Содержание холина в продуктах питания таблица

Прежде чем мы перейдем к списку, сколько холина вам нужно в день?

По данным NIH, взрослым мужчинам требуется 550 мг в день, а взрослым женщинам - не менее 425 мг.

Лучшие веганские источники холина в пище

Вы заметите, что ни одна порция какой-либо еды не поможет вам преодолеть RDA. Вам придется регулярно комбинировать несколько продуктов.

База данных холина |

Прочтите ниже, как использовать базу данных и сколько холина вы должны получить, или просто начните поиск прямо сейчас!

Эта база данных позволяет вам искать определенные продукты или выполнять пустой поиск, чтобы перечислить все продукты в базе данных в порядке убывания содержания холина. Вы можете изменить категорию с «все продукты» на один из других вариантов и выполнить пустой поиск, чтобы ранжировать все продукты в этой категории.

Если вы ищете определенные продукты, лучше всего искать по одному ключевому слову, так как база данных имеет тенденцию запутываться с фразами.

По умолчанию база данных дает вам результаты в виде «общего эквивалента яичного желтка». Он берет количество холина в пище, плюс количество связанной молекулы, известной как бетаин, и выражает их как количество 20-граммовых больших яичных желтков, которые вам нужно съесть, чтобы получить такое же количество холина.

Я рекомендую довести потребность в холине до половины в виде бетаина, но не более того. Чтобы отделить бетаин от холина, вы можете расположить продукты по «эквивалентам холина яичного желтка» или «эквивалентам бетаина яичного желтка.”

Вы также можете ранжировать продукты по количеству холина или бетаина в 100 граммах или по конкретным подтипам холина.

Наконец, вы можете ранжировать продукты по процентному содержанию холина в глицерофосфохолине, форме, которая лучше всего поддерживает мышечную силу, обучение, память и сосредоточенное внимание; или процентное содержание фосфатидилхолина, форма, которая лучше всего предотвращает ожирение печени и поддерживает здоровье желчного пузыря и переваривание жиров.

Независимо от того, как вы выберете ранжирование продуктов, вы можете щелкнуть «просмотреть более подробную информацию» под каждым продуктом в результатах поиска, чтобы увидеть все данные, связанные с холином для этого продукта, и откуда эти данные были получены.

Вы можете увидеть официальные рекомендации здесь.

Я рекомендую всем взрослым принимать не менее 550 миллиграммов в день (мг / сут), что эквивалентно четырем яичным желткам.

Люди с низкой активностью MTHFR должны потреблять 900-1200 мг / день, что составляет от семи до девяти яичных желтков.

Если вы не знаете свой статус MTHFR, вы можете попросить своего врача сделать тест, или вы можете получить 23andMe или анализ предков вашего генома и отправить его в стороннее приложение, которое предоставит вам отчет о вашем генетика метилирования.Если вы выберете последний путь, я рекомендую использовать StrateGene, созданный доктором Беном Линчем. Если вы воспользуетесь этой ссылкой, я получу небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, и это поможет поддержать мою бесплатную работу, такую ​​как эта база данных.

Для детей я рекомендую взять целевое значение для взрослых, разделить его на 2 и получить это число на каждые 1000 калорий, которые ребенок ест в среднем.

Какая форма вы подчеркиваете, должна зависеть от ваших целей:

• Фосфатидилхолин лучше всего подходит для предотвращения или обращения вспять ожирения печени, поддержки здоровья желчного пузыря и поддержки переваривания жиров.Фосфатидилхолин также наименее склонен к образованию ТМАО. Это соединение, которое кишечные микробы производят из холина, который вы не усваиваете, и некоторые исследователи считают, что оно способствует сердечным заболеваниям (см. Ниже).
• Глицерофосфохолин лучше всего подходит для поддержания мышечной силы, обучения, памяти и устойчивого сосредоточенного внимания.
• Бетаин (триметилглицин) лучше всего подходит для поддержки метилирования, которое поддерживает многие аспекты вашего психического и физического здоровья.Подробнее о метилировании см. В этом учебнике.

Ваша основная потребность в холине составляет четыре эквивалента яичного желтка, а при низкой активности MTHFR вам следует добавить еще 3-5 эквивалентов яичного желтка.

В следующем списке мясо измеряется перед приготовлением, а орехи, семена и мука измеряются после сушки или запекания.

Следующие продукты в основном содержат холина . Вы можете комбинировать любой из этих продуктов, чтобы полностью удовлетворить ваши потребности.Каждый из них равен одному большому 20-граммовому яичному желтку:

• Один яичный желток
• Одна столовая ложка лецитина (лецитин еще не добавлен в базу данных, но скоро будет)
• 40 граммов (г) говяжьей печени, отмеренных перед приготовлением
• 44 г печени телятины
• 62 г печени индейки
• 71 г куриной печени
• 143 г лосося
• 135–285 граммов большей части мяса, рыбы или моллюсков
• 172 г семян льна
• 185 г фисташек, киноа, амаранта или бобов пинто
• 215 г тыквы или семян кабачков или кешью
• 250 г кедровых орехов, эдамаме, гречки, семян подсолнечника, арахиса или миндаля

Следующие продукты в основном содержат бетаин .Вы можете комбинировать любые из них, чтобы удовлетворить половину ваших требований:

• 24 г киноа
• 25 г зародышей пшеницы
• 37 г пшеничных отрубей
• 44 г сырых ягнят
• 57 г консервированная свекла
• 83 г темной ржаной муки
• 105 г замороженного шпината
• 112 г сырой свеклы
• 140 г цельнозерновой муки
• 143 г сырого камута

При поиске добавки холина следует учитывать несколько моментов:

• Некоторые добавки могут указывать количество холина в продукте, в то время как другие указывают количество молекулы, содержащей холин, и это может привести к путанице в отношении дозы.
• Некоторые формы холина для одних целей лучше, чем другие.
• Некоторые исследователи считают, что ТМАО, образующийся в кишечнике из холина, который мы едим, может способствовать сердечным заболеваниям. Некоторые формы холина производят больше ТМАО, чем другие.

Вот формы, которые я считаю наиболее полезными и почему.

Бетаин (триметилглицин, TMG) ​​

Бетаин лучше всего поддерживает метилирование (см. Здесь праймер по метилированию). Когда вы используете холин для метилирования, вы сначала превращаете его в бетаин, а затем используете бетаин непосредственно для этого процесса.Бетаин производит в 100 раз меньше ТМАО, чем холин, и некоторые исследователи считают, что ТМАО способствует сердечно-сосудистым заболеваниям. Я рекомендую получать только половину вашей потребности из бетаина, потому что вы не можете использовать его напрямую для производства фосфатидилхолина или ацетилхолина.

Вы можете использовать эту ссылку, чтобы купить бетаин, называемый триметилглицином или TMG в добавках, и я получу небольшую комиссию без дополнительных затрат для вас, которая поможет поддержать бесплатную работу, которую я опубликовал, включая эту базу данных.Капсула TMG на 500 мг эквивалентна получению 445 мг холина.

Фосфатидилхолин

Фосфатидилхолин предотвращает жировую болезнь печени (см. Здесь учебник по жировой болезни печени), поддерживает здоровье желчного пузыря и способствует перевариванию жиров. Это наименее вероятная форма холина для генерации ТМАО, которая либо не генерирует вообще, либо в четыре раза меньше, чем аналогичные дозы битартрата холина (см. Здесь и здесь). В добавках с фосфатидилхолином указано количество фосфатидилхолина на этикетке, но только 15% от этого количества составляет холин.Непрактично удовлетворять потребности в холине, обсуждаемые в этом посте, с помощью капсул фосфатидилхолина. Поэтому я рекомендую использовать лецитин, который можно добавлять в коктейли, соусы и заправки в количестве столовой ложки.

Вы можете использовать эту ссылку, чтобы купить органический лецитин подсолнечника, не содержащий сои, и я получу небольшую комиссию без дополнительных затрат для вас, которая поможет поддержать мою бесплатную работу, включая эту базу данных.

альфа-GPC

альфа-GPC, эквивалентный «глицерофосфохолину» в этой базе данных, легче превращается в ацетилхолин, чем другие формы холина.Ацетилхолин поддерживает мышечную силу, обучаемость, память и устойчивое сосредоточенное внимание. Это очень важно для предотвращения возрастного снижения когнитивных функций. Скорость, с которой альфа-GPC преобразуется в TMAO, неизвестна. Ацетилхолин может усиливать быстрый сон, но мешает глубокому сну, поэтому, если вы принимаете его, будьте осторожны при использовании высоких доз в ночное время. Одно исследование, которое показало пользу у пациентов с болезнью Альцгеймера, использовало 1200 мг / сут, разделенные на 800 мг в 8 утра и 400 мг в 16 часов.

Вы можете использовать эту ссылку для покупки alpha-GPC, и я получу небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, которая поможет поддержать мою бесплатную работу, включая эту базу данных.

Потенциальная роль оксида триметиламина (ТМАО) при сердечных заболеваниях противоречива. Я писал об этом здесь и здесь.

Кишечные микробы превращают холин, который вы не усваиваете, в триметиламин (ТМА), а ваша печень превращает его в ТМАО.

Самое убедительное на сегодняшний день доказательство гипотезы о том, что ТМАО способствует развитию сердечных заболеваний, было опубликовано совсем недавно, в 2017 году. Исследователи давали битартрат холина 500 мг / сут в течение 2 месяцев. Это повысило уровень ТМАО у испытуемых.Когда они взяли кровь и смешали ее с факторами, вызывающими свертывание, их кровь свернулась после приема холина больше, чем раньше. Они не включали контрольную группу, и они не показали никаких клинических конечных точек (таких как реальная болезнь сердца), поэтому исследование не очень убедительно, но оно добавляет к данным, предполагающим, что ТМАО может быть не так хорош для сердечное заболевание.

По шкале от 0 до 10 моя забота о минимизации TMAO в настоящее время равна 3. Моя уверенность в этом составляет около 10%, поэтому я считаю весьма вероятным, что я смогу изменить свое мнение в любом направлении после публикации нового исследования.

В конце концов, холин, который микробы кишечника превращают в ТМАО, - это холин, который вы не усваивали, так что в лучшем случае он был пустой тратой.

Если вы хотите минимизировать производство TMAO, вы можете использовать следующие стратегии:

• Получите половину потребности в холине в форме бетаина (TMG).
• Получите остальную часть холина в виде фосфатидилхолина, если вы не используете альфа-GPC для поддержки производства ацетилхолина.
• Равномерно распределите холин между приемами пищи.Производство ТМАО из двух яиц за один прием пищи у многих людей равно нулю, а у всех - минимально.
• Пройдите тест uBiome Explorer. У меня нет партнерских отношений с ними. Они скажут вам, есть ли у вас микробиом, который способствует производству ТМАО, и, если да, дадут вам стратегии по сокращению производства ТМАО.

Пожалуйста, не стесняйтесь делиться этим и проявлять любовь, как вам нравится. Если вы работаете в социальных сетях, используйте эти:

Дайте знать в комментариях!

Холин | Рекомендуемая диета: Основное руководство по потребностям в питательных веществах

Ниже приведен неисправленный машинно-читаемый текст этой главы, предназначенный для предоставления нашим собственным поисковым системам и внешним машинам богатого, репрезентативного для каждой главы текста с возможностью поиска. Поскольку это НЕПРАВИЛЬНЫЙ материал, пожалуйста, рассматривайте следующий текст как полезный, но недостаточный прокси для авторитетных страниц книги.

ТАБЛИЦА 1 Нормы потребления холина с пищей по Группа этапов жизни Значения DRI (мг / день) AIa, b ULc мужчины женщины Группа этапов жизни NDd 0–6 мес 125 125 С 7 до 12 мес 150150 без даты С 1 по 3 года 200 200 1000 От 4 до 8 лет 250 250 1000 С 9 по 13 лет 375 375 2000 От 14 до 18 лет 550 400 3000 19–30 лет 550 425 3500 От 31 до 50 лет 550 425 3500 51-70 лет 550 425 3500 > 70 лет 550 425 3500 Беременность 18 фунтов стерлингов и 450 3000 рублей 19–50 лет 450 3500 Кормление грудью 18 фунтов стерлингов и 550 3000 долларов США От 19 до 50 лет 550 3500 AI = Достаточное потребление.b Несмотря на то, что для холина были установлены ИИ, имеется мало данных, позволяющих оценить, диетическое поступление холина необходимо на всех этапах жизненного цикла. Может быть, Потребность в холине может быть удовлетворена за счет эндогенного синтеза на некоторых из этих стадий. c UL = допустимый верхний уровень всасывания. Если не указано иное, UL представляет общее потребление с пищей, водой и добавками. d ND = Не определяется. Это значение невозможно определить из-за отсутствия данных побочные эффекты в этой возрастной группе и беспокойство по поводу неспособности справиться с лишние суммы.Источником потребления должна быть только еда, чтобы предотвратить высокий уровень потребление.

ЧАСТЬ III: ХОЛИН 219 ХОЛИН C холин необходим для структурной целостности клеточных мембран. это также участвует в метаболизме метила, холинергической нейротрансмиссии, трансмембранная передача сигналов, транспорт липидов и холестерина и метаболизм.Холин в диете доступен в виде свободного холина или связан в виде сложные эфиры, такие как фосфохолин, глицерофосфохолин, сфингомиелин или фосфатидилхолин. Поскольку данных было недостаточно, чтобы установить расчетную среднюю потребность (EAR) и, таким образом, рассчитать Рекомендуемую суточную норму холина (RDA) для холина, Вместо этого было разработано адекватное потребление (AI). AI для холина основаны на потребление, необходимое для поддержания функции печени, согласно оценке сыворотки уровни аланинаминотрансферазы. Допустимый верхний уровень потребления (UL) основан на на гипотонию в качестве критического эффекта, с рыбным запахом тела в качестве вторичного рассмотрение.Хотя для холина установлены ИИ, данных, позволяющих оценить, диетическое поступление холина необходимо на всех этапах жизненного цикла. Может быть что потребность в холине может быть удовлетворена за счет эндогенного синтеза на некоторых из этих этапы. Значения DRI перечислены по группам стадий жизни в таблице 1. Продукты, богатые холином, включают молоко, печень, яйца и арахис. Лецитин, а пищевая добавка, используемая как эмульгирующий агент, также добавляет в рацион холин. Аль- хотя холин явно необходим для жизни, существует мало данных о влиянии неадекватного уравнять рацион питания у здоровых людей.Признаки и симптомы, связанные при избыточном потреблении холина возникают рыбный запах тела, потливость, рвота, слюноотделение, гипотензия, желудочно-кишечные эффекты и токсичность для печени. ХОЛИН И ТЕЛО Функция Холин необходим для структурной целостности клеточных мембран. Это также участвует в метаболизме метила, холинергической нейротрансмиссии, трансмембранном передача сигналов, транспорт и метаболизм липидов и холестерина. Например, холин ускоряет синтез и высвобождение ацетилхолина, важного нейромедиатор, участвующий в управлении памятью и мышцами.Это также предшественник сор для синтеза фосфолипидов, в том числе фосфатидилхолина (мем- компонент браны, важный для структуры и функции мембран), для внутриклеточная передача сигналов и экспорт липопротеидов очень низкой плотности в печень. Лецитин, вещество, обычно добавляемое в пищу в качестве эмульгатора, является

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ 220 богат фосфатидилхолином. Термин лецитин часто используют как синонимы. с фосфатидилхолином.Абсорбция, метаболизм, хранение и выведение Холин всасывается в тонком кишечнике. Прежде чем он может быть поглощен из кишечника некоторые метаболизируются бактериями с образованием бетаина, который может быть абсорбируются и используются в качестве донора метила, а метиламины, не являющиеся метилами доноры. Холин содержится в пищевых продуктах в виде свободного холина и в виде эстерифицированных форм, таких как фосфохолин, глицерофосфохолин, сфингомиелин и фосфатидилхо- линия. Ферменты поджелудочной железы могут высвобождать холин из некоторых из последних с образованием свободный холин.Свободный холин поступает в портальный кровоток печени, тогда как фос- фатидилхолин может попадать в лимфу в хиломикронах. Все ткани, в том числе мозг, печень и почки накапливают холин путем диффузии и опосредованно транспорт. Некоторое количество холина выводится с мочой в неизмененном виде, но большая часть - это оксид Дизируется в почках с образованием бетаина. ОПРЕДЕЛЕНИЕ ДРИСА Определение требований Поскольку данных было недостаточно для получения EAR и, следовательно, для расчета Вместо этого был разработан RDA, адекватное потребление (AI).AI для холина: основан на предотвращении повреждения печени, что оценивается путем измерения уровня ala в сыворотке крови. девять уровней аминотрансфераз. Оценка не точна, потому что она основана на единственное опубликованное исследование и может потребовать доработки при наличии данных. Эта количество зависит от наличия в рационе метионина и фолиевой кислоты (см. «Диетические взаимодействия»). Это также может зависеть от пола, беременности, лактации. ции и стадии развития. Хотя ИИ настроены на холин, возможно, что это требование может быть выполнено эндогенным синтезом на некоторых из этих жизненных этапов.Большинство крупных исследований по питанию в США и Канаде не повторяют прием портового холина. Содержание холина в продуктах питания также не входит в основные базы данных по питательным веществам. Критерии определения потребности в холине, от Life Stage Group Группа этапов жизни Критерий От 0 до 6 мес. Содержание грудного молока От 7 до 12 мес. Экстраполяция от младенцев или взрослых 1–3 года Экстраполяция взрослых От 4 до> 70 лет Уровни аланинаминотрансферазы в сыворотке

ЧАСТЬ III: ХОЛИН 221 Беременность От 18 до 50 лет В зависимости от возраста + накопление холина у плода и плаценты Кормление грудью От 18 до 50 лет В зависимости от возраста + холин, выделяемый с грудным молоком UL Допустимый верхний уровень потребления (UL) - это наивысший уровень дневных питательных веществ. потребление, которое, вероятно, не вызовет побочных эффектов почти для всех людей.Члены населения в целом не должны регулярно потреблять более UL. UL для холина представляет собой общее поступление с пищей, водой и добавками. ments. Гипотония была выбрана в качестве критического эффекта при выводе UL для линия, с рыбным запахом тела, выбранным в качестве второстепенного рассмотрения. Потому что нет данных национальных исследований по потреблению холина. или при использовании добавок риск побочных эффектов в Соединенных Штатах или Канаду нельзя охарактеризовать. Особые соображения Люди, подверженные побочным эффектам: люди с синдромом запаха рыбы. (триметиламинурия), заболевание почек, заболевание печени, депрессия и болезнь Паркинсона заболевание может иметь повышенную восприимчивость к побочным эффектам холина воздухозаборники в UL.ДИЕТИЧЕСКИЕ ИСТОЧНИКИ Еда Большая часть холина в пищевых продуктах находится в мембранной форме фосфатидилхолина. Еда особенно богаты холином: молоко, печень, яйца и арахис. это возможно при обычном диетическом потреблении до 1000 мг / день пищи. линия. Лецитин, добавленный во время обработки пищевых продуктов, может увеличить среднесуточную норму потребление фосфатидилхолина на 1,5 мг / кг массы тела на душу населения Взрослые. Пищевые добавки Холин доступен в виде пищевой добавки в виде холина хлорида или холина би- тартрат и лецитин, который обычно содержит примерно 25% фосфора. фатидилхолин или 3-4% холина по весу.Нет надежных оценок товарищам частоты использования или количества этих добавок, потребляемых частные лица в США и Канаде.

DRI: ОСНОВНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕБОВАНИЯМ В ПИТАНИИ 222 Биодоступность Эта информация не была предоставлена ​​в то время, когда значения DRI для этого питательного вещества Были установлены. Диетические взаимодействия Метаболизм холина, метионина и фолиевой кислоты взаимодействует в точке, в которой гомоцис- теин превращается в метионин.Нарушение метаболизма одного из них доноры метила могут влиять на метаболизм других. НЕДОСТАТОЧНЫЙ ПРИБОР И ДЕФИЦИТ Хотя холин явно необходим для жизни, существует мало данных о влиянии неадекватного уравнять рацион питания у здоровых людей. На основе одного исследования, посвященного изучению последствия искусственно вызванного дефицита холина у здоровых мужчин, которые употребляли в остальном адекватная диета, произошло повреждение печени, что привело к повышению уровня аланинаминотрансферазы в крови.Жировая инфильтрация печени также имеет было показано, что происходит у лиц, получавших полное парентеральное питание (ПП) растворы, лишенные холина. ИЗБЫТОЧНЫЙ ПРИБОР Дозы холина, которые на порядки превышают расчетное потребление от еды были связаны с рыбным запахом тела (триметиламинурия), потом слюноотделение, гипотензия и гепатотоксичность у людей. Нет инди- катионов в литературе, что избыточное потребление холина вызывает дополнительные ад- стихотворные эффекты у человека.Рыбный запах тела возникает из-за выделения чрезмерного количества количества триметиламина, метаболита холина, в результате бактериального ак- тион. Лецитин не вызывает неприятного запаха рыбы.

ЧАСТЬ III: ХОЛИН 223 КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ДЛЯ ХОЛИНА Холин необходим для структурной целостности клетки. 3 мембраны. Он также участвует в метаболизме метила, холинергическая нейротрансмиссия, трансмембранная передача сигналов и транспорт и метаболизм липидов и холестерина.Поскольку данных было недостаточно для установки EAR и, следовательно, расчета 3 RDA для холина, вместо этого был разработан AI. AI для холина основаны на профилактике заболеваний печени. 3 повреждение, оцененное путем измерения сывороточного аланина уровни аминотрансферазы. Хотя ИИ были установлены для холина, данных для 3 оценить, нужен ли вообще диетический холин этапы жизненного цикла. Возможно, что требование может быть на некоторых из этих стадий встречается эндогенный синтез.UL основан на гипотонии как на критическом эффекте, с рыбным 3 запах тела как вторичный фактор. Люди с синдромом запаха рыбы (триметиламинурия), почечный 3 болезнь, болезнь печени, депрессия и болезнь Паркинсона может иметь повышенную восприимчивость к побочным эффектам потребление холина в UL. Продукты, богатые холином, включают молоко, печень, яйца и арахис. 3 Лецитин, пищевая добавка, используемая в качестве эмульгатора, также добавляет в рацион холин.Хотя холин явно необходим для жизни, существует мало данных о 3 последствия неадекватного питания у здоровых людей. На основании одного исследования, посвященного изучению эффектов индуцированного неадекватное питание у здоровых мужчин, которые употребляли в противном случае адекватная диета, повреждение печени произошло. Дозы холина, на порядки превышающие 3 предполагаемое потребление с пищей было связано с рыбным запах тела (триметиламинурия), потоотделение, слюноотделение, гипотония и гепатотоксичность у людей.Нет указания в литературе, что избыточное потребление холина вызывает любые дополнительные побочные эффекты у человека.

Что такое холин? Преимущества, недостатки и источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Холин - это питательное вещество, которое поддерживает различные функции организма, включая рост клеток и обмен веществ. Организм вырабатывает некоторое количество холина, но большая его часть поступает из пищевых источников.

В 1998 году Институт медицины официально признал холин незаменимым питательным веществом.Однако некоторые исследования показывают, что большинству людей этого не хватает.

Продолжайте читать эту статью, чтобы узнать больше о холине, в том числе о рекомендуемой суточной дозе, его источниках и о том, как он может быть полезен для общего здоровья людей.

Холин - важное питательное вещество, поддерживающее жизненно важные функции организма и общее состояние здоровья человека. Хотя организм вырабатывает некоторое количество холина, людям необходимо включать в свой рацион продукты, богатые холином, чтобы получить его в достаточном количестве.

Холин поддерживает множество жизненно важных функций организма, в том числе:

• Поддержание клеток: Организм использует холин для производства жиров, из которых состоят клеточные мембраны.
• Синтез ДНК: Холин, наряду с другими питательными веществами, такими как фолиевая кислота и витамин B-12, может влиять на экспрессию генов.
• Метаболизм: Холин помогает метаболизировать жиры.
• Функционирование нервной системы: Организм превращает холин в нейромедиатор, который воздействует на нервы и играет роль в регулировании автоматических функций организма, таких как дыхание и частота сердечных сокращений.

Холин существует в виде водорастворимых и жирорастворимых молекул.Организм по-разному транспортирует и поглощает холин в зависимости от его формы.

Водорастворимые молекулы холина попадают в печень, где организм превращает их в жир, называемый лецитином.

Жирорастворимый холин обычно поступает из пищевых источников, поэтому организм абсорбирует его в желудочно-кишечном тракте.

Холин поддерживает несколько жизненно важных функций организма и может предложить широкий спектр других преимуществ для здоровья, таких как:

Улучшение памяти и познания

Холин является важным питательным веществом для развития мозга.

В одном обсервационном исследовании с участием 2195 участников в возрасте 70–74 лет, у людей с более высоким уровнем холина когнитивные функции были лучше, чем у участников с низким уровнем холина.

Другое обсервационное исследование 2019 года показало, что недостаточный уровень холина, витамина С и цинка связан с ухудшением рабочей памяти у пожилых мужчин.

Защита здоровья сердца

Авторы исследования 2018 года обнаружили связь между более высоким потреблением холина с пищей и более низким риском ишемического инсульта.

В исследовании приняли участие около 4000 афроамериканцев, средний период наблюдения составил 9 лет.

Повышение метаболизма

Некоторые исследования показали, что холин играет роль в метаболизме жиров.

Авторы небольшого исследования 2014 года обнаружили, что спортсменки, принимавшие добавки холина, имели более низкие индексы массы тела (ИМТ) и уровень лептина, чем в контрольной группе. Лептин - это гормон, контролирующий жировые отложения.

Снижение риска осложнений беременности

Холин может повлиять на развитие плода и исход беременности.Например, в одном исследовании 2013 года женщины в третьем триместре беременности получали либо 480 миллиграммов (мг), либо 930 мг холина в день.

У тех, кто принимал более высокие дозы, маркеры преэклампсии снижались. Симптомы преэклампсии включают высокое кровяное давление, отек и сильные головные боли.

Улучшение симптомов муковисцидоза

Одно исследование 2018 года показало, что добавление холина улучшило функцию легких и уменьшило симптомы жировой болезни печени у 10 взрослых мужчин с муковисцидозом.

Точное количество холина, необходимое человеку, зависит от следующих факторов:

• беременность или период лактации
• биологический пол
• генетика
• возраст

В следующей таблице приведены расчетные адекватные дозы (AI) холина на основе возраст, биологический пол, беременность и статус лактации:

Однако большинство людей не соблюдают рекомендуемые ИВ для холина.

По данным Министерства сельского хозяйства США, мужчины в возрасте 20–59 лет потребляют в среднем 406–421 мг холина в день, а женщины той же возрастной группы потребляют около 290–303 мг в день.

Беременные женщины, кормящие женщины и люди с генетическими изменениями, повышающими потребность организма в холине, также могут иметь более высокий риск дефицита холина.

Хотя некоторые люди считают, что вегетарианцы и веганы могут подвергаться риску дефицита холина, существуют лишь смешанные доказательства, подтверждающие это.

Фактически, некоторые из продуктов с самым высоким содержанием холина включают сою, картофель и грибы. Для предотвращения дефицита достаточно питательной диеты с упором на цельные продукты.

Дефицит холина может способствовать возникновению следующих состояний здоровья:

Хотя дефицит холина может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья, слишком большое количество холина также может вызвать проблемы, включая: для холина в зависимости от возраста:

• дети в возрасте 1–8 лет: 1 грамм (г) в день
• дети в возрасте 9–13 лет: 2 г в день
• подростки в возрасте 14–18 лет: 3 г в сутки
• взрослые от 19 лет и старше: 3.5 г в день

Люди могут получать холин из различных пищевых источников. Младенцам требуется много холина в течение первых нескольких месяцев жизни, большая часть которого они получают с грудным молоком или обогащенными смесями.

После младенчества большинство людей получают холин из своего рациона.

Диетические источники холина включают:

• белки, такие как говядина, соевые бобы, рыба, птица и яйца
• овощи, включая брокколи, картофель и грибы
• цельные зерна, такие как киноа, рис и цельная пшеница хлеб
• орехи и семена

Некоторые поливитамины и пищевые добавки, а также расфасованные и обогащенные пищевые продукты могут содержать холин в форме лецитина.

Люди также могут найти добавки, содержащие только холин. Точное количество доступного холина варьируется, поэтому очень важно, чтобы люди читали этикетки, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки.

Добавки холина можно приобрести в аптеках, магазинах здорового питания и в Интернете.

Медицинские работники могут проверить уровень холина у человека, взяв образец крови и посмотрев, сколько холина присутствует.

Однако авторы одной статьи 2018 года заявляют, что различные процедуры тестирования могут влиять на концентрацию холина в образцах крови.

По этой причине анализы крови не могут быть хорошим показателем того, получает ли человек достаточно холина.

Холин - это важное питательное вещество, которое регулирует жизненно важные функции организма, такие как формирование клеточных мембран и обеспечение связи между нейронами.

Организм не вырабатывает достаточно холина самостоятельно, поэтому людям необходимо получать его из пищевых источников, таких как мясо, яйца и овощи.

Текущие научные исследования показывают, что холин может улучшить память и познавательные способности и снизить риск ишемического инсульта.

Холин поддерживает развитие мозга и рост новорожденных. Исследования также показывают, что холин может снизить риск преэклампсии и врожденных аномалий.

Хотя рекомендуемая доза холина относительно низкая (125–550 мг в день), большинство людей не получают его в достаточном количестве.

Дефицит холина может вызывать заболевания мышц и печени, а также способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям, деменции и нарушениям нервной трубки у младенцев.

Смотрите также

• 
  В каких молочных продуктах есть пальмовое масло
• 
  Какие продукты укрепляют десна и зубы
• 
  Холестерин какие продукты исключить
• 
  Какие продукты вызывают колики у грудничков при грудном вскармливании
• 
  От каких продуктов повышается сахар
• 
  В каких продуктах есть рибофлавин
• 
  Какие продукты вызывают аллергию у ребенка
• 
  Какие низкокалорийные продукты
• 
  В каких продуктах содержится соляная кислота
• 
  От каких продуктов пучит новорожденного при грудном вскармливании
• 
  Какие продукты исключить из рациона чтобы убрать живот