Содержание витаминов в продуктах таблица на 100 грамм
Таблица витаминов в продуктах питания
Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.
В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.
Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.
Прочие элементы
Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.
К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.
Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.
Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.
Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.
Его преобладающее количество содержится в:
- Печени рыб и коров;
- Яйцах;
- Молочных продуктах;
- Тыкве;
- Болгарском перце;
- Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.
В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.
Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.
Витамин Е
Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.
При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.
Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.
В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.
Витамин Б
Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.
Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.
Витамин Б-1
Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.
Витамин Б-2
Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.
Витамин Б-6
Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.
Витамин Б-9
Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.
Витамин Б-12
Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.
Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.
Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
- А – 600-700 мкг.
- Д – 15-20 мкг.
- Е – 5-15 мкг.
- К – 140-200 мкг.
- Б1 – 1,3 мг.
- Б2 – 1,8 мг.
- Б6 – 2 мг.
- Б9 – 500 мкг.
- Б12 – 3 мкг.
- С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Фото таблицы витаминов
Пищевая ценность, пищевая ценность продуктов
Привет и добро пожаловать на foodtable.com
Таблица питания предоставляет обширную информацию о тысячах пищевых продуктов, и мы еженедельно добавляем новые.
Среди предоставленной информации есть количество калорий (ккал и кДжоуль), количество воды, белков, жиров (делится на насыщенные и ненасыщенные), холестерина, углеводов, сахара, витаминов и минералов.
Эмоциональные ценности и здоровье
Столбцы эмоциональная ценность и ценность для здоровья дают представление о том, как потребители воспринимают определенные продукты, а также об эмоциональной ценности, которую он им придает. Результаты основаны на репрезентативных случайных выборках. В исследовании приняли участие около 1200 человек.
Пищевой стол по питанию
При нажатии на продукт в таблице питания отображается подробная информация. Обзор включает не только питательные вещества, но также витамины и минералы.Для получения дополнительной информации о том, как пользоваться таблицей, нажмите кнопку «Как пользоваться таблицей»
Продукты питания и питательные вещества
Вы будете удивлены, узнав, что жирная рыба не такая жирная, как вы думаете. Он содержит значительно меньше жира, чем, например, мясной фарш. А знаете ли вы, что овощи и фрукты являются важными источниками витаминов и антиоксидантов, а мясо и сыр - отличными источниками белков? Если вы хотите обеспечить свое тело всеми питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и хорошей формы, вы должны хотя бы иметь некоторые базовые знания о продуктах питания и их пищевой ценности.Foodnutritiontable.com - ваш лучший помощник по составлению полезного для вас плана питания!
Калькуляторы
На этом веб-сайте вы найдете несколько интересных калькуляторов, например, для определения индекса массы тела (ИМТ), количества калорий, потребляемых вами во время физических нагрузок, или даже уровня алкоголя (содержания алкоголя в крови) после ночи в городе ... ..
Справочная информация
Ознакомьтесь с разделом «Что есть что», чтобы получить важную информацию обо всех различных питательных веществах и ценную справочную информацию, разработанную и собранную инициатором этого веб-сайта Франсом М.де Йонг, имеющий более 30 лет опыта в области анализа пищевых продуктов. Франс и его команда желают вам крепкого здоровья и много удовольствия от его достижения !!
Последние новости
Мы уже едим нано-продукты?
Опубликовано: 05.02.2013
После фаст-фуда, медленного питания, гентек-фуда теперь есть и нано-продукты. Это означает, что нанотехнологии использовались при производстве или упаковке пищевых продуктов. В науке мы используем приставку нано, чтобы указать на определенный размер.Наночастицы частицы Подробнее …
.
Приложение 12. Пищевые источники витамина D - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.
Таблица A12-1. Витамин D: источники пищи, ранжированные по количеству витамина D и энергии в стандартных порциях пищи и на 100 граммов продуктов
| Продукты питания | Размер стандартной порции | Калорий в стандартной порции a | Витамин D в стандартной порции (мкг) a, b | Калорий на 100 грамм a | Витамин D на 100 грамм (мкг) a, b |
|---|---|---|---|---|---|
| Лосось, нерка консервированный | 3 унции | 142 | 17.9 | 167 | 21,0 |
| Форель радужная, выращенная, приготовленная | 3 унции | 143 | 16,2 | 168 | 19,0 |
| Лосось, чавыч, копченый | 3 унции | 99 | 14,5 | 117 | 17,1 |
| Рыба-меч, приготовленная | 3 унции | 146 | 14.1 | 172 | 16,6 |
| Осетр смешанный, копченый | 3 унции | 147 | 13,7 | 173 | 16,1 |
| Лосось розовый консервированный | 3 унции | 117 | 12,3 | 138 | 14,5 |
| Рыбий жир, печень трески | 1 чайная ложка | 41 | 11.3 | 902 | 250 |
| Cisco, копченый | 3 унции | 150 | 11,3 | 177 | 13,3 |
| Лосось, нерка, приготовленная | 3 унции | 144 | 11,1 | 169 | 13,1 |
| Лосось, розовый, вареный | 3 унции | 130 | 11.1 | 153 | 13,0 |
| Осетр смешанный, вареный | 3 унции | 115 | 11,0 | 135 | 12,9 |
| Сиг смешанный, копченый | 3 унции | 92 | 10,9 | 108 | 12,8 |
| Скумбрия тихоокеанская и джек, приготовленная | 3 унции | 171 | 9.7 | 201 | 11,4 |
| Лосось, кижуч, дикий, приготовленный | 3 унции | 118 | 9,6 | 139 | 11,3 |
| Грибы, портабеллы, экспонированные в ультрафиолетовом свете, жареные на гриле | ½ стакана | 18 | 7,9 | 29 | 13,1 |
| Тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный | 3 унции | 168 | 5.7 | 198 | 6,7 |
| Палтус атлантический и тихоокеанский, приготовленный | 3 унции | 94 | 4,9 | 111 | 5,8 |
| Сельдь атлантическая, приготовленная | 3 унции | 173 | 4,6 | 203 | 5,4 |
| Сардина, консервированная в масле, осушенная | 3 унции | 177 | 4.1 | 208 | 4,8 |
| Морской окунь тихоокеанский смешанный, приготовленный | 3 унции | 93 | 3,9 | 109 | 4,6 |
| Цельное молоко c | 1 стакан | 149 | 3,2 | 61 | 1,3 |
| Цельный шоколад с молоком c | 1 стакан | 208 | 3.2 | 83 | 1,3 |
| Тилапия, приготовленная | 3 унции | 109 | 3,1 | 128 | 3,7 |
| Камбала (камбала и камбала), приготовленная | 3 унции | 73 | 3,0 | 86 | 3,5 |
| Обезжиренный шоколад, молоко (2%) c | 1 стакан | 190 | 3.0 | 76 | 1,2 |
| Йогурт (различных видов и вкусов) c | 8 унций | 98-254 | 2,0–3,0 | 43-112 | 0,9–1,3 |
| Молоко (обезжиренное, 1% и 2%) c | 1 стакан | 83-122 | 2,9 | 34-50 | 1,2 |
| Соевое молоко c | 1 стакан | 109 | 2.9 | 45 | 1,2 |
| Шоколадное молоко с низким содержанием жира (1%) c | 1 стакан | 178 | 2,8 | 71 | 1,1 |
| Обогащенные готовые к употреблению злаки (разные) c | & frac13; -1¼ чашка | 74-247 | 0,2–2,5 | 248-443 | 0.8-8,6 |
| Апельсиновый сок обогащенный c | 1 стакан | 117 | 2,5 | 47 | 1,0 |
| Миндальное молоко (все вкусы) c | 1 стакан | 91-120 | 2,4 | 38-50 | 1,0 |
| Рисовый напиток c | 1 стакан | 113 | 2.4 | 47 | 1,0 |
| Свинина вареная (разные нарезки) | 3 унции | 122-390 | 0,2–2,2 | 143-459 | 0,2–2,6 |
| Грибы сморчки сырые | ½ стакана | 10 | 1,7 | 31 | 5,1 |
| Маргарин (разный) c | 1 столовая ложка | 75-100 | 1.5 | 533-717 | 10,7 |
| Грибы, лисички, сырые | ½ стакана | 10 | 1,4 | 38 | 5,3 |
| Яйцо, сваренное вкрутую | 1 большой | 78 | 1,1 | 155 | 2,2 |
a Источник: U.S Министерство сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. 2014. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.
b 1 мкг витамина D эквивалентен 40 МЕ.
c Обогащенный витамином D.
.Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка
Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)
Сколько белка вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.
Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.
.20 продуктов с высоким содержанием витамина K
Витамин K - это группа соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).
Витамин К1, наиболее распространенная форма витамина К, в основном содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в темных листовых зеленых овощах. Витамин К2, с другой стороны, содержится только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.
Следующие 20 продуктов являются хорошими источниками витамина К. Для оптимального здоровья включите некоторые из них в свой ежедневный рацион.
1. Капуста (приготовленная) - 443% СН на порцию
Полчашки: 531 мкг (443% СН)
100 грамм: 817 мкг (681% СН)
2. Зелень горчицы (приготовленная) - 346% СН на порцию
Полчашки: 415 мкг (346% СН)
100 граммов: 593 мкг (494% СН)
3. Швейцарский мангольд (сырой) - 332% СН на порцию
1 лист: 398 мкг ( 332% СН)
100 грамм: 830 мкг (692% СН)
4. Зеленая капуста (приготовленная) - 322% СН на порцию
Полчашки: 386 мкг (322% СН)
100 грамм: 407 мкг ( 339% DV)
5.Натто - 261% СН на порцию
1 унция: 313 мкг (261% СН)
100 грамм: 1,103 мкг (920% СН)
6. Шпинат (сырой) - 121% СН на порцию
1 чашка: 145 мкг (121% СН)
100 граммов: 483 мкг (402% СН)
7. Брокколи (приготовленная) - 92% СН на порцию
Полчашки: 110 мкг (92% СН)
100 грамм: 141 мкг (118% СН)
8. Брюссельская капуста (приготовленная) - 91% СН на порцию
Полчашки: 109 мкг (91% СН)
100 грамм: 140 мкг (117% СН)
9.Говяжья печень - 60% СН на порцию
1 ломтик: 72 мкг (60% СН)
100 грамм: 106 мкг (88% СН)
10. Свиные отбивные - 49% СН на порцию
3 унции: 59 мкг (49% СН)
100 грамм: 69 мкг (57% СН)
11. Цыпленок - 43% СН на порцию
3 унции: 51 мкг (43% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
12. Паста из гусиной печени - 40% суточной нормы на порцию
1 столовая ложка: 48 мкг (40% суточной нормы)
100 грамм: 369 мкг (308% суточной нормы)
13. Зеленая фасоль (приготовленная) - 25% суточной нормы на порция
Полчашки: 30 мкг (25% СН)
100 грамм: 48 мкг (40% СН)
14.Чернослив - 24% СН на порцию
5 кусочков: 28 мкг (24% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)
15. Киви - 23% СН на порцию
1 фрукт: 28 мкг (23 % СН)
100 грамм: 40 мкг (34% СН)
16. Соевое масло - 21% СН на порцию
1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)
100 грамм: 184 мкг (153% СН)
17. Твердые сыры - 20% СН на порцию
1 унция: 25 мкг (20% СН)
100 грамм: 87 мкг (72% СН)
18. Авокадо - 18% СН на порцию
Половина, средний : 21 мкг (18% СН)
100 грамм: 21 мкг (18% СН)
19.Зеленый горошек (приготовленный) - 17% СН на порцию
Полчашки: 21 мкг (17% СН)
100 грамм: 26 мкг (22% СН)
20. Мягкие сыры - 14% СН на порцию
1 унция: 17 мкг (14% СН)
100 грамм: 59 мкг (49% СН)
