Содержание витамина с в продуктах питания таблица и процент усвоения


Подробные таблицы содержания витамина C в продуктах питания

Название продукта Содержание витамина С в 100гр Процент суточной потребности
Шиповник 650 мг 929%
Облепиха 200 мг 286%
Перец сладкий (болгарский) 200 мг 286%
Смородина чёрная 200 мг 286%
Киви 180 мг 257%
Грибы белые сушёные 150 мг 214%
Петрушка (зелень) 150 мг 214%
Капуста брюссельская 100 мг 143%
Укроп (зелень) 100 мг 143%
Капуста брокколи 89 мг 127%
Капуста цветная 70 мг 100%
Рябина красная 70 мг 100%
Кресс-салат (зелень) 69 мг 99%
Папайя 61 мг 87%
Помело 61 мг 87%
Апельсин 60 мг 86%
Земляника 60 мг 86%
Капуста краснокочанная 60 мг 86%
Шпинат (зелень) 55 мг 79%
Капуста кольраби 50 мг 71%
Сок апельсиновый 50 мг 71%
Грейпфрут 45 мг 64%
Капуста белокочанная 45 мг 64%
Щавель (зелень) 43 мг 61%
Лимон 40 мг 57%
Смородина белая 40 мг 57%
Сок грейпфрутовый 40 мг 57%
Сок лимонный 39 мг 56%
Мандарин 38 мг 54%
Сельдерей (зелень) 38 мг 54%
Манго 36 мг 51%
Листья одуванчика (зелень) 35 мг 50%
Лук порей 35 мг 50%
Грибы лисички 34 мг 49%
Печень говяжья 33 мг 47%
Фейхоа 33 мг 47%
Брюква 30 мг 43%
Грибы белые 30 мг 43%
Крыжовник 30 мг 43%
Лук зелёный (перо) 30 мг 43%
Сок капустный 30 мг 43%
Морошка 29 мг 41%
Капуста пекинская 27 мг 39%
Кинза (зелень) 27 мг 39%
Папоротник 26.6 мг 38%
Горох зелёный (свежий) 25 мг 36%
Малина 25 мг 36%
Помидор (томат) 25 мг 36%
Редис 25 мг 36%
Смородина красная 25 мг 36%
Айва 23 мг 33%
Ананас 20 мг 29%
Голубика 20 мг 29%
Дыня 20 мг 29%
Картофель 20 мг 29%
Репа 20 мг 29%
Спаржа (зелень) 20 мг 29%
Фасоль (стручковая) 20 мг 29%
Дуриан 19.7 мг 28%
Базилик (зелень) 18 мг 26%
Брусника 15 мг 21%
Вишня 15 мг 21%
Ежевика 15 мг 21%
Кабачки 15 мг 21%
Клюква 15 мг 21%
Рябина черноплодная 15 мг 21%
Салат листовой (зелень) 15 мг 21%
Хурма 15 мг 21%
Черешня 15 мг 21%
Алыча 13 мг 19%
Грибы сыроежки 12 мг 17%
Грибы опята 11 мг 16%
Сок ананасовый 11 мг 16%
Абрикос 10 мг 14%
Авокадо 10 мг 14%
Банан 10 мг 14%
Лук репчатый 10 мг 14%
Огурец 10 мг 14%
Персик 10 мг 14%
Почки говяжьи 10 мг 14%
Ревень (зелень) 10 мг 14%
Свекла 10 мг 14%
Слива 10 мг 14%
Черника 10 мг 14%
Чеснок 10 мг 14%
Яблоки 10 мг 14%
Кумыс (из кобыльего молока) 9 мг 13%
Варенье из клубники 8.4 мг 12%
Сельдерей (корень) 8 мг 11%
Тыква 8 мг 11%
Арбуз 7 мг 10%
Грибы шампиньоны 7 мг 10%

Витамин C - важность, эффекты и продукты питания

Витамин C, также называемый аскорбиновой кислотой, - это витамин, необходимый для синтеза коллагена, который является важной структурой при формировании костей, хрящей, мышц и кровеносных сосудов. Витамин С также действует на иммунную систему и центральную нервную систему.
Витамин C


Дефицит витамина С вызывает заболевание, называемое цингой, которое часто встречается у людей, страдающих от недоедания или проявляющих большую сдержанность в потреблении овощей.Уже чрезмерное потребление витамина С, обычно из-за чрезмерного употребления витаминных добавок, может иметь токсические эффекты, вызывая диарею, боли в животе и камни в почках.
В этой статье мы объясним, что это такое для витамина С, каковы его действительные действия в нашем организме, что является основным источником питания и каковы эффекты, приписываемые витамину С, которые являются всего лишь популярными убеждениями без научных оснований. Также мы поговорим о цинге - заболевании, вызванном дефицитом витамина С. Прежде чем мы поговорим конкретно о витамине С (аскорбиновая кислота), стоит сделать небольшой обзор витаминов в целом.

По определению, витамины - это органические химические соединения, необходимые для жизни, которые наш организм не может синтезировать в достаточных количествах, требуя его получения из пищи.

То, что считается витамином для некоторых видов, может не подходить для других. Аскорбиновая кислота, например, вырабатывается почками некоторых птиц и рептилий, поэтому нет необходимости получать такую ​​же диету. Поэтому для этих видов, в отличие от человека, витамин С не считается витамином.

Из 13 витаминов, в которых нуждается человек, только 2 частично производятся организмом: витамин D и витамин B7.

Наши 13 витаминов делятся на растворимые и жирорастворимые.

Жирорастворимые витамины хранятся в жировой ткани, чтобы организм мог использовать их при необходимости. Потери этих витаминов практически отсутствуют, все съедается, а не используется, сохраняется на время дефицита. Жирорастворимые витамины - это A, D, E и K.

Водорастворимые витамины, как следует из названия, растворяются в воде и легко выводятся с мочой. Их практически нет в организме, и все, что не используется в то время, удаляется.Витамины представляют собой водорастворимое семейство витаминов группы В и витамина С.

Поскольку витамин С водорастворим, риск серьезной токсичности при чрезмерном потреблении невелик, так как его избыток легко выводится с мочой. Требуется очень высокое ежедневное потребление, часто выше 2000 мг в день, чтобы он стал токсичным.

Витамин С выполняет ряд функций в организме и является одним из наиболее важных образований коллагена, который является веществом, необходимым для костей, связок, сухожилий, мышц, кожи и кровеносных сосудов.Следовательно, необходимы соответствующие уровни аскорбиновой кислоты, например, для правильного заживления ран.

Витамин C также важен для следующих функций:

  • Поглощение железа организмом.
  • Синтез норадреналина, который является нейромедиатором.
  • Синтез карнитина, вещества, которое помогает в функционировании митохондрий.
  • Метаболизм простагландинов, что дает противовоспалительный эффект.
  • Антиоксидантное действие.

Как и в случае со всеми витаминами, полезные эффекты витамина С часто переоцениваются, и многое из того, что ему приписывают, не имеет надлежащей научной основы.

Нашему организму для нормальной работы необходим достаточный уровень витамина С. Однако, начиная с определенного количества, любые излишки выводятся почками. Организм не хранит аскорбиновую кислоту и не нуждается.

Организму необходим витамин С для наращивания мышц, но прием добавок витамина С не сделает вас сильнее.Точно так же аскорбиновая кислота важна в процессе заживления, но добавление витамина С не приведет к тому, что рана закроется быстрее, чем обычно. То же самое относится и к функционированию иммунной системы: если у вас нет определенного уровня витамина С, прием добавок совсем не поможет в лечении или предотвращении инфекций.

Можно провести следующую аналогию: автомобилю для работы нужен бензин, но он работает не лучше и не хуже, если бак полон или наполовину. Для функционирования нам необходимо X количество витамина С, но нет никаких доказательств того, что в дополнение к этому количеству есть преимущества.

Научные исследования не смогли доказать, что существует некоторая связь между потреблением витамина С и профилактикой хронических заболеваний. Нет никаких научных оснований утверждать, что витамин С оказывает профилактическое действие на любой рак, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, катаракту или дегенерацию желтого пятна.

Также нет доказательств того, что витамин С также помогает предотвратить старение, бороться со стрессом, улучшить концентрацию, настроение, придать больше сил или уменьшить усталость в повседневной жизни.

Витамин С от простуды и гриппа

Использование витамина С для борьбы с простудой и гриппом приобрело популярность в 1970-х годах, когда знаменитый биохимик Линус Полинг (1901-1994), лауреат Нобелевской премии по химии в 1954 году, завоевал много места в средствах массовой информации, проповедуя эти высокие дозы витамин С помогает бороться с вирусными респираторными инфекциями и предотвращать их.

Утверждения Линуса Полинга были основаны на личном мнении и не подтверждались контролируемыми исследованиями, поэтому сегодня мы знаем, что он ошибался в большинстве своих утверждений.Этот эпизод служит для иллюстрации двух моментов. Во-первых, даже гении могут ошибаться, особенно когда они действуют за пределами своей области знаний. Во-вторых, никакие контролируемые научные исследования, никакие утверждения не могут быть приняты и опубликованы как научная истина, даже сделанные известными учеными.

Недавно были проанализированы все научные исследования взаимосвязи гриппа и витамина C, опубликованные с 1966 по 2012 год, и не смогли продемонстрировать, что добавление витамина C действительно эффективно для предотвращения гриппа среди населения в целом.

Однако те же исследования показали, что у особых групп населения, таких как марафонцы, солдаты в арктическом регионе, спортсмены, которые тренируются в очень холодных регионах, и профессиональные лыжники, регулярное употребление добавок витамина С, по-видимому, снижает на 50% количество эпизоды простуды. Очевидно, что если вы не спортсмен, который находится в экстремальных условиях, употребление витамина С совершенно не поможет вам предотвратить простуду и грипп. Вполне вероятно, что людям, выполняющим упражнения в экстремальных ситуациях, требуется более высокий уровень витамина С для поддержания правильного функционирования вашего тела, а следовательно, и его полезность против инфекций.

Научные исследования также показывают, что после простуды или гриппа нельзя начинать принимать больше витамина С, чем обычно. Есть данные, что витамин С можно использовать в качестве лекарства для лечения респираторных вирусов. Более того, некоторые исследования показывают умеренное сокращение (менее 10%) количества дней по болезни, если пациент регулярно принимает витамин С.

Итак, резюмируя научные данные, если вы потребляете 1 грамм витамина C каждый день, у вас больше не будет простуды или гриппа, но продолжительность этих инфекций может быть сокращена до 1 дня.Если ваша диета не богата витамином С, после гриппа или простуды бесполезно пить галлоны апельсинового сока или покупать добавки с витамином С, потому что они не повлияют ни на время, ни на тяжесть вируса.

Однако важно отметить, что низкий уровень витамина С (не настолько низкий, чтобы вызвать цингу) относительно распространен и может поражать от 5 до 10% населения. В этой группе увеличение потребления аскорбиновой кислоты может фактически повысить активность иммунной системы.

Цинга - дефицит витамина С

Цинга - это заболевание, вызванное нехваткой витамина С. Как мы можем найти витамин С в самых разнообразных продуктах питания, включая некоторые широко потребляемые, такие как картофель, помидоры, лук и чеснок, цинга в настоящее время является редким заболеванием, и встречается только у людей со значительной степенью недоедания. Алкоголики и наркоманы - группа самого высокого риска в развитых странах. В бедных странах больше всего страдают недоедающие дети.

Симптомы цинги: мышечная боль, боль в суставах, усталость, появление синяков на коже (синяки), а также отек и кровоточивость десен.

Лечение цинги заключается в замене витамина С.

Аскорбиновая кислота естественным образом содержится во многих пищевых продуктах, промышленных продуктах, которые увеличивают содержание витамина С, как в случае некоторых злаков или фруктовых соков, или в виде добавок в виде таблеток.

Предлагается суточная доза около 90 мг витамина С для мужчин и 75 мг для женщин. Поскольку табак снижает уровень витамина С, курильщикам может потребоваться до 35 дополнительных мг в день, чтобы компенсировать эту потерю. Беременным женщинам и пожилым людям необходимо около 120 мг в сутки.

Фруктов:

  • Ацерола - в 100 граммах содержится около 1067 мг.
  • Гуава - в 100 граммах содержится около 228 мг.
  • Кешью - в 100 граммах содержится около 219 мг.
  • Киви - в 100 граммах содержится около 93 мг.
  • Клубника - в 100 граммах содержится около 59 мг.
  • Апельсин - в 100 граммах содержится около 53 мг.
  • Лимон - в 100 граммах содержится около 53 мг.
  • Ананас - в 100 граммах содержится около 48 мг.

Овощи:
  • Брокколи - в 100 граммах содержится около 89 мг.
  • Перец - в 100 граммах содержится около 80,4 мг.
  • Цветная капуста - в 100 граммах содержится около 48 мг.
  • Кресс-салат - в 100 граммах содержится около 43 мг.
  • Чеснок - в 100 граммах содержится около 31 мг.
  • Шпинат - в 100 граммах содержится около 28 мг.
  • Картофель - в 100 граммах содержится около 20 мг.
  • Руккола - в 100 граммах содержится около 15 мг.
  • Помидоры - в 100 граммах содержится около 14 мг.
  • Салат-латук - в 100 граммах содержится около 9 мг.
  • Лук репчатый - в 100 г содержится около 7 мг.

Витамин C также можно найти в форме таблеток, обычно шипучих, с дозировкой от 500 мг до 2000 мг на таблетку.

Есть много промышленных продуктов, которые добавляют витамин С в вашу формулу. В основном это соки и крупы, которые продаются в супермаркетах. Проблема в том, что эти продукты обычно содержат большое количество сахара, и польза от употребления витамина С в конечном итоге затмевается вредом от чрезмерного потребления сахара.

Поскольку витамин С является водорастворимым витамином, его избыток легко выводится из организма почками. Люди, которые ежедневно принимают таблетки витамина С, выводят большую часть его с мочой.

Дозы до 1,5 г в день обычно не вызывают эффектов. От 2 граммов в сутки у пациента могут быть судороги, диарея и избыток газов.

Людям с камнями в почках следует избегать чрезмерного потребления витамина С, поскольку он увеличивает риск образования камней из оксалата кальция.

.

20 лучших продуктов с содержанием витамина С: питание, преимущества и рецепты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Фрукты и овощи являются лучшими источниками витамина С. Употребление разнообразных этих полезных продуктов поможет людям удовлетворить свои повседневные потребности.

Витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, играет в организме множество важных ролей. В частности, это ключ к иммунной системе, помогающий предотвращать инфекции и бороться с болезнями.

В организме человека витамин С не накапливается, поэтому люди должны получать это питательное вещество из своего рациона каждый день. Он растворяется в воде, а любые излишки выводятся из организма с мочой.

В этой статье рассматриваются продукты, наиболее богатые витамином С, и способы их включения в рацион. Также обсуждается функция витамина и его польза для здоровья.

По данным Управления пищевых добавок (ODS), рекомендуемая суточная доза витамина C для взрослых составляет:

  • 90 миллиграммов (мг) для мужчин
  • 75 мг для женщин
  • 85 мг при беременности
  • 120 мг при грудном вскармливании
  • дополнительно 35 мг для курящих

Некоторые эксперты считают, что для хорошего здоровья людям следует потреблять намного больше рекомендованной суточной нормы.Одна научная редакционная статья предполагает, что 200 мг в день - оптимальное количество для большинства взрослых.

Одна порция любого из перечисленных ниже продуктов содержит более 20 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина С. По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), эти продукты являются «отличными» источниками витамина.

Следующие 20 продуктов питания являются одними из самых богатых источников витамина C:

Продукты питания Размер порции Миллиграммы (мг) на порцию Процент 90 мг дневной нормы ( DV)
1 Гуава, сырая 1 чашка, сырая 377 419%
2 Сладкий красный перец, сырой 1 чашка, сырой 190 211 %
3 Томатный сок 1 стакан, консервированный 170 188.9%
4 Апельсиновый сок 1 стакан 124 137,8%
5 Сладкий зеленый перец 1 стакан сырого 120 133%
6 Острый зеленый перец чили, сырой 1 перец, сырой 109 121%
7 Апельсины 1 крупный фрукт 97,5 108,8%
8 Клубника 1 чашка, нарезанная 97.6 108%
9 Папайя 1 маленький фрукт 95,6 106,2%
10 Розовый грейпфрутовый сок 1 стакан 93,9 104,3%
11 Брокколи 1 чашка сырого 81,2 90,2%
12 Кусочки ананаса 1 чашка сырого 78,9 87,7%
13 Картофель 1 крупный овощ 72.7 80,8%
14 Брюссельская капуста 1 чашка, сырая 74,8 79,8%
15 Киви 1 фрукт 64 71,1%
16 Манго 1 стакан, сырое 60,1 66,7%
17 Канталупа 1 стакан 57,3 63,7%
18 Цветная капуста 1 стакан сырого 51.6 57,3%
19 Лимон 1 фрукт 44,5 49,4%
20 Белый грейпфрут ½ средних фруктов 39 43,3%

Приготовление пищи может снизить количество витамина во фруктах и ​​овощах. Чтобы потерять как можно меньше витамина С, ОРВ рекомендуют готовить эти продукты на пару или в микроволновой печи.

Чтобы получить как можно больше витамина С, ешьте разнообразные сырые фрукты и овощи каждый день.

Витамин С - антиоксидант. Он защищает клетки организма от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы могут вызывать изменения в клетках и ДНК, что может привести к заболеваниям, включая рак.

Этот витамин также играет ключевую роль почти во всех тканях организма. Без витамина С организм не может производить коллаген, белок, необходимый для создания и поддержания:

  • здоровых костей
  • суставов
  • кожи
  • тканей пищеварительного тракта

Витамин С является важной частью иммунной системы. который защищает от вирусов, бактерий и других патогенов.Исследования показывают, что низкий уровень витамина С приводит к проблемам с иммунной системой и другим заболеваниям.

Дефицит витамина С может вызвать состояние, называемое цингой. Этот недостаток относительно редко встречается в Соединенных Штатах.

Дефицит витамина С или цинга может вызвать:

В следующих разделах обсуждаются некоторые из наиболее важных преимуществ витамина С.

Укрепление здоровья сердца

Некоторые данные свидетельствуют о том, что витамин С может помочь снизить риск сердечных заболеваний. или его осложнения.

Одно исследование показывает, что люди, потребляющие больше витамина С, имеют более низкий риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие исследователи не уверены, что один только витамин С улучшает здоровье сердца. Однако очевидно, что употребление большего количества фруктов и овощей может помочь укрепить здоровье сердца, обеспечивая ряд витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки.

Укрепление иммунной системы

Витамин С обладает иммуностимулирующим действием, которое помогает организму бороться с такими заболеваниями, как простуда.

Одно исследование показало, что витамин С помогает предотвратить пневмонию и поддерживает лечение столбняка. Кроме того, результаты исследования на животных показывают, что витамин С играет роль в уменьшении воспаления легких, вызванного гриппом.

Снижение риска некоторых видов рака

Витамин С является антиоксидантом, поэтому он может предотвратить повреждение, вызванное свободными радикалами. Это может помочь предотвратить такие заболевания, как рак.

Исследования того, эффективно ли витамин С предотвращает рак, дали неоднозначные результаты.Однако результаты нескольких исследований оказались положительными:

Продукты, богатые витамином С, могут быть частью практически любого приема пищи. Следующие ниже идеи для завтрака, обеда и ужина могут помочь человеку удовлетворить свои ежедневные потребности.

Завтрак

Многие люди выпивают за завтраком стакан апельсинового сока, но он с высоким содержанием сахара. На самом деле, апельсиновый сок некоторых марок содержит столько же сахара, сколько газировка.

Вместо этого воспользуйтесь витамином С утром, выбрав один из следующих вариантов завтрака:

Обед

Полезный обед может помочь предотвратить послеобеденную усталость и сохранить уровень энергии до ужина.Вот несколько идей для полуденного обеда, насыщенного витамином С:

Ужин

Ужин может быть богатым источником витамина С, когда человек поливает овощи или мясо свежевыжатым лимонным соком.

Когда витамин С сопровождает богатую железом растительную пищу, организм усваивает железо более эффективно.

Вот несколько идей для ужина:

Некоторым людям может потребоваться большее количество витамина С, чем другим. Например, людям, которые курят или подвергаются пассивному курению, может потребоваться больше витамина С, чтобы уменьшить ущерб, наносимый свободными радикалами, выделяемыми дымом.

Другие группы, которым может быть полезно более высокое потребление витамина С, включают:

  • людей, которые не едят достаточно фруктов и овощей или которые придерживаются очень ограниченного рациона
  • людей, которые не могут полностью усваивать витамины и питательные вещества
  • человек с определенные состояния здоровья, такие как заболевание почек или рак

Если кто-то не может получить достаточное количество витамина С в своем рационе, он может принимать добавки. Многие бренды доступны в аптеках и в Интернете.

Витамин С необходим для хорошего здоровья. Поскольку его много во многих растительных продуктах, здоровая диета, включающая разнообразные фрукты и овощи, обычно обеспечивает человека всем необходимым ему витамином С.

Люди, которые хотят увеличить потребление витамина С, могут сделать это, ежедневно потребляя богатые источники этого витамина.

.

Рекомендуемая суточная доза витаминов и минералов

Таблица 1: Рекомендуемая суточная доза различных пищевых добавок

Витамины Рекомендуемая суточная доза

Информационные страницы витаминов

Передозировка (мг или мкг / сут)

Биотин
(B-комплекс)

30 мкг Биотин в продуктах питания и в качестве добавок Нет информации

Фолиевая кислота
(B -комплекс)

400 мкг Фолиевая кислота в пище и в качестве добавок Дозы более 400 мкг могут вызвать анемию и могут маскировать симптомы дефицита витамина B 12
Витамин A 600 мкг Витамин А в продуктах питания и в качестве добавок Чрезвычайно высокие дозы (> 9000 мг) могут вызвать сухость, кожу головы. y кожа, усталость, тошнота, потеря аппетита, боли в костях и суставах и головные боли

Витамин B 1 (тиамин)

1,4 мг Витамин B 1 в продуктах питания и в качестве добавок Никаких токсических эффектов в результате высоких доз не наблюдалось

Витамин B 2 (рибофлавин)

1,6 мг Витамин B 2 в продуктах питания и в качестве добавок Дозы выше, чем 200 мг может вызвать изменение цвета мочи

Витамин B 3 (ниацин)

18 мг Витамин B 3 в пищевых продуктах и ​​в качестве добавки Дозы более 150 мг могут вызвать проблемы, начиная от гиперемия лица при заболеваниях печени

Витамин B 5 (патотеновая кислота)

6 мг Витамин B 5 в продуктах питания и в качестве пищевых добавок ement Доза не должна превышать 1200 мг; это может вызвать тошноту и изжогу

Витамин B 6 (пиридоксин)

2 мг Витамин B 6 в пище и в качестве добавки Дозы более 100 мг могут вызвать онемение и покалывание в руки и ноги

Витамин B 12 (кобаламин)

6 мкг Витамин B 12 в пище и в качестве добавки Дозы более 3000 мкг могут вызвать заболевания глаз

Витамин C (аскорбиновая кислота)

75 мг Витамин C в продуктах питания и в качестве добавок До сих пор не было доказано влияние передозировки

Витамин D (холекальциферол)

5 мкг Витамин D в пище и в качестве добавки Большие дозы (> 50 мкг), полученные с пищей, могут вызвать проблемы с питанием и, в конечном итоге, дезориентацию, кому и смерть

Витамин E (токоферол)

10 мг Витамин E в пище и в качестве добавки Дозы более 1000 мг вызывают свертывание крови, что приводит к повышенной вероятности кровотечения у некоторых людей
Витамин К 80 мкг Витамин К в пище и в качестве добавки Большие дозы одной формы витамина К (менадион или К 3 ) могут привести к повреждению печени или анемии
Минералы Рекомендуемая суточная доза Передозировка
Бор <20 мг Информация не найдена
Кальций 1000 мг Дозы более 1500 мг могут вызвать проблемы с желудком для чувствительных людей
Хлор

3400 мг
(в форме хлорида)

Информация отсутствует
Хром 120 мкг Дозы более 200 мкг токсичны и могут вызвать проблемы с концентрацией и обмороки
Медь 2 мг Всего лишь 10 мг меди могут иметь токсическое действие
Фтор 3,5 мг Нет информации
Йод 150 мкг Нет информации
Железо 15 мг Дозы более 20 мг могут вызвать расстройство желудка, запор и почернение стула
Магний 350 мг Дозы более 400 мг могут вызвать проблемы с желудком и диарею
Марганец 5 мг Избыток марганца может препятствуют адсорбции железа
Молибден 75 мкг Дозы более 200 мкг могут вызвать проблемы с почками и дефицит меди
Никель <1 мг Продукты, содержащие никель, могут вызвать кожную сыпь в случае аллергии
Фосфор 1000 мг Противоречие: FDA заявляет, что дозы более 250 мг могут вызвать проблемы с желудком у чувствительных людей
Калий 3500 мг Большие дозы могут вызвать расстройство желудка, проблемы с кишечником или нарушение сердечного ритма
Селен 35 мкг Дозы, превышающие 200 мкг, могут быть токсичными
Натрий 2400 мг Нет информации
Ванадий <1,8 мг Нет информации
Цинк 15 мг Дозы более 25 мг могут вызвать анемию и дефицит меди.

Примечания

- Вышеуказанные значения не предназначены для диагностики, это в основном справочные значения для информационных целей.

- Большинство этих значений основаны на потреблении 2000 калорий для людей в возрасте от 4 лет. Этот эталон применяется, потому что он приблизительно соответствует потребностям в калориях для женщин в постменопаузе. Эта группа имеет самый высокий риск чрезмерного потребления калорий и жиров.

- Значения на этикетках представляют собой суточные справочные значения (DRV) от рекомендованного суточного потребления (RDI). RDI - это обновленное значение, относящееся к старой Рекомендуемой диете (RDA). Все значения в этой таблице являются новыми значениями RDI.

- Максимальные значения основаны на значениях Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), значениях BBC Health, Директиве Европейского Союза (на основе значений FDA) и значениях различных других государственных и частных агентств в США и Великобритания.

- Значения Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) могут быть несколько ниже, чем у FDA для различных витаминов и минералов. Примеры различий (значения ВОЗ и FDA): Mg: -60 мг, витамин B 6 : -0,5 мг, витамин B 12 : -4 мкг, витамин C: -15 мг, витамин K: - 35 мг, фолиевая кислота: -220 мкг.

- Элементы, рекомендуемая суточная доза которых находится в диапазоне мкг, иногда называют микроэлементами (например, медь, хром, селен).

Информацию о витаминах можно найти на странице обзора витаминов.

Информация о содержании витаминов во фруктах и ​​овощах теперь также доступна

Информация о содержании минеральных веществ во фруктах и ​​овощах также доступна сейчас

.

Жирорастворимые витамины: типы, функции и источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Жирорастворимые витамины - это витамины A, D, E и K. Они присутствуют в пищевых продуктах, содержащих жиры. Организм усваивает эти витамины, как и пищевые жиры. В воде не растворяются.

Витамины помогают организму эффективно функционировать. Есть два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые.Водорастворимые витамины - это витамины B и C.

Большинство витаминов поступает с пищей, но солнечный свет способствует выработке витамина D. Некоторым людям нужны добавки, обеспечивающие дополнительные витамины, или они предпочитают их принимать.

Организм лучше всего усваивает жирорастворимые витамины, когда человек ест их с продуктами с высоким содержанием жира.

В этой статье рассматриваются типы, функции и источники жирорастворимых витаминов, а также то, что может случиться, если у человека их слишком много или слишком мало.

Витамин А помогает поддерживать здоровое зрение.Без витамина А человек может испытывать проблемы со зрением и, возможно, потерю зрения.

Типы

Витамин А - это не отдельный витамин, а набор соединений, известных как ретиноиды. Ретиноиды естественным образом встречаются в организме человека и присутствуют в некоторых пищевых источниках.

Некоторые продукты содержат ретинолы, которые организм может использовать непосредственно в качестве витамина A. Другие содержат провитамин A, соединения, которые организм превращает в витамин A.

Функция

Витамин A поддерживает несколько функций во всем организме, в том числе:

Learn Подробнее о том, зачем нам витамин А.

Диетические источники

Люди могут получать витамин А из пищевых источников.

Источники животного происхождения содержат предварительно сформированный витамин А или ретинолы. Этот вид уже готов к употреблению.

Растительные источники содержат каротиноиды, такие как бета-каротин, который является мощным антиоксидантом. Организм может преобразовать их в витамин А.

По этой причине в списках ингредиентов часто указывается содержание витамина А как «витамин А RAE». RAE означает «эквиваленты активности ретинола».

Животные источники витамина А включают:

  • жир печени рыб
  • говяжью печень
  • сыр, молоко и другие молочные продукты
  • Источники бета-каротина включают:
  • сладкий картофель
  • капуста, шпинат и другие зеленые , листовые овощи
  • морковь
  • дыня
  • черноглазый горох
  • обогащенные хлопья для завтрака

Узнайте больше о пищевых источниках витамина А.

Рекомендуемая доза

Диетологи измеряют некоторые витамины двумя способами:

  • микрограмм (мкг) RAE
  • международные единицы (МЕ)

На пищевых упаковках количество обычно указывается в МЕ. По данным Управления диетических добавок (ODS), диета, содержащая 900 мкг витамина A в RAE, что является рекомендуемым потреблением для мужчин старше 14 лет, обеспечит около 3 000–36 000 МЕ витамина A.

Всем, кто обеспокоен потреблением витамина А, следует проконсультироваться с медицинским работником, который поможет им понять эти меры.

Рекомендуемая доза витамина А зависит от возраста и пола.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. № рекомендуется ежедневно употреблять следующие количества. Суммы указаны в мкг RAE.

Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14 лет и старше
Женский 300 400 600 700
Мужской 300 400 600 900


Дефицит

Дефицит витамина А в США встречается редко, но может повлиять на человек, который:

Длительный дефицит может привести к потере ночного зрения и, возможно, к полной потере зрения.

Передозировка

Слишком много витамина А может быть токсичным.

Может затронуть:

  • людей, принимающих добавки витамина А
  • тех, кто много потребляет жир печени рыб
  • людей, принимающих лекарства, содержащие ретиноиды, такие как ацитретин (сориатан), лечение псориаза

Во время беременности высокий уровень витамина А может нанести вред растущему плоду.

Симптомы передозировки включают:

В тяжелых случаях может наступить кома и смерть.

Добавки витамина А можно приобрести в Интернете. Однако перед приемом тех или иных добавок следует посоветоваться с врачом.

Время приема витамина может повлиять на его действие. Узнайте больше о том, когда принимать различные витамины.

Люди получают витамин D:

  • естественным путем под воздействием солнечного света или с пищей
  • через обогащенные продукты
  • в виде добавок

Организм получает соединения, необходимые для производства витамина D, из пищи.Он также производит витамин D, когда ультрафиолетовый (УФ) свет попадает на кожу.

Типы

Витамин D - это не одно вещество, а группа соединений, вместе известных как кальциферол.

Организм абсорбирует кальциферол в кровоток, а затем превращает его в кальцитриол.

В природе встречаются два типа:

  • витамин D-3, содержащийся в животных жирах
  • витамин D-2, обнаруженный в растениях, таких как грибы

Функция

Витамин D выполняет две основные функции в организме:

  • Поддерживает здоровье костей.
  • Поддерживает иммунную систему.

Узнайте больше о пользе витамина D для здоровья

Источники питания

Человек может получить некоторое количество витамина D от солнца, но большинству людей также потребуется использовать другие источники. Основная альтернатива - еда.

К источникам питания относятся:

  • жирная рыба и рыбий жир
  • обогащенные молочные продукты, растительное молоко и злаки
  • говяжья печень
  • яйца

Как получить больше витамина D от солнца? Нажмите здесь, чтобы узнать.

Рекомендуемая доза

Эксперты измеряют витамин D в международных единицах (МЕ).

Текущие рекомендации рекомендуют людям всех возрастов принимать 600 МЕ витамина D в день. Однако это трудно измерить, поскольку человеку непросто узнать, сколько витамина D он получает от солнечного света.

Дефицит

Дефицит витамина D может повлиять на:

  • пожилых людей и детей, которые не проводят много времени на улице
  • людей с более темной кожей
  • некоторых людей с хроническими заболеваниями
  • тех, кто живет вдали от Экватор, где зимние дни короткие
  • те, у кого ожирение

Основные последствия дефицита витамина D включают:

  • остеомаляцию, когда кости становятся мягкими
  • рахит, когда кости ребенка не развиваются должным образом
  • увеличиваются риск инфекций и аутоиммунитет

Узнайте больше о дефиците витамина D.

Передозировка

Человек редко получает слишком много витамина D, но прием добавок может вызвать это.

Избыток витамина D может привести к высокому уровню кальция в крови.

Это может привести к:

  • тошноте
  • головным болям
  • снижению аппетита и потере веса
  • накоплению кальция в тканях и кровеносных сосудах
  • повреждению сердца или почек
  • высокого кровяного давления

Добавки витамина D являются доступны для покупки в аптеках и онлайн.Однако человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем использовать эти добавки.

Витамин Е - это антиоксидант, который помогает организму уничтожать свободные радикалы. Свободные радикалы - это нестабильные атомы, которые могут вызывать окислительный стресс. Окислительный стресс может привести к повреждению клеток, а это может привести к раку и другим заболеваниям. Витамин Е может помочь защитить организм от ряда проблем со здоровьем.

Типы

Существует восемь форм витамина Е, но, согласно ОРВ, только альфа-токоферол удовлетворяет потребности человека.

Функция

Некоторые причины, по которым организму необходим витамин E:

  • как антиоксидант
  • для усиления иммунной системы
  • для расширения кровеносных сосудов и предотвращения свертывания крови

Диетические источники

Хорошие источники витамина E включают:

  • масло зародышей пшеницы
  • семена подсолнечника и масло
  • миндаль, фундук и арахис
  • шпинат и брокколи
  • киви и манго

Какие продукты являются хорошими источниками витамина Е? Узнай здесь.

Рекомендуемое потребление

Текущие руководства рекомендуют людям потреблять следующие количества витамина Е. Эксперты измеряют потребление витамина Е в миллиграммах (мг) AT, но в настоящее время на упаковке используются международные единицы (МЕ).

Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14 лет и старше
Женщина 6 мг (9IU) 7 мг (10.4 МЕ) 11 мг (16,4 МЕ) 15 мг (22,4 МЕ)
Мужской 6 мг (9 МЕ) 7 мг (10,4 МЕ) 11 мг (16,4 МЕ) 15 мг (22,4 МЕ)

В ОРВ отмечается, что во время грудного вскармливания женщина должна потреблять 19 мг (28,4 МЕ) каждый день.

Дефицит

Дефицит витамина Е встречается редко, но может поражать людей с болезнью Крона или муковисцидозом. Эти условия влияют на способность печени усваивать витамин Е.

Дефицит может привести к:

  • повреждению нервов и мышц, влияющему на движение и координацию
  • проблемам со зрением
  • ослабленной иммунной системе

Поскольку витамин Е является антиоксидантом, длительный дефицит может увеличить общий риск различных заболеваний.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как распознать дефицит витамина E.

Передозировка

Получение витамина Е из природных источников вряд ли приведет к передозировке, хотя прием добавок может увеличить этот риск.

Людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, такие как варфарин (кумадин), следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок витамина Е, так как они могут препятствовать свертыванию крови.

Добавки с витамином Е можно купить в аптеке и через Интернет.

Витамин К помогает организму образовывать тромбы. Свертывание крови необходимо для предотвращения чрезмерного кровотечения.

Типы

Существует несколько типов витамина К.

Две наиболее распространенные группы:

  • Витамин К-1 (филлохинон), содержащийся в зеленых, листовых овощах и некоторых других растительных источниках
  • Витамин К-2 (менахиноны), присутствующие в животных источниках и ферментированных продуктах

Существуют также синтетические формы и другие формы, которые вырабатывает организм.

Функция

Помимо свертывания крови, витамин К может также:

  • снизить риск сердечных заболеваний
  • улучшить здоровье костей
  • уменьшить накопление кальция в крови

Узнайте больше о том, зачем нам нужен витамин K и где взять.

Пищевые источники

Пищевые источники витамина К-1 и К-2 включают:

  • капуста
  • печень
  • шпинат
  • петрушка
  • масло
  • яичные желтки

Узнайте о 40 продуктах, которые содержат витамин К. .

Рекомендуемая доза

У экспертов нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать конкретное потребление витамина К, подходящее для удовлетворения потребностей 97-98% здоровых людей.

Вместо этого они рекомендуют адекватное потребление (AI), количество, предполагаемое для обеспечения адекватности питания, следующим образом:

Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14–18 19 лет и старше
Женский 30 55 60 75 90
Мужской 30 55 60 75 120

Дефицит

Организм не может хранить столько витамина К, сколько витамин A или D.Это означает, что человеку необходимо регулярное потребление витамина К, и вероятность его дефицита выше.

Дефицит витамина К может привести к:

  • чрезмерному кровотечению
  • снижению плотности костной ткани в долгосрочной перспективе

Узнайте больше о дефиците витамина К здесь.

Передозировка

Прием витамина К в больших количествах не вызывает побочных эффектов. Однако это может помешать использованию разжижающих кровь препаратов, таких как варфарин (кумадин).

Добавки витамина К можно приобрести в аптеках и через Интернет. Тем не менее, люди должны проконсультироваться с врачом перед их использованием, особенно если они принимают антикоагулянты или имеют заболевание, которое влияет на свертываемость крови.

Жирорастворимые витамины необходимы для общего состояния здоровья. Большинство людей могут получить достаточное количество каждого витамина из разнообразного и здорового питания. Любой, кто обеспокоен потреблением витаминов, должен поговорить с врачом.

В некоторых случаях врач может порекомендовать прием пищевых добавок.

Q:

Действительно ли стоит принимать добавки?

A:

Потребность человека в добавках сильно различается и зависит от его диеты, семейного анамнеза, текущего состояния здоровья, диагнозов, принимаемых лекарств, генетики и т. Д.

Во многих случаях определенные добавки спасают жизнь или, по крайней мере, могут предотвратить дефицит и улучшить здоровье.

Для других добавки могут быть вредными для их здоровья или просто дополнительными расходами, не приносящими особой дополнительной пользы.

Натали Олсен, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

Смотрите также