Содержание йода в растительных продуктах


10 продуктов с высоким содержанием йода

Как известно, йод играет главную роль в нормальном функционировании щитовидной железы, и чем лучше она функционирует, тем больше скорость метаболизма. Кроме того, йод обеспечивает эффективное сжигание калорий, превращая их в энергию, а не в жир; укрепляет корни волос, тем самым предотвращая выпадение, и иммунитет; снижает риск возникновения рака и многое другое. Беременные женщины особенно внимательно должны следить за уровнем йода в своём организме — согласно выводам Всемирной организации здравоохранения, недостаточное количество этого элемента является одной из главных причин умственной отсталости у новорождённых во всём мире. Содержание йода в продуктах питания зависит от многих факторов, но главное, что норму йода достаточно просто получить даже вдалеке от моря. Продукты, содержащие йод, будут весьма неожиданными, и точно найдутся на каждой кухне!

 

Известно, что суточная норма потребления йода составляет 150 мкг. Для беременных — 250 мкг.

Йододефицит и богатые йодом продукты для решения проблемы: (EUFIC)

Последнее обновление: 27 марта 2019 г.

На Всемирной ассамблее здравоохранения 1992 г. европейские страны собрались вместе, чтобы поддержать ликвидацию йододефицитной болезни. Затем в 2002 году Организация Объединенных Наций настаивала на искоренении йодной недостаточности к 2005 году. Несмотря на значительный прогресс, достигнутый за последние два десятилетия, дефицит йода в Европе сохраняется и сегодня. Почему важен йод и что можно сделать для решения этой проблемы общественного здравоохранения?

Йод в организме

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы и, следовательно, участвует в энергетическом обмене.Недостаток йода приводит к гипотиреозу - состоянию, которое характеризуется увеличением веса, слабостью и увеличением щитовидной железы (так называемый «зоб»). Дефицит йода представляет собой серьезную проблему для общественного здравоохранения, особенно для беременных женщин, младенцев, детей ясельного и раннего возраста, поскольку длительный дефицит во время развития приводит к необратимому повреждению мозга и умственной отсталости. 1

Продукты, богатые йодом

Йод не входит в состав многих пищевых продуктов, но наибольшее его количество содержится в морепродуктах, моллюсках, водорослях и молочных продуктах (из-за йодированного корма для животных). 2 Список распространенных пищевых источников йода можно найти в таблице 1. Содержание йода в пищевых продуктах различается в зависимости от географического положения из-за различного содержания в почве и морской воде. Йодированная соль является важным диетическим источником во всем мире, но ее использование широко варьируется в разных странах Европы. Когда в их производстве используется йодированная соль, продукты с относительно высоким содержанием соли, такие как хлеб, колбасы, сыр, а также пикантные закуски и некоторые готовые блюда, могут значительно способствовать поступлению йода с пищей.

Таблица 1. Пищевые источники йода (данные из базы данных Великобритании о составе пищевых продуктов 3 )

Продукты питания

Йод (мкг на 100 г)

Нори водоросли

1470

треска

256

Креветки

100

Яйца

50

Молоко и прочие молочные продукты

30–63

Тунец, свежий

18

Тунец консервированный

12

Рекомендуемое и фактическое потребление

Европейский союз (ЕС) установил рекомендуемую дневную норму для взрослых в размере 150 мкг йода, но не более 600 мкг в день. 2,4

В 2007 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) подсчитала, что 19 европейских стран имеют адекватное потребление йода, по сравнению с двумя странами в 1993 году. 5 Однако из 40 обследованных европейских стран 13 стран имели стойкий дефицит йода. Повышенное внимание необходимо для младенцев, детей ясельного и раннего возраста, которые особенно подвержены йодной недостаточности. В 2004 году ВОЗ подсчитала, что 43% европейских детей в возрасте от 6 до 12 лет имели недостаточное потребление йода, а исследование, проведенное в Великобритании в 2010 году среди девочек школьного возраста, показало, что 51% обследованных детей испытывали дефицит йода. 5,6

Вегетарианцы, люди, соблюдающие диету с низким содержанием соли, а также люди с аллергией на молоко или рыбу, также могут потреблять недостаточное количество пищи.

Йодированная соль

Универсальная йодированная соль является наиболее экономичным и успешным решением для профилактики и лечения йодной недостаточности во всем мире. 5 Однако в некоторых странах Европы йодированная соль обязательна, и законодательство различается от страны к стране. По состоянию на 2007 год в 17 из 40 европейских стран имелись национальные программы по борьбе с йодированной солью.Использование йодированной соли может возрасти, так как в 2007 году 39% домохозяйств Центральной и Восточной Европы потребляли йодированную соль по сравнению с 27% в 1999 году. 5

С другой стороны, европейские потребители едят меньше соли, в основном благодаря инициативам общественного здравоохранения по профилактике высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. В Европе потребление соли снизилось за последние 50 лет до нынешнего среднего значения 8–12 г в день, а рекомендации общественного здравоохранения требуют 5–6 г в день. 7 Баланс между снижением потребления соли для профилактики заболеваний и увеличением потребления йодированной соли создает трудности для политиков.Кроме того, потребители едят соль в основном из обработанных пищевых продуктов, а не из поваренной соли, что требует от пищевой промышленности сотрудничества с регуляторами йодированной соли.

Дополнения и обогащение

Йодированная соль - основное решение проблемы дефицита, но существуют и другие альтернативы. Йодные добавки успешно используются в группах повышенного риска, таких как беременные женщины. В Румынии йодированное масло успешно заменило йодированную соль, а в Италии (Сицилия) используется йодированная вода.За пределами Европы йод добавляли в чай ​​в Китае и тестировали в сахаре в Гватемале и Судане. Увеличение содержания йода в кормах для животных может косвенно повысить содержание йода в молочных продуктах, так что богатое йодом молоко в настоящее время является основным источником йода в потреблении йода в северной Европе и Великобритании.

Ждем вперед

В 2010 году сеть передового опыта EURRECA (Европейские рекомендации по микронутриентам) назвала йод одним из десяти микроэлементов с самым высоким рейтингом, которые нуждаются в пересмотренных рекомендациях по питательным веществам и разработке единой политики. 8 Последовательные рекомендации и постоянный мониторинг имеют решающее значение для улучшения потребления.

Дефицит йода остается проблемой общественного здравоохранения в Европе, однако возобновление союзов между правительством, промышленностью и потребителями в сочетании с достижениями в области обогащения йода и политики йодированной соли вселяют большие надежды на улучшение.

Список литературы

  1. Dunn JT. (2006). Йод. Во мне.Shils et al. (Ред.), Современное питание в условиях здоровья и болезней, 10-е изд. (стр. 302–311). Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.
  2. Научный комитет по пищевым продуктам (2002 г.). Заключение Научного комитета по пищевым продуктам о допустимом верхнем уровне потребления йода.
  3. Макканс и Уиддоусон «Составление интегрированного набора данных о пищевых продуктах» о содержании питательных веществ в пищевых продуктах Великобритании.
  4. Директива Комиссии 2008/100 / EC от 28 октября 2008 г., вносящая поправки в Директиву Совета 90/496 / EEC по маркировке пищевых продуктов в отношении рекомендованных суточных норм, коэффициентов преобразования энергии и определений.OJ L 285: 9–12.
  5. ВОЗ и ЮНИСЕФ (2007 г.). Дефицит йода в Европе: постоянная проблема общественного здравоохранения. Женева: ВОЗ.
  6. Vanderpump MP et al. (2011). Йодный статус школьниц Великобритании: перекрестное исследование. Ланцет 377 (9782).
  7. Busch J et al. (2010). Снижение потребления соли и перспективы потребителя. Новая еда. 2/10: 36–39.
  8. Cavelaars AE et al. (2010). Приоритизация питательных микроэлементов с целью анализа их потребностей: протокол, разработанный EURRECA.Европейский журнал клинического питания. 64 (2): 19–30.
    .

    Витамины и минералы - Йод

    Йод помогает вырабатывать гормоны щитовидной железы, которые помогают поддерживать здоровье клеток и скорость метаболизма (скорость, с которой происходят химические реакции в организме).

    Хорошие источники йода

    Хорошие пищевые источники йода включают:

    Йод также можно найти в растительной пище, такой как злаки и зерно, но уровни варьируются в зависимости от количества йода в почве, где выращиваются растения.

    Сколько йода мне нужно?

    Взрослым необходимо 140 микрограммов (мкг) йода в день.

    Большинство людей должны иметь возможность получать весь необходимый им йод, придерживаясь разнообразного и сбалансированного питания.

    Если вы соблюдаете строгую веганскую диету и не едите рыбу, возможно, вам стоит подумать о приеме добавок йода. Некоторые виды молока на растительной основе также обогащены йодом. Если вы планируете принимать добавки, обратитесь за советом к врачу.

    У веганского общества есть дополнительная информация о йоде и веганских диетах.

    Что произойдет, если я возьму слишком много йода?

    Прием высоких доз йода в течение длительного периода времени может изменить способ работы вашей щитовидной железы.

    Это может вызвать широкий спектр различных симптомов, например увеличение веса.

    Если вы принимаете добавки йода, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Ежедневный прием добавок йода 0,5 мг или меньше вряд ли причинит вред.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы должны получать весь необходимый вам йод, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

    Если вы принимаете добавки йода, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Ежедневный прием добавок йода 0,5 мг или меньше вряд ли причинит вред.

    Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
    Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

    .

    Йод - лучший канал здоровья

    Йод используется щитовидной железой в горле для выработки гормонов щитовидной железы. Эти гормоны контролируют скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело использует энергию в состоянии покоя). Они также помогают вашему мозгу и телу расти и развиваться.

    Если в вашей крови циркулирует недостаточно гормонов щитовидной железы, ваш мозг посылает химическое сообщение в щитовидную железу, чтобы она вырабатывала больше этих гормонов.

    Йод в продуктах питания

    Йод содержится в различных продуктах питания, таких как:

    • молочные продукты
    • морепродукты
    • водоросли (ламинария)
    • яиц
    • немного овощей.

    Количество йода, доступного в этих продуктах питания, зависит от того, где они были выращены и как они были изготовлены.

    Йод также может быть получен из йодированной соли, добавляемой во время или после приготовления.

    В Австралии с 2009 года ко всем коммерческим хлебным продуктам (за исключением органического хлеба и хлебных смесей для приготовления хлеба в домашних условиях) добавляли йодированную соль (вместо не йодированной), чтобы увеличить количество содержащегося в них йода. Это известно как обогащение хлеба йодом.Это означает, что большая часть населения Австралии, за исключением беременных женщин, в настоящее время потребляет достаточно йода для удовлетворения своих потребностей.

    Добавление соли в пищу может увеличить риск других проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление и сердечные заболевания, поэтому это не рекомендуется. Если вы все же решили добавить соль, убедитесь, что она помечена как «йодированная».

    Рекомендуемое потребление йода с пищей

    Рекомендуемая австралийская диета (RDI) йода зависит от вашего возраста и стадии жизни.

    Вам нужно очень небольшое количество йода (около одной чайной ложки на всю жизнь для большинства взрослых) по сравнению с другими питательными веществами, поэтому рекомендуемые количества измеряются в микрограммах (мкг или мкг).

    Рекомендуемая диета (в день)

    Младенцы в возрасте 0–6 месяцев * 90 мкг
    Младенцы в возрасте 7–12 месяцев * 110 мкг
    Девочки и мальчики 1–3 года 90 мкг
    Девочки и мальчики 4–8 лет 90 мкг
    Девочки и мальчики 9–13 лет 120 мкг
    Девочки и мальчики 14–18 лет 150 мкг
    Женщины и мужчины в возрасте 19 лет и старше 150 мкг
    Беременные 220 мкг
    Кормящие женщины 270 мкг

    * Для очень маленьких детей RDI не установлен, поэтому вместо него используется адекватное потребление (AI) - это оценка, основанная на количестве йода в грудном молоке практически здоровых групп маленьких детей.

    Как получить достаточное количество йода в рационе

    Лучший способ получить необходимые организму питательные вещества - это здоровая, хорошо сбалансированная диета. Австралийское руководство по здоровому питанию содержит рекомендации по рекомендуемому количеству продуктов для каждой из пяти групп продуктов. Питание в соответствии с этим руководством обеспечивает достаточное количество йода для большинства людей.

    Вот несколько советов, которые помогут вам получать необходимое дневное количество йода:

    • Наслаждайтесь широким выбором питательных продуктов из 5 групп продуктов.
    • Ешьте 2–3 блюда из морепродуктов в неделю. Это обеспечит большинство взрослых достаточным количеством йода для удовлетворения их средней потребности в йоде и обеспечит полезный рыбий жир. Будьте внимательны при выборе морепродуктов, так как некоторые виды рыбы могут содержать высокий уровень ртути или химических веществ (например, акула, апельсиновый хищник, рыба-меч и лин). Если вы беременны или планируете забеременеть в ближайшие шесть месяцев, избегайте морепродуктов, содержащих большое количество ртути
    • Наслаждайтесь хлебом как частью хорошо сбалансированной диеты.Для улучшения здоровья выбирайте цельнозерновые и богатые клетчаткой сорта.
    • Морские водоросли, молочные продукты и яйца являются дополнительными источниками йода с пищей.
    • Некоторые овощи могут содержать йод, но только если они выращиваются на почвах, богатых йодом.

    Food Standards Australia Новая Зеландия (FSANZ) опубликовала список приблизительного содержания йода в различных пищевых продуктах в Австралии.

    Если вы не получаете достаточного количества йода в своем рационе, возможно, вам потребуется принимать добавки.Однако перед тем, как начинать принимать добавки с йодом, посоветуйтесь с врачом, так как слишком много йода может быть вредным, особенно если у вас есть основное заболевание щитовидной железы.

    Недавно FSANZ одобрило добровольное использование йодированной соли производителями для обогащения других продуктов в качестве альтернативного источника йода для тех, кто не ест хлеб, при условии, что она правильно маркирована.

    Обратите внимание, что морская соль, хотя и поступает из океана, не является хорошим источником йода.

    Дефицит йода

    Если в вашем рационе слишком мало йода, ваша щитовидная железа становится все больше и больше, чтобы попытаться уловить больше йода из кровотока, чтобы она могла производить больше гормонов щитовидной железы.Такое разрастание щитовидной железы называется зобом.

    Зоб - не единственный побочный эффект недостатка йода в рационе. У людей с длительным дефицитом йода может развиться гипотиреоз. Это состояние, при котором вырабатывается недостаточно гормона щитовидной железы. Симптомы включают сухость кожи, выпадение волос, усталость и снижение рефлексов.

    Беременные и кормящие женщины, а также младенцы и очень маленькие дети особенно подвержены риску проблем, связанных с недостаточным потреблением йода.

    Йод и беременность

    Если вы беременны, для здорового развития вашего ребенка вам необходимы более высокие уровни йода, чем обычно.

    Легкий или умеренный дефицит йода у беременных женщин может влиять на физическое развитие и слух их ребенка, а также вызывать трудности в обучении. Серьезный дефицит йода может вызвать серьезные физические и неврологические нарушения, выкидыш или мертворождение.

    Хотя обогащение хлебопекарной муки йодом улучшило йодный статус населения в целом, беременные женщины в Австралии по-прежнему не получают достаточного количества йода для удовлетворения своих потребностей.

    Итак, если вы беременны, кормите грудью или собираетесь забеременеть, посоветуйтесь с врачом относительно ваших индивидуальных суточных потребностей в йоде. Они могут порекомендовать вам принимать ежедневные добавки.

    Если у вас уже есть заболевание щитовидной железы, не принимайте добавки йода без консультации с врачом.

    Дефицит йода у младенцев и детей

    Дефицит йода может вызвать серьезные проблемы для развития плода, младенцев и маленьких детей.Если вы беременны или кормите грудью и у вас дефицит йода, ваш ребенок подвергается особому риску.

    Дефицит йода может навсегда повлиять на рост, умственное и половое развитие вашего ребенка и подвергнуть его повышенному риску умственной отсталости.

    Недостаток йода - серьезная проблема в развивающихся странах и причина номер один в мире предотвратимой умственной отсталости у детей.

    Чрезмерное количество йода может быть вредным

    Прием слишком большого количества йода, например, в виде пищевых добавок, может вызвать те же проблемы, что и дефицит йода (например, зоб).Уровень йода, который считается слишком высоким, и испытываемые симптомы могут варьироваться от человека к человеку в зависимости от основных состояний здоровья.

    Если вы считаете, что в вашем рационе недостаточно йода, поговорите со своим врачом или аккредитованным практикующим диетологом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки.

    Куда обратиться за помощью

    .

    добавок, которые следует учитывать при веганской или растительной диете

    Питательные вещества / добавки и диета на основе растений

    В этом блоге я расскажу об общих питательных веществах и добавках, которые следует учитывать каждому, кто ведет 100% или в основном растительный образ жизни. Очень важно отметить, что все наши результаты в крови и скорость всасывания витаминов / минералов будут различаться в зависимости от множества факторов, включая пол, возраст, кишечные бактерии, типы продуктов, которые мы едим (обработанные или цельные продукты, богатые питательными веществами) и как мы объединяем наши продукты в пары (т.е кофе подавляет всасывание железа). На самом деле, мы даже знаем, что способы, которыми наш организм перерабатывает пищу, сильно различаются в зависимости от того, насколько здоровое наше питание и состояние нашего кишечного микробиома.

    В разные моменты я включал информацию, которая относится конкретно к определенным людям, которые имеют разные потребности в витаминах / минералах (например, беременным женщинам), а также советы по сочетанию пищевых продуктов для максимального усвоения. Я рассмотрел анализы крови на уровень питательных веществ в отдельном блоге «Советы по анализу крови для веганов».

    Наконец, я хочу прояснить, что, несмотря на то, что этот блог очень длинный, получать питательные вещества из растительной диеты на самом деле очень легко, и по умолчанию, если вы едите здоровую цельную растительную диету, вы будете наводнение вашего тела большим количеством питательных микроэлементов, чем при обычной западной диете. Вот почему я изначально перешел на растительную диету - потому что я стремился к максимальному количеству питательных веществ с минимальным количеством токсинов на каждый глоток, и это оказалось 100% цельной растительной диетой.

    Безопасна ли растительная диета?

    Прежде чем мы перейдем к деталям, я хочу предварять этот блог, повторяя, что помимо витамина B12 и витамина D, вы можете безопасно получать все макроэлементы и микронутриенты из цельной растительной диеты, если только у вас нет определенного заболевания или расстройства, которое мешает вам. от употребления определенных пищевых продуктов или хорошего усвоения определенных питательных веществ.

    Обратите внимание, я использовал слово «безопасно», потому что я твердо убежден, что давать вашему телу питательные вещества непосредственно от природы, в отличие от вторичных питательных веществ в продуктах животного происхождения, является более чистым, менее токсичным и в целом более полезным для здоровья способом подпитывать ваш организм. тело.

    В этом блоге рассматриваются некоторые из наиболее важных питательных веществ, которые необходимо учитывать обществу в целом, с конкретной информацией для тех, кто придерживается растительной диеты, касающейся лучших веганских источников пищи, в которых можно найти эти питательные вещества. концерн Я называю их питательными веществами фокус . Я надеюсь, что эта информация поможет вам составить здоровую, сбалансированную диету на основе цельных продуктов и растений, которая, как вы можете быть уверены, подпитывает ваше тело чистой энергией и всеми микроэлементами, необходимыми вашему организму для процветания.

    Есть ли у веганов дефицит витаминов и минералов и что самая большая группа диетологов в мире думает о веганской диете?

    Интересно, что один из первых вопросов, с которым обычно сталкивается веган при разговоре с невеганом, - это «Как получить все витамины и минералы?».

    Самая интересная часть этого вопроса для меня - это сам факт, что крупнейшими убийцами в западных странах являются хронические заболевания, связанные с образом жизни, такие как сердечно-сосудистые заболевания, рак, ожирение и диабет 2 типа, где переедание / чрезмерное потребление является проблемой.Вместо того чтобы спрашивать, есть ли дефицит у тех, кто придерживается растительной диеты, весь мир мог бы получить большую пользу, если бы посмотрел на то, что нас убивает. Посмотрите на больницы (которые не заполнены больными веганами с сердечными заболеваниями) и спросите, почему мы едим так много пустых калорий - продуктов, которые содержат много калорий с минимальным количеством питательных микроэлементов и фитохимических веществ (защитные соединения в растительной пище).

    Позиция Академии питания и диетологии в отношении вегетарианских и веганских диет подтверждает это:

    Позиция Академии питания и диетологии заключается в том, что правильно спланированные вегетарианские, включая веганские, диеты являются здоровыми , питательными и могут обеспечить преимуществ для здоровья для профилактики и лечения определенных заболеваний .Эти диеты подходят для всех стадий жизненного цикла, включая беременность, кормление грудью, младенчество, детство, подростковый возраст, пожилой возраст, а также для спортсменов. Рационы на основе растений являются более экологически устойчивыми, чем диеты, богатые продуктами животного происхождения, потому что они используют меньше природных ресурсов и связаны с гораздо меньшим экологическим ущербом на . Вегетарианцы и веганы подвержены пониженному риску определенных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет 2 типа, гипертонию, некоторые виды рака и ожирение. Низкое потребление насыщенных жиров и высокое потребление овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, соевых продуктов, орехов и семян (все они богаты клетчаткой и фитохимическими веществами) являются характеристиками вегетарианской и веганской диет, которые производят более низкий общий уровень липопротеинов и липопротеинов низкой плотности. уровень холестерина и лучший контроль глюкозы в сыворотке. Эти факторы способствуют уменьшению хронических заболеваний. Веганам нужны надежные источники витамина B-12, такие как обогащенные продукты или добавки.

    Академия питания и диетологии - крупнейший в мире поставщик рекомендаций по питанию и питанию, в который входят более 100 000 зарегистрированных диетологов и диетологов.

    Кроме того, Американская академия педиатрии согласна с их позицией относительно вегетарианской и веганской диеты:

    Хорошо спланированные вегетарианские и веганские режимы питания здоровые для младенцев и детей ясельного возраста.

    Итак, какие основные питательные вещества следует учитывать при выборе веганского или растительного образа жизни?

    1. Омега-3, ДГК и ЭПК, незаменимые жирные кислоты
    2. Йод
    3. Витамин D
    4. Витамин B12
    5. Железо
    6. Кальций
    7. Фолат (витамин B9)
    8. Селен

    1.Омега-3 DHA и EPA E основные жирные кислоты

    Я уверен, что вам говорили, что вам нужно «получить свои Омега-3», но что это на самом деле означает и в чем заключается наука? Помогают ли они нам избежать сердечных приступов? Уменьшают ли они воспаление? Они встречаются только в рыбе? Я тоже был сбит с толку - поэтому я провел исследование, поговорил с экспертами и резюмировал его ниже, чтобы вы знали самые важные вещи об этих питательных веществах.

    Во-первых, немного о базовом питании. Омега-3 и омега-6 известны как незаменимые жирные кислоты.Это означает, что это единственные жиры, которые наш организм не производит, и, следовательно, их необходимо потреблять из продуктов, входящих в наш рацион.

    При просмотре литературы я был довольно удивлен, прочитав, что средняя западная диета содержит примерно в 20 раз больше омега-6, чем омега-3. Это крайне непропорциональное соотношение имеет разрушительные последствия для здоровья, поскольку огромное потребление омега-6 напрямую связано с ростом ожирения, рака, аутоиммунных заболеваний и болезней сердца. С точки зрения непрофессионала, соотношение Омега 3/6 влияет на внешний жир каждой клетки (клеточной мембраны) в организме и является тем, что защищает их или в любом случае предназначено для их защиты.

    Вместо того, чтобы устранять основную причину дисбаланса Омега 3/6, специалисты в индустрии пищевых добавок обнаружили, что производство и продажа добавок Омега 3 более прибыльны - и именно так рынок рыбьего жира, который сейчас стоит более 2,25 миллиарда долларов в год. год, наступил. Все мы слышали, что рыбий жир полезен для сердца, и важность добавления в рацион омега-3 жирных кислот уже давно рекламируется представителями рыбной промышленности и рыбьего жира, но подтверждены ли их утверждения наукой? Что ж, так уж получилось, что самый полный обзор (Кокрановский обзор) исследования омега-3, опубликованный в июле 2018 года, обнаружил, что наука не поддерживает подавляющее большинство заявлений о рыбьем жире, особенно утверждений, предполагающих, что потребление этих незаменимых жиров снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и ранней смерти.

    Шаг 1 по исправлению дисбаланса Омега 3/6:

    Итак, шаг 1, прежде чем беспокоиться об Омега-3 для любого, вегана или нет, должен состоять в том, чтобы очистить свой рацион из обработанных пищевых продуктов и сосредоточиться на большем количестве цельных продуктов, близких к тому, как они выглядят, когда они только что собраны в природе, чтобы вы могли уменьшить общее количество Омега-6. потребление. Практически есть несколько идей, которые можно реализовать:

    • Вырезать семенные почвы или сильно уменьшить (если вам нужно готовить на растительном масле, используйте чистое оливковое масло первого холодного отжима)
    • Хлопковые семена
    • Кунжут
  9. Исключите маргарин
  10. Уменьшите потребление обработанной / нездоровой пищи или полностью исключите ее.Сюда входят жареные продукты, такие как сладкий картофель или картофель фри. Лучше свежеиспеченные чипсы без масел. Чем ближе вы к диете, полностью состоящей из цельных продуктов, тем меньше омега-6 вы будете потреблять в день.
  11. Шаг 2 для корректировки соотношения Омега 3/6 (продукты или добавки, богатые Омега-3)

    Во-вторых, если вы все еще хотите принимать добавки Омега-3 и придерживаетесь растительной диеты, то эти вонючие маленькие золотые капсулы, наполненные рыбой и неизвестно чем, будут менее чем привлекательными.

    К счастью, есть несколько продуктов на растительной основе и более чистые добавки, которые являются ценными источниками омега-жирных кислот, о которых я вскоре расскажу. Во-первых, здесь важно понимать основы питания и физиологии. Омега-3 жирные кислоты в рыбе известны как DHA и EPA. Эти длинноцепочечные молекулы несут ответственность за все перечисленные выше преимущества для здоровья. Эти длинноцепочечные жирные кислоты рыба получает, поедая водоросли. Для сравнения, распространенные растительные источники Омега-3, такие как чиа, льняное семя и грецкие орехи (вы бы заметили, что это активно рекламируется), содержат АЛК Омега-3, которая является короткоцепочечной Омега-3 и должна быть преобразована организмом в ДГК и EPA.Исследования показали, что наш организм может преобразовывать только 5% ALA в EPA / DHA.

    Теперь, когда вы понимаете разницу между EPA / DHA и ALA, давайте разберемся в этом подробнее. Если вы придерживаетесь преимущественно растительной диеты или не едите рыбу, у вас есть два варианта получения рекомендованного количества длинноцепочечных омега-3 с пищей.

    1. Ешьте достаточно растительной пищи, содержащей АЛК. Для оптимального здоровья в соответствии с диетическими рекомендациями NHMRC для австралийцев рекомендуется употреблять 400 мг в день EPA / DHA Omega-3.Если мы будем работать в наихудшем сценарии, вы превратите около 5% своей ALA в EPA / DHA, поэтому было бы целесообразно стремиться к 8000 мг ALA в день. Ниже приведены некоторые из продуктов растительного происхождения, наиболее богатых ALA. Как видите, достижение рекомендованной дозы не невозможно, но достаточно сложно обеспечивать каждый божий день.
      • 1 столовая ложка молотого льняного семени содержит 1600 мг ALA
      • 1 столовая ложка семян конопли содержит 850 мг ALA
      • 1 столовая ложка семян чиа содержит 2000 мг ALA. или 5 столовых ложек измельченных семян льна каждый день, чтобы получать достаточно Омега-3.Это достижимо, но всегда бывает сложно добиться успеха.
    2. Добавка с добавкой DHA / EPA Algae , которая устраняет посредников (рыбу) и переходит прямо к первоисточнику длинноцепочечных Омега-3 (водоросли) для получения DHA и EPA непосредственно из микроводорослей в удобном форма добавки, которая обеспечивает как минимум 250 мг комбинированного DHA / EPA. Это обеспечит адекватное потребление омега-3 без риска воздействия загрязнителей и загрязняющих веществ в обычной рыбе, поскольку добавки с микроводорослями получены из выращиваемых микроводорослей, которые находятся в контролируемой среде, свободной от тяжелых металлов.Что касается эффективности, исследование пришло к выводу, что DHA / EPA, присутствующие в масле морских водорослей, столь же биодоступны, как и в рыбе, при этом исследователи пришли к выводу, что такие добавки «представляют собой безопасный и удобный источник DHA, не полученного из рыбы» .

    Лично я почти каждый день потребляю богатые омега-3 растительные продукты, такие как чиа, конопля и семена льна, но я также принимаю добавки с омега-3 DHA / EPA в качестве страхового полиса. Я считаю, что это пуленепробиваемый способ обеспечить достаточный уровень этих незаменимых жиров в моем организме - что особенно полезно, когда я путешествую и отклоняюсь от обычного режима питания.Я также нахожу, что многие родители на растительной основе дают своим детям добавку с маслом водорослей DHA / EPA - может быть трудно отслеживать, что ваши дети едят!

    2. Йод

    Йод - очень важный минерал для поддержания здоровья щитовидной железы и обмена веществ. Дефицит йода может привести к замедлению обмена веществ, гипотиреозу, увеличению веса, утомляемости и т. Д. Когда вы думаете о растительной диете и йоде, лучше всего подумать о морских овощах.

    Ниже приведены отличные источники йода, которые помогут вам легко достичь ежедневной рекомендации в 150 мкг (беременным и кормящим женщинам рекомендуется более высокая рекомендуемая суточная доза, которая обычно составляет 220 мкг при беременности и 270 мкг при кормлении грудью)

    • Dulse Flakes (1/2 чайной ложки Dulse Flakes даст вам рекомендованные 150 мкг / день)
      • Подсказка для растений: положите хлопья Dulse в солонку / перец с этими минералами, чтобы каждый раз, когда вы приправляете пищу, вы также получали йод.
    • Nori (1,5 листа стандартного Nori дадут вам рекомендованные 150 мкг / день)
    • Wakame
    • Картофель
    • Клюква
    • Йодированная морская соль (я рекомендую попытаться включить вышеуказанные группы продуктов перед йодированной солью в качестве источника йода. )

    Важно отметить, что это не тот минерал, с которым стоит переборщить. RDI установлен на безопасном уровне для оптимального функционирования на основе клинических исследований. У людей, потребляющих слишком много йода, может развиться сверхактивная щитовидная железа или «гипертиреоз», что может вызвать учащенное сердцебиение, потерю веса, усталость и т. Д. Итак, главный вывод: йод важен, особенно для беременных или кормящих женщин, но это не то, о чем вам действительно нужно думать, когда вы включите его в свой распорядок дня.

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с эталонными значениями йода и питательными веществами для Австралии и Новой Зеландии, которые довольно согласуются с данными для остального мира.

    3. Витамин D

    Витамин D, также называемый «солнечным витамином» из-за его уникальной способности синтезироваться человеческим организмом под действием солнечного света, имеет решающее значение для увеличения абсорбции кальция, когда это необходимо, и поддержки абсорбции фосфора, чтобы способствовать здоровой минеральной плотности костей.Витамин D также играет невероятно важную роль в сердце, мозге, иммунной системе, щитовидной железе и мышцах и регулирует выработку инсулина в поджелудочной железе, помогая защитить от диабета.

    Две формы - это витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 в основном создается человеком и добавляется в пищу путем обогащения, тогда как витамин D3 синтезируется в коже людей под воздействием солнца, а также естественным образом содержится в некоторых продуктах животного происхождения. Совсем недавно была открыта растительная форма витамина D3, которая теперь входит в состав добавок для веганов.

    Несмотря на эти различные источники, более половины населения мира страдает от недостаточности витамина D , и, по оценкам, 1 миллиард человек страдает клиническим дефицитом витамина D, в первую очередь из-за образа жизни (больше времени в помещении) и факторов окружающей среды (загрязнение), которые уменьшить воздействие солнечного света.

    Учитывая, что в среднем более 80% витамина D получается из-за пребывания на солнце, дефицит витамина D может затронуть любого, независимо от диеты.Однако исследования, посвященные потреблению вегетарианцев и веганов, показали, что эти группы населения потребляют меньше витамина D в своем рационе и, следовательно, имеют более низкие уровни в сыворотке крови, чем всеядные.

    Таким образом, в зимние месяцы или если пребывание на солнце ограничено, рекомендуется получать суточную дозу витамина D из добавок, поскольку это самый простой и надежный способ избежать развития дефицита. Если принимать добавки, несмотря на то, что они превышают уровни RDI, несколько исследований показали, что 25-50 мкг / день (1000-2000 МЕ / день) являются очень эффективными и безопасными дозами для среднего человека для поддержания здорового уровня витамина D и снижения риска заболеваний.

    Если вы решили принимать добавки с витамином D, вам следует поискать в Интернете или попросить в местном магазине здоровья / диетолога / врача добавку с витамином D VEGAN. Обратите внимание, что дозировка добавки на порцию может быть выражена в мкг (как указано выше) или также в МЕ (международных единицах). 1 мкг витамина D3 = 40 МЕ. Так что, если вы хотите получать 50 мкг витамина D в день, ищите веганские добавки с витамином D. Это может быть что-то, что вы просто переносите в зимние месяцы, когда меньше солнечных часов и вы проводите больше времени в помещении.

    ... и да, грибы действительно содержат соединение, которое может быть преобразовано в витамин D, но трудно определить, сколько вы фактически потребляете, поэтому я бы не рекомендовал есть грибы в качестве ежедневного источника витамина D, но у них есть другие преимущества и очень вкусные, так что сделайте их частью ваших сбалансированных цельных пищевых продуктов на растительной основе, где это возможно!

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с рекомендациями по контрольным значениям питательных веществ витамина D для Австралии и Новой Зеландии, которые достаточно согласуются с данными для остального мира.

    4. Витамин B12

    Витамин B12 является наиболее важным питательным веществом для тех, кто придерживается преимущественно или полностью растительной диеты. Клинические данные, подтверждающие добавление B12, показали, что он полностью безопасен и является отличным способом предотвратить дефицит B12 или обратить его вспять. Дефицит B12 - это то, о чем должны беспокоиться не только веганы, но и стареющее население, которое, естественно, потребляя меньше калорий, с возрастом потребляет все меньше и меньше витамина B12.Для многих веганов витамин B12 вместе с витамином D - единственные добавки, которые они принимают - небольшая цена, которую нужно заплатить, чтобы получить все дополнительные преимущества для здоровья от удаления продуктов животного происхождения из своего рациона.

    Так что же такое витамин B12 и почему он так важен? B12, наряду с другими витаминами, помогает нам преобразовывать жиры, углеводы и белок в энергию. Это также имеет решающее значение для синтеза ДНК, поддержания здоровой миелиновой оболочки (внешнего защитного слоя нервов), выработки красных кровяных телец и удаления избыточного гомоцистеина (повышенный уровень гомоцистеина связан с повреждением артериальной стенки и сердечно-сосудистыми заболеваниями).Без достаточного количества витамина B12 вы можете получить повреждение нервов, сердечно-сосудистые проблемы, усталость, одышку, снижение способности переносить кислород в крови и множество других серьезных симптомов для здоровья, которых каждый, несомненно, хочет избежать.

    Хотя есть некоторые растительные источники витамина B12, такие как некоторые водоросли, грибы и растения, загрязненные почвой или насекомыми, витамин B12 более надежно получают из продуктов животного происхождения. По этим причинам добавление витамина B12 не подлежит обсуждению для тех, кто придерживается растительной диеты , поскольку он имеет решающее значение для нормального функционирования нашего организма и не может быть получен в достаточном количестве, употребляя в пищу растения.Однако вы услышите о таких продуктах, как приведенный ниже список, в которых утверждается, что они содержат B12 или обогащены B12.

    • Пищевые дрожжи
    • Спирулина
    • Темпе / Тофу
    • Зерновые и растительное молоко

    Из-за важности этого витамина и возможных расхождений между партиями обогащенных продуктов (трудно гарантировать, что равномерное количество витамина попадает в каждую ед. проданной еды) Я советую всем веганам просто принимать добавки B12.

    На рынке представлено несколько различных витаминов B 12, основными из которых являются цианокобаламин (синтетическая форма) и метилкобаламин (активная форма).

    В последнее время растет популярность добавок, содержащих метилкобаламин, активную форму B12, основанную на теории, согласно которой эта активная форма может легче усваиваться организмом. На самом деле, есть две школы мысли, когда дело доходит до того, какая форма B12 предпочтительнее. С одной стороны, некоторые утверждают, что, хотя цианокобаламин может превращаться как в метилкобаламин, так и в аденозилкобаламин, добавки с метилкобаламином не повышают уровень аденозилкобаламина и, следовательно, в целом менее эффективны.Тем не менее, эта теория была поставлена ​​под сомнение в результате исследований, которые пришли к выводу, что и цианокобаламин, и метилкобаламин могут быть одинаково эффективны для предотвращения или восстановления дефицита b12.

    Некоторые сторонники метилкобаламина также будут говорить о наличии цианида в цианокобаламине, но на самом деле количество цианида, попадающего в дозу этой добавки, составляет примерно 1/30 от цианида в семенах льна (что также совершенно безопасно для употребления!) .

    В конечном итоге, хотя оба источника B12 чрезвычайно похожи, на сегодняшний день цианокобаламин является наиболее хорошо изученной и изученной добавкой витамина B12 в отношении абсорбции, стабильности и способности предотвращать и восстанавливать дефицит и, таким образом, является клинически предпочтительной версией.Кроме того, цианокобаламин считается более стабильным. Поскольку дефицит витамина B12 - это не то, чем вы хотите рисковать, до тех пор, пока не будут проведены строгие и хорошо спланированные контролируемые клинические испытания, сравнивающие различные формы витамина B12, лучше всего придерживаться цианокобаламина, который снова и снова доказал, что предотвращает и восполнить дефицит B12.

    Ранее я рекомендовал метилкобаламин, однако, немного углубившись в суть цианида, теперь предлагаю вам, если вы не страдаете заболеванием почек или курильщиком, на данный момент лучше всего принимать добавку цианокобаламина (или чередовать эти два препарата). до тех пор, пока не появятся новые клинические данные в поддержку метилкобаламина.

    Рекомендуемая суточная доза составляет 2,4 мкг (2,6 мкг для беременных и 2,8 мкг для кормящих женщин), но мы поглощаем только около 1% (некоторые люди немного меньше) потребляемого витамина B12. Есть несколько разных способов пополнения B12 в зависимости от ваших индивидуальных предпочтений. Эти рекомендации по сервировке учитывают снижение скорости всасывания при более высоких дозах:

    1. Принимайте 3 порции в день продуктов, обогащенных B12 (не одновременно, их необходимо распределить в течение дня)
    2. Принимайте однократно 250-500 мкг добавки цианокобаламина в день
    3. Принимайте 2,000-2,500 мкг добавки цианокобаламина один раз в день неделя

    Стоит отметить, что во время беременности и кормления грудью, если вы 100% растительный витамин B12, абсолютно необходим, и вы должны это обсудить со своим врачом и / или диетологом / диетологом - если когда-нибудь будет время Избегайте дефицита витамина B12 именно в это время, потому что он может серьезно повлиять на развитие ребенка.Единственный раз, когда я бы порекомендовал кому-то принять другую форму B12, - это если вы курите, страдаете заболеванием почек или несете ген MTHFR, и в этом случае формы метилкобаламина и аденозилкобаламина, взятые вместе, будут лучше подходить, поскольку у таких людей могут быть трудности с преобразованием Цианокобаламин к активным формам B12.

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с эталонными значениями питательных веществ витамина B12 для Австралии и Новой Зеландии, которые довольно согласуются с показателями для остального мира.

    5.Утюг

    Железо - чрезвычайно важный минерал, который играет центральную роль в транспортировке кислорода по телу в крови и мышечной ткани. Люди с низким содержанием железа или анемией могут испытывать снижение энергии, снижение иммунитета, бледность, головокружение и одышку.

    Рекомендуемая суточная доза для мужчин и женщин в постменопаузе составляет 8 мг, 18 мг для женщин детородного возраста и 27 мг для беременных (часто беременным женщинам рекомендуется принимать 30 мг добавок железа, особенно тем, у кого железо находится в нижнем конце спектра).Поскольку железо, содержащееся в продуктах животного происхождения (комбинация гемового и негемового железа), усваивается немного лучше, чем железо, содержащееся в растительной пище (100% негемовое железо), вегетарианцам и веганам рекомендуется потреблять в 1,8 раза больше обычного ежедневная рекомендация (14,4 мг для мужчин и 32,4 мг для женщин).

    Вы можете найти железо естественным образом в растительных продуктах, таких как бобовые, в том числе соевые бобы, тофу и темпе, которые являются отличным источником наряду с овсом, семенами тыквы и темно-листовой зеленью, такой как брокколи, капуста и шпинат.Сушеные фрукты, особенно абрикосы, персики, груши и изюм, также содержат много железа на порцию! Для большинства людей достаточно хорошего баланса этих продуктов в рационе и уровня железа. Если вы проводите анализ крови и ваш врач посоветует, что у вас низкий уровень железа, то есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить усвоение естественного железа из продуктов, богатых железом, прежде чем рассматривать вопрос о добавках.

    Чтобы увеличить усвоение железа, вы должны потреблять продукты, богатые витамином С, вместе с источниками железа.Например. лимон, сладкий перец, апельсины, помидоры, брокколи, киви, клубника, папайя, абрикосы, цветная капуста и ананас. Другие улучшения включают лук и чеснок. При приеме пищи, богатой железом, вам следует избегать кофе, чая, добавок кальция, шоколада и красного вина, которые содержат молекулы, которые ингибируют / уменьшают усвоение железа. Если вы попробуете это, но по-прежнему не можете довести железо до рекомендованного уровня, я бы порекомендовал вам принять добавки с железом после консультации с вашим личным врачом.Также можно использовать инъекции железа, но обычно они требуются только для людей с железодефицитной анемией. Стоит отметить, что чрезмерного количества железа следует избегать, поэтому, как только ваш уровень железа будет скорректирован, лучше всего попытаться поддержать его, придерживаясь диеты, богатой растительными источниками железа, витамина С и избегая вышеупомянутых ингибиторы.

    Более подробную информацию о конкретных рекомендациях по железу можно найти в блоге Animal Iron vs Plant Iron.

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с рекомендациями в Справочных значениях питательных веществ, содержащих железо, для Австралии и Новой Зеландии, которые довольно согласуются с данными для остального мира.

    6. Кальций

    Кальций - важный минерал для крепких костей и зубов, а также имеет решающее значение для здорового функционирования нервной системы, сокращения мышц и свертывания крови. Получить дневную норму кальция можно легко, придерживаясь веганской или растительной диеты. Для взрослых рекомендуемое количество кальция в день составляет от 1000 до 1300 мг в зависимости от вашего возраста и пола (женщинам требуется немного больше, и всем требуется больше, когда они становятся старше). Верхний уровень установлен на уровне 2500 мг (от 1 года и старше), и его не следует превышать, если только ваш личный медицинский работник не рекомендует его под тщательным клиническим наблюдением.

    Ранее я вел блог о кальции и о том, почему нам не нужно коровье молоко, которое гораздо более подробно проходит через кальций. Я включил приведенную ниже таблицу самых богатых кальцием растительных продуктов, чтобы помочь вам определить, откуда вы получаете кальций в своем собственном рационе.

    Хотите больше информации о кальции? Загрузите информационный бюллетень о растительном кальции для веганов

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с рекомендациями в Справочных значениях питательных веществ кальция для Австралии и Новой Зеландии, которые довольно согласуются с данными для остального мира.

    7. Фолиевая кислота (витамин B9)

    Фолат, витамин группы B, играет важную роль в производстве здоровой ДНК и аминокислот. Во время беременности, когда происходит быстрое размножение / деление клеток, требуется больше фолиевой кислоты для предотвращения нервной трубки и других форм врожденных дефектов. Еще одна важная роль фолиевой кислоты - это синергетическая работа с витамином B6 и витамином B12, помогающая снизить количество сывороточного гомоцистеина, который, если позволить ему накапливаться, увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений.Помимо этих важнейших функций, фолат поддерживает фертильность как у мужчин, так и у женщин, а также защищает от различных видов рака.

    Важно отметить, что «фолиевая кислота» является синтетической формой фолиевой кислоты и часто содержится в обогащенных продуктах. Эта форма фолиевой кислоты может иметь разное действие и на самом деле может увеличивать риск различных видов рака, особенно при потреблении в высоких дозах (более 1000 мкг / день), поэтому лучше либо выбрать фолиевую добавку, либо употреблять фолиевую кислоту в суммы меньше, чем это.

    РСНП фолиевой кислоты составляет 400 мкг для мужчин и женщин в возрасте от 14 лет, за исключением беременных, когда РСНП составляет 600 мкг и 500 мкг во время кормления грудью. При попытке зачать ребенка, беременности или кормления грудью вам следует посоветоваться с вашим местным врачом / диетологом, чтобы составить план питания и добавок - фолиевая кислота / фолиевая кислота является важной частью этого плана.

    Учитывая, что большинство продуктов, богатых фолиевой кислотой, имеет растительное происхождение, неудивительно, что несколько исследований показали, что вегетарианцы и веганы действительно имеют более высокие концентрации этого витамина в крови - это означает, что средний веган соответствует РСНП фолиевой кислоты в своем рационе без добавок.Фолиевая кислота, вероятно, станет проблемой только в диетах на растительной основе, которые являются супер ограничительными (например, едят моно продукты без фолиевой кислоты) или содержат слишком много калорий из рафинированных продуктов, из которых была удалена большая часть их питательной ценности.

    Продукты, богатые фолиевой кислотой, на которых стоит сосредоточиться:

    • Зелень
    • Бобовые
    • Авокадо
    • Апельсины
    • Банан
    • Брокколи
    • Келп
    • Миндаль
    • Кешью
    • Квиноа
    • Свекла
    • Болгарский перец
    • Бамия
    • Еда Брюссельская капуста Семена подсолнечника

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с рекомендациями в Справочных значениях питательных веществ фолиевой кислоты для Австралии и Новой Зеландии, которые довольно согласуются с данными для остального мира.

    8. Селен

    Селен является важным антиоксидантом и входит в состав многих чрезвычайно важных ферментов, которые участвуют в жизненно важных клеточных реакциях в организме. РСНП селена в Австралии составляет 60 мкг в день для женщин и 70 мкг для мужчин, что основано на том факте, что мужчины обычно имеют большую массу тела (РСНП приведены ниже для всех возрастов). С точки зрения получения селена в вашем рационе из растительных источников, этого довольно легко добиться, и на сегодняшний день лучшим источником селена являются бразильские орехи - нет лучшего источника селена из животных или растений, чем бразильские орехи!

    Один бразильский орех = 95 мкг селена.

    Учитывая это среднее значение, я обычно рекомендую добавить 1-2 бразильских орехов в свой ежедневный режим питания . Им легко наслаждаться отдельно или в смузи, каше или даже в разносе с пикантными блюдами.

    Некоторые другие хорошие растительные источники показаны ниже:

    • Семена подсолнечника (1/4 стакана = 19 мкг селена)
    • Запеченные бобы (1 стакан = 13 мкг селена)
    • Овсянка (обычно 13 мкг селена на стакан)
    • Грибы (обычно 12 мкг селена на 100 г)
    • Шпинат (1 чашка приготовленной = 11 мкг селена)
    • Бобы пинто (100 г приготовленных бобов пинто = 6 мкг селена)

    В качестве альтернативы, если у вас аллергия на орехи или вы не можете включить бразильские орехи в свой ежедневный рацион, вы можете использовать веганский продукт. Добавка селена (обычно 100 мкг).

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с рекомендациями в Справочных значениях питательных веществ селена для Австралии и Новой Зеландии, которые довольно согласуются с показателями для остального мира.

    Резюме:

    Короче говоря, я рекомендую добавку B12 всем, кто ведет растительный или даже близкий к растительному образу жизни. Затем я рекомендую вам пройти через все вышеизложенное и рассмотреть каждое питательное вещество по отдельности. Достаточно ли вы получаете через свою диету (или Солнце в случае витамина D), и если нет, спросите себя:

    • Могу ли я увеличить потребление этого питательного вещества без добавок с пищей или солнцем?
    • Или мне безопаснее принимать добавки?

    В конце дня лучше всего попытаться получить питательные вещества естественным путем из пищи, которую вы едите, и от солнца.Тем не менее, некоторые добавки ни в коем случае не являются негативным явлением, и в этом сумасшедшем быстро меняющемся мире они могут иметь больше смысла для некоторых людей и обеспечивают душевное спокойствие, что их тело имеет все, что ему нужно для процветания.

    Конечно, на разных этапах жизни (дородовой, послеродовой, младенческий) потребности в питании меняются, и поэтому я настоятельно рекомендую людям, занимающим такие должности, обратиться к квалифицированному диетологу или диетологу для индивидуальной консультации.

    Наконец, я рекомендую вам обсудить любую информацию из этого блога со своим личным доктором, диетологом или диетологом, особенно если вы страдаете от болезни или чувствуете себя больным, вялым или истощенным.Маленькие симптомы - это способ нашего тела разговаривать с нами - постарайтесь не игнорировать их.

    .

    Смотрите также