Содержание сахара в продуктах питания таблица


Содержание сахара в продуктах: таблица значений

Диабетикам важно контролировать такой показатель, как содержание сахара в продуктах. Таблица гликемического индекса поможет в этом деле.

В каких продуктах сахара очень много

Добавлять много сахара в еду давно уже стало нормой. Состав основной массы продуктов включает кукурузный сироп, сахарозу, лактозу, декстрозу, мальтозу, глюкозу, фруктозу и мелассу. К ним относятся:

  • кондитерские и молочные изделия;
  • кетчупы;
  • консервации;
  • многие напитки.
Содержание глюкозы В сладких напитках и снеках глюкозы содержится избыток.

Эта пища состоит из простых углеводов, которые имеют высокий индекс гликемии. Организм человека слишком быстро усваивает эти продукты. Глюкоза в крови значительно повышается.

Из-за высокого содержания глюкозы в продуктах не рекомендуется употребление в больших количествах макарон, варенья, алкоголя, сдобы, белого хлеба, манной крупы, обработанного риса, мороженого. Стоит ограничить количество съедаемого картофеля, винограда, изюма, а также дынь и фиников.

Откуда лучше организму брать глюкозу

В процессе биологического окисления клеток участвует глюкоза. Высвобождается энергия, необходимая для нормального жизнеобеспечения организма. Особенно это касается мозга и мышц. Молекула глюкозы не может проникнуть в клетку без гормона, называемого инсулином. Его выделяет поджелудочная железа. Таким образом, глюкоза стимулирует выработку инсулина.

Когда расщепляются крахмалы растений, организм получает глюкозу без вреда для здоровья человека. К таким безопасным продуктам относят овощи, злаки и фрукты с низким содержанием сахара. Это гречка, пшеница, овес, морковь, картофель, кабачки, свекла, тыква, ячмень, патиссоны, кукуруза, фасоль, соя, чечевица, горох.

В этом случае замедление процесса расщепления крахмала происходит за счет клетчатки растений. Глюкоза усваивается не так быстро, она не перегружает поджелудочную железу. Ферменты и гормоны активно расщепляют крахмалы, окисляют глюкозу в клетках за счет витаминов и биологически активных компонентов растений.

Если растения содержат немного клетчатки или вообще лишены ее, то происходит очень быстрый рост уровня глюкозы в крови. Обычно это касается муки высшего сорта и шлифованных круп.

Овощи полны различными полезными веществами. Как показывает таблица, содержание сахара в овощах обычно невелико, он усваивается медленно. Но растения, которые подвергались термической обработке, теряют свои полезные свойства. Гликемический индекс у вареной свеклы составляет 65 единиц, а у сырой – всего 30 единиц. Капуста белокочанная в любом виде имеет индекс 15. При употреблении овощей имеет смысл сравнить содержание сахаров в их сыром и обработанном виде. Если показатели в обоих случаях высоки, употребление таких продуктов стоит ограничить.

Сахар в напитках

Многие напитки, которые продаются в магазинах, являются чрезвычайно вредными и опасными для здоровья. Рассмотрим содержание сахара в напитках, наиболее популярных сейчас среди молодых людей:

  • в банке Колы – 7 ч .л. сахара;
  • в банке Red Bull – 7,5 ч. л.;
  • в стакане лимонада – 5,5 ч. л.;
  • в кружке горячего шоколада – 4,5 ч. л.;
  • в стакане фруктового коктейля – 3,5 ч. л.

Кола щедро сдобрена сахарозаменителями, различными добавками, имеющими синтетическую основу. Опасность этих веществ в нестабильности к перепадам температур. При этом начинает выделяться формальдегид, метанол и фенилаланин. Медики считают, что Колой можно нанести непоправимый вред нервной системе и печени. Как показали исследования, употребление напитков с высоким содержанием глюкозы ежедневно повышает вероятность развития заболеваний сердца и диабета.
Количество глюкозы

Что касается алкоголя, он мешает выводу глюкозы печенью, может вызвать гипогликемию. Поэтому употребление спиртного очень опасно для диабетиков. Несмотря на это, некоторые спиртосодержащие жидкости приносят пользу организму. Например, в вине есть полезные вещества, нормализующие уровень сахарозы. Это уместно при диабете. Конечно, не каждое вино подходит в этом случае.

При диабете разрешается употреблять только сухие вина с содержанием сахаристых веществ не более 4%. Нельзя выпивать больше 3 бокалов. Категорически запрещается принимать спиртное на голодный желудок. Наличие в винах ресвератола позволяет нормализовать кровеносную систему, а это – профилактика сердечных заболеваний.

Норма сахара и последствия ее превышения

Существуют нормы суточного безопасного употребления глюкозы. Они учитывают содержание сахарозы в еде и напитках. Для здоровых людей с нормальным весом допустимым количеством считается:

  • для взрослых – не более 50 г в день;
  • для детей от 10 до 15 лет – не более 30 г в день;
  • детям младше 10 лет – не более 20 г.

Для лиц с диабетом соблюдение пожизненной диеты и расчет нормы сахара в рационе – единственный путь для улучшения общего состояния и избавления от осложнений. При превышении нормы возможны серьезные последствия для организма:

  • превращение глюкозы в жир;
  • увеличение холестерина;
  • развитие гипогликемии;
  • риск развития дисбактериоза, алкоголизма, диабета;
  • образование свободных радикалов.

Сахар является искусственным продуктом, не содержащим ничего полезного для организма. Чтобы его усвоить, пищеварительная система использует около 15 ферментов, множество витаминов и микроэлементов.

Режим правильного питания, контроль сахара в продуктах помогают избежать многих серьезных заболеваний, сохранить здоровье и активность на долгие годы.

8 способов, которыми пищевые компании скрывают содержание сахара в продуктах питания

Некоторые продукты питания, такие как фрукты, овощи и молочные продукты, содержат естественный сахар. В отличие от добавленного сахара, это обычно не проблема для здоровья.

Это связано с тем, что природные сахара, как правило, трудно есть в больших количествах.

Хотя некоторые фрукты содержат большое количество природного сахара, их клетчатка и антиоксиданты снижают рост сахара в крови. Клетчатка во фруктах и ​​овощах также достаточно насыщает, что затрудняет переедание этих продуктов.

Кроме того, цельные продукты содержат множество полезных питательных веществ, которые могут снизить риск заболеваний.

Например, одна чашка (240 мл) молока содержит 3 чайные ложки (13 граммов) сахара. Тем не менее, вы также получаете 8 граммов белка и около 25% дневной нормы кальция и витамина D (11).

Порция кока-колы такого же размера содержит почти вдвое больше сахара и не содержит других питательных веществ (12).

Имейте в виду, что на этикетках продуктов питания нет различий между натуральным и добавленным сахаром.Вместо этого они перечисляют все сахара как единое количество.

Из-за этого сложно определить, сколько сахара естественным образом содержится в вашей пище и сколько добавлено.

Однако, если вы едите в основном цельные, необработанные продукты, а не упакованные или обработанные продукты, большая часть сахара, который вы потребляете, будет натуральным.

РЕЗЮМЕ На пищевых этикетках часто добавленный и встречающийся в природе сахар объединяется в одно общее количество. Таким образом, бывает сложно определить, сколько сахара добавлено в определенные продукты.
.

суточного потребления сахара - сколько сахара вы должны есть в день?

К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Некоторые люди могут съесть много сахара без вреда, в то время как другим следует избегать его как можно больше.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное количество добавленных сахаров, которые вы должны съедать в день, составляет (7):

  • Мужчины: 150 калорий в день (37,5 грамма или 9 чайных ложек)
  • Женщины: 100 калорий в день (25 граммов или 6 чайных ложек)

Для сравнения: одна банка колы объемом 12 унций содержит 140 калорий из сахара, а батончик Snickers обычного размера содержит 120 калорий из сахара.

Напротив, диетические рекомендации США рекомендуют людям ограничивать потребление до менее 10% от их дневной нормы калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет равняться 50 граммам сахара или примерно 12,5 чайным ложкам (8).

Если вы здоровы, худощавы и активны, эти суммы кажутся разумными. Вы, вероятно, сожжете эти небольшие количества сахара, но они не причинят вам никакого вреда.

Но важно отметить, что в рационе нет необходимости в добавлении сахара.Чем меньше вы едите, тем здоровее будете.

Резюме Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам получать не более 150 калорий из добавленного сахара в день, а женщинам - не более 100 калорий.
.

Список продуктов без сахара

Продукты питания Содержание сахара в граммах / 100 граммов пищевых продуктов
Злаки овсяные, быстрорастворимые, обогащенные, простые, приготовленные на воде 0,0
Куриный рулет, легкое мясо 0,0
Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, грудка, мясо и кожа, приготовленные, жареные, жидкое тесто 0,0
Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, грудка, только мясо, вареные, жареные 0.0
Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, голень, только мясо, вареные, жареные 0,0
Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, потроха, вареные, тушеные 0,0
Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, бедро, только мясо, вареные, жареные 0,0
Цыпленок, консервированный, только мясной, с бульоном 0,0
Цыпленок, печень, все сорта, вареные, тушеные 0.0
Цыпленок, тушеный, только мясо, вареный, тушеный 0,0
Кофе, сваренный из молотого кофе, приготовленный на водопроводной воде 0,0
Кофе, сваренный, эспрессо, приготовленный в ресторане 0,0
Кофе растворимый, обычный, приготовленный на воде 0,0
Кукурузный крахмал 0,0
Ракообразные, крабы, король аляски, имитация, приготовленные из сурими 0.0
Ракообразные крабовые синие консервированные 0,0
Ракообразные, крабовые, синие, вареные, влажное тепло 0,0
Ракообразные, омары, северные, вареные, влажное тепло 0,0
Ракообразные, креветки смешанные, консервированные 0,0
Утка домашняя, только мясо, вареная, жареная 0,0
Рыба, треска, атлантическая, консервированная, твердые и жидкие 0.0
Рыба, камбала (камбала), приготовленная на сухом огне 0,0
Рыба, камбала (камбала), приготовленная на сухом огне 0,0
Рыба, минтай, судак, вареные, сухие терки 0,0
Рыба, минтай, судак, вареные, сухие терки 0,0
Рыба, морской окунь, тихоокеанский, смешанный вид, приготовленная, сухой жар 0.0
Рыба, грубая, апельсиновая, вареная, сухой жар 0,0
Рыба, лосось, чавыч, копченая 0,0
Рыба, лосось, горбуша, консервы, твердые с костью и жидкость 0,0
Рыба, сардины, атлантические, консервированные в масле, сушеные твердые вещества с костью 0,0
Рыба, тунец, светлые, консервированные в масле, сушеные твердые вещества 0.0
Рыба, тунец, светлая, консервированная в воде, сушеные твердые вещества 0,0
Рыба, тунец, белый, консервированный в воде, сушеные твердые вещества 0,0
Сосиски из говядины и свинины 0,0
Сосиски, курица 0,0
Десерты из желатина, сухая смесь, пониженная калорийность, с аспартамом, приготовленные на воде 0.0
Ветчина, нарезанная, без консервов 0,0
Ветчина, нарезанная, нежирная 0,0
Ветчина, нарезанная, обычная (примерно 11% жирности) 0,0
Сало 0,0
Разрыхлители, разрыхлитель двойного действия, сульфат натрия и алюминия 0,0
Разрыхлители, разрыхлитель, двойного действия, прямой фосфат 0.0
Разрыхлители, разрыхлитель, с низким содержанием натрия 0,0
Разрыхлители, пищевая сода 0,0
Разрыхлители, винный камень 0,0
Разрыхлители дрожжи хлебопекарные активные сухие 0,0
Разрыхлители дрожжи хлебопекарные активные сухие 0,0
Разрыхлители дрожжи хлебопекарные прессованные 0.0
Лимонад, низкокалорийный, с аспартамом, порошок, приготовленный на воде 0,0
Маргарин, обычный, чан, композитный, жирности 80%, с солью 0,0
Маргарин обычный, неуточненные масла, с добавлением соли 0,0
Маргарин, спред на растительном масле, жирность 60%, стик 0,0
Маргарин, спред на растительном масле, жирность 60%, стик 0.0
Маргарин, спред на растительном масле, жирность 60%, ванна / бутылка 0,0
Смесь маргарина и масла, 60% маргарина из кукурузного масла и 40% масла 0,0
Маргариновый спред (приблизительно 40% жира), масла неуточненные 0,0
Моллюски, моллюски, смешанные виды, консервированные, осушенные твердые вещества 0,0
Моллюски, моллюски, смешанные виды, сырые 0.0
Моллюски устричные, восточные, дикие, сырые 0,0
Масло оливковое, салатное или кулинарное 0,0
Масло, арахисовое, салатное или кулинарное 0,0
Масло, кунжутное, салатное или кулинарное 0,0
Масло соевое, салатное или кулинарное (гидрогенизированное) 0,0
Масло соевое, салатное или кулинарное (гидрогенизированное) и хлопковое 0.0
Масло растительное, кукурузное, промышленное и розничное, универсальное салатное или кулинарное 0,0
Масло растительное, подсолнечное, линолевое (ок. 65%) 0,0
Оливки, спелые, консервированные (маленькие-очень большие) 0,0
Колбаса из свинины и говядины, свежие вареные 0,0
Колбаса свиная, свежая вареная 0.0
Колбаса свиная, свежая вареная 0,0
Свинина, вяленая, бекон, вареная, жареная, жареная или жареная 0,0
Свинина, вяленая, бекон по-канадски, на гриле 0,0
Свинина, вяленая, ветчина, нежирная и обычная, консервированная, жареная 0,0
Свинина, вяленая, ветчина, целая, нежирная и нежирная, жареная 0.0
Свинина, вяленая, ветчина, целиком, только нежирная, жареная 0,0
Свинина, свежая, окорочка (ветчина), целая, нежирная и разделимая на жир, вареная, жареная 0,0
Свинина, свежая, окорочка (ветчина), целиком, только нежирная, приготовленная, жареная 0,0
Свинина, свежая, корейка, центральная вырезка (отбивные), на кости, нежирное и нежирное мясо, приготовленное, жареное на сковороде 0.0
Свинина, свежая, корейка, центральная вырезка (отбивные), на кости, только отдельные постные продукты, приготовленная, жареная на сковороде 0,0
Свинина, свежая, лопатка для пикника, разделенная на мясо и жир, приготовленная, тушеная 0,0
Свинина, свежая, лопатка, пикник на руке, только отдельные постные продукты, приготовленная, тушеная 0,0
Свинина, свежая, ребрышки, разделимые нежирные и жирные, вареные, тушеные 0.0
Пищевые продукты из птицы, фарш из индейки, вареные 0,0
Рис белый, длиннозерный, полуфабрикат или растворимый, обогащенный, подготовленный 0,0
Салями вареные из говядины и свинины 0,0
Салями, сухое или твердое, свинина, говядина 0,0
Соль столовая 0,0
Сэндвич-спред, свинина, говядина 0.0
Соус НЕСТЛЕ, ОРТЕГА Мягкий сырный соус начо, готовый к употреблению 0,0
Колбаса венская, консервированная, курица, говядина, свинина 0,0
Укорочение, домашнее, соевые бобы (гидрогенизированные) -хлопковые (гидрогенизированные) 0,0
Снеки, шкуры свинины, без добавок 0,0
Суп, бульон рыбный домашний 0.0
Чай, сваренный, приготовленный на водопроводной воде 0,0
Чай, зелень, ромашка, заваренный 0,0
Чай травяной, кроме ромашки, заваренный 0,0
Чай растворимый, подслащенный сахарином натрия, со вкусом лимона, приготовленный 0,0
Котлеты из индейки в панировке, в кляре, жареные 0,0
Жаркое из индейки, без костей, замороженное, приправленное, светлое и темное мясо, жареное 0.0
Индейка, все сорта, темное мясо, вареная, жареная 0,0
Индейка, все сорта, потроха, вареная, тушеная, немного жира с потрохами 0,0
Индейка, все сорта, легкое мясо, вареная, жареная 0,0
Индейка, все сорта, только мясо, вареная, жареная 0,0
Индейка всех сортов, шея, только мясо, вареная, тушеная 0.0
Телятина, окорочок (верхний круг), отдельные нежирные и жирные, приготовленные, тушеные 0,0
Масло растительное, рапсовое 0,0
Вода муниципальная 0,0
.

План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов

Он белый, гранулированный, и от него приятно чувствовать себя.

Успокойся, Уолтер Уайт. Мы не говорим о метамфетамине, но о чем-то, что может вызывать такое же привыкание и опасно: о сахаре.

Избыточное потребление сахара было связано с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением, высоким кровяным давлением и множеством других проблем со здоровьем (в апреле мы сообщили о последних исследованиях).Большинство людей знают, что им нужно уменьшить потребление сахара, но спотыкаются, когда начинают думать о продуктах, от которых им придется отказаться в процессе. Может ли жизнь быть такой же сладкой без сахара?

Расслабьтесь, потому что это возможно. Вам не нужно отказываться от сахарной зависимости, холодная индейка, а употребление в пищу с низким содержанием сахара по-прежнему может принести много удовольствия. Если вы искали в Google диету без сахара, с которой можно жить, наш план является устойчивым, поможет вам похудеть и почувствует себя лучше, чем когда-либо.

Как сахар влияет на ваше тело?

The No Sugar Diet Plan: Food List & More for Getting Results

Прежде всего, давайте объясним, что такое сахар. Когда люди слышат это слово, они сразу же думают о белых зернах в миске на столе для завтрака. Но технически сахар - это самый основной строительный блок углеводов. За исключением клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров. - глюкозы, фруктозы и галактозы. Например, простые сахара содержатся во фруктах и ​​сладостях, и когда они соединяются друг с другом, они могут образовывать сложные углеводы, например, в картофеле и зернах.Но независимо от того, о каких углеводах вы говорите, когда они перевариваются в организме, все они расщепляются на глюкозу.

«Сахар всасывается в основном через тонкий кишечник и попадает в кровоток», - говорит Эшли Ортега, велнес-менеджер и диетолог Victory Medical, клиники в Остине, штат Техас. «Попав в кровоток, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет глюкозе поступать в клетки, чтобы ее можно было использовать для производства молекул АТФ - источника энергии, который мы используем для всего, от мышления до подъема веса.”

Вообще говоря, простые сахара очень быстро перевариваются и поэтому очень резко повышают уровень сахара в крови, способствуя сильному инсулиновому ответу. Сложные углеводы расщепляются дольше, поэтому они не так быстро повышают уровень сахара в крови, обеспечивая более длительный и стабильный запас энергии.

Итак, хотя вы наверняка слышали, что сахар «вреден» для вас, он не является вредным по своей сути. Скорее, это основной источник энергии. Но когда вы потребляете чрезмерное количество сахара, у вас возникают проблемы.Если вы в целом здоровый человек, который ограничивает свой рацион цельными продуктами, так что вы почти полностью получаете сахар из фруктов, овощей и цельнозерновых, вам не следует беспокоиться о том, сколько сахара вы едите. - он будет автоматически проверен. Цельные продукты в большинстве случаев от природы содержат мало сахара и содержат много клетчатки, которая помогает замедлить переваривание сахара, что снижает количество инсулина, необходимого для контроля уровня сахара в крови.

Когда вы едите обработанные пищевые продукты, в которые производители добавляют сахар, у вас возникают проблемы.

Чтобы было ясно, сахар есть сахар. Независимо от источника, грамм сахара содержит одинаковое количество калорий (четыре, как и любой углевод, но клетчатка) и перерабатывается в организме одинаково. Но, по словам Майка Руссела, доктора философии, консультанта по питанию спортсменов и знаменитостей (mikeroussell.com), «есть разница между употреблением Skittles ™ и дикой черники». Конфеты, газированные напитки и другие продукты, которые, как мы знаем, вредны, содержат намного больше сахара, чем цельные продукты, потому что сладости были специально добавлены в продукт.Более того, как отмечает Руссел, эти продукты не содержат клетчатки, как цельные продукты (кроме множества других полезных питательных веществ). Это облегчает их чрезмерное употребление и тем самым наносит вред вашему здоровью. Яд в дозе.

Употребление слишком большого количества сахара делает практически невозможным для инсулина поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, и это наносит ущерб организму. Согласно исследованию 2016 года, избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению.Кроме того, обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил четкую корреляцию между повышенным потреблением добавленных сахаров и риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также то, что большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано чиновниками здравоохранения.

Для некоторой точки зрения Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья США рекомендует людям потреблять не более 10% своих ежедневных калорий из добавленного сахара, а исследование JAMA обнаружило, что в период с 2005 по 2010 год более 71% калорий Взрослые американцы приняли большее количество белого вещества , чем это.Фактически, 10% из нас получали 25% или более калорий из добавленного сахара.

Что такое диета без сахара?

«Диета без сахара» - популярный поисковый запрос в Интернете. Но это не фирменная философия питания; это образ жизни. Этот способ питания, также называемый диетой без сахара, направлен на то, чтобы удалить источники добавленного сахара из вашего ежедневного рациона. Другими словами, откажитесь от таких продуктов, как конфеты и газировка. Некоторые люди также могут ограничить или исключить источники натурального сахара, такие как фрукты и некоторые овощи.Это означает, что диеты без сахара часто имеют много общего с кетогенными диетами, которые мы были поклонниками какое-то время.

Хотите ли вы сократить потребление сахара или полностью отказаться от него, употребление меньшего количества сахара в целом является очень полезным решением. Исследование 2017 года показало, что снижение потребления добавленного сахара даже на 20% могло бы сократить количество лет жизни, потерянных из-за болезней, инвалидности и ранней смерти для американцев на 777000 к 2035 году и сэкономить более 10 миллиардов долларов на медицинских расходах. расходы.

Как лучше всего отказаться от сахара в рационе?

Если в настоящее время вы едите сахар с жадностью среднего американца, начните с постепенного сокращения и с самых упадочных и очевидных источников добавления сахара. Вам еще не обязательно придерживаться низкоуглеводной диеты; начать с диеты с низким содержанием дерьма.

Roussell предлагает иерархию углеводов для использования в качестве руководства. «Это основано на том факте, что, поскольку не все углеводы одинаковы, существует спектр, в котором вы можете их ограничить», - говорит он.Ниже приводится список всех основных сахаросодержащих продуктов. Самый сладкий из них находится наверху, и по мере того, как вы спускаетесь, содержание сахара падает. Верхние также наиболее калорийны и содержат (как правило) меньше питательных веществ, и по мере приближения к концу списка их содержание улучшается, а количество калорий и углеводов уменьшается.

Начните с уменьшения или отказа от употребления продуктов первой категории и постепенно снижайте его, по мере того, как уменьшается ваше пристрастие к сладкому.

Иерархия углеводов от худшего к лучшему

1. Продукты с добавлением сахара. Сладости, такие как конфеты, выпечка, сладкие напитки (газированные напитки, энергетические и спортивные напитки с высоким содержанием сахара), сладкие продукты (например, йогурт с фруктами на дне).

2. Очищенные зерна. Белый хлеб (и другие виды хлеба с низким содержанием клетчатки), белый рис, макаронные изделия, крекеры, рогалики, выпечка.

3. Цельное зерно / крахмал. Коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб, киноа.

4. Фрукты. Яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и т. Д.

5. Крахмалистые овощи. Морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и др.

6. Зеленые овощи. Спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.

Исключение сладких продуктов не обязательно означает отказ от всех закусок и десертов. Вы можете поменять продукты с более низких уровней спектра на продукты с более высоких ступеней, чтобы избежать голода и облегчить соблазн.Например, замените Starbursts ™ клубникой. Если вы обычно едите чизбургеры и пьете газировку за обедом, попробуйте перейти на гамбургеры в цельнозерновых булочках или салатных обертках и потягивайте газированную воду.

Если вы уже едите достаточно здоровую пищу, но хотите еще больше снизить потребление сахара, определит категорию продуктов с самым высоким содержанием сахара, которую вы едите больше всего, и постарается заменить ее большим количеством продуктов из следующей категории. Возможно, вы регулярно потребляете овощи и продукты с высоким содержанием белка, но у вас есть слабое место в отношении продуктов из очищенного зерна, таких как рогалики на завтрак или ужин из макарон, приготовленных из обесцвеченной муки.В этом случае вы можете переключиться на цельнозерновые тосты на завтрак и на ужин из цельнозерновой пасты. Как только вы привыкнете ко вкусу этих продуктов, вы можете сделать еще один шаг и попробовать альтернативы на овощной основе, такие как салат-латук вместо лепешек для тако, спагетти-сквош вместо цельнозерновой пасты или рис с цветной капустой вместо обычный рис.

Никогда не удаляйте группу углеводов из своего рациона, если вы все еще едите продукты из группы выше нее. Например, не вырезайте яблоки, если вы все еще едите бублики. Яблоки содержат много витаминов, минералов и клетчатки, которых нет в рогаликах, поэтому исключать их, прежде чем делать белое тесто, не имеет смысла.

Если вы все еще не знаете, как приготовить себе обед с низким содержанием сахара, Ортега рекомендует заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, заправленными оливковым маслом или маслом авокадо. Заполните оставшуюся часть тарелки богатой белком пищей (например, мясом или рыбой). «Даже если вы решите попробовать десерт позже, - говорит она, - у вас будет меньше шансов побаловать себя, если вы перейдете на овощи с низким содержанием сахара.”

Еще одна стратегия, которая может помочь вам заменить углеводы в своем рационе без чувства голода: есть больше жиров . Мало того, что жир более насыщает, чем сахар, исследования показывают, что, возможно, будет намного полезнее строить свою диету на долгосрочной основе. Исследование, проведенное в 2017 году среди населения 18 разных стран, показало, что диета с высоким содержанием жиров не связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тогда как потребление углеводов связано с более высоким риском смерти от всех причин. Исследователи далее заявили, что потребление насыщенных жиров, по-видимому, имеет обратную связь с риском инсульта. Так что держите под рукой органические сыры и орехи, чтобы легко перекусить, и не стесняйтесь есть говядину и дикий лосось, выращенные на пастбищах.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

The No Sugar Diet Plan: Food List & More for Getting Results

Чтобы похудеть и поддерживать его здоровым образом, вам нужно создать дефицит калорий с помощью своего рациона, а стремиться терять от одного до двух фунтов в неделю. Если больше, то потеря веса не будет связана с чистым жиром - это будет вода и мышечная масса, включая мышцы.

Ортега говорит, что клиенты, которые ограничивают потребление сахара, обычно быстро теряют вес. «Клетчатка, белок и жиры более насыщают и обеспечивают более длительную энергию, чем простые сахара», - говорит она. «Избегая скачков и падений сахара в крови, вы также можете избежать тяги к еде, которая приводит к чрезмерному потреблению калорий и накоплению жира».

Какие продукты содержат нулевой (или низкий) сахар?

Вернитесь к иерархии углеводов выше, и вы увидите, что овощи, особенно зелень, практически не содержат сахара, поэтому они всегда безопасны, когда вы голодны.Конечно, типичные кето-дружественные продукты - мясо, рыба, яйца, сыры, авокадо и другие продукты, богатые белками и жирами, - не содержат сахара. Ниже приведен краткий список вариантов с низким и низким содержанием сахара.

  • Белки животного происхождения (говядина, курица, индейка, свинина, рыба и т. Д.)
  • Масла нерафинированные (авокадо, кокосовое, оливковое и т. Д.)
  • Сливочное масло, топленое масло, сыр
  • Авокадо
  • Баклажан
  • Зеленая фасоль
  • Лапша ламинария
  • Лапша из кабачков
  • Грибы
  • Шпинат
  • Кресс-салат
  • Редис
  • Кале
  • Сельдерей
  • Брокколи
  • Болгарский перец
  • Огурец
  • Спаржа
  • Помидор
  • Горчичный
  • Сальса
  • Кофе
  • Чай
  • Арбуз
  • Лимоны / лаймы
  • Цельное молоко
  • Ягоды

Помните, что сахар / углеводы являются большим источником энергии для организма, поэтому, если вы не готовы придерживаться очень низкоуглеводной или кето-диеты, не стоит стремиться полностью отказываться от углеводов. Чем более вы активны, тем больше углеводов вы должны потреблять для тренировок, отдыха и т. Д. Для получения инструкций о том, как установить низкоуглеводную диету, которая все же позволяет получать достаточно сахара для поддержания активного образа жизни (и позволяет вам Наслаждайтесь широким разнообразием продуктов), ознакомьтесь с планом питания Mod Keto в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге о кето-диете.

Опасны ли искусственные подсластители?

Многие люди пытаются заменить сахар в своем рационе напитками и закусками, содержащими искусственные подсластители, которые обычно содержат мало калорий или совсем не содержат калорий и мало влияют на инсулин.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, исследования все еще не позволяют сделать вывод о том, безопасны ли эти заменители сахара в долгосрочной перспективе, но они могут быть полезны для отлучения людей от сахара, то есть если они не компенсируют это употреблением большего количества пищи в общем и целом.

Ортега предостерегает от употребления искусственных подсластителей. «Они могут побудить вас по-прежнему жаждать вкуса сахара», - говорит она, что может привести к чрезмерному потреблению сладких продуктов или просто большего количества еды, что приведет к увеличению веса.«Они также могут негативно повлиять на ваш микробиом». То есть баланс бактерий в кишечнике, который помогает вам правильно переваривать и усваивать пищу. Биом кишечника также связан с вашей иммунной системой. Вместо этого Ортега предлагает сосредоточиться на употреблении в пищу большего количества настоящих продуктов с более низким содержанием сахара.

План диеты без сахара

The No Sugar Diet Plan: Food List & More for Getting Results

Ниже приведен пример того, как человек, который хочет свести к минимуму потребление сахара в своем рационе, может есть в течение дня, любезно предоставленный Ортегой.

Завтрак

2 яйца, любой вид

1/2 авокадо

1 стакан цуккини, обжаренных с оливковым маслом

Закуска

8 половинок ореха

Обед

3 унции. курица-гриль (грудка или бедра)

1 чашка вареной цветной капусты с 1 унцией. плавленый сыр

1 чашка стручковой фасоли на пару

Ужин

3 унции.лосось, запеченный в дикой природе

1 стакан спаржи и 1 стакан грибов, обжаренных в 2 столовых ложках топленого масла

Десерт

8 г стружки из 100% темного шоколада с 2 столовыми ложками кокосовых взбитых сливок

Как искать сахар на этикетках пищевых продуктов?

Шекспир сказал нам, что роза с любым другим названием будет пахнуть так же сладко. Он также считает, что сахар под любым другим названием - независимо от того, что производители пытаются замаскировать его на этикетке, - все равно остается сахаром.Зная, что сахар может называться по-разному, вы сможете сделать лучший выбор, столкнувшись с запутанной маркировкой продуктов.

Согласно диетическим рекомендациям США, некоторые из названий добавленных сахаров на этикетках пищевых продуктов могут включать следующие. Если вы видите их в начале списка ингредиентов, избегайте продукта или, по крайней мере, используйте небольшие порции.

  • декстроза безводная
  • коричневый сахар
  • кондитеры сахарная пудра
  • кукурузный сироп
  • кукурузный сироп сухой
  • декстроза
  • фруктоза
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
  • мед
  • сахар инвертный
  • лактоза
  • солодовый сироп
  • мальтоза
  • кленовый сироп
  • меласса
  • нектара (например,г., персиковый нектар, грушевый нектар)
  • блинный сироп
  • сахар-сырец
  • сахароза
  • сахар белый


Помните, сахар есть сахар, независимо от того, как он называется. «Добавляют ли они в продукт кокосовый или традиционный сахар, - говорит Руссел, - для вашего тела это не имеет никакого значения».

.

Смотрите также