Содержание грубых волокон в продуктах
Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?
Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?
Мы рассказываем, для чего необходима грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, чем полезны отруби, при каких болезнях лучше не употреблять грубые пищевые волокна.
Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.
Польза и вред для организма
Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:
- помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
- оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
- снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
- нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
- ускоряет синтез липидов;
- очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.
Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.
Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.
Продукты, богатые грубыми волокнами
Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:
- Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
- Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
- Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
- Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
- Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
- Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.
Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.
Отруби — только польза
Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.
Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.
Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие лекарственных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
16 продуктов с высоким содержанием клетчатки и рецептов, по которым вам захочется их есть
Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Взрослые американцы в среднем съедают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая дневная доза для предотвращения болезней и укрепления здоровья составляет более 25 граммов.
Клетчатка, также известная как «грубые корма», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Он также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы мало едим? Во всем виноват наш роман с обработанными продуктами.
Где находится волокно? В овощах, бобовых, фруктах и зернах. Сидите спокойно, мы удивим вас всем, что вам нужно, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой. Предупреждение: не торопитесь, если вы новичок в области оптоволокна. Слишком много или слишком быстро может вызвать газы, вздутие живота и даже запор, если вы не будете пить.
1. Горох колотый
Поприветствуйте этот тихий суперзвёздный бобовый - горох колотый. Горох колотый очень богат клетчаткой - 16,3 грамма на чашку приготовленной. Но они также богаты углеводами - 41 грамм на чашку, и их легко съесть слишком быстро.
Так что относитесь к ним как к гарниру, например, к дхалу, или к закуске, как к супу, к еде, которая также содержит полезные жиры. Этот гороховый суп с наполнителем и достаточно сытным, чтобы поддерживать вегетарианство, он просто гороховый (у).
Желтый колотый горошек придает цвет этому южноазиатскому рецепту на легкую пищу, суп из чечевицы и шпината. Приправлен полезными специями, куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили. А закончилось топленым маслом, ням.
2. Чечевица
Держите в кладовой пакет с чечевицей - коричневой или зеленой - и вы никогда не проголодаетесь.Эти звездные мастера готовят за считанные минуты - и им не нужно предварительное замачивание! Чашка содержит 15,6 грамма клетчатки.
И, конечно же, вы можете превратить чечевицу в отличный салат (просто смешайте теплую вареную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла), но классика не зря. Попробуйте этот суп из ветчины и чечевицы, полный моркови, лука и сельдерея.
Больше похоже на бургер, чем на суп? Этот рецепт бургеров из чечевицы и лебеды с обжаренными грибами превращает чечевицу в сочную котлету для бургеров, приправленную чесноком, тмином и лимоном и заправленную грибным соусом.
3. Черная фасоль
Когда сезон кукурузы приходит летом, салат из черной фасоли - это то, что вам нужно. Тааак хорошо с все, что приготовлено на гриле.
Но зимой мы используем их в этой вегетарианской черной фасоли и сладком картофеле чили. Вы можете только представить себе сладость и успокаивающие углеводы на фоне дымного жара перца чипотле?
О, и черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина - питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе.
4. Лимская фасоль
Давайте будем честными. Лимас - один из самых ненавистных овощей. Вероятно, это потому, что многие из нас выросли, запихивая вареные замороженные лимоны под лист салата.
Но у нас есть новости, народ. Лимас нужно готовить с беконом! Этим крахмалистым младенцам нужна помощь. Как этот простой техасский рецепт лимаса с беконом, который раскрывает их сливочную нежность и хорошо приправляет их, да.
В этом супе из лука-порея и фасоли с беконом бобы и лук-порей обжариваются в беконном жире, тушатся в курином бульоне, а затем из них получается пюреобразный суп-пюре.
Эти рецепты делают вкус лимаса настолько приятным, что мы собираемся называть его старомодным названием «масляные бобы». С 13,2 граммами клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!
5. Артишоки
Это необычно выглядящий овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас не делает их дома и заказывает их в ресторанах при любой возможности. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купите пакетик замороженных сердечек артишока.
Оказалось, что нашу любимую итальянскую закуску легко приготовить из хрустящих артишоков с чесноком и лимоном.
А этот рецепт классического французского цельного артишока с горчичным винегретом делает получение 10,3 грамма клетчатки невероятно простым и вкусным.
6. Горох
Самый простой способ приготовить горох - это тушить его в подсоленной воде примерно 5 минут, пока он не станет мягким. Свежая мята прекрасно сочетается с горошком, а также с луком и ветчиной.
Пюре из овощей для создания основы для основного белка делает их особенными.Для приготовления этого рецепта обжаренного гребешка и горохового пюре требуется 15 минут. И наряду с 8,8 граммами клетчатки на чашку, он богат витамином А и С.
7. Брокколи
Еще один неоднозначный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит наладить отношения. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С.
Рецепт простой приготовленной на пару брокколи является основным продуктом в нашем репертуаре и основой для многих вариаций… сырный соус, кто-нибудь?
Вы когда-нибудь замечали, что многие люди хотят есть только соцветия брокколи? Что ж, этот рецепт оладий из палео брокколи - это откровение неизведанного восхищения - и в нем используются только стебли брокколи!
8.Брюссельская капуста
Поговорим о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала настолько популярной, что ее почти нет. Просто говорю, избавьте нас от брюсселя с засахаренными орехами или фруктами.
Открытие, которое изменило дичь с брюссельской капустой, было, когда повара разрезали ее пополам и подрумянили, придавая им естественную сладость, как в этом рецепте обжаренной брюссельской капусты.
Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может улучшить его, - это карамелизированный лук.Держите сушеную клюкву. Принесите клетчатку - 4,1 грамма на чашку!
9. Малина
В сезон малины хорошо быть дураком. Легкая малиновая дурака - это сочная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.
Малиновый чипсы - незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более полезным, добавляя в хрустящую корочку овсяную муку и измельченные орехи.
На десерт мы просто подали тарелки малины с шариком ванильного мороженого.Мало кто знал, что в каждой чашке ягод содержится 8 граммов клетчатки. Без дурака!
10. Ежевика
Ежевика требует, чтобы ее готовили в сапожнике. Слышишь их? «Накройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама. В этом рецепте мы заменяем 2-процентное молоко цельным, потому что именно так получился наш Грэмми.
В наши дни фрукты появляются в пикантных блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот салат из ежевики и лимона - простое введение.Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным терпким лимонным соусом, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.
11. Авокадо
Да, технически это фрукт. А его кремовая консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным тостом на завтрак в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Размять его!
Авокадо придает кремовую нотку этому салату из курицы, черной фасоли, авокадо и редиса в мексиканском стиле.
Но знаете ли вы, что это еще и потрясающий, не поддающийся обнаружению, полезный ингредиент в шоколадном муссе из авокадо? Мы влюблены в этот десерт и его 6.7 граммов клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают титула «суперпродукт» больше, чем авокадо.
12. Груши
Груши, отваренные в вине, представляют собой изысканный гарнир, который (хе) прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.
В этом рецепте свиной вырезки с грушами, обжаренной в травах, фрукты готовятся вместе с мясом, а сладкие ароматы карамелизируются вместе.
Конечно, нет ничего лучше спелой сочной груши Бартлетт осенью, и вы получите больше всего клетчатки - 4.6 грамм - в сыром виде.
13. Отруби хлопья
Если бы мы играли пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленные в магазине могут быть наполовину слишком сладкими, поэтому нам нравится использовать этот рецепт кексов с отрубями, которые получают легкую текстуру из пахты.
И мы не стесняемся признаться, что иногда обед для нас - это тарелка хлопьев. Порция хлопьев с отрубями содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.
14.Цельнозерновые макароны
С правильным соусом цельнозерновые макароны неотличимы от своих родственников из белой муки с высоким ГИ, как в этих потрясающих пшеничных спагетти карбонара с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.
Пенне из цельной пшеницы прекрасно сочетается с сытным соусом из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) И куриной колбасы. Добавление в соус овощей с высоким содержанием клетчатки увеличивает содержание в пасте из цельнозерновой муки 6,3 грамма клетчатки на чашку приготовленного блюда.
15. Ячмень с жемчугом
Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, супах и скотч-бульоне.Но наш любимый способ есть это в летнем салате из ячменя с зеленью. И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, добавив 10-минутный перловку.
Крахмалистость ячменя также проявляется в технике ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареными кабачками, красным перцем и рукколой. Ракета - это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки и имеет низкий гликемический индекс.
Вы можете удивиться, узнав, что пиво - не единственный напиток из ячменя.Этот летний ячменный чай - фаворит в Японии.
16. Овсянка
Это, прежде всего, завтрак. Знакомый, теплый, удобный, удобный и легкий. И нам нравится, что блоггеры придумали, как приготовить овсяную кашу на плите и в микроволновой печи.
Вы можете увеличить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этот особый праздничный завтрак из овсяных хлопьев для морковного торта.
- Шрот льняной . Добавляйте в овсяные хлопья, коктейли, йогурт и выпечку.Вы даже можете попробовать запечь курицу или рыбу с ним. Две столовые ложки содержат 3,8 грамма клетчатки и вдобавок доза жирных кислот омега-3.
- Семена чиа . Эти содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют липкий гель, который отлично подходит для загущения смузи и приготовления полезных пудингов. Вы даже можете использовать их в качестве заменителя яиц при выпечке.
- Шпинат и морковь. В них не так много клетчатки, как в упомянутых выше овощах, их можно легко нарезать или натереть на терке и без особых хлопот закинуть во многие блюда: попробуйте добавить немного клетчатки в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в основу для домашней пиццы.
- Кухонные комбайны. - лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи в пюре и добавьте их в соусы и тушеные блюда или замените рис на «нарезанную» цветную капусту.
Примечание. Сведения о питании в этой статье взяты из Nutritiondata.self.com . Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырыми и приготовленными продуктами.
.продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки
Страница 1 из 2
Нерастворимая клетчатка - это не содержащая воды часть пищевых волокон. Он не впитывается и не задерживает воду.
Однако он раздражает кишечник и стимулирует его выделение воды и слизи. Этот эффект, в свою очередь, делает стул мягким и объемным. Чем крупнее частицы нерастворимых волокон в кишечнике, тем больше у них слабительное действие.
Нерастворимая клетчатка проходит через тонкий кишечник в основном неповрежденной, непереваренной, потому что ферменты человека не могут ее переваривать.Однако в толстом кишечнике (толстой кишке) он частично или полностью расщепляется кишечными микробами (бактериями).
Рекомендуется включение нерастворимой клетчатки или пищевых волокон в наш ежедневный рацион. Пищевые волокна, как известно, помогают облегчить запор, предотвратить или снизить риск возникновения различных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и т. Д.
Источниками пищи с нерастворимой клетчаткой являются исключительно растительные (вегетарианские) продукты. Пшеничные отруби - одни из самых нерастворимых пищевых волокон.Следующий список содержит продукты с высоким и низким содержанием нерастворимой клетчатки.
Источники пищи с высоким содержанием нерастворимой клетчатки
| Рейтинг | Источники нерастворимого волокна в продуктах питания | Содержание нерастворимого волокна ( г / 100 г порции продукта ) |
|---|---|---|
| 1 | Отруби пшеничные | 36,3 |
| 2 | Льняное семя (семена льна) | 27,2 |
| 3 | Какао-порошок | 22.8 |
| 4 | Овсяные отруби | 16,7 |
| 5 | Морковь сушеная | 13,8 |
| 6 | Боб коричневый / белый | 13,5 |
| 7 | Кокосовая стружка | 13,3 |
| 8 | Хлеб ржаной новый | 12,8 |
| 9 | Хлеб ржаной хрустящий | 12.7 |
| 10 | Зародыши пшеницы | 12,7 |
| 11 | Хлопья отрубей | 11,6 |
| 12 | Солод для пива | 11,5 |
| 13 | Солод ржаной | 11,5 |
| 14 | Ржаные хлопья | 11,4 |
| 15 | Ржаная мука цельнозерновая | 11.4 |
| 16 | Отруби ржаные | 11,4 |
| 17 | Зерно ржи, дробленое | 11,4 |
| 18 | Сушеный ржаной хлеб | 10,9 |
| 19 | Мука ржаная светлая рафинированная | 10,8 |
| 20 | Горох сушеный | 10,0 |
| 21 | Зерно пшеницы дробленое | 9.5 |
| 22 | Пюре из шиповника без сахара | 9,5 |
| 23 | Соевые бобы | 9,3 |
| 24 | Пшеничное печенье Weetabix | 9,3 |
| 25 | Пшеничные хлопья | 8,9 |
| 26 | Мука пшеничная цельнозерновая | 8,9 |
| 27 | Ржаной хлеб | 8.5 |
| 28 | Кукуруза, ядро, сушеное | 8,4 |
| 29 | Сухая смесь овса и ячменя | 8,3 |
| 30 | Хлеб ржаной цельнозерновой и картофелем | 8,2 |
| 31 | Смесь хлопьев | 7,9 |
| 32 | Шрот соевый белый | 7.8 |
| 33 | Мука соевая нежирная | 7,8 |
| 34 | Арахис | 7,7 |
| 35 | Арахис соленый | 7,5 |
| 36 | Хлебцы из муки грубого помола | 7,3 |
| 37 | Шиповник | 7,3 |
| 38 | Banana weetabix, пшеничный бисквит | 7.3 |
| 39 | Попкорн | 7,2 |
| 40 | Жир технический для попкорна | 7,2 |
| 41 | Ржаной зерновой хлеб | 7,1 |
| 42 | Экзотические средние фрукты, манго, папайя, сушеные | 7,1 |
| 43 | Персик сушеный | 7,1 |
| 44 | Мука ржаная и пшеничная смешанная | 7.0 |
| 45 | Ржаной хлеб | 6,9 |
| 46 | Хлеб ржаной низкозерновой | 6,9 |
| 47 | Миндаль | 6,9 |
| 48 | Чечевица зеленая / коричневая | 6,9 |
| 49 | Тушеная фасоль вяленая фасоль | 6,8 |
| 50 | Ячменная мука | 6.6 |
Что такое волокно? Преимущества, источники пищи, добавки, побочные эффекты
Ешьте больше клетчатки. Мы все слышали этот совет, поэтому считаем, что он нам нужен. Проблема в том, что клетчатка и вкус могут показаться противоположными - и для многих из нас вкус является типичным фактором выбора продуктов. Но реальность такова, что клетчатка может иметь аромат, а также оказывать лечебное действие, потенциально помогая уменьшить и предотвратить распространенные заболевания. В этой статье давайте посмотрим, что такое клетчатка и как она функционирует в организме.
Что такое клетчатка и какие продукты содержат эти углеводы?
Клетчатка - это просто тип углеводов, которые естественным образом содержатся в продуктах растительного происхождения, которые не усваиваются человеком.
Растительные продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, орехи и семена, перечислены в рекомендациях MyPlate Министерства сельского хозяйства США, также содержат витамины, минералы и другие мощные питательные вещества, которые тело может использовать для оптимального здоровья.
Хотя клетчатка не переваривается, она перемещается по пищеварительному тракту по мере переваривания питательных веществ и может делать некоторые замечательные вещи, которые положительно влияют на наше здоровье.
Проблема в том, что американцы получают менее половины рекомендуемой суточной нормы потребления - 14 граммов (г) на каждую 1000 калорий пищи. (1,2)
Более простой рекомендуемый уровень для большинства взрослых составляет от 25 до 38 г в день (1). Фактически, клетчатка внесена в список «питательных веществ, вызывающих озабоченность» из-за низкого общего потребления и известных преимуществ для здоровья.(3)
.продуктов с высоким содержанием грубых волокон | Ответы врачей
Самые популярные ответы врачей на основе вашего поиска:
36-летний участник спросил:
33-летний опыт Клиническая липидология
Да: Примеры японских продуктов с высоким содержанием клетчатки включают: кантен, водное волокно, которое расширяется в животе и способствует полноте; водоросли хидзики, у которых есть ... Подробнее25-летняя женщина спросила:
40-летний опыт Управление болью
Овощи !: Ешьте больше овощей и избегайте большей части зерна, особенно хлеба / пшеничной муки.
37-летний участник спросил:
72 года опыта Профилактическая медицина
Свежие фрукты: фрукты - потрясающая еда. Как и овощи, они содержат натуральные вещества, некоторые из которых, вероятно, до сих пор неизвестны. Это все в «плане жизни» и ... Подробнее33-летний участник спросил:
35-летний опыт Уход за ранами
Это: Растворимая клетчатка: горох, соевые бобы, овес, рожь, чиа, ячмень, чернослив, сливы, авокадо, ягоды, спелые бананы, кожица яблок, айва, груши, брокколи, ок... Подробнее19-летний участник спросил:
34 года опыта Внутренняя медицина
Фрукты и овощи: Фрукты и овощи богаты клетчаткой.
.
