Содержание кальция и фосфора в продуктах питания таблица


таблицы и советы на Royal Forest

Не многие знают, что такие химические элементы как кальций и фосфор невозможно представить поодиночке. Эти два элемента тесно связаны друг с другом, так как усвоение кальция невозможно при недостатке или переизбытке содержания фосфора в организме. Необходимо придерживаться баланса. Продукты с содержанием этих химических элементов можно найти на любой кухне.

Роль и содержание в организме человека

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

  • Боли в костях;
  • Дрожь в конечностях;
  • Истощение нервной системы;
  • Слабость и недомогание;
  • Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

  • Ухудшение состояния зубов;
  • Повышенная хрупкость костей;
  • Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
  • Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

  • Сократить потребление соли;
  • Сократить потребление кофе;
  • Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

Слишком высокое содержание этого элемента в организме может привести к негативным последствиям:

  • Судороги;
  • Печеночная недостаточность;
  • Развитие остеопороза;
  • Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

  • Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
  • Остеохондроз;
  • Развитие мочекаменной болезни;
  • Мышечная слабость;
  • Почечная недостаточность;
  • Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.


Суточная норма потребления
Фосфора Кальция
Для мужчин 1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма 450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин 1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма 450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года 800-1450 мг 600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Наименование продукта Количество фосфора, мг. на 100г.

Мясо и птица

Печень свиная 347
Печень говяжья 314
Баранина 202
Курица 157

Рыба и морепродукты

Икра осетровая 590
Камбала 400
Сардина 280
Тунец 280
Краб 260
Кальмар 250
Мойва 240
Минтай 240
Креветки 225
Треска 210

Молочные и яйцепродукты

Цельное сухое молоко 790
Плавленый сыр 600
Сыр российский 539
Сыр голландский 539
Яичный желток 485
Брынза 375
Творог 220
Яйца 170

Бобовые

Соевые бобы 700
Фасоль 500

Крупы

Овес 521
Гречиха 422
Рис 323

Орехи

Кешью 593
Кедровый орех 572
Грецкий орех 558
Фисташки 490
Миндаль 483
Фундук 220

Овощи

Зеленый горошек 157
Брокколи 65
Цветная капуста 43
Свекла 40
Помидоры 30
Морковь 24
Баклажаны 24

Фрукты и ягоды

Изюм 114
Киви 34
Бананы 22
Слива 16
Клюква 14
Яблоки 11

Зелень

Чеснок 152
Шпинат 40
Сельдерей 23

Семена и семечки

Семена тыквы 1233
Зародыши пшеницы 1100
Мак 900
Подсолнечник 660

Таблица содержания кальция в продуктах питания

Наименование продукта Количество кальция, мг на 100г

Мясо и птица

Печень свиная 5
Печень говяжья 10
Телятина 26
Курица 10

Рыба и морепродукты

Анчоусы 82
Устрицы 82
Сардина 380
Карп 50
Краб 100
Щука 20
Лосось 10
Форель 19
Креветки 90
Треска 25

Молочные и яйцепродукты

Цельное сухое молоко 1155
Плавленый сыр 700
Сыр российский 880
Сыр голландский 1000
Яичный желток 136
Брынза 630
Творог 164

Бобовые

Фасоль 150

Крупы

Овес 56
Гречиха 70
Рис 8

Орехи

Кешью 47
Кедровый орех 16
Грецкий орех 89
Фисташки 105
Миндаль 273
Фундук 188

Овощи

Зеленый горошек 89
Репа 49
Цветная капуста 26
Свекла 37
Помидоры 14
Морковь 27
Баклажаны 15

Фрукты и ягоды

Изюм 80
Киви 40
Бананы 8
Слива 20
Хурма 127
Инжир 144

Зелень

Чеснок 180
Шпинат 106
Базилик 177
Петрушка 245
Укроп 223

Семена и семечки

Подсолнечник 367
Кунжут 1474

Фосфор в консервах

Наименование продукта Содержание фосфора, мг на 100 г
Консервированный зеленый горошек 53
Консервированная кукуруза 50
Икра из баклажанов 71
Шпроты 300
Сардины 380
Томат-паста 68
Консервированная говядина в соку 202
Консервированная тушена говядина 178

Фосфор и кальций для беременных и кормящих

Потребность будущей мамы в фосфоре увеличивается в 2-3 раза. Присутствие этого элемента в крови матери жизненно необходимо для малыша: достаточное количество фосфора отвечает за нормальное развитие костной и нервной систем будущего человека. То же самое можно сказать и про кальций: присутствие этого элемента в крови беременной женщины особенно важно в третьем триместре беременности. При участии кальции формируется не только костная система малыша, но и все другие его органы. Важность двух рассматриваемых элементов для кормящих женщин невозможно переоценить: с молоком матери ребенок должен получать весь необходимый баланс витаминов и микроэлементов, в том числе кальция и фосфора. Для выполнения этих необходимых условий следует придерживаться сбалансированной диеты и следить за составом крови.


12 лучших продуктов с высоким содержанием фосфора

Многие цельные зерна содержат фосфор, включая пшеницу, овес и рис.

Цельная пшеница содержит больше всего фосфора (291 мг или 194 грамма на приготовленную чашку), за ней следуют овес (180 мг или 234 грамма на приготовленную чашку) и рис (162 мг или 194 грамма на приготовленную чашку) (43, 44, 45 ).

Большая часть фосфора в цельнозерновых продуктах содержится во внешнем слое эндосперма, известном как алейрон, и во внутреннем слое, называемом зародышем (46).

Эти слои удаляются при измельчении зерен, поэтому цельное зерно является хорошим источником фосфора, а очищенное - нет (47, 48).

Однако, как и в семенах, большая часть фосфора в цельнозерновых хранится в виде фитиновой кислоты, которую организм трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен может разрушить часть фитиновой кислоты и сделать больше фосфора доступным для абсорбции (46, 49, 50, 51).

Резюме Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерна может сделать его более доступным для поглощения.
.

Пищевая ценность избранных продуктов питания

Пищевая ценность отдельных продуктов питания
(на 100 грамм)
Продукты питания Белки жир Углеводы ккал Кальций Фос фос / 100 ккал
Мясо (сырое):
Говяжий фарш (20% жирности) 17.2 20,0 0,0 254 18 158 62
Говяжий фарш (10% жирности) 20,0 10,0 0,0 176 12 184 105
Фарш из индейки (7% жирности) 18.7 8,3 0,0 150 21 193 129
Курица, Темное мясо и кожа 16,7 18,3 0,0 237 11 136 57
Куриная грудка (без кожи) 21.2 1,2 0,0 114 5 210 184
Свиной фарш (28% жирности) 14,9 28 0,1 314 16 132 42
Фарш из баранины 16.6 23,4 0,0 282 16 157 56
Говяжье сердце 17,7 3,9 0,1 112 7 212 189
Мясо (приготовленное - значения на 100 грамм повышаются, поскольку после приготовления остается меньше влаги):
Говяжий фарш (20% жирности), запеченный на сковороде 24.0 15,9 0,0 246 26 205 83
Говяжий фарш (10% жирности), запеченный на сковороде 25,2 10,7 0,0 204 15 216 106
Фарш из индейки (7% жирности), запеченный на сковороде 27.1 11,6 0,0 213 31 259 122
Цыпленок, темное мясо и кожа, жареные 26,0 15,8 0,0 253 15 168 66
Куриная грудка (без кожи), жареная 31.0 3,6 0,0 165 15 228 138
Свиной фарш (28% жирности), запеченный на сковороде 22,6 31,4 0,0 377 20 181 48
Фарш из баранины , жареный 24.8 19,7 0,0 283 22 201 71
Говяжье сердце 28,5 4,7 0,2 165 5 254 154
Органы (сырые):
Куриная печень 16.9 4,8 0,7 119 8 297 250
Печень говяжья 20,4 3,6 3,9 135 5 387 287
Почка говяжья 17.4 3,1 0,3 99 13 257 260
Braunschweiger (печеночная колбаса) 14,5 28,5 3,1 327 9 168 51
Ливервурст 14.1 28,5 2,2 326 26 230 71
Abady Beef Kidney (консервированная, вареная) 9,6 8,0 2,2 116 95 158 135
Консервы с костями (используйте рыбные консервы в воде, слейте воду и промойте перед кормлением):
Джек Скумбрия (консервированная, осушенная) 23.2 6,3 0,0 156 241 301 193
Горбуша (консервированная, осушенная) 23,1 4,8 0,0 136 277 365 268
Сардины (консервированные в томатном соусе, сушеные) 18.6 9,3 0,7 166 214 326 196
Рубец:
Зеленый рубец (необработанный, на greentripe.com) 13,3 12,75 1,7 212 100 130 61
Рубец абадский зеленый (консервированный, приготовленный) 8.5 10 2,3 134 226 164 122
Икра собачья, рубец из оленины (консервы) 15,0 11,5 1,1 167 220 190 114
Молочный завод:
Йогурт из цельного молока 3.5 3,3 4,7 61 121 95 156
Кефир из цельного молока 3,3 3,5 2,2 61 120 100 164
Творог (сливочный) 12.5 4,5 2,7 103 60 132 128
Сыр рикотта (цельное молоко) 11,3 13,0 3,0 174 207 158 91
Сливочный сыр 7.6 34,9 2,7 349 80 104 30
Сыр Моцарелла (цельное молоко) 22,2 22,4 2,2 300 505 354 118
Сыр Чеддер 24.9 33,1 1,3 403 721 512 127
Масло сливочное 0,9 81,1 0,1 717 24 23 3
Густые сливки для взбивания 2.1 37,0 2,8 345 65 62 18
Яйца:
Яйца (2 больших = 100 граммов) 12,6 9,9 0,8 147 53 191 130
Яичные желтки (2 больших = 34 грамма) 5.4 9,0 1,2 110 44 133 122
Яичные белки (2 больших = 66 г) 7,2 0,1 0,5 34 5 10 29
Сырые мясные кости:
Куриные шейки (с кожей): 25% мяса, 36% костей, 39% кожи и отделяемого жира 12.7 16,7 267 700-840 420-870 242
Куриные шейки (без кожи): 41% мяса, 59% костей 15,6 11,1 152 890-1580 500-1415 630
Куриные спинки (с кожей): 29% мяса, 44% костей, 10% кожи, 17% жира 15.4 15,8 208 740-1300 480-970 349
Куриные спинки (без кожи): 40% мяса, 60% кости 16,1 7,2 (137) 1500 840 (613)
Куриные крылышки (с кожей): 32% мяса, 46% костей, 22% кожи и жира 17.5 15,3 244 620-1150 430-660 223
Куриные ножки (с кожей): 57% мяса, 27% кости, 11% кожи, 5% отделяемого жира 17,2 11,4 (187) 770-1190 540-690 (329)
Цыпленок: 48-51% мяса, 28-32% кости, 12-14% кожи, 7-8% отделяемого жира 13.8 12,3 192 723 456 237
Шея индейки: 58% мяса, 42% кости 17,0 7,9 116 1190-2590 670-1390 888
Кролик (целиком, без кожи) 17.8 5,8 0 125 500-800 370-690 424
Крахмалистые овощи:
Сладкий картофель (вареный без кожи) 1,4 0,1 17,7 76 27 32 42
Сладкий картофель (запеченный, без кожи) 2.0 0,2 20,7 90 38 54 60
S картофель сладкий консервированный 2,0 0,2 23,2 101 30 52 51
Ямс (вареный или запеченный) 1.5 0,1 27,6 116 14 49 42
Картофель (вареный) 1,7 0,1 20,0 86 8 40 47
Зимняя тыква (желудь, орех и т. Д.) 0.9 0,4 8,9 37 22 19 51
Консервированная тыква (обычная) 1,1 0,3 8,2 34 26 35 103
Зерновые (приготовление может удалить некоторое количество фосфора, если слить воду):
Фарина (Пшеничное, обогащенное, сухое) * 10.6 0,5 78 369 14 88 24
Фарина (Пшеничное масло, обогащенное, вареное) * 1,4 0,1 10,5 48 4 12 25
Farina Mill Горячие пшеничные хлопья Farina Creamy (с ортофосфатом железа, сухие) 11.4 0 77 371 286 171 46
Пшеничное масло (растворимое, сухое) * 10,6 1,4 75,5 366 357 103 28
Пшеничный крем (быстрорастворимый, приготовленный) * 1.8 0,2 13,1 62 64 18 29
Пшеничное масло (быстрое, сухое) * 10,2 1,3 75 361 303 282 78
Пшеничное масло (Быстрое приготовление) * 1.5 0,2 11,2 54 21 42 78
Пшеничное масло (Обычное, сухое) * 10,5 1,5 76,5 370 303 115 31
Пшеничное масло (Обычное, приготовленное) * 1.5 0,2 11,0 52 46 17 33
Пшеничный крем ( Растворимый , Оригинал в пакетах, сухой) 10,7 0 71,4 357 714 163 46
Malt-O-Meal (оригинальный, сухой) * 14.3 1,4 9,5 371 285 171 46
Рисовые хлопья крем- (сухие) 6,3 0,5 82,4 370 24 124 34
Рисовое крем Зерновые (приготовленные) 0.9 0,1 11,4 52 3 17 33
Клейкий (липкий, суши) Рис (сырой) 6,8 0,5 81,7 370 11 71 19
Клейкий (липкий, суши) Рис (приготовленный) 2.0 0,2 21,1 97 2 8 8
Белый рис (короткозерный, сырой) 6,5 0,5 79,2 358 3 95 27
Белый рис (короткозерный, вареный) 2.4 0,2 28,7 130 1 33 25
Белый рис (среднезерный, сырой) 6,6 0,6 79,3 360 9 108 30
Белый рис (среднезернистый, вареный) 2.4 0,2 28,6 130 3 37 28
Белый рис (длиннозерный, сырой) 7,1 0,7 79,9 365 28 115 32
Белый рис (длиннозерный, вареный) 2.7 0,3 28,2 130 10 43 33
Белый рис (длиннозерный, пропаренный, сухой) 8,1 1.0 80,4 374 55 156 42
Белый рис (длиннозерный, пропаренный, вареный) 2.9 0,4 26,0 123 19 55 45
Белый рис (растворимый, сухой) 7,8 0,9 82,3 380 22 118 31
Белый рис (растворимый, вареный) 2.2 0,5 26,9 117 8 37 32
Коричневый рис (среднезернистый, сырой) 7,5 2,7 76,2 362 33 264 73
Коричневый рис (среднезернистый, вареный) 2.3 0,8 23,5 112 10 77 69
Рис коричневый (длиннозерный, сырой) 7,9 2,9 77,2 370 23 333 90
Коричневый рис (длиннозерный, вареный) 2.6 0,9 23 111 10 83 75
Овсянка (сухая) 13,1 6,5 69 379 52 410 108
Овсянка (приготовленная) 2.5 1,5 13,6 71 9 77 108
Овсянка (растворимая, сухая) 12,7 6,2 68,2 375 352 424 113
Овсянка (растворимая, приготовленная) 2.4 1,4 12,5 68 80 77 113
Ячмень (жемчужный, сырой) 9,9 1,2 77,7 352 29 221 63
Ячмень (жемчужный, вареный) 2.3 0,4 28,2 123 11 54 44
Просо (сырое) 11 4,2 72,9 378 8 285 75
Просо (приготовленное) 3.5 1.0 23,7 119 3 100 84
Белый хлеб (4 ломтика = 100 г) 7,6 3,3 50,6 266 151 99 37
Хлеб из цельной пшеницы 13.0 3,3 41,3 247 107 202 82
Киноа (сухая) 14,1 6,1 64,2 368 47 457 124
Квиноа (приготовленная) 4.4 1,9 21,3 120 17 152 126
Лапша Соба (сухая) 14,4 0,7 74,6 336 35 254 76
Лапша соба (приготовленная) 5.1 0,1 21,4 99 4 25 25
Яичная лапша (сухая) 14,2 4,4 71,3 384 35 241 63
Яичная лапша (приготовленная) 4.5 2,1 25,2 138 12 76 55
Макароны (сухие) 13,0 1,5 74,7 371 21 189 51
Макароны (приготовленные) 5.8 0,9 30,9 158 7 58 37
Кускус (сухой) 12,8 0,6 77,4 376 24 170 45
Кускус (приготовленный) 3.8 0,2 23,2 112 8 22 20
Другое:
DogSure 5,0 3,0 10 74,9 75-90 100-120
Tapioca (сухая смесь) готовить на воде, а не на молоке 0.1 0,1 94,3 369 4 4 1
Жемчуг тапиока (сухой) 0,2 0,0 88,7 358 20 7 2
.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием фосфора

Фосфор является важным питательным веществом, необходимым для правильного функционирования клеток, регулирования кальция, прочности костей и зубов, а также для превращения АТФ (аденозинтрифосфата) в молекулу, которая обеспечивает энергией наши клетки.

Дефицит фосфора может привести к снижению аппетита, анемии, мышечной боли, неправильному формированию костей (рахит), онемению и ослаблению иммунной системы. Фосфор содержится почти во всех продуктах питания, и поэтому его дефицит встречается редко.

И наоборот, потребление слишком большого количества фосфора заставляет организм отправлять кальций из костей в кровь в попытке восстановить баланс. Этот перенос кальция ослабляет кости и может вызвать кальцификацию внутренних органов, увеличивая риск сердечного приступа и других сосудистых заболеваний.

Некоторые научные исследования показывают, что фосфор легче усваивается из мясных продуктов и что вы можете усвоить только половину фосфора, содержащегося в растительной пище. Количество абсорбированного фосфора отличается от человека к человеку, и растительные источники фосфора все еще перечислены здесь и рекомендуются.

Продукты с высоким содержанием фосфора включают рыбу, свинину, тофу, молоко, курицу, гребешок, чечевицу, семена тыквы, говядину и цельнозерновые продукты. Суточная норма (% DV) фосфора составляет 1250 мг. (2)

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием фосфора по стандартному размеру порции. Используйте полный рейтинг фосфорных продуктов по питательности для сортировки по размеру порции 100 грамм или 200 калорий.

Люди с хроническим заболеванием почек, желающие снизить потребление фосфора, также могут увидеть статью о продуктах с низким содержанием фосфора.

.

Топ 30 продуктов, богатых фосфором

Это второй по распространенности минерал в нашем организме, но мы редко о нем думаем. Мы мало понимаем, что путь к адекватному уровню фосфора лежит прямо на нашем обеденном столе.

Запутались? Продолжай читать.

Содержание

Что такое фосфор? Почему это важно?

После кальция фосфор является самым распространенным минералом в организме. И что делает его важным, так это его различные функции - он действует как строительный блок для костей и зубов и даже помогает организму накапливать энергию.Фосфор, наряду с кальцием, обеспечивает защиту от заболеваний костей, таких как остеопороз.

Фосфор также помогает фильтровать отходы и восстанавливать ткани и клетки. И угадайте, этот минерал также способствует производству ДНК и РНК - наших генетических строительных блоков.

Вот почему фосфор важен. И поэтому мы увидим, какие продукты содержат его в изобилии.

Вернуться к TOC

Какие продукты богаты фосфором?

Основные диетические источники фосфора:

  • Соевые бобы
  • Семена льна
  • Чечевица
  • Фасоль
  • Овес
  • Бобы пинто
  • Квиноа
  • Швейцарский сыр
  • Сардины
  • Сушеный горошек
.Соевые бобы

1 чашка содержит 1309 мг фосфора (удовлетворяет 131% вашей суточной потребности в фосфоре)

Соевые бобы являются хорошим источником белка и отличным источником витаминов группы В. А изофлавоны, содержащиеся в соевых бобах, могут облегчить симптомы менопаузы (1).

Однако будьте осторожны, если у вас проблемы со щитовидной железой - известно, что соевые бобы (или соя) подавляют активность щитовидной железы.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто намазать соевый сливочный сыр на тосты на завтрак.Или добавьте соевые сливки в кофе или чай.

2. Семена льна (целые)

1 столовая ложка цельных семян льна содержит 65,8 мг фосфора (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в фосфоре)

Семена льна также чрезвычайно богаты омега-кислотами. 3 жирные кислоты. Фактически, одна столовая ложка семян льна содержит 1,8 грамма омега-3. И эти омега-3 полезны для сердца и мозга.

Семена льна также содержат лигнаны, обладающие антиоксидантными свойствами.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте около 2 столовых ложек измельченных семян льна в свой смузи на завтрак. Или смешайте столовую ложку с йогуртом и сырым медом.

3. Чечевица

1 чашка содержит 866 мг фосфора (удовлетворяет 87% вашей суточной потребности в фосфоре)

Чечевица с высоким содержанием белка - один из самых полезных продуктов для вас можете возложить руки.Они также содержат клетчатку, калий и фолиевую кислоту - все они способствуют здоровью сердца. Фолиевая кислота также может помочь при беременности и предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденных.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать чечевицу, особенно красную, в индийских далах и пюре. Или используйте зеленые салаты в качестве вечернего овощного салата.

4. Фасоль

1 чашка содержит 846 мг фосфора (удовлетворяет 85% вашей дневной потребности в фосфоре)

Помимо фосфора, морские бобы также помогают удовлетворить ваши ежедневные потребности Магний необходим - минерал, который контролирует функцию ваших мышц и поддерживает клеточный метаболизм.

Морские бобы имеют низкий гликемический индекс, что делает их фаворитом среди диабетиков.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить свежую морскую фасоль в свой вечерний суп.

5. Овес

1 чашка содержит 816 мг фосфора (удовлетворяет 82% вашей суточной потребности в фосфоре)

Овес полезен. Мы знаем это. Они помогают предотвратить запоры и регулируют кровяное давление и уровень сахара в крови.Они также действуют как успокаивающее средство и улучшают здоровье кожи.

И да, это замечательная еда для завтрака.

Как включить в свой рацион

Ешьте овес на завтрак. Вы также можете добавить их в смузи на завтрак.

6. Фасоль пинто

1 чашка содержит 793 мг фосфора (удовлетворяет 79% вашей суточной потребности в фосфоре)

Фасоль пинто также богата полифенолами, которые помогают замедлить рост опухоли.Они уменьшают воспаление и помогают в лечении рака. Они также контролируют уровень артериального давления и, следовательно, дают надежду диабетикам.

Как включить в свой рацион

Добавление бобов в вечерний салат - самый простой способ включить их в свой рацион.

7. Квиноа

1 чашка содержит 777 мг фосфора (удовлетворяет 78% вашей суточной потребности в фосфоре)

Квиноа также богата нерастворимой клетчаткой, которая может вызвать чувство сытости и, в конечном итоге, увеличить вес потеря.Он также содержит еще одно суперпитательное вещество, лукасин, который, как было доказано, обладает невероятными преимуществами при лечении рака (2).

Как включить в свой рацион

Вероятно, самый интересный способ употребления семян киноа - это приготовить из них собственные энергетические батончики. Вы можете смешать две чашки семян с цельнозерновой мукой и орехами, а также сухофруктами и шоколадом. Выпекайте при температуре 375 o F в течение 20 минут.

8. Швейцарский сыр

1 ломтик содержит 159 мг фосфора (удовлетворяет 16% вашей суточной потребности в фосфоре)

Наверное, лучшее в швейцарском сыре - это его пробиотики.Известно, что содержащийся в нем пробиотик (называемый P. freudenreichii) увеличивает продолжительность жизни. И, как и большинство молочных продуктов, сыр полезен для костей. Он также содержит большое количество витамина А, улучшающего кожу и зрение.

Как включить в свой рацион

Вы можете намазывать швейцарский сыр на тосты на завтрак.

9. Атлантические сардины

1 Атлантическая сардина содержит 59 мг фосфора (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в фосфоре)

Сардины являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот в организме человека. планета.Омега-3 полезны для сердца и мозга, а также обладают многочисленными преимуществами для кожи. Они также имеют высокий уровень кальция и витамина D, что обеспечивает большую прочность костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете взять банку сардин и налить их в миску. Добавьте свои любимые овощи, разомните ложкой и ешьте в качестве здоровой вечерней закуски.

10. Сушеный горох

1 чашка содержит 721 мг фосфора (удовлетворяет 72% вашей суточной потребности в фосфоре)

Сушеный горох является одним из очень хороших источников клетчатки - как растворимой, так и нерастворимой.Первый помогает снизить уровень холестерина, а второй улучшает опорожнение кишечника. Горох также богат железом.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте горох в овощной салат.

11. Бобы Лимы

1 чашка содержит 685 мг фосфора (удовлетворяет 69% вашей суточной потребности в фосфоре)

Еще одним питательным веществом, которым богаты бобы Лимы, является молибден. Это питательное вещество особенно полезно для людей, страдающих чувствительностью к сульфиту, симптомы которой включают головную боль, спутанность сознания и учащенное сердцебиение.

Как включить их в свой рацион

Добавление их в овощной салат - самый простой способ сделать это.

12. Семена кунжута

1 чашка содержит 906 мг фосфора (удовлетворяет 91% вашей суточной потребности в фосфоре)

Семена кунжута также содержат соединения, называемые фитостеринами, которые помогают снизить уровень холестерина. Семена даже помогают сбалансировать гормоны и, в частности, улучшают выработку половых гормонов.

Как включить в свой рацион

Вы можете украсить салат семенами для получения орехового и хрустящего вкуса.

13. Рожь

1 чашка содержит 632 мг фосфора (удовлетворяет 63% вашей суточной потребности в фосфоре)

Рожь также особенно богата магнием и железом - жизненно важными питательными веществами для борьбы с переутомлением и утомлением. А цинк во ржи помогает укрепить иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Ешьте на завтрак ржаные хлопья.

14. Коричневый рис

1 чашка содержит 185 мг фосфора (удовлетворяет 62% вашей суточной потребности в фосфоре)

Содержание магния в коричневом рисе очень полезно для здоровья сердца . А поскольку он, естественно, не содержит глютена, он может стать незаменимым продуктом для людей с непереносимостью глютена.

Коричневый рис также снижает риск диабета.

Как включить в свой рацион

Замените белый рис коричневым рисом в рисовых блюдах.

15. Арахис

1 чашка содержит 523 мг фосфора (удовлетворяет 52% вашей суточной потребности в фосфоре)

Эти орехи богаты энергией - что в основном означает горсть из них могут поддерживать высокий уровень энергии.Арахис также улучшает здоровье сердца и увеличивает продолжительность жизни - и, что более важно, он не такой дорогой, как другие орехи.

Как включить в свой рацион

Их можно варить. Добавление соли делает их еще вкуснее. Также можно добавлять в салаты арахис.

16. Ячмень

1 чашка содержит 486 мг фосфора (удовлетворяет 59% вашей суточной потребности в фосфоре)

Ячмень также улучшает суточное потребление марганца и селена - двух питательных веществ, жизненно важных для функционирования мозга.И помимо фосфора, другие питательные вещества, такие как кальций и магний, способствуют здоровью костей. Цинк в ячмене также помогает в производстве коллагена.

Как включить в свой рацион

Добавление ячменя в суп или рагу может сделать его более сытным.

17. Миндаль

1 унция (23 миндаля) содержит 137 мг фосфора (удовлетворяет 14% вашей суточной потребности в фосфоре)

Миндаль, богатый белком и клетчаткой, сохраняет вы полны и препятствуете перееданию (3).Эти орехи также богаты витамином Е, жизненно важным питательным веществом для здоровья кожи и волос.

И самое приятное - они невероятно вкусные!

Как включить в свой рацион

Сырой миндаль можно жевать утром. Или добавьте их в овсяные хлопья или смузи на завтрак.

18. Яйца

1 среднее яйцо содержит 84 мг фосфора (удовлетворяет 8% вашей суточной потребности в фосфоре)

Это полноценный корм.И они наиболее известны своим недорогим и высококачественным белком. Они также богаты витамином В2 и множеством других питательных веществ, необходимых для здорового функционирования организма.

Как включить в свой рацион

Цельные яйца - лучшее. Вы также можете нарезать яйца целиком и добавить их в салаты.

19. Атлантический лосось

½ филе содержит 449 мг фосфора (удовлетворяет 45% вашей дневной потребности в фосфоре)

Лосось - еще одна рыба, которая является прекрасным источником омега-3. жирные кислоты.Кроме того, он также является отличным источником белка и витаминов группы B. Рыба приносит пользу сердцу и способствует контролю веса.

Как включить в свой рацион

Добавление рубленого лосося в овощной или фруктовый салат может творить чудеса.

20. Tempeh

1 чашка содержит 442 мг фосфора (удовлетворяет 44% вашей суточной потребности в фосфоре)

Эта ферментированная соя содержит пробиотики - бактерии, которые могут улучшить здоровье кишечника.Темпе также богат марганцем, который помогает бороться с диабетом.

Как включить в свой рацион

Темпе поверх салата имеет прекрасный вкус. Вы также можете добавить его в свой повседневный карри.

21. Курица

½ куриной грудки (без костей и кожи) содержит 196 мг фосфора (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в фосфоре)

Вероятно, любимая еда многих.Курица богата белком, который помогает наращивать мышцы и поддерживать скелетные ткани. Это также отличный источник селена, который может бороться с раком и другими дегенеративными заболеваниями, такими как болезни сердца и инфекции.

Как включить в свой рацион

Кусочки курицы можно добавлять в овощные салаты для получения вкусного удовольствия.

22. Семена подсолнечника

1 чашка содержит 304 мг фосфора (удовлетворяет 30% суточной потребности в фосфоре)

Еще одним питательным веществом, которым богаты семена подсолнечника, является витамин E, который защищает клетки организма от ущерб от свободных радикалов.Он также может работать с другими питательными веществами, чтобы поддерживать ваше зрение и предотвращать глазные заболевания, такие как дегенерация желтого пятна.

Как включить в свой рацион

Перекусывайте их отдельно или добавляйте в овсянку на завтрак. Вы также можете использовать подсолнечное масло как лучшую альтернативу растительному маслу.

23. Бобы гарбанзо (нут)

1 чашка содержит 276 мг фосфора (удовлетворяет 28% вашей суточной потребности в фосфоре)

Бобы гарбанзо - одно из лучших растений источники белка.В них также мало насыщенных жиров, холестерина и натрия, что позволяет без каких-либо проблем сделать их основным продуктом питания. Они также содержат другие фитонутриенты, такие как кверцетин и фенольные кислоты, которые обладают антиоксидантными свойствами и борются со свободными радикалами.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить фасоль в свой вечерний суп.

24. Тунец

1 банка содержит 269 мг фосфора (удовлетворяет 27% вашей суточной потребности в фосфоре)

Это снова омега-3.Из-за чего тунец является отличной пищей для здоровья сердца. В нем также мало калорий и много белка, поэтому вы можете сделать его своим обычным источником белка вместо нездорового жирного мяса.

Но с тунцом и с рыбой в целом помните о содержании ртути. Белый тунец особенно богат ртутью.

Как включить в свой рацион

Консервированный тунец может быть хорошим способом включить эту рыбу в свой рацион.

25. Фасоль

1 чашка содержит 244 мг фосфора (удовлетворяет 24% вашей суточной потребности в фосфоре)

Фасоль, которую часто называют «мясом бедняков», она недорогая и отличный растительный источник белка (4). Они также богаты клетчаткой, также называемой резистентным крахмалом, которая играет ключевую роль в управлении весом.

Резистентный крахмал, содержащийся в фасоли, также действует как пробиотик и улучшает здоровье кишечника.

Как включить в свой рацион

Вы можете сварить горсть фасоли и съесть их вместе со щепоткой соли в качестве роскошного полдника.

26. Тофу

½ стакана содержит 239 мг фосфора (удовлетворяет 24% вашей суточной потребности в фосфоре)

Это хороший источник белка. И он содержит все восемь незаменимых аминокислот. Другие питательные вещества, которыми он богат, - это железо, кальций, марганец и селен.

Однако тофу также содержит определенные антинутриенты, такие как лектины и фитаты, которые могут блокировать работу некоторых важных ферментов в организме. Чтобы устранить эти антинутриенты, вы можете приготовить или замочить соевые бобы.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить кремовый шелковый тофу в свой смузи или молочный коктейль. Или просто замочите в супе твердые кубики тофу. Но держитесь подальше от тофу, если у вас проблемы с щитовидной железой, так как он, как известно, подавляет функцию щитовидной железы.

27. Йогурт

1 чашка содержит 233 мг фосфора (удовлетворяет 23% вашей суточной потребности в фосфоре)

Йогурт получают из молока. Таким образом, вы получите дозу животного белка и других питательных веществ, таких как кальций и витамины группы B, которые отвечают за оптимальный обмен веществ и энергию.

Как включить в свой рацион

Простой йогурт может помочь. Вы также можете добавить в него свой любимый фрукт и съесть его перед сном.

28. Картофель

1 крупный картофель содержит 210 мг фосфора (удовлетворяет 21% дневной потребности в фосфоре)

Картофель также богат калием, минералом, полезным для сердце, поскольку оно помогает регулировать кровяное давление (5). Они также содержат витамин С, который повышает иммунитет и здоровье кожи и волос.

Как включить в свой рацион

Добавьте их в свой салат.Вареный картофель и пюре с добавлением соли также может стать вкусным вечерним угощением.

29. Треска

1 филе трески содержит 202 мг фосфора (удовлетворяет 20% суточной потребности в фосфоре)

Другая рыба с хорошим источником омега-3 жирные кислоты. Это также хороший источник витамина B12 и селена - отличных питательных веществ для здоровья мозга.

Как включить в свой рацион

Вы можете запекать, жарить или варить.Вы также можете добавлять его в салаты.

30. Зеленый горошек

1 чашка содержит 187 мг фосфора (удовлетворяет 19% вашей суточной потребности в фосфоре)

Зеленый горошек также особенно богат витамином К, важным для костей питательным веществом. здоровье и свертываемость крови. Они также содержат приличный уровень фолиевой кислоты и витамина А, которые необходимы для здоровья мозга и зрения соответственно.

Как включить в свой рацион

Добавьте немного зеленого горошка в овощной салат. Или добавьте их в йогурт и съешьте перед сном.

Вот и список продуктов, богатых фосфором. Но самое главное - получать достаточное количество питательных веществ на регулярной основе. Ты?

Предупреждение: Людям с хроническим заболеванием почек следует воздерживаться от продуктов, богатых фосфором - почки не могут эффективно удалить излишки фосфора в крови.Избыток фосфора может вызвать изменения в организме, вытягивая кальций из костей и ослабляя их. Слишком большое количество минерала также может привести к опасным отложениям фосфора в кровеносных сосудах, легких, глазах и сердце (6).

Вернуться к TOC

Достаточно ли вы получаете фосфора?

Есть определенные симптомы, которые помогут вам проверить, достаточно ли вы получаете фосфора. Симптомы дефицита фосфора включают:

  • беспокойство
  • отсутствие аппетита
  • нарушение дыхания
  • онемение
  • раздражительность
  • слабость и усталость
  • жесткие суставы
  • хрупкие кости

Об этом говорит следующая таблица о рекомендуемой суточной дозе фосфора.

от 1 до 3 лет От 4 до 8 лет
Возраст RDA Of Phosphorus
От рождения до 6 месяцев 100 мг
От 7 до 12 месяцев 275 мг
500 мг
От 9 до 18 лет 1250 мг
19 лет и старше 700 мг

Недостаточно информации о значениях для беременных и кормящих грудью женщины.Итак, обратитесь к врачу за подробностями.

А как увеличить потребление фосфора? Просто. Включив в свой рацион продукты, упомянутые в этом посте.

Или вы также можете принимать добавки. Ой, подождите, добавки?

Вернуться к оглавлению

Как насчет фосфорных добавок?

Добавки с фосфором хороши, если вы не полагаетесь только на них. Включите в свой рацион соответствующие продукты - при необходимости вы также можете принимать добавки.

Существует мало информации о возможном взаимодействии фосфорных добавок.Одно из таких взаимодействий - с добавками калия - их использование вместе с добавками фосфора может привести к гиперкалиемии (чрезмерно высокому уровню калия в крови), что приведет к серьезным проблемам с сердцем (7).

Вернуться к оглавлению

Заключение

Мы надеемся, что теперь есть ясность. Упомянутые нами продукты - это те продукты, которые нам легко доступны. Так что нет причин, по которым мы не можем получить достаточно этого минерала.

Включите эти продукты в свой рацион на регулярной основе, и вы обязательно будете нам благодарны.

И расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий ниже. Ваш отзыв важен!

Список литературы

  1. «Изофлавоновая терапия при менопаузальных приливах…». Школа медицины Университета Гриффита, Австралия.
  2. «Химическая характеристика, антиоксидант…». Университет Чэнду, Китай.
  3. «Эффекты высокобелковой диеты…». Гарвардская школа общественного здравоохранения, Бостон, США.
  4. «Зерновые бобовые - благо для питания человека». ScienceDirect.
  5. «Обзор роли картофеля в рационе питания Великобритании».Вайли.
  6. «Возможное взаимодействие с: фосфором». Медицинский центр Университета Мэриленда.
Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, в первую очередь уделяя внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в огромные возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Его другие интересы - чтение и театр.

.

Смотрите также