Содержание фосфора в продуктах питания таблица

Содержание фосфора в продуктах питания. Полная таблица.

1. Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица

2. Биологическое значение фосфора в организме человека.

3. Суточная норма (потребность) фосфора для человека

4. Недостаток фосфора в организме

5. Переизбыток фосфора в организме

6. Усвоение фосфора

Вы можете бесплатно задать вопрос диетологу, или врачу – любой специальности:

1. Содержание фосфора в продуктах питания. Таблица.

Приведённая ниже таблица содержания фосфора в продуктах питания, в отличие от других таблиц предоставляет не только данные содержания фтора в 100 граммах продута, но и процентное отношение этого количества к средней суточной норме потребления 1500 мг, для взрослого человека ( 3-ий столбик). А также, в 4-ом столбце указано количество данного продукта, необходимое для обеспечения организма фтором на один день, исходя из расчёта рекомендуемой суточной нормы.

Содержание фосфора в продуктах. Таблица

* Вес яйца куриного 2-ой категории – 45-55 гр.; 1-ой категории – 55-65 гр.; отборной категории (С О) – 65-75 гр.

Как мы видим, фосфор содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Рекомендуем почитать статью: ВРЕДНО ЛИ ВЕГЕТАРИАНСТВО, И ЧЕМ?

2. Биологическое значение фосфора в организме человека.

Содержание фосфора в продуктах питания нельзя недооценивать. Фосфор участвуют во многих функциях жизнедеятельности нашего организма.  Фосфор имеется в костях и зубах. Роль фосфорных соединений имеет важное биологическое значение для поддержания прочности костной ткани и зубной эмали на протяжении всего времени жизни.

В виде фосфорной кислоты он нужен для синтеза важных ферментов. Эти ферменты участвуют в важных химических реакциях организма человека. Фосфорная кислота играет важную роль в липидном обмене, и в усвоении углеводов.

Содержание фосфора в продуктах питания имеет значение не только для костей. Фосфорные соединения находятся в клетках нервной системы и в мозге. Фосфор необходим для синтеза высокоэнергетические соединения, как АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). АТФ обеспечивают энергией все процессы, протекающие в организме. Без достаточного содержания фосфора в продуктах питания, будет затруднительным процесс сокращения мышц. Ухудшится также, нервная и психическая деятельность.

Содержание фосфора в продуктах питания необходимо для синтеза важных элементов, например лецитина. Лецитин участвует в формировании оболочки клеток организма. Содержание фосфора имеет важное значение в качестве производного некоторых важных витаминов. Так как фосфор присутствует в крови, он играет важную роль в поддержании кислотно – щелочного баланса. Например, если человек употребляет слишком много продуктов, содержащих животный белок (мясо, молочные продукты), его кровь – «закисляется». За счёт солей фосфора, кислотно – щелочное равновесие восстанавливается. Поэтому не правильно сбалансированная диета, в которой преобладают продукты, имеющие в своём составе животный белок, способствует потере фосфора.

Содержание фосфора в продуктах питания важно тем, что соединения фосфора образуют вещества, которые отвечают за хранение и передачу информации. Это свойство фосфора имеет важное биольгическое значение в процессе деления клеток, то есть во время активного роста тканей организма. Исходя из этого свойства, содержание фосфора в продуктах питания имеет важную роль для детей и подростков. Фосфор участвует в синтезе важных для человека ферментов, которые важны для обменных процессов. Также фосфор играет важную роль в синтезе клеток головного мозга, клеток нервной и других систем организма человека. Особенно важную роль фосфор играет в росте костей скелета у детей в период активного роста ребёнка.

Содержание фосфора в продуктах питания человека, обеспечивает нормальное усвоение ниацина – витамина В3. Этот витамин имеет важное биологическое значение в процессе клеточного дыхания, передачи нервных импульсов, и др.

Содержание продуктов, богатых фосфором особенно необходимо в стадии формирования костной ткани у детей и подростков, для формирования правильной осанки (см. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ).
………………………………………………………………………………

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

3 Суточная норма (потребность) фосфора для человека.

Для взрослого человека суточная потребность (норма) фосфора составляет 1200 – 1800 мг.

Для беременных и кормящих женщин, в связи с повышенной потребностью фосфора для формирования костной ткани ребёнка, деления и роста клеток организма, а также для производства грудного молока, суточная норма составляет 3000 – 3800 мг.

Для детей суточная потребность фосфора зависит от возраста.

Для детей до 1 года – 500 мг;

От 1 до 3 лет 800 мг;

От 4 до 7 лет 1450 мг;

От 7 до 10 лет 1600 мг;

От 11 до 18 лет 1800 мг.

Как правильно выбрать КОРРЕКТОР ОСАНКИ

4 Недостаток фосфора в организме.

Недостаток содержания фосфора в продуктах питания может проявляться в следующих симптомах. Появляется слабость, общее недомогание. Снижение общего тонуса организма, потеря интереса к жизни. Могут возникать нарушения памяти, интеллектуальных способностей, обменных процессов организма. Со стороны нервной системы может появиться раздражительность, тревожность, переходящая в апатию.

При длительном недостатке содержания фосфора в продуктах и организме, может начать развиваться остеопороз. Появляются боли в костях, особенно при физической нагрузке, а также и в мышцах. Возможны такие нарушения в работе организма, как патологические изменения в сердце, ухудшение функции печени. Заболевание ОСТЕОПОРОЗ может спровоцировать КОМПРЕССИОННЫЙ ПЕРЕЛОМ ПОЗВОНОЧНИКА.

Недостаток фосфора в организме может быть вызван избыточным потреблением продуктов, содержащих сахар и вещества, обладающие мочегонным действием (кофеин, алкоголь). Это например алкогольные, энергетические и газированные напитки, которые содержат много сахара, а некоторые и кофеин («Кока – кола»). При искусственном вскармливании тоже может быть обнаружен недостаток фосфора в организме ребёнка. Это может привести к возникновению такого заболевания как рахит.

ВАЖНО:

Для того чтобы минеральные вещества: кальций, фосфор и другие, доставлялись в костную ткань позвоночника, а также для улучшения питания суставной ткани межпозвоночных дисков, и выведения из суставной ткани отработанных шлаков и токсинов, рекомендовано выполнение некоторых упражнений которые можно выполнять в домашних условиях. Для более подробного ознакомления можете перейти по ссылке: — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Следует запомнить: все клетки нашего организма получают нормальное питание кислородом и минеральными веществами, а также происходит процесс выведение ненужных и опасных остатков, только в процессе ДВИЖЕНИЯ, при котором усиливается кровоток, благодаря которому и происходят все выше перечисленные жизненно важные моменты. При недостатке движения, употребление веществ и продуктов содержащих фосфор, не будут оказывать должного воздействия. Фосфор просто не будет усваиваться в том количестве в котором это необходимо организму.

5 Переизбыток фосфора в организме.

Переизбыток фосфора в продуктах питания и в организме может вызвать кровоизлияния в различных частях организма, а также кровотечения. Нарушается работа кишечника. Печени. При избытке фосфора уменьшается количество кальция в костях. Это может привести к остеопорозу. Возможно образования камней в почках солей фосфора – фосфатов. Может также возникнуть дефицит железа.

При значительном переизбытке фосфора в организме возникает отравление. Это выражается в нарушении функций почек, пищеварительной системы, печени и сердца.

При переизбытке фосфора плохо усваивается магний. Это может стать причиной нарушения ритма работы сердечной мышцы, возникновения головных болей и болей в спине.

Фосфаты добавляют в консервы. Поэтому во-избежании переизбытка фосфора в организме, не следует есть консервы постоянно и в больших количествах.

6 Усвоение фосфора.

Усвоение фосфора организмом из продуктов питания зависит от сочетания этого элементом с КАЛЬЦИЕМ и витамином Д. Количество содержания фосфора в продуктах должно быть в 1.5 – 1.7 раза больше, чем содержание кальция. В этом случае происходит их максимальное усвоение организмом. К таким продуктам относятся: грецкие орехи, морковь, клубника, капуста, свёкла. Для нормального усвоения фосфора и кальция костной тканью, особенно позвоночником, необходим хороший кровоток в мышцах спины. Для этого нужно выполнять простые упражнения в домашних условиях. которые ещё и способствуют укреплению мышц спины, шеи и вырабатывают красивую осанку. С такими простыми упражнениями можете ознакомиться ЗДЕСЬ.

Так же, на нормальное усвоения и содержания фосфора в организме влияет употребление в пищу продуктов, которые содержат белок животного происхождения. Такие продукты питания как мясо и молочные продукты смещают кислотно – щелочной баланс в кислую сторону. Восстановление баланса происходит за счёт солей фосфора. Таким образом, продукты питания, содержащие животный белок, способствуют понижению количества фосфора в организме, и ухудшают его усвоение.

ЭТО ИНТЕРЕСНО!!

РЕКОМЕНДУЕМ:

(!!) – ЭНЕРГИЯ ЧЕЛОВЕКА – уникальный взгляд на наше ощущение счастья.

— ПИТАНИЕ И РЕЖИМ ДНЯ СОГЛАСНО ВЕДИЧЕСКОЙ МУДРОСТИ.

— ВИТАМИН А, ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ.

— ВИТАМИН В 1, ПРИЗНАКИ НЕХВАТКИ.

12 лучших продуктов с высоким содержанием фосфора

Многие цельные зерна содержат фосфор, в том числе пшеница, овес и рис.

Цельная пшеница содержит больше всего фосфора (291 мг или 194 грамма на приготовленную чашку), за ней следуют овес (180 мг или 234 грамма на приготовленную чашку) и рис (162 мг или 194 грамма на приготовленную чашку) (43, 44, 45 ).

Большая часть фосфора в цельнозерновых продуктах содержится во внешнем слое эндосперма, известном как алейрон, и во внутреннем слое, называемом зародышем (46).

Эти слои удаляются при измельчении зерен, поэтому цельное зерно является хорошим источником фосфора, а очищенное - нет (47, 48).

Однако, как и в семенах, большая часть фосфора в цельнозерновых хранится в виде фитиновой кислоты, которую организм трудно переваривать и усваивать.

Замачивание, проращивание или ферментация зерен может разрушить часть фитиновой кислоты и сделать больше фосфора доступным для абсорбции (46, 49, 50, 51).

Резюме Цельные зерна, такие как пшеница, овес и рис, содержат много фосфора. Замачивание, проращивание или ферментация зерен может сделать их более доступными для усвоения.

Лучшие веганские источники фосфорной пищи [Таблица и список]

Фосфор - важный минерал, используемый в качестве материала при построении клеточной мембраны и нуклеиновых кислот, среди прочего.

Короче говоря, он в первую очередь укрепляет ваши мышцы и кости.

Дефицит фосфора встречается нечасто, и вам обычно не нужно уделять особое внимание тому, чтобы получить его в достаточном количестве. Даже на веганской диете это не сложно.

Я составил таблицу основных источников фосфора, чтобы вы могли увидеть, где вы на самом деле получаете его из своего рациона.Обратите внимание, что многие злаки и зерновые продукты обогащены питательными веществами, включая фосфор.

Но сначала, сколько фосфора нужно есть?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) фосфора составляет 700 мг для взрослых мужчин и женщин.

Нет проблем с получением большего, если это не чрезмерное количество добавок.

Лучшие источники веганской пищи с фосфором

Ниже представлена ​​таблица веганских продуктов с содержанием фосфора на 100 грамм и на 100 калорий. Щелкните заголовки, чтобы отсортировать данные.

Топ 30 продуктов, богатых фосфором

Это второй по распространенности минерал в нашем организме, но мы редко о нем думаем. Мы мало понимаем, что путь к адекватному уровню фосфора лежит прямо на нашем обеденном столе.

Запутались? Продолжай читать.

Содержание

Что такое фосфор? Почему это важно?

После кальция фосфор является самым распространенным минералом в организме. И что делает его важным, так это его различные функции - он действует как строительный блок для костей и зубов и даже помогает организму накапливать энергию.Фосфор, наряду с кальцием, обеспечивает защиту от заболеваний костей, таких как остеопороз.

Фосфор также помогает фильтровать отходы и восстанавливать ткани и клетки. И угадайте, этот минерал также способствует производству ДНК и РНК - наших генетических строительных блоков.

Вот почему фосфор важен. И поэтому мы увидим, какие продукты содержат его в изобилии.

Вернуться к TOC

Какие продукты богаты фосфором?

Основные диетические источники фосфора:

• Соевые бобы
• Льняное семя
• Чечевица
• Морские бобы
• Овес
• Бобы пинто
• Квиноа
• Швейцарский сыр
• Сардины
• Сушеный горошек

.Соевые бобы

1 чашка содержит 1309 мг фосфора (удовлетворяет 131% суточной потребности в фосфоре)

Соевые бобы являются хорошим источником белка и отличным источником витаминов группы В. А изофлавоны, содержащиеся в соевых бобах, могут облегчить симптомы менопаузы (1).

Однако будьте осторожны, если у вас проблемы со щитовидной железой - известно, что соевые бобы (или соя) подавляют активность щитовидной железы.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто намазать соевый сливочный сыр на тосты на завтрак.Или добавьте соевые сливки в кофе или чай.

2. Семена льна (цельные)

1 столовая ложка цельных семян льна содержит 65,8 мг фосфора (удовлетворяет 7% вашей суточной потребности в фосфоре)

Семена льна также чрезвычайно богаты омега- 3 жирные кислоты. Фактически, одна столовая ложка семян льна содержит 1,8 грамма омега-3. И эти омега-3 полезны для сердца и мозга.

Семена льна также содержат лигнаны, обладающие антиоксидантными свойствами.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте около 2 столовых ложек измельченных семян льна в свой смузи на завтрак. Или смешайте столовую ложку с йогуртом и сырым медом.

3. Чечевица

1 чашка содержит 866 мг фосфора (удовлетворяет 87% вашей суточной потребности в фосфоре)

Чечевица с высоким содержанием белка - один из самых полезных продуктов для вас можете возложить руки.Они также содержат клетчатку, калий и фолиевую кислоту - все они способствуют здоровью сердца. Фолиевая кислота также может помочь при беременности и предотвратить дефекты нервной трубки у новорожденных.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать чечевицу, особенно красную, в индийских далах и пюре. Или используйте зеленые салаты в качестве вечернего овощного салата.

4. Фасоль

1 чашка содержит 846 мг фосфора (удовлетворяет 85% вашей дневной потребности в фосфоре)

Помимо фосфора, морские бобы также помогают вам удовлетворить ежедневную Магний необходим - минерал, который контролирует функцию ваших мышц и поддерживает клеточный метаболизм.

Морские бобы имеют низкий гликемический индекс, что делает их фаворитом среди диабетиков.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить свежую морскую фасоль в свой вечерний суп.

5. Овес

1 чашка содержит 816 мг фосфора (удовлетворяет 82% вашей суточной потребности в фосфоре)

Овес полезен. Мы знаем это. Они помогают предотвратить запоры и регулируют кровяное давление и уровень сахара в крови.Они также действуют как успокаивающее средство и улучшают здоровье кожи.

И да, это прекрасная еда для завтрака.

Как включить в свой рацион

Ешьте овес на завтрак. Вы также можете добавить их в смузи на завтрак.

6. Фасоль пинто

1 чашка содержит 793 мг фосфора (удовлетворяет 79% вашей суточной потребности в фосфоре)

Фасоль пинто также богата полифенолами, которые помогают замедлить рост опухоли.Они уменьшают воспаление и помогают в лечении рака. Они также контролируют уровень артериального давления и, следовательно, дают надежду диабетикам.

Как включить в свой рацион

Добавление бобов в вечерний салат - самый простой способ включить их в свой рацион.

7. Квиноа

1 чашка содержит 777 мг фосфора (удовлетворяет 78% вашей суточной потребности в фосфоре)

Квиноа также богата нерастворимой клетчаткой, которая может вызвать чувство сытости и, в конечном итоге, увеличить вес потеря.Он также содержит еще одно суперпитательное вещество, лукасин, который, как было доказано, обладает невероятными преимуществами при лечении рака (2).

Как включить в свой рацион

Вероятно, самый интересный способ употребления семян киноа - это приготовить из них собственные энергетические батончики. Вы можете смешать две чашки семян с цельнозерновой мукой и орехами, а также сухофруктами и шоколадом. Выпекайте при температуре 375 ^o F в течение 20 минут.

8. Швейцарский сыр

1 ломтик содержит 159 мг фосфора (удовлетворяет 16% вашей суточной потребности в фосфоре)

Наверное, лучшее в швейцарском сыре - это его пробиотики.Известно, что содержащийся в нем пробиотик (называемый P. freudenreichii) увеличивает продолжительность жизни. И, как и большинство молочных продуктов, сыр полезен для костей. Он также содержит большое количество витамина А, улучшающего кожу и зрение.

Как включить в свой рацион

Вы можете намазывать швейцарский сыр на тосты на завтрак.

9. Атлантические сардины

1 Атлантическая сардина содержит 59 мг фосфора (удовлетворяет 6% вашей суточной потребности в фосфоре)

Сардины являются одним из лучших источников омега-3 жирных кислот в организме человека. планета.Омега-3 полезны для сердца и мозга, а также обладают многочисленными преимуществами для кожи. Они также имеют высокий уровень кальция и витамина D, что обеспечивает большую прочность костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете взять банку сардин и налить их в миску. Добавьте свои любимые овощи, разомните ложкой и ешьте в качестве здоровой вечерней закуски.

10. Сушеный горох

1 чашка содержит 721 мг фосфора (удовлетворяет 72% вашей суточной потребности в фосфоре)

Сушеный горох является одним из очень хороших источников клетчатки - как растворимой, так и нерастворимой.Первый помогает снизить уровень холестерина, а второй улучшает опорожнение кишечника. Горох также богат железом.

Как включить в свой рацион

Просто добавьте горох в овощной салат.

11. Лимская фасоль

1 чашка содержит 685 мг фосфора (удовлетворяет 69% вашей суточной потребности в фосфоре)

Еще одним питательным веществом, которым богаты фасоли лимы, является молибден. Это питательное вещество особенно полезно для людей, страдающих чувствительностью к сульфиту, симптомы которой включают головную боль, спутанность сознания и учащенное сердцебиение.

Как включить их в свой рацион

Добавление их в овощной салат - самый простой способ сделать это.

12. Семена кунжута

1 чашка содержит 906 мг фосфора (удовлетворяет 91% вашей суточной потребности в фосфоре)

Семена кунжута также содержат соединения, называемые фитостеринами, которые помогают снизить уровень холестерина. Семена даже помогают сбалансировать гормоны и, в частности, улучшают выработку половых гормонов.

Как включить в свой рацион

Вы можете украсить салат семенами для получения орехового и хрустящего вкуса.

13. Рожь

1 чашка содержит 632 мг фосфора (удовлетворяет 63% вашей суточной потребности в фосфоре)

Рожь также особенно богата магнием и железом - жизненно важными питательными веществами для борьбы с переутомлением и утомлением. А цинк во ржи помогает укрепить иммунную систему.

Как включить в свой рацион

Ешьте на завтрак ржаные хлопья.

14. Коричневый рис

1 чашка содержит 185 мг фосфора (удовлетворяет 62% вашей суточной потребности в фосфоре)

Содержание магния в коричневом рисе очень полезно для здоровья сердца . А поскольку он, естественно, не содержит глютена, он может стать незаменимым продуктом для людей с непереносимостью глютена.

Коричневый рис также снижает риск диабета.

Как включить в свой рацион

Замените белый рис коричневым рисом в рисовых блюдах.

15. Арахис

1 чашка содержит 523 мг фосфора (удовлетворяет 52% вашей суточной потребности в фосфоре)

Эти орехи богаты энергией - что в основном означает горсть из них могут поддерживать высокий уровень энергии.Арахис также улучшает здоровье сердца и увеличивает продолжительность жизни - и, что более важно, он не такой дорогой, как другие орехи.

Как включить в свой рацион

Их можно варить. Добавление соли делает их еще вкуснее. Также можно добавлять в салаты арахис.

16. Ячмень

1 чашка содержит 486 мг фосфора (удовлетворяет 59% вашей суточной потребности в фосфоре)

Ячмень также улучшает ежедневное потребление марганца и селена - двух питательных веществ, жизненно важных для функционирования мозга.И помимо фосфора, другие питательные вещества, такие как кальций и магний, способствуют здоровью костей. Цинк в ячмене также помогает в производстве коллагена.

Как включить в свой рацион

Добавление ячменя в суп или рагу может сделать его более сытным.

17. Миндаль

1 унция (23 миндаля) содержит 137 мг фосфора (удовлетворяет 14% вашей суточной потребности в фосфоре)

Миндаль, богатый белком и клетчаткой, может сохранять вы полны и препятствуете перееданию (3).Эти орехи также богаты витамином Е, жизненно важным питательным веществом для здоровья кожи и волос.

И что самое приятное - они невероятно вкусные!

Как включить в свой рацион

Сырой миндаль можно жевать утром. Или добавьте их в овсяные хлопья или смузи на завтрак.

18. Яйца

1 среднее яйцо содержит 84 мг фосфора (удовлетворяет 8% вашей суточной потребности в фосфоре)

Это полноценный корм.И они наиболее известны своим недорогим и высококачественным белком. Они также богаты витамином В2 и множеством других питательных веществ, необходимых для здорового функционирования организма.

Как включить в свой рацион

Цельные яйца - лучшее. Вы также можете нарезать яйца целиком и добавить их в салаты.

19. Атлантический лосось

½ филе содержит 449 мг фосфора (удовлетворяет 45% вашей дневной потребности в фосфоре)

Лосось - еще одна рыба, которая является прекрасным источником омега-3. жирные кислоты.Кроме того, он также является отличным источником белка и витаминов группы B. Рыба приносит пользу сердцу и способствует контролю веса.

Как включить в свой рацион

Добавление нарезанного лосося к овощам или фруктовым салатам может творить чудеса.

20. Tempeh

1 чашка содержит 442 мг фосфора (удовлетворяет 44% суточной потребности в фосфоре)

Эта ферментированная соя содержит пробиотики - бактерии, которые могут улучшить здоровье кишечника.Темпе также богат марганцем, который помогает бороться с диабетом.

Как включить в свой рацион

Темпе поверх салата имеет прекрасный вкус. Вы также можете добавить его в свой повседневный карри.

21. Курица

½ куриной грудки (без костей и кожи) содержит 196 мг фосфора (удовлетворяет 20% вашей суточной потребности в фосфоре)

Вероятно, любимая еда многих.Курица богата белком, который помогает наращивать мышцы и поддерживать скелетные ткани. Это также отличный источник селена, который может бороться с раком и другими дегенеративными заболеваниями, такими как болезни сердца и инфекции.

Как включить в свой рацион

Нарезанные кусочки курицы можно добавлять в овощные салаты для получения вкусного удовольствия.

22. Семена подсолнечника

1 чашка содержит 304 мг фосфора (удовлетворяет 30% вашей суточной потребности в фосфоре)

Еще одним питательным веществом, которым богаты семена подсолнечника, является витамин E, который защищает клетки организма от ущерб от свободных радикалов.Он также может работать с другими питательными веществами, чтобы поддерживать ваше зрение и предотвращать глазные заболевания, такие как дегенерация желтого пятна.

Как включить в свой рацион

Перекусывайте их отдельно или добавляйте в овсянку на завтрак. Вы также можете использовать подсолнечное масло как лучшую альтернативу растительному маслу.

23. Бобы гарбанзо (нут)

1 чашка содержит 276 мг фосфора (удовлетворяет 28% вашей суточной потребности в фосфоре)

Бобы гарбанзо - одно из лучших растений источники белка.В них также мало насыщенных жиров, холестерина и натрия, что позволяет без каких-либо проблем сделать их основным продуктом питания. Они также содержат другие фитонутриенты, такие как кверцетин и фенольные кислоты, которые обладают антиоксидантными свойствами и борются со свободными радикалами.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить фасоль в свой вечерний суп.

24. Тунец

1 банка содержит 269 мг фосфора (удовлетворяет 27% вашей суточной потребности в фосфоре)

Это снова омега-3.Из-за чего тунец является отличной пищей для здоровья сердца. В нем также мало калорий и много белка, поэтому вы можете сделать его своим обычным источником белка вместо нездорового жирного мяса.

Но с тунцом и с рыбой в целом помните о содержании ртути. Белый тунец особенно богат ртутью.

Как включить в свой рацион

Консервированный тунец может быть хорошим способом включить эту рыбу в свой рацион.

25. Фасоль

1 чашка содержит 244 мг фосфора (удовлетворяет 24% вашей суточной потребности в фосфоре)

Фасоль, которую часто называют «мясом бедняка», стоит недорого и отличный растительный источник белка (4). Они также богаты клетчаткой, также называемой резистентным крахмалом, которая играет ключевую роль в регулировании веса.

Резистентный крахмал, содержащийся в фасоли, также действует как пробиотик и улучшает здоровье кишечника.

Как включить в свой рацион

Вы можете сварить горсть фасоли и съесть ее вместе со щепоткой соли в качестве роскошного полдника.

26. Тофу

½ стакана содержит 239 мг фосфора (удовлетворяет 24% вашей суточной потребности в фосфоре)

Это хороший источник белка. И он содержит все восемь незаменимых аминокислот. Другие питательные вещества, которыми он богат, - это железо, кальций, марганец и селен.

Однако тофу также содержит определенные антинутриенты, такие как лектины и фитаты, которые могут блокировать работу некоторых важных ферментов в организме. Чтобы устранить эти антинутриенты, вы можете приготовить или замочить соевые бобы.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить кремовый шелковый тофу в свой смузи или молочный коктейль. Или просто замочите в супе твердые кубики тофу. Но держитесь подальше от тофу, если у вас проблемы с щитовидной железой, поскольку он, как известно, подавляет функцию щитовидной железы.

27. Йогурт

1 чашка содержит 233 мг фосфора (удовлетворяет 23% вашей суточной потребности в фосфоре)

Йогурт получают из молока. Таким образом, вы получите дозу животного белка и других питательных веществ, таких как кальций и витамины группы B, которые отвечают за оптимальный обмен веществ и энергию.

Как включить в свой рацион

Простой йогурт может помочь. Вы также можете добавить в него свой любимый фрукт и съесть его перед сном.

28. Картофель

1 крупный картофель содержит 210 мг фосфора (удовлетворяет 21% дневной потребности в фосфоре)

Картофель также богат калием, минералом, полезным для сердце, поскольку оно помогает регулировать кровяное давление (5). Они также содержат витамин С, который повышает иммунитет и здоровье кожи и волос.

Как включить в свой рацион

Добавьте их в свой салат.Вареный картофель и пюре с добавлением соли также может стать вкусным вечерним угощением.

29. Треска

1 филе трески содержит 202 мг фосфора (удовлетворяет 20% суточной потребности в фосфоре)

Другая рыба с хорошим источником омега-3 жирные кислоты. Это также хороший источник витамина B12 и селена - отличных питательных веществ для здоровья мозга.

Как включить в свой рацион

Вы можете запекать, жарить или варить.Вы также можете добавлять его в салаты.

30. Зеленый горошек

1 чашка содержит 187 мг фосфора (удовлетворяет 19% суточной потребности в фосфоре)

Зеленый горошек также особенно богат витамином К, важным для костей питательным веществом. здоровье и свертываемость крови. Они также содержат приличный уровень фолиевой кислоты и витамина А, которые необходимы для здоровья мозга и зрения соответственно.

Как включить в свой рацион

Добавьте немного зеленого горошка в овощной салат. Или добавьте их в йогурт и съешьте перед сном.

Вот и список продуктов, богатых фосфором. Но самое главное - получать достаточное количество питательных веществ на регулярной основе. Ты?

Предупреждение: Людям с хроническим заболеванием почек нельзя употреблять продукты, богатые фосфором - почки не могут эффективно удалить излишки фосфора в крови.Избыточный фосфор может вызывать изменения в организме, вытягивая кальций из костей и делая их слабыми. Слишком большое количество минерала также может привести к опасным отложениям фосфора в кровеносных сосудах, легких, глазах и сердце (6).

Вернуться к TOC

Достаточно ли вы получаете фосфора?

Есть определенные симптомы, которые помогут вам проверить, достаточно ли вы получаете фосфора. Симптомы дефицита фосфора включают:

• беспокойство
• отсутствие аппетита
• нарушение дыхания
• онемение
• раздражительность
• слабость и усталость
• жесткие суставы
• хрупкие кости

Об этом говорит следующая таблица о рекомендуемой суточной норме фосфора.

Недостаточно информации о значениях для беременных и кормящих грудью женщины.Итак, за подробностями обратитесь к врачу.

А как увеличить потребление фосфора? Просто. Включив в свой рацион продукты, упомянутые в этом посте.

Или вы также можете принимать добавки. Ой, подождите, добавки?

Вернуться к оглавлению

А как насчет фосфорных добавок?

Добавки с фосфором хороши, если вы не полагаетесь только на них. Включите в свой рацион соответствующие продукты - при необходимости вы также можете принимать добавки.

Существует мало информации о возможном взаимодействии фосфорных добавок.Одно из таких взаимодействий - с добавками калия - их использование вместе с добавками фосфора может привести к гиперкалиемии (чрезмерно высокому уровню калия в крови), что приведет к серьезным проблемам с сердцем (7).

Вернуться к оглавлению

Заключение

Мы надеемся, что теперь есть ясность. Упомянутые нами продукты - это те продукты, которые нам легко доступны. Так что нет причин, по которым мы не можем получить достаточно этого минерала.

Включите эти продукты в свой рацион на регулярной основе, и вы обязательно будете нам благодарны.

И расскажите, как вам понравился этот пост. Оставьте комментарий ниже. Ваш отзыв важен!

Список литературы

1. «Изофлавоновая терапия при менопаузальных приливах…». Школа медицины Университета Гриффита, Австралия.
2. «Химическая характеристика, антиоксидант…». Университет Чэнду, Китай.
3. «Эффекты высокобелковой диеты…». Гарвардская школа общественного здравоохранения, Бостон, США.
4. «Зерновые бобовые - благо для питания человека». ScienceDirect.
5. «Обзор роли картофеля в рационе питания Великобритании».Вайли.
6. «Возможное взаимодействие с: фосфором». Медицинский центр Университета Мэриленда.

Рекомендованные статьи:

Связанные

Рави Теджа Тадималла - редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена.Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в большие возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Другие его интересы - чтение и театр.

пищевых источников фосфора - разблокировать еду

Фосфор - это минерал, который входит в состав каждой клетки вашего тела. Он находится в основном в ваших костях и зубах.

Фосфор также помогает поддерживать нормальный кислотно-щелочной баланс, поддерживает рост и участвует в хранении и использовании энергии.

Сколько фосфора мне нужно стремиться?

В таблице ниже показано, сколько вам нужно:

Какие продукты содержат фосфор?

Фосфор содержится в больших количествах в белковой пище, такой как молоко, молочные продукты, мясо и заменители, такие как бобы, чечевица и орехи.Зерновые, особенно цельнозерновые, содержат фосфор. Phosporus в меньших количествах содержится в овощах и фруктах. Эта таблица поможет вам показать продукты, являющиеся источником фосфора.

Вас также может заинтересовать:

Что нужно знать о витамине A
Что нужно знать о витамине E
Что нужно знать о витамине B12

Последнее обновление - 25 октября 2018 г.

Смотрите также

• 
  От каких продуктов появляются прыщи на лице список
• 
  Какие продукты можно есть после удаления почки
• 
  Продукты с минимальным содержанием калорий
• 
  Какие продукты исключить при климаксе
• 
  Углеводные продукты какие
• 
  Инсулин в каких продуктах содержится
• 
  Какие продукты запрещены при повышенном холестерине
• 
  Какими продуктами можно повысить гемоглобин в крови у взрослых
• 
  В каких продуктах содержится глютен таблица
• 
  Содержания кальция в продуктах таблица
• 
  Какие продукты вредны для сердца