Содержание каротина в продуктах таблица

В каких продуктах больше всего содержится каротина

Чтобы все органы и системы человеческого организма функционировали правильно и слаженно, необходимо употреблять больше витаминов и иных полезных веществ. Одно из самых важных для организма веществ — каротин, являющийся растительным желто-оранжевым пигментом, который содержится в различных овощах и фруктах. Существует несколько десятков разновидностей данного вещества. Одним из самых распространенных и известных является бета-каротин.

Продукты, в которых содержится каротин, необычайно полезны для здоровья, так как это вещество является биохимическим предшественником провитамина А или ретинола, необходимого для протекания многих важных процессов в человеческом организме. Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится каротин.

Содержание статьи:

Лечебные свойства провитамина A

Ретинол является мощным антиоксидантом. Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых каротином, способствует:

Известно об иммуностимулирующих, ранозаживляющих, антиоксидантных, адаптогенных, радиозащитных, антиканцерогенных и общеукрепляющих воздействиях каротина.

Продукты-источники каротина — таблица

Каротин содержится во фруктах и овощах, имеющих желтую, оранжевую и красную окраску. Согласно последним исследованиям, данным веществом богаты и зеленые овощи. Каротин в большой концентрации содержится в моркови, облепихе, щавеле, петрушке, шиповнике, шпинате, черемше, сельдерее, манго, персиках, чесноке, зеленом луке, сладком красном перце, дыне, салате, абрикосах, брокколи, тыкве, томатах, черноплодной рябине, укропе, сладком зеленом перце, стручковой фасоли, арбузе, вишне, сливе, картофеле.

Богаты каротином и некоторые продукты питания, в частности печень, молоко, творог, сливочное масло, смотритее подробнее таблицу:

Длительное хранение и обезвоживание фруктов и овощей чревато утратой значительной части каротина. При заморозке продуктов, отмечается сохранение их биологической активности. Усиливают полезные свойства каротина аскорбиновая кислота и витамин Е.

Бета-каротин в медицине

Употребление в пищу продуктов, содержащих каротин, рекомендуется людям с ослабленной иммунной системой, хронической усталостью, а также в период эпидемий гриппа и ОРВИ. Регулярный прием в пищу каротина способствует нормализации обменных процессов.

Полезно это вещество для правильного функционирования органов зрения. Употребление овощей и фруктов, наделенных бета каротином — лучшая профилактика глазных патологий. Назначается прием в пищу каротина людям, страдающим от таких заболеваний, как куриная слепота, глаукома, катаракта.

Известно также о противовоспалительном и ранозаживляющем воздействии каротина. Это вещество оказывает благотворное действие на дерму и слизистые. Мази на основе данного вещества используются для терапии таких недугов, как трофические язвы, фурункулез, псориаз, ожоги.

Способствует данное вещество и нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта. Каротин помогает в повышении секреции желудка, а также терапии гастритов и язвы.

Для спортсменов

Людям, занимающимся спортом необходимо употреблять много минералов, витаминов и других полезных веществ, в том числе каротина. У спортсменов обменные процессы протекают быстрее, чем у людей, которые не занимаются спортом или уделяют ему недостаточно времени. Кроме этого, большая часть полезных веществ выводится вместе с потом и мочой. И как источник провитамина А, бета-каротин для организма спортсмена более чем необходим.

Известно, что это вещество является сильнейшим антиоксидантом. Интенсивные физические нагрузки усиливают окислительные процессы, и вместе с этим рост свободных радикалов. С каротином, усиленные тренировки пойдут исключительно во благо. Более того, каротин способствует улучшению метаболизма. Именно поэтому вещество является важной составляющей витаминно-минеральных комплексов.

Какова дневная норма

Суточная дозировка каротина – 5 мг. Однако беременным и кормящим грудью женщинам, а также профессиональным спортсменам и людям с иммунодефицитными состояниями указанную дозу можно смело увеличивать.

Помимо этого, употребление овощей и фруктов, богатых каротином, в большей дозировке рекомендовано людям, проживающим на территориях, где преобладают низкие температуры воздуха.

Дефицит и переизбыток бета-каротина в организме: каковы проявления

Дефицит в организме каротина не описывается как самостоятельный недуг. Недостаточное поступление в организм данного вещества в целом оказывает ослабляющее действие на иммунную систему. Недостаток в организме человека каротина чреват плачевными последствиями. Дефицит данного вещества характеризуется:

• понижением качества зрения;
• выпадением волос и ломкостью ногтей;
• повышенной сухостью слизистой оболочки глаз;
• ломкостью костей и хрупкостью зубов;
• потерей аппетита;
• расстройством сна;
• нарушениями в развитии плода (при беременности).

Опасен также и избыток каротина в организме, в частности животного происхождения. Он может привести к отравлению, расстройству стула, тошноте, рвоте, кожному зуду и болезненности в суставах.

Переизбыток в организме каротина дает о себе знать появлением желтоватого, или даже оранжевого оттенка кожных покровов. Это состояние не опасно для жизни. После снижения употребления продуктов с данным веществом, организм выведет его излишки, и цвет кожи станет нормальным.

Полезные овощи и фрукты должны быть всегда на вашем столе

О пользе каротина для здоровья можно дискутировать долго, так как это вещество оказывает благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, предупреждает развитие инфаркта и инсульта. Каротин является мощным природным стимулятором иммунной системы. Он действует на клеточном уровне и способствует улучшению структуры клеток, ускорению регенерации, а также защите клеток от патогенных микроорганизмов.

Согласно исследованиям, проведенным в Гарвардском университете, у людей, которые каждодневно употребляют продукты, богатые каротином, увеличивается количество «клеток-санитаров» в крови. Более того, регулярный прием в пищу продукции, наделенной данным веществом, помогает в очищении организма от токсических веществ и шлаков, а также в укреплении артерий и сосудов.

Так как женский организм в течение всей жизни, больше подвергается стрессовым ситуациям и различным недугам, представительницам прекрасной половины общества стоит позаботиться о своем здоровье и ввести в рацион больше продуктов, в которых содержится каротин. Прием в пищу необходимого количества данного вещества способствует предупреждению развития опасного заболевания – рака шейки матки. Помимо этого, бета каротин помогает в сохранении молодости и отсрочке процессов старения.

Сегодня полки продуктовых магазинов и супермаркетов переполнены вредными продуктами, содержащими холестерин: легкими майонезами, обезжиренными йогуртами, полуфабрикатами, псевдонатуральными соками. С целью минимизации риска развития патологий ССС от переизбытка холестерина, специалисты советуют употреблять больше каротина, блокирующего процессы формирования холестериновых бляшек и окисления.

Каротин – необычайно полезное вещество. Всего 5 грамм в сутки достаточно для того, чтобы организм работал без сбоев, и чтобы всегда была крепкой иммунная система.

data-ad-format="auto">

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием альфа-каротина

Альфа-каротин является предшественником создания витамина А в организме и, хотя и важен, гораздо менее распространен, чем бета-каротин.

Как и бета-каротин, альфа-каротин жирорастворим, поэтому для усвоения его необходимо потреблять вместе с жиром.

На каждые потребляемые 24 мкг альфа-каротина вы создаете 1 мкг эквивалента активности ретинола витамина А (RAE). (1) Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина A составляет 900 мкг эквивалента активности ретинола (RAE).Хотя получение всего витамина А из альфа-каротина маловероятно, мы рассчитываем, что дневное потребление альфа-каротина в 24 раза превышает количество витамина А (в пересчете на эквиваленты ретинола). Таким образом, рекомендуемая доза альфа-каротина составляет: 900 мкг x 24 или 21600 мкг в день.

Опять же, вам на самом деле не нужно беспокоиться о соблюдении дневной нормы, так как бета-каротин и витамин А вносят свой вклад в суточную норму потребления, и рассчитанная суточная норма предназначена в качестве ориентира для сравнения продуктов.

Продукты с высоким содержанием альфа-каротина включают апельсиновые овощи, такие как тыква, морковь и зимние тыквы. Другие пищевые источники альфа-каротина включают мандарины, помидоры, листовую капусту, капусту напа, сладкий картофель, авокадо и бананы. Ниже приведены 10 продуктов с самым высоким содержанием альфа-каротина, для получения дополнительной информации см. Рейтинг питательных веществ продуктов с высоким содержанием альфа-каротина.

8 • -Каротин и другие каротиноиды | Нормы потребления витамина C, витамина E, селена и каротиноидов с пищей

тканей сильно различаются и, вероятно, зависят от ряда факторов, таких как источники пищи, эффективность абсорбции, количество жира в рационе и так далее (Таблица 8-1).

Концентрация каротиноидов в сыворотке после однократного приема достигает пика через 24–48 часов после приема (Johnson and Russell, 1992). Самое раннее появление каротиноидов в сыворотке крови после приема пищи - это фракция хиломикронов.Было предложено использовать увеличение количества каротиноидов во фракции липопротеинов, богатых триглицеридами (в первую очередь, хиломикронов), для количественной оценки абсорбции каротиноидов (van Vliet et al., 1995). Это обеспечит более прямую оценку абсорбции, поскольку общее содержание каротиноидов в сыворотке не является исключительной мерой недавно абсорбированных каротиноидов.

Данные Третьего национального обследования здоровья и питания (NHANES III) демонстрируют изменчивость нормальных концентраций каротиноидов в сыворотке (таблица F-4 приложения, таблица F-5, таблица F-6, таблица F-7, таблица F-8. ).Эта изменчивость объясняется множеством жизненных и физиологических факторов. В недавнем популяционном исследовании Brady et al. (1996) сообщили, что более низкие сывороточные концентрации α-каротина, β-каротина, β-криптоксантина, лютеина и зеаксантина, но не ликопина, как правило, связаны с мужским полом, курением, молодым возрастом, более низким уровнем холестерина не-ЛПВП, большим содержанием этанола. потребление и более высокий индекс массы тела.

Доставка каротиноидов во внепеченочную ткань осуществляется посредством взаимодействия частиц липопротеинов с рецепторами и разложения липопротеинов внепеченочными ферментами, такими как липопротеинлипаза.Каротиноиды присутствуют в ряде тканей человека, включая жировую ткань, печень, почки и надпочечники, но жировая ткань и печень, по-видимому, являются основными местами хранения (Parker, 1996). Однако, исходя из веса влажной ткани, печень, надпочечники и семенники содержат самые высокие концентрации на грамм (Stahl et al., 1992). Как и в сыворотке крови, β-каротин, лютеин и ликопин являются основными тканевыми каротиноидами, хотя также присутствуют α-каротин, β-криптоксантин и зеаксантин (Boileau et al., 1999). В отличие от сывороточных профилей, 9- цис -β-каротин постоянно присутствует в запасающих тканях. Как в сыворотке, так и в тканях изомеры ликопина цис составляют более 50 процентов от общего количества присутствующего ликопина (Clinton et al., 1996; Stahl et al., 1992).

Клинические последствия недостаточного потребления

Если в рационе содержится достаточное количество ретинола, нет никаких известных клинических эффектов от употребления диет с низким содержанием каротинов в краткосрочной перспективе.Одно исследование женщин в пременопаузе, потребляющих мало каротина

10 продуктов с высоким содержанием бета-каротина

Когда мы думаем о продуктах с высоким содержанием бета-каротина, мы обычно думаем о моркови. Но есть ли еще много других хороших диетических источников этого жизненно важного питательного вещества. На самом деле, когда речь идет о цельных продуктах, богатых бета-каротином, морковь даже не входит в тройку лучших: вес для веса, сладкий картофель, виноградные листья и некоторые микрозелени превосходят морковь по содержанию бета-каротина. Чтобы узнать больше об этих основных источниках бета-каротина, а также о других овощах, травах и фруктах, которые содержат значительное количество этого мощного каротиноида, продолжайте читать.

Примечание: Если не указано иное, любые ссылки на количество питательных веществ в перечисленных ниже пищевых продуктах основаны на данных, полученных из Базы данных по питательным веществам USDA для стандартной справочной информации (выпуск 27).

10 первоклассных диетических источников бета-каротина

Если вы ожидали увидеть морковь на первом месте в этом списке лучших диетических источников бета-каротина, приготовьтесь к сюрпризу: сладкий картофель превосходит морковь по содержанию бета-каротина! То есть до тех пор, пока вы выбираете сорт с темно-оранжевой мякотью.В исследовании, опубликованном в журнале Food Chemistry , было обнаружено, что сладкий картофель с ярко-оранжевой мякотью содержит до 226 микрограммов бета-каротина на один грамм (в пересчете на массу в сыром виде). Однако в сортах с более светлой оранжевой мякотью количество бета-каротина было значительно ниже - от 11,8 мкг / г до 29,8 мкг / г.

Знаете ли вы, что виноградные листья оба съедобны и питательны? Вот так.Свежие листья винограда, собранные с виноградной лозы или консервированные, могут снабжать ваш организм широким спектром питательных веществ, включая бета-каротин. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, употребление 100 граммов (3,5 унций) сырых виноградных листьев обеспечит вас колоссальными 16,1 миллиграммами бета-каротина.

В последние годы стали популярными микрозелени - молодые саженцы овощей и трав, которые собирают и едят, когда они достигают высоты всего несколько дюймов. среди поваров и гурманов, потому что они служат прекрасным украшением салатов и супов.Но эта миниатюрная зелень не только красива, но и богата питательными веществами, такими как бета-каротин. Фактически, некоторые микрозелень, такие как красный щавель, кинза, краснокочанная капуста, зеленый базилик, гранатовый амарант и микрозелень васаби, содержат даже больше бета-каротина, чем сырая морковь. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со статьей о содержании бета-каротина в микрозелени.

Морковь - один из самых известных источников бета-каротина в цельной пище, и действительно, она действительно содержит много этого жизненно важного питательного вещества.Например, 100-граммовая порция (около 3,5 унций) сырой моркови содержит около 8285 микрограммов бета-каротина. Чтобы улучшить биодоступность бета-каротина из моркови, приготовьте овощи. Исследование, опубликованное в декабрьском номере European Journal of Nutrition за декабрь 2003 года, показало, что люди усваивают значительно больше бета-каротина из блюд, содержащих приготовленную протертую морковь, чем из блюд, содержащих сырую нарезанную морковь. В другом исследовании, опубликованном в майском выпуске журнала The Journal of Nutrition за 1998 год, женщины, которые ели вареную морковь, усваивали в три раза больше бета-каротина, чем женщины, которые ели сырые овощи.

Для тех, кто не знаком с четвертым продуктом в нашем списке лучших диетических источников бета-каротина, моринга является питательным веществом. -упакованный суперпродукт, который веками использовался в Аюрведе, традиционной индийской системе медицины. В западных странах он сегодня доступен во многих магазинах здорового питания в виде лиофилизированного порошка листьев моринги. Помимо того, что моринга содержит большое количество железа, витамина С, калия, кальция и белка, она также богата каротиноидами, такими как бета-каротин.Фактически, некоторые люди даже утверждали, что листья моринги содержат больше бета-каротина, чем морковь; однако более консервативные оценки предполагают, что содержание бета-каротина в моринге составляет около 6700 микрограммов на 1 грамм свежих листьев моринги.

В капусте оранжевый пигмент растений, известный как бета-каротин, маскируется наличием зеленого хлорофилла, поэтому может показаться удивительным, что и этот зеленый супер еда содержит много бета-каротина.Всего в 100 граммах сырой капусты содержится колоссальные 5,9 миллиграмма бета-каротина, что соответствует примерно 70% от количества бета-каротина, содержащегося в 100-граммовой порции сырой моркови (подробности см. В подробной статье о содержании бета-каротина в капусте). Когда не сезон свежей капусты, поищите органический порошок капусты в магазинах здоровой пищи. Когда листья капусты сушат и превращают в порошок, содержание воды в листьях резко снижается, что делает порошок капусты чрезвычайно концентрированным источником питательных веществ, таких как бета-каротин.

Не все продукты с высоким содержанием бета-каротина можно найти в вашем местном супермаркете или магазине диетических продуктов. Например, зелень одуванчика является ярким примером питательной, богатой каротиноидами пищи, которую вы не сможете найти в продуктовых магазинах (и да, зелень одуванчика съедобна, если вы собираете ее из мест, где еще не было опрыскивается химикатами!). В 100-граммовой порции сырых листьев одуванчика содержится около 5 штук.9 миллиграммов бета-каротина, что делает их таким же хорошим источником бета-каротина, как капуста. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с подробной статьей о содержании каротиноидов в зелени одуванчика.

100-граммовая порция сырого шпината содержит примерно 5,6 миллиграмма бета-каротина. Чтобы помочь организму усвоить значительную часть этого количества, измельчите или разжижите листья шпината. Исследование, опубликованное в выпуске журнала The Journal of Nutrition за февраль 1999 г., показало, что бета-каротин в шпинате становится более биодоступным, если шпинат перед употреблением измельчают или разжижают.Теперь это звучит как неплохая причина приобрести одну из тех соковыжималок, предназначенных для листовой зелени, или добавить в блендер немного свежего молодого шпината в следующий раз, когда вы будете делать смузи!

Откажитесь от мягких и бедных питательными веществами салатов, таких как айсберг, в пользу более здоровых сортов салата, таких как ромэн. Ромейн богат широким спектром питательных веществ, включая бета-каротин, витамин К, фолиевую кислоту и витамин С.Чтобы извлечь пользу для здоровья и питательности ромена, используйте его в салатах или добавляйте в зеленые смузи. Благодаря крепким листьям ромэн также можно использовать для жарки, только будьте осторожны, чтобы не пережарить его (достаточно нескольких минут в воке с плоским дном).

Что касается трав, содержащих бета-каротиновый пунш, то петрушку трудно превзойти. В 100 граммах свежей петрушки содержится около 5,1 миллиграмма бета-каротина, что составляет больше половины бета-каротина в 100 граммах моркови.Однако большинство рецептов, в которых используется петрушка, требуют лишь небольшого количества этой листовой травы, поэтому вы определенно захотите продолжать есть и другие продукты, богатые бета-каротином, чтобы получить суточную дозу каротиноидов.

Другие овощи и фрукты, богатые бета-каротином

Перечисленные выше овощи и травы могут возглавлять список лучших цельных пищевых источников бета-каротина, но есть также ряд других овощей и некоторые фрукты, которые содержат значительное количество бета-каротина, и вам следует рассмотреть возможность включения его в свой рацион.Например, в горчице, репе и капусте содержится много бета-каротина, а также в кресс-салате, абрикосах и дынях.

Книга, которая может вам понравиться

Список продуктов с высоким содержанием бета-каротина - 9 лучших продуктов