Содержание белка в разных продуктах
В каких продуктах содержится наибольшее количество белков, таблица
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
Список богатых белком продуктов
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Продукт питания | Белок (в граммах) |
|---|---|
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
Источник белка Коэффициент усвояемости Молоко 100% Изолированный соевый белок Супро 100% Говядина 92% Рыба 92% Другой изолированный соевый белок 92% Мясо птицы механической обвалки 70% Фасоль консервированная 68% Овес 57% Рис 54% Арахис 42% Кукуруза 42% Пшеничная клейковина 27%
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка, которые стоит съесть
Белок составляет строительные блоки органов, мышц, кожи и гормонов. Вашему организму нужен белок для поддержания и восстановления тканей. Между тем он нужен детям для роста.
Исследования показывают, что потребление белка также может помочь вам сбросить вес и жир на животе, увеличивая при этом мышечную массу и силу (1, 2).
Диета с высоким содержанием белка также может помочь снизить артериальное давление, бороться с диабетом и многое другое (3).
Референсная суточная доза (RDI) белка составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов для мужчин.
Однако многие эксперты в области здравоохранения и фитнеса считают, что для оптимального функционирования необходимо нечто большее.
Вот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка.
Цельные яйца являются одними из самых полезных и питательных продуктов.
Это отличный источник витаминов, минералов, полезных жиров, защитных антиоксидантов и питательных веществ для мозга, которые вам необходимы.
Цельные яйца богаты белком, но яичные белки почти полностью содержат белок.
Яйцо и продукты, содержащие яйца, не подходят для людей с аллергией на яйца.
Содержание белка: 33% калорий в цельном яйце. Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий (4).
Миндаль - популярный вид древесных орехов.
Они богаты необходимыми питательными веществами, включая клетчатку, витамин Е, марганец и магний.
Миндаль не подходит для людей с аллергией на орехи.
Содержание белка: 15% калорий.6 граммов и 164 калории на унцию (28 граммов) (5).
Другие орехи с высоким содержанием белка
Фисташки (13% калорий) и кешью (11% калорий).
Куриная грудка - один из самых популярных продуктов, богатых белком.
Если вы едите его без кожи, большая часть его калорий поступает из белка.
Куриная грудка очень проста в приготовлении и универсальна. Он может быть вкусным в широком ассортименте блюд.
Содержание белка: 75% калорий.Одна жареная куриная грудка без кожи содержит 53 грамма и всего 284 калории (6).
Овес - одно из самых полезных для здоровья злаков.
Они содержат полезные волокна, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.
Содержание белка: 14% калорий. Одна чашка овса содержит 11 граммов и 307 калорий (7).
Творог - это сыр с низким содержанием жира и калорий.
Он богат кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. Одна чашка (226 граммов) обезжиренного творога с 1% жирности содержит 28 граммов белка и 163 калории (8).
Другие виды сыров с высоким содержанием белка
Сыр пармезан (38% калорий), швейцарский сыр (30%), моцарелла (29%) и чеддер (26%).
Греческий йогурт, также называемый процеженным йогуртом, представляет собой очень густой йогурт.
Хорошо сочетается с закусками и сладостями. Он имеет кремовую текстуру и богат многими питательными веществами.
Содержание белка: 69% калорий. Один контейнер на 6 унций (170 грамм) содержит 17 грамм белка и всего 100 калорий (9).
Покупая греческий йогурт, выбирайте йогурт без добавления сахара. Полножирный греческий йогурт также богат белком, но содержит больше калорий.
Похожие варианты
Обычный жирный йогурт (24% калорий) и кефир (40%).
Молоко содержит почти все питательные вещества, которые необходимы вашему организму.
Это хороший источник высококачественного протеина с высоким содержанием кальция, фосфора и рибофлавина (витамин В2).
Если вас беспокоит потребление жиров, можно выбрать молоко с низким или нулевым содержанием жира.
У людей с непереносимостью лактозы потребление молока может вызвать желудочно-кишечные симптомы. Люди с аллергией на молоко также могут испытывать серьезные симптомы, поэтому молочное молоко для них тоже не подходит.
Для тех, кто хочет пить молоко, но либо не переносит его, либо придерживается исключительно растительной диеты, альтернативой может служить соевое молоко.
Содержание белка: 21% калорий.Одна чашка цельного молока содержит 8 граммов белка и 149 калорий (10). Одна чашка соевого молока содержит 6,3 грамма белка и 105 калорий (11).
Брокколи - это полезный овощ, который содержит витамин С, витамин К, клетчатку и калий.
Он также содержит биоактивные питательные вещества, которые могут помочь защитить от рака.
Калорийность для калорий, в нем много белка по сравнению с большинством овощей.
Содержание белка: 33% калорий. Одна чашка (96 граммов) нарезанной брокколи содержит 3 грамма белка и всего 31 калорию (12).
Нежирная говядина богата белком, а также железом с высокой биодоступностью, витамином B12 и большим количеством других жизненно важных питательных веществ.
Содержание белка: 53% калорий. Одна порция постного филе филе в 85 граммах содержит 25 граммов белка и 186 калорий (13).
Говядина подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.
Тунец - популярный вид рыбы. Вы можете есть его горячим в различных запеченных блюдах или холодным в салатах.
В нем мало жира и калорий, но он является богатым источником белка.
Как и другие рыбы, тунец является хорошим источником различных питательных веществ и содержит жиры омега-3.
Содержание белка: 84% калорий тунца, консервированного в воде. Одна банка (142 грамма) содержит 27 граммов белка и всего 128 калорий (14).
Квиноа - это популярный псевдозерновой злак, который многие считают суперпродуктом.
Он богат витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Киноа имеет множество преимуществ для здоровья.
Содержание белка: 15% калорий.Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 8 граммов и 222 калории (15).
12. Добавки сывороточного протеина
Если у вас мало времени и вы не можете готовить, протеиновая добавка может вам пригодиться.
Сывороточный протеин - это высококачественный белок из молочных продуктов, который помогает наращивать мышечную массу. Это также может помочь похудеть.
Если вы хотите попробовать добавки с сывороточным белком, в Интернете можно найти их большое количество.
Содержание белка: В зависимости от марки.Более 90% калорий может составлять белок, а на порцию может быть 20–50 граммов белка.
Чечевица - разновидность бобовых культур.
Они богаты клетчаткой, магнием, калием, железом, фолиевой кислотой, медью, марганцем и другими питательными веществами.
Чечевица - один из лучших в мире источников растительного белка, отличный выбор для вегетарианцев и веганов.
Содержание белка: 31% калорий. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 18 граммов и 230 калорий (16).
Другие бобовые с высоким содержанием белка
Соевые бобы (33% калорий), фасоль (24%) и нут (19%).
Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба.
Он состоит из цельного зерна и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу.
По сравнению с большинством видов хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами.
Содержание белка: 20% калорий.Один ломтик содержит 4 грамма и 80 калорий.
Тыквы содержат съедобные семена, называемые тыквенными семечками.
Они невероятно богаты многими питательными веществами, включая железо, магний и цинк.
Содержание белка: 22% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 9 граммов белка и 158 калорий (17).
Другие семена с высоким содержанием белка
Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%).
Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку.
Он состоит в основном из белка с очень низким содержанием жира и калорий. Он также имеет восхитительный вкус и богат различными витаминами и минералами.
Содержание белка: 82% калорий. Одна порция на 85 грамм содержит 26 грамм и 125 калорий (18).
Рыба полезна по разным причинам.
Он богат необходимыми питательными веществами. Некоторые виды содержат большое количество полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
Содержание белка: Очень вариабельный.Лосось на 22% состоит из белка, он содержит 19 граммов на 85-граммовую порцию и всего 175 калорий (19).
Креветки - это разновидность морепродуктов.
В нем мало калорий, но много различных питательных веществ, включая селен и витамин B12.
Как и рыба, креветки содержат жирные кислоты омега-3.
Содержание белка: 97% калорий. 85-граммовая порция содержит 20 грамм и всего 84 калории (20).
Брюссельская капуста - еще один высокобелковый овощ, родственный брокколи.
Они богаты клетчаткой, витамином С и другими питательными веществами.
Содержание белка: 28% калорий. Половина чашки (78 граммов) содержит 2 грамма белка и 28 калорий (21).
Арахис богат белком, клетчаткой и магнием.
Исследования показывают, что они могут помочь вам похудеть.
Арахисовая паста также богата белком, но также может быть калорийной. Поэтому вы должны есть его в умеренных количествах.
Арахис не подходит для людей с аллергией на орехи.
Содержание белка: 18% калорий. Одна унция (28 граммов) содержит 7 граммов и 161 калорию (22).
Белок необходим для поддержания и восстановления тканей тела. Это также может помочь вам сбросить вес.
Белок содержится в самых разнообразных продуктах питания. Продукты на растительной основе, такие как чечевица, являются хорошим вариантом для веганов и вегетарианцев.
.Содержание белка в 230 общих продуктах питания
Последнее обновление: 31 мая 2019 г., Майкл Джозеф
У всех нас разные потребности в белке, но бывает сложно точно определить, сколько белка содержится в обычных продуктах питания.
По этой причине в этом руководстве представлен простой обзор содержания белка в 230 распространенных продуктах питания.
Источником данных является сводная база данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, и все продукты указаны из расчета на 100 граммов сырых (1).
Зерновые
Зерна злаков умеренно богаты белком.
Однако они не являются полноценным источником белка, а это означает, что они не содержат в достаточном количестве всех незаменимых аминокислот.
| Продукты питания | Содержание белка (на 100 г) |
| Амарант | 13,6 г |
| Ячмень | 12 г |
| Хлеб (коричневый) | 11 г |
| Хлеб (белый) | 9 г |
| Гречка | 13.3 г |
| Кукурузная мука | 8,8 г |
| Зерна кукурузы | 9,4 г |
| Кускус | 12,7 г |
| Овес | 16,9 г |
| Макаронные изделия (сухие) | 13 г |
| Киноа | 14,1 г |
| Рис (коричневый) | 7,5 г |
| Рис (белый) | 7,5 г |
| Ржаная мука | 10.9 г |
| Манная крупа | 12,7 г |
| пишется | 14,6 г |
| Мука пшеничная | 12,0 г |
| Пшеница (цельное зерно) | 13,2 г |
| Дикий рис | 14,7 г |
Молочные продукты и яйца
Молочные продукты являются богатыми источниками полноценного белка, а сыр особенно богат питательными веществами.
| Продукты питания | Содержание белка (на 100 г) |
| Сыр Бри | 20.7 г |
| Пахта | 3,2 г |
| Сыр камамбер | 19,8 г |
| Сыр Чеддер | 24,9 г |
| Сгущенное молоко | 7,9 г |
| Сыр Бри | 20,7 г |
| Пахта | 3,2 г |
| Сыр камамбер | 19,8 г |
| Сыр Чеддер | 24.9 г |
| Сгущенное молоко | 7,9 г |
| Творог | 11 г |
| Творог (нежирный) | 12,4 г |
| Крем | 2,1 г |
| Сливочный сыр | 6,2 г |
| Сыр Эдам | 25 г |
| Яйца | 12,6 г |
| Сыр фета | 14,2 г |
| Сыр Гауда | 24.9 г |
| Сыр Грюйер | 29,8 г |
| Молоко (1% жирности) | 3,3 г |
| Молоко (цельное) | 3,3 г |
| Сыр Моцарелла | 22,2 г |
| Пармезан | 35,7 г |
| Сыр Проволоне | 25,6 г |
| Яйца перепелиные | 13,1 г |
| кварк | 12 г |
| Сыр Романо | 31.8 г |
| Сметана | 2,4 г |
| Швейцарский сыр | 27 г |
| Концентрат сывороточного протеина (Now Foods) | 72,7 г |
| Изолят сывороточного протеина (Now Foods) | 89,3 г |
| Йогурт | 3,5 г |
Фрукты
Вообще говоря, фрукты - плохой источник белка.
Тем не менее, некоторые фрукты все еще содержат небольшое количество, из которых наиболее заметны сушеные ягоды годжи.
| Продукты питания | Содержание белка (на 100 г) |
| Яблоко | 0,3 г |
| Абрикос | 1,4 г |
| Абрикос (сушеный) | 3,4 г |
| Авокадо | 2 г |
| банан | 1,1 г |
| Ежевика | 1,4 г |
| Черника | 0.7 г |
| Вишня | 1,1 г |
| Даты | 2,5 г |
| дуриан | 1,3 г |
| Ягоды годжи (сушеные) | 14,3 г |
| Виноград | 0,8 г |
| Грейпфрут | 0,8 г |
| Гуава | 2,6 г |
| Киви | 1,1 г |
| Кумкват | 1.9 г |
| лимон | 1,1 г |
| лайм | 0,7 г |
| Логанберри | 1,5 г |
| Манго | 0,8 г |
| Оливки | 1,0 г |
| Оранжевый | 1,0 г |
| Маракуйя | 2,2 г |
| персик | 0,9 г |
| Хурма | 0.8 г |
| Ананас | 0,6 г |
| Гранат | 1,7 г |
| Чернослив | 3,7 г |
| Изюм | 2,3 г |
| Малина | 1,2 г |
| Звездчатые фрукты | 1,0 г |
| Клубника | 0,7 г |
| Тамаринд | 2,8 г |
| Мандарин | 0.8 г |
Бобовые
Бобовые - это самый богатый растительный источник белка.
| Продукты питания | Содержание белка (на 100 г) |
| Черная фасоль | 21,6 г |
| Нут | 20,3 г |
| Горох колотый зеленый | 23,1 г |
| Фасоль | 22,5 г |
| Чечевица | 24.6 г |
| Лимская фасоль | 21,5 г |
| Мисо | 12,8 г |
| фасоль мунг | 23,9 г |
| Натто | 19,4 г |
| Арахис | 25,8 г |
| Фасоль пинто | 21,4 г |
| Соевые бобы | 28,6 г |
| Темпе | 20,3 г |
| Тофу | 17.3 г |
Мясо
Мясные продукты являются полноценным источником протеина, но плотность протеина у разных видов мяса может значительно различаться.
Для тех, кто хочет максимально увеличить содержание протеина, нежирное мясо предлагает лучшее соотношение протеина и калорий.
| Продукты питания | Содержание белка (на 100 г) |
| Бекон | 13 г |
| Почка говяжья | 17.4 г |
| Печень говяжья | 20,4 г |
| Селезенка говяжья | 18,3 г |
| Филей нижний | 20,6 г |
| Сервелат | 17,5 г |
| Куриная грудка | 23,1 г |
| Куриная печень | 16,9 г |
| Чоризо | 24,1 г |
| Стейк из куриных глаз | 19 г |
| Утиное мясо | 18.3 г |
| Фланк-стейк | 21,2 г |
| Говяжий фарш | 17,2 г |
| Куриный фарш | 17,4 г |
| Фарш из баранины | 16,6 г |
| Свиной фарш | 16,9 г |
| Фарш из индейки | 17,5 г |
| Баранья отбивная | 18,3 г |
| Сердце ягненка | 16,5 г |
| Почка ягненка | 15.7 г |
| Печень ягненка | 20,4 г |
| Ливерпурст | 14,1 г |
| Панчетта | 9,3 г |
| Пепперони | 23 г |
| Свиная отбивная | 20,7 г |
| Почка свиная | 16,5 г |
| Прошутто | 24,1 г |
| Стейк Рибай | 17,3 г |
| Стейк раунд | 22.2 г |
| Юбка стейк | 23,1 г |
| Сопрессата | 25 г |
| Стейк из стрипов | 23,1 г |
| Сладкое печенье | 20,4 г |
| Стейк из вырезки | 20 г |
| Верхний стейк из филе | 20 г |
| Стейк на косточке | 20,3 г |
Орехи и семена
Орехи - еще один растительный источник белка, но количество белка значительно варьируется от ореха к ореху.
| Продукты питания | Содержание белка (на 100 г) |
| Желудь | 8,1 г |
| Миндаль | 21,2 г |
| Бразильские орехи | 14,3 г |
| Орехи кешью | 18,2 г |
| Каштаны | 5 г |
| Семена чиа | 15,6 г |
| Кокосовое мясо | 3.7 г |
| Семена льна | 18,3 г |
| Орехи гинкго | 10,4 г |
| Фундук | 15 г |
| Хумус | 8 г |
| Орехи макадамия | 7,9 г |
| Пеканы | 9,5 г |
| Кедровые орехи | 13,7 г |
| Фисташковые орехи | 21,1 г |
| Тыквенные семечки | 18.6 г |
| Семена кунжута | 17 г |
| Семечки подсолнечника | 20,8 г |
| Тахини | 17 г |
| Грецкие орехи | 18 г |
Морепродукты
Помимо большого количества омега-3, витаминов и минералов, морепродукты также являются отличным источником белка.
| Продукты питания | Содержание белка (на 100 г) |
| Морское ушко | 17.1 г |
| Анчоусы | 20 г |
| Бас | 18,4 г |
| Лещ | 24 г |
| Сом | 16,4 г |
| Икра | 25 г |
| Краб | 19 г |
| Треска | 19 г |
| Каракатица | 16,2 г |
| Угорь | 18,4 г |
| Камбала | 12 г |
| Палтус | 20.8 г |
| Селедка | 18 г |
| Лобстер | 18,8 г |
| Скумбрия | 19 г |
| Морской черт | 14,5 г |
| Мидии | 11,9 г |
| Осьминог | 15 г |
| Устрицы | 9 г |
| Лосось | 20 г |
| Икра лосося | 21 г |
| Сардина | 25 г |
| Акула | 21 г |
| Кальмар | 16 г |
| Рыба-меч | 17 г |
Овощи
Овощи, как правило, с низким содержанием белка, и они не являются полноценным источником.Однако их аминокислоты (содержание белка) по-прежнему полезны.
| Продукты питания | Содержание белка (на 100 г) |
| Артишок | 3,3 г |
| Руккола | 2,6 г |
| Спаржа | 2,2 г |
| Болгарский перец | 1,0 г |
| Зелень свекла | 2,2 г |
| Бок Чой | 1.5 г |
| Брокколи | 2,8 г |
| Брюссельская капуста | 3,4 г |
| Мускатная тыква | 0,9 г |
| Капуста (зеленая) | 1,3 г |
| Капуста (красная) | 1,4 г |
| Морковь | 0,9 г |
| Цветная капуста | 2,0 г |
| сельдерей | 0,7 г |
| Зеленый лук | 3.3 г |
| Зеленая капуста | 2,5 г |
| Зелень одуванчика | 2,7 г |
| Баклажаны | 1,0 г |
| Эндив | 1,3 г |
| Чеснок | 6,4 г |
| Лук зеленый | 1,8 г |
| Jicama | 0,7 г |
| Кале | 3,3 г |
| Кольраби | 1.7 г |
| Лук-порей | 1,5 г |
| Салат | 1,4 г |
| Грибы | 2,5 г |
| Горчичная зелень | 2,7 г |
| Окра | 2,0 г |
| Репчатый лук | 1,1 г |
| пастернак | 1,2 г |
| Картофель | 2,0 г |
| Тыква | 1.0 г |
| Пурпурный сладкий картофель | 1,3 г |
| Радиччио | 1,4 г |
| Редис | 0,7 г |
| Брюква (Швеция) | 1,2 г |
| Водоросли | 3,0 г |
| Лук-шалот | 2,5 г |
| Спагетти кабачки | 0,6 г |
| Шпинат | 2,9 г |
| Сладкий картофель | 1.6 г |
| Швейцарский мангольд | 1,8 г |
| Tomatillo | 1,0 г |
| Помидоры | 0,9 г |
| Репа | 0,9 г |
| Кресс-салат | 2,3 г |
| Водяной каштан | 1,4 г |
| Кабачки | 1,2 г |
Последние мысли
Почти каждая пища содержит диетический белок, но некоторые варианты предлагают намного больше, чем другие.
Например, в этой статье рассказывается, как различаются показатели биодоступности между животными и растительными источниками белка.
Хотя молочные продукты, мясо и морепродукты являются наиболее полноценными источниками, другие продукты также могут внести свой вклад.
Сосредоточение внимания на выборе белков с более высоким содержанием в этом списке может помочь любому, кто хочет увеличить свое потребление
Для получения дополнительной информации о важности белка см. Это руководство о потенциальном вреде белковой недостаточности.
.Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка
Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)
Сколько белка вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.
Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ для сортировки по размеру порции 100 грамм или 200 калорий.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.
.43 Высокобелковые продукты для похудения
Высокобелковые продукты для похудения включают:
1. Черная фасоль
Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.
2. Бобы Лимы
Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на порцию 100 г.
3. Кукуруза
Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.
4. Лосось
Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.
5. Картофель
Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.
6. Брокколи
Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.
7. Цветная капуста
Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка измельченной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.
8. Пекинская капуста
Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.
9. Яйца
Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.
10. Говядина
Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.
11. Куриная грудка
Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.
12. Овес
Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.
13. Тунец
Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные нежелательные калории.
14. Темпе
Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.
15. Спирулина
Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.
16. Бобовые
Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть довольно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.
17. Семена конопли
Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.
18. Вяленые помидоры
Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.
19. Гуава
Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.
20. Артишоки
Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.
21. Горох
Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.
22. Бизон
Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.
23. Свинина
Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.
24. Индейка
Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.
25.Нут
Нут - это полезный для здоровья вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.
26. Квиноа
Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.
27. Греческий йогурт
Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.
28. Творог
Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.
29. Миндаль
Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно приготовить сытную, богатую белком закуску.
30. Молоко
Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.
31. Чечевица
Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.
32. Семена тыквы
Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.
33. Авокадо
Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.
Контроль порций, однако, необходим, поскольку авокадо очень калорийный.
34. Фисташки
Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.
Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.
35. Семена чиа
Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.
36. Ореховые масла
Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить в рацион человека ненасыщенные жиры и дозу белка.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.
37. Палтус
Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.
38. Спаржа
Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и имеет низкое содержание углеводов.
39. Водяной кресс
Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.
40. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.
41. Полба
Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Это стало популярным и часто доступно вместе с мукой специального назначения.
42. Teff
Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.
43. Порошок сывороточного протеина
Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.
Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.
.
