Содержание углеводов в продуктах таблица для диабетиков

Таблица содержания углеводов в продуктах питания при диабете

Знать о «гликемических составляющих» продуктов важно не только профессиональным спортсменам и людям, следящим за соблюдением здорового образа жизни и питания. Ведь именно для составления идеальной диабетической диеты, в 1976 году начались, и до сих пор продолжаются исследования гликемического индекса продуктов и блюд, обновляются ранее изданные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки.

Как усваивается глюкоза

Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы

В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:

Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.

Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.

Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.

Что такое гликемия

Гипо- и гипергликемия вызывают потерю сознания и гликемическую кому

Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».

Этот показатель может быть:

пониженным — гипогликемия;
нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л;
повышенным — гипергликемия.

Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.

Продукты, богатые на простые сахара вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и способствуют выработке большого количества инсулина, который превращает излишек сахара в жир. Однако при выборе продуктов со сложными углеводами, яркая инсулиновая реакция отсутствует, и организм вынужден использовать резервные запасы жира.

На заметку. На сегодняшний момент, сахар и изделия из белой муки отнесены к «плохим» углеводам, а продукты со сложными углеводами — к «хорошим», и разделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.

Гликемический индекс

У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ

Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.

Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.

К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.

Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:

по отношению к белому хлебу;
по отношению к глюкозе.

Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.

Непостоянство гликемического индекса

Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс

Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.

Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:

Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.

Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.

Гликемическая нагрузка

Кукуруза и сливочное масло – вкусная, но вредная комбинация

Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.

Например, на сегодня уже известно:

комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО;
некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;

добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.

Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов. Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО. Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.

Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков

Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.

Каждый продукт оценён по шкале 100, где:

гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией;
гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.

Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.

Овощи

Прежде чем вставлять в меню диеты грибы, посоветуйтесь с лечащим врачом

Ягоды и фрукты

Диетологи из США доказали, что в грейпфруте есть вещества, понижающие сахар в крови

Изделия из муки и крупы

В качестве гарнира диабетикам всё-таки лучше использовать овощи

Напитки

Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально

Молочные продукты

Самая опасная комбинация продуктов – это фруктовый йогурт + овсяные хлопья

Кулинарные жиры и соусы

Сало, в небольших количествах, стимулирует работу печени

Мясо, яйца

Мясо лучше есть натуральное, причём приготовленное цельным куском, а не фарш

Разное

Ещё одна любимая, но очень опасная комбинация фастфуда – бургер, чипсы и кока-кола

Видео в этой статье поможет научиться уверенно пользоваться таблицами гликемических индексов.

Секреты понижения гликемического индекса

Оказывается, можно есть любимые продукты, контролировать уровень глюкозы в крови и худеть без особых диет и больших физических нагрузок. Следует отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ (до 55), а для приготовления блюд с высокими значениями ГИ, необходимо прибегать к некоторым хитростям технологии их приготовления или создавать особые комбинации составляющих компонентов.

Картофель

Готовьте картофельное пюре без яиц, и на оливковом, а не на сливочном масле

Жареная или запечённая по-домашнему картошка, в любой её разновидности, становится особо редким, «праздничным» кушаньем. Изредка можно побаловать себя пюре.

Для того чтобы приготовить диетическое картофельное пюре необходимо:

Отварить картофель целиком – «в мундире».
Очистить, добавить оливковое масло, посолить и пропюрировать.
При необходимости повторного подогрева, использовать посуду с антипригарным покрытием, с добавлением на дно небольшого количества горячей воды.

Соблюдая данную технологическую схему можно понизить ГИ на 10 пунктов по отношению к указанным показателям в таблицах ГИ.

Совет диетолога. Не используйте для приготовления картофельного пюре молоко, яйца и сливочное масло – эти комбинации увеличивают ГИ пюрированного картофеля почти на 50%. Придерживайтесь той же схемы и в случае приготовления гарнира «картофель отварной».

Каши и злаковые

Замените сливочное масло, мясной подливой!

Для приготовления гарниров, супов и каш есть своя инструкция – всегда используйте цельные крупы:

жемчужную перловку, а не ячневую крупу;
овсянку, но не хлопья;
гречку ядрицу, а не сечку.

На заметку. Исключите из рациона каши быстрого приготовления, манку и кус-кус. По возможности используйте только цельно зерновую муку.

Макаронные изделия

Идеальная паста – сочетание её с большим количеством зелени и оливковым маслом

Для того чтобы понизить ГИ на 10 пунктов от указанных в таблицах, любые разновидности паст (из твёрдых или из мягких сортов пшеницы) не доваривайте до готовности, и подавайте al dente. Однако лучше поступать ещё сложнее. Отваренные макаронные изделия полностью охладите, а перед подачей подогрейте вместе с соусом.

В случае с макаронными изделиями, цена имеет значение. Лучше покупать дорогие итальянские изделия из твёрдых сортов пшеницы.

Фрукты и ягоды

Лучший фрукт – это красные грейпфруты, которые надо есть с белыми оболочками долек

От ягод и фруктов, за исключением грейпфрутов, лучше отказаться совсем, но если и включать их в меню, то следует отдавать предпочтение минимальному количеству незрелых плодов. У них ГИ почти наполовину ниже, чем у зрелых или перезрелых аналогов, а также у сухофруктов.

Охлаждённые блюда

Готовьте вареники с пресным творогом (1% жирности), охлаждайте и ещё раз разогревайте

Во время процесса охлаждения, амилоза, которая уже была разрушена горячей термообработкой, частично восстанавливается, и тем самым понижает ГИ уже готового блюда. Если заблаговременно отварить пельмени, остудить их, а потом разогреть на паровой бане – можно понизить ГИ с указанных 70 до 63 пунктов.

Понизить ГИ у хлебных изделий можно следующим образом – заморозьте хлеб на 20 минут, а потом разморозьте его при комнатной температуре.

Соблюдая эти нехитрые советы, можно не только существенно снизить уровень глюкозы в крови, но и избыток сахара не будет откладываться в виде жира. Правильно составленное диетическое меню также приведёт к постепенному снижению, а затем и полному отказу от «голодных» перекусов, что в конечном счёте приведёт к плавной и устойчивой нормализации веса.

Содержание углеводов в продуктах питания (включая таблицу для печати)

Углеводы - важная часть вашего плана питания, поскольку они являются одним из основных источников энергии в организме. Углеводы также оказывают наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови. Вот почему знание того, сколько углеводов вы потребляете, может помочь вам поддерживать уровень сахара в крови в целевом диапазоне.

Руководство по клинической практике Diabetes Canada рекомендует, чтобы от 45% до 60% дневных калорий человека приходилось на углеводы.Кроме того, в руководстве рекомендуется, чтобы женщин потребляли от 45 до 60 граммов углеводов за один прием пищи , а мужчин должны потреблять от 60 до 75 граммов углеводов за один прием пищи . Ваша медицинская бригада, в которую входит диетолог, может помочь вам определить правильное количество углеводов для вас.

Чтобы определить влияние углеводов на уровень сахара в крови, рекомендуется проверять уровень сахара в крови непосредственно перед едой, а затем через два часа после еды. Затем вы можете увидеть, как углеводы повышают уровень глюкозы в крови и насколько.

углеводных обменов :: Диабетическое образование онлайн

А как насчет продуктов без этикеток?

Не все продукты имеют этикетки с информацией о пищевой ценности, поэтому еще один способ подсчета углеводов - использовать Списки обмена углеводов .

В системе обмена продукты с одинаковым количеством углеводов на размер порции группируются вместе. Продукты в каждом списке можно «обменять» друг на друга во время планирования приема пищи, и в итоге вы получите примерно одинаковое количество углеводов.

Один углеводный обмен равен 15 граммам углеводов.

ОДИН УГЛЕВОДНЫЙ ОБМЕН РАВНО 15 ГРАММУ УГЛЕВОДА.

Списки обмена для планирования питания - это полезный инструмент для создания блюд. У вас есть возможность смешивать и сочетать свой выбор углеводной пищи, оставаясь в пределах своего углеводного бюджета на каждый прием пищи.

Например, если ваша цель - 45 граммов углеводов за один прием пищи, вы можете съедать 3 смены углеводов за каждый прием пищи.

Давайте поработаем:

Допустим, вы хотели пообедать рисом.

Одна замена риса - это 1/3 стакана вареного риса.

Если ваша цель - 45 граммов углеводов во время еды, вы можете съесть 1 стакан риса (или 3 обмена углеводов).

Итак, 3 обмена х 15 граммов углеводов на обмен = 45 граммов углеводов.

Хотите поесть по-другому?

Используя ту же цель - 45 граммов углеводов на прием пищи, вы также можете выбрать:

1 кусок хлеба с арахисовым маслом
1 стакан (8 унций) обезжиренного молока
1 маленькое яблоко

Каждый указанный выше продукт питания соответствует 1 углеводному обмену, то есть всего 3 обмена, или 45 граммов углеводов.

Помните, что система обмена просто перечисляет ПОРЦИИ углеводов, которые равны 15 граммам углеводов. Не путайте РАЗМЕР ПОРЦИИ с РАЗМЕРОМ ПОРЦИИ. Размер порции - это количество еды, которое вы планируете съесть. В большинстве случаев вы не ограничиваетесь употреблением только одной сменной порции определенного продукта. Обмены - это просто способ наладить свой рацион и следить за своим общим углеводным планом каждый раз, когда вы едите.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом сайте.Чтобы узнать, как много вы узнали о Understanding Carbohydrates , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел. Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Углеводы и диабет: что вам нужно знать

Многие из нас полагаются на углеводы как на основной источник энергии. Продукты, содержащие углеводы, также содержат важные питательные вещества для хорошего здоровья.

Все углеводы, которые вы едите и пьете, расщепляются на глюкозу. Тип и количество, которое вы потребляете, могут повлиять на уровень глюкозы в крови и лечение диабета.

Есть разные способы описания углеводов. Один из способов сделать это - сгруппировать их на те, которые содержат в основном крахмал (например, хлеб, рис, макароны, картофель, ямс, подорожник, сухие завтраки и кус-кус), и те, которые содержат в основном сахар, например фрукты (фруктозу), некоторые молочные продукты (лактоза), сладости, шоколад, сладкие напитки и десерты.

Волокно

Это еще один тип углеводов, который вы не можете переваривать. Они содержатся в непросеянном хлебе, коричневом рисе, цельнозерновых злаках, фруктах и овощах, орехах и семенах, бобовых, картофеле, овсе и ячмене.

Клетчатка

помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы, а также помогает контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно клетчатки каждый день, так как это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Сколько углеводов?

Каждому человеку в рационе необходимы продукты, содержащие углеводы. Фактическое количество, которое вам нужно съесть, будет зависеть от вашего возраста, уровня активности и целей, которых вы пытаетесь достичь. Например, один человек пытается похудеть и контролировать уровень глюкозы в крови на

Что такое углеводы | ADA

Употребляйте углеводы с умом.

Когда вы едите или пьете продукты, содержащие углеводы, также известные как углеводы, ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу (разновидность сахара), которая затем повышает уровень глюкозы в крови. Ваше тело использует эту глюкозу в качестве топлива, чтобы поддерживать вас в течение дня. Это то, что вы, вероятно, знаете как «уровень глюкозы в крови» или «уровень сахара в крови». Когда дело доходит до лечения диабета, важную роль играют углеводы, которые вы едите.После того, как ваше тело расщепляет эти углеводы до глюкозы, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы помочь клеткам усвоить эту глюкозу.

Когда у кого-то уровень глюкозы в крови или сахар в крови слишком высок, это называется гипергликемией. Есть несколько причин «кайфа», в том числе недостаток инсулина в организме для обработки глюкозы в крови или клетки вашего тела, которые не реагируют эффективно на высвобождаемый инсулин, оставляя лишнюю глюкозу в крови. Низкий уровень глюкозы в крови известен как гипогликемия.«Минусы» иногда могут быть вызваны недостаточным потреблением углеводов или дисбалансом в лекарствах. Короче говоря, углеводы, которые мы потребляем, влияют на уровень сахара в крови, поэтому баланс является ключевым моментом!

В пище есть три основных типа углеводов - крахмалы, сахар и клетчатка. Как вы увидите на этикетках продуктов, которые вы покупаете, термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Цель состоит в том, чтобы выбрать углеводы, богатые питательными веществами, что означает, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и с низким содержанием добавленных сахаров, натрия и нездоровых жиров.При выборе углеводной пищи:

Ешьте больше всего: цельных необработанных некрахмалистых овощей. Некрахмалистые овощи, такие как салат, огурцы, брокколи, помидоры и стручковая фасоль, содержат много клетчатки и очень мало углеводов, что в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови. Помните, что согласно методу тарелок они должны составлять половину вашей тарелки!
Съешьте что-нибудь из этого: цельных продуктов с минимальной обработкой углеводов.Это крахмалистые углеводы, в том числе такие фрукты, как яблоки, черника, клубника и дыня; цельные неповрежденные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и овсянка; крахмалистые овощи, такие как кукуруза, зеленый горошек, сладкий картофель, тыква и бананы; а также фасоль и чечевицу, такие как черная фасоль, фасоль, нут и зеленая чечевица. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки.
Старайтесь есть меньше: рафинированных продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с добавлением сахара.К ним относятся сладкие напитки, такие как газировка, сладкий чай и сок, очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья, а также сладости и закуски, такие как пирожные, печенье, конфеты и чипсы.