Содержание магния в продуктах питания таблица и процент усвоения

Список продуктов, содержащих магний в большом количестве – таблица

Из статьи вы узнаете в каких продуктах содержится большое количество магния, элемента, который напрямую влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Таблица продуктов с магнием

Каждый человек попадает в стрессовые ситуации, переутомляется, устает нервничает. Помочь справиться с хронической усталостью и стрессом может магний. Этот важный для организма человека микроэлемент защищает от стресса также и наши внутренние органы: сердце, почки.

Лучше всего получать его – из еды, так он усваивается легче всего. В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния. Содержится микроэлемент во многих продуктах, вот основные из них:

Топ -10 продуктов богатых магнием

Принято считать, что магния много в грече. Это так, но не она лидер нашего рейтинга. Самое высокое содержание магния в продуктах из цельнозерновой муки. Эти продукты есть на столе каждого из нас. Много микроэлемента в какао, любых орешках. Это уже сладкий бонус для следящих за своим здоровьем. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

1. Отруби из пшеницы – 590 мг.
2. Сухой порошок какао – 440 мг (плитка шоколада содержит ровно половину).
3. Зеленые листовые овощи – 270 мг
4. Кедровые орешки – 258 мг
5. Бобы – 249 мг
6. Халва – 170 мг
7. Не шлифованный белый рис – 157 мг (в шлифованном – ровно треть микроэлемента)
8. Миндаль – 139 мг
9. Шпинат – 58 мг
10. Куриное яйцо – 47 мг

Как правильно принимать продукты с магнием

Для полного усвоения магния необходим кальций. То есть продукты с магнием нужно при готовке объединять с продуктами, в которых много кальция или сочетать блюда, насыщенные микроэлементом, с молоком, например. Много кальция не только в молочных продуктах, он есть в кунжуте, во всех желто-оранжевых, зеленых фруктах-овощах.

Наиболее сконцентрирован магний в свежих продуктах, но если вы их варите, то никогда не выливайте бульон или тот раствор, в котором они готовились: весь минерал именно там.

Препятствует усвоению микроэлемента избыток кальция, а также фосфора, калия и натрия. Не усваивается минерал и в составе жирной пищи. Нельзя запивать продукты с магнием алкогольными напитками, кофе.

Теряется микроэлемент особенно интенсивно, если человек голодает или сидит на диете. Диабет и тиреотоксикоз тоже вымывают его из организма. Прием диуретиков способствует этому. В таких случаях магний нужно восполнять обязательно с помощью уже известных вам продуктов, иначе последствия могут быть плачевными.

Сбалансированность (это касается не только продуктов с магнием) – основа правильного питания и нормальной жизнедеятельности человека. Белков, жиров, углеводов в организме должно быть достаточно, чтобы он мог свободно осуществлять свои основные функции.

Людмила Жаворонкова

10 супер полезных продуктов, богатых магнием

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Магний - чрезвычайно важный минерал.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.

Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) - это 16% от РСНП (2).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии (3).

Более того, он богат полезными антиоксидантами.Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, которые представляют собой вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.

Интернет-магазин темного шоколада.

Краткое описание
Порция темного шоколада
на 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% от РСНП магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца
и богат антиоксидантами.

Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один авокадо среднего размера содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).

Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К.И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами - особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, авокадо - отличный источник клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

Резюме
Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП для
магния.Авокадо борется с воспалениями, повышает уровень холестерина, увеличивает насыщенность и содержит ряд других питательных веществ.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния, или 20% от РСНП (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также очень богаты селеном. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Резюме
Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием
. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.

Бобовые - это семейство богатых питательными веществами растений, включая чечевицу, фасоль, нут, горох и сою.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, порция вареной черной фасоли на 1 стакан содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).

Купите бобовые в Интернете.

Резюме
Бобовые - это продукты, богатые магнием. Для примера
порция черных бобов на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, также известный как бобовый творог.

Порция на 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).

Одна порция также обеспечивает 10 граммов белка и 10% или более от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).

Резюме
Порция тофу обеспечивает 13% РСНП для
магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие из них, включая семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.

Семена тыквы - особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).

Это колоссальные 37% от RDI.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.

Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).

Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества при раке груди (28, 29).

Найдите семена льна, тыквы и чиа в Интернете.

Резюме
Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию
(28 грамм) содержит поразительные 37% от РСНП.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и киноа.

Цельнозерновые продукты - отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния.

Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельное зерно уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний (31, 32).

Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.

Купите гречку и киноа в Интернете.

Резюме
Цельные зерна богаты многими питательными веществами. 28 грамм сухой гречки в
граммах обеспечивает 16% от РСНП для
магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.

Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).

Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Резюме
Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает
13% РСНП магния.

Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний (40).

Но они также богаты магнием - в одном большом банане содержится 37 мг, или 9% от РСНП (41).

Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.

Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

Резюме
Бананы являются хорошим источником
питательных веществ.Один большой банан содержит 9% РСНП магния.

Листовая зелень очень полезна, и многие из них богаты магнием.

Зелень, содержащая значительное количество магния, включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния, или 39% от РСНП (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.

Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).

Резюме
Листовая зелень является очень хорошим источником
многих питательных веществ, включая магний. Порция вареного шпината
на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% РСНП.

Магний - важный минерал, которого вам может не хватать.

К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление перечисленных выше продуктов, чтобы поддерживать свое здоровье и удовлетворять свое тело.

.

Практическое руководство по магнию 2020 г.

Магний - щелочноземельный металл и четвертый по частоте минерал в организме человека. Он встречается в виде свободного катиона, положительно заряженного иона, Mg2 + в водных растворах или в виде минеральной части соединений, включая хлориды, карбонаты и гидроксиды. В организме примерно 60% магния хранится в костях и 25% в мышцах. В крови (сыворотке) содержится всего 1% магния.

Магний всасывается в основном в тонком кишечнике и зависит от количества, поступившего внутрь.Из общего количества магния, потребляемого с пищей, только около 24–76% всасывается в кишечнике, а остальная часть выводится с фекалиями, как объясняется в этой статье, посвященной основам магния.

Кишечная абсорбция не прямо пропорциональна потреблению магния, но зависит в основном от вашего статуса магния. В случаях более низкого уровня магния в кишечнике всасывается больше, а при более высоком уровне магния - меньше. Гомеостаз магния в значительной степени контролируется почками.

Магний является важным элементом, необходимым организму, поскольку он участвует в более чем 300 ферментативных реакциях и необходим для биохимического функционирования множества метаболических путей; такие как синтез белка, сокращение мышц, контроль уровня глюкозы в крови, регулирование артериального давления и функции нервов.Магний также имеет решающее значение в производстве энергии, поскольку он является частью комплекса Mg-ATPase и необходим для окислительного фосфорилирования.

Ученые открыли «Magnesome», белок, кодирующий ген, включающий магний, предполагая, что уровни магния в организме могут эпигенетически изменять экспрессию и поведение некоторых белков в нашем организме, таким образом изменяя проявление здоровья или заболевания тканей. В своей статье «Маннезома человека»: определение сайтов связывания магния на человеческих белках »эти ученые пришли к выводу, что« в настоящее время мы можем аннотировать около 5% генома человека как наследующие способность связывать ионы магния.”

Диетические источники магния включают орехи, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и зерновые продукты, рыбу, морепродукты, некоторые овощи, бобовые и ягоды.

Современная диета содержит кальций и магний в соотношении от 5: 1 до 15: 1 по сравнению с диетой «пещерного человека» 1: 1. Потребление кальция и магния может влиять на усвоение друг друга. Слишком большое количество кальция по сравнению с магнием может вызвать запор. Магний необходим для сокращения гладких мышц, и чрезмерное количество кальция может этому помешать.Избыточный кальций может привести к образованию камней в почках, атеросклерозу, слабоумию, астме и снижению усвоения глюкозы.

Рекомендации по потреблению магния можно найти в Правительственных рекомендациях по питанию (2016) на правительственном веб-сайте.

Для взрослых (18+) рекомендуемая суточная доза магния составляет 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин.

Появляется все больше свидетельств того, что почти две трети населения западного мира не получают достаточного количества магния с пищей.Именно этот дефицит способствует возникновению проблем со многими состояниями здоровья, как описано в научной статье «Важность магния в клиническом здравоохранении».

Почему в вашем рационе недостаточно магния?

Восстановленный магний в результате обработки

Пищевая промышленность - это любой метод, используемый для превращения свежих продуктов в продукты питания. Процедуры, используемые для этого, могут удалить те части растений, которые часто имеют самое высокое содержание магния.Например, процесс очистки зерна удаляет> 80% магния, а сахар-рафинад удаляет весь магний. Приготовление и кипячение продуктов приводит к значительному снижению содержания магния в пище.

Пониженный уровень магния в почве

• Некоторые широко используемые пестициды могут связывать и иммобилизовать определенные минералы, потенциально снижая количество магния в почве и, следовательно, также в некоторых культурах, как описано в этой статье о снижении концентрации питательных веществ в соевых бобах.
• Калий, широко используемое калийное удобрение, которое легко усваивается растениями, на самом деле снижает количество поглощаемого растениями магния.
• Использование гербицидов и пестицидов также убивает червей и бактерий в почве. Бактерии в почве играют важную роль в усвоении растениями необходимых минералов. Черви концентрируют минералы в своих отливках в форме, легко усваиваемой растениями. Все это подробно описано в исследовании «Роль почвенных микроорганизмов в минеральном питании растений».
• Растет использование монокультурных сельскохозяйственных методов, монокультура - это сельскохозяйственный метод производства или выращивания одной культуры в одном и том же месте год за годом. Хотя это позволило повысить эффективность посадки и сбора урожая, это увеличивает риск заражения болезнями или вредителями, поэтому не способствует хорошему здоровью почвы. Ежегодная посадка одной и той же культуры на одной и той же территории истощает питательные вещества из земли, на которые полагается растение, и оставляет почву слабой и неспособной поддерживать здоровый рост.
• В связи с постоянным увеличением количества обильных осадков магний является одним из легко выщелачиваемых элементов почвы.
• Кислотный дождь (из-за загрязнения воздуха) содержит азотную кислоту. В почве азотная кислота реагирует с кальцием и магнием, нейтрализуя избыток азотной кислоты. В конце концов, кальций и магний истощаются, и азотная кислота вступает в реакцию с оксидом алюминия в почве. Активный алюминий накапливается в растении, заменяя кальций и магний. Поскольку кальций необходим для прочности клеточной стенки, а магний - для хлорофилла для фотосинтеза, растения могут расти выше и быстрее, но они слабы и не имеют хлорофилла.

Проще говоря, недостаток магния и других питательных веществ в наших растениях напрямую влияет на нашу способность получать достаточное количество магния с пищей.

Пониженный уровень магния из-за недостаточной абсорбции / избыточного выведения организмом

• Абсорбция магния снижается в случаях дефицита витамина D (преобладает в западных диетах) и изменяется, например, в случаях некоторых желудочно-кишечных расстройств; СРК, повышенная кишечная проницаемость, чувствительность к глютену и казеину, грибки и паразиты.
• Некоторые широко используемые лекарства, такие как антациды, антибиотики, антигистаминные препараты, лекарства от артериального давления, диуретики и другие, могут снижать уровень магния, как указано в этой таблице взаимодействий магния и лекарств.
• Алкоголь - это магниевый диуретик, вызывающий заметное увеличение выведения магния с мочой, как подробно описано в этой статье о дефиците магния и потреблении алкоголя.
• Кофеин также вызывает увеличение экскреции магния, как описано в статье «Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review».
• Курение вызывает дефицит магния из-за снижения его поступления из рациона (снижение аппетита) и снижения абсорбции, вызванного нарушениями функций пищеварительной системы, как показано в этом исследовании уровней сывороточного железа и магния у суданских курильщиков сигарет.
• Дефицит магния часто наблюдается у пожилых людей из-за снижения кишечной абсорбции, уменьшения запасов в костях и избыточной потери с мочой, это подробно рассматривается в статье «Гомеостаз магния и старение».
• Некоторые продукты могут блокировать всасывание магния, например, диета с высоким содержанием белка может снизить абсорбцию магния. Танины в чае связывают и удаляют минералы, включая магний. Щавелевая кислота в ревенях, шпинате и мангольде, а также фитиновая кислота в зерновых и сое также блокируют абсорбцию магния.
• Насыщенные жиры и трансжиры изменяют целостность клеточной стенки, делая ее более жесткой, что влияет на функцию рецепторного участка и предотвращает попадание питательных веществ в клетку и из нее.
• Повышенный уровень стресса может привести к снижению уровня соляной кислоты в желудке, что приводит к снижению всасывания магния.

• Фторид, содержащийся в воде и зубных пастах, может препятствовать всасыванию магния в кишечнике, поскольку ионы фтора (F ^- ) имеют высокое сродство к магнию. Это показано в статье «Взаимодействие фторида и магния».

Магний Способствует следующему B Основные физиологические эффекты

Примечание: Эти утверждения ЕС о пользе для здоровья применимы, если продукт питания является хотя бы источником магния в соответствии с Приложением к Регламенту (ЕС) № 1924/2006.Такие количества можно легко употреблять в рамках сбалансированной диеты. Целевая группа - это население в целом.

Магний способствует электролитному балансу

Электролиты - это минералы в организме, имеющие электрический заряд. Кальций, магний, натрий, калий, хлор и фосфат - все это электролиты. Уровень электролитов может стать слишком низким из-за потоотделения, рвоты, диареи или даже чрезмерной гидратации. Баланс электролитов имеет решающее значение для нормального функционирования клеток и органов.

Магний действует как кофактор многих ферментов, участвующих в поддержании электрического потенциала нервной ткани и клеточных мембран. Дефицит магния может нарушить насос АТФазы натрия и калия, а также кальций-блокирующую активность, что приводит к дестабилизации мембран и гипервозбудимости (Магний: Клинические соображения, Э. Л. Цо и Р. А. Бариш. 1992).

Магний способствует нормальному энергетическому обмену

Клеточное дыхание включает в себя множество химических реакций, которые в конечном итоге приводят к производству химической энергии в форме АТФ (аденозинтрифосфата).Три стадии этого процесса - это гликолиз (расщепление глюкозы), цикл Кребса и, наконец, перенос электронов, когда энергия от НАДН и ФАДН ₂ , возникающая в результате цикла Кребса, передается АТФ. Магний играет доминирующую роль в производстве и использовании АТФ, поскольку он образует комплексы Mg-ATP. Эти комплексы являются кофакторами нескольких киназ, которые представляют собой ферменты, которые добавляют фосфатные группы к другим молекулам, которые активны во время гликолиза, процесса, который превращает глюкозу в два трехуглеродных соединения, производящих энергию.Магний также регулирует активность нескольких ферментов, участвующих в цикле Кребса.

Магний способствует нормальной нейротрансмиссии

Магний влияет на ряд нейротрансмиттерных систем, как описано в статье Магдалены Д. Кучуряну и Роберта Винка «Магний и стресс». Он действует как блокатор кальциевых каналов и регулятор метаболизма кальция. Он противодействует кальцию в рецепторах NDMA (глутамата). Активация рецепторов NDMA приводит к открытию ионного канала; Ионы магния блокируют ионный канал, позволяя потоку ионов натрия и небольшого количества ионов кальция проникать в клетку, а калия - из клетки.Поток кальция имеет решающее значение для синаптической пластичности, клеточного механизма памяти и обучения.

Низкий уровень магния приводит к повышенной возбудимости нервов и беспорядочной стрельбе. Это может изменить режим сна, что затруднит засыпание.

Исследователи Starobrat-Hermelin & Kozielec показали в оценке 2004 года уровня магния у детей с СДВГ (синдром дефицита внимания с гиперактивностью), что улучшение гиперактивности можно увидеть с помощью дополнительных добавок магния.

Дальнейшее исследование, проведенное Huss, Völp и Stauss-Grabo, 2010, показало, что эти преимущества еще больше усиливаются при добавлении жирных кислот Омега-3.

Магний способствует поддержанию нормального сокращения мышц

Магний способствует нормальному сокращению мышц, включая нормальное сердцебиение. Магний действует как естественный блокатор кальция, помогая вашим мышцам расслабиться. Сам кальций связывается со специфическими белками, изменяя их форму и заставляя мышцы сокращаться.Магний конкурирует с кальцием, чтобы добраться до этих мест связывания, и таким образом заставляет мышцы расслабляться. Без достаточного количества магния, конкурирующего с кальцием, мышцы могут слишком сильно сокращаться, вызывая судороги. То же самое происходит в сердечной мышце, где естественная конкуренция магния и кальция приводит к здоровому сердцебиению. Когда уровень магния низкий, кальций может чрезмерно стимулировать клетки сердечной мышцы, вызывая учащенное или нерегулярное сердцебиение.

Исследования Техасского университета показали, что дефицит магния приводит к спазмам и сильной мышечной боли, например, при фибромиалгии.Когда клинически продемонстрировано, что малат магния уменьшает боль и чувствительность при назначении пациентам с фибромиалгией.

Более поздние исследования, такие как это исследование магния, опубликованное в Rheumatology International, оценили использование цитрата магния вместо малата магния для облегчения боли у пациентов с фибромиалгией.

Низкий уровень магния в крови также связан с различными сердечно-сосудистыми заболеваниями, как описано в этой статье о гипомагниемии и сердечно-сосудистой системе.

Магний способствует нормальному делению клеток

Магний участвует во многих стадиях пролиферации клеток эукариот. Это включает инициацию, репликацию ДНК и, как показано в этой статье о влиянии магния, формирование митотического веретена.

Исследования, такие как это, посвященные дефициту магния и его влиянию на пролиферацию эпителиальных клеток молочной железы, показали, что низкие уровни магния связаны с повышенным окислительным стрессом и уменьшением пролиферации клеток.

Дефицит магния (известный как гипомагниемия, определяемый низким уровнем магния в сыворотке) часто встречается у 13,5% и 47,7% людей с диабетом 2 типа. Магний продемонстрировал участие в улучшении функции бета-клеток в двойном слепом рандомизированном исследовании магния и функции бета-клеток у лиц, не страдающих диабетом, и был сделан вывод, что хлорид магния улучшает способность бета-клеток компенсировать вариации чувствительности к инсулину. .

Магний способствует поддержанию здоровья костей и зубов

60% магния в организме содержится в костях.Магний необходим для абсорбции, транспортировки и метаболизма кальция, регуляции паратироидного гормона, который регулирует разрушение костей и активации фермента, необходимого для образования новой кости. Исследование плотности губчатой ​​кости перорального магния при остеопорозе показало, что магний может улучшить плотность костной ткани.

Низкий уровень магния в крови и низкое соотношение магний: кальций были связаны с повышенным риском заболеваний пародонта и плохой целостностью зубов, как показано в этой статье «Дефицит магния связан с заболеваниями пародонта».

Магний способствует нормальному синтезу белка.

Магний необходим для синтеза нуклеиновых кислот (строительных блоков белков). Магний необходим для синтеза ДНК, РНК и белка.

Магний также необходим для синтеза глутатиона, мощного клеточного антиоксиданта.

Магний снижает усталость и утомляемость

Из-за роли магния в каждой клетке вашего тела любое снижение статуса магния часто связано с такими симптомами, как усталость и утомляемость.

Магний способствует нормальному психологическому функционированию

Существует множество исследований, посвященных оценке роли магния в неврологических заболеваниях.

Магний играет важную роль в передаче сигналов между мозгом и телом. Он связывается со специфическими участками на рецепторах NMDA, которые играют уникальную роль в синаптической функции, как дополнительно разъясняется в статье «Влияние внешних ионов магния на блокировку канала рецептора NMDA различными типами органических катионов».

Роль магния в умственной деятельности (где умственная деятельность означает те аспекты функций мозга и нервов, которые определяют такие аспекты, как концентрация, обучение, память и рассуждение) и «функции мозга» становится все более очевидной.

Снижение магниевого статуса связано с различными симптомами, такими как депрессия, психоз, раздражительность или спутанность сознания.

Депрессия была продемонстрирована у людей с низким уровнем магния в эритроцитах, как показано в этом исследовании магния, проведенном Михаем Нечифором

Еще одно исследование А.А. Спасов о дефиците магния показал, что тревожные и депрессивные симптомы проявляются при исключении магния из рациона.

В одном конкретном обзоре, озаглавленном «Магний для лечения устойчивой депрессии», отмечена корреляция между повышенным уровнем депрессии и сокращением потребления магния в диете.

Магний способствует нормальному гормональному фону

Магний является важным сопутствующим фактором метаболизма жирных кислот, который влияет на гормональное состояние.

Магний и здоровье кишечника

Микробиом кишечника очень важен для общего физического и психического здоровья. Он состоит из триллионов микроорганизмов (бактерий, вирусов, грибов и т. Д.) - некоторых патогенных, некоторых полезных, присутствующих в пищеварительной системе. Микробиом кишечника влияет на организм, контролируя переваривание пищи, иммунную систему, центральную нервную систему и различные другие процессы в организме.

Существует множество текущих исследований, таких как эта статья, опубликованная Американским колледжем ревматологии, касающаяся магния и того, как дефицит магния влияет на микробиом кишечника, дисбаланс которого может привести к различным последствиям для здоровья.

В одном исследовании магния, проведенном в 2010 году, было высказано предположение, что регулирование питания магнием снижает содержание бифидобактерий, увеличивая проницаемость стенки кишечника, что приводит к воспалению.

Каковы симптомы дефицита магния?

Дефицит магния, также известный как «гипомагниемия», бывает трудно диагностировать. Оценка статуса магния затруднена, поскольку большая часть магния находится внутри клеток или костей. Самый распространенный метод измерения вашего статуса магния - это измерение уровня магния в сыворотке крови, даже если это мало коррелирует с общим уровнем магния в организме или его концентрациями в определенных тканях.Следующие признаки могут указывать на недостаток магния:

Легкие симптомы

Тошнота

Рвота

Пониженный аппетит

Головные боли

Невозможно ясно мыслить

Усталость и мышечная слабость

Более серьезные симптомы

Мигрень

Подергивания и судороги мышц

Психические расстройства

Фибромиалгия

Нарушение сердечного ритма

Следует отметить, что при гипомагниемии происходит повышенное выведение калия почками, что приводит к состоянию, известному как гипокалиемия (низкий уровень калия).Симптомы этого могут включать слабость, утомляемость, запор, мышечные спазмы, сердцебиение и, в более тяжелых случаях, паралич и дыхательную недостаточность.

Как получить достаточно магния

Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, содержащихся как в растительных, так и в животных источниках, таких как семена и орехи, а также цельнозерновые, бобы и листовые зеленые овощи, является одним из способов получения магния. По причинам, обсуждавшимся ранее, получение достаточного количества магния из пищевых источников и диеты не всегда может быть достижимо, особенно если у вас наблюдаются признаки серьезного истощения запасов магния.

Общепринято и упоминается во многих статьях, таких как эта, «Метаболизм магния и нарушения у пожилых», что потребность в магнии у пожилых людей возрастает. Данные, опубликованные ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) в 2011 году, показывают, что пожилые люди вскоре сформируют единую самую многочисленную демографическую группу, в которой пожилых людей будет больше, чем детей; последствия этого для здоровья постоянно обсуждаются, как показано в исследовании «Важность магния в клиническом здравоохранении».

Добавки с добавками магния для удовлетворения ваших потребностей в магнии - это один из способов адекватного достижения необходимого ежедневного потребления.

Биодоступность различных добавок магния

Поскольку магний является очень химически активным металлическим элементом, он встречается в природе только в сочетании с другими элементами. Добавки магния обычно представляют собой комбинацию магния с другим веществом, таким как соль или, в случае бисглицината магния, хелатный магний (хелатный минерал - это минерал, который связан с другой молекулой, обычно с аминокислотами).Они встречаются в виде органических и неорганических солей магния. Каждая комбинация с магнием обеспечивает разное количество элементарного магния. Количество магния и его биодоступность определяют эффективность добавки.

Биодоступность относится к тому, насколько легко вещество абсорбируется организмом, и относится к пропорции введенного вещества, способной абсорбироваться вместе с той, которая доступна для клеточного поглощения, использования или хранения. Короче говоря, количество магния, которое ваши ткани могут легко использовать, зависит от того, насколько растворим магний, и от количества выделяемого элементарного магния.Другим фактором, влияющим на абсорбцию магния, является существующий уровень магния у человека, так как магний будет усваиваться медленнее, если его уровень в организме уже достаточен, и выводится через мочу или стул, если вводится в избытке.

Степень растворимости соединений магния в воде играет важную роль в доступности и пероральном всасывании магния. Те формы, которые хорошо растворяются в жидкости, более полно всасываются в кишечнике, чем менее растворимые формы. Органические соли магния, как правило, более растворимы, чем неорганические соли магния.

Органические соли магния

Цитрат магния

Цитрат магния - это форма магния, связанного с лимонной кислотой, кислотой, которая содержится в цитрусовых, что придает им терпкий кисловатый вкус. Некоторые исследования, такие как это клиническое исследование биодоступности различных форм магния, показывают, что это одна из наиболее биодоступных форм магния.

Цитрат магния работает, увеличивая воду в толстой кишке через ткани толстой кишки с помощью процесса, известного как осмос.Когда цитрат магния достигает тонкого кишечника, он привлекает достаточно воды, чтобы вызвать дефекацию. Дополнительная вода способствует образованию большего количества фекалий, стимулируя перистальтику кишечника и, следовательно, может оказывать легкое слабительное действие. Эта форма магния лучше всего действует натощак, после чего следует выпить полный стакан воды или сока, чтобы улучшить усвоение.

Исследователи продемонстрировали, что биодоступность магния в цитрате выше, чем в оксиде, с учетом pH кислоты в желудке и щелочности поджелудочной железы.

Малат магния

Малат магния включает яблочную кислоту, органическое соединение (часто называемое «фруктовой кислотой»), которое содержится во многих фруктах, включая абрикосы, виноград и груши; и отвечает за придание им терпкого вкуса. Слабые ионные связи магния и яблочной кислоты легко разрушаются, поэтому они легко растворяются в организме и, следовательно, хорошо усваиваются. Некоторые люди сообщают, что малат магния оказывает меньшее воздействие на вашу систему и может оказывать меньшее слабительное действие, чем некоторые другие добавки магния.

Аскорбат магния

Аскорбат магния - это буферная (некислая) форма витамина С и магния. Это нейтральная соль, которая имеет значительно более высокую желудочно-кишечную толерантность, чем некоторые другие формы. Он предлагает источник как магния, так и витамина С с хорошей биодоступностью.

Неорганические соли магния

Оксид магния

Это соль, в которой сочетаются магний и кислород. Он имеет самый высокий уровень элементарного магния (60%), но имеет низкую растворимость и, следовательно, низкую биодоступность.Считается, что всасывание в кишечнике составляет всего 4%.

Вы обнаружите, что оксид магния очень часто встречается в добавках низкого качества просто потому, что он дешев, однако усваивается только около 4% его элементарного магния, что эквивалентно примерно 12 мг из таблетки 500 мг.

Хлорид магния

Хлорид магния, как в Metabolics Ionic Magnesium и Ionic Magnesium XS, представляет собой соль магния, содержащую хлор. Он полностью ионизирован в широком диапазоне pH, от 2 (содержится в желудочной кислоте) до 7.4 (содержится во внеклеточных тканях, таких как кровь и лимфа) и хорошо всасывается в пищеварительном тракте. Хлорид магния имеет хлоридную часть своего соединения, которое производит соляную кислоту в желудке и улучшает ее всасывание. Это особенно подходит для людей с низким содержанием кислоты в желудке (известно, что с возрастом выработка HCl в желудке снижается).

Сульфат (или сульфат) магния

Сульфат магния также известен как соли Эпсома. Он содержит магний; сера и кислород.Это основной препарат магния для внутривенного введения. Биодоступность ограничена и варьируется в зависимости от степени легкой диареи, как показано в этой исследовательской статье о абсорбции магния из перорально вводимого сульфата магния. Его часто используют для лечения запоров.

Фосфат магния

Фосфат магния практически не растворяется в воде. Магний связан с фосфатом в зубах и костях.

Карбонат магния

Карбонат магния практически нерастворим, однако в присутствии желудочного сока (HCl) он превращается в хлорид магния.В больших дозах эта форма может оказывать легкое слабительное действие.

Гидроксид магния

Гидроксид магния имеет относительно высокий процент элементарного магния, но имеет низкую растворимость в воде, что свидетельствует о плохой абсорбции. В суспензии в воде его часто называют молоком магнезии, используемым как антацидное или слабительное средство. Хотя он имеет высокий процент элементарного магния, ион магния очень плохо всасывается из кишечного тракта, вытягивая воду из окружающих тканей путем осмоса.

Хелатные добавки

Бисглицинат магния представляет собой хелатную форму магния и аминокислоты глицина. Присутствие глицина оказывает буферное действие на хелатный магний, что улучшает растворимость всего соединения и, следовательно, улучшает его биодоступность. Благодаря наличию глицина, эта форма также оказывает успокаивающее действие на ваш мозг и, как показано в этой статье «Новая терапевтическая стратегия для аминокислотной медицины», улучшает качество сна.

Сводка

Поглощение магния - сложный процесс, который оказывает большое влияние на относительную биодоступность добавок. Все они подходят для восстановления статуса магния в нормальных физиологических условиях, необходимо установить, какой из них подходит вам, и проконсультироваться с вашим лечащим врачом, а также провести исследования кишечной абсорбции и факторов, влияющих на биодоступность магния. Хотя добавки магния обычно считаются безопасными, вам следует проконсультироваться с врачом перед их приемом, особенно если у вас есть заболевание.Высокие дозы магния могут вызвать диарею.

Метаболические добавки с магнием

Формы капсул

Жидкие формы

Поглощение магния - Введение в процесс поглощения магния

Магний, который мы поглощаем, никогда не бывает чистым магнием. Ионы магния (Mg2 +) обладают высокой реакционной способностью и сами по себе нестабильны. Это положительно заряженные ионы, которые могут образовывать соединения с другими веществами. Когда они связываются с отрицательно заряженными молекулами (анионами), они образуют соли. Когда они специфически связываются с аминокислотами, мы называем их аминокислотными комплексами.

Способ поглощения солей и комплексов немного отличается.Мы покажем вам, как это работает.

Поглощающие соли магния

Прежде чем магний из солей сможет абсорбироваться, они должны быть сначала растворены в ионной форме. Сильные кислоты желудка разрушают связи, удерживающие магний с другими молекулами. В этом растворимом жидком состоянии свободные ионы магния спускаются в двенадцатиперстную кишку, где они абсорбируются через небольшие каналы минеральных ионов, расположенные вдоль стенок кишечника.

Пока довольно просто, но ионы магния сталкиваются с некоторыми проблемами.Ионные каналы маленькие и могут переносить ионы магния, только когда они не прикреплены к другим молекулам.

Это легко обеспечить в желудочной кислоте вашего желудка - кислая среда хороша для разрыва связей между магнием и другими молекулами. Но чем дальше вы удаляетесь от желудка, тем менее кислой становится среда. Чем менее кислая среда, тем труднее ионам магния оставаться растворимыми.

Что происходит при повышении уровня pH? Ионы магния начинают связываться с другими близлежащими веществами, обычно образуя нерастворимые соединения.Эти нерастворимые соединения выпадают в осадок из жидкости и проходят через ваше тело как отходы!

Подумайте о кальциевых отложениях, которые иногда забивают вашу насадку для душа. В воде всегда есть определенный уровень ионов кальция. При прохладных температурах это не проблема. Ионы кальция останутся растворенными в воде.

Но мы любим горячий душ. Когда вода нагревается, кальций начинает связываться с ионами карбоната, также растворенными в воде. При этом образуется нерастворимый карбонат кальция, который выпадает в осадок из воды и образует твердые отложения внутри вашей насадки для душа.

Совет: Кальций, как и магний, также растворим в pH. Вы можете бороться с минеральными отложениями, смочив головку душа в уксусе или лимонном соке.

Раковина водяная

Есть еще одна проблема. Даже если ион магния остается растворенным, его положительный электрический заряд будет притягивать молекулы воды. Водная оболочка (гидратная оболочка) начнет формироваться вокруг магния, что сделает ее довольно большой. Гидратированный радиус примерно в 400 раз больше, чем радиус чистого атома магния.

Серьезная проблема для поглощения, но не непреодолимая. Белки, из которых состоят ионные каналы, способны удалять достаточно воды, чтобы ион магния мог пройти дальше.

Предостережение? Эти белки нуждаются в определенном кислом pH для правильного функционирования.

Требуется низкий уровень pH

Соли магния являются хорошим источником магния, если вы можете поддерживать достаточно низкий уровень pH.

Абсорбирующие аминокислотные комплексы

Аминокислотные комплексы магния (или хелаты) ведут себя иначе, чем соли магния.Прочные и стабильные связи между магнием и аминокислотами сохраняют целостность всей молекулы в кислой среде.

Когда комплексы проходят через кишечник, они обходят ионные каналы. Вместо этого они используют другие транспортные сайты, называемые дипептидными каналами. Здесь аминокислота и магний вместе переносятся через кишечную мембрану.

У этого есть несколько ключевых преимуществ. Во-первых, в кишечнике гораздо больше дипептидных каналов, чем ионных.Комплексы магния не конкурируют за те же ионные каналы, которые используются другими минералами.

Еще одно преимущество состоит в том, что стабильные связи защищают магний от неблагоприятных химических реакций, которые могут привести к образованию неабсорбируемых осадков.

Минеральные аминокислотные комплексы на самом деле довольно распространены в природе и являются естественным способом получения магния из нашего рациона. Часть этого магния уже связана с аминокислотами, но даже когда мы потребляем магний из солей, аминокислоты могут помочь!

Пептиды и аминокислоты могут связываться с ионами магния и образовывать комплексы прямо в вашем теле.

Почему магний иногда вызывает диарею и расстройство пищеварения?

Все дело в осмосе. Когда в кишечном тракте неабсорбированных минеральных ионов больше, чем минеральных ионов в окружающей стенке кишечной клетки, осмос пытается уравнять концентрацию ионов.

Это означает, что вода вытекает из клеток слизистой оболочки в кишечник. Слишком много воды в кишечном тракте может означать жидкий стул, вздутие живота и диарею. Вот почему слишком много неабсорбированного магния в кишечнике может иметь слабительный эффект! Фу!

Эксперименты по всасыванию магния: какой магний мне принимать?

Изучение биодоступности магния сложно.В отличие от фармацевтических препаратов, которые можно обнаружить в организме химическим путем, магний в высоких концентрациях находится повсюду в организме. Прямое измерение также сложно. В нашей крови содержится менее 1% от общего уровня магния, она строго регулируется и изменяется на 6% в зависимости от времени суток. Даже если мы проверим уровень магния в сыворотке крови, мы также не уверены, как уровень магния в крови соотносится с уровнем магния в костях или мягких тканях.

Все это затрудняет клиническое определение количества магния, удерживаемого организмом, путем измерения крови или мочи.

Однако мы можем достоверно исследовать, насколько хорошо различные типы магния всасываются через стенки кишечника.

Многие ученые-фармацевты изучают всасывание лекарств путем культивирования кишечных клеток в тонком мембранном слое, имеющем все черты настоящей стенки кишечника, включая различные каналы транспортировки питательных веществ и щеточную кайму. Этот слой клеток помещается в специальные планшеты, называемые трансвеллерами. По ним ученые могут измерить, сколько агента проникает через этот полупроницаемый слой на другую сторону.

Transwells имеют два отсека, разделенных тонкой мембраной культивируемых кишечных клеток. Исследователи помещают различные растворы магния во внутреннее отделение и измеряют, сколько магния проходит через мембрану во внешнее отделение.

Ученые, изучающие абсорбцию магния, также использовали этот метод, чтобы предсказать, насколько хорошо различные виды магния могут проходить через слизистую оболочку нашего кишечника. Сначала в раствор, имитирующий рН пищеварительного тракта, добавляют различные виды магния.Они помещаются в верхний отсек этих пластин. Часть магния переместится через этот мембранный слой в нижний отсек. Затем в нижних отсеках измеряют уровень магния с помощью масс-спектрометра.

Это быстрые и повторяемые эксперименты, которые помогают нам построить модель для понимания того, как магний усваивается организмом.

Так каковы результаты? В результате исследования 2016 года с использованием вышеуказанной методологии были получены следующие результаты.

Хелатированный бис-глицинат магния и забуференный бис-глицинат магния (те же материалы, которые мы используем) абсорбировались намного лучше, чем другие формы, такие как цитрат магния и оксид магния сами по себе.

продуктов с высоким содержанием магния

Если вы хотите узнать о продуктах, содержащих магний, вы, безусловно, попали на правильную страницу. Здесь мы объясним, какие продукты с высоким содержанием магния, предоставив вам полный список продуктов, богатых магнием. Мы не только выделяем определенные продукты, содержащие магний, но также рассказываем, сколько магния в них содержится, чтобы вы могли увидеть, насколько легко вам получить весь магний, необходимый вашему организму за день. Мы также собираемся указать, сколько магния необходимо в день, в зависимости от вашего возраста и пола.

Для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья жизненно важно, чтобы уровень магния в вашем организме поддерживался на высоком уровне, и нет лучшего способа обеспечить это, чем наполнить свой рацион продуктами, богатыми магнием.

Что такое магний?

Магний - один из трех основных минералов, известных как «основные минералы». Вашему организму необходимы эти минералы для выполнения определенных функций, и они считаются важными, поскольку вам нужно их больше, чем других минералов, известных как «микроэлементы».Самый эффективный способ получить необходимый вам магний - это употребление магния в еде, которую вы едите. Чтобы узнать, какие продукты содержат магний, вы находитесь в нужном месте.

Какие продукты богаты магнием?

Прежде чем мы продолжим предоставлять вам длинный и конкретный список продуктов, содержащих магний, мы собираемся обрисовать типы продуктов, которые содержат магний.

• Семена

  - Семена являются лучшим пищевым источником магния, и вы можете получить весь необходимый магний, съедая их небольшую порцию каждый день.

• Орехи

  - Орехи также являются прекрасным примером продуктов с высоким содержанием магния.

• Фрукты

  - Некоторые фрукты действуют как хорошие источники магния.

• Овощи

  - Некоторые овощи служат хорошими источниками магния.

• Морепродукты

  - Если вы поклонник морепродуктов, это может оказать положительное влияние на уровень магния в вашем организме.

• Молочные продукты

  - Некоторые молочные продукты действуют как положительные источники магния.

Помните, что в перечисленных выше продуктах содержится не только магний, но и множество других важных питательных веществ.

Чтобы узнать, какие именно продукты содержат магний, продолжайте читать.

Список продуктов, богатых магнием

Теперь мы собираемся предоставить вам полный список продуктов, богатых магнием. Это десять из лучших пищевых источников магния, за которыми следуют несколько других продуктов с высоким содержанием магния, которые действительно могут улучшить вашу диету.

1. Тыква / семена кабачков

   - Семена тыквы и кабачков являются великолепным источником магния. С их помощью можно получить огромную дозу магния. Стакан 138 г тыквенных / тыквенных семечек может обеспечить вас 738 миллиграммами магния, это огромные 185% от вашей РСНП (рекомендуемая суточная доза).

2. Отруби / пшеница

   - В 8 граммах пшеницы содержится 520 миллиграммов магния, что значительно превышает общее количество магния, необходимое вашему организму в день.

3. Семена кунжута

   - Как видите, семена действительно являются пищей с высоким содержанием магния.В простой чашке 144 г семян кунжута вы можете получить 505 мг магния, а это составляет 126% от общего количества магния, необходимого в день.

4. Льняное семя

   - Что касается продуктов, содержащих магний, то льняное семя является фантастическим примером. Всего в 100 г льняного семени вы можете получить 392 мг магния, 98% всего магния, необходимого вашему организму за день.

5. Бразильский орех

   - Больше доказательств того, что орехи - один из лучших продуктов, содержащих магний. 120 г сушеных бразильских орехов дают 376 мг, что составляет 94% от дневной нормы.

6. Кедровые орехи

   - Еще один продукт с высоким содержанием магния - кедровые орехи. Всего в 100 г кедровых орехов можно получить 339 мг магния, что составляет 85% от РСНП.

7. Орехи кешью

   - Как видите, орехи - это еще один продукт, содержащий магний. Орехи кешью являются ярким примером: 100 граммов из них дают вам 292 миллиграмма магния, а это 73% от вашей РСНП.

8. Миндаль

   - И снова орехи являются одним из наших лучших продуктов, содержащих калий.Вы можете получить 160 мг магния из 100 г сырого миндаля. Это 73% от суммы, необходимой вам в день.

9. Арахис соленый

   - Еще один отличный пример ореха, богатого магнием. В 100 г соленого арахиса вы можете получить 176 мг магния, что составляет 44% от дневной нормы.

10. Гранола

    - Гранола - еще один отличный пример магния в пище. В 100 г обычных хлопьев мюсли вы можете получить 175 мг магния, что составляет 44% от вашей РСНП.

Эти продукты ни в коем случае не входят в десятку самых богатых магнием продуктов, однако они являются прекрасными примерами продуктов с высоким содержанием магния, и их легко включить в свой рацион.

Больше продуктов с высоким содержанием магния

Вот еще несколько продуктов, богатых магнием, которые стоит принять во внимание. Мы указали название продукта, размер порции, содержание магния в продукте и процент от РСНП, которому это соответствует.

• Палтус - 159 г филе палтуса содержит 170 мг / 43%
• Фундук - 100 г сырых лесных орехов, 163 мг, 41%
• Грецкие орехи - 100 г английских грецких орехов, 158 мг / 40%
• Семечки подсолнечника - чашка сушеных ядер подсолнечника 46 г содержит 150 мг / 37%
• Пеканы - 100 г сырых орехов пекан содержат 121 мг / 30%
• Фисташки - 100 г фисташковых орехов содержат 121 мг / 30%
• Черная фасоль - порция черной фасоли 172 г содержит 120 мг / 30%
• Киноа - 185 стаканов киноа содержит 118 мг / 30%
• Шпинат - 100 г вареного шпината содержит 87 мг / 22%
• Коричневый рис - порция вареного длиннозернистого коричневого риса в 195 г содержит 83 штуки.9 мг / 21%
• Нут - В стакане приготовленного нута объемом 164 г содержится 78,7 мг / 20%
• Запеченная фасоль - чашка 253 г испеченной фасоли, 81 мг / 20%
• Сгущенное молоко - 306 г стакана сгущенного молока содержит 79,5 мг / 20%
• Пикша - Филе пикши 150 г содержит 75 мг / 19%
• Чернослив - чашка 174 г чернослива без косточек, содержит 71,3 мг / 18%
• Хумус - в 100 г хумуса содержится 71 мг / 18%
• Зелень свеклы - в 100 г вареной зелени свеклы 68 мг / 17%
• Авокадо - в 201 г авокадо их 58.3 мг / 15%
• Лобстер - 100 г приготовленного лобстера содержат 62 мг / 13%
• Изюм - 145 г стакана изюма без косточек содержит 46,4 мг / 12%
• Кукуруза - 146 г початка кукурузы в початках содержит 40,9 мг / 10%

RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к среднему взрослому мужчине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько магния вы должны потреблять каждый день, см. Далее на странице.

Большинство натуральных продуктов содержат некоторое количество магния, поэтому важно знать, что другие продукты в вашем рационе, которые попадают в эту группу, также будут сочетаться, чтобы внести положительный вклад в количество магния, которое вы получаете.

Важно помнить, что когда вы едите продукты, содержащие магний, вы также помогаете удовлетворить потребность своего организма в других витаминах и минералах. Если вы решите принимать добавки с магнием вместо того, чтобы есть продукты, богатые магнием, то вы будете получать только магний и упустите все полезные вещества, которые содержат продукты.

Узнайте калорийность и другие питательные вещества, содержащиеся в каждом из перечисленных выше продуктов, просмотрев меню в левой части страницы.

Сколько магния вам нужно в день?

Естественно, на странице, посвященной пище, богатой магнием, вы задаетесь вопросом: «Сколько магния мне нужно каждый день?». Здесь мы вам это объясним.

Ниже мы выделили количество магния, которое рекомендуется принимать каждый день, это не обязательно должно происходить через пищу с магнием, но это также предоставит вам множество других преимуществ, поскольку многие из них содержат несколько других витаминов и минералов.

• Мужчины в возрасте 11-18 лет - 270-400 миллиграммов магния в день
• Мужчины 19-30 лет - 400 мг в сутки
• Мужчины старше 30 лет - 420 мг в день
• Женщины 11-18 лет - 280 мг в день
• Женщины 19-30 лет - 310 мг в сутки
• Женщины старше 30 лет - 320 мг в день
• Младенцы - до 40 миллиграммов магния в день, здесь рекомендуется проконсультироваться с врачом.
• Детям до 10 лет - до 170 миллиграммов магния в день
  

Обратите внимание, что эти цифры могут незначительно отличаться.

Хотя есть много важных преимуществ для получения нужного количества магния и множество неблагоприятных последствий его недостаток, важно помнить, что прием чрезмерного количества может вызвать проблемы из-за его токсичности.

Дополнительная информация

Мы очень надеемся, что вы нашли нашу страницу о продуктах с высоким содержанием магния полезными, и что мы смогли ответить на любые ваши вопросы по этой теме. Помимо многих продуктов, которые мы упомянули в нашем списке продуктов, богатых магнием, есть еще много продуктов с магнием, которые так же легко включить в свои диетические привычки.

Натуральные продукты, которые не упомянуты, могут в сочетании повышать уровень магния, поэтому речь идет не только о продуктах, богатых магнием.

Чтобы узнать, сколько магния содержится в определенных продуктах питания, всегда полезно прочитать информацию о пищевой ценности на этикетке.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния не только поможет поддерживать уровень магния на высоком уровне, но также поможет повысить уровень многих других питательных веществ в вашем организме.

На нашем сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах, содержащих магний, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь со всем, что мы предлагаем.

Вы можете найти информацию обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.

Найдите минутку, чтобы поставить отметку «Нравится» и порекомендовать эту страницу, используя кнопки социальных сетей в верхней части страницы, и не забудьте добавить нас в закладки, чтобы в следующий раз, когда вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат магний, мы будем на расстоянии одного клика.

Используя меню в левой части страницы, вы можете перемещаться по огромному массиву информации о калориях в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете каждый день, а также информацию о содержащихся в них питательных веществах.

Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.

Смотрите также

• 
  Употребление каких продуктов питания расширяет защитные возможности
• 
  В каких продуктах очень много углеводов
• 
  Содержание антиоксидантов в продуктах таблица
• 
  В каких продуктах содержится витамин в17 список продуктов
• 
  Какие продукты получают при коксовании
• 
  Какие продукты помогают снизить уровень холестерина в крови
• 
  Непереносимость лактозы какие продукты нельзя
• 
  Какие продукты образуют жир
• 
  Какие продукты ускоряют пищеварение
• 
  Какие продукты подавляют раковые клетки
• 
  Продукты содержащие олеиновую кислоту