Содержание мелатонина в продуктах питания


В каких продуктах питания есть мелатонин — таблица содержания

Автор Владимир Подольский На чтение 11 мин. Просмотров 1.5k. Обновлено

Бессонница — довольно частая проблема: от инсомнии в разных формах страдает более половины россиян. Наладить сон помогает особый гормон мелатонин. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом количество синтезируемого вещества снижается, что приводит к нарушениям сна. Хорошая новость: мелатонин в большом количестве содержится в некоторых продуктах питания, поэтому правильный рацион поможет побороть неприятную проблему.

Способы восполнения

У здоровых людей организм сам вырабатывает достаточное количество мелатонина. Этот процесс запускается в вечернее и ночное время, начиная с 20:00. Врачи рекомендуют ложиться до полуночи, чтобы не пропустить пик синтеза мелатонина. Поэтому совам стоит постараться переквалифицироваться хотя бы в «полужаворонков».

Некоторым даже поздний отход ко сну не мешает отлично высыпаться. Но рано или поздно это приведет к нарушению выработки гормона сна, а это прямой путь к хронической бессоннице. Если вы уже замечаете, что стали плохо спать и часто просыпаться, стоит присмотреться к рациону и ввести в него больше натуральных продуктов, в которых есть мелатонин.

Подробнее о мелатонине вы можете узнать из видео:

При тяжелой бессоннице можно принимать мелатониновые добавки. У них разные концентрации, поэтому можно без проблем подобрать подходящий препарат. Специалисты не рекомендуют слишком увлекаться синтетическими снотворными, иначе потом будет сложно уснуть без таблеток. У мелатонина такого эффекта нет: он максимально идентичен гормону, который вырабатывается в человеческом организме. Но мы все же советуем при сложных нарушениях сна обратиться к специалисту-сомнологу.

ТОП-10 продуктовых источников

Давайте разберемся, в каких продуктах содержится мелатонин или триптофан. Это отличный выход из ситуации для тех, кто предпочитает принимать медикаментозные препараты только в крайних случаях.

Таблица 1 — Лучшие пищевые источники триптофана

Продукт Концентрация, в мг на 100 г еды
Свежая вишня 1300
Голландский сыр 790
Крольчатина 330
Курица 290
Грецкий орех 240
Говядина 210
Творог
Яйца 200
Кукурузная каша 180
Рисовая крупа 150

Мясные и молочные продукты — настоящие рекордсмены по содержанию триптофана, который в человеческом организме преобразуется в мелатонин. Но веганам не стоит переживать: много полезного вещества содержится в свежей вишне, орехах и кашах. Все перечисленные продукты обязательно должны быть в ежедневном рационе.

Продукты животного происхождения

Если появились расстройства сна, налегайте на мясо и молочную продукцию. Такая еда поможет восполнить недостаток незаменимых аминокислот и улучшить выработку мелатонина. Для удобства мы разделили всю еду животного происхождения на несколько категорий.

Мясо и мясные продукты

Мясоеды реже страдают от расстройств сна, и на это есть причины. В мясных продуктах много триптофана, а значит, выработка мелатонина будет лучше у тех, чей рацион богат мясом.

Таблица 2 — Содержание триптофана в мясе

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Индейка 330
Крольчатина
Цыпленок 300
Курица 290
Баранина 200
Говядина 210
Свинина 190

Наибольшее количество мелатонина содержится в нежирных сортах мяса, поэтому налаживание рациона для лечения бессонницы не приведет к появлению лишних сантиметров на талии. Самое низкое содержание триптофана среди мясных продуктов в жирной свинине — 150 мг на 100 г продукта. А улучшить сон помогут блюда из индейки, кролика или курицы.

Рыба и морепродукты

Дары моря тоже богаты триптофаном. Мы вынесли в отдельную таблицу продукты питания, где сконцентрирован мелатонин. Если не любите мясо, чаще ешьте рыбу. В ней есть не только триптофан, но и незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, а в морепродуктах много йода.

Таблица 3 — Содержание триптофана в рыбе и морепродуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Красная икра 380
Кальмар 300
Сельдь 250
Горбуша 220
Треска 210
Кета 200
Минтай
Ставрида
Морской окунь 190
Скумбрия 180
Судак
Щука

Красная икра и кальмар — чемпионы по высокому содержанию мелатонина. Если не любите морепродукты, ешьте больше рыбы. Для восполнения недостатка альфа-аминокислоты триптофана подойдут сельдь, горбуша и треска. В речной рыбе тоже есть гормон сна, но чуть меньше, поэтому при серьезных проблемах со сном отдавайте предпочтение морским видам.

Молоко и молочные продукты

Особенно повезло любителям сыра. Именно в такой еде сконцентрирован максимум мелатонина. Но и некоторые другие виды молочных продуктов не отстают по высокому уровню полезных веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в рационе.

Таблица 4 — Содержание триптофана в молоке и молочных продуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Швейцарский сыр 1000
Рокфор 900
Чеддер 735
Пошехонский сыр 700
Брынза 510
Пармезан 482
Сухое молоко 350
Творог 200
Фета
Йогурт 72
Молоко 43
Нежирные сливки
Кефир
Пломбир 35

Наибольшее количество мелатонина концентрируется в твердых сортах сыра. Выбирайте любой понравившийся вариант: в нем гарантированно будет много полезной аминокислоты триптофана. Другой хороший источник гормона сна — жирный творог. А со сливками другая история: чем жирнее продукт, тем меньше в нем триптофана. Интересно, что в сухом молоке больше полезных веществ, чем в свежем, но мы рекомендуем не отказывать себе в обычном цельном молоке. Среди молочной продукции достаточно других вариантов насыщения организма мелатонином.

Яйца и яйцепродукты

Такая еда тоже поможет восполнить недостаток триптофана, пусть и не так эффективно, как морепродукты, мясо или сыр.

Таблица 5 — Содержание триптофана в яйцах и яйцепродуктах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Яичный порошок 720
Желток 240
Куриное яйцо 200
Белок 170
Перепелиное яйцо

Много гормона сна содержит яичный порошок. Его обычно добавляют в выпечку и любые другие блюда, для которых нужны яйца. При изготовлении яичного порошка получается высококонцентрированный продукт, богатый питательными веществами. Но и обычные яйца содержат мелатонин, пусть и в гораздо меньшем количестве.

Продукты растительного происхождения

В этот раздел обязательно нужно заглянуть веганам или тем, кому по разным причинам нельзя употреблять продукты животного происхождения. Растительная еда тоже содержит много мелатонина, главное — знать, что именно покупать.

Фрукты и ягоды

Летом не стоит отказывать себе в удовольствии полакомиться свежими фруктами или ягодами. В них тоже есть мелатонин, который нормализует сон и помогает бороться с бессонницей.

Таблица 6 — Содержание триптофана во фруктах и ягодах

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Свежая вишня 1300
Банан 15
Абрикос 9

Вишня — идеальная еда для восполнения недостатка альфа-аминокислоты, которая нормализует выработку гормона сна. Выбирайте максимально кислые сорта: они содержат максимум триптофана. Но и сладковатая вишня подойдет. А врачи рекомендуют перед сном съедать банан. В нем не так много мелатонина, зато есть вещества, расслабляющие мышцы. А значит, отдых будет более качественным.

Овощи и зелень

В сезон нужно успеть съесть как можно больше свежих овощей. Они содержат много витаминов и микроэлементов, а некоторые растения отличаются повышенной концентрацией мелатонина, улучшающего сон.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Цветная капуста 39
Базилик
Картофель 28
Лук 20
Брюква 13
Баклажаны 12
Морковь
Сладкий перец 10
Капуста
Огурец 5

В овощах не так много мелатонина, как в сыре или морепродуктах, но это не проблема. Можно сделать вкусный овощной салат и съесть его как гарнир к мясу или рыбе. В качестве источника триптофана хорошо подходят цветная капуста, базилик и картофель.

Орехи и семена

Эта категория содержит максимум мелатонина среди всех растительных продуктов. Если страдаете от проблем со сном, попробуйте каждый день съедать по горстке орехов. Они хорошо восполняют недостаток триптофана, а еще в орешках много жирных кислот, полезных для кожи, волос и ногтей.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Подсолнечные семечки 330
Кунжут 300
Арахис 280
Кешью 280
Фисташки 270
Фундук 190
Грецкие орешки 170
Миндаль 130
Кедровые орешки 107

Обычные подсолнечные семечки содержат наибольшую концентрацию триптофана и мелатонина. Чуть меньше полезных веществ содержится в кунжуте и арахисе. Меню при проблемах со сном обязательно должно включать салаты с подсолнечными семечками, кунжутом или орешками. Но не стоит есть слишком много орехов: они слишком калорийные и могут вызвать тяжесть в желудке.

Бобовые, зерновые и злаки

Такая еда тоже отлично подходит для улучшения выработки гормона сна. Можно есть каши из злаков или бобовых в качестве самостоятельного блюда, но лучше — в качестве гарнира к мясу или рыбе.

Продукт Концентрация, мг в 100 г
Горох 260
Овсяные хлопья 220
Чечевица
Овсяная крупа 190
Пшенка 180
Гречка
Гречневая мука
Пшеничная мука 130
Ржаная мука
Ячневая крупа 120
Зерно ячменя
Манка 110
Перловка 100
Рис
Макароны
Кукурузная крупа 60

В рационе обязательно должны присутствовать горох, овсянка и чечевица. По высокому содержанию мелатонина бобовые почти догоняют орешки, это хороший вариант для людей с аллергией на орехи. А при приготовлении хлеба, кексов или другой выпечки попробуйте заменить пшеничную муку на гречневую. Она содержит немного больше триптофана и лучше действует при расстройствах сна.

Травы, содержащие мелатонин

Гормон синтезируется не только в человеческом организме, но и в растениях. Им он помогает защититься от внешней среды, а еще нормализует скорость роста корней и надземной части.

Много растительного мелатонина содержат:

  • зверобой;
  • пижма;
  • листья винограда;
  • ячмень;
  • чай;
  • хмель.

Из этих растений можно делать настои и отвары по разным рецептам. Чай, несмотря на тонизирующее воздействие, тоже улучшает выработку мелатонина в отличие от кофе. Также стоит добавить в рацион кукурузу, рис, ячмень и овес. Они восполняют недостаток триптофана и нормализуют сон.

Now Foods, Мелатонин, 3 мг, 180 капсул

★★★★☆

от 550 ₽

Что снижает уровень мелатонина

Человек может сам мешать организму вырабатывать гормон сна. При сильной бессоннице нужно пересмотреть ежедневные привычки и поменять не только рацион, но и образ жизни.

Что ухудшает синтез мелатонина? В первую очередь вредные привычки. Курение и алкоголь уменьшают количество вырабатываемого гормона сна, поэтому постарайтесь от них отказаться хотя бы на время лечения сильной инсомнии.

Плохо спят и те, кто сидит на жестких белковых диетах. Из-за малого количества углеводов организм не в состоянии нормально преобразовывать триптофан в мелатонин. Даже если вы увеличите количество мяса и рыбы в рационе, толка не будет.

Некоторые лекарства тоже мешают наладить сон. Сюда относятся антидепрессанты, жаропонижающие, обезболивающие и, как ни странно, синтетические снотворные. Последними специалисты рекомендуют не злоупотреблять, иначе потом уснуть без них вообще не получится.

И самый простой и логичный совет: пейте как можно меньше тонизирующих напитков. Сюда относятся кофе, слишком крепкий чай, энергетики и кока-кола. Если не можете без них обойтись, хотя бы не пейте их вечером, лучше заварите ромашковый или другой травяной чай. Они успокоят нервную систему и расслабят.

Советы вегетарианцам

Наибольшее количество триптофана содержится в мясе, рыбе, морепродуктах и сыре. Но что делать веганам, которые не употребляют эти продукты?

Тем, кто предпочитает растительное питание, нужно добавить в рацион как можно больше каш и орехов, а также свежую вишню. Но важно учитывать концентрацию активного вещества в этих продуктах. Придется ежедневно есть много орешков и круп, чтобы в организм поступило достаточно триптофана. При сильных расстройствах сна у веганов не получится восполнить недостаток аминокислоты с помощью пищи, поэтому можно попробовать добавки, содержащие мелатонин.

Natrol, Мелатонин, медленное высвобождение, с повышенной силой действия, 5 мг, 100 таблеток

★★★★☆

от 718 ₽

Можно ли обойтись только продуктами

Если бессонница не перешла в хроническую, достаточно будет корректировки питания. В рационе должны быть не только продукты, богатые триптофаном и мелатонином, но и еда с кальцием, белками и витаминами группы В. Эти вещества улучшают процесс усвоения и преобразования аминокислоты.

Добавьте в меню больше продуктов с медленными углеводами. Они дают энергию, необходимую организму для нормальной жизнедеятельности и синтеза гормона сна. Если есть склонность к сахарному диабету, выбирайте еду с низким гликемическим индексом.

Наладить сон и общее самочувствие поможет только здоровое питание. Но есть те, у кого максимально правильный рацион, а проблемы со сном сохраняются. Что делать в такой ситуации?

Усиление рациона добавками

Вы уже изменили меню, почти не пьете кофе и крепкий чай, не принимаете медикаменты, занимаетесь спортом и не имеете вредных привычек, а нормально уснуть и не просыпаться ночью по нескольку раз не получается? Возможно, вырабатываемого организмом мелатонина все равно не хватает. Тогда попробуйте БАДы с мелатонином. Они содержат вещество, максимально идентичное натуральному гормону сна. Но не принимайте синтетические снотворные, иначе станет только хуже.

Отличные мелатониновые добавки продаются на iHerb, в ТОП-6 лучших средств вошли:

Айхерб — это известная интернет-аптека, где продаются биологически активные добавки всех видов. Здесь можно найти мелатонин в форме жевательных таблеток, капсул и сиропов.

У iHerb целый ряд преимуществ перед конкурентами:

  • только лучшая продукция известных мировых производителей;
  • у всех товаров есть сертификаты;
  • нет подделок;
  • есть гарантия возврата денег;
  • грамотная техподдержка отвечает на любые вопросы;
  • посылки отправляют почти во все страны;
  • есть несколько вариантов доставки;
  • регулярно делаются скидки 10–15 % на разные категории товаров;
  • есть раздел с пробниками.

Сэкономить можно и при помощи промокодов. Один из них дает скидку -10% на первый заказ. Для активации дисконта просто перейдите по ссылке или введите промокод AGK4375 в специальную строку при оформлении заказа.

Подведем итоги. Качество сна напрямую зависит от способности организма синтезировать мелатонин. Если вырабатывается недостаточно гормона сна, становится трудно уснуть, человек часто просыпается среди ночи. Нормализовать синтез мелатонина поможет специальная диета, в которой много каш, мяса, рыбы и молочных продуктов. А если диета не помогла, принимайте мелатонин в таблетках, а при возможности обратитесь к специалисту-сомнологу.

Побочные эффекты, применение, дозировка, взаимодействия и многое другое

Мелатонин - это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. Люди также могут принимать его как натуральную или синтетическую добавку, чтобы способствовать спокойному сну.

Мелатонин выполняет множество функций в организме, но, как известно, он поддерживает циркадные ритмы. Циркадный ритм - это внутренние часы организма. Он сообщает телу, когда нужно спать, а когда просыпаться.

У людей циркадные «часы» находятся в области супрахиазматического ядра (SCN) мозга.Используя суточную диаграмму света и темноты, SCN создает и поддерживает регулярный цикл сна и бодрствования.

Информация об уровнях света достигает SCN, а затем переходит в шишковидную железу глубоко в центре мозга. Шишковидная железа выделяет мелатонин ночью и блокирует его высвобождение днем.

Некоторые продукты содержат мелатонин. Он также доступен в виде таблеток или жевательных таблеток.

В этой статье мы рассмотрим роль мелатонина в организме, почему люди принимают таблетки мелатонина и вызывает ли он какие-либо побочные эффекты.

Исследования сообщили об очень небольшом количестве побочных эффектов мелатонина. Любые возникающие побочные эффекты обычно незначительны, например:

Дети, принимающие добавки мелатонина, могут испытывать эти побочные эффекты, наряду с ночным недержанием мочи и раздражительностью.

Поскольку мелатонин может иметь более серьезные последствия для плода или новорожденного, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим врачом перед его применением.

Мелатонин - естественный гормон, который, по-видимому, имеет лишь незначительные побочные эффекты.По этой причине исследователи протестировали его для использования в качестве натуральной добавки при нескольких заболеваниях, в том числе:

Нарушения сна

Природный мелатонин сообщает организму, что пора спать. Добавки мелатонина имели переменный успех в лечении проблем со сном.

Мета-анализ исследований 2013 года показал, что мелатонин помогает улучшить продолжительность сна, сократить время, необходимое для засыпания, и улучшить качество сна по сравнению с плацебо.

Хотя мелатонин не так эффективен, как некоторые снотворные, у него меньше побочных эффектов, чем у других препаратов.

В другом обзоре исследований от 2014 года мелатонин показал многообещающие возможности для предотвращения сдвигов во сне и времени бодрствования у людей с нарушением биоритмов и улучшения сна у людей с бессонницей. Преимущества добавки для сменных рабочих и здоровых взрослых были менее очевидны.

Головные боли

Существуют доказательства того, что мелатонин может облегчить некоторые головные боли.

В частности, он может быть полезен при мигрени и кластерных головных болях. Однако исследователи не знают, какая формула и доза лучше всего подходят для людей с головными болями.

Рак

Некоторые клинические исследования рака толстой кишки, груди, почек, мозга и легких показывают, что мелатонин может поддерживать лечение рака, когда человек принимает его вместе с химиотерапией и лучевой терапией.

Однако доказательства далеко не окончательные, и ученым необходимо провести дополнительные исследования, чтобы подтвердить связь.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что мелатонин может помочь в борьбе с раком, когда он начинается, размножается и прогрессирует. Есть много способов, которыми эта добавка может воздействовать на рак.

Любой, кто хочет принимать мелатонин, должен обсудить его со своим онкологом или онкологом, чтобы убедиться, что он не помешает их лечению рака.

Исследователи пытаются определить его конкретные действия, но предполагают, что он многообещающий.

Болезнь Альцгеймера

Уровень мелатонина снижается с возрастом. Однако это снижение более выражено у людей с болезнью Альцгеймера. Исследование 2013 года показало, что мелатонин, по-видимому, замедляет снижение когнитивных функций, связанное с болезнью Альцгеймера.

Тиннитус

Результаты исследования 2014 года показали, что мелатонин может немного улучшить симптомы шума в ушах. Этот эффект может быть связан с улучшением сна или антиоксидантными свойствами мелатонина.

Защита от радиоактивности

Лучевая терапия играет ключевую роль в лечении многих видов рака. Однако он токсичен и может вызывать серьезные побочные эффекты. Большая часть радиационных повреждений вызывается вредными веществами, называемыми свободными радикалами.

Мелатонин - антиоксидант, который помогает бороться с разрушающим действием свободных радикалов, а также обладает противораковым действием.Некоторые исследования показывают, что он может принести пользу людям, получающим лучевую терапию во время лечения рака.

Перед приемом мелатонина обязательно проконсультируйтесь с онкологом, чтобы убедиться, что он не мешает другим методам лечения.

Узнайте, как мелатонин улучшает сон.

Большинство врачей, медицинских работников и других экспертов считают мелатонин в целом безопасным. Однако он может вызвать побочные эффекты, если люди принимают его в количествах, превышающих рекомендуемые.Прием слишком большого количества этой добавки может привести к случайной передозировке.

Чтобы избежать этого, люди должны принимать дозу, соответствующую их возрасту. Любой, кто думает о приеме мелатонина, должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для них.

Передозировка мелатонина

Симптомы передозировки мелатонина варьируются от человека к человеку. У некоторых людей прием слишком большого количества мелатонина может усилить сонливость. В других случаях это может иметь противоположный эффект и вызывать состояние повышенной бдительности.

Признаки передозировки мелатонина включают:

Мелатонин может вызвать скачок артериального давления, если человек принимает больше рекомендованной дозы. Если у человека уже высокое кровяное давление, ему следует проконсультироваться с врачом перед приемом этого продукта. Люди, которые принимают эту добавку, должны сообщать своему врачу о любых необычных побочных эффектах.

Таблица дозировок

Исследователи еще не разработали наиболее эффективные дозировки мелатонина, поэтому четких рекомендаций не существует.Правильная дозировка зависит от возраста человека и от того, почему он принимает мелатонин.

Обычная доза для взрослых составляет 1–5 миллиграммов (мг), в зависимости от использования, но дозы могут варьироваться от 0,5 до 10 мг.

В некоторых случаях низкая доза может работать лучше, чем высокая. Небольшая доза около 0,3 мг аналогична количеству, которое организм производит естественным образом. Большие дозы вызывают гораздо более высокий уровень мелатонина в крови.

У детей для начала используйте самую низкую дозировку. Во многих случаях ребенок ответит на 0.5 или 1 мг за 1-2 часа до сна. Если ребенок все еще не может заснуть в течение 1 часа до отхода ко сну, увеличивайте дозу на 0,5 мг каждые несколько дней.

Дети младшего возраста часто принимают по 1–3 мг за раз, тогда как детям старшего возраста и подросткам могут потребоваться несколько более высокие дозы. Тем, кто испытывает значительные трудности с засыпанием, могут помочь дозы 3–6 мг.

По данным Национального института здравоохранения и качества ухода, люди должны принимать таблетки с модифицированным высвобождением во время еды или после еды, но они должны принимать препараты с немедленным высвобождением натощак, за 2 часа до или после еды.

Узнайте, какие факторы помогают определить правильную дозировку мелатонина.

Мелатонин безопасен для краткосрочного лечения нарушений сна. Его долгосрочная безопасность не так очевидна.

Безопасен ли мелатонин для человека, зависит от его возраста и состояния здоровья.

Ученые не провели достаточно исследований, чтобы подтвердить, безопасно ли принимать мелатонин для беременных и кормящих женщин. Мелатонин может вызывать дневную сонливость у некоторых пожилых людей. Врачи рекомендуют его людям с деменцией.

Часто дети могут преодолеть проблемы со сном, постоянно придерживаясь этого режима сна. Для детей, у которых все еще есть проблемы со сном, мелатонин кажется безопасным для краткосрочного использования. Исследователи меньше знают о его долгосрочном влиянии на рост и развитие детей.

Давайте ребенку мелатонин, начните с минимально возможной дозировки и увеличивайте ее только при необходимости. Перед тем, как начать курс мелатонина для ребенка, посоветуйтесь с педиатром.

Мелатонин выпускается во многих различных формах, включая жевательные конфеты, жевательные таблетки и пилюли, и единой рекомендованной дозы не существует.

Узнайте, какие побочные эффекты мелатонин может вызвать у детей.

Очень важно принимать мелатонин в правильное время суток. Слишком ранний или слишком поздний прием может изменить биологические часы человека и сдвинуть время его сна и бодрствования.

Национальная служба здравоохранения (NHS) рекомендует принимать мелатонин за 1–2 часа до желаемого времени отхода ко сну, который обычно составляет около 20: 00–21: 00.

Путешественникам, которые хотят принимать мелатонин для предотвращения смены часовых поясов, следует начать принимать эту добавку за несколько дней до отъезда. Это поможет привыкнуть их тело к новому часовому поясу. Лучше всего принять мелатонин за 2 часа до сна в пункте назначения.

Прием мелатонина может помочь при нескольких различных состояниях здоровья, включая:

  • смену часовых поясов
  • расстройство фазы сна-бодрствования с задержкой сна (DSWPD)
  • проблемы со сном у детей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ) и аутизмом
  • беспокойство до и после операции

В одном отчете предполагается, что мелатонин может также обеспечивать следующие преимущества:

  • защищая сердце за счет снижения артериального давления у людей с бессонницей
  • обладая защитным действием против рака и повышая эффективность лечения рака
  • уменьшение повреждений при инсульте
  • уменьшение разрушительного воздействия ожирения на организм за счет уменьшения воспаления
  • замедление умственного снижения у людей с деменцией

Однако для подтверждения этих преимуществ в клинических испытаниях потребуются дополнительные исследования.

Ученые обнаружили мелатонин в нескольких продуктах питания. Некоторые продукты содержат больше мелатонина, чем другие. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого гормона может принести пользу здоровью за счет повышения уровня мелатонина в крови.

Орехи, особенно фисташки, содержат самую высокую концентрацию мелатонина среди растительных продуктов. Яйца и рыба также являются хорошими источниками этого гормона.

К другим продуктам с высоким уровнем мелатонина относятся:

  • виноград
  • терпкая вишня
  • клубника
  • помидоры
  • перец
  • грибы

Узнайте, какие другие продукты могут помочь людям лучше спать.

Прием мелатонина во время беременности может помочь защитить мозг ребенка от повреждений. Однако доступных доказательств для подтверждения этого преимущества недостаточно.

Обзор исследований 2016 года не нашел никаких доказательств того, что прием мелатонина во время беременности оказывает защитное действие на плод.

Когда дело доходит до улучшения сна, мелатонин может быть не лучшим выбором во время беременности. Это может нарушить циклы сна женщины и ребенка.

Хотя мелатонин в целом безопасен, исследований его воздействия на беременность недостаточно.Беременным женщинам или планирующим забеременеть следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать эту добавку.

Узнайте, какие другие добавки и домашние средства могут улучшить сон во время беременности.

Некоторым людям следует избегать мелатонина, в том числе тем, кто:

  • принимает антикоагулянты или лекарства для снижения артериального давления
  • страдает диабетом
  • страдает судорожным расстройством
  • в прошлом была аллергическая реакция на мелатонин
  • прием лекарств, подавляющих иммунную систему, например, после трансплантации органа
  • иметь нарушение свертываемости крови, например гемофилию
  • иметь деменцию
  • иметь депрессию
  • принимать другие препараты, вызывающие сонливость, такие как бензодиазепины, кодеин, алкоголь или барбитураты

Алкоголь может влиять на эффективность многих лекарств и добавок, включая мелатонин.

Употребление алкоголя может снизить эффективность мелатонина. Отчасти это может быть связано с тем, что, как показывают исследования, алкоголь может снизить уровень мелатонина в организме.

Алкоголь также может вызывать вредные взаимодействия. Подробнее о сочетании мелатонина и алкоголя здесь.

Мелатонин - это естественный гормон, который шишковидная железа вырабатывает в ответ на световые и темные циклы. Мелатонин, продаваемый в бутылках, может быть натуральным или синтетическим.

Природный мелатонин, который можно купить, поступает из шишковидной железы животного.Врачи не рекомендуют натуральную форму, поскольку она могла быть заражена вирусом.

Синтетический мелатонин не несет такого риска. Производители делают это на заводах. Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует мелатонин, как другие лекарства и лекарства. Это означает, что бутылка может не содержать того количества мелатонина, которое указано на этикетке.

Мелатонин - гормон. Шишковидная железа в мозге выпускает его циклически. Производство увеличивается ночью, когда свет снаружи начинает тускнеть.

Мелатонин действует как химический посредник. Он сообщает другим органам и тканям, как функционировать. Мелатонин сигнализирует организму, что пора ложиться спать.

Мелатонин известен как «гормон сна». Люди с низким уровнем мелатонина могут спать хуже, чем те, у кого его уровень выше.

По данным Национального фонда сна, эксперты не верят, что мелатонин вызывает привыкание на краткосрочной основе. В отличие от других снотворных, он не вызывает симптомов отмены, когда люди прекращают его использовать.

Однако ученым необходимо провести более продолжительные исследования, чтобы подтвердить, что это снотворное не вызывает привыкания.

Некоторые люди действительно становятся зависимыми от мелатонина во сне. Они могут обнаружить, что, когда они прекращают принимать эту добавку, им становится труднее заснуть.

Как и в случае с любыми другими добавками, людям необходимо проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин. Получение совета от врача может помочь избежать побочных эффектов, зависимости и возможных взаимодействий между мелатонином и другими лекарствами.

Узнайте о других типах снотворных, в том числе об их рисках и профилях безопасности.

Врачи считают мелатонин в целом безопасным. Однако некоторые группы людей могут подвергаться большему риску, чем другие. Например: определенные группы людей могут подвергаться определенному риску. Риски, связанные с мелатонином, включают:

  • аллергические реакции
  • побочные эффекты, такие как головокружение, головная боль и тошнота
  • низкое кровяное давление
  • дневная сонливость, которая может сделать вождение и работу с механизмами опасными
  • взаимодействия с разжижителями крови, лекарства от эпилепсии, противозачаточные таблетки, лекарства от диабета и другие лекарства

Исследователи до сих пор не знают о долгосрочной безопасности мелатонина, особенно для детей и подростков.Безопасность добавки для беременных женщин и их детей также неясна.

Корень валерианы - еще одно естественное средство для сна. Это может помочь уменьшить беспокойство и расслабить тело.

Хотя корень валерианы играет важную роль в фитотерапии с древнегреческих и римских времен, существует мало доказательств его эффективности.

Исследования дали неоднозначные результаты относительно того, помогает ли корень валерианы при бессоннице и других нарушениях сна. Трудно сделать какие-либо реальные выводы о его последствиях.Национальные институты здоровья предполагают, что это связано с тем, что в исследованиях исследователи использовали разные типы и дозы этой добавки.

Мелатонин предпочтительнее корня валерианы при кратковременных нарушениях сна с внутренними часами организма, например, при смене часовых поясов. Корень валерианы может быть лучшим вариантом при проблемах со сном, связанных с тревогой. Это может помочь сократить время засыпания и улучшить качество сна.

Национальный фонд сна утверждает, что рекомендуемая доза корня валерианы составляет 400–900 мг.Прием за 2 часа до сна может помочь человеку уснуть, не вызывая побочных эффектов более сильных снотворных.

Узнайте больше о влиянии корня валерианы на беспокойство и бессонницу.

Золпидем (Амбиен) - это лекарство, отпускаемое по рецепту на короткий срок, для лечения бессонницы. В исследованиях Амбиен помог сократить время, необходимое для засыпания. Это также увеличило продолжительность сна и уменьшило количество пробуждений в течение ночи.

В исследовании 2019 года мелатонин и амбиен были одинаково эффективны, помогая людям спать во время пребывания в больнице.У обоих снотворных были похожие побочные эффекты, в основном сонливость и головные боли.

Ambien содержит предупреждение о том, что он может вызывать ненормальное поведение, такое как лунатизм и вождение автомобиля во сне. У пожилых людей лучше сначала попробовать мелатонин. Если мелатонин не помогает, можно попробовать такой препарат, как Амбиен.

Узнайте, какие снотворные лучше всего и насколько они безопасны.

При краткосрочном использовании мелатонин кажется безопасным. Однако его долгосрочные эффекты все еще неясны.Исследования не подтвердили, вызывает ли его использование в течение длительного времени какие-либо проблемы.

Особенно важна безопасность мелатонина для детей в долгосрочной перспективе. Исследователи еще не знают, может ли это повлиять на долгосрочное развитие, начало и последствия полового созревания и другие аспекты роста.

На сегодняшний день исследования показали, что побочные эффекты мелатонина незначительны. Более крупные исследования с более длительными периодами наблюдения предоставят больше информации о том, как эта добавка может повлиять на людей в течение продолжительных периодов времени.

Мелатонин выполняет множество функций в организме человека, большинство из которых нам еще предстоит понять. Согласно последним исследованиям, он наиболее полезен при проблемах со сном, например, при смене часовых поясов, а также при тревоге.

Также кажется, что мелатонин может быть полезен при лечении некоторых болезней.

Со временем его полный потенциал может стать более очевидным. Однако, поскольку FDA не регулирует добавки, лучше всего поговорить с врачом, прежде чем использовать мелатонин.

Q:

Какие изменения в образе жизни я могу попробовать, чтобы улучшить свой цикл сна?

A:

Есть несколько привычек образа жизни, которые вы можете ввести, чтобы защитить свой сон:

  • Создайте режим сна: ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь с постоянным временем пробуждения, гарантируя, что вы у вашего тела достаточно времени для сна.Рекомендуемое количество сна для взрослых - 7–9 часов в сутки.
  • Сокращение ежедневного количества кофеина или отказ от кофеина в конце дня могут значительно улучшить ваш сон.
  • Избавление от никотиновой привычки благодаря стимулирующему эффекту никотина. или отказ от курения никотиновых продуктов минимум 45 минут
  • Следите за своим питанием. Острая, кислая и жирная пища иногда может вызвать изжогу, которая усиливается, когда вы ложитесь на горизонтальную поверхность. Прием пищи поздно ночью также затрудняет сон.Если вы голодны перед сном, выберите легкую, небольшую, нежирную закуску с низким содержанием сахара.
  • Избегайте физических упражнений перед сном.
  • Создайте обстановку, благоприятную для сна. Для многих людей плотные шторы для создания темного пространства и отказ от использования электронных устройств перед сном помогают улучшить сон и облегчить засыпание. Электронные устройства излучают синий свет, подавляющий мелатонин.

Dena Westphalen, Pharm.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

Мелатонин: искусственный гормон, используемый для краткосрочных проблем со сном.

Доза будет варьироваться в зависимости от того, почему вы его принимаете. Следуйте инструкциям, прилагаемым к лекарству, если вы принимаете мелатонин по адресу:

  • предотвратить головную боль
  • лечить смену часовых поясов

Если вашему ребенку прописали мелатонин, внимательно следуйте указаниям врача. Узнайте больше о том, как давать мелатонин детям в разделе «Лекарства для детей».

При нарушениях сна у взрослых

Ваш врач пропишет 2 мг таблетки с замедленным (или пролонгированным) высвобождением.Они постепенно высвобождают мелатонин в ваше тело в течение ночи.

Важно внимательно следовать инструкциям. Ваш врач может посоветовать вам принимать мелатонин только 2 или 3 раза в неделю, а не каждую ночь.

Обычно вы принимаете мелатонин всего на несколько недель, чтобы справиться с краткосрочными проблемами со сном (бессонница). Однако иногда его назначают на срок до 13 недель.

Как брать

При проблемах со сном у взрослых обычная доза составляет одну таблетку по 2 мг.Принимайте таблетку за 1-2 часа до сна. Это потому, что лекарство подействует через пару часов.

Принимайте мелатонин после еды.

Проглотите таблетку целиком. Не раздавливайте и не жуйте его.

Что делать, если я забыл его взять?

Если вы забыли принять мелатонин перед сном, пропустите пропущенную дозу и начните снова на следующую ночь.

Никогда не принимайте 2 дозы одновременно. Никогда не принимайте дополнительную дозу, чтобы наверстать упущенное.

Что делать, если я возьму слишком много?

Если вы случайно примете 1 или 2 дополнительные таблетки мелатонина, это вряд ли вам повредит.

Если вам нужно отправиться в больницу, возьмите с собой упаковку или листовку с мелатонином, а также все оставшееся лекарство.

Попросите кого-нибудь пойти с вами в больницу, так как по дороге вы можете почувствовать сильную сонливость. Если вы путешествуете на машине, не садитесь за руль самостоятельно.

.

Взаимодействие мелатонина: мелатонин и алкоголь

Обзор

Если вы принимаете мелатонин, лучше всего принимать его без содержания алкоголя в организме или через долгое время после того, как вы выпили какие-либо алкогольные напитки. В зависимости от того, сколько вы выпили, подождите 2-3 часа, прежде чем принимать мелатонин в качестве снотворного.

Мелатонин - это гормон, который естественным образом вырабатывается в вашем организме, чтобы поддерживать постоянный цикл сна. Этот цикл также известен как ваш циркадный ритм. Их также иногда называют «биологическими часами».«Мелатонин играет важную роль в поддержании цикла сна. Ваше тело производит большую часть его в часы после захода солнца. В основном это делается между 23:00. и 3 часа ночи.

Мелатонин также доступен в виде пищевой добавки. Вы можете купить его практически в любой аптеке или аптеке, где продаются пищевые добавки или лекарства. Его часто рекомендуют как снотворное или как быстрое средство от смены часовых поясов или бессонницы.

Подробнее: Прекращение смены часовых поясов? Новое исследование по сбросу биологических часов »

Несмотря на то, что алкоголь является седативным средством, которое может вызвать сонливость после нескольких напитков, известно, что он снижает количество мелатонина, которое может вырабатывать ваше тело.Это может нарушить ваш цикл сна. Алкоголь также может заставить некоторые мышцы вокруг дыхательных путей работать иначе и влиять на ваше дыхание. Это может затруднить сон, если у вас проблемы с дыханием, например, апноэ во сне.

Поскольку сочетание алкоголя и мелатонина может вызвать негативные побочные эффекты для вашего здоровья, это не рекомендуется. Некоторые из этих побочных эффектов могут быть разрушительными или потенциально опасными, например:

  • сонливость, из-за которой вам будет намного сложнее управлять автомобилем или сосредоточиться на определенных задачах
  • головокружение, которое может сделать вождение или даже прогулку опасными
  • повышенное беспокойство, которое может вызвать у вас раздражительность или повысить кровяное давление.

Сочетание мелатонина и алкоголя может повлиять на способность вашей печени вырабатывать определенные ферменты.Также могут возникнуть следующие осложнения:

  • покраснение лица и верхней части тела
  • отек ступней и лодыжек
  • аномально быстрое сердцебиение
  • проблемы с фокусировкой или четким мышлением
  • чувство ненормального холода или дрожь без ясной причины
  • проблемы с дыханием
  • обморок

Обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо из этих побочных эффектов.

Если у вас бессонница или непостоянный сон, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки мелатонина в качестве снотворного.Ваш врач может решить, что мелатонин - не лучшее решение ваших проблем со сном. В случае нарушения сна другие лекарства или методы лечения могут быть более эффективными, чтобы помочь вам лучше спать по ночам.

Подробнее: Предупреждающие знаки о нарушении сна »

Добавки выпускаются в дозах от 1 миллиграмма (мг) до 10 мг. Поговорите со своим врачом о том, какая доза лучше всего подходит вам и метаболизму вашего тела. Дозы, используемые для улучшения сна, обычно составляют от 0,1 до 5 мг.Дозировка будет меняться в зависимости от проблем со здоровьем, возраста, причин приема и продолжительности приема. Трудно определить точную дозировку для каждого человека, потому что мелатонин не регулируется Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Дозировка также может варьироваться в зависимости от марки. Вот несколько общих рекомендаций по приему мелатонина:

  • Многие врачи и диетологи рекомендуют принимать мелатонин примерно за 30 минут до того, как вы собираетесь лечь спать.
  • Есть разные способы употребления мелатонина.Таблетки - наиболее широко доступный вид в магазинах. Мелатонин также добавляли в некоторые продукты питания и напитки. Но таблетки - самый безопасный и эффективный способ получить мелатонин в организме.
  • После приема добавки мелатонина избегайте действий, которые подвергают вас воздействию «синего света». Эти действия включают просмотр телевизора или использование мобильного устройства, например смартфона. Этот тип света может привести к тому, что ваше тело вырабатывает меньше мелатонина из-за яркости этих экранов. Это также может сделать добавку менее эффективной.
  • Если вы принимаете добавку мелатонина, чтобы лучше уснуть, избегайте алкоголя после приема добавки. Многие добавки с мелатонином обладают замедленным высвобождением. Это означает, что им нужно время, чтобы они начали работать. Многие из них начинают работать примерно через 30 минут после того, как вы их приняли. Употребление алкогольных напитков прерывает этот процесс и может привести к тому, что добавка не подействует.

Добавки мелатонина не несут большого риска или отрицательных побочных эффектов. В большинстве случаев в контролируемых дозах мелатонин не оказывает заметного воздействия на ваше тело или цикл сна.Покупайте в надежных источниках, потому что добавки мелатонина не стандартизированы в обработке или упаковке. FDA не контролирует мелатонин на предмет чистоты, безопасности или эффективности.

Мелатонин может иметь некоторые риски при взаимодействии с некоторыми лекарствами, отпускаемыми по рецепту, в том числе:

  • антикоагулянтами
  • противозачаточными
  • лекарствами от диабета
  • лекарствами для иммунной системы (иммунодепрессантами)

Некоторые возможные побочные эффекты добавок мелатонина включают:

  • нарушение цикла вашего сна, что может быть особенно неприятно, если вы работаете в ночную смену или сохраняете одни и те же привычки сна в течение длительного времени
  • чувство сонливости или слабости в дневное время, иногда даже спустя долгое время после того, как вы проснулись вверх
  • ненормальное головокружение или дезориентация
  • эпизодические головные боли или мигрени
  • необъяснимые, но короткие эпизоды депрессии или депрессивных переживаний

Подробнее: 8 естественных средств для сна »

.

Мелатонин - впечатляющая польза для здоровья

Связаться с нами

0

дополнительных товаров в вашей корзине. Заказ по номеру товара Найти мой заказ Посмотреть мою корзину Выезд
  • Продукция
    • Витамины и добавки
      • О витаминах и пищевых добавках
      • Дополнение к тестам
      • Рекомендуемые
      • Основы
      • Бестселлеры
      • Новый и переработанный
      • Продажа
      • Лучшее из LE
      • Здоровье всего тела
      • Продажа лабораторных тестов
    • Сортировать по типу
      • Аминокислоты
      • АртроМакс
      • Восстановление костей
      • Книги и СМИ
      • Карнитин
      • Cognitex
      • CoQ10
      • Куркумин / Куркума
      • Пищеварительные ферменты
      • Рыбий жир и омега
      • Геропротект
      • Гормоны (DHEA)
      • Life Extension Mix
      • Буква Витамины
      • Магний
      • Мелатонин
      • Минералы
      • Мультивитамины
      • Пре и пробиотики
      • Ресвератрол
    • Магазин по Концерну здоровья
      • Активный образ жизни и фитнес
      • Антивозрастное средство и долголетие
      • Здоровье костей
.

Смотрите также