содержанием железа, за исключением большинства обогащенных железом хлопьев для завтрака. Содержание железа выражается в миллиграммах на 100 грамм веса пищи.
| Продукты с высоким содержанием железа | Утюг |
| Специи, тимьян сушеный | 123,6 |
| Специи, базилик, сушеные | 89.8 |
| Специи, майоран, сушеные | 82,7 |
| Кит, белуга, мясо сушеное (уроженец Аляски) | 72,4 |
| Петрушка сублимированная | 53,9 |
| Тюлень бородатый (Оогрук), мясо сушеное (уроженец Аляски) | 49.6 |
| Специи, укроп, сушеные | 48,8 |
| Детское питание, хлопья, коричневый рис, сухой, растворимый | 47,6 |
| Говядина, разнообразные мясные и субпродукты, селезенка, сырая | 44,6 |
| Морж, сушеное мясо (уроженец Аляски) | 43.0 |
| Специи, листья кориандра, сушеные | 42,5 |
| Баранина, разнообразные мясные и субпродукты, селезенка, сырая | 41,9 |
| Специи, куркума, молотые | 41,4 |
| Говядина, разнообразные мясные и субпродукты, селезенка, вареные, тушеные | 39.4 |
| Злаки, готовые к употреблению, POST, медовые пучки овса, с миндалем | 38,8 |
| Баранина, различные мясные и субпродукты, селезенка, вареные, тушеные | 38,7 |
| Приправы, пикантные, молотые | 37,9 |
| Детское питание, рис и яблоки, сухие | 37.0 |
| Специи, орегано, сушеные | 36,8 |
| Какао, сухой порошок, без сахара, HERSHEY'S European Style Cocoa | 36,0 |
| Злаки готовые к употреблению, ПОЧТОВЫЕ, МЕДОВЫЕ ПУЧКИ ОВСА, обжаренные в меде | 36,0 |
| Специи, приправы для птицы | 35.3 |
| Специи, семена пажитника | 33,5 |
| Тюлень бородатый (Оогрук), мясо, частично сушеное (уроженец Аляски) | 33,0 |
| Продукты с самым высоким содержанием железа | Утюг |
| Специи, эстрагон, сушеные | 32.3 |
| Специи, кервель сушеные | 32,0 |
| Утка, домашняя, печень, сырая | 30,5 |
| Специи, порошок карри | 29,6 |
| Специи, розмарин, сушеные | 29,3 |
| Водоросли, спирулина, сушеные | 28.5 |
| Специи, шалфей, молотый | 28,1 |
| Злаки, готовые к употреблению, POST Banana Nut Crunch | 28,0 |
| Моллюски, моллюски, смешанные виды, приготовленные, влажное тепло | 28,0 |
| Кит, белуга, мясо, сырое (уроженец Аляски) | 25.9 |
| Свинина, свежая, разнообразные мясные и субпродукты, печень, сырая | 23,3 |
| Детское питание, выпечка, сухие закуски | 22,5 |
| Свинина, свежая, разнообразное мясо и субпродукты, селезенка, сырая | 22,3 |
| Свинина, свежая, разнообразное мясо и субпродукты, селезенка, вареная, тушеная | 22.2 |
| Специи, петрушка, сушеные | 22,0 |
| Водоросли, агар, сушеные | 21,4 |
| Oopah (оболочка), целое животное (уроженец Аляски) | 20,7 |
| LOMA LINDA Redi-Burger, консервированный, неподготовленный | 20.0 |
| Зеленый лук сублимированный | 20,0 |
| Специи, имбирь, молотые | 19,8 |
| Специи, специи для тыквенного пирога | 19,7 |
| Тюлень кольчатый, мясо (уроженец Аляски) | 19,6 |
| Семена, кунжутное масло, паста | 19.2 |
| Свинина, свежая, разнообразное мясо и субпродукты, легкие, сырая | 18,9 |
| Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Marathon Honey Nut Oat Bar | 18,2 |
| Изолят соевого белка, PROTEIN TECHNOLOGIES INTERNATIONAL, ProPlus | 18,0 |
| Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Marathon Double Chocolate Nut Bar | 18.0 |
| Свинина, свежая, разнообразные мясные и субпродукты, печень, вареная, тушеная | 17,9 |
| Зерновые, готовые к употреблению, ОТЛИЧНЫЕ ЗЕРНА Хрустящие хлопья пекан | 17,6 |
| Арахисовое масло с кусочками, обогащенное витаминами и минералами | 17,5 |
| Шоколад для выпечки, без сахара, квадраты | 17.4 |
| Смесь солодовых напитков, шоколад, с добавлением питательных веществ, порошок | 17,4 |
| Специи, порошок чили | 17,3 |
| Тюлень бородатый (Oogruk), мясо, сушеное, в масле (уроженец Аляски) | 17,0 |
| Тюлень, бородатый (Оогрук), мясо, нижний квадрант, сырое (уроженец Аляски) | 17.0 |
| Злаки, готовые к употреблению, POST, зерновые, изюм, финики и пекан | 16,7 |
| Арахисовое масло гладкое, обогащенное витаминами и минералами | 16,6 |
| Свинина, свежая, разнообразное мясо и субпродукты, легкие, вареные, тушеные | 16,4 |
| Специи, семена кориандра | 16.3 |
| Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS Marathon Energy Bar, все вкусы | 16,3 |
| Моллюски, сырые (уроженец Аляски) | 16,2 |
| Изолят соевого белка, PROTEIN TECHNOLOGIES INTERNATIONAL, SUPRO | 16.0 |
| Хитон, кожа, резиновые сапоги (уроженец Аляски) | 16,0 |
| Злаки готовые к употреблению, замороженные овсяные хлопья с зефиром | 15,9 |
| Соевые бобы, зрелые семена, сырые | 15,7 |
| Карибу, печень, сырая (уроженец Аляски) | 15.7 |
| Какао, сухой порошок, несладкий, обработанный щелочью | 15,5 |
| Семена, кунжутная мука с высоким содержанием жира | 15,2 |
| Семена, семена кунжута, целые, жареные и поджаренные | 14,8 |
| Батончик с рецептурой, MARS SNACKFOOD US, SNICKERS MARATHON MULTIGRAIN CRUNCH BAR | 14.7 |
| Семена, кунжут, частично обезжиренный | 14,6 |
| Семена, семена кунжута, целые, сушеные | 14,6 |
| Какао, сухой порошок, жирный или завтрак, простой | 14,5 |
| Изолят соевого белка, тип калия | 14.5 |
| Какао, сухой порошок, жирный или завтрак, обработанный щелочью | 14,5 |
| Изолят соевого протеина, калиевого типа, на основе сырого протеина | 14,5 |
| Морж, печень, сырая (уроженец Аляски) | 14,4 |
| Специи, перец, белый | 14.3 |
| Семена, кунжутная мука, частично обезжиренная | 14,3 |
| Семена, кунжутная мука, нежирная | 14,2 |
| Батончик с рецептурой, LUNA BAR, NUTZ OVER CHOCOLATE | 14,2 |
| Моллюски, моллюски, смешанные виды, приготовленные, панированные и жареные | 13.9 |
Перейти на домашнюю страницу DietGrail.com . Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect
Железо - это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, таких как образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его вырабатывать. Единственный способ получить железо - из еды.
Продукты, богатые железом
В пище содержится 2 типа железа: гем и негем . Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.
Источники железа животного происхождения
Основные источники железа животного происхождения включают:
- печень (курица, баранина)
- сардины
- кенгуру
- говядина
- баранина
- яйцо (курица)
- утка
- консервы из лосося
Растительные источники железа
Растительные продукты, содержащие негемное железо, все же могут обеспечивать организм достаточным количеством железа. Хорошие источники включают:
- бобовые (такие как чечевица, фасоль и нут)
- твердый тофу
- темпе
- семена тыквы (пепитас) и подсолнечника
- орехи, особенно кешью и миндаль
- цельнозерновые злаки, такие как овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа
- курага
- овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек
- курага
Сколько железа мне нужно?
Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола:
- Детям в возрасте 1-3 лет - 9 миллиграммов (мг)
- Дети 4-8 лет - 10 мг
- Мальчики 9-13 лет - 8 мг
- Мальчики 14-18 - 11 мг
- Девочки 9-13 лет - 8 мг
- Девочки 14-18 - 15 мг
- Мужчины (взрослые) - 8 мг
- Женщины 19-50 лет - 18 мг
- Женщины 51+ - 8 мг
- Беременные - 27 мг
- Женщины, кормящие исключительно грудью - 9-10 мг
Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное с кровью во время менструации.До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам.
Дефицит железа возникает, когда уровень железа слишком низкий, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки железа.
Как улучшить усвоение железа из пищи
То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может повлиять на количество усваиваемого вашим организмом железа.
Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец, могут помочь вам усваивать больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом.Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.
Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), с другой стороны, могут снизить абсорбцию железа. Продукты, богатые кальцием, добавки кальция и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать усвоению железа.
Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.
Может у тебя слишком много железа?
У здоровых людей организм регулирует, сколько железа оно усваивает из пищи и пищевых добавок, поэтому трудно иметь в своем рационе «слишком много» железа.
Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм поглощать излишки железа. Нормальный уровень железа в организме составляет 3-4 грамма, но у людей с гемохроматозом он может быть более 20 граммов.
Примерно 1 человек из 300 страдает гемохроматозом, и это обычно выявляется при обследовании людей, у которых есть близкие родственники с этим заболеванием.
Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу уровня железа.
. Пищевая ценность, пищевая ценность продуктов
Привет и добро пожаловать на foodtable.com
Таблица питания предоставляет обширную информацию о тысячах пищевых продуктов, и мы еженедельно добавляем новые.
Среди предоставленной информации - количество калорий (ккал и кДжоуль), количество воды, белков, жиров (делится на насыщенные и ненасыщенные), холестерина, углеводов, сахара, витаминов и минералов.
Эмоциональные ценности и здоровье
Столбцы эмоциональная ценность и ценность для здоровья дают представление о том, как потребители воспринимают определенные продукты, а также об эмоциональной ценности, которую он им придает. Результаты основаны на репрезентативных случайных выборках. В исследовании приняли участие около 1200 человек.
Пищевой стол по питанию
При нажатии на продукт в таблице питания отображается подробная информация. Обзор включает не только питательные вещества, но также витамины и минералы.Для получения дополнительной информации о том, как использовать стол, нажмите кнопку «Как использовать стол»
Продукты питания и питательные вещества
Вы будете удивлены, узнав, что жирная рыба не такая жирная, как вы думаете. Он содержит значительно меньше жира, чем, например, мясной фарш. А знаете ли вы, что овощи и фрукты являются важными источниками витаминов и антиоксидантов, а мясо и сыр - отличными источниками белков? Если вы хотите обеспечить свое тело всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и хорошей формы, вы должны хотя бы иметь некоторые базовые знания о пище и ее пищевой ценности.Foodnutritiontable.com - ваш лучший помощник по составлению полезного для вас плана питания!
Калькуляторы
На этом веб-сайте вы найдете несколько интересных калькуляторов, например, для определения индекса массы тела (ИМТ), количества калорий, потребляемых вами во время физических нагрузок, или даже уровня алкоголя (содержания алкоголя в крови) после ночи в городе ... ..
Справочная информация
Ознакомьтесь с разделом «Что есть что», чтобы получить важную информацию обо всех различных питательных веществах и ценную справочную информацию, разработанную и собранную инициатором этого веб-сайта Франсом М.де Йонг, имеющий более 30 лет опыта в области анализа пищевых продуктов. Франс и его команда желают вам крепкого здоровья и много удовольствия от его достижения !!
Последние новости
Мы уже едим нано-продукты?
Опубликовано: 05.02.2013
После фаст-фуда, медленного питания, гентек-фуда теперь есть и нано-продукты. Это означает, что нанотехнологии использовались при производстве или упаковке пищевых продуктов. В науке мы используем приставку нано, чтобы указать на определенный размер.Наночастицы частицы Подробнее …
. источников железа для продуктов питания и закусок - Nuts.com
Вот уже почти девять десятилетий Моряк Папай обретает почти сверхчеловеческую силу, просто открывая крышку банки со шпинатом и глотая ее содержимое; Но сила Попая придает не содержание клетчатки в зелени, а железо, важный минерал, который помогает доставлять кислород в каждую клетку тела (Wax, 2015).
Конечно, шпинат действительно содержит железо; но в нем гораздо меньше железа, чем во многих других продуктах, включая орехи, семена и сухофрукты.Так почему же Попай ест столько шпината? Оказывается, в раннем отчете о содержании железа в шпинате была ошибка расчета, согласно которой содержание железа в 10 раз превышало фактическое количество - и эта ошибка не обнаруживалась в течение почти 40 лет, почти через десять лет после появления Popeye. К тому времени репутация шпината как одного из основных источников железа была довольно прочной; и этот образ в какой-то степени сохранился до сих пор. Означает ли это, что вы не должны включать шпинат в рацион, богатый железом? Вовсе нет, но есть и другие источники железа, которые вкуснее и удобнее.
Так
.
