Содержание бета каротина в продуктах таблица

Бета каротин — в каких продуктах содержится, таблица

30 октября 2017 г.

Для нормальной жизнедеятельности и функционирования всех систем организма, человеку необходим витамин А. Синтез которого основывается на достаточном поступлении каротиноидов. Самым мощным антиоксидантом и предшественником ретинола из всех видов является бета-каротин, в каких продуктах содержится, знание таблицы с высоким уровнем элемента поможет избежать дефицита и передозировки.

Преимущества и роль бета-каротина

Пигмент красящий тип жирорастворимого каротиноида, относящегося к ненасыщенным видам углеводородов.

Бета каротин в продуктах способствует окраске многих фруктов и овощей в яркие насыщенные оттенки красного, оранжевого, фиолетового. Очень большое количество провитамина А находиться в интенсивно-глубококих зеленых овощах и перьях лука, петрушки, укропа.

Попадая в организм, бета -каротин активизирует антиоксидантные реакции и процессы по выработки ретинола.

Влияние на функционирования внутренних систем:

• Способствует синтезу эндогенных элементов для регулирования уровня свободных радикалов;
• Поддерживает пропорциональность количества оксидантов и их антикатализаторов;
• Усиливает действие иммунитета;
• Снижает угрозу развития инфекционных процессов;
• Препятствует негативному влиянию внешних факторов;
• Совместно с селеном, токоферолом участвует в синтезе ретинола, являясь его провитамином.

Задачи, выполняемые микроэлементом:

• Улучшает регенерационные процессы, рост и деление клеток;
• Усиливает работоспособность половых органов;
• Участвует в укреплении костной ткани, зубной эмали;
• Нормализует зрение;
• Сохраняет здоровье волос, ногтей;
• Поддерживает местный иммунитет слизистых оболочек.

Главное достоинство бета-каротина состоит в том, что при попадании в организм он:

• Накапливается в жировой клетчатке;
• Не вызывает токсических реакций, не является мутагенным, не относиться к канцерогенным веществам;
• Снижает риск развития онкологических расстройств;
• Препятствует развитию гипервитаминоза по отношению к ретинолу.

В продуктах питания

Вид каротиноида бета не может синтезироваться организмом самостоятельно. В чем содержится бета каротин. Существует два основных источника поступления:

• Синтетический провитамин А;
• Пища, которая имеет высокий уровень компонента.

Фармакологические препараты ретинола или бета каротина выпускаются в виде бадов, входит в состав витаминных комплексов. Назначается при выраженном дефиците, кожных заболеваниях, слабости иммунитета, задержке роста в детском возрасте.

Зная в каких продуктах содержится бета каротин и количество микроэлемента, дневную потребность, можно составить рацион питания таким образом, чтобы полностью исключить риск недостатка микроэлемента.

Продукты содержащие бета каротин:

Для увеличения пользы от употребления еды с провитамином А, усиления эффективности и повышения усвоения все продукты стоит есть с растительными маслами, нежирным йогуртом или сметаной. По возможности, кушать в сыром виде или применять щадящие методы термической обработки: отваривание, тушение, готовка на пару.

Бета каротин в каких продуктах больше всего:

Бета каротин где еще содержится: в продуктах питания животного происхождения:

• Печень, мг.: говяжья — 8, куриная — 3,3, тресковая и свиная — 4;
• Желток — 0,6;
• Рыбий жир;
• Сливочное масло — 0,5;
• Сливки, сыр, творог — 0,3-,01.

Суточная норма

Чтобы обеспечить функционирование организма, полный объем прохождения реакций и деятельности внутренних структур нужно оптимальное количество бета каротина.

Дневная норма:

Признаки недостатка бета-каротина

Нехватка любого микроэлемента проявляется свойственной симптоматической картиной. Так для нехватки или дефиците провитамина А характерно:

• Нарушение зрительных функций;
• Ухудшения состояния: волос - выпадение, медленный рост, секущиеся кончики, ногтей - слоение, пигментация, кожи - шелушение;
• Слабость иммунного ответа, недостаток деятельности лимфоцитарной структуры;
• Задержка роста и умственного развития у маленьких детей.

Отсутствие или малое количество потребления продуктов с бета каротином, где содержится высокое количество компонента, а так же в зависимости от общего состояния человека и наличия определенных признаков гиповитаминоза врачом может быть назначен курс лечения. Показаниями для дополнительного применения провитамина А являются:

• Период вынашивания ребенка;
• Некачественное питание;
• Долгие инфекционные заболевания;
• Как часть комплексной терапии по восстановлению резистентности;
• Серьезные умственные и физические нагрузки;
• Эмоциональное переутомление;
• Риск онкологии, лечение опухолевых заболеваний;
• Расстройства деятельности ЖКТ;
• Нарушение зрения;
• Плохая экологическая ситуация в районе проживания;
• Недостатки в развитии ребенка.

Применяется при кожных нарушениях, в лечении ожогов и обморожений.

Побочные эффекты

Естественное потребление бета каротина не вызывает гипервитаминоза, так как меню современного человека в большинстве случаев не имеет достаточно продуктов с высоким содержанием провитамина.

Но передозировку может спровоцировать спонтанное не контролируемое употребление синтетического микроэлемента или ретинола и диеты на основе ярких красных, оранжевых и зеленых продуктов.

Признаками переизбытка считаются:

• Головные боли, сопровождающиеся тошнотой;
• Повышение температуры;
• Дискомфортность в суставах, ломота в костях;
• Гиперемия покровов;
• Сухость, раздражение, кожи;
• Зудящие ощущения;
• Расстройство функций ЖКТ;
• Появление язв на слизистых

Побочными состояниями при передозировке являются:

• Аллергические реакции;
• Дерма приобретает желтоватый оттенок, исчезающий при снижении потребления лекарственного средства или продуктов питания;
• Сыпь;
• Отечность;
• Крапивнца;
• Слабость, повышенная утомляемость;
• Потеря аппетита.

Употребление бета-каротина ежедневно — важная часть обеспечения полноценной жизнедеятельности, так как организм постоянно сталкивается со множеством инфекционных возбудителей, негативными факторами окружающего мира. Благодаря антиоксидантным свойствам микроэлемент способствует сохранению и защите здоровья, активной работоспособности.

10 продуктов с высоким содержанием бета-каротина

Когда мы думаем о продуктах с высоким содержанием бета-каротина, мы обычно думаем о моркови. Но есть ли еще много других хороших диетических источников этого жизненно важного питательного вещества. На самом деле, когда дело доходит до цельных продуктов, богатых бета-каротином, морковь даже не входит в тройку лидеров: вес для веса, сладкий картофель, виноградные листья и некоторые микрозелень превосходят морковь по содержанию бета-каротина. Чтобы узнать больше об этих основных источниках бета-каротина, а также о других овощах, травах и фруктах, которые содержат значительное количество этого мощного каротиноида, продолжайте читать.

Примечание: Если не указано иное, любые ссылки на количество питательных веществ в перечисленных ниже пищевых продуктах основаны на данных, полученных из Базы данных по питательным веществам USDA для стандартной справочной информации (выпуск 27).

10 первоклассных диетических источников бета-каротина

Если вы ожидали увидеть морковь на первом месте в этом списке лучших диетических источников бета-каротина, приготовьтесь к сюрпризу: сладкий картофель превосходит морковь по содержанию бета-каротина! То есть до тех пор, пока вы выбираете сорт с темно-оранжевой мякотью.В исследовании, опубликованном в журнале Food Chemistry , было обнаружено, что сладкий картофель с ярко-оранжевой мякотью содержит до 226 микрограммов бета-каротина на один грамм (в пересчете на массу в сыром виде). Однако в сортах с более светлой оранжевой мякотью количество бета-каротина было значительно ниже - от 11,8 мкг / г до 29,8 мкг / г.

Знаете ли вы, что виноградные листья оба съедобны и питательны? Вот так.Листья винограда, свежие ли они собранные с виноградной лозы или консервированные, могут снабжать ваш организм широким спектром питательных веществ, включая бета-каротин. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, употребление 100 граммов (3,5 унций) сырых виноградных листьев обеспечит вас колоссальными 16,1 миллиграммами бета-каротина.

В последние годы стали популярными микрозелени - молодые саженцы овощей и трав, которые собирают и употребляют в пищу, когда их высота составляет всего несколько дюймов. среди поваров и гурманов, потому что они служат прекрасным украшением салатов и супов.Но эта миниатюрная зелень не только красива, но и богата питательными веществами, такими как бета-каротин. Фактически, некоторые микрозелень, такие как красный щавель, кинза, краснокочанная капуста, зеленый базилик, гранатовый амарант и микрозелень васаби, содержат даже больше бета-каротина, чем сырая морковь. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь со статьей о содержании бета-каротина в микрозелени.

Морковь - один из самых известных источников бета-каротина в цельной пище, и действительно, она действительно содержит много этого жизненно важного питательного вещества.Например, 100-граммовая порция (около 3,5 унций) сырой моркови содержит около 8285 микрограммов бета-каротина. Чтобы улучшить биодоступность бета-каротина из моркови, приготовьте овощи. Исследование, опубликованное в декабрьском номере European Journal of Nutrition за декабрь 2003 года, показало, что люди усваивают значительно больше бета-каротина из блюд, содержащих приготовленную протертую морковь, чем из блюд, содержащих сырую нарезанную морковь. В другом исследовании, опубликованном в майском выпуске журнала The Journal of Nutrition за 1998 год, женщины, которые ели вареную морковь, поглощали в три раза больше бета-каротина, чем женщины, которые ели сырые овощи.

Для тех, кто не знаком с четвертым продуктом в нашем списке лучших диетических источников бета-каротина, моринга является питательным веществом. -упакованный суперпродукт, который веками использовался в Аюрведе, традиционной индийской системе медицины. В западных странах он сегодня доступен во многих магазинах здорового питания в виде лиофилизированного порошка листьев моринги. В дополнение к тоннам железа, витамина C, калия, кальция и белка, моринга также богата каротиноидами, такими как бета-каротин.Фактически, некоторые люди даже утверждали, что листья моринги содержат больше бета-каротина, чем морковь; однако более консервативные оценки предполагают, что содержание бета-каротина в моринге составляет около 6700 микрограммов на 1 грамм свежих листьев моринги.

В капусте оранжевый пигмент растений, известный как бета-каротин, маскируется наличием зеленого хлорофилла, поэтому может показаться неожиданностью, что и этот зеленый супер еда содержит много бета-каротина.Всего в 100 граммах сырой капусты содержится колоссальные 5,9 миллиграмма бета-каротина, что соответствует примерно 70% количества бета-каротина, содержащегося в 100-граммовой порции сырой моркови (подробности см. В подробной статье о содержании бета-каротина в капусте). Когда не сезон свежей капусты, поищите органический порошок капусты в магазинах здоровой пищи. Когда листья капусты сушат и превращают в порошок, содержание воды в листьях резко снижается, что делает порошок капусты чрезвычайно концентрированным источником питательных веществ, таких как бета-каротин.

Не все продукты с высоким содержанием бета-каротина можно найти в вашем местном супермаркете или магазине здоровой пищи. Например, зелень одуванчика является ярким примером питательной, богатой каротиноидами пищи, которую вы не сможете найти в продуктовых магазинах (и да, зелень одуванчика съедобна, если вы собираете ее из мест, где еще не было опрыскивается химикатами!). В 100-граммовой порции сырых листьев одуванчика содержится около 5 штук.9 миллиграммов бета-каротина, что делает их таким же хорошим источником бета-каротина, как капуста. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с подробной статьей о содержании каротиноидов в зелени одуванчика.

100-граммовая порция сырого шпината содержит примерно 5,6 миллиграмма бета-каротина. Чтобы помочь организму усвоить большую часть этого количества, измельчите или разжижите листья шпината. Исследование, опубликованное в выпуске журнала The Journal of Nutrition за февраль 1999 г., показало, что бета-каротин в шпинате становится более биодоступным, если шпинат перед употреблением измельчают или разжижают.Теперь это звучит как неплохая причина приобрести одну из тех соковыжималок, предназначенных для листовой зелени, или добавить в блендер немного свежего молодого шпината в следующий раз, когда вы будете делать смузи!

Откажитесь от мягких и бедных питательными веществами салатов, таких как айсберг, в пользу более здоровых сортов салата, таких как ромэн. Ромейн богат широким спектром питательных веществ, включая бета-каротин, витамин К, фолиевую кислоту и витамин С.Чтобы извлечь пользу для здоровья и питательности ромена, используйте его в салатах или добавляйте в зеленые смузи. Благодаря крепким листьям ромэн также можно использовать для жарки, только будьте осторожны, чтобы не пережарить его (достаточно нескольких минут в воке с плоским дном).

Что касается трав, содержащих бета-каротиновый пунш, то петрушку трудно превзойти. В 100 граммах свежей петрушки содержится около 5,1 миллиграмма бета-каротина, что составляет больше половины бета-каротина в 100 граммах моркови.Однако большинство рецептов, в которых используется петрушка, требуют лишь небольшого количества этой листовой травы, поэтому вам определенно захочется продолжать есть и другие продукты, богатые бета-каротином, чтобы получить суточную дозу каротиноидов.

Другие овощи и фрукты, богатые бета-каротином

Перечисленные выше овощи и травы могут возглавлять список лучших цельных пищевых источников бета-каротина, но есть также ряд других овощей и некоторые фрукты, содержащие значительное количество бета-каротина, и вам следует рассмотреть возможность включения его в свой рацион.Например, в горчице, репе и капусте содержится много бета-каротина, а также в кресс-салате, абрикосах и дынях.

Книга, которая может вам понравиться

Бета-каротин и его польза для здоровья

Каротины, особенно бета-каротин, в большом количестве встречаются в естественном растительном мире. По оценкам, почти более 500 различных каротиноидов, таких как ß-каротин, α-каротин, лютеин, криптоксантины, зеаксантины и т. Д., Распространены в царствах растений и водорослей. Хотя многие из них доказали свою независимость, около 50 или более из них могут метаболизироваться в витамин А в организме человека. ß-каротин является наиболее распространенным каротиноидом в растительных источниках пищевой цепи и по той же причине также известен как провитамин А .

Примерно 6 мкг (диапазон варьируется от 6 до 18 мкг) ß-каротина соответствует 1 RE (эквиваленты ретинола) или 3,33 МЕ витамина А.

А-Я питательных веществ: Витамин А (бета-каротин)

Сколько вам нужно в день?

Мужчинам нужно около 0,7 миллиграмма в день, а женщинам - 0,6 миллиграмма витамина А в день.

Достаточно ли мы получаем?

Национальное обследование диеты и питания Великобритании за 2014 год показало, что 16 процентов детей в возрасте от 11 до 18 лет (почти каждая пятая девочка и каждый седьмой мальчик) потребляли мало. Среди лиц в возрасте от 19 до 64 лет восемь процентов женщин и 11 процентов мужчин не достигают поставленных целей.Большинство взрослых старше 65 лет потребляют в разумных пределах, но 4% не справляются с этим.

Витамин А может быть получен из пищевых продуктов либо в виде предварительно сформированного витамина А (ретинола) в продуктах животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты, либо в виде «провитамина А» (в основном бета-каротин) в растительных продуктах, таких как зеленые листовые и желто-зеленые продукты. цветные овощи и фрукты оранжевого цвета. Каротин (или ретинол из него) также добавляют в маргарин и жирные пасты. Впервые он был обнаружен в моркови, отсюда и название.

Ваше тело превращает бета-каротин (и другие каротины) из пищи в витамин А в соответствии с его потребностями, поэтому вы не можете получить его слишком много.Короче говоря, бета-каротин - более безопасный источник витамина А.

Зачем это нужно?

Нам нужен витамин А для здоровья кожи и слизистых оболочек, иммунной системы, здоровья глаз и зрения. Бета-каротин также является антиоксидантом, защищающим ваши клетки и ДНК от свободных радикалов, которые могут вызывать повреждения.

Здоровая диета более чем удовлетворит потребности вашего организма в бета-каротине, но будьте осторожны с приемом больших доз в виде добавок. Совет правительства Великобритании:

Если вы принимаете добавки, содержащие витамин А, убедитесь, что суточная доза с пищей и добавками не превышает 1.5 миллиграммов.

Большие дозы бета-каротина из добавок (не из продуктов питания) могут увеличить риск рака легких у курильщиков, у людей, которые подвергались сильному воздействию асбеста на работе, и, возможно, у других людей тоже.

Высокое потребление витамина А из продуктов животного происхождения, таких как жирная рыба или печень, или пищевых добавок, может быть токсичным и связано с врожденными дефектами - следовательно, может быть опасным при употреблении в пищу во время беременности. Избыток витамина А из животных источников также может вызвать ослабление костей, что особенно беспокоит людей среднего и пожилого возраста.Неблагоприятные побочные эффекты наблюдались при среднем суточном потреблении витамина А более 1,5 миллиграммов - их легко достичь, если вы едите печень или печеночный паштет более одного раза в неделю или принимаете добавки рыбьего жира.

Вы не можете получить слишком много бета-каротина из растительной пищи, поэтому нет ограничений на потребление продуктов, богатых бета-каротином. Ваше тело просто перестает преобразовывать его в витамин А, когда его достаточно. Единственный побочный эффект, который может возникнуть при употреблении большого количества продуктов, богатых бета-каротином (например, моркови), - это легкий оранжевый цвет вашей кожи, называемый каротинодермией, но он не является вредным и исчезает при снижении потребления.

Нужна ли мне добавка?

Нет, здоровая веганская диета удовлетворит ваши потребности (более подробную информацию см. В таблице ниже).

Лучшие растительные источники

Лучшие растительные источники бета-каротина: морковь, мускатная тыква, шпинат, сладкий картофель, красный перец капусты, дыня канталупа, папайя, манго, кресс-салат и некоторые маргарины на растительной основе.

Признаки дефицита

Частые и стойкие кожные инфекции, язвы во рту, молочница или цистит, перхоть и сухость волос, сухость глаз, болезненность век и в очень крайних случаях куриная слепота.

британских пищевых таблиц (McCance and Widdowson's: Composition of Foods Dataset) перечисляют содержание каротина в продуктах питания, который в организме превращается в витамин А. Поскольку вы конвертируете ровно столько, сколько вам нужно, и ряд факторов влияет на показатели конверсии, общее количество витамина А, которое вы можете получить, можно только оценить.

По оценке Управления США по пищевым продуктам и питанию Института медицины национальных академий, коэффициент конверсии пищевых эквивалентов бета-каротина в витамин А составляет 12: 1 по весу.

1 миллиграмм витамина А (измеренные эквиваленты активности ретинола или RAE) = 1/12 миллиграмма эквивалентов бета-каротина.

Итак, грубо говоря, для обеспечения одного миллиграмма витамина А требуется 12 миллиграммов бета-каротина в пище. В таблице ниже продукты ранжируются по содержанию каротина от высокого к низкому. Старайтесь каждый день включать одни из самых популярных продуктов вместе с другими.

Источник: Public Health England: McCance and Widdowson’s The Composition of Foods Integrated Dataset, * Pure Brands (содержит ретинол, синтезированный из каротина).

Помогает ли морковь видеть в темноте?

Миф о том, что морковь может улучшить ваше зрение, по-видимому, уходит корнями (извините за каламбур) в пропагандистской кампании Второй мировой войны, когда британские Королевские ВВС распространили слух, чтобы скрыть тот факт, что они разработали новую радарную технологию, которая позволила пилоты сбивать самолеты противника ночью.Правительство хотело сохранить в секрете новое оборудование, поэтому они начали рекламную кампанию, в которой говорилось, что морковь может помочь вам увидеть в темноте. Как и во всех хороших мифах, в этом есть доля правды: производное витамина А помогает нашим глазам адаптироваться к темноте, поскольку оно восстанавливает родопсин в палочковых клетках после воздействия яркого света. Однако, если вы на самом деле не испытываете дефицита витамина А, морковь, вероятно, не поможет вам лучше видеть в темноте и помните, что высокие дозы витамина А могут быть опасны.

Исследования показывают, что диета, богатая каротинами, снижает риск некоторых видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний, возрастной дегенерации желтого пятна и катаракты. Однако кажется, что для получения этих преимуществ вам нужна цельная пища, а не только добавки. Добавки с высокими дозами бета-каротина (либо отдельно, либо с витамином Е или витамином А) не снижают риск рака или сердечно-сосудистых заболеваний и даже могут быть вредными для курильщиков или бывших работников асбеста.

То же самое можно сказать и о витамине А (ретинол), полученном из продуктов животного происхождения.Недавний отчет показал, что высокое потребление витамина А (ретинола) с пищей также в значительной степени связано с увеличением риска переломов костей. Однако бета-каротин из пищи не способствовал риску переломов. Таким образом, длительное употребление диеты с высоким содержанием ретинола (яйца и молочные продукты) может способствовать развитию остеопоротических переломов бедра у женщин.

Преобразование каротинов в витамин А

Количество витамина А, которое вы получаете из каротинов в различных продуктах питания, может варьироваться в зависимости от продукта питания.Ряд различных факторов влияет на то, насколько эффективно каротины превращаются в витамин А. Основным фактором, влияющим на скорость, является то, где каротин хранится в растении (растительный матрикс). Бета-каротин шпината имеет коэффициент преобразования 21: 1, тогда как коэффициент преобразования бета-каротина моркови составляет 15: 1. Это связано с тем, что в листьях шпината бета-каротин содержится в пигментных белках хлоропластов, тогда как в моркови он находится в кристаллической форме в хромопластах.

Пищевая промышленность и количество жиров в рационе также влияют на конверсию.Одно исследование, посвященное влиянию жира на преобразование каротинов из желтых и зеленолистных овощей, показало, что для обеспечения усвоения и улучшения статуса витамина А требуется минимальное количество жира (2,4 грамма жира на прием пищи). Другое исследование показало, что употребление авокадо с помидорами или морковью увеличивает конверсию.

Некоторые исследования показывают, что по мере увеличения ИМТ коэффициент конверсии снижается. Другими словами, люди с большим количеством жира в организме менее способны преобразовывать каротины в витамин А.

Наконец, существует генетическая изменчивость метаболизма каротина - определенные гены могут способствовать или препятствовать способности к преобразованию.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием альфа-каротина

Альфа-каротин является предшественником создания витамина А в организме и, хотя и важен, гораздо менее распространен, чем бета-каротин.

Как и бета-каротин, альфа-каротин жирорастворим, поэтому для усвоения его необходимо потреблять вместе с жиром.

На каждые 24 мкг потребляемого альфа-каротина вы создаете 1 мкг эквивалента активности ретинола витамина А (RAE). (1) Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина A составляет 900 мкг эквивалента активности ретинола (RAE).Хотя получение всего витамина А из альфа-каротина маловероятно, мы рассчитываем, что дневное потребление альфа-каротина должно в 24 раза превышать количество витамина А (в пересчете на эквиваленты ретинола). Таким образом, рекомендуемая доза альфа-каротина составляет: 900 мкг x 24 или 21600 мкг в день.

Опять же, вам на самом деле не нужно беспокоиться о соблюдении дневной нормы, так как бета-каротин и витамин А вносят свой вклад в суточную норму потребления, и рассчитанная суточная норма предназначена в качестве ориентира для сравнения продуктов.

Продукты с высоким содержанием альфа-каротина включают апельсиновые овощи, такие как тыква, морковь и зимние тыквы. Другие пищевые источники альфа-каротина включают мандарины, помидоры, капусту, капусту напа, сладкий картофель, авокадо и бананы. Ниже приведены 10 продуктов с самым высоким содержанием альфа-каротина, для получения дополнительной информации см. Рейтинг питательных веществ продуктов с высоким содержанием альфа-каротина.

Смотрите также

• 
  Какие молочные продукты можно при сахарном диабете
• 
  Продукты для беременных содержащие кальций
• 
  В каких продуктах содержится холестерин список
• 
  Продукты содержащие аминокислоты таблица
• 
  Какие животные обеспечивают человека продуктами питания
• 
  Продукты содержащие природный инсулин
• 
  Хороший холестерин в каких продуктах содержится
• 
  Какие продукты нельзя есть при переломах костей
• 
  К какому способу консервирования продуктов относится маринование
• 
  В каких продуктах содержатся сложные углеводы таблица
• 
  Какой продукт питания помог курочке спасти жизнь петушку