Содержание витамина в12 в продуктах питания
В каких продуктах содержится больше всего витамина В12 (таблица)
Витамина В12 является незаменимым, т.е. он не может синтезироваться в организме и и должен обязательно поступать с пищей.
Риск его дефицита особенно высокий у вегетарианцев/веганов/сыроедов, беременных и кормящих женщин, пожилых людей. Смотри Симптомы дефицита витамина В12.
Ниже мы составили список продуктов, содержание витамина В12 в которых достаточно большое.
Важная роль витамина В12 в организме. Суточная норма
Присутствие витамин В12 жизненно необходимо для здоровья человека. Он отвечает за такие важные функции как:
- формирование и деление красных клеток крови или эритроцитов;
- защиту клеток нервной системы;
- создание молекул ДНК;
- энергетический обмен в организме.
Рекомендуемая суточная норма витамина В12 определяется возрастом человека (30):
- взрослые и подростки: 2.4 мкг в день;
- дети 9-13 лет: 1.8 мкг;
- дети 4-8 лет: 1.2 мкг;
- дети 1-3 года: 0.9 мкг.
Повышенная потребность у беременных женщин (2.6 мкг) и кормящих грудью (2.8 мкг).
Суточная норма витамина В12 для взрослых 2.4 мкг
Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12
Удивительно, но факт: почему-то природой задумано, чтобы главным источником витамина В12, который выполняет невероятно важные функции в организме, были животные продукты.
Многие видят в этом скрытый намёк на неестественность для человека растительной диеты, который сложно подтвердить или опровергнуть.
Но, тем не менее, факт остается фактом: приведенный ниже список включает практически исключительно продукты животного происхождения. Мы разбавили его несколькими опциями для вегетарианцев, представляющими из себя искусственно обогащенные витамином В12 продукты.
Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ
1 Печень и почки животных
Печень и почки животных являются одними из самых насыщенных питательными веществами продуктов.
Особенно много витамина В12 содержится в бараньей печени и почках: в печени - 3760% суточной нормы на 100 г или 90.3 мкг, в почках - 3280% суточной нормы или 78.8 мкг на те же 100 г 1,3 .
Помимо этого баранья печень очень богата витамином А и В2, а в почках достаточно много витамина В2 и селена, последнего - более 100% дневной нормы в 100 г.
Содержание витамина В12 в печени говядины немного меньше: около 2410% дневной нормы или 59.3 мкг в 100 г 2.
В 100 г печени и почек говядины и баранины содержится более 2000% суточной нормы витамина В12
2 Моллюски
Моллюски также относятся к категории очень полезных с точки зрения питательного состава продуктов.
Они являются хорошим источником нежирного протеина и содержат в очень большом количестве витамин В12: около 4120% суточной нормы или 98.9 мкг в 100 г 4. Достаточно много в них также железа - около 300% суточной нормы и антиоксидантов 5,6.
В 100 г консервированных моллюсках витамина В12 меньше: 2.7-14.1 мкг 7.
В 100 г свежих моллюсков содержится 99 мкг витамина В12 или 4120% суточной нормы, в том же количестве консервированных - 3-14 мкг
Рекомендуем : Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
3 Сардины
Сардины - это маленькие, но "удаленькие" рыбки: они не только являются одним из лучших источников невероятно полезных для здоровья омега-3 жирных кислот, но и содержат достаточно много витамина В12: всего лишь 100 г сардин обеспечивают 370% дневной нормы 8.
100 г сардин содержат 8.9 мкг витамина В12; это 370% дневной нормы
4 Говядина
100 г говядины обеспечивают около 260% суточной нормы витамина В12, а также достаточно большое количество витамина В2, В3, В6 и селена 9.
Больше всего витамина В12 в нежирных частях тела, а в процессе приготовления он лучше сохраняется, если в качестве методов приготовления используется гриль и запекание 10,11.
В 100 г говядины содержится 6.2 мкг витамина В12, что составляет около 260% суточной нормы
Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах
5 Сухие завтраки, обогащенные витаминном В12
Это один из немногих продуктов-источников витамина В12, который подходит для вегетарианцев.
Витамин В12 в составе сухих завтраков синтезируют искусственным путем и не извлекают их животных продуктов 12.
Его количество различается у разных производителей и может составлять 28.3 мкг на 100 г или 1170% суточной нормы. Точное количество лучше уточнять на упаковке.
Исследования подтверждают, что употребление таких продуктов не менее эффективно в увеличении концентрации витамина В12 в крови, чем натуральных продуктов 13,14.
По понятным причинам, лучше выбирать виды сухих завтраков с минимальным количеством сахара в составе.
Сухие завтраки, обогащенные витамином В12, являются хорошей альтернативой источника витамина В12 для вегетарианцев
6 Скумбрия (атлантическая)
Скумбрия - один из самых доступных и недорогих видов рыбы на нашем рынке. Один из самых лучших источников омега-3 и витамина В12: в ней его содержится 18.9 мкг на 100 г, это около 790% суточной нормы (32).
Одним из немаловажных преимуществ атлантической скумбрии является то, что в ней относительно невысокое содержание ртути количестве (33).
В 100 г скумбрии содержится около 790% суточной нормы витамина В12
7 Тунец
Тунец является хорошим источником протеина, витамином и минералов.
В 100 г свежего тунца содержится 390% суточной нормы витамина В12, а также достаточно много селена, витаминов А и В3 15.
В консервированном виде в тунце витамина В12 меньше, но тем не менее достаточно много: около 124% суточной нормы в консерве массой 100 г 16.
В 100 г тунца содержится 9.4 мкг витамина В12 или 390% дневной нормы; в том же количестве консервированного - 124% суточной нормы или 3 мкг
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
8 Форель
Форель является одной из самых полезных рыб для употребления в пищу и, вероятнее всего поэтому, одной из самых дорогих.
В ней много протеина, полезных жиров и витаминов группы В.
100 г форели содержится 310% дневной нормы витамина В12 и более чем 1300 мг жирных кислот омега-3. Также она богата такими важными для здоровья минералами как марганец, фосфор, селен 17.
В 100 г форели содержится 7.5 мкг витамина В12; это 310% суточной нормы
9 Лосось
Лосось также известен как хороший источник протеина, омега-3 жирных кислот и витамина В12: в 100 г продукта - 117% суточной нормы витамина В12, 2260 мг омега-3 и 22 г протеина 18.
В 100 г лосося содержится 117% суточной нормы витамина В12 или 2.8 мкг
10 Соевое/миндальное/рисовое молоко, обогащенное витамином В12
Во всех нутральных растительных продуктах витамина В12 очень мало. Это же касается и видов молока, изготавливаемых их них: миндалевого, рисового, соевого.
Однако, сегодня часто эти виды молока целенаправленно обогащают витамином В12, что делает эти продукты хорошими источниками этого витамина для веганов и вегетарианцев. Также как и в сухих завтраках витамин В12 здесь находится в синтетической форме.
В одном стакане (240 мл) соевого молока - примерно 110% дневной нормы витамина В12 19.
В одном стакане соевого молока (240 мл) содержится 2.6 мкг витамина В12; это 110% дневной нормы
Рекомендуем: Соя: ВРЕД и сомнительная польза. Научные факты
11 Молочные продукты
Молоко - достаточно противоречивый продукт: с одной стороны - упакованный полезными веществами, с другой - окруженный слухами о вреде для здоровья человека. Смотри научные факты и отзывы экспертов о пользе и вреде молока.
Молоко и молочные продукты - замечательный источник качественного протеина, витаминов и минералов, включая витамин В12: в одной чашке молока - 54% суточной нормы, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% суточной нормы 20,31.
Отдельные научные исследования свидетельствуют, что витамин В12 усваивается лучше из молочных продуктов, чем из говядины, рыбы и яиц 21,22,23.
В одной чашке нежирного коровьего молока (240 мл) содержится 54% суточной нормы витамина В12 или 1.3 мкг, а в чашке йогурта нормальной жирности - 38% дневной нормы или 0.9 мкг
Рекомендуем: Как правильно принимать витамины и минералы?
12 Яйца
О пользе яиц для здоровья и даже для похудения уже сказано очень много. Они являются замечательным источником качественного белка и витаминов группы В.
100 г яиц (примерно 2 больших яйца) содержат 53% дневной нормы витамина В12 и 28% дневной нормы витамина В2 24.
В яичном желтке витамина В12 больше, чем в белке, и он лучше усваивается. Поэтому, следуя совету Арнольда Шварценеггера, желтки не выбрасываем 25.
Читайте нас в сетях
Помимо это в яйцах много витамина Д. Это один из немногих натуральных продуктов, в котором он вообще содержится. В двух больших яйцах - примерно 9% суточной нормы витамина Д 24.
В 100 г яиц (два больших яйца) содержится примерно 1.3 мкг витамина В12; это 53% дневной нормы. В желтке его больше, чем в белке, и из него он лучше усваивается
Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?
Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколы?
Аптечные препараты витамина В12 в таблетках и ампулах могут быть рекомендованы людям, которые находятся в группе риска дефицита либо у которых он уже развился.
К ним относятся пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, вегетарианцы и веганы, те, у кого нарушен механизм усвоения.
Препараты витамина В12 в таблетках и ампулах представляют собой искусственно синтезированную форму этого витамина, поэтому подходят для веганов.
Их можно купить в разных видах: в виде таблеток для глотания, или жевательных, или под язык, а также в ампулах для уколов.
Исследования говорят о том, что оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы 26,27,28,29.
Для восстановления уровня витамина В12 в крови в некоторых случаях может потребоваться до 90 дней 29.
Иногда дефицит витамина В12 может возникать из-за нарушения механизма его усвоения. Это нередко происходите с пожилыми людьми, а также может быть следствием заболеваний. В таких случаях единственный способ избежать последствий дефицита этого витамина - прием препаратов в течение всей жизни.
Аптечные препараты витамина В12 могут быть рекомендованы лицам, которые в группе риска его дефицита либо уже имеют дефицит этого витамина. Оральные препараты настолько же эффективны, как и уколы
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак. Научные факты
Таблица продуктов, в которых содержится больше всего витамин В12
Ниже приведенные выше данные о содержании витамина В12 в продуктах сведены в таблицу.
| Таблица содержания витамина В12 в продуктах | ||
|---|---|---|
| Продукт | Порция | Содержание витамина В12, % суточной нормы |
| Печень бараньи | 100 г | 3760% |
| Почки баранья | 100 г | 3280% |
| Печень говяжья | 100 г | 2410% |
| Моллюски, свежие | 100 г | 4120% |
| Сухие завтраки, обогащенные витамином В12 | 100 г | 1170% |
| Моллюски, консервированные | 100 г | 145% |
| Сардины | 100 г | 370% |
| Говядина | 100 г | 260% |
| Скумбрия (атлантическая) | 100 г | 790% |
| Тунец свежий | 100 г | 390% |
| Тунец, консервированный | 100 г | 124% |
| Форель | 100 г | 310% |
| Лосось | 100 г | 117% |
| Соевое молоко, обогащенное витамином В12 | 1 чашка (240 мл) | 110% |
| Молоко | 1 чашка (240 мл) | 54% |
| Йогурт, нормальной жирности | 1 чашка (245 г) | 38% |
| Яйца | 100 г (два больших яйца) | 53% |
Заключение
Хорошими натуральным источниками витамина В12 являются только продукты животного происхождения: рыба, молочные продукты, яйца, мясо.
Для вегетарианцев и веганов для избежания дефицита существует две опции:
- употреблять в пищу продукты, обогащенные витаминном В12: сухие завтраки, растительные виды молока (соевое, рисовое, миндалевое).
- регулярно принимать аптечные препараты.
Если вы в группе риска - лучше проконсультироваться с врачом.
Рекомендуем
Приобрести витамин В12 в таблетках можно на ru.iHerb.com.
(Рекомендуем использовать опцию iTested слева в панели, чтобы отобразить только протестированные на качество в независимой лаборатории витамины.)
Считаешь это важным? Поделись с друзьями!
Топ-12 продуктов с высоким содержанием витамина B12
Витамин B12 - это важное питательное вещество, которое ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, поэтому вам необходимо получать его из своего рациона или пищевых добавок.
Вегетарианцы, беременные или кормящие женщины, а также другие лица, которым грозит дефицит, могут захотеть внимательно следить за своим рационом, чтобы убедиться, что они получают достаточно.
В этой статье перечислены 12 продуктов, богатых витамином B12, которые нужно добавить в список покупок.
Этот водорастворимый витамин выполняет множество важных функций в организме.
Он необходим для поддержания здоровья нервов и выработки ДНК и красных кровяных телец, а также для нормальной работы мозга.
Референсная суточная доза (RDI) составляет около 2,4 мкг, но немного выше для беременных или кормящих женщин (1).
Витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки.
Ваше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем РСНП, ваше тело сохранит его для будущего использования.
У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не вырабатывает достаточное количество внутреннего фактора или если вы не едите достаточно продуктов, богатых витамином B12 (2).
Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясных и молочных продуктах. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).
Ниже представлены 12 здоровых продуктов с очень высоким содержанием витамина B12.
Органическое мясо - одни из самых питательных продуктов.Печень и почки, особенно ягненка, богаты витамином B12.
Порция печени ягненка на 3,5 унции (100 грамм) обеспечивает невероятные 3,571% дневной нормы (ДВ) витамина B12 (4).
Хотя в печени ягненка, как правило, больше витамина B12, чем в говяжьей или телячьей печени, последние две могут содержать около 3000% дневной нормы на 3,5 унции (100 грамм) (5, 6).
Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).
Почки ягненка, телятины и говядины также богаты витамином B12.Почки ягненка обеспечивают около 3000% дневной нормы на порцию в 3,5 унции (100 грамм). Они также обеспечивают более 100% дневной нормы витамина В2 и селена (7).
РезюмеПорция баранины, говядины или телячьей печени в 3,5 унции (100 грамм) содержит до 3500% дневной нормы витамина B12, в то время как та же порция почек содержит до 3000% дневной нормы. .
Моллюски - это маленькие жевательные моллюски, богатые питательными веществами.
Этот моллюск является нежирным источником белка и содержит очень высокую концентрацию витамина B12.Всего за 20 маленьких моллюсков можно получить более 7000% дневной нормы (8).
Моллюски, особенно целые молодые моллюски, также содержат большое количество железа, почти 200% дневной нормы в 100-граммовой (3,5 унции) порции небольших моллюсков (9).
Моллюски также являются хорошим источником антиоксидантов (10).
Интересно, что бульон из вареных моллюсков также богат витамином B12. Консервированный бульон обеспечивает 113–588% дневной нормы на 3,5 унции (100 грамм) (11).
РезюмеA 3.Порция моллюсков на 5 унций (100 грамм) содержит до 99 мкг витамина B12, что составляет 4120% дневной нормы.
Сардины - маленькие морские рыбы с мягкими костями. Обычно они продаются консервированными в воде, масле или соусе, хотя вы также можете купить их в свежем виде.
Сардины очень питательны, потому что содержат практически все питательные вещества в хорошем количестве.
Порция осушенных сардин на 1 стакан (150 грамм) обеспечивает 554% дневной нормы витамина B12 (11).
Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот омега-3, которые, как было доказано, обладают множеством полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (12).
РезюмеОдна чашка (150 грамм) высушенных сардин содержит до 500% дневной нормы витамина B12.
Говядина - отличный источник витамина B12.
Один жареный плоский стейк (около 190 грамм) обеспечивает 467% дневной нормы витамина B12 ().
Кроме того, такое же количество стейка содержит разумное количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% дневной нормы селена и цинка (13).
Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется выбирать куски мяса с низким содержанием жира.Также лучше жарить или жарить, а не жарить. Это помогает сохранить содержание витамина B12 (14, 15).
РезюмеПорция говядины на 3,5 унции (100 грамм) содержит около 5,9 мкг витамина B12. Это 245% от DV.
Этот источник витамина B12 может хорошо работать для вегетарианцев и веганов, поскольку он произведен синтетически, а не из животных источников (16).
Хотя обогащенные злаки обычно не рекомендуются как часть здорового питания, они могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно В12.Обогащение пищевых продуктов - это процесс добавления питательных веществ, которых изначально нет в пище.
Например, солодовые отруби с изюмом предлагают до 62% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (59 грамм) (17).
Та же порция этого злака также содержит 29% дневной нормы витамина B6 и хорошее количество витамина А, фолиевой кислоты и железа (17).
Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 (18, 19).
Фактически, одно исследование показало, что когда участники съели 1 стакан (240 мл) обогащенных злаков, содержащих 4 штуки.8 мкг (200% дневной нормы) витамина B12 ежедневно в течение 14 недель, их уровень витамина B12 значительно увеличился (18).
Если вы решили использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, убедитесь, что выбрали марку с низким содержанием добавленного сахара и высоким содержанием клетчатки или цельнозерновых продуктов.
РезюмеЗерновые, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам повысить уровень витамина B12. Одна чашка (59 граммов) солодовых отрубей с изюмом и мясом обеспечивает 62% суточной нормы.
Тунец - рыба, которую обычно употребляют в пищу, и отличный источник питательных веществ, включая белок, витамины и минералы.
Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах под кожей, которые известны как темные мышцы (20).
Порция вареного тунца весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 453% дневной нормы витамина (21).
Этот же размер порции также содержит большое количество нежирного белка, фосфора, селена и витаминов A и B3 (21).
Консервы из тунца также содержат приличное количество витамина B12. Фактически, банка (165 г) светлого тунца, консервированного в воде, содержит 115% дневной нормы (22).
РезюмеПорция вареного тунца в 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 10,9 мкг витамина B12. Это 453% от DV.
Пищевые дрожжи - хороший веганский источник белка, витаминов и минералов.
Это вид дрожжей, специально выращиваемых для использования в пищу, а не в качестве разрыхлителя в хлебе и пиве.
Витамин B12 не содержится в пищевых дрожжах. Тем не менее, он обычно обогащен, что делает его отличным источником витамина B12.
Как и в случае обогащенных злаков, витамин B12 в пищевых дрожжах подходит для веганов, поскольку он произведен синтетически (16).
Две столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут содержать до 733% дневной нормы витамина B12 (23).
Одно исследование добавило пищевые дрожжи в рацион сыроедов-веганов и показало, что они повышают уровень витамина B12 в крови и помогают снизить маркеры дефицита витамина B12 в крови (24).
РезюмеДве столовые ложки (15 граммов) пищевых дрожжей могут обеспечить до 17.6 мкг витамина B12. Это 733% от DV.
Радужная форель считается одной из самых здоровых рыб.
Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В.
Порция филе форели на 3,5 унции (100 граммов) предлагает около 312% дневной нормы витамина B12 и 1171 мг омега-3 жирных кислот (25).
Эксперты рекомендуют, чтобы комбинированное суточное потребление омега-3 жирных кислот эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA) составляло 250–500 мг (26).
Форель также является прекрасным источником таких минералов, как марганец, фосфор и селен (25).
РезюмеПорция форели на 3,5 унции (100 грамм) содержит 7,5 мкг витамина B12. Это 312% от DV.
Лосось хорошо известен тем, что в нем одна из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Однако это также отличный источник витаминов группы В.
Половина филе (178 грамм) приготовленного лосося может содержать 208% дневной нормы витамина B12 (27).
Порция того же размера может также обеспечить 4,123 мг омега-3 жирных кислот (27).
Наряду с высоким содержанием жира лосось содержит большое количество белка, примерно 40 граммов в половинке филе (178 граммов) (27).
РезюмеПоловина филе (178 грамм) вареного лосося обеспечивает более 200% дневной нормы витамина B12.
Немолочное молоко популярно среди тех, кто хочет питательную веганскую замену молоку.
Хотя соевое, миндальное и рисовое молоко от природы не богаты витамином B12, обычно оно обогащено витамином B12, что делает его отличным источником этого витамина.
Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 86% дневной нормы витамина B12 в 1 чашке (240 мл) (28).
По этой причине обогащенное немолочное молоко может быть отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (29).
Подобно витамину B12 из других обогащенных источников, витамин B12 в немолочном молоке производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).
РезюмеОдна чашка (240 мл) соевого молока содержит 2 штуки.1 мкг витамина B12 или 86% дневной нормы.
Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками белка и ряда витаминов и минералов, включая витамин B12.
Одна чашка (240 мл) цельного молока обеспечивает 46% дневной нормы витамина B12 (30).
Сыр также является богатым источником витамина B12. Один большой ломтик (22 грамма) швейцарского сыра может содержать около 28% суточной нормы (31).
Полножирный простой йогурт также может быть хорошим источником. Было даже показано, что он помогает улучшить статус витамина B12 у людей, которые испытывают дефицит этого витамина (32, 33).
Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем витамин B12 из говядины, рыбы или яиц (34, 35, 36).
Например, исследование с участием более 5000 человек показало, что молочные продукты более эффективны, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (36).
РезюмеМолочные продукты - отличный источник витамина B12. Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% РСНП, а один ломтик (28 грамм) швейцарского сыра содержит 16%.
Яйца - отличный источник полноценного белка и витаминов группы В, особенно В2 и В12.
Два больших яйца (100 граммов) обеспечивают около 46% дневной нормы витамина B12, плюс 39% дневной нормы витамина B2 (37).
Исследования показали, что яичные желтки содержат более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки, а также что витамин B12, содержащийся в яичных желтках, легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть яйца целиком, а не только их белки (38).
Помимо хорошей дозы витамина B12, вы получите здоровое количество витамина D.Яйца - один из немногих продуктов, которые содержат его в естественных условиях: в двух больших яйцах содержится 11% дневной нормы (37).
РезюмеДва больших яйца (100 граммов) содержат 1,1 мкг витамина B12. Это 46% от DV.
Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску дефицита витамина B12.
К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами кишечника и те, кто перенес операцию на желудке.
Как и витамин B12 в обогащенных источниках, витамин B12 в добавках производится синтетическим путем, поэтому он подходит для веганов (16).
Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить их или класть себе под язык. Ваш лечащий врач также может ввести вам витамин B12.
Исследования показали, что витамин B12, принимаемый внутрь и мышечные инъекции, одинаково эффективен для восстановления уровня витамина B12 у людей с дефицитом этого витамина (39, 40, 41).
Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняют свои запасы после 90 дней приема добавок или инъекций витамина B12 (40).
Однако не весь дефицит витамина B12 вызван недостаточным потреблением с пищей. Иногда это вызвано отсутствием внутреннего фактора - белка, необходимого для эффективного усвоения витамина B12.
Отсутствие внутреннего фактора чаще всего встречается у пожилых людей и обычно связано с аутоиммунным заболеванием, известным как злокачественная анемия.
Самым распространенным методом лечения злокачественной анемии являются пожизненные инъекции витамина B12, но небольшие количества витамина B12 всасываются без внутреннего фактора. В одном обзоре сделан вывод, что ежедневный прием 1000 мкг является эффективной альтернативой инъекциям (41).
РезюмеДобавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают продуктов животного происхождения или с нарушенным всасыванием. Их можно найти в разных формах, а дозировки варьируются от 150 до 2000 мкг.
Витамин B12 - ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для выполнения многих важных функций.
Его можно найти в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках. Одними из самых богатых источников являются печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
Если вы хотите увеличить запасы витаминов или предотвратить дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.
.Фруктов, мяса, веганов и др.
Обзор
Витамин B-12 - это водорастворимый незаменимый витамин, который содержится во многих продуктах животного происхождения. Он помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца и ДНК и поддерживает здоровье нервной системы.
Если вы едите много мяса и молочных продуктов, легко получить достаточное количество витамина B-12 в своем рационе. Но вам может быть сложно достичь рекомендованного суточного значения (DV), если вы:
- - пожилой человек
- придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты
- страдаете пагубной анемией
- имеете расстройство пищеварения, из-за которого вашему организму трудно усваивают питательные вещества
- беременны
Некоторые лекарства могут снизить уровень витамина B-12 в вашем организме.К ним относятся:
Если вы не можете получить достаточно витамина B-12, доступны добавки. Тем не менее, Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют по возможности получать питательные вещества из пищи.
B-12 в пищевых добавках является синтетическим, и ваше тело может не усваивать его. Кроме того, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует пищевые добавки. Это затрудняет понимание того, что вы получаете.
Вот список продуктов с витамином B-12, которые помогут вам достичь ваших целей в области питания:
1.Моллюски
84,1 мкг на 3 унции
Моллюски - один из лучших источников витамина B-12, независимо от того, готовите ли вы их на пару или едите сырыми на половинной скорлупе с небольшим количеством лимонного сока. В них также мало жира, много белка и они являются отличным источником железа и других витаминов группы B.
2. Печень говяжья
70,7 мкг на 3 унции
Говяжья печень может быть приобретенным вкусом, но она также богата витамином B-12, белком, железом и витамином А. Чтобы добавить ее в свой рацион, попробуйте тушить или посыпать мукой и обжарить с луком.Говяжья печень также богата холестерином, поэтому не полагайтесь только на нее, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине B-12.
3. Обогащенные хлопья для завтрака
6,0 мкг на 1/2 стакана
Сухие завтраки - отличные веганские источники витамина B-12. Различные марки могут содержать разное количество. Ищите сорта, которые обеспечивают 100% дневной нормы в одной порции.
4. Лосось
4,8 мкг на 3 унции
Питательные свойства этой жирной рыбы не ограничиваются витамином B-12.Лосось также богат омега-3 жирными кислотами. Эти ненасыщенные жиры помогают предотвратить болезни сердца и инсульт, снижая уровень холестерина, уменьшая воспаление в организме и снижая кровяное давление.
5. Форель
3,5 мкг на 3 унции
Форель - источник питания. В среднем филе (около 3,5 унций) обеспечивает более 100 процентов дневной нормы витамина B-12. Форель также богата белком, другими витаминами группы В и многими минералами. Наслаждайтесь запеченным, жареным или тушеным блюдом со свежими овощами.
6. Молоко
1,2 мкг на чашку
Стакан молока является хорошим источником B-12. Это также надежный источник кальция и витамина D. Если вы пытаетесь ограничить потребление жиров и калорий, придерживайтесь обезжиренных молочных продуктов или продуктов с низким содержанием жира.
7. Йогурт
1,1 мкг на чашку
Вы получите преимущества витамина B-12, кальция, витамина D и полезных пробиотиков, если будете съедать чашку йогурта каждый день. Выбирайте сорта без добавления сахара.
8. Ветчина
0,6 мкг на 3 унции
Ветчина содержит все витамины группы В, кроме фолиевой кислоты. В нем меньше жира, калорий и холестерина, чем во многих других видах мяса, но часто намного больше натрия. Если вы следите за потреблением натрия, выбирайте неотлеченные марки.
9. Яйца
0,6 мкг на сваренное вкрутую
Яйца не так богаты витамином B-12, как мясо и рыба, но они являются достойным источником. Они также содержат много белка.Для дополнительного повышения уровня B-12 взбейте яйца с нежирным молоком перед взбиванием.
10. Куриная грудка
0,3 мкг на 3 унции
Курица легко найти, она недорогая и универсальная. Более того, он содержит некоторое количество витамина B-12 и высокое содержание ниацина - витамина B, который, как считается, помогает снизить уровень холестерина.
Растительные продукты естественным образом не содержат витамин B-12. Если вы не едите мясо, молочные продукты или яйца, добавьте в свой рацион обогащенные веганские продукты. К ним могут относиться:
- хлопьев для завтрака
- немолочного молока
- заменителей мяса
- риса
- пищевых дрожжей
- энергетических батончиков
Чтобы предотвратить дефицит витамина B-12, не полагайтесь на один веганский источник витаминов. B-12 в вашем рационе.Вместо этого ешьте разнообразные обогащенные продукты. Включая пробиотики, которые могут способствовать лучшему всасыванию B-12.
Витамин B-12 не содержится во фруктах, но это не повод отказываться от фруктов. Большинство фруктов содержат фолиевую кислоту - еще один витамин группы B, который может не хватать вашему организму. Фрукты также богаты клетчаткой. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.
Лучшими источниками витамина B-12 являются мясо, рыба и птица. Они также являются хорошими источниками белка и других витаминов группы В.Вот список возможных вариантов:
- говядина
- телятина
- лось
- курица
- индейка
- баранина
- свинина
- треска
- тунец
- зубр
- сельдь 9100009 oyster 9100009 oyster
- усталость
- слабость
- потеря аппетита
- запор
- потеря веса
- онемение и покалывание
- проблемы с равновесием
- трудности мышления
- спутанность сознания или проблемы с памятью
- деменция
- боль во рту или языке
- бледность
- крайняя усталость
- раздражительность
- снижение аппетита
- диарея
- слабость
- возраст от 0 до 6 месяцев (оба пола): 0,4 мкг
- возраст от 7 до 12 месяцев (оба пола): 0.5 мкг
- от 1 года до 3 лет (оба пола): 0,9 мкг
- от 4 до 8 лет (оба пола): 1,2 мкг
- от 9 до 13 лет (оба пола): 1,8 мкг
- от 14 лет и старше (оба пола): 2,4 мкг
- беременные женщины: 2,6 мкг
- кормящие женщины: 2,8 мкг
- моллюски
- печень
- форель
- лосось
- консервированный тунец
- говядина
- обезжиренный йогурт
- обезжиренное молоко
- ветчина
- яйца
- куриная грудка
- растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, кешью и кокосовое молоко
- сухие завтраки
- маргарин и спреды
- пищевые дрожжи
- тофу
- фруктовый сок
- йогурт без молока
Вашему организму для правильного функционирования необходим витамин B-12, но он не может вырабатывать его самостоятельно. Вы должны получать витамин B-12 из продуктов, которые вы едите. Если вы не получаете достаточно витамина B-12, у вас могут появиться определенные симптомы.
Признаки того, что вы не получаете достаточно витамина B-12, включают:
Когда у вас дефицит витамина B-12, ваше тело не может производить здоровые эритроциты.Нездоровые клетки отмирают прежде, чем смогут произвести достаточно новых. При отсутствии контроля этот цикл приводит к состоянию, называемому мегалобластной анемией, также называемым пернициозной анемией. Мегалобластная анемия может возникнуть, если вы не едите достаточно продуктов, содержащих витамин B-12, или если ваше тело не может усваивать витамин. Когда это состояние возникает, может быть трудно съесть достаточно витамина B-12 для его лечения. Вам могут понадобиться инъекции витамина B-12. Ваш врач может провести тесты, чтобы определить уровень B-12 в вашем организме и определить, нужно ли вам лечение.
Симптомы анемии часто тяжелые и могут включать:
Сколько витамина B-12 вам нужно каждый день, зависит от вашего возраста . Вот рекомендуемые диетические добавки по возрасту, согласно Управлению диетических добавок Национального института здравоохранения:
Беременным женщинам важно есть много продуктов с витамином B-12, чтобы предотвратить рождение ребенка с витамином B-12 дефицит.
Большинство людей, придерживающихся типичной западной диеты, получают достаточно витамина B-12.Веганам и вегетарианцам, которые не едят молочные продукты и яйца, это может быть труднее. К счастью, есть много продуктов, обогащенных витамином B-12, чтобы обеспечить получение необходимых питательных веществ.
Люди с определенными заболеваниями также могут испытывать трудности с получением достаточного количества витамина B-12, даже если они едят много продуктов с витамином B-12. Если у вас есть симптомы дефицита витамина B, обратитесь к врачу.
.Источники, преимущества и побочные эффекты
Витамин B12 - самый крупный и сложный из всех витаминов класса B. Витамин B12 отвечает за нормальное функционирование различных физических нагрузок, которые имеют решающее значение для вашего здоровья. Важность этого витамина многогранна, есть различные способы, которыми вы можете получить достаточное количество витамина B12 из натуральных источников.
В этой статье мы подробно обсудим преимущества витамина B12, а также его жизнеспособные источники и побочные эффекты от чрезмерного потребления витамина B12.Дефицит витамина B12 - серьезное заболевание, которое нельзя игнорировать. Давайте познакомимся с особенностями этого очень полезного витамина.
Что такое витамин B12?
Витамин B12 - это водорастворимый витамин, который отвечает за нормальное функционирование некоторых основных функций организма. Витамин B12 отвечает за поддержание процесса, который отвечает за производство красных кровяных телец и ДНК. Он также играет важную роль в поддержании нормального функционирования вашего мозга, а также в поддержании ваших нервов, что помогает поддерживать их здоровье.
Витамин B12 в большом количестве содержится в мясных и молочных продуктах, его сложная структура позволяет ему растворяться и, следовательно, облегчает прохождение через кровоток. Так совпало, что наш организм может хранить витамин B12 до 4 лет. Витамин B12 обычно попадает в ваш организм через пищеварительный тракт, и определенные специфические белки, известные как внутренние факторы, отвечают за успешное всасывание витамина в ваше тело.
Большинство людей получают достаточное количество витамина B12 с пищей, однако витамин B12 для вегетарианцев и веганов получают из очень немногих источников, включая обогащенные злаки и молочные продукты.Витамин B12 во фруктах, овощах и орехах найти нелегко. Большинство веганов зависят от добавок витамина B12, чтобы поддерживать нормальное потребление этого витамина. Благодаря особому качеству продуцирования ДНК и эритроцитов, витамин B12 очень востребован. Вот список продуктов, содержащих большое количество витамина B12.
Источники витамина B12 для невегетарианцев:
Источники витамина B12 для невегетарианцев разнообразны. Почти все основные виды мяса - огромные резервуары витамина B12.источник для невегетарианцев, которые стремятся увеличить количество витамина b12 в своем рационе, может следовать приведенной ниже таблице и может включать пищевые источники витамина b12 в свой рацион в соответствии с вашими предпочтениями.
[идентификатор таблицы = 87 /]
Источники витамина B12 для вегетарианцев:
Найти жизнеспособные источники витамина B12 для вегетарианцев немного сложнее, чем для невегетарианцев. Большинство овощей не являются прекрасным источником витамина B12. Источниками витамина B12 для вегетарианцев в основном являются обогащенные продукты и молочные продукты.Если вы вегетарианец, который стремится увеличить потребление витамина B12, вы можете следовать приведенной ниже таблице и включить эти источники в свой рацион.
[идентификатор таблицы = 88 /]
Витамин B12 Список продуктов:
Витамин B12 естественным образом доступен во многих источниках пищи, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион. Необходимость включения источников витамина B12 в ваш рацион имеет первостепенное значение. Ниже приведен список некоторых из самых мощных резервуаров витамина B12, которые вы можете включить в свой рацион.
1) Орган:
Мясо животных, особенно из его органов, таких как печень и почки, чрезвычайно богато витамином B12. В печени ягненка самое концентрированное количество витамина B12, составляющее около 1500% от рекомендуемой суточной нормы потребления всего в 100 граммах. Печень ягненка также богата различными другими питательными минералами, такими как медь и селен, а также жизненно важными витаминами, такими как витамины A и B2.
Помимо печени ягнят, другие мясные субпродукты, такие как почки ягненка, телятины и говядины, содержат около 100% рекомендуемой суточной нормы всего в 100 граммах.Учитывая, что баранина и телятина широко потребляются невегетарианцами, потребность в витамине B12 удовлетворяется в большинстве случаев. Мясо ягненка - одно из самых вкусных видов мяса, а его высокая пищевая ценность делает его лучшим выбором при соблюдении здоровой диеты.
Считается одним из самых жизнеспособных витаминов B12. Мясо, баранина и его заменители, такие как говядина и телятина, дают нужное количество необходимого витамина B12, а повышенное количество приводит к хранению этого витамина в больших резервуарах организма.
2) Моллюски:
Моллюски - лучший источник витамина B12 для любителей морепродуктов. Эти маленькие организмы с оболочкой являются жевательными и больше всего нравятся людям, у которых есть палитра морепродуктов. Однако его пищевая ценность зашкаливает. 100-граммовая порция моллюсков содержит 99 мкг витамина B12, что составляет около 1600% рекомендуемой дневной нормы.
Моллюски считаются одним из самых постных источников белка и чрезвычайно богаты редкими витаминами, такими как витамин B12.Помимо того, что моллюски очень богаты витаминами, они также являются очень хорошим источником антиоксидантов. Бульон из вареных моллюсков также содержит относительно высокое количество витамина B12 из-за его способности растворяться в воде. Детские моллюски также считаются очень хорошим источником железа и обеспечивают около 300% рекомендуемой суточной нормы потребления железа.
3) Сардины:
Сардины - одна из самых вкусных рыб, которая водится в открытом море. Он богат многими питательными веществами и витаминами. Эта рыба с мягкими костями бывает как в консервированном, так и в свежем виде и дает невероятное количество питательных свойств людям, которые ее потребляют.
К счастью, сардины также являются отличным источником витамина B12, всего в 150 граммах осушенных сардин содержится почти 200% рекомендуемой дневной нормы витамина B12.
Помимо того, что сардины являются отличным источником витамина B12, они также являются очень мощным источником омега-3 жирных кислот, которые имеют большое значение для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и общего благополучия любого человека, который их употребляет. Сардины - один из лучших источников среди рыб, богатых витамином B12.
4) Крепленые злаки:
Обогащенные злаки - один из самых полезных источников витамина B12 для вегетарианцев и веганов.Обогащенные злаки - это в основном злаки, в которые добавлены внешние заменители для повышения питательной ценности. В большинстве случаев его не рекомендуется использовать в составе здорового питания из-за его искусственных ингредиентов, однако он может действовать как
.Что есть и чего избегать
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Витамин B12 - важное питательное вещество для хорошего здоровья. Большинство людей могут получить его из разнообразного рациона, включающего продукты животного происхождения. Однако люди, придерживающиеся растительной диеты, могут получать витамин B12 только из обогащенных продуктов или добавок.
Витамин B12 - водорастворимый витамин, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК.
Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам.
Люди, которые могут подвергаться риску дефицита витамина B12, включают пожилых людей, людей, придерживающихся веганской диеты, и людей с повышенной потребностью в витамине B12 из-за определенных состояний здоровья.
Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах. Ниже приводится список хороших источников:
Человек должен потреблять эти продукты в умеренных количествах как часть здоровой диеты.Узнайте здесь, как правильно питаться.
Все перечисленные выше источники пищи не подходят для людей, придерживающихся исключительно растительной диеты.
Витамин B12 отсутствует в растительной пище, поэтому люди, соблюдающие растительную диету, должны получать его через обогащенные продукты и добавки.
Продукты, которые иногда обогащены и могут содержать витамин B12 в различных количествах, включают:
Важно прочитать информацию о пищевой ценности обогащенного продукта, чтобы убедиться, что он содержит витамин B12.
Узнайте больше о вегетарианских и веганских источниках витамина B12 здесь.
Некоторые продукты и напитки могут препятствовать поступлению витамина B12:
Продукты, обогащенные фолиевой кислотой
Фолат (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщинам репродуктивного возраста необходимо 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день.
Однако слишком много фолиевой кислоты может замаскировать дефицит витамина B12.Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с нехваткой витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья.
Алкоголь
Исследования показали, что употребление алкоголя может снизить уровень витамина B12.
Более раннее исследование показало, что умеренное употребление алкоголя снижает уровень витамина B12 на 5% среди «здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе».”
Алкогольная болезнь печени может ложно повысить уровень витамина B12. Людям с алкогольным расстройством могут потребоваться добавки для коррекции дефицита витамина B12 и анемии.
Продукты с недостаточным содержанием витамина B12
Некоторые люди считают, что определенные растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. К этим продуктам относятся:
Однако многие исследователи считают, что эти продукты недостаточны для устранения дефицита витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность.
Следовательно, хотя люди могут включать вышеуказанные продукты в свой здоровый рацион, они не должны полагаться на них как на источник витамина B12.
Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые можно принимать под язык (сублингвально).
Людям, придерживающимся растительной диеты, может потребоваться дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.
Кроме того, пожилым людям, людям с желудочно-кишечными заболеваниями и тем, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонной помпы и метформин, может потребоваться прием добавок.
Всасывание витамина B12 может варьироваться от примерно 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Следовательно, если кто-то потребляет витамин B12 реже, ему потребуется большее его общее количество, чтобы достичь достаточного количества.
Исследователи предложили людям принимать витамин B12 либо 50–100 мкг ежедневно, либо 2000 мкг еженедельно. Таблетки следует разжевать или дать им раствориться во рту для максимального всасывания.
Если у человека серьезный дефицит витамина B12, врач может посоветовать ему сделать инъекции, чтобы увеличить уровень этого питательного вещества.
Узнайте больше об инъекциях витамина B12 здесь.
Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.
Люди, которые придерживаются разнообразного питания и в целом имеют хорошее здоровье, могут получать необходимое количество с пищей. Однако пожилые люди, люди, принимающие определенные лекарства или страдающие желудочно-кишечными проблемами, а также люди, соблюдающие растительную диету, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина B12.
Тем, кто придерживается веганской или в основном растительной диеты, следует опасаться источников информации, сообщающих, что такие продукты, как морские водоросли, содержат достаточное количество витамина B12. Исследования показывают, что это неверно и что те, кто придерживается растительной диеты, должны включать обогащенные продукты и добавки.
Ряд добавок витамина B12 можно приобрести в Интернете.
Человек должен поговорить со своим врачом, если у него есть какие-либо сомнения по поводу пищевых добавок.
.
