Содержание углеводов в продуктах питания

Углеводы - одно из трех основных питательных веществ в пища, остальные - жиры и белки. Есть три распространенных типа углеводов в продуктах: (1) сахар; (2) крахмал; и (3) пищевые волокна. Только сахар и крахмал переваривается, так как человеческому организму не хватает пищеварительных ферментов вниз (метаболизировать) пищевые волокна в кишечном тракте.

Углеводы в обработанной пище

Сахар - самая распространенная форма углеводов. Не в последнюю очередь потому, что один из самых распространенных ингредиентов обработанных пищевых продуктов, сахар. Фактически, примерно половина нашего потребления сахара поступает из невидимых источников. сахар внутри продуктов (а не сахар, который мы добавляем), главные виновники сахара газированные напитки, торты, печенье и конфеты.

Углеводы в натуральных продуктах

Сахар-углеводы встречаются в различных натуральных продуктов, включая молоко (содержащее лактозу или молочный сахар), фрукты (содержащие фруктозу или фруктовый сахар) и сахарную свеклу (содержащие сахарозу).

Углеводы крахмала содержатся во всех злаках зерна, а также корни и клубни. Крахмалистые продукты включают: хлеб, макаронные изделия, рис, лапша, кус-кус, тапиока, картофель, сладкий картофель и ямс.

Углеводы пищевых волокон (растворимые и нерастворимая клетчатка) содержатся в большинстве растительных продуктов, таких как фрукты и овощи, бобовые и цельнозерновые крупы.

Продукты содержат разные виды углеводов

Многие продукты содержат смесь разных виды углеводов.Например, многие цельнозерновые крупы и бобы содержат как крахмал, так и клетчатку (растворимую и нерастворимую).

Легкоусвояемые или чистые углеводы

С появлением низкоуглеводных диет и подсчета углеводов, часто можно встретить фразу "чистые углеводы" или "легкоусвояемые" Углеводы ». Проще говоря, это относится к общему количеству углеводов. в конкретной пище, которая может всасываться и перевариваться в кишечнике тракт.Следовательно, исключает пищевые волокна , так как они не усваиваются. Проще говоря, самый простой способ рассчитать "чистые углеводы" в еда, состоит в том, чтобы вычесть содержание пищевых волокон из общего количества углеводов содержание.

Гликемический ответ на углеводную пищу

Чтобы увидеть, как быстро увеличивается количество продуктов, богатых углеводами уровень глюкозы в крови, значения GI для углеводов .

Углеводы

Подробная информация о витаминах, минералах и др. питательные вещества, такие как фитохимические вещества, см. ниже.

Содержание углеводов в
Индивидуальное питание

Carb Controlled
Atkins Diet Foods
Low Carb Foods
Zone Diet Foods

Напитки
Алкоголь
Пиво
Сода

Хлеб
Хлеб
Бублики
Круассан
Пончик

Основные продукты
Зерна / Бобовые
Зерновые для завтрака
Сыры
Кофе

Приправы
Яйца
Рыба
Мука / Выпечка
Фрукты
Зерна
Мясо
Молоко, сливки, йогурт
Лапша
Паста
Пироги
Пицца
Картофель
Рис
Соусы
Суп
Соевые продукты
Сахар
Сиропы
Топпинги

В начало

Функции углеводов в организме: (EUFIC)

В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Полезны ли углеводы для вас?».

1. Введение

Наряду с жирами и белками, углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых - обеспечивать организм энергией.Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельное зерно, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, содержащихся в нашем рационе, и их функции.

2. Что такое углеводы?

В основном углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды.Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов ¹ :

• сахара
• простых и сложных углеводов
• устойчивый крахмал
• пищевые волокна
• пребиотики
• собственных и добавленных сахаров

Различные названия происходят из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов ² .

3. Виды углеводов

3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

Простые углеводы, содержащие одну или две сахарные единицы, также известны как сахара. Примеры:

• Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
• Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и встречается в естественных условиях в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
• Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
• Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

Моносахаридные и дисахаридные сахара, как правило, добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

Полиолы, или так называемые сахарные спирты, тоже сладкие и могут использоваться в пищевых продуктах так же, как и сахар, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство полиолов, которые мы используем, производятся путем преобразования сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в пищевых продуктах и ​​напитках, а ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт - это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.Полиолы могут оказывать слабительное действие при употреблении в пищу в слишком больших количествах.

Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности замены сахара в выпечке и полуфабрикатах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

3.2. Олигосахариды

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Наиболее известны олигофруктаны (или, в собственном научном выражении: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза - два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

3.3. Полисахариды

Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

• Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
• Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее содержание энергии ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые виды клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

Далее мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

4. Функции углеводов в нашем организме

Углеводы - неотъемлемая часть нашего рациона.Что наиболее важно, они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, но также и «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем. ¹ . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на свои моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые углеводы не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

• Крахмал и сахар являются основными углеводами, обеспечивающими энергию, и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
• Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, поэтому дает 0 калорий).
• Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

Моносахариды непосредственно абсорбируются тонким кишечником в кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. Когда необходимо, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для покрытия энергетических потребностей мозга взрослого человека.

4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

• Сама еда:
  • Тип сахара (ов), образующих углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
  • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством разветвлений легче расщепляется ферментами и, следовательно, легче усваивается, чем другие
  • Используемые методы приготовления и обработки
  • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
• (метаболические) обстоятельства у каждого человека:
  • Степень жевания (механическое нарушение)
  • Скорость опорожнения желудка
  • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
  • Сам метаболизм
  • Время приема пищи

Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). ГИ 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа глюкозы в крови, который можно было бы наблюдать с таким же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые влияют на ГИ.

Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника за счет увеличения физического объема кишечника и, таким образом, стимуляции кишечного транзита. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстую кишку, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, которые выделяются в толстой кишке и оказывают благотворное влияние на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

5. Резюме

Углеводы - это один из трех макроэлементов в нашем рационе, который необходим для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим. Если вы хотите узнать больше о том, как они влияют на наше здоровье, прочтите нашу статью «Углеводы полезны или вредны для вас?».

Список литературы

1. Каммингс Дж. Х. и Стивен А. М. (2007). Терминология и классификация углеводов. Европейский журнал клинического питания 61: S5-S18.
2. Портал знаний JRC Европейской комиссии, укрепление здоровья и профилактика заболеваний. Доступ 17 октября 2019 г.
.

Углеводы и калорийность продуктов по признаку

Пищевая группа	Углеводы (граммы)	калорий
Молоко (больше простых углеводов; меньше питательных веществ)
Шоколадное молоко (1 стакан)	26	208
Нежирное (2%) молоко	12	121
Пудинг (любой вкус) (1/2 стакана)	30	161
Обезжиренное молоко (1 стакан)	12	86
Йогурт (с фруктовым вкусом, с низким содержанием жира) (1 стакан)	42	225
Йогурт (замороженный, с низким содержанием жира) (1 стакан)	34	220
Фасоль (более высокий% сложных углеводов; более питательная)
Черный горошек (1/2 стакана)	22	134
Бобы гарбанзо (нут) (1 стакан)	45	269
Фасоль (1 стакан)	48	259
Фасоль пинто (1 стакан)	44	235
Жареные бобы (1/2 стакана)	26	142
Белая фасоль (1 стакан)	45	249
Фрукты (больше простых углеводов; меньше питательных веществ)
Яблоко (1 средний)	21	81
Яблочный сок (1 стакан)	28	111
Яблочное пюре (1 стакан)	60	232
банан (1)	27	105
дыня (1 стакан)	14	57
Финики (сушеные) (10)	61	228
Фруктовые роллы (1 рулон)	12	50
Виноград (1 стакан)	28	114
Виноградный сок (1 стакан)	23	96
Оранжевый (1)	16	65
Апельсиновый сок (1 стакан)	26	112
Груша (1)	25	98
Ананас (1 стакан)	19	77
Чернослив (сушеный) (10)	53	201
Изюм (1/2 стакана)	79	302
Малина (1 стакан)	14	61
Клубника (1 стакан)	11	45
Арбуз (1 стакан)	12	50
Овощи (больше сложных углеводов; больше питательных веществ)
Морковь (1 средний)	8	31
Кукуруза (1/2 стакана)	21	89
Фасоль, Лима (1/2 стакана приготовленной)	20	108
Горох зеленый (1/2 стакана)	12	63
Картофель (1 большой, запеченный, простой)	50	220
Сладкий картофель (1 большой)	28	118
Салат из трех бобов (1/2 стакана)	20	90
Зерновые (более высокий% сложных углеводов; более питательная ценность)
Бублик (1)	31	165
Бисквит (1)	13	103
Палочки для хлеба (2 палочки)	15	77
Хлеб (белый) (1 ломтик)	12	61
Хлеб (цельнозерновой) (1 ломтик)	11	55
Крупы, готовые к употреблению (1 стакан)	24	110
Печенье (овсяное с изюмом) (1)	9	62
Кукурузный хлеб (1 квадрат)	28	178
Рисовое крем (3/4 стакана)	21	95
Пшеничное масло (3/4 стакана)	20	96
Английский маффин	25	130
Фиговый батончик (1)	10	50
крекеры Грэма (2 квадрата)	11	60
Батончик мюсли (мед и овес) (1 унция)	19	125
Булочка для гамбургеров (1)	21	119
Булочка для хот-догов (1)	21	119
Лапша (спагетти) (1 стакан)	34	159
Овсянка (1/2 стакана)	12	66
Овсяная каша быстрого приготовления Quaker, ароматизированная (1 пакет)	25	110
Блинчики (диаметр 4 дюйма)	10	41
Пицца (сыр) (1 ломтик)	39	290
Попкорн, простой (1 чашка, взбитый)	6	26
Крендели (1 унция)	21	106
Рис белый (1 стакан)	50	223
Рис коричневый (1 стакан)	50	232
Солевые (5 крекеров)	10	60
Тортилья, мука (1)	15	85
Триски TM (3 крекера)	10	60
Вафли (2, 3.5 дюймов x 5,5 дюйма)	17	130

.

---

Смотрите также

• 
  Монополия в макдональдсе какие продукты
• 
  В каких продуктах содержатся пурины таблица
• 
  Какие продукты поднимают гемоглобин в крови таблица
• 
  Какие продукты можно кушать при диабете
• 
  Продукты с максимальным содержанием цинка
• 
  Какие продукты снижают билирубин в крови
• 
  Какие продукты можно кушать при правильном питании
• 
  Продукты содержащие лакто и бифидобактерии
• 
  В каких продуктах нет белка
• 
  В каких продуктах содержится масляная кислота
• 
  Какие продукты можно есть кормящей маме в первые месяцы таблица
Последние в категории
Главные достопримечательности Азербайджана
Главные достопримечательности Еревана
Достопримечательности Армении