Содержание витаминов в пищевых продуктах

Витамины в пищевых продуктах

В состав многих пищевых продуктов входят витамины — органические соединения разнообразной химической структуры, регулирующие процессы обмена веществ в живых организмах. Некоторые витамины входят в состав ферментов. По отношению к растворителям делятся на водорастворимые (витамины С, РР, группа В) и жирорастворимые (витамины А, Д, Е, К).

Водорастворимые витамины

Витамин С — L-аскорбиновая кислота¹ — в пищевых продуктах находится в трех формах: в свободном состоянии в виде аскорбиновой кислоты и ее окисленной формы — дегидроаскорбиновой кислоты, а также аскорбигена — аскорбиновой кислоты, индольно-связанной с белками.

Аскорбиген обладает большей устойчивостью к окислителям и только 5%-ной витаминной активностью по сравнению с аскорбиновой кислотой. Хотя витамин С и называется аскорбиновой кислотой, он не содержит, как кислоты, свободной карбоксильной группы, так и ферментов аскорбина токсидазы и других ферментов, окислителей, при нагревании в нейтральной и щелочной среде, в результате чего получается дегидроаскорбиновая кислота.

Этой легкой окисляемостью объясняются восстановительные свойства аскорбиновой кислоты. По своей химической природе витамин С близок к моносахаридам и синтетически получается из сахара сорбозы.

Витамин C содержится главным образом в плодах и овощах. Животные продукты за исключением печени им бедны. Наиболее богаты витамином С сухие плоды шиповника (до 200 мг°/₀), зеленые грецкие орехи (до 3000 мг%), черная смородина, хрен и сладкий перец (до 300 мг%), цветная капуста (100 мг°/о), земляника, шпинат, зеленый лук и цитрусовые (40—70 мг%), редька, томаты и яблоки (20—40 мг%).

Витамин С является наименее стойким из всех витаминов. Он разрушается в свежих плодах и овощах при хранении, сушке и варке, в процессе производства соков и приготовления пищи, но хорошо сохраняется при квашении, замораживании, консервировании в герметически закрытой таре. Витамин С используется как антиоксидант для сохранности пищевых продуктов, а также для приготовления напитков.

В организме человека витамин С участвует в синтезе белковых веществ мозга, белка коллагена и окислительно-восстановительных процессах, происходящих в каждой клетке тела.

Недостаток витамина С, а его суточная потребность составляет 75 — 150 мг, вызывает в организме общее недомогание, быструю утомляемость. Такое явление чаще всего наблюдается зимой, весной, когда в пище содержится мало витамина С. Отсутствие аскорбиновой кислоты в организме вызывает болезнь цингу (скорбут), сопровождающуюся кровоизлияниями на коже, выпадением зубов и т. д.

Витамин В1 — тиамин (аневрин) — в продуктах находится в виде солянокислого или бромистоводородного тиамина. Наиболее богаты тиамином дрожжи дивные сухие (5 мг%). В свинине его находится 0,98 мг %, горохе — 0,72, гречневой, овсяной и ячменной крупе, сое, орехах и фасоли — 0,5—0,6, хлебе из обойной муки — 0,3, телятине — 0,2, говядине — 0,1 мг%.

Тиамин устойчив к нагреванию и варке, разрушается о щелочной среде, легко окисляется кислородом воздуха. Отсутствие его в пище человека вызывает болезни бери-бери и полиневрит (воспаление нервных стволов), ведущие к параличам. Недостаток тиамина в организме

Витамин В2 — рибофлавин (лактофлавин)— по своей химической природе относится к группе желтых красящих веществ — флавинов. В его молекуле находится остаток пятиатомного спирта риботола, отсюда и его название рибофлавин.

Важнейшими источниками рибофлавина являются дрожжи (4 мг%), печень и почки быка (до 2,5 мг%), яйца (08 мг%), молоко 0,2 мг%), сыр, творог (0,4— 0,5 мг%), хлеб из обойной муки (0,3 мг%), мясо и рыба (0,1—0,3 мг%), крупа гречневая и овсяная (до 0,2 мг%), картофель и капуста (0,05 мг%).

Витамин B2 устойчив при сушке, нагревании и варке, разрушается в щелочных растворах и под воздействием ультрафиолетовых лучей. При недостатке рибофлавина в организме нарушается процесс окисления органических веществ, который проявляется в потере массы тела, слабости, воспалении слизистых оболочек рта, болезни глаз, расстройстве нервной системы. Суточная потребность организма в витамине В₂—2,0—2,5 мг.

Витамин B3—пантотеновая кислота—является производным аланина. В значительных количествах он находится в пивных дрожжах (20 мг%), печени (2 мг%), яичном желтке (6 мг %), картофеле, цветной капусте (0,4 мг%) и др.

Под действием высокой^— температуры в щелочной и кислой среде витамин B3 разрушается. Он участвует в жировом и углеводном обмене, способствует росту организма, деятельности нервной системы и пищеварительных органов. Потребность в нем организма человека составляет до 10—15 мг в сутки.

Витамин РР — никотинамид (ниацин) и никотиновая кислота — находится во многих животных и растительных продуктах. Важными источниками витамина РР являются дрожжи (40 мг%), печень (до 22 мг%), мясо, рыба (2—6 мг%), крупа гречневая (4 мг%), фасоль (2 мг%), овсяная крупа и картофель (1 мг%), хлеб пшеничный из обойной муки (3 мг%), капуста (0,4 мг%), яйца (0,2 мг%), молоко (0,1 мг %) и др.

Недостаток никотинамида в пище вызывает нарушение окислительных процессов и ослабление организма, а отсутствие — болезнь пеллагру, проявляющуюся в воспалении кожи, нарушении деятельности кишечно-желудочного тракта и нервной системы.

Витамин B6 — пиридоксин (адермин)— находится в сухих дрожжах (до 5,5 мг%), печени, мясе и рыбе (до 1 мг% ), фасоли и горохе (0,7 мг%), пшенице (0,3 мг%), картофеле, моркови и капусте (0,2—0,1 мг%) и др.

Пиридоксин устойчив к действию высоких температур, разрушается в продуктах при жареньи, копчении и тушении, а также под действием света.

Он оказывает положительное влияние на организм человека при лучевой болезни, кишечных инфекциях, кожных заболеваниях. Отсутствие его в пище нарушает процессы превращения аминокислот в организме и вызывает воспалительное поражение кожи (дерматит). Организму человека требуется пиридоксина 1,5 мг в сутки.

Витамин B9 — фолиевая кислота— находится в растительных и животных продуктах. Наиболее богаты фолиевой кислотой печень, мясо, рыба, бобы, шпинат, картофель, капуста. Она участвует в процессах превращения нуклеозидов. Отсутствие ее в организме вызывает расстройство нервной системы, малокровие.

Суточная потребность организма в фолиевой кислоте составляет 0,1—0,5 мг. Применяется при лечении «лучевых болезней», связанных с облучением рентгеновскими и другими проникающими лучами.

Витамин B12 — цианокобаламин— содержится в печени, почках, яичном желтке, крабах, молочных продуктах и других, участвует в процессах синтеза белков, жирового обмена, кроветворения. Суточная доза — 0,005— 0,05 мг. Отсутствие его в организме вызывает злокачественную анемию.

Витамин Н — биотин— является стимулятором роста дрожжей и других микроорганизмов. Предполагают, что в кишечнике человека происходит синтез биотина микроорганизмами. Биотин находится во многих пищевых продуктах. Наиболее богаты им почки, печень, яичный желток, бобы, соя, орехи, молоко. Недостаток биотина (суточная потребность человека 0,010—0,025 мг) вызывает воспаление кожи, выпадение волос.

Жирорастворимые витамины

Витамин А — ретинол (аксерофтол) — находится в продуктах животного происхождения. В растительных продуктах содержится провитамин А (оранжево-красное красящее вещество).

Богаты ретинолом жиры морских рыб (до 90 мг%), печень говяжья (15 мг%), желток яйца (15 мг%), летнее сливочное масло (12 мг%).

Каротина много в красном перце (10 мг%), моркови (9 мг%), щавеле (8 мг%), зеленом луке (6 мг%), томатах, абрикосах (2 мг%), яблоках (0,1 мг%).

Он хорошо сохраняется при варке, квашении и нагревании без доступа воздуха, но разрушается при длительной жарке, сушке, а также при гидрогенизации и порче жиров.

В промышленности ретинол получают из печени трески, палтуса, морского окуня, китов и тюленей, а также из эфирных масел и ацетилена (ацетилен — изобутилен — цитраль — витамина А).

Витамин D — кальциферол — представляет собой группу веществ, регулирующих фосфорно-кальциевый обмен в организме человека. Наиболее хорошо изучены из этой группы витамины D₂, D₃, D₄, которые получают облучением ультрафиолетовыми лучами стеринов — эргостерина, дегидрохолестерина и гидроэргостерина. Витамин D₃ находится в рыбьем жире, коровьем масле и др.

В организм человека витамин D поступает главным образом в виде эргостерина, который входит в состав многих пищевых продуктов. Эргостерин находится в подкожном жировом слое животных и человека, под влиянием ультрафиолетовых лучей солнечного света он превращается в витамин D.

Источниками витамина D являются печеночный жир камбалы (до 15000 мг%) и трески (6—37 мг%), печень говяжья (1,2 мг%), желтки яиц (1,0 мг%), молоко (0,3 мг%), мясо (0,1 мг%).

Летние молоко и масло, а также яйца летней носки богаче витамином D, так как животные и птицы находятся на открытых пастбищах и облучаются солнечным свети. Из растительных продуктов витамин D находится в грибах. Он хорошо сохраняется при консервировании и кулинарной обработке. В промышленности его получают из дрожжей и печени китов.

Авитаминоз D — болезнь, называемая—рахитом— проявляется в размягчении и искривлении костей в результате нарушения кальциевого и фосфорного обмена. При недостатке витамина D понижается сопротивляемость организма к инфекции, легко происходят переломы костей. Суточная доза витамина для взрослого человека 1—2 мкг, детей — 17—20, больного рахитом — 40—60 мкг.

Витамин Е— токоферол — представляет собой одноатомный спирт. Витамином Е богаты растительное облепиховое (168 мг%), соевое, кукурузное, хлопковое (81—101 мг%) и подсолнечное (42 мг%) масла, печень камбалы и палтуса (40—55 мг%), салат (18,7 мг%), горох, сливочное масло, сыры (3,5—6,5 мг%), фасоль, капуста, сливки, лук зеленый (до 2,5 мг%), морковь (1,2 мг%) и др.

Токоферолы чувствительны к ультрафиолетовому свету, устойчивы к нагреванию до 200° в присутствии кислорода и действию кислот и щелочей. Витамин Е применяют как антиксидант для предохранения жиров от прогораания.

В организме человека витамин Е предупреждает самоокисление внутриклеточного жира и повышает работоспособность мышц, в том числе и сердечной мышцы. Его используют как средство для замедления старения и повышения спортивной работоспособности человека. Суточная норма — 10—25 мг.

Витамин Е необходим для процессов размножения животных. Отсутствие его в пище животных приводит к бесплодию, задержке роста, поражению нервной и мышечной тканей.

Витамин К—филлохинон — представляет группу витаминов от K1 до K7. Витамин K1 находится в свиной печени (8 мг %), шпинате, капусте и крапиве (до 4 мг %), томатах (0,8 мг%), картофеле (0,16 мг%), жире печени трески и др. Витамин К2 образуется микрофлорой в кишечнике человека и тем самым уменьшает потребность организма в витамине К. Витамин К способствует синтезу протромбина в печени.

Отсутствие его в организме человека и животных вызывает замедленное свертывание крови, кровоизлияния в коже, мышцах, мозгу. Для лечения применяют витамин К3 и его водорастворимое бисульфитное производное викасол, обладающий такой же активностью, как и витамин К1. Суточная норма витамина К-10—15 мг.

Природные биологически активные вещества

Важными природными биологически активными веществами, ранее относимыми к витаминам, являются: незаменимые полиненасы- щепные жирные кислоты, которые участвуют в построении тканей организма человека; пангамовая кислота, метилметионин и другие, являющиеся промежуточными продуктами обмена веществ; биофлаванонды, которые не вызывают специфической витаминной недостаточности.

Полиненасыщенные незаменимые жирные кислоты линолевая, линоленовая и арахидоновая ранее назывались витамином F. Линоленовая и линолевая кислоты находятся в растительных маслах, где составляют 34—66% всех жирных кислот, и в небольших количествах встречаются в сливочном масле и животных жирах.

Арахидоновая кислота в основном входит в состав жиров рыб. Наибольшей биологической активностью обладает арахидоновая кислота. Организм человека не может синтезировать линолевую и линоленовую кислоты, а синтез арахидоновой кислоты возможен из линоленовой при наличии витаминов В₆ и Е.

Незаменимые жирные кислоты участвуют в процессе усвоения жиров и жировом обмене кожи. Полноценная пища должна иметь в своем составе 0,1% арахидоновой кислоты или 1% линолевой и липоленовой кислот.

Пангамовая кислота (ранее называемая витамином В15) находится в печени, дрожжах, оболочках семян риса и других, применяется при лечении заболеваний печени и атеросклерозе, суточная норма —2 мг.

Метилметионин — активированная форма аминокислоты метионина (называемый ранее витамином U по первой букве латинского слова ulcus — язва, противоязвенный), найден в соке овощей (особенно его много в белокочанной капусте), молоке, зеленом чае и др. Он является активным биологическим восстановителем, заживляет раны на слизистой оболочке желудочно-кишечного тракта, оказывает положительное действие при сердечно-сосудистых и кожных заболеваниях.

Биофлаваноиды — группа соединений, производных флавана, обладающих способностью уменьшать проницаемость кровеносных капиллярных сосудов. Некоторые исследователи относили их к витаминам группы Р. К ним относятся d-катехин, флаваноиды цитрусовых, лука, спаржи, винограда и других плодов и овощей, полифенолы — танин винограда, чая и др.

Богаты биофлаваноидами черная смородина (1000— 2140 мг %), кожица лимонов (до 500 мг°/₀), сливы (110— 1080 мг%), красный перец (300—450 мг%), виноград, брусника, черника, клюква (320—600 мг°/₀), столовая свекла, капуста, морковь (до 75 мг%). Суточная потребность организма человека в них составляет 50—100 мг, они усиливают биологический эффект витамина С.

Антивитамины

Вещества, подавляющие биологическую активность витаминов, называют антивитаминами. В большинстве это соединения, близкие по химическому строению соответствующему витамину и вытесняющие его из ферментной системы, или это чуждый белок, который прочно связывает витамин (например, глюкопротеид авидин сырого яичного белка соединяется с биотином в нерастворимое соединение).

Антивитамином L-аскорбиновой кислоты является D-аскорбиновая кислота (в сое), тиамина — пиритиамин (в сырой рыбе, устрицах), пантотеновой кислоты. Антивитаминными свойствами обладают применяющиеся в медицине сульфамидные препараты, хинин, акрихин и др.

Смотрите также:

Витамины из морозильника

Как выбрать свежее мясо?

Как порезать лук без слез?

Бобовые культуры: горох, фасоль, чечевица

Товарная классификация зерна

Продукты в черном

Витамины: Определение содержания витаминов в пище

Использование витаминов в продуктах питания и правовые нормы

Чтобы обеспечить население достаточным количеством витаминов, пищевые продукты, корма и фармацевтические продукты все чаще обогащаются витаминами. Обычно это делается путем смешивания или распыления в продукт так называемых предварительных смесей. В основе анализа лежит проверка того, соблюдаются ли правовые нормы, действительно ли заявленное содержание витаминов содержится в продукте и оправданы ли маркетинговые заявления производителей.Поэтому абсолютно необходимо наличие аналитических методов, которые дают быстрые и точные результаты при тестировании продуктов на содержание витаминов.

22 ноября 2011 г. в официальном бюллетене ЕС был опубликован приказ об информации о продуктах питания (LMIV). Новые обязанности по информированию об определенных ингредиентах включены в новую публикацию. Содержание витаминов, указанное на этикетке, должно соответствовать окончанию минимального срока годности пищевых продуктов, кормов и фармацевтических продуктов.

Согласно рекомендациям общества немецких химиков (GDCh), толерантность к витаминам 3 группы (витамин A, D, E, фолиевая кислота, витамин B12 и биотин) может составлять до 30% от заявленного содержания, толерантность для витаминов 2 группы (витамин B1, B2, B6, пантотеновая кислота, ниацин и витамин C) составляет 20% от заявленного содержания.

Следовательно, необходимо, чтобы производители, а также надзорные органы контролировали содержание витаминов.

20 продуктов с высоким содержанием витамина A

Витамин A1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.

1. Говяжья печень - 713% СН на порцию

1 ломтик: 6 421 мкг (713% СН) 100 грамм: 9 442 мкг (1049% СН)

2. Печень ягненка - 236% СН на порцию

1 унция : 2,122 мкг (236% СН) 100 грамм: 7,491 мкг (832% СН)

3. Печеночная колбаса - 166% СН на порцию

1 ломтик: 1495 мкг (166% СН) 100 граммов: 8,384 мкг (923%) DV)

4.Масло печени трески - 150% суточной нормы на порцию

1 чайная ложка: 1350 мкг (150% суточной нормы) 100 граммов: 30 000 мкг (3,333% суточной нормы)

5. Королевская скумбрия - 43% суточной нормы на порцию

Половина филе: 388 мкг (43% СН) 100 грамм: 252 мкг (28% СН)

6. Лосось - 25% СН на порцию

Половина филе: 229 мкг (25% СН) 100 граммов: 149 мкг (17% СН)

7. Голубой тунец - 24% СН на порцию

1 унция: 214 мкг (24% СН) 100 грамм: 757 мкг (84% СН)

8. Паштет из гусиной печени - 14% СН на порцию

1 столовая ложка: 130 мкг (14% СН) 100 грамм: 1001 мкг (111% СН)

9.Козий сыр - 13% СН на порцию

1 ломтик: 115 мкг (13% СН) 100 граммов: 407 мкг (45% СН)

10. Масло - 11% СН на порцию

1 столовая ложка: 97 мкг (11 % СН) 100 грамм: 684 мкг (76% СН)

11. Сыр Лимбургер - 11% СН на порцию

1 ломтик: 96 мкг (11% СН) 100 грамм: 340 мкг (38% СН)

12 .Чеддер - 10% суточной нормы на порцию

1 ломтик: 92 мкг (10% суточной нормы) 100 грамм: 330 мкг (37% суточной нормы)

13. Камамбер - 10% суточной нормы на порцию

1 долька: 92 мкг (10 % СН) 100 грамм: 241 мкг (27% СН)

14.Сыр Рокфор - 9% СН на порцию

1 унция: 83 мкг (9% СН) 100 грамм: 294 мкг (33% СН)

15. Яйцо вкрутую - 8% СН на порцию

1 большое яйцо: 74 мкг (8% СН) 100 грамм: 149 мкг (17% СН)

16. Форель - 8% СН на порцию

1 филе: 71 мкг (8% СН) 100 грамм: 100 мкг (11% СН)

17. Голубой сыр - 6% СН на порцию

1 унция: 56 мкг (6% СН) 100 грамм: 198 мкг (22% СН)

18. Сливочный сыр - 5% СН на порцию

1 столовая ложка : 45 мкг (5% СН) 100 граммов: 308 мкг (34% СН)

19.Икра - 5% СН на порцию

1 столовая ложка: 43 мкг (5% СН) 100 грамм: 271 мкг (30% СН)

20. Сыр Фета - 4% СН на порцию

1 унция: 35 мкг (4 % СН) 100 грамм: 125 мкг (14% СН)

Новые тесты для определения содержания витаминов

Поскольку витамины не могут вырабатываться самим человеческим организмом (за исключением витамина D и ниацина), они должны потребляться с пищей. Поэтому очень важна сбалансированная диета. Это, конечно же, фрукты и овощи, но также рыба, мясо, крупы, орехи и молочные продукты. Более того, некоторые продукты искусственно обогащены витаминами. Добавки, предлагаемые в виде таблеток или порошков, также могут способствовать оптимальному поступлению витаминов.

Анализ витаминов с помощью ИФА

Особенно часто рекламируются соки, детское питание и молочные продукты, обогащенные витаминами и тем самым способствующие здоровому питанию. Существуют различные методы, позволяющие проверить, действительно ли продукт содержит количество витаминов, указанное на этикетке. Например, иммуноаффинные колонки (IAC) являются одним из широко используемых методов анализа витаминов. Эти колонки используются для очистки образцов перед жидкостной хроматографией с использованием ВЭЖХ (высокоэффективной жидкостной хроматографии) или ЖХ / МС.Однако более простой и доступный метод - это ИФА. Этот иммуноанализ на основе антител - это метод, который мы используем для наших новых тестов на витамины RIDASCREEN®FAST.

Новые RIDASCREEN®FAST Vitamin B12 и RIDASCREEN®FAST Folsäure / Folic Acid (которые скоро появятся в продаже) значительно быстрее и проще в использовании, чем традиционные методы. Уникальный метод позволяет обнаружить витамины в пище менее чем за час. Молоко и соки можно наносить прямо на планшет для микротитрования без подготовки образцов.Особенно удобно то, что в обоих тест-наборах используется один и тот же буфер для образцов и процедура подготовки образцов: таким образом, вы можете тестировать на витамин B12 и фолиевую кислоту только с одним взвешиванием образца и одним быстрым приготовлением образца.

Здесь вы можете сразу увидеть различные методы анализа витаминов:

	RIDASCREEN®FAST	VitaFast®	EASI-EXTRACT®
Метод	ELISA-тест	Микробиологический тест	Иммуноаффинная колонка
Продолжительность	Инкубационный период: 25 минут	Инкубационный период: 44-48 часов (пантотеновая кислота: 24 часа)	2-3 часа для очистки, плюс анализ ВЭЖХ или ЖХ / МС
Преимущества	Простота использования Не требуется токсичных химикатов	Высокая точность Некоторые тесты сертифицированы AOAC-RI	Высокое извлечение Низкие коэффициенты вариации
Доступно для:	Витамин B12 Folsäure (фолиевая кислота)	Витамин B12 Folsäure (фолиевая кислота) Биотин Витамин B1 Витамин B2 Витамин B3 (ниацин) Витамин B6 Витамин C Pantothensäure (Pantothensäure) Кислота) Инозитол	Витамин B12 Folsäure (фолиевая кислота) Биотин

20 продуктов с высоким содержанием витамина K

Витамин K - это группа соединений, разделенных на две группы: витамин K1 (филлохинон) и витамин K2 (менахинон).

Витамин К1, наиболее распространенная форма витамина К, в основном содержится в продуктах растительного происхождения, особенно в темных листовых зеленых овощах. Витамин К2, с другой стороны, содержится только в продуктах животного происхождения и ферментированных растительных продуктах, таких как натто.

Следующие 20 продуктов являются хорошими источниками витамина К. Для оптимального здоровья включите некоторые из них в свой ежедневный рацион.

1. Капуста (приготовленная) - 443% СН на порцию

Полчашки: 531 мкг (443% СН)
100 грамм: 817 мкг (681% СН)

2. Зелень горчицы (приготовленная) - 346% СН на порцию

Полчашки: 415 мкг (346% СН)
100 граммов: 593 мкг (494% СН)

3. Швейцарский мангольд (сырой) - 332% СН на порцию

1 лист: 398 мкг ( 332% СН)
100 грамм: 830 мкг (692% СН)

4. Зеленая капуста (приготовленная) - 322% СН на порцию

Полчашки: 386 мкг (322% СН)
100 грамм: 407 мкг ( 339% DV)

5.Натто - 261% СН на порцию

1 унция: 313 мкг (261% СН)
100 грамм: 1,103 мкг (920% СН)

6. Шпинат (сырой) - 121% СН на порцию

1 чашка: 145 мкг (121% СН)
100 граммов: 483 мкг (402% СН)

7. Брокколи (приготовленная) - 92% СН на порцию

Полчашки: 110 мкг (92% СН)
100 грамм: 141 мкг (118% СН)

8. Брюссельская капуста (приготовленная) - 91% СН на порцию

Полчашки: 109 мкг (91% СН)
100 грамм: 140 мкг (117% СН)

9.Говяжья печень - 60% СН на порцию

1 ломтик: 72 мкг (60% СН)
100 грамм: 106 мкг (88% СН)

10. Свиные отбивные - 49% СН на порцию

3 унции: 59 мкг (49% СН)
100 грамм: 69 мкг (57% СН)

11. Цыпленок - 43% СН на порцию

3 унции: 51 мкг (43% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)

12. Паста из гусиной печени - 40% суточной нормы на порцию

1 столовая ложка: 48 мкг (40% суточной нормы)
100 грамм: 369 мкг (308% суточной нормы)

13. Зеленая фасоль (приготовленная) - 25% суточной нормы на порция

Полчашки: 30 мкг (25% СН)
100 грамм: 48 мкг (40% СН)

14.Чернослив - 24% СН на порцию

5 кусочков: 28 мкг (24% СН)
100 грамм: 60 мкг (50% СН)

15. Киви - 23% СН на порцию

1 фрукт: 28 мкг (23 % СН)
100 грамм: 40 мкг (34% СН)

16. Соевое масло - 21% СН на порцию

1 столовая ложка: 25 мкг (21% СН)
100 грамм: 184 мкг (153% СН)

17. Твердые сыры - 20% СН на порцию

1 унция: 25 мкг (20% СН)
100 грамм: 87 мкг (72% СН)

18. Авокадо - 18% СН на порцию

Половина, средний : 21 мкг (18% СН)
100 грамм: 21 мкг (18% СН)

19.Зеленый горошек (приготовленный) - 17% СН на порцию

Полчашки: 21 мкг (17% СН)
100 грамм: 26 мкг (22% СН)

20. Мягкие сыры - 14% СН на порцию

1 унция: 17 мкг (14% СН)
100 грамм: 59 мкг (49% СН)