Содержание в6 в продуктах питания таблица


в каких продуктах содержится, где пиридоксина больше всего, таблица с источниками

Витамин В6 выполняет в организме человека множество важных функций, регулируя работу нервной системы, стабилизируя образование нуклеиновых кислот, облегчая спазмы мышц в ночное время.

Этот элемент должен поступать в организм регулярно, вместе с питанием. Но в какой пище его можно найти?

В чем, в каких продуктах питания содержится витамин В6, где пиридоксина находится больше всего, и как его дефицит может отразиться на здоровье? Будем разбираться!

к оглавлению ↑

Как пиридоксин влияет на организм

Каково действие этого вещества:

  • улучшается усвоение углеводов и жиров;
  • образуются нуклеиновые кислоты;
  • стабилизируется работа нервной системы;
  • пропадают головокружения и чувство тошноты;
  • происходит регенерация кожных покровов, пропадают сухость, угревая сыпь;
  • удается устранить спазмы мышц;
  • улучшается состояние при невритах конечностей;
  • пропадает чувство онемения конечностей.

Пиридоксин является мочегонным средством, которое выводит токсины, вредные вещества, улучшая состояние человека. Это помогает выводить соли и не давать развиваться камням в почках.

Он улучшает самочувствие диабетиков, поскольку витамин В6 снижает потребность в инсулине.

Этот элемент полезен для волос и кожи лица: его часто используют в виде масок, добавляя в составы витаминов в ампулах.

Регулярное его применение укрепляет волосы у корней, устраняет ломкость, борется с перхотью. Локоны и кожа головы становятся здоровыми. Кожные покровы приобретают эластичность, делая лицо молодым и красивым.

к оглавлению ↑

Симптомы дефицита

Пищу с содержанием пиридоксина необходимо регулярно потреблять, чтобы поддерживать здоровье всего организма, регулировать работу разных систем.

Нужное содержание этого элемента позволит чувствовать себя превосходно, ощущать силы и энергию, справляться с работой и учебой, предотвращать развитие множества заболеваний.

Если в организме не хватает витамина В6, возникают следующие признаки:

  • отсутствие аппетита;
  • снижение работоспособности, сонливость;
  • появление камней в почках;
  • нарушение метаболизма;
  • метеоризм;
  • стоматит;
  • выпадение волос;
  • сухость кожи;
  • конъюнктивит;
  • нарушение сна.

Коррекция рациона нужна при появлении хотя бы одного из названных признаков. В меню добавляют продукты с содержанием витамина.

Если этого не сделать, дефицит пиридоксина приведет к развитию болезней пищеварения, вздутию живота, появлению заболеваний почек. Человек станет нервным, беспокойным, его самочувствие значительно ухудшится.

к оглавлению ↑

Где он есть: лидеры по содержанию

В каких продуктах питания содержится много витамина В6 — источники-лидеры по содержанию приведены в таблице:

Наименование продуктаКоличество витамина в6 на 100 в мг
Фисташки1,7
Отруби пшеничные1,3
Фасоль0,9
Грецкий орех0,8
Лосось, семга, скумбрия0,8
Горбуша0,61
Крупа ячневая, пшено, рис0,54
Перец болгарский0,5
Говядина0,42
Банан0,38
Свинина0,33
Картофель0,3
Капуста брюссельская0,28
Авокадо0,25
Творог0,19
Листья салата, петрушка0,18
Зеленый горох0,17
Манго, ананас0,11

Витамин В6 стоек к тепловой обработке, воздействию света.

Потреблять продукты с его содержанием можно в свежем, отварном или тушеном виде.

Количество его останется неизменным.

Жареную пищу кушать не рекомендуется , потому что она негативно сказывается на пищеварении.

Элемент содержится в самых разных продуктах, поэтому включение в рацион пищи, богатой витамином В6, может сделать его разнообразным.

С ними готовят первые, вторые блюда, салаты, запеканки.

Их полезно кушать детям и взрослым.

Если ребенок не будет получать пиридоксин в нужном его организму количестве, может замедлиться рост, чего допускать нельзя.

Три «супер-продукта» с высоким содержанием витамина В6:

к оглавлению ↑

Взаимодействие с другими веществами

Пиридоксин устойчив к свету, нагреванию, его количество невозможно снизить.

Но существуют вещества, которые способны это сделать:

  • газированные напитки;
  • алкоголь;
  • сигареты;
  • антидепрессанты.

Названные средства действительно негативно сказываются на витаминах в составе пищи и пиридоксин — не исключение.

Элементы в их составе уничтожают его, поэтому он не усваивается.

Чтобы не допускать этого, надо отказаться от алкогольных и газированных напитков, бросить курить и по возможности отказаться от антидепрессантов.

Тогда пиридоксин будет хорошо усваиваться, а самочувствие человека придет в норму.

к оглавлению ↑

Дополнительные рекомендации и советы

Витамин можно использовать не только для здоровья, но и для красоты. Это неизменный компонент различных масок для волос. Достаточно его приобрести в аптеке в форме ампул. Жидкость в них и является пиридоксином.

Чтобы волосы быстрее росли, были крепкими и здоровыми, несколько капель жидкости из ампул добавляют в шампунь или бальзам-ополаскиватель. Частое применение этого средства быстро даст результат.

Очень эффективно домашнее средство для волос на основе витамина и репейного масла. Смешивают жидкость из ампулы с 4 столовыми ложками масла.

Маска наносится на корни и всю длину волос, держится не менее получаса, а затем смывается шампунем. Проводить ее стоит дважды в неделю. Это позволит укрепить волосы, сделать их гладкими, сияющими, ускорить их рост.

Чтобы насытить локоны полезными веществами, придать им объем и упругость, готовят маску с яичным желтком. Смешивают ампулу пиридоксина, один яичный желток и две столовые ложки меда.

Полученная смесь наносится и держится 50-55 минут, а затем смывается. Проводить ее лучше 2-3 раза в неделю, значительного результата удастся достичь уже через месяц.

Применяется этот элемент и для лица. Он предупреждает появление морщин, способствует повышению упругости, устраняет угревую сыпь, дарит здоровье. Для увлажнения и питания кожи готовят маску с бананом.

Нужно смешать его половину, ампулу витамина и столовую ложку сметаны. Получится густая смесь, которую держат на лице двадцать минут и смывают. Ее выполняют каждые 3-4 дня.

Чтобы избавиться от угревой сыпи, сделать кожу чистой, необходимо смешать столовую ложку меда и кефира, одну ампулу витаминной жидкости и чайную ложку лимона.

Маска держится 20 минут. Ее следует наносить два раза в неделю для достижения нужного результата.

Из этого видео-ролика вы узнаете еще один рецепт маски для волос с использованием витамина В6:

Витамин В6 необходим для здоровья. Благодаря ему происходят важные процессы в организме, все его системы работают правильно.

Зная список продуктов, содержащих витамин В6, человек не допустит его дефицита, а значит, будет оставаться здоровым и полным сил.

Вконтакте

Одноклассники

Facebook

Twitter

Мой мир

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием витамина B6

Витамин B6 (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин) - это водорастворимый витамин, необходимый для переработки аминокислот в организме, которые образуют строительные блоки белков и некоторых гормонов. Он участвует в метаболизме эритроцитов, правильном функционировании нервной и иммунной систем и различных других функциях организма.

Длительный дефицит витамина B6 может привести к воспалению кожи (дерматиту), депрессии, спутанности сознания, судорогам и даже анемии.Недавние исследования также показывают, что диета с низким содержанием витамина B6 увеличивает риск сердечных заболеваний.

И наоборот, прием слишком большого количества витамина B6 из добавок может привести к повреждению нервов в руках и ногах.

Продукты с высоким содержанием витамина B6 включают рыбу, курицу, тофу, свинину, говядину, сладкий картофель, бананы, картофель, авокадо и фисташки. Суточная норма (% СН) витамина B6 составляет 1,7 мг в день.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием витамина B6, отсортированных по общему размеру порции, см. Рейтинг питательных веществ всех продуктов с высоким содержанием витамина B6 для сортировки по 100 граммам или 200 калориям.

.

Приложение 2. Расчетная дневная потребность в калориях в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности - Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы

Распечатать этот раздел

Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, необходимость сбросить, поддерживать или набрать вес и другие факторы влияют на количество потребляемых калорий. Расчетное количество калорий, необходимых для поддержания баланса калорий для различных возрастных и половых групп при трех различных уровнях физической активности, представлено в таблице A2-1.Эти оценки основаны на уравнениях расчетных энергетических требований (EER) с использованием контрольных значений роста (среднего) и контрольных весов (здоровых) для каждой возрастно-половой группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов.

По оценкам, от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин.В пределах каждой возрастной и половой категории нижний предел диапазона относится к малоподвижным людям; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребность в калориях у взрослых обычно уменьшается с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1000 до 2000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков диапазон существенно варьируется от 1400 до 3200 калорий в день, причем мальчики обычно имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это всего лишь приблизительные оценки, и приблизительные индивидуальные потребности в калориях могут быть получены с помощью онлайн-инструментов, например, доступных на сайте www.supertracker.usda.gov.

Таблица A2-1. Расчетная потребность в калориях в день, по возрасту, полу и уровню физической активности

МУЖЧИНЫ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,400 1,400
4 1,200 1,400 1,600
5 1,200 1,400 1,600
6 1,400 1,600 1,800
7 1,400 1,600 1,800
8 1,400 1,600 2 000
9 1,600 1,800 2 000
10 1,600 1,800 2,200
11 1,800 2 000 2,200
12 1,800 2,200 2,400
13 2 000 2,200 2,600
14 2 000 2,400 2,800
15 2,200 2,600 3 000
16 2,400 2,800 3 200
17 2,400 2,800 3 200
18 2,400 2,800 3 200
19-20 2,600 2,800 3 000
21-25 2,400 2,800 3 000
26-30 2,400 2,600 3 000
31-35 2,400 2,600 3 000
36-40 2,400 2,600 2,800
41-45 2,200 2,600 2,800
46-50 2,200 2,400 2,800
51-55 2,200 2,400 2,800
56-60 2,200 2,400 2,600
61-65 2 000 2,400 2,600
66-70 2 000 2,200 2,600
71-75 2 000 2,200 2,600
76 и выше 2 000 2,200 2,400
СУКИ
ВОЗРАСТ Сидячий Умеренно
Активно
Активный
2 1 000 1 000 1 000
3 1 000 1,200 1,400
4 1,200 1,400 1,400
5 1,200 1,400 1,600
6 1,200 1,400 1,600
7 1,200 1,600 1,800
8 1,400 1,600 1,800
9 1,400 1,600 1,800
10 1,400 1,800 2 000
11 1,600 1,800 2 000
12 1,600 2 000 2,200
13 1,600 2 000 2,200
14 1,800 2 000 2,400
15 1,800 2 000 2,400
16 1,800 2 000 2,400
17 1,800 2 000 2,400
18 1,800 2 000 2,400
19-20 2 000 2,200 2,400
21-25 2 000 2,200 2,400
26-30 1,800 2 000 2,400
31-35 1,800 2 000 2,200
36-40 1,800 2 000 2,200
41-45 1,800 2 000 2,200
46-50 1,800 2 000 2,200
51-55 1,600 1,800 2,200
56-60 1,600 1,800 2,200
61-65 1,600 1,800 2 000
66-70 1,600 1,800 2 000
71-75 1,600 1,800 2 000
76 и выше 1,600 1,800 2 000

Банкноты

Сидячий образ жизни означает образ жизни, включающий только физическую активность и самостоятельный образ жизни.

Умеренно активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к занятиям независимой жизнью.

Оценки для женщин не включают беременных и кормящих женщин.

Источник: Институт медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002.

.

Рекомендуемая суточная доза витаминов и минералов

Таблица 1: Рекомендуемая суточная доза различных пищевых добавок

Витамины Рекомендуемая суточная доза

Информационные страницы витаминов

Передозировка (мг или мкг / сут)

Биотин
(B-комплекс)

30 мкг Биотин в продуктах питания и в качестве добавок Нет информации

Фолиевая кислота
(B -комплекс)

400 мкг Фолиевая кислота в пище и в качестве добавки Дозы более 400 мкг могут вызвать анемию и могут маскировать симптомы дефицита витамина B 12
Витамин A 600 мкг Витамин А в продуктах питания и в качестве добавок Чрезвычайно высокие дозы (> 9000 мг) могут вызвать сухость, кожу головы. y кожа, усталость, тошнота, потеря аппетита, боли в костях и суставах и головные боли

Витамин B 1 (тиамин)

1,4 мг Витамин B 1 в продуктах питания и в качестве добавок Никаких токсических эффектов в результате высоких доз не наблюдалось

Витамин B 2 (рибофлавин)

1,6 мг Витамин B 2 в продуктах питания и в качестве добавок Дозы выше, чем 200 мг может вызвать изменение цвета мочи

Витамин B 3 (ниацин)

18 мг Витамин B 3 в продуктах питания и в качестве добавки Дозы более 150 мг могут вызвать проблемы, начиная от гиперемия лица при заболеваниях печени

Витамин B 5 (патотеновая кислота)

6 мг Витамин B 5 в продуктах питания и в качестве пищевых добавок ement Доза не должна превышать 1200 мг; это может вызвать тошноту и изжогу

Витамин B 6 (пиридоксин)

2 мг Витамин B 6 в пище и в качестве добавки Дозы более 100 мг могут вызвать онемение и покалывание в руки и ноги

Витамин B 12 (кобаламин)

6 мкг Витамин B 12 в продуктах питания и в качестве добавок Дозы, превышающие 3000 мкг, могут вызвать заболевания глаз

Витамин C (аскорбиновая кислота)

75 мг Витамин C в продуктах питания и в качестве добавок До сих пор не было доказано влияние передозировки

Витамин D (холекальциферол)

5 мкг Витамин D в пище и в качестве добавки Большие дозы (> 50 мкг), полученные с пищей, могут вызвать проблемы с питанием и в конечном итоге привести к дезориентации, коме и смерти.

Витамин E (токоферол)

10 мг Витамин E в пище и в качестве добавки Дозы, превышающие 1000 мг, вызывают свертывание крови, что приводит к повышенной вероятности кровотечения у некоторых людей
Витамин К 80 мкг Витамин К в пище и в качестве добавки Большие дозы одной формы витамина К (менадион или К 3 ) могут привести к повреждению печени или анемии
Минералы Рекомендуемая суточная доза Передозировка
Бор <20 мг Информация не найдена
Кальций 1000 мг Дозы более 1500 мг могут вызвать проблемы с желудком для чувствительных людей
Хлор

3400 мг
(в форме хлорида)

Нет информации
Хром 120 мкг Дозы более 200 мкг токсичны и могут вызвать проблемы с концентрацией и обмороки
Медь 2 мг Всего лишь 10 мг меди могут иметь токсический эффект
Фтор 3,5 мг Нет информации
Йод 150 мкг Нет информации
Железо 15 мг Дозы более 20 мг могут вызвать расстройство желудка, запор и почернение стула
Магний 350 мг Дозы более 400 мг могут вызвать проблемы с желудком и диарею
Марганец 5 мг Избыток марганца может препятствуют адсорбции железа
Молибден 75 мкг Дозы более 200 мкг могут вызвать проблемы с почками и дефицит меди
Никель <1 мг Продукты, содержащие никель, могут вызвать кожную сыпь в случае аллергии
Фосфор 1000 мг Противоречие: FDA заявляет, что дозы более 250 мг могут вызвать проблемы с желудком у чувствительных людей
Калий 3500 мг Большие дозы могут вызвать расстройство желудка, проблемы с кишечником или нарушение сердечного ритма
Селен 35 мкг Дозы, превышающие 200 мкг, могут быть токсичными.
Натрий 2400 мг Нет информации
Ванадий <1,8 мг Нет информации
Цинк 15 мг Дозы более 25 мг могут вызвать анемию и дефицит меди.

Примечания

- Вышеуказанные значения не предназначены для диагностики, это в основном справочные значения для информационных целей.

- Большинство этих значений основаны на потреблении 2000 калорий для людей в возрасте от 4 лет. Этот эталон применяется, потому что он приблизительно соответствует потребностям в калориях для женщин в постменопаузе. Эта группа имеет самый высокий риск чрезмерного потребления калорий и жиров.

- Значения на этикетках представляют собой суточные справочные значения (DRV) от рекомендованного суточного потребления (RDI). RDI - это обновленное значение, относящееся к старой Рекомендуемой диете (RDA). Все значения в этой таблице являются новыми значениями RDI.

- Максимальные значения основаны на значениях Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), значениях BBC Health, Директиве Европейского Союза (на основе значений FDA) и значениях различных других государственных и частных агентств в США и Великобритания.

- Значения Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) могут быть несколько ниже, чем у FDA для различных витаминов и минералов. Примеры различий (значения ВОЗ и FDA): Mg: -60 мг, витамин B 6 : -0,5 мг, витамин B 12 : -4 мкг, витамин C: -15 мг, витамин K: - 35 мг, фолиевая кислота: -220 мкг.

- Элементы, рекомендуемая суточная доза которых находится в диапазоне мкг, иногда называют микроэлементами (например, медь, хром, селен).

Информацию о витаминах можно найти на странице обзора витаминов.

Информация о содержании витаминов во фруктах и ​​овощах теперь также доступна

Информация о содержании минеральных веществ во фруктах и ​​овощах также доступна сейчас

.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

.

Смотрите также