Содержание клетчатки в продуктах питания таблица
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Какие продукты питания содержат много клетчатки
Клетчатка делится на два вида:
Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.
Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
В каких продуктах содержится клетчатка
Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.
Много растительной клетчатки содержат:
-
стебли,
-
корни,
-
плоды,
-
клубни,
-
листья.
Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.
К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.
Но самое высокое содержание клетчатки имеют:
-
гречка,
-
овсяные хлопья,
-
другие виды цельного зерна.
Особенно полезен хлеб с отрубями.
Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
Количество клетчатки в продуктах питания
Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:
-
Фасоль и горох — 15%;
-
Белый рис и пшеница — 8%;
-
Овес и ячмень — 8–10%;
-
Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
-
Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
-
Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
-
Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.
Таблица продуктов, содержащих клетчатку
Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
|
Наименование |
Количество |
Клетчатка (в граммах) |
|---|---|---|
|
Фрукты |
||
|
Яблоки с кожицей |
1 среднее |
5,0 |
|
Абрикос |
3 средних |
0,98 |
|
Абрикосы, сушёные |
5 частей |
2,89 |
|
Банан |
1 средний |
3,92 |
|
Черника |
1 чашка |
4,18 |
|
Мускусная дыня, кубики |
1 чашка |
1,28 |
|
Сушёные финики |
2 средних |
3,74 |
|
Грейпфрут |
1/2 среднего |
6,12 |
|
Апельсин |
1 средний |
3,4 |
|
Персик |
1 средний |
2,0 |
|
Персики, сушеные |
3 части |
3,18 |
|
Груша |
1 средняя |
5,08 |
|
Слива |
1 средняя |
1,0 |
|
Изюм |
1,5 унции |
1,6 |
|
Малина |
1 чашка |
8,34 |
|
Клубника |
1 чашка |
3,98 |
|
Овощи |
||
|
Авокадо (фрукт) |
1 средний |
11,84 |
|
Свекла, приготовленная |
1 чашка |
2,85 |
|
Листья свеклы |
1 чашка |
4,2 |
|
Бок чой, приготовленный |
1 чашка |
2,76 |
|
Брокколи, приготовленный |
1 чашка |
4,5 |
|
Брюссельская капуста |
1 чашка |
2,84 |
|
Кочанная капуста, приготовленная |
1 чашка |
4,2 |
|
Морковь |
1 средняя |
2,0 |
|
Морковь, приготовленная |
1 чашка |
5,22 |
|
Цветная капуста, приготовленная |
1 чашка |
3,43 |
|
Шинкованная капуста |
1 чашка |
4,0 |
|
Сладкая кукуруза |
1 чашка |
4,66 |
|
Зеленая фасоль |
1 чашка |
3,95 |
|
Сельдерей |
1 стебель |
1,02 |
|
Листовая капуста, приготовленная |
1 чашка |
7,2 |
|
Свежий лук |
1 чашка |
2,88 |
|
Горох, приготовленный |
1 чашка |
8,84 |
|
Сладкий перец |
1 чашка |
2,62 |
|
Воздушная кукуруза |
3 чашки |
3,6 |
|
Картофель запечённый «в мундире» |
1 средний |
4,8 |
|
Шпинат, приготовленный |
1 чашка |
4,32 |
|
Тыква обыкновенная, приготовленная |
1 чашка |
2,52 |
|
Сладкий картофель, варёный |
1 чашка |
5,94 |
|
Мангольд, приготовленный |
1 чашка |
3,68 |
|
Помидор |
1 средний |
1,0 |
|
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная |
1 чашка |
5,74 |
|
Цуккини, приготовленные |
1 чашка |
2,63 |
|
Зерновые, зёрна, макаронные изделия |
||
|
Хлеб с отрубями |
1 чашка |
19,94 |
|
Цельно зерновой хлеб |
1 ломтик |
2,0 |
|
Овёс |
1 чашка |
12,0 |
|
Цельно зерновые макаронные изделия |
1 чашка |
6,34 |
|
Коричный рис |
1 чашка |
7,98 |
|
Бобовые, орехи, семечки |
||
|
Миндаль |
1 унция (28,35 гр) |
4,22 |
|
Чёрные бобы, приготовленные |
1 чашка |
14,92 |
|
Орехи кешью |
1 унция (28,35 гр) |
1,0 |
|
Семена льна |
3 ложки |
6,97 |
|
Плоды (бобы) нута, приготовленные |
1 чашка |
5,8 |
|
Фасоль, приготовленная |
1 чашка |
13,33 |
|
Чечевица, приготовленная |
1 чашка |
15,64 |
|
Бобы лима, приготовленные |
1 чашка |
13,16 |
|
Арахис |
1 унция (28,35 гр) |
2,3 |
|
Фисташки |
1 унция (28,35 гр) |
3,1 |
|
Тыквенные семечки |
1/4 стакана |
4,12 |
|
Соевые бобы, приготовленные |
1 чашка |
7,62 |
|
Семечки |
1/4 стакана |
3,0 |
|
Грецкие орехи |
1 унция (28,35 гр) |
3,1 |
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
Приложение 13. Пищевые источники диетической клетчатки - Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.
Таблица A13-1. Пищевое волокно: источники пищи, ранжированные по количеству пищевых волокон и энергии на стандартные порции пищи и на 100 граммов продуктов
| Продукты питания | Размер стандартной порции | Калорий в стандартной порции a | Пищевые волокна в стандартной порции (г) a | Калорий на 100 грамм a | Пищевые волокна на 100 грамм (г) a |
|---|---|---|---|---|---|
| Готовые к употреблению хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки | и frac13; - ¾ чашка | 60-81 | 9.1-14,3 | 200–260 | 29,3–47,5 |
| Фасоль, вареная | ½ стакана | 127 | 9,6 | 140 | 10,5 |
| Мелкая белая фасоль, приготовленная | ½ стакана | 127 | 9,3 | 142 | 10,4 |
| Фасоль желтая, вареная | ½ стакана | 127 | 9.2 | 144 | 10,4 |
| Измельченная пшеничная крупа, готовая к употреблению (различные) | 1-1 ¼ чашки | 155-220 | 5,0-9,0 | 321-373 | 9,6-15,0 |
| Клюквенная (римская) фасоль, приготовленная | ½ стакана | 120 | 8,9 | 136 | 10,0 |
| Фасоль адзуки, приготовленная | ½ стакана | 147 | 8.4 | 128 | 7,3 |
| Фасоль, приготовленная | ½ стакана | 114 | 8,3 | 129 | 9,4 |
| Горох колотый, вареный | ½ стакана | 114 | 8,1 | 116 | 8,3 |
| Нут консервированный | ½ стакана | 176 | 8.1 | 139 | 6,4 |
| Чечевица вареная | ½ стакана | 115 | 7,8 | 116 | 7,9 |
| Фасоль пинто, приготовленная | ½ стакана | 122 | 7,7 | 143 | 9,0 |
| Черная фасоль, приготовленная | ½ стакана | 120 | 7.7 | 130 | 8,3 |
| Фасоль мунг, приготовленная | ½ стакана | 106 | 7,7 | 105 | 7,6 |
| Черная фасоль, приготовленная | ½ стакана | 114 | 7,5 | 132 | 8,7 |
| Артишок, глобус или французский, приготовленный | ½ стакана | 45 | 7.2 | 53 | 8,6 |
| Лимская фасоль, приготовленная | ½ стакана | 108 | 6,6 | 115 | 7,0 |
| Фасоль большая северная, консервированная | ½ стакана | 149 | 6,4 | 114 | 4,9 |
| Фасоль белая, консервированная | ½ стакана | 149 | 6.3 | 114 | 4,8 |
| Фасоль, все виды вареная | ½ стакана | 112 | 5,7 | 127 | 6,4 |
| Голубиный горох вареный | ½ стакана | 102 | 5,6 | 121 | 6,7 |
| Вареный горох | ½ стакана | 99 | 5.6 | 116 | 6,5 |
| Хлопья из пшеничных отрубей Готовые к употреблению крупы (разные) | ¾ чашка | 90-98 | 4,9-5,5 | 310-328 | 16,9-18,3 |
| Груша сырая | 1 средний | 101 | 5,5 | 57 | 3,1 |
| Тыквенные семечки, целиком, жареные | 1 унция | 126 | 5.2 | 446 | 18,4 |
| Фасоль запеченная, консервированная, обычная | ½ стакана | 119 | 5,2 | 94 | 4,1 |
| Соя вареная | ½ стакана | 149 | 5,2 | 173 | 6,0 |
| Крекеры ржаные вафельные простые | 2 вафли | 73 | 5.0 | 334 | 22,9 |
| Авокадо | ½ стакана | 120 | 5,0 | 160 | 6,7 |
| Бобы (фасоль), приготовленные | ½ стакана | 94 | 4,6 | 110 | 5,4 |
| Розовая фасоль, приготовленная | ½ стакана | 126 | 4.5 | 149 | 5,3 |
| Яблоко с кожурой | 1 средний | 95 | 4,4 | 52 | 2,4 |
| Горошек зеленый вареный (свежий, замороженный, консервированный) | ½ стакана | 59-67 | 3,5-4,4 | 69-84 | 4,1-5,5 |
| Жареные бобы консервированные | ½ стакана | 107 | 4.4 | 90 | 3,7 |
| Семена чиа сушеные | 1 столовая ложка | 58 | 4,1 | 486 | 34,4 |
| Булгур вареный | ½ стакана | 76 | 4,1 | 83 | 4,5 |
| Овощная смесь, приготовленная из замороженных продуктов | ½ стакана | 59 | 4.0 | 65 | 4,4 |
| Малина | ½ стакана | 32 | 4,0 | 52 | 6,5 |
| Ежевика | ½ стакана | 31 | 3,8 | 43 | 5,3 |
| Колларды вареные | ½ стакана | 32 | 3,8 | 33 | 4.0 |
| Соя зеленая вареная | ½ стакана | 127 | 3,8 | 141 | 4,2 |
| Чернослив, тушеный | ½ стакана | 133 | 3,8 | 107 | 3,1 |
| Сладкий картофель, запеченный в кожуре | 1 средний | 103 | 3,8 | 90 | 3.3 |
| Инжир сушеный | ¼ чашка | 93 | 3,7 | 249 | 9,8 |
| Тыква консервированная | ½ стакана | 42 | 3,6 | 34 | 2,9 |
| Картофель, запеченный, с кожурой | 1 средний | 163 | 3,6 | 94 | 2.1 |
| Попкорн воздушный | 3 чашки | 93 | 3,5 | 387 | 14,5 |
| Миндаль | 1 унция | 164 | 3,5 | 579 | 12,5 |
| Груши сушеные | ¼ чашка | 118 | 3,4 | 262 | 7.5 |
| Спагетти из цельной пшеницы, приготовленные | ½ стакана | 87 | 3,2 | 124 | 4,5 |
| Пастернак вареный | ½ стакана | 55 | 3,1 | 71 | 4,0 |
| Ядра подсолнечника, обжаренные в сухом виде | 1 унция | 165 | 3,1 | 582 | 11.1 |
| Оранжевый | 1 средний | 69 | 3,1 | 49 | 2,2 |
| Банан | 1 средний | 105 | 3,1 | 89 | 2,6 |
| Гуава | 1 фрукт | 37 | 3,0 | 68 | 5,4 |
| Маффин с овсяными отрубями | 1 малая | 178 | 3.0 | 270 | 4,6 |
| Ячмень перловый, вареный | ½ стакана | 97 | 3,0 | 123 | 3,8 |
| Кабачки, вареные | ½ стакана | 38 | 2,9 | 37 | 2,8 |
| Даты | ¼ чашка | 104 | 2.9 | 282 | 8,0 |
| Фисташки, обжаренные в сухом виде | 1 унция | 161 | 2,8 | 567 | 9,9 |
| Пеканы, обжаренные в масле | 1 унция | 203 | 2,7 | 715 | 9,5 |
| Фундук или фундук | 1 унция | 178 | 2.7 | 628 | 9,7 |
| Арахис жареный в масле | 1 унция | 170 | 2,7 | 599 | 9,4 |
| Хлеб парата из цельной пшеницы | 1 унция | 92 | 2,7 | 326 | 9,6 |
| Киноа, приготовленная | ½ стакана | 111 | 2.6 | 120 | 2,8 |
a Источник: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Лаборатория данных по питательным веществам. 2014. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Доступно по адресу: http://www.ars.usda.gov/nutrientdata.
.Общее содержание диетической, растворимой и нерастворимой клетчатки в пищевых продуктах: овощах, фруктах и бобовых
Общее количество пищевых волокон относится к общему количеству компонентов клеточной стенки в растении. Пищевые волокна не перевариваются эндогенными ферментами в нашем организме. Пищевые волокна, как известно, полезны для здоровья, в том числе против сахарного диабета II типа, запоров, рака и т. Д.
Растворимая клетчатка относится к компонентам пищевых волокон, растворимым в воде.
Нерастворимая клетчатка - это нерастворимые в воде компоненты пищевых волокон.
Следующие таблицы содержат списки овощей, фруктов и бобовых и оценки общего содержания в них пищевых волокон, растворимых и нерастворимых волокон. Содержание клетчатки в пищевых продуктах оценивали на основе веса растительной части в сыром виде. Следует отметить, что содержание клетчатки в овощах, фруктах или любой части растения варьируется в зависимости от многих факторов, таких как условия роста (климат, почва и т. Д.), Время сбора урожая, виды и т. Д.
В следующих таблицах приведены списки фруктов и овощей, упорядоченные от высокого до низкого общего содержания пищевых волокон.
Таблица 1: Список овощей с их нерастворимой, растворимой и общим содержанием клетчатки (г / 100 г съедобной пищевой порции).
| Волокно Источник пищи | Нерастворимое волокно | Растворимое волокно | Общее количество пищевых волокон |
|---|---|---|---|
| Горькая тыква | 13,5 | 3,1 | 16,6 |
| Бобы полевые | 9,3 | 2,1 | 11.4 |
| Бобы бобы | 7,3 | 0,8 | 8,3 |
| Свекла | 5,4 | 2,4 | 7,8 |
| Кустовые бобы | 6,1 | 0,6 | 6,7 |
| Подорожник зеленый | 5,8 | 0,2 | 6,0 |
| Морковь | 4.1 | 1,6 | 5,7 |
| Листья пажитника | 4,2 | 0,7 | 4,9 |
| Женские пальцы | 3,0 | 1,3 | 4,3 |
| Цветная капуста | 3,5 | 0,7 | 4,2 |
| Шпинат | 3,5 | 0,6 | 4.1 |
| Картофель | 2,6 | 0,6 | 3,2 |
| Фасоль | 3,0 | 0,1 | 3,1 |
| Лук | 0,9 | 1,1 | 2,0 |
Таблица 2: Список свежих фруктов, орехов и семян с указанием их нерастворимых, растворимых и общего содержания клетчатки (г / 100 г съедобной части продукта).
| Источник волокна | Содержание нерастворимой клетчатки | Содержание растворимой клетчатки | Общее содержание клетчатки |
|---|---|---|---|
| Фрукты | |||
| Киви | 2,61 | 0,80 | 3,39 |
| Яблоко с кожурой | 2,00 | 0,70 | 2,70 |
| банан | 1.80 | 0.60 | 2,40 |
| Груша | 1,10 | 1,30 | 2,40 |
| Клубника | 1,70 | 0.60 | 2,30 |
| персик | 1,20 | 0,80 | 2,00 |
| манго | 1,06 | 0,74 | 1,80 |
| Слива, фри | 0.70 | 0,80 | 1,50 |
| Ананас свежий | 1,10 | 0,10 | 1,20 |
| Виноград | 0.60 | 0,40 | 1,00 |
| Гранат | 0,49 | 0,11 | 0.60 |
| Арбуз | 0,30 | 0,20 | 0.50 |
| Орехи, семена | |||
| Семя льна | 10,15 | 12,18 | 22,33 |
| Миндаль | 10,10 | 1,10 | 11,20 |
| Кунжут | 5,89 | 1,90 | 7,79 |
| Бразильский орех | 4.10 | 1,30 | 5,40 |
Пищевые волокна Ссылки по теме:
Общее количество пищевых волокон, растворимых волокон, нерастворимых волокон, содержание в пищевых продуктах
Определения пищевых волокон с пищевыми продуктами.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки: овощи и фрукты
Список продуктов с низким содержанием клетчатки
Пищевые волокна: Рекомендуемые дневные нормы потребления (DRI, RDA) для клетчатки
Источники данных:
Фархат Ханум М., Сиддалинга Свами, К. Р. Сударшана Кришна, К. Сантханам и К. Р. Вишванатан. 2000. Содержание пищевых волокон в обычно свежих и вареных овощах, потребляемых в Индии. Растительные продукты для питания человека 55: 207-218.
Салли Ф. Шакель, Джанет Петтит и Джон Х. Хаймс. Ценность пищевых волокон в обычных продуктах питания. В: Спиллер, Г. А. 2001. Справочник CRC по диетической клетчатке в питании человека. 3-е изд. CRC Press, Лондон.
.22 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вам следует съесть
Клетчатка невероятно важна.
Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что дает различные преимущества для здоровья (1).
Некоторые типы клетчатки также могут способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами (2).
Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин (3).
К сожалению, примерно 95% взрослых и детей в США не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. В Америке среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма (4).
К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко - просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка - это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переваривать. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.
Пищевые волокна могут дать следующие преимущества при их потреблении:
- Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь снизить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые снижают уровень холестерина, и принимаете пищевые добавки с клетчаткой, такие как клетчатка подорожника (5).
- Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, обычно менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, чтобы вы дольше ощущали сытость (6).
- Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или обычно вялым пищеварительным трактом, могут захотеть добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как организм ее не переваривает. Это стимулирует работу кишечника.
- Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом (7).
- Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых видов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами (8).
Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней включать пищу, содержащую клетчатку, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы.
Обильное питье при увеличении потребления клетчатки также может помочь сдержать эти симптомы.
Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и доставляют удовольствие.
Груша - популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.
Содержание клетчатки: 5,5 грамма в сырой груше среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов (9).
Клубника - вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.
Интересно, что они также являются одними из самых богатых питательными веществами фруктов, которые вы можете съесть, они могут похвастаться большим количеством витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов. Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.
Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 стакане свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (10).
Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.
Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют множество преимуществ для здоровья. Попробуйте их в одном из этих восхитительных рецептов авокадо.
Содержание клетчатки: 10 граммов в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов (11).
Яблоки - одни из самых вкусных и вкусных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.
Особенно мы любим их в салатах.
Содержание клетчатки: 4,4 грамма в сырых яблоках среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов (12).
Малина очень питательна с очень сильным вкусом.В них много витамина С и марганца.
Попробуйте добавить немного малины в заправку из эстрагона.
Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов (13).
Бананы - хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.
Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка.Попробуйте добавить их в бутерброд с ореховым маслом, чтобы получить немного протеина.
Содержание клетчатки: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов (14).
Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки
- Черника: 2,4 грамма на порцию 100 грамм
- Ежевика: 5,3 грамма на порцию 100 грамм (15, 16)
Морковь - это вкусный корнеплод, хрустящий и очень питательный.
Он богат витамином К, витамином В6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.
Добавьте нарезанную кубиками морковь в следующий суп с овощами.
Содержание клетчатки: 3,6 грамма в 1 стакане сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов (17).
Свекла или свекла - это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.
Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (18).
Попробуйте этот лимонный салат из дижонской свеклы.
Содержание клетчатки: 3,8 грамма на стакан сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов (19).
Брокколи - это разновидность крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.
Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.
Брокколи также содержит относительно много белка по сравнению с большинством овощей.Нам нравится превращать их в рабство для различных целей.
Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (20).
Артишок редко попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.
Подождите, пока вы попробуете их жареные.
Содержание клетчатки: 6,9 грамма в 1 сыром глобусе или французском артишоке, или 5,4 грамма на 100 граммов (21).
Брюссельская капуста - это овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.
В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.
Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.
Содержание клетчатки: 3,3 грамма на стакан сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов (22).
Другие овощи с высоким содержанием клетчатки
Практически все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:
- Кале: 3.6 граммов
- Шпинат: 2,2 грамма
- Помидоры: 1,2 грамма (23, 24, 25)
Все значения приведены для сырых овощей.
Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. В них очень много белка и много важных питательных веществ.
Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.
Содержание клетчатки: 13,1 грамма на стакан вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов (26).
Фасоль - популярный сорт бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.
Содержание клетчатки: 12,2 грамма на стакан вареной фасоли или 6,8 на 100 граммов (27).
Горох колотый получают из сушеных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто видят в гороховом супе после праздников с ветчиной.
Содержание клетчатки: 16,3 грамма на чашку вареного колотого гороха или 8,3 грамма на 100 граммов (28).
Нут - это еще один вид бобовых, богатых питательными веществами, включая минералы и белок.
Нут - это основа хумуса, одного из самых простых намазов, которые можно приготовить самому. Вы можете поливать им салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.
Содержание клетчатки: 12,5 грамма на чашку вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов (29).
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки
Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ.При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых источников качественного питания в мире.
Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки:
- Вареные черные бобы: 8,7 грамма
- Приготовленные эдамаме: 5,2 грамма
- Вареные бобы лима: 7 граммов
- Печеные бобы: 5,5 грамма (30, 31, 32, 33)
Квиноа - это псевдозлак, который за последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.
Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.
Содержание клетчатки: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов (34).
Овес - один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.
Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).
Ночная овсянка стала одним из основных продуктов для легкого завтрака.
Содержание клетчатки: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,1 грамма на 100 граммов (36).
Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.
Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако, если вы добавите много жира, соотношение клетчатки к калорийности значительно снизится.
Содержание клетчатки: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы, или 14.4 грамма на 100 граммов (37).
Другие зерна с высоким содержанием клетчатки
Почти все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.
Миндаль - популярный вид древесных орехов.
Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.
Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов (38).
Семена чиа - это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественников.
Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.
Семена чиа могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте их смешать с джемом или домашними батончиками мюсли.
Содержание клетчатки: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов (39).
Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки
Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:
- Свежий кокос: 9 граммов
- Фисташки: 10 граммов
- Грецкие орехи: 6.7 граммов
- Семена подсолнечника: 11,1 грамма
- Тыквенные семечки: 6,5 грамма (40, 41, 42, 43, 44)
Все значения указаны для 100-граммовой порции.
21. Сладкий картофель (2,5 грамма)
Сладкий картофель - популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.
Сладкий картофель может быть вкусным заменителем хлеба или основой для начо.
Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) имеет 3 штуки.8 граммов клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов (45).
22. Темный шоколад (10,9 грамма)
Темный шоколад, возможно, является одним из самых вкусных продуктов питания в мире.
Он также на удивление богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.
Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавлением сахара.
Содержание клетчатки: 3,1 грамма в 1 унции 70–85% какао, или 10.9 грамм на 100 грамм (46).
Клетчатка - важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.
Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.
Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.
.овощей, фруктов, бобовых и орехов.
Растворимая клетчатка относится к компонентам клеточной стенки, фракции пищевых волокон, которые растворимы в воде. Они включают пектин, некоторые гемицеллюлозы, бета-глюканы, фруктаны, олигосахариды, гуар и камеди.
Растворимая клетчатка замедляет опорожнение желудка и увеличивает наполнение. Достигнув толстой кишки, бактерии расщепляют его на газы и жирные кислоты с короткой цепью.
В следующей таблице указано содержание растворимой клетчатки в списке продуктов, включая овощи, бобовые, фрукты, орехи и семена.Льняное семя (льняное семя) в целом имеет высокое содержание растворимой клетчатки. Среди продуктов, перечисленных ниже, он самый высокий.
| Источник пищевых продуктов с растворимой клетчаткой | Содержание растворимой клетчатки (грамм / 100 грамм) |
|---|---|
| Овощи | |
| Артишок, приготовленный | 3,93 |
| Морковь сырая | 1,50 |
| Брокколи | 1.02 |
| Яйца вареные | 0,70 |
| Помидор, паста | 0,82 |
| Помидор, сырой | 0,40 |
| Картофель без кожи | 0,30 |
| Сельдерей | 0,58 |
| Шпинат, сырой | 0,50 |
| Бобовые | |
| Соевые бобы | 1.89 |
| Лима фасоль | 3,70 |
| Фасоль | 3,20 |
| Воровой горох | 0,54 |
| Чечевица | 0.60 |
| Фрукты | |
| Банан, 1 средний | 0.60 |
| Черника | 1,00 |
| Киви | 0.20 |
| Клубника | 0.60 |
| Оранжевый | 1,40 |
| Груша | 1,00 |
| персик | 0,90 |
| Сливы | 0,90 |
| Яблоко неочищенное | 0,20 |
| Манго | 0,74 |
| Орехи и семена | |
| Миндаль | 1.10 |
| Бразильские орехи | 1,30 |
| Семена льна | 12,18 |
| Семена кунжута | 1,89 |
| Семена подсолнечника | 2,10 |
| Корень имбиря, порошок | 0,79 |
| Арахис сухой обжарки | 0,50 |
Пищевые волокна Ссылки по теме:
Общее количество пищевых волокон, растворимых волокон, нерастворимых волокон в пищевых продуктах
Определения пищевых волокон.
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки: овощи и фрукты
Список продуктов с низким содержанием клетчатки
Пищевые волокна: рекомендуемые дневные нормы потребления (DRIs, RDAs) клетчатки
Источник данных о содержании растворимой клетчатки:
Спиллер, Г. А. 2001. Справочник CRC по диетической клетчатке в питании человека. 3-е изд. CRC Press, Лондон.
Девиндер Дхингра, Мона Майкл, Градеш Раджпут и Р. Т. Патил (2012). Пищевые волокна в продуктах питания: обзор. J Food Sci Technol. 2012 июн; 49 (3): 255–266.
.
