Главная » Разное » Содержание витаминов в 100 граммах продуктов
Содержание витаминов в 100 граммах продуктов
Таблица витаминов в продуктах питания
Человеческий организм очень сложный механизм. В отличие от автомобилей или электрических приборов, его питание не может ограничиться одним конкретным продуктом. Огромное количество различных органов, тканей, систем и функций требует использования практически всех известных, за исключением радиоактивных, элементов таблицы Менделеева.
В данной статье будет подробно разобрана таблица витаминов в продуктах, их роль в жизнедеятельности, суточная норма и признаки нехватки.
Что такое витамины
Это простые соединения, молекулярная формула которых довольно проста. Но, несмотря на это, они жизненно необходимы для функционирования органической жизни. Они могут либо поступать из съедаемой пищи, либо синтезироваться непосредственно в организме.
Витамин Д из таблицы может быть образован только под влиянием солнечной энергии, поэтому он считается солнечным и незаменимым.
Эти небольшие соединения контролируют обменные процессы в организме. Недостаток даже одного из них может нарушить сложную работу всех систем. Это по цепной реакции может привести к сложным заболеваниям.
Поэтому нужно постараться наладить поступление каждого из них путем составления правильного рациона питания.
Классификация витаминов
Чтобы диетологам и врачам было легче ориентироваться среди всего алфавита этих веществ, таблицу витаминов разделили на группы, с таблицей витаминов в овощах, так проще обращаться.
Жирорастворимые витамины
Из названия можно сделать вывод, что это соединения, которые могут растворяться в жирных кислотах. Некоторые из них способствуют здоровому усвоению тяжелых макронутриентов, и оседают в теле человека в жировой ткани.
Таблица жирорастворимых элементов выглядит следующим образом: А, Д, Е, К.
Водорастворимые витамины
Аналогично предыдущему заголовку, это соединения, растворяющиеся в воде. Они имеют некоторые особенности, на которые нужно делать поправку при их потреблении. Например, они не переносят высоких температур, из-за чего, горячий чай с лимоном не является таким полезным, каким все его считают. Таблица водорастворимых витаминов: Б, Ц.
Существуют соединения, близкие к витаминам. Их называют по-разному: антиоксиданты, микроэлементы и т. д. Врачи и ученые их включают в таблицу витаминов, необходимую человеку из-за оказываемых на тело свойств.
Коэнзимы
Также известные, как Q-витамины. Они способствуют лучшему функционированию организма.
Благодаря тому, что под их влиянием из органов выводятся свободные радикалы, клетки и ткани начинают лучше выполнять свои функции, позже изнашиваться и быстрее регенерировать.
Прочие элементы
Сюда относятся различные кислоты и соединения, которые обычно являются частью одной большой добавки.
К ним относятся жиры Омега-3, которые из-за сложной структуры нельзя назвать витамином.
Функции
Таблица содержания витаминов является незаменимым инструментом для любого, кто хочет улучшить качество своей жизни на прямую.
Каждый из них в обязательном порядке должен присутствовать в рационе человека, конечно за исключением случаев аллергии.
Все они взаимодействуют с разными ферментами и выполняют жизненно важные функции.
Витамин А
В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.
Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.
Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.
Его преобладающее количество содержится в:
Печени рыб и коров;
Яйцах;
Молочных продуктах;
Тыкве;
Болгарском перце;
Моркови.
Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.
В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.
Витамин Д
Вещество, которое объединяет человека с растениями. Образуется в почках, но свою конечную форму, со всеми функциями обретает только на верхних слоях эпителия, под воздействием солнечной фотохимической реакции.
Принимает участие в построении костей и формировании иммунитета, из-за чего его дефицит опасен для детей. Составляющие части соединения содержатся в пище животного происхождения.
Витамин Е
Действенный антиоксидант, под влиянием которого из организма выводятся вредоносные и ядовитые соединения.
При дефиците наблюдается резкое ухудшение состояния клеточных стенок под влиянием свободных радикалов. Основной источник, это растительные жиры и Омега-3.
Витамин К
Активно участвует в процессах кровеформирования и свертываемости. Благодаря ему сосуды могут латать поврежденные ткани.
Также помогает организму бороться с отравляющими соединениями, путем их связывания и вывода с калом. Содержится в основном в пище растительного происхождения с зелеными листьями.
В незначительной степени синтезируется в кишечнике.
Вышеописанные элементы являются жирорастворимыми, при составлении таблицы совместимости витаминов это нужно учитывать.
Витамин Б
Витамины данной группы являются одними из самых важных, и их дефицит заметен сразу.
Такое внимание к ним объясняется тем, что их нужно принимать в большом количестве, и они участвуют практически во всех внутренних процессах организма.
Витамин Б-1
Необходим для ферментации макронутриентов. Содержится в растительных продуктах. Не переносит высоких температур.
Витамин Б-2
Участвует в процессе клеточного дыхания. Содержится в мясе и молоке, кроме этого в кашах и орехах.
Витамин Б-6
Используется для формирования незаменимых соединений и участвует в поддержании уровня гемоглобина крови. Можно встретить в мясных продуктах, бананах, горохе и картофеле.
Витамин Б-9
Еще один важный элемент, поступление которого должно быть увеличено, так как он необходим для формирования тканей в теле плода. Львиная доля содержится в зеленых салатах, сыре, печени куриц и яйцах.
Витамин Б-12
Необходим для регенерации и роста тканей. Отличается от других представителей своей группы тем, что не может быть получен из растительных источников.
Витамин Ц
Самый популярный витамин и не просто так. Это самый активный из всех представитель, без которого невозможно функционирование иммунитета, синтез коллагена и поддержание структур, основанных на нем.
Тепловая обработка практически всей употребляемой пищи приводит к тому, что большая часть населения испытывает его дефицит, что приводит к повышенной заболеваемости.
Это были водорастворимые витамины, которые должны быть получены из источников, не подвергшихся тепловой обработке.
Сколько нужно кушать
Таблица суточной нормы витаминов является лишь усредненным показателем. Каждому человеку необходима своя норма, которая составляется на основании веса тела и физических занятий.
А – 600-700 мкг.
Д – 15-20 мкг.
Е – 5-15 мкг.
К – 140-200 мкг.
Б1 – 1,3 мг.
Б2 – 1,8 мг.
Б6 – 2 мг.
Б9 – 500 мкг.
Б12 – 3 мкг.
С – 110 мг.
Каждый из представленных пунктов должен вдоволь поступать в организм, но в то же время, нельзя съедать слишком много.
Чрезмерное потребление одного из представленных витаминов может спровоцировать аллергическую реакцию.
Кроме того, излишки могут начать откладываться в тканях, что не является полезным качеством.
Фото таблицы витаминов
Приложение 12. Пищевые источники витамина D - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.
Таблица A12-1. Витамин D: источники пищи, ранжированные по количеству витамина D и энергии в стандартных порциях пищи и на 100 граммов продуктов
Продукты питания
Размер стандартной порции
Калорий в стандартной порции a
Витамин D в стандартной порции (мкг) a, b
Калорий на 100 грамм a
Витамин D на 100 грамм (мкг) a, b
Лосось нерка консервированный
3 унции
142
17.9
167
21,0
Форель радужная, выращенная, приготовленная
3 унции
143
16,2
168
19,0
Лосось, чавыч, копченый
3 унции
99
14,5
117
17,1
Рыба-меч, приготовленная
3 унции
146
14.1
172
16,6
Осетр смешанный, копченый
3 унции
147
13,7
173
16,1
Лосось розовый консервированный
3 унции
117
12,3
138
14,5
Рыбий жир, печень трески
1 чайная ложка
41
11.3
902
250
Cisco, копченый
3 унции
150
11,3
177
13,3
Лосось, нерка, приготовленная
3 унции
144
11,1
169
13,1
Лосось, розовый, вареный
3 унции
130
11.1
153
13,0
Осетр смешанный, вареный
3 унции
115
11,0
135
12,9
Сиг смешанный, копченый
3 унции
92
10,9
108
12,8
Скумбрия тихоокеанская и джек, приготовленная
3 унции
171
9.7
201
11,4
Лосось, кижуч, дикий, приготовленный
3 унции
118
9,6
139
11,3
Грибы, портабеллы, экспонированные в ультрафиолетовом свете, жареные на гриле
½ стакана
18
7,9
29
13,1
Тунец, светлый, консервированный в масле, сушеный
3 унции
168
5.7
198
6,7
Палтус атлантический и тихоокеанский, приготовленный
3 унции
94
4,9
111
5,8
Сельдь атлантическая, приготовленная
3 унции
173
4,6
203
5,4
Сардина, консервированная в масле, осушенная
3 унции
177
4.1
208
4,8
Морской окунь тихоокеанский смешанный, приготовленный
3 унции
93
3,9
109
4,6
Цельное молоко c
1 стакан
149
3,2
61
1,3
Цельный шоколад с молоком c
1 стакан
208
3.2
83
1,3
Тилапия, приготовленная
3 унции
109
3,1
128
3,7
Камбала (камбала и камбала), приготовленная
3 унции
73
3,0
86
3,5
Обезжиренное шоколадное молоко (2%) c
1 стакан
190
3.0
76
1,2
Йогурт (различных видов и вкусов) c
8 унций
98-254
2,0–3,0
43-112
0,9–1,3
Молоко (обезжиренное, 1% и 2%) c
1 стакан
83-122
2,9
34-50
1,2
Соевое молоко c
1 стакан
109
2.9
45
1,2
Шоколадное молоко с низким содержанием жира (1%) c
1 стакан
178
2,8
71
1,1
Обогащенные готовые к употреблению злаки (разные) c
& frac13; -1¼ чашка
74-247
0,2–2,5
248-443
0.8-8,6
Апельсиновый сок обогащенный c
1 стакан
117
2,5
47
1,0
Миндальное молоко (все вкусы) c
1 стакан
91-120
2,4
38-50
1,0
Рисовый напиток c
1 стакан
113
2.4
47
1,0
Свинина вареная (разные нарезки)
3 унции
122-390
0,2–2,2
143-459
0,2–2,6
Грибы сморчки сырые
½ стакана
10
1,7
31
5,1
Маргарин (разный) c
1 столовая ложка
75-100
1.5
533-717
10,7
Грибы, лисички, сырые
½ стакана
10
1,4
38
5,3
Яйцо, сваренное вкрутую
1 большой
78
1,1
155
2,2
a Источник: U.S Министерство сельского хозяйства, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. 2014. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.
b 1 мкг витамина D эквивалентен 40 МЕ.
c Обогащенный витамином D.
.
Приложение 13. Пищевые источники диетической клетчатки - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.
Таблица A13-1. Пищевое волокно: источники пищи, ранжированные по количеству пищевых волокон и энергии на стандартные порции пищи и на 100 граммов продуктов
Продукты питания
Размер стандартной порции
Калорий в стандартной порции a
Пищевые волокна в стандартной порции (г) a
Калорий на 100 грамм a
Пищевые волокна на 100 г (г) a
Готовые к употреблению хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки
и frac13; - ¾ чашка
60-81
9.1-14,3
200–260
29,3–47,5
Фасоль, вареная
½ стакана
127
9,6
140
10,5
Мелкая белая фасоль, приготовленная
½ стакана
127
9,3
142
10,4
Фасоль желтая, вареная
½ стакана
127
9.2
144
10,4
Измельченная пшеничная крупа, готовая к употреблению (различные)
1-1 ¼ чашки
155-220
5,0-9,0
321-373
9,6-15,0
Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная
½ стакана
120
8,9
136
10,0
Фасоль адзуки, приготовленная
½ стакана
147
8.4
128
7,3
Фасоль, приготовленная
½ стакана
114
8,3
129
9,4
Горох колотый, вареный
½ стакана
114
8,1
116
8,3
Нут консервированный
½ стакана
176
8.1
139
6,4
Чечевица вареная
½ стакана
115
7,8
116
7,9
Фасоль пинто, приготовленная
½ стакана
122
7,7
143
9,0
Черная фасоль, приготовленная
½ стакана
120
7.7
130
8,3
Фасоль мунг, приготовленная
½ стакана
106
7,7
105
7,6
Черная фасоль, приготовленная
½ стакана
114
7,5
132
8,7
Артишок, глобус или французский, приготовленный
½ стакана
45
7.2
53
8,6
Лимская фасоль, приготовленная
½ стакана
108
6,6
115
7,0
Фасоль большая северная, консервированная
½ стакана
149
6,4
114
4,9
Фасоль белая, консервированная
½ стакана
149
6.3
114
4,8
Фасоль, все виды вареная
½ стакана
112
5,7
127
6,4
Голубиный горох, вареный
½ стакана
102
5,6
121
6,7
Вареный горох
½ стакана
99
5.6
116
6,5
Хлопья из пшеничных отрубей Готовые к употреблению крупы (разные)
Овощная смесь, приготовленная из замороженных продуктов
½ стакана
59
4.0
65
4,4
Малина
½ стакана
32
4,0
52
6,5
Ежевика
½ стакана
31
3,8
43
5,3
Колларды вареные
½ стакана
32
3,8
33
4.0
Соя зеленая вареная
½ стакана
127
3,8
141
4,2
Чернослив, тушеный
½ стакана
133
3,8
107
3,1
Сладкий картофель, запеченный в кожуре
1 средний
103
3,8
90
3.3
Инжир сушеный
¼ чашка
93
3,7
249
9,8
Тыква консервированная
½ стакана
42
3,6
34
2,9
Картофель, запеченный, с кожурой
1 средний
163
3,6
94
2.1
Попкорн воздушный
3 чашки
93
3,5
387
14,5
Миндаль
1 унция
164
3,5
579
12,5
Груши сушеные
¼ чашка
118
3,4
262
7.5
Спагетти из цельной пшеницы, приготовленные
½ стакана
87
3,2
124
4,5
Пастернак вареный
½ стакана
55
3,1
71
4,0
Ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде
1 унция
165
3,1
582
11.1
Оранжевый
1 средний
69
3,1
49
2,2
Банан
1 средний
105
3,1
89
2,6
Гуава
1 фрукт
37
3,0
68
5,4
Маффин с овсяными отрубями
1 малая
178
3.0
270
4,6
Ячмень перловый, вареный
½ стакана
97
3,0
123
3,8
Кабачки, вареные
½ стакана
38
2,9
37
2,8
Даты
¼ чашка
104
2.9
282
8,0
Фисташки, обжаренные в сухом виде
1 унция
161
2,8
567
9,9
Пеканы, обжаренные в масле
1 унция
203
2,7
715
9,5
Фундук или фундук
1 унция
178
2.7
628
9,7
Арахис жареный в масле
1 унция
170
2,7
599
9,4
Хлеб парата из цельной пшеницы
1 унция
92
2,7
326
9,6
Киноа, приготовленная
½ стакана
111
2.6
120
2,8
a Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. 2014. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.
.
Еда без витамина С
Поиск по всей базе данных продуктов питания США:
Введите любые части еды имя, затем нажмите Вернуться к поиску.
Или выберите категорию продуктов питания для просмотраМолочные и яичные продуктыСпеции и травыДетское питаниеЖиры и маслаПродукты из птицыСупы, соусы и подливыКолбасы и мясные закускиЗакуски для завтракаФрукты и фруктовые сокиСвиные продуктыОвощи и овощные продуктыПродукты из орехов и семечекПродукты из говядины, закуски из дичи, закуски из мяса и мяса ЕдаЕда, закуски и дополнительные блюдаЗакускиЭтнические блюдаЕда в ресторанах См. Также Содержание сахара в продуктах питания
Название продукта
Калорий
Витамин C
Масло сливочное, соленое
717
0
Сливочное масло, взбитое, с солью
717
0
Масло сливочное безводное
876
0
Сыр голубой
353
0
Сыр, кирпич
371
0
Сыр, бри
334
0
Сыр, камамбер
300
0
Сыр, тмин
376
0
Сыр, чеддер
403
0
Сыр чеширский
387
0
Сыр колби
394
0
Сыр творожный, сливочный, большой или мелкий творог
98
0
Творог, обезжиренный, несмазанный, сухой, большой или мелкий творог
72
0
Сыр творожный, с низким содержанием жира, 2% молочного жира
86
0
Примечание об использовании
Данные о питании рассчитаны на 100 г (3.5 унций) веса пищи.
Щелкните заголовок столбца, чтобы отсортировать продукты по названию или по содержанию питательных веществ. Щелкните еще раз, чтобы изменить порядок сортировки.
Щелкните число в нижнем колонтитуле таблицы, чтобы перейти на определенную страницу.
Выберите данные о питании для отображения
Установите или снимите отметку с питательных веществ в списке ниже, чтобы выбрать, какие данные о питании отображать.
Эта база данных предоставляет данные о питательных веществах для тех распространенных продуктов, которые не содержат витамина С. Перечень содержания витамина С в продуктах питания или продуктов с низким содержанием витамина С см.
Последствия слишком большого количества витамина С
Витамин С (аскорбиновая кислота) - важное питательное вещество. Тем не менее, витамина С может быть слишком много.
Для взрослых рекомендуемая норма потребления витамина С с пищей составляет от 65 до 90 миллиграммов (мг) в день, а верхний предел - 2000 мг в день.Хотя слишком много диетического витамина С вряд ли будет вредным, большие дозы добавок витамина С могут вызвать вздутие живота и спазмы, диарея, тошнота, рвота, изжога, Головная боль, бессонница или камни в почках.
Фрукты и фруктовые продукты с самым низким содержанием витамина C
Содержание витамина С выражается в миллиграммах на 100 грамм веса пищи.
Витамин C (мг)
Фрукты с наименьшим содержанием витамина С (100 г)
0.2
Яблоко вареное или консервированное, с сиропом
0,2
Слива каменная, сушеная
0,3
Абрикос, сушеный, вареный
0,3
Абрикос сушеный вареный с сахаром
0.3
Абрикос сушеный, вареный, несладкий
0,4
Слива вареная или консервированная
0,4
Слива, вареная или консервированная, сушеные твердые вещества
0,4
Слива, вареная или консервированная, в густом сиропе
0.4
Слива, вареная или консервированная, в легком сиропе
Ревень, вареный или консервированный, сушеные твердые вещества
2,4
Персик, вареный или консервированный, в легком или среднем сиропе
2,5
Черника замороженная, не относящаяся к подслащенным или несладким
2,5
Черника замороженная, несладкая
2.5
Фрукты сушеные (предположительно сырые)
2,5
Фруктовый десерт, детское питание, процеженное
2,5
Вишня сладкая вареная или консервированная, упаковка сока
2,6
Чернослив, сушеный, вареный, с сахаром
2.7
Абрикос, вареный или консервированный, в легком сиропе
2,7
Фруктовый коктейль, приготовленный или консервированный, упаковка сока
2,7
Слива вареная или консервированная, несладкая, в упаковке с водой
2,8
Фруктовый десерт, детское питание
2.8
Ежевика вареная или консервированная
2,8
Персик, вареный или консервированный, в густом сиропе
2,8
Ежевика, вареная или консервированная, в густом сиропе
2,8
Слива вареная или консервированная, упаковка для сока
2.8
Персик вареный или консервированный, сушеные твердые вещества
Витамин C (мг)
Фрукты с наименьшим содержанием витамина С (100 г)
2,8
Начинка для вишневого пирога, низкокалорийная
2,8
Персик вареный или консервированный
2.9
Чернослив, сушеный, вареный, несладкий
2,9
Персик, вареный или консервированный, без сахара, в упаковке с водой
3,0
Фруктовый десерт, детское питание, юниор
3,0
Сок яблочно-малиновый
3.1
Абрикосы вареные или консервированные, сушеные твердые вещества
3,1
Бойзеновая ягода, замороженная
3,1
Абрикос вареный или консервированный
3,1
Абрикос, вареный или консервированный, в густом сиропе
3.2
Черника, вареная или консервированная, несладкая, в упаковке с водой
3,3
Ревень, вареный или консервированный, в густом сиропе
3,3
Ревень замороженный с сахаром
3,3
Ревень вареный или консервированный
3.4
Персик сушеный, вареный, с сахаром
3,4
Абрикос вареный или консервированный, несладкий, в упаковке с водой
3,5
Яблоко запеченное с сахаром
3,5
Салат из яблок с заправкой
3.5
Яблоко запеченное без подсластителя
3,6
Вишня сладкая, вареная или консервированная, в густом сиропе
Партнерские сайты
Добавьте в закладки веб-сайты наших партнеров, чтобы использовать их, когда какой-либо из наших калькуляторов питания недоступен или перегружен.
.
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка
Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)
Сколько белка вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.
Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.
