Содержание глицин в продуктах

Глицин — сравнительная таблица содержания в продуктах питания

Автор Владимир Подольский На чтение 7 мин. Просмотров 236 Обновлено 17.01.2020

Препарат глицин знаком многим. Он используется для мягкого успокоения и улучшения работы мозга. Но не все знают, что глицин — это аминокислота, которая участвует в синтезе ДНК и других важных процессах в организме. Небольшое количество вещества человеческое тело вырабатывает самостоятельно, но этого недостаточно. Разберемся, в каких продуктах содержится глицин и как не допустить дефицита.

Now Foods, Глицин, 1000 мг, 100 растительных капсул

★★★★☆

от 716 ₽

Способы восполнения

В норме человек получает необходимое количество глицина (или аминоуксусной кислоты) из продуктов питания. Этого хватает для поддержания нормальной жизнедеятельности. Но иногда врачи рекомендуют принимать глициновые добавки.

Аминокислота положительно воздействует на мозг, поэтому БАДы с аминоуксусной кислотой помогают сконцентрироваться и поддержать работоспособность при сильных умственных нагрузках. Принимать глицин нужно и при восстановлении после инсульта или черепно-мозговых травм. Аминокислота защищает организм от токсических веществ и помогает быстрее вывести вредные компоненты. По этой причине глицин используют при алкогольных отравлениях.

Узнать об особенностях воздействия вещества на мозг вы можете из видео:

Ежедневная потребность организма в аминокислоте для взрослых — 0,3 грамма. При повышенных физических и умственных нагрузках доза компонента увеличивается до 0,8 г.

Топ-10 продуктовых источников

Давайте посмотрим, в каких продуктах содержится больше всего глицина.

Таблица 1 — Глицин в продуктах питания

Свиные уши, хвосты и вареную куриную кожу любят единицы, зато есть блюдо, объединяющее все эти компоненты. Это обычный холодец! Все блюда, напоминающие мясной студень (например, абхазский хаш) содержат огромное количество глицина. Поэтому при сильных умственных нагрузках можно съесть порцию холодца. Это насытит организм аминоуксусной кислотой и улучшит работу мозга.

Продукты животного происхождения

Какой вариант блюда выбрать тем, кто не любит студень?

Мясо и мясные продукты

Первые места в списке продуктов, содержащих глицин, занимают разные сорта мяса и субпродукты.

Таблица 2 — Содержание глицина в мясе

Если не нравится студень, съешьте кусок курицы или телятины. Неплохой источник глицина — блюда из субпродуктов. Много аминокислот в печени и сердце животных, поэтому не стоит пренебрегать рецептами с этими компонентами.

Рыба и морепродукты

Такая еда находится на втором месте среди блюд, богатых глицином, после мяса и субпродуктов.

Таблица 3 — Содержание глицина в рыбе и морепродуктах

Чтобы удовлетворить потребность организма в глицине, выбирайте морепродукты. Много аминокислоты содержится в каракатице и осьминоге. Идеальный вариант — морской коктейль, в котором сразу несколько сортов морепродуктов. А если не любите мидий и осьминогов, приготовьте на ужин красную рыбу, в ней тоже много аминокислот.

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты не настолько богаты глицином, как рыба и мясо. Но они помогают не допустить дефицита, особенно если сочетать сыр и мясные или рыбные продукты.

Таблица 4 — Содержание глицина в молоке и молочных продуктах

100 граммов пармезана или другого твердого сыра обеспечивают 17 % суточной потребности. А если приготовить блюдо, сочетающее сыр и мясо, будет двойная польза для организма. Другие молочные продукты не отличаются высоким содержанием глицина (сухое молоко, сгущенка и ряженка — исключение).

Яйца и яйцепродукты

В яйцах тоже есть глицин, пусть и не в таком большом количестве, как в мясе или рыбе.

Таблица 5 — Яйца и яйцепродукты

В таблице указан только яичный порошок, в обычных свежих яйцах аминокислоты чуть меньше. Поэтому периодически на завтрак съедайте яичницу: она поможет не допустить дефицита глицина.

Продукты растительного происхождения

Фрукты и ягоды

Такие продукты не отличаются повышенным содержанием глицина и других аминокислот.

Таблица 6 — Фрукты и ягоды

В этих фруктах содержится максимальная концентрация глицина, но это количество покрывает всего несколько процентов суточной потребности. В других фруктах и ягодах еще меньше аминокислоты, поэтому их не стоит рассматривать как полноценный источник глицина. Зато в растительной пище много витаминов и минералов.

Овощи и зелень

С овощами ситуация лучше, чем с фруктами: в них содержится довольно много полезного вещества.

Таблица 7 — Овощи и зелень

Полагаться на зелень, чтобы восполнить дефицит, не стоит: слишком много петрушки или мяты придется съесть. Но зелень можно добавлять к другим продуктам с глицином, тогда риск дефицита снизится.

Орехи

Идеальный источник аминокислоты для веганов — орехи и семечки.

Таблица 8 — Содержание глицина в орехах и семечках

Попробуйте использовать для приготовления десертов не стандартную пшеничную, а ореховую муку. И каждый день съедайте немного орешков: они восполнят недостаток аминокислот. А семена хорошо сочетаются с салатами.

Бобовые, зерновые и злаки

Фасоль, соя и чечевица — чемпионы по содержанию аминокислот (в том числе и глицина) среди растительных продуктов. У веганов они обязательно должны присутствовать на столе, иначе будет нехватка белка.

Таблица 9 — Содержание глицина в бобовых, зерновых и злаках

Амарант, соя, горох и зеленая гречка — идеальные источники аминокислоты. Мясоедам их можно сочетать с продуктами животного происхождения — пользы будет еще больше.

Советы вегетарианцам

Если вы не едите мяса, добавляйте в рацион больше орешков и бобовых. Они содержат незаменимые аминокислоты. А еще в таких продуктах огромное количество белка. Некоторые веганы-бодибилдеры накачивают большие мышцы исключительно на растительном питании, поэтому точно не стоит пренебрегать орехами и бобовыми. А чтобы усилить эффект от аминокислоты, периодически принимайте обычный таблетированный глицин.

Можно ли обойтись только продуктами

Для нормальной работы организма хватает того количества вещества, которое в нем вырабатывается и поступает с питанием. Но при сильных физических и умственных нагрузках рекомендуется дополнительно принимать таблетированный глицин. Это активизирует работу мозга, мягко успокоит нервную систему и улучшит общее самочувствие.

Усиление рациона добавками

Глицин стоит недорого и продается в любой отечественной аптеке. Но некоторые предпочитают покупать биодобавки зарубежных производителей. Если вы относитесь к этой категории, поищите глициновый БАД на iHerb.

В топ-6 лучших БАДов с глицином вошли:

Новые пользователи экономят при помощи специального промокода, который дает скидку -10% на первый заказ. Для активации скидки необходимо перейти по ссылке или ввести промокод AGK4375.

У американской интернет-аптеки целый ряд преимуществ:

• цены на 30–40 % ниже, чем у конкурентов;
• все товары сертифицированы;
• продукция лучших мировых производителей;
• о каждом товаре есть отзывы покупателей;
• посылки отправляются во все страны, есть несколько вариантов доставки;
• на сайте грамотная техподдержка, куда можно обратиться с вопросами или претензиями.

Глицин — это натуральное успокоительное. Но это далеко не главное полезное свойство аминокислоты. Она контролирует многие важные процессы в организме, поэтому нельзя допускать дефицита полезного вещества. Чтобы этого не произошло, питайтесь правильно и разнообразно, обязательно употребляйте мясо и рыбу, а если нельзя, ешьте орешки и бобовые.

Баланс метионина и глицина в продуктах питания: база данных

Метионин и глицин - две аминокислоты, содержащиеся в пищевых продуктах, которые мы едим, которые могут оказать огромное влияние на наше психическое, эмоциональное и физическое здоровье.

Оба они необходимы для защиты наших тканей от износа с возрастом, для того, чтобы помочь нам хорошо вылечиться при травмах, а также для предотвращения дегенеративных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца, инсульт и рак.

Но они также обладают уникальными функциями, поэтому важно их сбалансировать.Метионин помогает предотвратить ожирение печени, от которого страдают около 70 миллионов американцев. Это делает нас умственно более гибкими и может помочь уменьшить беспокойство или вывести нас из депрессии, когда наш разум жестко размышляет о негативных мыслях. Глицин помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Это помогает стабилизировать наш разум, не позволяя нам отвлекаться от бесконечных мыслей. Он способствует здоровому сну и оживляет нашу кожу и кости.

Причина, по которой важно сбалансировать эти аминокислоты, заключается в том, что потребление слишком большого количества метионина может привести к снижению уровня глицина.Особенно много метионина содержится в яйцах, молочных продуктах, мясе, птице и рыбе. Глицин особенно богат кожей и костями. В то время как наши предки ели «нос к хвосту», щедро используя кожу и кости животных, которых они ели, мы, как правило, ели мясо, а кожу и кости выбрасывали. Например, куриная грудка без кожи и костей богата метионином, но кожа и кости, богатые глицином, удалены.

Эта статья содержит базу данных с возможностью поиска по балансу метионин / глицин почти для 4000 продуктов.Вы можете перейти к базе данных по этой ссылке или продолжить чтение, чтобы узнать больше.

Лучше сосредоточиться на получении достаточного количества белка, чем на получении достаточного количества метионина, потому что если мы получим достаточно белка, мы почти наверняка получим достаточно метионина.

Если вы просто пытаетесь быть здоровым и не пытаетесь достичь цели, связанной с составом тела или легкой атлетикой, достаточно 1,2 грамма белка на килограмм веса тела или 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы пытаетесь похудеть, не теряя мышечной массы, пытаясь нарастить мышечную массу или стремясь к спортивной цели, которая зависит от силы и мышечной массы, вам следует удвоить это количество, а иногда и потреблять больше.

Такое количество белка гарантирует, что вы получите достаточное количество метионина, если вы получаете его из животных источников или из широкого разнообразия растительных источников. Однако при подсчете животного белка вам не следует принимать во внимание белок костей, костный бульон и добавки с желатином или коллагеном.

Оценки того, сколько диетического глицина нам необходимо, варьируются от 10 до 60 граммов в день. Наши потребности, вероятно, ближе к 10, когда мы здоровы, и ближе к 60, когда у нас плохое здоровье.Что касается того, что было изучено на людях, мы можем сказать следующее:

• 3-5 граммов глицина перед едой помогают стабилизировать уровень сахара в крови.
• 3 грамма глицина перед сном помогают улучшить сон.
• 15 граммов желатина перед тренировкой помогают улучшить синтез коллагена в наших суставах.
• 20 граммов глицина в день используются для лечения некоторых редких нарушений обмена веществ.
• 60 граммов глицина в день использовались для лечения шизофрении.

Если бы вы сложили глицин от всех конкретных применений, для которых вы могли бы его использовать, все это упало бы до расчетных 10-60 граммов в день, которые нам нужны.

У нас нет строгих исследований на людях, показывающих, сколько глицина нам нужно съесть, чтобы восполнить заданное количество метионина. Однако из биохимии мы знаем, что метионин истощает глицин, и мы знаем, что наши предки потребляли гораздо больше глицина, чем мы.

Биохимия предсказывает, что каждый грамм метионина увеличивает нашу потребность в глицине на 0,5–1 грамм.

Диеты на растительной основе, которые обеспечивают большую часть белка в виде бобовых, а остальную часть в основном в виде орехов и семян, как правило, содержат в три-четыре раза больше глицина, чем метионин.В то время как сверчки и многие моллюски конкурируют с этим соотношением, большинство животных белков содержат только в один или два раза больше глицина, чем метионин. Коллаген, в большом количестве обнаруженный в коже, костях и других соединительных тканях животных, обеспечивает в 25 раз больше глицина, чем метионин.

Простой способ привести диету, основанную на животном белке, к тому же балансу глицина / метионина, что и диету, основанную на растительном белке, - это добавить один грамм коллагена на каждые 10 граммов неколлагенового животного белка. Например, если вы потребляете 100 граммов животного белка, не являющегося коллагеном, добавьте 10 граммов коллагена или порцию костного бульона, содержащую 10 граммов белка.

Тем не менее, мы можем предположить, что когда вы потребляете больше белка, чем вам нужно, метионин становится еще более утомительным. Допустим, вы весите 150 фунтов и ваша минимальная потребность в белке составляет 75 граммов в день. Вы пытаетесь нарастить мышцы, поэтому потребляете 150 граммов белка в день. Если это не животный белок, не являющийся коллагеном, вы можете добавить 7,5 граммов коллагена для первых 75 граммов белка, а затем 15 граммов коллагена для следующих 75 граммов белка, доведя общий коллаген за день до 22.5 грамм.

Если вы примените те же рассуждения к растительному белку, вы проигнорируете белок, вносящий свой вклад в минимальную потребность, а затем добавите один грамм коллагена на каждые 10 граммов растительного белка, как только вы превысите эту потребность.

Диета, обеспечивающая 150 граммов животного белка из стейка и 22,5 грамма коллагена, обеспечит около 16,5 граммов глицина. Это в пределах предполагаемой потребности в 10-60 граммов в день. У вас также будет около 4 граммов избыточного метионина в вашем рационе, что потребует дополнительных 2-4 граммов глицина сверх того, что вам нужно, без учета метионина.Ваше потребление глицина в 16,5 граммах обеспечит 12,5 граммов глицина после полной компенсации метионина, но все еще в пределах 10-60 граммов в день. Вы можете потреблять больше глицина, увеличивая потребление в этом диапазоне, если вы используете его в рекомендуемых дозах для определенных целей, таких как регулирование уровня сахара в крови, улучшение сна или улучшение здоровья суставов.

База данных охватывает содержание глицина почти в 4000 пищевых продуктах и ​​добавках. Если вы потребляете продукты с соотношением глицина и метионина от 3 до 4, сами продукты содержат достаточное количество глицина, по крайней мере, до тех пор, пока вы не начнете превышать минимальную потребность в белке.

Чтобы добавить в свой рацион больше глицина, лучшими продуктами являются съедобные кости, например, в рыбных консервах; костный бульон, если можно проверить содержание в нем белка; добавки гидролизованного коллагена или желатина и порошок чистого глицина.

Кости, костный бульон, желатин и коллаген обладают тем преимуществом, что они лучше способствуют синтезу коллагена, чем чистый глицин. Если ваша цель - улучшить здоровье суставов, вам следует выбирать среди них.

Чистый порошок глицина имеет то преимущество, что он сладкий и может использоваться в качестве заменителя сахара, и что он не содержит никаких других аминокислот.Некоторые люди, кажется, получают лучший способствующий сну эффект от чистого глицина, чем от коллагена, предположительно потому, что глицин попадает в мозг и лучше выполняет свою функцию в отсутствие конкурирующих аминокислот, которые можно найти в добавках коллагена или пищевом белке.

Если вашей целью является стабилизация уровня сахара в крови, это, вероятно, не имеет значения.

Костный бульон обладает кулинарными преимуществами: его можно употреблять в виде горячей чашки, например, кофе или чая, и его можно использовать в кулинарии, для увлажнения блюд с низким содержанием жира, для придания более густой текстуры или для усиления вкуса бульона.Он также содержит следы минералов и других костных компонентов, помимо коллагена.

Съедобные кости имеют то преимущество, что они очень богаты кальцием.

В дополнение к этим источникам в некоторых минеральных добавках содержится немного глицина. Например, 300 миллиграммов кальция из глицината кальция обеспечивают чуть более 1 грамма глицина, а 300 миллиграммов магния из глицината магния содержат почти 2 грамма глицина. Лучше всего использовать их, когда у вас есть конкретная причина для приема добавок минералов, которые связаны с глицином.

Бренды коллагена, которым я доверяю больше всего, - это Great Lakes и Vital Proteins. Я лично использую Great Lakes, потому что это дешевле, но у меня есть клиент-консультант, который считает, что Vital Proteins - единственный продукт, который он хорошо переваривает, возможно, потому, что они используют ферменты вместо тепла во время обработки.

Bulk Supplements продает порошок чистого глицина, который можно использовать в качестве заменителя сахара или в качестве источника чистого глицина, если коллаген не является хорошим выбором. Например, у меня есть клиент-консультант, который обнаружил, что чистый глицин, но не коллаген, помогает ей уснуть.Для тех, у кого часто возникают необъяснимые негативные реакции на добавки, которые могут быть вызваны аллергенами или следовыми загрязнениями, я бы использовал капсулы глицина Pure Encapsulations.

Для костного бульона главное - проверить содержание белка. В каждой порции Kettle, Fire и Kitchen Basics содержится 10 граммов протеина, что должно обеспечить около 3 граммов глицина. Kitchen Basics дешевле, но Kettle and Fire может похвастаться лучшим вкусом и качеством.

Если вы присоединитесь к CMJ Masterpass, у вас будет доступ к витрине, где у вас будет постоянная скидка 35% на продукты Vital Proteins и Pure Encapsulations.Вы также получите скидку до 30% на товары Kettle and Fire. При подписке на Masterpass используйте код GLYCINE, чтобы получить пожизненную скидку в размере 10% от стоимости членства.

Если вы действительно хотите, знать , правильно ли вы балансируете глицин и метионин для вас как индивидуума, лучше всего попросить вашего врача провести анализ на аминокислоты в плазме крови. Это может быть дорого и не покрывается страховкой, поэтому это может не иметь финансового смысла в зависимости от вашей ситуации.Я предпочитаю тест на аминокислоты в плазме крови, который находится на панели Genova ION + 40 аминокислот, но вы также можете использовать LabCorp, Quest, Great Plains или NutrEval.

Если уровень глицина находится на нижней границе нормального диапазона или ниже, вероятно, вам нужно больше глицина. Если уровень саркозина превышает самый низкий квинтиль, это свидетельствует о том, что вам нужно больше глицина из-за высокого потребления метионина, и вы можете захотеть сократить его, особенно если у вас повышен уровень метионина или гомоцистеина.

Проверка статуса питания: полная шпаргалка - это цифровой ресурс, который я создал для проверки статуса питания. Тестирование баланса глицина / метионина включено в шпаргалку среди гораздо более комплексного подхода к тестированию статуса питания. Он включает в себя протоколы для экономии времени и денег, подчеркивая различные подходы, которые вы можете использовать для проверки своего статуса питания, которые наилучшим образом используют доступные вам ресурсы. Вы можете приобрести его по этой ссылке.Скопируйте и вставьте код скидки GLYCINE5, чтобы получить скидку 5 долларов.

В этой базе данных почти 4000 записей. Большинство записей поступает из базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, которая предоставляет необработанные данные о глицине, метионине, белке и калориях, но не вычисляет соотношения и проценты, найденные в этой базе данных. Помимо данных Министерства сельского хозяйства США, он включает данные с этикеток многих различных добавок.

По умолчанию база данных настроена на отображение соотношения глицина и метионина для всех пищевых продуктов.Вы можете ограничить поиск одной категорией, и вы можете искать во всех продуктах или в категории по определенным ключевым словам. Я рекомендую выбирать продукты для получения среднего отношения глицина к метионину около или выше 4,0 при усреднении по диете. Если вы упали ниже 4,0, вы можете использовать добавки глицина, желатина или коллагена, чтобы поднять соотношение.

Вы также можете узнать, как получить максимальное количество глицина или метионина на калорию, на 100-граммовую порцию пищи или на грамм общего белка.Вы можете изменить соотношение глицина и метионина в раскрывающемся меню, которое лучше всего соответствует вашей цели. После того, как вы включите поиск, вы можете щелкнуть «просмотреть подробности» под любой записью, чтобы получить полный набор значений, связанных с глицином и метионином, а также источник данных и любые специальные примечания, которые может содержать запись.

Некоторые исследования показывают, что желатин может повышать уровень оксалатов. Теоретически это может быть вредно для людей с высоким риском образования камней в почках.Глицин с меньшей вероятностью сделает это, чем желатин или коллаген. Если вы знаете, что подвержены высокому риску образования камней в почках, я рекомендую использовать глицин вместо желатина или коллагена и обсудить это с врачом. Помимо этого, были изучены очень высокие дозы глицина без каких-либо побочных эффектов, и он оказался в высшей степени безопасным.

Поддержите услугу, купив копию Руководства по продуктам и добавкам для коронавируса.

Получите руководство бесплатно при предварительном заказе моей книги «Витамины и минералы 101».

Или вы можете предложить поддержку, купив Testing Nutritional Status: The Ultimate Cheat Sheet

Получите руководство бесплатно, получите 30-50% скидку на предварительные заказы моей книги и получите Cheat Sheet со скидкой 50% при подписке на CMJ Masterpass. Это также включает скидку 35% на все продукты Pure Encapsulations и Vital Proteins, а также скидку до 30% на Kettle and Fire. Используйте код GLYCINE, чтобы сэкономить 10% от стоимости членства.

Вот список других способов поддержать мою работу: Как вы можете поддержать мою работу

Для получения подробной информации о глицине, включая научные ссылки, см. «Зачем вам нужен глицин: панельное обсуждение».

Вот еще несколько сообщений, связанных с глицином:

В блоге: Как правильно питаться во время православного поста

Chris Masterjohn Lite: 5 способов помочь с чувствительностью к глутамату и доминированием глутамата

Chris Masterjohn Lite: лучше спать с глицином

Chris Masterjohn Lite: коллаген перед тренировкой для здоровья сухожилий

Chris Masterjohn Lite: глицин с едой для сахара в крови

Chris Masterjohn Lite: оксалаты - стоит ли беспокоиться о коллагене?

Chris Masterjohn Lite: десять советов по предотвращению образования камней в почках

Chris Masterjohn Lite: что делать с MTHFR

Chris Masterjohn Lite: это работа крови, которую вы должны получить для MTHFR

Chris Masterjohn Lite: что делать с вашими COMT-генами

Освоение питания: жизнь с MTHFR

Освоение питания: метилирование вашего пути к психическому здоровью с помощью дофамина

Mastering Nutrition: креатин - гораздо больше, чем усилитель производительности

Чтобы узнать больше, поищите на сайте «глицин.”

Нравится эта база данных? Вот еще три!

Вот три способа обсудить эту тему, в том числе задать мне вопросы и получить ответ:

• Форум БЕСПЛАТНО Masterpass. Этот форум бесплатный и открыт для всех. Приветствуется все, что связано со здоровьем и питанием, включая все аспекты коронавируса. Я сделаю все возможное, чтобы участвовать несколько раз в неделю, хотя я ожидаю, что в конечном итоге это будет очень много, и, возможно, в какой-то момент мне придется участвовать еженедельно, если это начнет жить собственной жизнью.
• Форум о коронавирусе. Это для всех, кто покупает Руководство по пищевым добавкам и добавкам для коронавируса, предварительно заказывает мою предстоящую книгу «Витамины и минералы 101» или присоединяется к CMJ Masterpass (если вы присоединитесь, используйте код купона COVID19 на 10% от стоимости членства). Этот форум специально посвящен коронавирусу, имеет подразделы, основанные на темах (питание, медицина, образ жизни, механизмы заболевания), и имеет раздел, в котором есть прямая ссылка на архивную версию этого информационного бюллетеня, и каждый информационный бюллетень может обсуждаться как отдельная ветка. .Я постоянно участвую в этом форуме 3-5 раз в неделю.
• Дискуссионная группа Masterpass. Сохранено для тех, кто присоединяется к CMJ Masterpass, это лучшее место, чтобы задать мне вопросы в довольно интимной обстановке и получить быстрый ответ. Все темы, которые я освещаю, являются честными, и я постоянно участвую примерно пять раз в неделю. Masterpass также имеет ежемесячные живые вопросы и ответы Zoom, которые еще более интимны.

Метионин против глицина - слишком много мяса - плохо?

Мускулистое мясо богато аминокислотой метионином, но относительно низким содержанием глицина.

В сообществе онлайн-здравоохранения было много предположений о том, что высокое потребление метионина - наряду со слишком низким содержанием глицина - может способствовать развитию болезней, вызывая дисбаланс в организме.

В этой статье подробно рассматриваются метионин и глицин, а также их потенциальное воздействие на здоровье.

Метионин и глицин - аминокислоты.

Они составляют структуру белков вместе с 20 другими аминокислотами. Они содержатся в диетическом белке и выполняют множество важных функций в организме.

Метионин

Метионин - незаменимая аминокислота. Это означает, что ваше тело нуждается в нем для правильного функционирования, но не может производить его самостоятельно.

Вы можете удовлетворить свои потребности с помощью своей диеты, поскольку метионин содержится в различных количествах в большинстве пищевых белков, особенно в животном белке.

Он богат яичным белком, морепродуктами, мясом, а также некоторыми орехами и семенами.

Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием метионина (1):

• Сушеные яичные белки: 2,8 грамма на 3,5 унции (100 граммов)
• Сушеная спирулина: 1,2 грамма на 3,5 унции (100 граммов) )
• Постная говядина: 1,1 грамма на 3,5 унции (100 граммов)
• Бразильские орехи: 1,1 грамма на 3,5 унции (100 граммов)
• Постная баранина: 1,1 грамма на 3,5 унции (100 граммов)
• Бекон: 1.1 грамм на 3,5 унции (100 граммов)
• Сыр пармезан: 1,0 грамм на 3,5 унции (100 грамм)
• Куриная грудка: 0,9 грамма на 100 грамм (3,5 унции)
• Тунец: 0,9 грамма на 3,5 унции (100 граммов)

Одна из основных функций метионина - служить «донором метила», ускоряя или поддерживая химические реакции в организме.

Глицин

Как и метионин, глицин в различных количествах содержится в большинстве пищевых белков.

Богатейшим пищевым источником является коллаген животного белка, который является наиболее распространенным белком у людей и многих животных (2).

Однако мясо, которое вы покупаете в супермаркете, обычно не содержит большого количества коллагена - если вы не предпочитаете более дешевые нарезки.

Он содержится в соединительной ткани, сухожилиях, связках, коже, хрящах и костях - все это обычно связано с некачественным мясом.

Глицин также богат желатином, веществом, состоящим из коллагена.Желатин обычно используется в качестве желирующего агента в кулинарии и производстве пищевых продуктов.

Диетические источники желатина включают желатиновые десерты и мармеладных мишек. Это также добавка в различные пищевые продукты, такие как йогурт, сливочный сыр, маргарин и мороженое.

Ниже приведены некоторые примеры продуктов, богатых глицином (1):

• Сухой желатиновый порошок: 19,1 грамма на 3,5 унции (100 граммов)
• Закуски из свиной кожи: 11,9 грамма на 3,5 унции (100 граммов)
• Нежирная кунжутная мука: 3.4 грамма на 3,5 унции (100 граммов)
• Куриная кожа: 3,3 грамма на 3,5 унции (100 граммов)
• Сушеные яичные белки: 2,8 грамма на 3,5 унции (100 граммов)
• Бекон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов)
• Постная говядина: 2,2 грамма на 3,5 унции (100 граммов)
• Каракатицы: 2,0 грамма на 3,5 унции (100 граммов)
• Постная баранина: 1,8 грамма на 3,5 унции (100 грамм)

Глицин не является незаменимой аминокислотой.Это означает, что вам не нужно получать его из своего рациона, чтобы выжить. Фактически, ваше тело может производить его из аминокислоты серина.

Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что синтез глицина из серина может не удовлетворить всю потребность вашего организма в этой аминокислоте. Вот почему вам может потребоваться получить определенное количество с пищей (3, 4).

РЕЗЮМЕ

Метионин - незаменимая аминокислота, которой много в яйцах, морепродуктах и ​​мясе. Глицин - это незаменимая аминокислота, которая в больших количествах содержится в коже, соединительной ткани, связках, сухожилиях, хрящах и костях.

Мясное мясо относительно богато метионином, который можно превратить в другую аминокислоту: гомоцистеин.

В отличие от метионина, гомоцистеин не содержится в пище. Он образуется в вашем теле, когда диетический метионин метаболизируется, в основном в печени (5).

Чрезмерное потребление метионина может привести к повышению уровня гомоцистеина в крови, особенно если у вас дефицит определенных питательных веществ, таких как фолат (6).

Гомоцистеин обладает высокой реакционной способностью в организме.Высокое потребление метионина из пищевых добавок или животного белка может отрицательно сказаться на функции кровеносных сосудов (9).

Высокий уровень гомоцистеина в крови был связан с несколькими хроническими состояниями, такими как болезни сердца (7, 8).

Однако доказательств того, что повышенный уровень гомоцистеина сам по себе вызывает сердечные заболевания, недостаточно.

Фактически, исследования показывают, что снижение уровня гомоцистеина с помощью фолиевой кислоты или других витаминов группы В после сердечного приступа не снижает частоту повторяющихся событий в сердце или системе кровообращения (10, 11, 12).

Кроме того, другие исследования показывают, что стратегии по снижению уровня гомоцистеина практически не влияют на сердечные заболевания или риск смерти (13, 14).

РЕЗЮМЕ

Высокое количество метионина может привести к повышению уровня гомоцистеина. Гомоцистеин был связан с сердечными заболеваниями и другими хроническими состояниями. Тем не менее, действительно ли это вызывает их - вопрос споров.

В вашем организме есть система, позволяющая поддерживать уровень гомоцистеина в пределах здорового диапазона.

Это в основном включает переработку гомоцистеина и превращение его в аминокислоту цистеин или обратно в метионин.

Когда эта система не работает, уровни гомоцистеина повышаются. Уровни метионина также могут снизиться, если рециркуляция гомоцистеина нарушена.

Существует три способа снижения уровня гомоцистеина в организме. Их называют фолат-зависимым реметилированием, фолат-независимым реметилированием и транс-сульфированием.

Для работы каждого из них требуются разные питательные вещества.

Фолат-зависимое реметилирование

Этот процесс превращает гомоцистеин обратно в метионин и помогает поддерживать низкий уровень оснований гомоцистеина (15).

Для бесперебойной работы этой системы необходимы три питательных вещества:

• Фолиевая кислота. Этот витамин B, вероятно, является наиболее важным питательным веществом для поддержания уровня гомоцистеина в пределах нормы (16, 17, 18).
• Витамин B12. Вегетарианцы и веганы часто имеют низкий уровень витамина B12, что может вызвать повышение уровня гомоцистеина (19, 20).
• Рибофлавин. Хотя рибофлавин также необходим для того, чтобы этот процесс работал, добавки с рибофлавином имеют ограниченное влияние на уровень гомоцистеина (18, 21).

Фолат-независимое реметилирование

Это альтернативный путь, который изменяет гомоцистеин обратно на метионин или диметилглицин, сохраняя базовые уровни гомоцистеина в пределах здорового диапазона (15).

Для работы этого пути необходимы несколько питательных веществ:

• Триметилглицин или холин. Триметилглицин, также называемый бетаином, содержится во многих растительных продуктах. Его также можно производить из холина (22, 23, 24).
• Серин и глицин. Эти две аминокислоты, по-видимому, также играют роль в этом процессе (25).

Транссульфурация

Этот процесс снижает уровень гомоцистеина, превращая его в аминокислоту цистеин. Он не снижает базовый уровень гомоцистеина, но может уменьшить всплеск уровня гомоцистеина после еды.

Питательные вещества, необходимые для поддержания этого процесса, включают:

• Витамин B6. Когда у людей наблюдается дефицит фолиевой кислоты и рибофлавина, добавки витамина B6 в низких дозах могут эффективно снизить уровень гомоцистеина (20, 26).
• Серин и глицин. Диетический серин также может снижать уровень гомоцистеина после еды. Глицин имеет аналогичные эффекты (27, 28).

Если эти системы не работают эффективно, уровень циркулирующего гомоцистеина может повыситься.

Однако питательные вещества - не единственные факторы, которые могут влиять на уровень гомоцистеина.

Возраст, некоторые лекарства, состояния, такие как заболевание печени и метаболический синдром, а также генетика - например, ген MTHFR - также играют роль.

РЕЗЮМЕ

В нормальных условиях ваше тело поддерживает уровень гомоцистеина в пределах здорового диапазона. Для этого требуется несколько питательных веществ, таких как фолат, витамин B12, витамин B6, триметилглицин, серин и глицин.

После приема пищи с высоким содержанием белка или приема метиониновых добавок уровень гомоцистеина в крови увеличивается в течение нескольких часов. Уровень увеличения зависит от дозы (9).

Однако это повышение происходит только временно после еды и является совершенно нормальным явлением.С другой стороны, повышение базового уровня гомоцистеина вызывает большее беспокойство.

Для повышения базового уровня гомоцистеина необходима высокая доза чистого метионина. По оценкам, эта доза примерно в пять раз превышает нормальную суточную дозу метионина, что составляет около 1 грамма в день (6, 28, 29, 30).

И наоборот, более низкие дозы не повышают базовый уровень гомоцистеина (31).

Проще говоря, нет доказательств того, что диета с высоким содержанием мышечной массы увеличивает базовые уровни гомоцистеина у здоровых людей.

Хотя гомоцистеин является продуктом метаболизма метионина, потребление метионина с пищей, как правило, не является причиной повышенных уровней основного гомоцистеина.

Основные причины повышенного уровня гомоцистеина связаны с неспособностью организма поддерживать его в нормальном диапазоне. К ним относятся дефицит питательных веществ, нездоровый образ жизни, болезни и генетика.

РЕЗЮМЕ

Высокая доза дополнительного метионина может повысить базовые уровни гомоцистеина.С другой стороны, употребление в пищу мышечного мяса приводит только к временному повышению уровня гомоцистеина, которое вскоре снижается.

Глицин может снижать уровень гомоцистеина после приема пищи с высоким содержанием белка (27).

Однако в настоящее время неизвестно, влияет ли употребление большого количества глицина на базовые уровни гомоцистеина. Требуются дополнительные исследования.

Тем не менее, добавки глицина могут иметь и другие преимущества для здоровья.

Например, было показано, что вместе с цистеином он снижает окислительный стресс у пожилых людей.Кроме того, исследования показывают, что добавки глицина улучшают качество сна (32, 33).

РЕЗЮМЕ

Диетический глицин может помочь уменьшить временное повышение уровня гомоцистеина после приема пищи с высоким содержанием белка. Значение этого для здоровья неясно.

Нет убедительных доказательств того, что получение слишком большого количества метионина из мышечной ткани или других пищевых источников вызывает опасное повышение уровня гомоцистеина у здоровых людей.

Однако это может зависеть от нескольких факторов.Например, некоторые люди с гомоцистинурией - редкой генетической мутацией в гене MTHFR - могут реагировать по-разному.

Хотя глицин, по-видимому, играет важную роль в снижении временного повышения уровня гомоцистеина после приема пищи с высоким содержанием белка, его значение для здоровья остается неясным.

Некоторые другие питательные вещества также важны для поддержания контроля уровня гомоцистеина, в первую очередь фолиевая кислота, витамин B12, витамин B6, холин и триметилглицин.

Если вы едите много продуктов, богатых метионином, таких как яйца, рыба или мясо, убедитесь, что вы также получаете много этих питательных веществ.

Что такое глицин и почему вам это нужно?

Как человек, заботящийся о своем здоровье, вы, вероятно, много знаете об углеводах, жирах и белках. Возможно, вы даже знаете, что такое аминокислота (строительные блоки белков). Однако мало кто знает, что делает каждая из наших аминокислот.

Это действительно обидно, потому что некоторые аминокислоты могут иметь огромную пользу для здоровья! Одна из них - это аминокислота глицин.

Что такое глицин?

Все аминокислоты можно разделить на три типа:

• Незаменимые: Аминокислоты, которые не могут быть произведены организмом и должны быть получены из пищевых источников.
• Незаменимые: Эти аминокислоты могут быть произведены организмом из других аминокислот.
• При условии: Аминокислоты, которые организм может производить , но не обязательно вырабатывает их в достаточном количестве (особенно во время стресса, болезни или травмы). Таким образом, может возникнуть необходимость потреблять их из пищевых источников. (1)

Глицин состоит из незаменимых аминокислот серина и треонина. Он попадает в условную категорию.Однако некоторые исследования показывают, что наш организм не может самостоятельно производить достаточно глицина . (2)

Дефицит глицина

Человеку весом 155 фунтов потребуется примерно 10 граммов глицина в день для удовлетворения потребностей. Наш организм (при условии, что вы получаете достаточно серина и треонина) будет производить около 3 граммов в день. Еще 1,5 - 3 грамма получаем из рациона.

Это составляет от 4,5 до 6 граммов в день, что намного меньше потребности в 10 граммах!

Неизвестно, у скольких людей наблюдается дефицит глицина (я не смог найти никаких исследований о распространенности дефицита глицина).Тем не менее, исследование ясно показывает, что мы могли бы извлечь выгоду из увеличения потребления глицина с пищей.

Почему дефицит глицина является современной проблемой

Глицин в основном содержится в соединительных тканях животных, таких как кожа и соединительные ткани. В прошлом наши предки ели ВСЕ части животного. Они делали такие вещи, как приготовление костного бульона из этих «остатков», и даже делали «странные» рецепты, например, головной сыр.

Сегодня большинство из нас едят только мышечное мясо животных.Мышцы - отличный источник многих питательных веществ, таких как железо и другие аминокислоты, такие как метионин. Однако в них отсутствует глицин. В результате возникает серьезный дисбаланс аминокислот, который, в свою очередь, может привести к воспалению. . (3)

Если вы едите только мышечное мясо, вы не только получите дисбаланс, но и упустите преимущества глицина.

Польза глицина для здоровья

Глицин обладает многочисленными преимуществами для здоровья.Все время появляются новые исследования, которые показывают важность этой аминокислоты! Это лишь некоторые из основных преимуществ глицина, о которых следует знать.

Глицин поддерживает здоровье пищеварительной системы

На протяжении сотен лет костный бульон был лучшим лекарством от болезней пищеварительной системы. Причина, по которой костный бульон так хорош для здоровья пищеварительной системы, заключается в том, что он содержит большое количество глицина.

• Глицин имеет решающее значение для поддержания стенок кишечника и его слизистой.Если у вас такое заболевание, как SIBO или повышенная проницаемость кишечника, при котором поврежден кишечник, глицин может помочь вылечить слизистую оболочку кишечника. (4,5)
• Глицин помогает заживлять язвы и регулировать кислотность желудочного сока. (6)
• В исследовании на животных глицин смог предотвратить колит, подавляя воспаление. Таким образом, глицин может быть полезен при лечении воспалительного заболевания кишечника. (7)

Глицин наращивает мышцы

Глицин важен для синтеза креатина, вещества в организме, которое имеет решающее значение для обеспечения энергией мышц, чтобы они могли набирать силу и массу.По этой причине многие бодибилдеры принимают креатин. (8)

Глицин улучшает здоровье суставов

Наши суставы в основном состоят из хрящей. А из чего состоит хрящ? Ты угадал! Глицин - одна из основных аминокислот, из которых состоят наши суставы. .

Глицин, вместе с аминокислотами пролином и гидроксипролином, скручиваются вместе, образуя сложные цепи белков в наших суставах. Если вам не хватает какой-либо из этих аминокислот, ваше тело не сможет производить больше хрящей или поддерживать суставы в должной смазке.

Принимая во внимание, что 19% американцев страдают хронической болью в суставах, здравый смысл подсказывает, что нам было бы полезно употреблять больше глицина. (9,10)

Глицин поддерживает психическое здоровье

Глицин - это не только аминокислота, но и нейротрансмиттер, у которого есть собственная сигнальная система. Он считается одним из самых важных тормозных нейромедиаторов! Другими словами, глицин успокаивает наш мозг. (11)

Благодаря своему ингибирующему действию, глицин, как было научно доказано, помогает при некоторых проблемах психического здоровья, включая:

• ODC
• Депрессия
• Шизофрения
• Дисморфическое расстройство тела (12,13) ​​

Глицин Регулирует уровень сахара в крови

Уровень сахара в крови является проблемой не только для диабетиков.Когда вы едите продукты с высоким содержанием сахара (гликемическая нагрузка), ваш организм вырабатывает инсулин. Повышенный уровень инсулина в кровотоке заставляет ваше тело перестать сжигать жир и вместо этого откладывает лишние калории в виде жира.

Вы не только увеличиваете риск диабета, но и повышенный уровень инсулина, необходимый для набора веса!

Глицин помогает, стимулируя глюкагон и выводя инсулин из кровообращения. Он также может снизить поступление свободных жирных кислот в кровь и гликированный гемоглобин.

Существует множество научных исследований, подтверждающих полезные свойства глицина в борьбе с диабетом. Один из наиболее интересных результатов заключается в том, что у человек с диабетом уровень глицина на 26% ниже, чем у людей, не страдающих диабетом. Итак, если вы страдаете от повышенного / пониженного уровня сахара в крови, это может быть признаком того, что вам нужно больше глицина в вашем рационе!

Глицин улучшает сон

Как мать троих детей и бизнесвумен, я знаю, что значит страдать от бессонных ночей и бессонницы! Одним из лучших преимуществ глицина является то, что он помогает хорошо выспаться и снижает усталость.

Различные исследования показали, что прием всего 3 граммов глицина перед сном улучшает качество сна, уменьшает нарушения сна и улучшает самочувствие на следующий день. Эти преимущества, вероятно, связаны с ролью глицина как тормозящего нейромедиатора.

Еще один способ улучшения сна глицином - увеличение абсорбции магния. Магний - отличное лекарство от бессонницы, потому что он успокаивает организм. Примерно 15 процентов населения испытывает дефицит магния.

Если вы страдаете от проблем со сном, вы можете рассмотреть возможность приема добавок магния для лечения бессонницы.

Глицин для борьбы с признаками старения

Лично я нахожу ироничным (и грустным) то, что так много людей тратят целые состояния на косметические процедуры (в том числе опасные, такие как Ботокс), чтобы выглядеть молодо.

Это иронично, потому что мы можем легко бороться с признаками старения, улучшая свой рацион.

Глицин важен для борьбы со старением, потому что он является одним из основных компонентов коллагена.Коллаген делает нашу кожу эластичной. Когда коллаген разрушается, появляются морщины. Вместо того, чтобы платить за дорогие кремы для кожи, почему бы просто не использовать богатый глицином костный бульон для борьбы с морщинами? Да, костный бульон лучше ботокса от морщин!

Источники глицина

Есть много продуктов, содержащих глицин. Лучшие из них - мясо, птица и морепродукты. Однако, когда дело доходит до природных источников глицина, ничто не сравнится с желатином! (14)

Желатин - это название вареного коллагена.Обычно его получают путем варки соединительных тканей и костей животных (поэтому костный бульон является хорошим источником коллагена).

Коллаген обычно содержит от 22% до 30% глицина. Добавив в свой рацион всего 2 столовые ложки коллагена, вы добавите в свой рацион около 3 граммов глицина. . Это большой импульс!

Желатин или коллаген?

Желатин и коллаген часто путают. Короче говоря, это одно и то же, за исключением того, что желатин превращается в гель, а коллаген - нет!

• Итак, если вы хотите приготовить мармелад, используйте желатин .
• Если вы хотите добавить желатин в кофе, чай или супы, используйте коллаген .
• Подробнее о разнице между желатином и коллагеном можно прочитать здесь.

Хотите узнать больше о том, как желатин может оживить ваше здоровье?

Прочтите «Секрет желатина: удивительный суперпродукт, который преображает ваше здоровье и красоту». Вы не только узнаете все о том, как использовать желатин, но и получите множество полезных рецептов желатина.

6 продуктов с высоким содержанием лектинов

Пшеница является основным продуктом питания 35% населения мира (18).

Продукты из рафинированной пшеницы имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что означает, что они могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови. Кроме того, они лишены практически всех питательных веществ.

Цельнозерновая пшеница имеет аналогичный ГИ, но в ней больше клетчатки, что может принести пользу здоровью кишечника (19).

Некоторые люди не переносят глютен - собирательный термин, обозначающий многие типы белков, содержащихся в пшенице.Однако, если вы терпите это, цельная пшеница может быть хорошим источником многих витаминов и минералов, таких как селен, медь и фолиевая кислота.

Цельная пшеница также содержит антиоксиданты, такие как феруловая кислота, что снижает частоту сердечных заболеваний (20).

Сырая пшеница, особенно зародыши пшеницы, богата лектинами, около 300 мкг лектинов пшеницы на грамм. Однако оказывается, что лектины практически удаляются при варке и переработке (21).

По сравнению с сырыми зародышами пшеницы, цельнозерновая мука имеет гораздо более низкое содержание лектина - около 30 мкг на грамм (21).

Когда вы готовите макароны из цельнозерновой муки, кажется, что они полностью инактивируют лектины даже при температуре 149 ° F (65 ° C). В приготовленной пасте лектины не обнаруживаются (21, 22).

Более того, исследования показывают, что цельнозерновые макаронные изделия, приобретенные в магазине, вообще не содержат лектинов, так как обычно во время производства подвергаются термической обработке (22).

Поскольку большинство продуктов из цельной пшеницы, которые вы едите, готовятся, маловероятно, что лектины представляют собой серьезную проблему.

Резюме Пшеница является основным продуктом питания многих людей.Продукты из цельной пшеницы могут принести много пользы для здоровья. Их лектиновое содержание практически исчезает во время приготовления и обработки.]

Смотрите также

• 
  Продукты с большим содержанием фосфора таблица
• 
  Глутамат в каких продуктах содержится
• 
  Какие продукты быстрее усваиваются
• 
  Какие продукты усиливают кровотечение при месячных
• 
  Кальций для ребенка в каких продуктах содержится
• 
  В каких продуктах нет серотонина
• 
  Какие сроки реализации скоропортящихся продуктов после вскрытия
• 
  Как узнать содержание сахара в продуктах
• 
  Какие продукты для снижения веса
• 
  Какие продукты можно есть при подготовке к колоноскопии
• 
  Продукты содержащие мало калорий