Содержание калия и магния в продуктах питания


зачем нужны и где содержатся?

Калий и магний – очень важные микроэлементы для человеческого организма. При недостатке хотя бы одного из них страдают сердце, сосуды и другие системы. Они тесно связаны друг с другом. Разберемся, как разнообразить свой рацион, чтобы обеспечить поступление в организм достаточного количества калия и магний.

Роль калия и магния

Функции калия и магния разнообразны, они участвуют в работе практически всех систем организма:

  • ускоряют процессы обмена веществ;
  • поддерживают баланс солей, щелочей, кислот;
  • способствуют нормальному мышечному тонусу;
  • предотвращают образование тромбов за счет оптимальной свертываемости крови;
  • понижают риск развития аритмии;
  • поддерживают в норме психоэмоциональное состояние;
  • способствуют очищению организма от шлаков, токсинов и снижают уровень «вредного» холестерина.


Внимание! Важно, чтобы в организм поступали оба вещества, поскольку их усвоение возможно только вместе. По отдельности они не усваиваются в полной мере.

Если микроэлементов недостаточно, то наблюдаются судороги в ногах, проблемы с пищеварением, аритмия, тошнота, рвота, депрессивные состояния. В данном случае следует посоветоваться с врачом, который подберет правильный рацион питания, а в острых случаях — аптечный комплекс микроэлементов.

Причины дефицита

Помимо нарушения питания, есть и другие причины, приводящие к дефициту рассматриваемых веществ:

  • большие умственные или физические нагрузки;
  • длительная рвота или постоянный понос;
  • стрессы;
  • прием диуретиков и оральных контрацептивов;
  • некоторые заболевания ЖКТ;
  • избыток в организме макроэлементов, которые препятствуют усвоению калия и магния.

Если имеются эти проблемы, то необходимо обратиться к врачу, который примет меры по борьбе с дефицитом важных веществ.

Продукты с высоким содержанием калия и магния

Рейтинг продуктов с высоким содержанием калия и магния включает не только овощи и фрукты, но и некоторые виды мяса, рыбы, морепродуктов.


Пшеничные отруби

Это очень полезный продукт, который в своем составе имеет огромное количество микро- и макроэлементов, а также клетчатку, позволяющую очистить кишечник и наладить пищеварение. Отруби – рекордсмен по содержанию калия и магния.

Крупы

Большинство круп, которые присутствуют в ежедневном рационе практически каждого человека, могут восполнить дефицит незаменимых микроэлементов. К таким крупам относятся гречка, рис, овсянка, перловка, а также пшенная и ячневая крупы.

Бобовые

Помимо высокого содержания белка, они способны восполнить дефицит калия и магния. Это горох, фасоль, соя. 

Овощи

Практически все овощи содержат в том или ином количестве необходимые микроэлементы. Рекордсмены по содержанию магния и калия – брюссельская капуста, помидоры, зелень петрушки, кукуруза, щавель, свекла, картофель.

Мясо

В списке лидеров по полезности и содержанию микроэлементов находятся мясо кролика и куриная грудка. Меньше всего калия и магния в свиной и говяжьей печени. Небольшое количество элементов содержится в постной баранине.

Молочные продукты

В рацион следует включить твердые сорта сыров, творог, простоквашу, кефир. Помимо калия и магния, в них есть кальций – еще один жизненно необходимый минерал для костной системы и сердца.

Внимание! Промышленная и тепловая обработка любых продуктов значительно уменьшает содержание в них полезных и питательных веществ. Поэтому для здорового питания оптимально готовить овощи на пару или есть свежие салаты. Мясные продукты рекомендуется запекать или тушить. Также для лучшего усвоения необходимых минералов рекомендуется отказаться от консервантов, сладкого и мучного.


Список продуктов с высоким содержанием калия - Продукты, богатые калием

  1. CareNotes
  2. Содержание калия в пищевых продуктах

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое калий?

Калий - это минерал, который содержится в большинстве продуктов. Калий помогает сбалансировать жидкость и минералы в вашем теле.Это также помогает вашему телу поддерживать нормальное кровяное давление. Калий помогает вашим мышцам сокращаться, а нервы нормально функционируют.

Почему мне нужно изменить количество потребляемого калия?

  • Вам может потребоваться больше калия , если у вас гипокалиемия (низкий уровень калия) или высокое кровяное давление. Вам также может потребоваться больше калия, если вы принимаете диуретики. Диуретики и некоторые лекарства вызывают потерю калия в организме.
  • Вам может потребоваться меньше калия в вашем рационе, если у вас гиперкалиемия (высокий уровень калия) или заболевание почек.

Сколько калия в фруктах?

Количество калия в миллиграммах (мг), содержащееся в каждом фрукте или порции фруктов, указано рядом с пунктом.

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний банан (425)
    • ½ папайи (390)
    • ½ стакана сливового сока (370)
    • ¼ чашка изюма (270)
    • 1 средний манго (325) или киви (240)
    • 1 маленький апельсин (240) или ½ стакана апельсинового сока (235)
    • ½ стакана нарезанной кубиками дыни (215) или нарезанной кубиками дыни медвяной росы (200)
    • 1 средняя груша (200)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 средний персик (185)
    • 1 маленькое яблоко или ½ стакана яблочного сока (150)
    • ½ стакана консервированных в соке персиков (120)
    • ½ стакана консервированных ананасов (100)
    • ½ стакана свежей нарезанной клубники (125)
    • ½ стакана арбуза (85)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • ½ стакана клюквы (45) или коктейля из клюквенного сока (20)
    • ½ стакана нектара папайи, манго или груши (35)

Сколько калия в овощах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 1 средний запеченный картофель с кожурой (925)
    • 1 запеченный средний сладкий картофель с кожицей (450)
    • ½ стакана томатного или овощного сока (275) или 1 средний сырой помидор (290)
    • ½ стакана грибов (280)
    • ½ стакана свежей брюссельской капусты (250)
    • ½ стакана вареных кабачков (220) или зимних кабачков (250)
    • ¼ среднего авокадо (245)
    • ½ стакана брокколи (230)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана кукурузы (195)
    • ½ стакана свежей или вареной моркови (180)
    • ½ стакана свежей цветной капусты (150)
    • ½ стакана спаржи (155)
    • ½ стакана консервированного горошка (90)
    • 1 чашка салата всех сортов (100)
    • ½ стакана свежей зеленой фасоли (90)
    • ½ стакана замороженной зеленой фасоли (85)
    • ½ стакана огурца (80)

Сколько калия содержится в белковой пище?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • ½ стакана вареной фасоли пинто (400) или чечевицы (365)
    • 1 стакан соевого молока (300)
    • 3 унции запеченного или жареного лосося (319)
    • 3 унции жареной индейки, темное мясо (250)
    • ¼ чашка семечек (241)
    • 3 унции приготовленной нежирной говядины (224)
    • 2 столовые ложки гладкого арахисового масла (210)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • 1 унция соленого арахиса, миндаля или кешью (200)
    • 1 большое яйцо (60)

Сколько калия в молочных продуктах?

  • Продукты с высоким содержанием калия (более 200 мг на порцию):
    • 6 унций йогурта (от 260 до 435)
    • 1 стакан обезжиренного, нежирного или цельного молока (от 350 до 380)
  • Продукты со средним содержанием калия (от 50 до 200 мг на порцию):
    • ½ стакана сыра рикотта (154)
    • ½ стакана ванильного мороженого (131)
    • ½ стакана нежирного (2%) творога (110)
  • Продукты с низким содержанием калия (менее 50 мг на порцию):
    • 1 унция сыра (от 20 до 30)

Сколько калия в зернах?

  • 1 кусок белого хлеба (30)
  • ½ стакана белого или коричневого риса (50)
  • ½ стакана спагетти или макарон (30)
  • 1 мучная или кукурузная лепешка (50)
  • 1 четырехдюймовая вафля (50)

Какие еще продукты содержат калий?

  • 1 столовая ложка мелассы (295)
  • 1 ½ унции шоколада (165)
  • Некоторые заменители соли могут содержать большое количество калия.Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, сколько в нем содержится калия.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

.

Продукты, богатые магнием, дефицит магния и типы магния

Последнее обновление

После калия магний является вторым по количеству положительно заряженным ионом в клеточной жидкости. Магний является ключевым кофактором в более чем 300 биохимических реакциях, управляемых ферментами, и ключевым минералом в сотнях функций организма.

Утонченность магния

Функции магния в организме человека сложны и сложны.Но некоторые из их основных функций включают:

  • В качестве кофактора, запускающего тысячи биохимических процессов, в том числе:
    - Регулирование температуры
    - Расщепление глюкозы и жира
    - Производство белков, антиоксидантов, холестерина
    - Создание ДНК и РНК
  • Вырабатывает энергию внутри митохондрий, метаболизируя их в полезную энергию и накапливая их. Когда уровень магния низкий, можно ожидать вялости.
  • Магний является кофактором для десятков различных других питательных веществ, которые используются в качестве строительных блоков для создания структуры тела.
  • Магний необходим для электрической передачи наших мыслей нервной системе и различным частям нашего тела.
  • В то время как кальций вызывает сокращение мышц, магний вызывает расслабление. При избытке кальция и недостатке магния могут возникнуть спазмы (легких, матки, кровеносных сосудов, ног, мышц и т. Д.).
  • Магний необходим для поддержания здорового баланса («гомеостаза») электролитов организма - кальция, натрия, калия - который влияет на нервные импульсы, мышечные сокращения и сердечный ритм.

Достаточное количество магния необходимо для достижения хрупкого баланса, необходимого для бесперебойной работы всех этих функций организма. Как видите, дефицит магния может иметь далеко идущие последствия для уровня работоспособности и здоровья организма. Физические процессы и обмен веществ могут легко выйти из-под контроля.

Почему у вас дефицит магния

Хотя магний является четвертым по содержанию минералом в организме человека, организм не может его производить, и он должен быть получен из продуктов и добавок.

Многие болезни развиваются по этой причине - отказ от употребления в пищу продуктов, содержащих магний для восполнения его использования в организме. Многие другие факторы также способствуют дефициту этого очень важного минерала, в то же время употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция вызывает различные воспаления в организме.

Некоторые факторы, вызывающие дефицит магния:

  • На почве с дефицитом минералов производятся продукты с низким содержанием магния.
  • Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция.Кальций требует для усвоения магния в соотношении 1: 1. Когда потребляется избыток кальция, требуется больше магния, но он не пополняется.
  • Длительное лечение (любыми лекарствами) и стресс истощают организм магнием.
  • Неэффективное кишечное всасывание препятствует всасыванию магния даже при приеме пищи с высоким содержанием магния.
  • Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием жиров (неправильные виды жиров), обработанных пищевых продуктов (с искусственными пищевыми добавками), газированных напитков, соли и сахара - в этих продуктах не только отсутствует магний, но и для их переваривания они еще больше истощают организм магний.
  • Питьевая вода, обогащенная фтором, истощающим организм магния

Симптомы дефицита магния

Ранние признаки дефицита магния включают подергивание мышц (заметно на веках), потерю аппетита, головную боль, тошноту, утомляемость и слабость. Продолжающийся дефицит магния может привести к более серьезным симптомам, в том числе:

  • Онемение и покалывание
  • Сокращения и судороги мышц
  • Изъятия
  • Аномальная частота сердечных сокращений
  • Коронарный спазм
  • Беспокойство

Поскольку магний необходим для очень многих функций и процессов организма, его недостаток может легко вывести ситуацию из-под контроля.

Некоторые из состояний, связанных с дефицитом магния, были зарегистрированы следующим образом:

Тревога, депрессия, замешательство, гнев
Астма
Атеросклероз и артериосклероз
Сердечные аритмии
Окисление холестерина
Синдром хронической усталости
Ишемическая болезнь сердца
Диабет (тип 2)
Эпилепсия
Фибромиалгия
Бесплодие
Воспалительные заболевания
Бессонница и другие нарушения сна
Камни в почках
Мигрень и головные боли
Мышечные боли и судороги
Нервозность
Ожирение
Остеопороз
ПМС, СПКЯ
Инсульт

Советы по повышению уровня магния

Один из способов действительно увеличить уровень магния, а также многих других важных питательных веществ растительного происхождения - это приготовление сока из зелени.Ежедневно пейте от одной пинты до одной литра свежего зеленого овощного сока как основного источника магния.

В органических продуктах может быть больше магния, если они выращиваются на богатых питательными веществами почвах, но это очень сложно определить. Если вы выберете добавку, имейте в виду, что на рынке существует широкий спектр добавок с магнием, потому что магний должен быть связан с другим веществом.

1. Продукты, богатые магнием

Если вы подозреваете, что у вас дефицит магния, в первую очередь по возможности постарайтесь уменьшить факторы в вашем образе жизни или диете, которые способствуют его дефициту.Магний лучше всего доступен из пищевых источников и добавок.

КУПИТЬ МАГНИЙ:

Некоторые из продуктов, наиболее богатых магнием:

Палтус
Скумбрия
Вареный шпинат
Коричневый рис
Крупа с отрубями
Миндаль и орехи кешью
Семечки тыквы
Темный шоколад
Киноа
Петрушка
Лима фасоль
Швейцарский мангольд
Авокадо
Бамия
Яйца
Лосось
Пастернак
Овсянка
Сухофрукты
Брокколи
Картофель
Салат
Яблоко
Зеленые овощи

2.Добавки магния

Ниже приведены предложения о добавках магния в различных формах. Треонат магния и цитрат - одни из лучших источников, так как он, кажется, проникает через клеточные мембраны, включая митохондрии, что приводит к более высокому уровню энергии.

КУПИТЬ МАГНИЙ:

Кроме того, он также проникает через гематоэнцефалический барьер и, кажется, творит чудеса при лечении и профилактике слабоумия и улучшении памяти.

  • Глицинат магния представляет собой хелатную форму магния, которая, как правило, обеспечивает высочайший уровень абсорбции и биодоступности и обычно считается идеальной для тех, кто пытается исправить дефицит.
  • Оксид магния - это нехелатный тип магния, связанный с органической или жирной кислотой. Содержит 60 процентов магния и смягчает стул.
  • Хлорид магния / лактат магния содержит только 12 процентов магния, но имеет лучшее поглощение, чем другие, например оксид магния, который содержит в пять раз больше магния.
  • Сульфат магния / гидроксид магния (молоко магнезии) обычно используются в качестве слабительного.Имейте в виду, что передозировка ими легко передозируется, поэтому принимайте ТОЛЬКО в соответствии с указаниями.
  • Карбонат магния, , обладающий антацидными свойствами, содержит 45 процентов магния.
  • Таурат магния содержит комбинацию магния и таурина, аминокислоты. Вместе они оказывают успокаивающее действие на ваше тело и разум.
  • Цитрат магния - это магний с лимонной кислотой, который, как и большинство добавок магния, обладает слабительными свойствами, но хорошо усваивается и экономичен.
  • Треонат магния - это новый, развивающийся тип добавок магния, который кажется многообещающим, в первую очередь из-за его превосходной способности проникать через митохондриальную мембрану и может быть лучшей добавкой магния на рынке.

3. Ванна с английской солью или средство для замачивания ног

Помимо приема добавок, еще один способ улучшить свой магниевый статус - это регулярные ванны с солью Эпсома или ванны для ног. Соль Эпсома - это сульфат магния, который может всасываться в организм через кожу.

Магниевое масло также можно использовать для местного применения и абсорбции. Какую бы добавку вы ни выбрали, избегайте любых, содержащих стеарат магния , распространенную, но потенциально опасную добавку.

Источники:
«Магниевое чудо» доктора Кэролайн Дин
https://drcarolyndean.com/
https://www.ancient-minerals.com/magnesium-sources/
https: //articles.mercola. com / sites / article / archive / 2015/01/19 / дефицит магния.aspx

Некоторые ссылки, которые я публикую на этом сайте, являются партнерскими. Если вы пройдете через них, чтобы совершить покупку, я получу небольшую комиссию (без дополнительных затрат для вас). Однако обратите внимание, что я рекомендую эти продукты из-за их качества и того, что у меня есть хороший опыт их использования, а не из-за комиссионных.

О Саре Дин

Сара Динг - основательница Juicing-for-Health.com. Она является сертифицированным тренером по здоровью, консультантом по питанию и специалистом по детоксикации.Она помогает занятым мужчинам и женщинам определить первопричину их проблем со здоровьем, чтобы устранить проблемы для оптимального физического / психического здоровья и благополучия.

Подробнее

.

15 доказанных преимуществ магния для здоровья (№ 7 - WOW)

Меню
  • Велнес
  • Снижение веса
  • Питание
  • Фитнес
  • Напишите нам
  • Свяжитесь с нами

22 комментария

Поделиться Твитнуть Поделиться Прикрепите Поделиться Споткнуться Электронная почта По сценарию Хелен Браун Медицинский обзор доктораДжон Миллер

Обновлено 18 января 2019 г.

Оглавление

  • Что такое магний
  • История магния
  • Интересные факты
  • Признаки дефицита магния
  • Польза для здоровья от магния
    • Запор
    • Магний и кости Лечат
    • Помогает от астмы
    • и ферменты
    • способствует наращиванию мышц
.

Важность магния в низкоуглеводных диетах

Подписывайтесь на нас 182,8k

Краткое резюме tl; dr

В первые недели после начала низкоуглеводной или кетогенной диеты у вас могут возникнуть симптомы «кетогриппа». Это может быть связано с недостатком или потерей магния в организме. Чрезвычайно важно обеспечить в своем рационе хороший источник продуктов, богатых магнием.

Если вы не можете есть какие-либо из этих продуктов или не можете есть достаточно, то добавление будет полезным.

Что такое магний и зачем он нужен организму?

Магний является четвертым по содержанию минералом в организме и необходим для нескольких важных функций, в том числе:

  • Поддержание нормальной функции мышц и нервов
  • Сохранение здоровой иммунной системы
  • Поддержание сердечного ритма в норме
  • Укрепление костей ( 1)

Он участвует в более чем 300 различных биохимических реакциях в организме, а также необходим для выработки и использования АТФ, основной единицы энергии в клетках организма. ( 2).

В организме взрослого человека содержится около 25 г магния, от 50% до 60% содержится в костях, а остальное - в мягких тканях, эритроцитах и ​​сыворотке ( 3).

Нормальные диапазоны и рекомендуемая суточная доза

Только 1% магния содержится в сыворотке крови и эритроцитах ( 3). Самый распространенный способ определения уровня магния в организме - через сыворотку. Поскольку это составляет только 1% места, где он хранится, он может не дать истинного представления о его статусе в теле.Аналогичным образом, если уровень магния в сыворотке упадет, запасы из кости будут использованы для его пополнения ( 4).

Нормативное потребление магния незначительно различается для мужчин и женщин, но рекомендуется диапазон 300-400 мг / день (5).

Симптомы низкого уровня магния

Нормальный уровень магния в сыворотке составляет от 0,75 ммоль / л до 0,95 ммоль / л ( 4). Гипомагниемия или низкий уровень магния определяется как уровень магния в сыворотке <0.75 ммоль / л.

Уровень магния в организме регулируется почками. Концентрация магния в сыворотке крови в первую очередь контролируется его выведением с мочой.

Низкий уровень магния в организме может вызывать следующие симптомы:

  • Мышечные спазмы
  • Учащенное сердцебиение
  • Низкое кровяное давление
  • Проблемы со сном
  • Мышечные судороги
  • Беспокойство
  • Головные боли
  • Тошнота

Заболевания, связанные с дефицитом магния

Эпидемиологические данные также показали, что многие диабетики часто страдают от дефицита магния.Другие долгосрочные заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и депрессия, также связаны с низким уровнем магния ( 6).

Низкий уровень магния и «кето-грипп»

В течение первых нескольких недель после начала низкоуглеводной или кетогенной диеты вы можете заметить определенные симптомы «кетогриппа». Это происходит по многим причинам, но некоторые симптомы могут быть связаны с потерей магния.

В первые несколько недель низкоуглеводной диеты вы можете потерять намного больше воды из организма. Поскольку гликоген хранится в организме в виде одной части гликогена и трех частей воды, это означает, что больше воды выбрасывается через почки. Поскольку уровень магния контролируется через почки, это может непреднамеренно вызвать падение уровня магния в сыворотке.

Топ-7 продуктов, богатых магнием

Чтобы помочь справиться с любой потерей магния и облегчить симптомы, ниже представлен обзор того, как включить магний в свой рацион.

1.Орехи и семена

Орехи и семена - отличный источник жиров и могут внести небольшое количество белка в низкоуглеводную диету. В них также много минералов.

Орехи, которые особенно богаты магнием, - это миндаль и кешью. Порция 28 г (примерно 1 унция или горсть) содержит 76 мг миндаля (18% RDA) и 83 мг (21%) орехов кешью. ( 7).

Как и орехи, семена также обладают отличным питательным составом.В частности, они имеют значительно высокое содержание клетчатки, что означает, что их количество углеводов может быть довольно низким при использовании метода подсчета чистых углеводов.

Семена конопли, безусловно, лучший источник, так как они обеспечивают 170 мг (43% RDA) на 28 г (1 унцию) , за которыми следуют семена тыквы в количестве 168 мг (41% RDA) и семена подсолнечника в 92 мг (23 % RDA) ( 7).

Для получения дополнительной информации: орехи и семена на кетогенной диете.

Здоровые рецепты с орехами и потребностями:

2.Темно-лиственная зелень

Вся листовая зелень, включая шпинат, капусту, мангольд и листовую капусту, богата питательными веществами, включая магний. Порция в 5 унций (144 г) содержит 110–130 мг магния (25–30% суточной нормы).

Шпинат не только богат магнием, но и является отличным источником витаминов А, С, К и железа. Добавление этой листовой зелени и других в свой ежедневный рацион гарантирует, что вы получите много жизненно важных витаминов и минералов, особенно магния ( 7).

Здоровые рецепты с использованием листовой зелени:

3. Жирная рыба

Помимо того, что некоторые куски жирной рыбы являются отличным источником белка и одним из немногих пищевых источников витамина D, они также содержат другие важные питательные вещества, включая магний.

Основными источниками рыбы с более высоким содержанием магния являются скумбрия, сардины, лосось, морской лещ и палтус. В зависимости от типа рыбы, порция по 5 унций (142 г) обеспечивает до 110 мг (28% дневной нормы) магния ( 7).

Кето Чаффлз

Закажи и получи 5 бонусных рецептов!

Моя последняя кулинарная книга по кето!

75 Вкусных угощений для низкоуглеводной диеты

Chaffles - воплощение простоты и универсальности

Простой кето

Стратегии приготовления, планирования и совершения покупок

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Быстро и просто, без стресса, без сложностей

Поваренная книга кето-диеты для начинающих

Кето-гид Easy

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Цельные продукты, оптимизированные для питания

Поваренная книга Кето на весь день

Мои лучшие рецепты кето

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Опции для аллергиков

Быстрое кето-питание за 30 минут или меньше

Быстрое и легкое питание

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Опции для аллергиков

Сладкие и пикантные жирные бомбы

Сладости и соленые закуски

100+ вкусных рецептов кето

Опции для аллергиков

Кето-мультиварка и одноразовое блюдо

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Идеально подходит для порционного приготовления и приготовления блюд

Опции для аллергиков

Поваренная книга кето-диеты

150+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Краткое руководство по кето

Кето-список продуктов

Снеки с низким содержанием углеводов

100+ вкусных низкоуглеводных рецептов

Вкусные лакомства и закуски

Жировые бомбы со сверхнизким содержанием углеводов

Есть какие-нибудь мои книги?

Получите премиальные планы диеты
Здоровые рецепты из жирной рыбы:

4.Темный шоколад (более 70% какао)

Темный шоколад и какао-порошок не только полезны для здоровья, но и являются отличным источником магния. Порция темного шоколада в 28 г (1 унция) содержит до 65 мг (16% рекомендуемой суточной нормы) магния ( 7).

Хотя один батончик значительно повысит дневное потребление магния, он также может значительно увеличить общее потребление углеводов. Потребление 1-2 квадратов в день по-прежнему будет содержать значительное количество магния в вашем рационе.

Здоровые рецепты из темного шоколада и какао:

5. Авокадо

Авокадо в основном богат полезными для сердца мононенасыщенными жирами. Они являются отличным источником жиров при низкоуглеводном и кетогенном образе жизни, особенно для вегетарианцев.

Один авокадо весом 150 г (5,3 унции) содержит 44 мг (11% RDA) магния ( 7). Многие люди часто обеспокоены содержанием в них углеводов.Тем не менее, большая часть источника углеводов - это клетчатка, поэтому она имеет относительно низкое чистое содержание углеводов.

Скачать бесплатно

1,500+ вкусных рецептов кето

Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

Оптимизирован для питания

Никогда не голодать

Планировщик и трекер

Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

Сканировать продукты

Приготовьте свои собственные блюда

Расширенное отслеживание

Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

Сохраняйте водный баланс с отслеживанием уровня воды

Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

Макро калькулятор

Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

Ставьте любую цель: похудание, поддержание или увеличение веса

Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

Прогресс

Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

Масса тела, жировые отложения и измерения тела

Кетоны, глюкоза и липиды в крови

Доказательная информация

Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

Руководства и бесплатные планы питания

Новый ежедневный контент

И многое другое...!

Полное руководство по кето-диете

Встроенная корзина для покупок

Рестораны и путеводитель по ресторанам

Скачать бесплатно

Здоровые рецепты с авокадо:

6. Костный бульон

Одна рекомендация, которую дают всем, кто начинает низкоуглеводную диету, особенно кетогенную диету, - это включить какую-либо форму костного бульона.

Костный бульон готовят путем кипячения костей и соединительной ткани животных (костный бульон легко приготовить самостоятельно).

Содержание минералов чрезвычайно велико при употреблении одной чашки в день и может значительно облегчить симптомы кето-гриппа. К сожалению, точное содержание магния в стандартном рецепте немного сложнее рассчитать, поскольку оно зависит от типа используемого животного и используемых частей животного.

7. Богатая минералами вода

Магний содержится не только в продуктах питания, но и в богатой минералами воде.Если вам сложно получить какой-либо из перечисленных выше источников пищи, попробуйте добавить в него один стакан или небольшую бутылку минеральной воды.

Помимо того, что он помогает восполнить потерю воды, которая может произойти в первые пару недель при низкоуглеводной диете, она также будет способствовать дневному потреблению магния.

Коммерческие воды могут значительно различаться, поэтому обязательно проверьте маркировку, чтобы узнать, сколько в них содержится магния.

Другие источники магния

Другие хорошие источники магния включают мясо крабов, окра, кокосовое молоко, курицу, цуккини, говядину, индейку, печень, дичь, тунец и белую рыбу.

Дополнение

Для некоторых людей попытка достичь предельно допустимой суточной нормы магния все еще может быть проблемой. Или некоторые люди могут испытывать серьезные симптомы кето-гриппа. Обеим группам могут значительно помочь добавки с магнием.

Скачать бесплатно

1,500+ вкусных рецептов кето

Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов

Оптимизирован для питания

Никогда не голодать

Планировщик и трекер

Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы

Сканировать продукты

Приготовьте свои собственные блюда

Расширенное отслеживание

Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови

Сохраняйте водный баланс с отслеживанием уровня воды

Отслеживайте свое настроение и уровень энергии

Макро калькулятор

Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов

Ставьте любую цель: похудание, поддержание или увеличение веса

Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса

Прогресс

Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией

Масса тела, жировые отложения и измерения тела

Кетоны, глюкоза и липиды в крови

Доказательная информация

Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор

Руководства и бесплатные планы питания

Новый ежедневный контент

И многое другое...!

Полное руководство по кето-диете

Встроенная корзина для покупок

Рестораны и путеводитель по ресторанам

Скачать бесплатно

Лучшие формы добавок включают магний:

Щелкните здесь, чтобы получить полное руководство по добавкам магния

Верхний предел добавки магния составляет 350 мг в день (8).Одним из побочных эффектов или применения добавок магния является помощь при запоре. Это означает, что если вы возьмете слишком много, это может вызвать у некоторых людей диарею и / или вздутие живота.

Эти симптомы чаще встречаются с вариантами оксида и хлорида из-за более низкой скорости абсорбции (9). Цитрат также широко используется в качестве слабительного средства.

Глицинат магния и малат оказывают меньшее воздействие на кишечник и будут рекомендованы, если диарея возникает при приеме любого из других.

Молоко магнезии также можно принимать, особенно если вы испытываете сильные спазмы или запор. Количество магния в нем, как правило, намного превышает рекомендуемую суточную норму, но из-за того, что он находится в жидкой форме, кишечник часто выводит излишки.

Безопасность и побочные эффекты

Если вы все-таки принимаете магний в виде добавок, то есть несколько вещей, на которые следует обратить внимание.

Диарея

Во-первых, слишком много магния может вызвать у некоторых людей диарею.Если вы страдаете запором, попробуйте добавки с магнием.

Взаимодействие с другими лекарствами

Во-вторых, магний может влиять на действие некоторых лекарств, включая лекарства от кровяного давления и антибиотики. Если вы когда-либо сомневаетесь, проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения.

  1. Блог
  2. Статьи экспертов
  3. Важность магния в низкоуглеводных диетах
  1. Блог
  2. Питание
  3. Важность магния в низкоуглеводных диетах
  1. Блог
  2. Здоровье
  3. Важность Магний в низкоуглеводных диетах
  1. Блог
  2. Диета и питание
  3. Важность магния в низкоуглеводных диетах
  1. Блог
  2. Эмили Магуайр, бакалавр наук, магистр наук
  3. Важность магния в низкоуглеводных Диеты

Вам нравится этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

Эксперт Статья

Эта статья написана Эмили Магуайр, бакалавром, магистром, которая является квалифицированным экспертом.В KetoDiet мы работаем с командой профессионалов в области здравоохранения, чтобы обеспечить точную и актуальную информацию. Вы можете узнать больше на странице «О нас».

Доказательства

Доказательные статьи основаны на медицинских исследованиях и научных данных. Наши опытные авторы сосредотачиваются только на неопровержимых доказательствах и включают в свои статьи ссылки на соответствующие исследования из надежных источников. Мы всегда стремимся предоставлять актуальную, заслуживающую доверия и актуальную информацию, основанную на достоверных доказательствах и проверенных исследованиях.

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Лучшие статьи экспертов по кето

Лучшие статьи о здоровье кето

Лучшие советы по кето-питанию

.

Смотрите также