Содержание белка в постных продуктах
Топ 12 продуктов, содержащих постный белок
Рекомендуемая суточная норма потребления белка (РСНП) для взрослого человека, потребляющего 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям необходимо потреблять гораздо больше этого количества. Ваша индивидуальная потребность в калориях и белках зависит от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).
Помимо основных функций белка в создании и поддержании мышц и тканей в вашем организме и в помощи регулирования многих процессов организма, он также способствует чувству сытости (полноты в желудке) и может помочь контролировать вашу массу тела (2, 3).
Вот список из 12 продуктов питания, содержащих постный белок, которые вы можете включить в свой рацион.
Продукты, содержащие постный белок
1. Белая рыба (рыба с белым мясом)
Большинство белых рыб представляют собой отличные источники постного белка, содержащие менее 3 граммов жира, около 20-25 г белка и 85-130 калорий на 100 граммовую порцию (4, 5).
К очень постной белой рыбе относятся: треска, пикша, минтай, камбала, палтус, тиляпии и атлантический большеголов (6).
Мясо этих рыб содержит в 4-10 раз меньше омега-3 жирных кислот, чем содержится в более высококалорийных и жирных сортах рыбы, имеющих более темное мясо, таких как кижуч или нерка. Поэтому полезно употреблять оба вида рыбы (постную и жирную) (6, 7).
Резюме:
Белая рыба, такая как треска и палтус, является прекрасным источником постного белка с небольшим количеством жира и относительно небольшим количеством калорий, что делает их подходящими для различных типов диет.
2. Натуральный греческий йогурт
170-граммовая порция греческого йогурта содержит 15-20 граммов белка, по сравнению с 9 граммами в такой же порции обычного йогурта (8).
Это связано с тем, как производится греческий йогурт. В процессе его приготовления необходимо удалить жидкую сыворотку, оставляя более концентрированный продукт с большим количеством белка, который также более густой и жирный (8).
Если вы нацелены на потребление продуктов с наименьшим количеством калорий и жиров, отдавайте предпочтение нежирному греческому йогурту, который содержит 100 калорий на 170 граммовую порцию (9).
Хорошим выбором является обезжиренный греческий йогурт, который содержит 3 грамма жира и 125 калорий на 170 грамм. Отдавая предпочтение натуральному греческому йогурту, вы избежите ненужных подсластителей и можете добавить свои собственные фрукты (9).
Резюме:
Натуральный обезжиренный или низкожирный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка на порцию, чем содержится в обычном йогурте.
3. Фасоль, горох и чечевица
Сушеные фасоль, горох и чечевица являются бобовыми культурами. Они содержат в среднем 8 граммов белка на 100 граммовую приготовленную порцию, а также имеют низкий уровень жира и высокое содержание клетчатки (10, 11).
Высокий уровень клетчатки и белка в бобовых помогает сделать их более сытными. Более того, клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно питаетесь бобовыми (11).
В обзоре из 26 исследований, проведенных с участием 1037 пациентов, ежедневное употребление в среднем 130 граммов приготовленных бобовых в течение как минимум трех недель приводило к снижению уровней «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг/дл по сравнению с контрольными диетами – это равнялось 5% сокращению ЛПНП с течением времени (12).
Примечательно, что бобовые содержат малое количество нескольких незаменимых аминокислот – строительных блоков белка в вашем организме. Однако, употребляя в течение дня другие растительные белковые источники, такие как цельные зерна или орехи, вы восполняете недостаток этих аминокислот (11, 13, 14).
Резюме:
Фасоль, горох и чечевица являются хорошими источниками постного белка. Они также имеют высокое содержание клетчатки и могут снизить уровень холестерина, если вы регулярно их употребляете в пищу.
4. Белое мясо птицы без кожи
В 100 граммовой порции приготовленной куриной или индюшиной грудки содержится примерно 30 граммов белка (15, 16).
Если вы хотите потреблять мясо, содержащее лишь постный белок, исключите из рациона темное мясо такое как голени и бедра. Белое мясо включает грудинку и крылья.
Кроме того, не ешьте кожу – 100 граммовая порция обжаренной куриной грудки с кожей содержит 200 калорий и 8 г жира, тогда как такое же количество жареной куриной грудки без кожи имеет 165 калорий и 3,5 г жира (15, 17).
Вы можете удалить кожу до или после приготовления, что удалит частицы жира в обоих случаях. Обратите внимание, что домашняя птица, приготовленная без кожи содержит больше влаги, меньше жира и меньше холестерина, чем мясо, приготовленное с присутствующей кожей (18).
Резюме:
Белое мясо курицы и индейки, особенно грудинка, богато постным белком и содержит малое количество жира, если вы удаляете кожу до или после приготовления.
5. Зернёный творог с низким содержанием жиров
Творог – это высокобелковый продукт.
В 113 граммовой порции зерненого творога с низким содержанием жиров (2% молочного жира) содержится 97 калорий, 2,5 г жира и 13 г белка (19).
Помимо белка, из такой же порции творога вы получаете около 10-15% от РСНП кальция. Некоторые ученые, изучающие продукты питания недавно предложили производителям добавлять в творог витамин D, который помогает усвоению кальция, хотя в настоящее время это не обычная практика (19, 20).
У зерненого творога есть один недостаток – в 113 граммах содержится около 15-20% дневного лимита натрия (соли). Если вы ограничиваете потребление соли, одно исследование предполагает, что промывание творога в течение трех минут может уменьшить уровень натрия в нем примерно на 60% (21).
Подробно о пользе творога для организма человека читайте на этой странице – Творог: польза и вред для организма.
Резюме:
Нежирный зерненый творог является прекрасным источником постного белка и кальция.
6. Низкожирный тофу
Тофу является особенно хорошим вариантом белка, если вы избегаете продуктов животного происхождения. В 85-граммовой порции низкожирного тофу содержится 45 калорий, 1,5 г жира и 7 г белка, включая достаточное количество всех незаменимых аминокислот (22).
Обратите внимание, что около 95% соевых бобов, произведенных в США, генетически модифицированы (ГМ). Если вы предпочитаете избегать продуктов ГМ, вы можете купить органический тофу, так как органические продукты не могут быть генетически модифицированы (23, 24, 25).
Резюме:
Низкожирный тофу – хороший источник растительного белка, который обеспечивает достаточным количеством всех незаменимых аминокислот и очень универсален в рецептах.
7. Постная говядина
Вырезки постного говяжьего мяса – это то мясо, в котором присутствует менее 10 граммов общего жира и 4,5 грамма или менее насыщенного жира на приготовленную 100 граммовую порцию (26).
Если вы покупаете свежую говядину и желаете получить именно постное мясо, вам необходимо покупать говяжью вырезку и раунд-стейки. Например, филе сирлоин-стейк и вырезка, а также раунд-стейк – это продукты, содержащие постный белок (27).
Фланк стейк и грудинка являются постным мясом (28, 29).
Когда дело доходит до говядины, отдавайте предпочтение 95% постному мясу. Котлета весом 100 грамм, приготовленная из постной говядины, содержит 171 калорию, 6,5 г общего жира (в том числе 3 г насыщенного жира) и 26 г белка (30).
Более того, порция постной говядины является отличным источником нескольких витаминов группы B, цинка и селена (27).
Резюме:
Постная говядина является отличным источником белка, а также содержит витамины группы B, цинк и селен.
8. Молотый обезжиренный арахис
Масло присутствующее в арахисе полезно для здоровья, но содержит много калорий. Только 2 столовые ложки (32 грамма) обычной арахисовой пасты содержат около 190 калорий и 16 граммов жира, а также 8 граммов белка (31).
Обезжиренный вариант – это несладкий, молотый арахис. Большая часть жира выжимается во время обработки. В 2 столовых ложках обезжиренного молотого арахиса содержится всего 50 калорий и 1,5 г жира, но 5 г белка (9).
Чтобы использовать молотый арахис, смешайте его с небольшим количеством воды, пока он не достигнет консистенции обычной арахисовой пасты. Имейте в виду, что она не будет такой насыщенной.
Восстановленная из молотого арахиса арахисовая паста особенно хорошо подходит для употребления с яблоками, бананами или даже с черным шоколадом. В качестве альтернативы, добавляйте сухой порошок в коктейли, смузи, овсянку или тесто для блинов и кексов.
Резюме:
Молотый обезжиренный арахис является хорошим продуктом, содержащим постный белок. Этот продукт содержит лишь часть калорий и жира, которые обычного присутствуют в арахисовой пасте.
9. Низкожирное молоко
Употребление молока с низким содержанием жира – это простой способ получить белок.
Один 240 мл стакан низкожирного 1% молока содержит 8 г белка, 2,5 г жира и 100 калорий. Для сравнения, порция цельного молока с 3,25% молочного жира имеет такое же количество белка, но 150 калорий и 8 г жира (32, 33).
Ясно, что употребление молока с низким содержанием жира снизит потребление калорий и жиров. Однако некоторые недавние исследования показывают, что употребление цельного молока не увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, как это когда-то считалось (34).
Тем не менее не все исследования цельного молока говорят о его положительном воздействии на организм. Например, обсервационные исследования связывают частое потребление цельного молока (но не низкожирного или обезжиренного молока) с более высоким риском развития рака предстательной железы (35, 36).
В то время как ученые продолжают исследования в этой области, большинство экспертов по-прежнему советуют употреблять низкожирное или обезжиренное молоко, а не цельное (37).
Резюме:
Нежирное молоко является хорошим источником белка и может помочь значительно уменьшить количество потребляемого жира и калорий по сравнению с цельным молоком, особенно если вы его употребляете часто.
10. Свиная вырезка
В соответствии с USDA, свиная вырезка является продуктом, содержащим постный белок – в каждых 100 граммах приготовленной свиной вырезки содержится менее 10 г жира и 4,5 г или менее насыщенного жира (38).
Ключевыми словами, которые указывают на постную свинину, являются «вырезка» и «отбивная». Свиная вырезка – самое постное мясо, которое содержит 143 калории, 26 г белка и 3,5 г жира на 100 граммовую порцию (39).
Перед приготовлением свинины обрезайте жир по краям и используйте обезжиренные методы приготовления, такие как приготовление на гриле или поджаривание, чтобы еще больше снизить количество жира и калорий (40).
Как и постная говядина, постная свинина также является отличным источником нескольких витаминов группы B и селена, и хорошим источником цинка (40).
Резюме:
Свиная вырезка является продуктом, содержащим постный белок. Несмотря на это, обязательно отрежьте лишний жир на мясе, чтобы избежать ненужного жира и калорий. Кроме того, свинина богата цинком витаминами группы B и селеном.
11. Замороженные креветки
Если вы ищете много белка с низким уровнем калорий, замороженные креветки без панировки – удобный вариант. В 100 граммовой порции креветок содержится 99 калорий, 21 г белка и 1 г жира (41).
Хотя такая порция также содержит 195 мг холестерина, ученые обнаружили, что потребление холестерина в составе здорового питания обычно мало влияет на здоровье сердца (42).
Однако большое количество натрия, часто добавляемого к креветкам во время обработки, может вызывать беспокойство у некоторых людей. Согласно данным USDA, некоторые производители обыкновенной, приготовленной креветки добавляют много натрия. Уровень натрия в таких продуктах иногда достигает 900 мг на порцию (9).
Большая часть этого натрия поступает из добавок, включая триполифосфат натрия, который помогает удержать влагу, и консервант под названием натрия бисульфит.
Некоторые замороженные креветки содержат только природный натрий в объеме около 120-220 мг на 100 граммовую порцию (9, 41).
Подробно о пользе креветок вы можете узнать на этой странице – Креветки: польза и вред для организма.
Резюме:
Замороженные креветки без панировки – это удобная, обезжиренная и высокобелковая пища. При покупке всегда читайте состав на этикетке, чтобы избежать продукта с высоким содержанием натрия.
12. Яичный белок
Вы можете есть целые яйца в составе полезной для сердца диеты, но, если вы желаете уменьшить потребление холестерина, просто ешьте яичные белки (43, 44, 45).
Белок одного большого яйца содержит 16 калорий, что составляет менее 25% калорий от содержащихся в целом яйце. Кроме того, один яичный белок содержит менее 0,5 г жира, но 3 грамма белка, что составляет примерно 50% белка в целом яйце (46, 47, 48, 49).
Помимо яичного белка вы также можете купить порошкообразные яичные белки с минимальным количеством добавок или без них. Эти продукты пастеризуются, поэтому вам не нужно готовить их для обеспечения безопасности пищевых продуктов (50).
Смешайте порошкообразные яичные белки с водой и используйте их как свежие яичные белки. Вы также можете добавлять порошкообразные яичные белки к коктейлям, смузи или домашним протеиновым батончикам.
Резюме:
50% белка в яйцах присутствует в яичном белке, который содержит только следовые количества жира и менее 25% калорий от общего количества калорий, содержащихся в целом яйце.
Подведем итог
- Продукты, содержащие постный белок животного и растительного происхождения многочисленны. Вот почему вам не нужно превышать ежедневные нормы потребления жира или калорий для удовлетворения потребностей в белке.
- Белая рыба и белое мясо птицы без кожи относятся к самым постным источникам животного белка. Тем не менее вы также можете найти постное красное мясо, такое как говяжья и свиная вырезка.
- Многие молочные продукты содержат мало жиров и являются хорошими источниками белка. К ним относятся нежирный творог, йогурт (особенно греческий йогурт) и молоко.
- Растительные белки, такие как бобовые, низкожирное тофу и молотый обезжиренный арахис, также снабжают организм человека достаточным количеством белка.
- Загляните на свою кухню – скорее всего, у вас уже есть несколько продуктов, содержащих постный белок!
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Белок « Предыдущая запись Следующая запись »
22 Источники постного белка для здорового питания
Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу и сбросить жир, протеин - это ключ к успеху. Но каковы хорошие источники нежирного белка? Вот 22 из них, которые помогут вам похудеть и прекрасно себя чувствовать!
Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу и сбросить жир, белки являются ключевым элементом в дополнение к тренировкам с отягощениями.Потому что, действительно, белок важен для похудения.
Белок также выполняет другие жизненно важные функции в организме, в том числе функционирует как антитела, ферменты и переносчики. Макронутриент также предлагает структуру клеткам всех типов.
Но каковы хорошие источники белка? Вот 22 из них, которые помогут вам похудеть и прекрасно себя чувствовать!
Список источников постного белка
От курицы до киноа, включая эти нежирные белки в сбалансированную диету, можно поддерживать мышцы, одновременно поддерживая потерю веса и общее состояние здоровья.
1. Цыпленок
17 грамм белка на 3 унции
Если сравнивать разницу между белым мясом курицы и темным мясом, то белое мясо является лучшим источником постного белка. Но поскольку темное мясо содержит больше граммов жира и холестерина, оно, как правило, содержит больше питательных веществ по сравнению с белым мясом.
В конечном итоге контролируйте содержание калорий и жира, отказавшись от масел и фритюрницы, а также снимая кожицу.
2. Говядина травяного откорма
17 грамм на 3 унции
Красное мясо часто получает плохую репутацию из-за растущих исследований риска рака.Тем не менее, употребление в пищу красного мяса дает множество преимуществ для здоровья благодаря высокому количеству белка и железа.
Более специфичен для говядины травяного откорма, он более постный и содержит меньше жира и калорий по сравнению с говядиной зернового откорма. Кроме того, говядина травяного откорма более богата омега-3 жирными кислотами, типом «хороших» жиров, полезных для здоровья сердца и мозга.
Но выбирая любой сорт говядины, выбирайте «постное», «очень постное» и любой вид «филейной части», например вырезку и вырезку. Это помогает снизить общую калорийность и жирность.
3. Земляная индейка
18 грамм на 3 унции
Фарш из индейки - распространенная альтернатива говяжьему фаршу из нежирного белкового мяса. Его можно использовать в различных методах приготовления, в том числе добавлять в перец чили, супы и тако.
Но на самом деле вся индейка считается постной и питательной. Только будьте осторожны с упакованными обедами, которые часто содержат натрий и другие нежелательные консерванты.
4. Свиная вырезка
26 грамм на 3 унции
Хотя свинина может быть не такой нежирной, как другие белки, Национальный совет по свинине утверждает, что «сегодняшняя свинина содержит на 16 процентов меньше жира и на 27 процентов меньше насыщенных жиров по сравнению с 1991 годом.«
Помимо содержания белка, «другое белое мясо» богато питательными веществами, включая тиамин, ниацин, рибофлавин, витамин B-6, фосфор, цинк и калий.
Тем не менее, важно остерегаться и ограничивать потребление вяленой свинины. К ним относятся бекон и ветчина, которые часто содержат нитраты и нитритные консерванты, вызывающие рак.
5. Зубр
21 грамм на 3 унции
Бизон считается мясом буйвола и считается исключительно нежирным белковым кормом.(Настолько постное, чтобы оно готовилось быстро и становилось жестким, если готовить слишком долго или при слишком высокой температуре!)
Буйвола также традиционно выращивают на ранчо и фермах, что делает его ценным мясом травяного откорма.
6. Оленина
19 граммов на 3 унции
Оленина, часто получаемая из оленей, является продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, который стоит изучить и добавить в мясной репертуар.
Оленина может содержать больше витаминов и минералов, чем говядина, включая железо, витамин B6, ниацин и рибофлавин.
7. Вяленое мясо
13 грамм на 1 унцию
Вяленая говядина, наполненная белком, железом и цинком, - это мощная нежирная мясная закуска, которую нужно держать под рукой.
Несмотря на то, что содержание белка варьируется, вяленое мясо на растительной основе становится все более популярным. Они особенно подходят тем, кто ограничивает употребление мяса животных или придерживается вегетарианского или веганского образа жизни.
8. Яйца
6 г на 1 яйцо среднего размера
Яйца считаются лучшим высококачественным протеином, который вы можете купить.Желтки также являются одним из немногих источников витамина D.
Они также являются ценным источником холина, антиоксидантов лютеина и зеаксантина, селена, фосфора и некоторых витаминов группы В.
9. Консервированный тунец
20 грамм на 3 унции
Консервированный тунец - это недорогой источник белка, а также он, естественно, богат полезными для сердца жирными кислотами омега-3.
При выборе тунца выбирайте продукт, пропитанный водой, а не маслом и солью.Ешьте прямо из банки, в салате или в сочетании с овощами или цельнозерновыми крекерами.
10. Лосось
19 граммов на 3 унции
Как и тунец, лосось является богатым источником белка и жирных кислот омега-3. Он также обеспечивает щедрые дозы калия, селена и витамина B12.
11. Креветки
19 граммов на 3 унции
Креветки помогут сохранить сытость, не прибавляя при этом ежедневных калорий. В десятке ракообразных содержится примерно 85 калорий!
Добавьте креветки в салат, сочетайте с тушеными овощами или просто наслаждайтесь ими, чтобы получить богатую белком закуску.
12. Черная фасоль
8 грамм на ½ стакана
Фасоль не только богата белком, но и содержит много клетчатки, магния, железа и фосфора.
Бобы дешевы и очень универсальны, в том числе их добавляют в салаты, запеканки, перец чили и соусы.
13. Нут
20 грамм на ½ стакана
Нут - это постный белок и клетчатка растительного происхождения, как и фасоль.
Добавьте нут в салаты, смешайте с хумусом или запеките его, чтобы получить хрустящую закуску.
14. Чечевица
9 грамм на ½ стакана вареной
Чечевица содержит растительный белок, содержащий другие питательные вещества, включая клетчатку, калий, фолиевую кислоту, железо, фосфор, марганец, тиамин и витамин B6.
15. Квиноа
8 грамм на 1 чашку приготовленной
Квиноа - это популярный заменитель риса, который содержит немного больше, чем традиционное белое зерно. Фактически, это один из немногих продуктов растительного происхождения, который считается полноценным белком.«Суперпродукт» также богат клетчаткой, магнием, железом и витаминами группы B.
Семя может стоять само по себе, заменять рис или увеличивать объем салатов, супов и других блюд.
16. Молоко
8 грамм на 8 унций
Молоко естественно богато двумя типами протеина, особенно казеином и сывороткой. Казеин составляет 80 процентов молочных продуктов и считается медленно действующим веществом. Постепенное всасывание позволяет стабилизировать содержание аминокислот и поддерживать его через несколько часов после приема.
Сыворотка, с другой стороны, восполняет оставшиеся 20 процентов молока и считается «быстродействующим». Это ускоренное всасывание способствует синтезу протеина в течение часа после приема и обычно употребляется спортсменами именно по этой причине.
17. Творог
13 грамм на ½ стакана
Творог, являясь молочным продуктом, содержит казеин и сыворотку, а также богат кальцием, фосфором и витамином B12.
Наслаждайтесь творогом отдельно или в сочетании со свежими фруктами в качестве завтрака или закуски, богатого белком и клетчаткой.
18. Греческий йогурт
20 грамм на 1 стакан
Греческий йогурт предлагает протеин, которого обычно не хватает в традиционных йогуртах, наряду с поддерживающими кишечник пробиотиками и укрепляющим кости кальцием.
Выберите простой греческий йогурт, чтобы снизить риск добавления сахара. Подарите йогурт натуральной сладостью и клетчаткой из любимых фруктов, в том числе ягод, богатых антиоксидантами.
19. Эдамаме
22 грамма на 1 стакан вареного
Эдамаме - молодые соевые бобы, собранные до созревания.Он считается полноценным белком, что означает, что он обеспечивает все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Эдамаме также богат клетчаткой, полезными жирами, витамином К, железом, марганцем, медью и фосфором.
Готовьте эдамаме на пару и цените его в качестве быстрой закуски или добавляйте в салаты или запеканки.
20. Тофу
20 грамм на 1 стакан
Тофу в основном производится с использованием соевых бобов, пропитанных соевым молоком, смешанных с водой и, наконец, процеженных.Затем молоко нагревается, коагулируется и превращается в блок, из которого получается тофу.
Тофу можно использовать в качестве заменителя постного мяса в рецептах жаркого, супах, салатах, запеканках, смузи и соусах.
21. Темпе
31 грамм на 1 стакан
Как и тофу, темпе также является продуктом соевых бобов. Но в отличие от тофу, все соевые бобы часто смешивают с другими зернами. Затем он ферментируется с помощью грибка и уксуса и превращается в блокированный конечный продукт.
Производственный процесс помогает сохранить содержание белка, так как в темпе примерно на 10 граммов больше, чем в тофу.
22. Сывороточный протеин
26 грамм на 1, 35-граммовая мерная ложка
Эксперты по питанию рекомендуют цельные продукты, а не протеиновые порошки. Однако у сывороточного протеина есть время и место для удобного постного источника протеина.
Сывороточный протеин также можно добавлять в коктейли, блины и даже печенье!
.Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка
Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)
Сколько белка вам нужно?
Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.
Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.
Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.
.Что такое постные белковые продукты для похудения?
Многие считают, что постных белков помогает похудеть, потому что они, как говорят, дольше сохраняют чувство сытости, заставляя нас есть меньше.
Эрик Эдмидс, автор программы Mindvalley WildFit, говорит: « Exercise делает вас более здоровыми, только если вы сначала правильно питаетесь. ”
Он добавляет: « Если вы не соблюдаете правильное питание, очень часто упражнения заканчиваются повреждением тела. ”
Постные белки, безусловно, являются отличным источником питания, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом и держите свое здоровье под контролем.
В этой статье мы узнаем, как найти лучший источник чистого белка, который так необходим вашему организму. И мы также ответим на некоторые ключевые вопросы, например, «Как нежирный белок помогает похудеть?» и «Какие продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира вам следует есть?» .
Что такое постный белок?
Прежде чем говорить о нежирных белках, мы сначала должны объяснить, что такое белок и для чего он нужен.
Белок, один из трех макроэлементов ( углевод, белок, жир ), отвечает за многие важные роли в организме, такие как:
- Антитела для борьбы с вирусами и бактериями
- Ферменты для проведения тысяч химических реакций
- Мессенджеры для передачи сигналов
- Поддержка для перемещения тела
- Транспортировка или хранение для атомы и небольшие молекулы
Белки необходимы для поддержания жизни нашего тела, но некоторые продукты с высоким содержанием белка, такие как жирные куски свинины, говядины или баранины, содержат насыщенные жиры (a.k.a. плохой жир).
Вот где появляются продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Они содержат высококачественного белка без вредных для здоровья вредных веществ.
Что делает пищу нежирной белковой?
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы определение « постного белка » относится к каждые 100 граммов говядины (или любого вида мяса) содержит менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или меньше. насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина.
Сколько белка мне нужно есть в день?
Рекомендуемая диета ( RDI ) для белка составляет 0,8 г белка на кг массы тела.
Используйте эту формулу, чтобы определить суточное потребление белка:
- Вес в фунтах x 0,36
- Вес в килограммах x 0,8
Как правило, для людей со здоровым весом среднему мужчине необходимо 56-91 г в день, а средней женщине - 46-75 г в день.
Постный белок помогает похудеть?
Согласно науке, ДА.
Постные белковые продукты сохраняют свою репутацию в плане похудания по трем основным причинам: 1) повышенная сытость, 2) высокая термическая обработка пищи и 3) меньшее количество насыщенных жиров.
1. Повышенная наполненность
Чувство голода в теле управляется группой гормонов в нашем теле, называемых амилином и грелином.
Грелин посылает сигнал « Я голоден, », а амилин посылает сигналы « Я сыт, ».
Многочисленные исследования показали, что белок играет роль в контроле голода. Белок снижает уровень грелина и увеличивает амилин, но исследователи до сих пор не знают, как белок влияет на гормоны.
В заключение скажу, что продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, как правило, заставляют вас чувствовать сытость на более длительные периоды времени.
Однако это может не помочь в предотвращении эмоциональных перееданий.Чтобы помочь вам понять, почему вы занимаетесь эмоциональной едой, все начинается с понимания ваших отношений с едой.
2. Максимальный термический эффект пищи (ТЭФ)
Термический эффект пищи ( TEF ) - это количество энергии, которое используется для переваривания, поглощения и метаболизма пищи.
Как правило, белок использует 20-30% полезной энергии для обмена веществ и хранения, углеводы - 5-10%, а диетические жиры - 0-3%.
Другими словами, продуктов с низким содержанием жира и высоким содержанием белка помогают сжигать больше калорий. , хотя несколько исследований показали, что TEF белка сильно варьируется и его трудно определить количественно.
3. Менее насыщенные жиры и трансжиры
Различные части мяса содержат разное количество калорий, белков, жиров и других питательных веществ. Возьмем, к примеру, говядину.
Возьмем, к примеру, говядину без костей. Стейк из нежирной говяжьей вырезки на 4 унции содержит 153 калории, 25 г белка и 5,8 г жиров . В то время как любимый всеми американцами стейк «» на 4 унции рибай из говядины содержит 272 калории, 21,1 г белка и 20,8 г жиров .
Видите, как в разных кусках говядины может быть радикально разных жиров?
Выбирая нежирное мясо, вы также уменьшаете количество плохих жиров, помогает снизить уровень плохого холестерина в организме.
Какие продукты с высоким содержанием белка для похудения?
Употребление правильных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жира не только помогает избавиться от жиров, но и укрепляет здоровье.
Похудание - это не вещь. Здоровье - это вещь. Похудение - это всего лишь побочный продукт здоровья.
- Эрик Эдмидс, автор программы Mindvalley WildFit
Ниже мы составили список продуктов, которые считаются нежирными белками, с указанием их пищевой ценности, чтобы вы могли лучше спланировать свой рацион.
1. Гайки
Эти жевательные и хрустящие орехи - больше, чем просто закуска.
Орехи предлагают целый ряд преимуществ для здоровья , таких как снижение риска сердечных заболеваний, снижение вероятности набора веса или ожирения, и они заставляют вас чувствовать себя сытым.
Это идеальные продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка для эффективного похудения.
На каждые 1,5 унции (43 грамма)
- Арахис : 249 калорий, 10.1 г белка, 21,1 г жира
- Миндаль : 254 калории, 9,4 г белка, 22,5 г жира
- Фисташки : 243 калории, 9,1 г белка, 19,6 г жира
- Кешью : 244 калории, 6,5 г белка, 19,7 г жира
- Грецкий орех : 278 калорий, 6,5 г белка, 27,7 г жира
- Фундук : 275 калорий, 6,5 г белка, 26,5 г жира
- Пекан : 302 калории, 4,0 г белка, 31,6 г жира
- Макадамия : 305 калорий, 3.3 г белка, 32,4 г жира
2. Семена
Знаете ли вы, что семена растений содержат тонну питательных веществ в одной столовой ложке?
Семена являются отличным источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов , что делает их мощным продуктом для снижения холестерина, сахара в крови и артериального давления.
На каждую 1 унцию (28,45 г)
- Семена конопли: 166 калорий, 9,5 г белка и 14.6 г жира
- Семена тыквы : 158 калорий, 8,6 г белка и 14 г жира
- Семена подсолнечника : 166 калорий, 5,9 белка и 14,6 г жира
- Семена льна : 152 калории, 5,2 г белка и 12 г жира
- Семена чиа : 138 калорий, 4,7 г белка и 8,7 г жира
- Семена кунжута : 159 калорий, 4,7 г белка и 13,5 г жира
3. Соя
Соевый белок - один из немногих продуктов растительного происхождения, который считается «полным белком » - белком, содержащим все 9 незаменимых аминокислот.
Исследования показали, что питательных веществ в сое помогают снизить риск ишемической болезни сердца, общего холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.
Благодаря обилию питательных веществ в сое ( белков, витамин С, фолиевая кислота, кальций, магний, железо, фосфор, калий и тиамин ), соя считается одним из лучших низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка для похудания. потеря.
На каждые 100 г
- Тофу: 76 калорий, 8 г белка и 4.9 г жира
- Эдамаме: 121 калория, 12 г белка и 5,2 г жира
- Соевое молоко : 43 калории, 2,6 г белка и 1,5 г жира
- Темпе: 195 калорий, 20 г белок и 12 г жира
- Соевые орехи : 469 калорий, 38 г белка и 25 г жира
Важное примечание: 94% соевых бобов в США являются генетически модифицированными организмами ( GMO ). Если вы не являетесь поклонником ГМО-продуктов, выбирайте органические или не содержащие ГМО.
4. Бобовые
По сравнению с красным мясом, бобовые - гораздо лучший выбор; они содержат те же питательные вещества, что и красное мясо, но с меньшим количеством недостатков.
Доктор Меир Штампфер, профессор эпидемиологии и питания Гарвардского университета T.H. Школа общественного здравоохранения Чан говорит: « Кажется очевидным, что замена красного мяса бобовыми может снизить риск диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, и даже некоторых видов рака. ”
«Подождите, а что такое бобовые?»
Это овощи с высоким содержанием белка, состоящие из съедобных бобов, гороха и чечевицы. - например, черные бобы, нут (бобы гарбанзо), снежный горох, соевые бобы, арахис и многое другое.
Бобовые и фасоль богаты растительным белком, клетчаткой, железом, кальцием, фолиевой кислотой, калием, цинком, фосфором и витаминами группы B. Их впечатляющий пищевой профиль делает их отличными продуктами с высоким содержанием белка и низким содержанием жира.
На каждые 100 г
- Бобы адзуки: 128 калорий, 7.5 г белка и 0,1 г жира
- Черные бобы : 132 калории, 8,9 г белка и 0,5 г жира
- Бобы (также известные как бобы Фава): 110 калорий, 7,6 г белка и 0,4 г г жира
- Бобы гарбанзо (также известные как нут): 164 калорий, 8,86 г белка и 2,6 г жира
- Чечевица: 116 калорий, 9 г белка и 0,4 г жира
5. Морепродукты
Хорошие новости, любители морепродуктов! Большинство морепродуктов содержат нежирный белок, они богаты питательными веществами и полезными свойствами.Они могут помочь снизить риск инсульта, гипертонии, ожирения и сердечного приступа.
Некоторые из самых здоровых рыб, которые вы должны есть ( с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и низким содержанием ртути ): лосось, форель, сельдь, анчоусы, сардины, тихоокеанские устрицы, атлантическая скумбрия и тихоокеанская скумбрия .
На каждые 100 г
- Лосось : 188 калорий, 25 г белка и 9 г жира
- Форель : 177 калорий, 25 г белка, 7.8 г жира
- Анчоусы : 210 калорий, 29 г белка, 9,7 г жира
- Сардина : 208 калорий, 24,6 г белка, 11,4 г жира
- Тихоокеанская устрица : 163 калории, 19 г белок, 4,6 г жира
- Скумбрия атлантическая : 262 калории, 23,8 г белка, 17,8 г жира
- Скумбрия тихоокеанская : 201 калория, 25,7 г белка, 10 г жира
Важное примечание:
Большинство рыб содержат высокие уровни ртути, которые считаются загрязняющими веществами, которые могут вызывать генетические аномалии и нарушать функции мозга или почек.Узнайте, какую рыбу лучше всего есть, чтобы она была безопасной для вас и окружающей среды.
Чтобы помочь обеспечить безопасное употребление морепродуктов и высокое потребление ртути, ешьте разнообразную рыбу и избегайте рыбы с высоким содержанием ртути , такой как кафельная рыба из Мексиканского залива, акула, рыба-меч и королевская макрель.
6. Мясо
Итак, красное мясо сбивает с толку. Многие говорят, что это полезно для вас, в то время как другие говорят, что белок из мясных источников опасен для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.
Например, одна дискуссия заключается в том, что говядина, свинина, буйвол, баранина и оленина вредны для здоровья сердца, потому что они содержат много жиров и холестерина, однако это справедливо только для красного мяса, подвергшегося высокой степени обработки.
С другой стороны, чистый и необработанный кусок нежирной говядины богат полезными белками и микроэлементами.
На каждые 100 г
- Говяжий фарш 5% жирности : 137 калорий, 21,4 г белка и 5 г жира
- Свиной фарш 4% жирности : 121 калория, 21.1 г белка и 4 г жира
- Оленина : 116 калорий, 21,5 г белка, 2,6 г жира
- Молотый бизон : 146 калорий, 20,2 г белка, 7,2 г жира
Можно сказать , « А как насчет бекона? Бекон - это нежирный белок? ”
Ответ большой Ни за что ! Бекон , а не когда-либо считался нежирным белком.
100 г вареного свинины сало содержат 34 г жира, 12 г насыщенных жиров и 99 мг холестерина.Его жирность как минимум на 3x выше, чем в обычном постном мясе, и это мясо подвергается высокой степени переработки.
Без сомнения, бекон в вашем рационе категорически запрещено.
Важные примечания:
- При выборе постной говядины обратите внимание на части, в которых есть такие слова, как « филейная часть », « круглый » или « жареный ». И некоторые части стейка, такие как , стейки по бокам и стейки из лопаток .
- Для сортов говядины выберите « , выберите » или « , выберите » вместо « prime », поскольку отрубы высшего сорта обычно содержат больше жиров.
- Для нежирной свинины найдите такие слова, как « корейка » или « отбивная ».
- По возможности старайтесь выбирать мясо из травяных источников, а не из зерновых.
7.Домашняя птица
Эти нежирные куски, также известные как белое мясо, содержат очень мало жиров и содержат полезные белки.
Кусок куриной грудки без кожи (272 г) содержит 326 калорий, 61,2 г белков и 7,13 г жиров.
Грудка индейки на 4 унции (113 г) содержит 129 калорий, 26,7 г белка и 1,7 г жира.
Удивительно, но нежирная птица содержит очень мало углеводов , которые идеально подходят для диет для похудания.
Важное примечание: Всегда стремитесь к груди без кожи. Избегайте голени и бедра, потому что они содержат больше жиров.
8. Яйца
E.G.G. Самое удобное силовое питание.
Это неоспоримо, что яйца являются одним из лучших с высоким содержанием белка с низким содержанием калорий - большой вареное яйцо (50 г) имеет 71 калорий, 6.24g белков и жиров 4.72g.
Это довольно впечатляюще для одного яйца, но знаете ли вы, какое из них содержит больше белка: яичный белок или желток?
Вы не поверите, но один желток содержит такое же количество белка , как и один яичный белок!
Еще одна причина добавить желтки в свой рацион.Но не слишком много, так как желтки содержат много холестерина, поэтому ешьте его экономно.
Сообщение на дом
Перед тем, как съесть нефункциональную пищу, сначала получите необходимые питательные вещества.
- Эрик Эдмидс, автор программы Mindvalley WildFit
Если перечисленные выше продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира не соответствуют тому, что вы едите каждый день, вы можете чувствовать себя подавленным и не знаете, с чего начать. Вы не должны чувствовать себя виноватым.
Проблема с современным питанием .
Пищевая промышленность подтолкнула нас к употреблению нефункциональных продуктов (продуктов с низким содержанием питательных веществ или пустых калорий), которые приносят мгновенное удовлетворение, а не долгосрочное здоровье нашего тела.
“ Что вы подразумеваете под нефункциональной пищей? ”
Нефункциональные продукты питания в основном содержат пустые калории, рафинированный сахар, нездоровые жиры и минимальное количество питательных веществ, в которых действительно нуждается наш организм. Такие продукты, как газировка, пончики, фаст-фуд, печенье, выпечка, мороженое, - все это примеры бесполезной нефункциональной пищи.
Хотя эти непродовольственные товары глубоко проникли в наш ежедневный рацион, мы все еще в силах изменить это .
Первый шаг - осознать, что большая пищевая промышленность лжет , и понять, что вы действительно едите .
Вы когда-нибудь задумывались, почему диеты не работают?
Идея о том, что современные диеты улучшают ваше здоровье, - это миф.Когда мы садимся на диету, мы хотим чувствовать себя здоровее, счастливее и крепче.
К сожалению, так бывает не всегда. Фактически, 95% людей, соблюдающих диету, утверждают, что она не сработала.
Проблема в том, что эти люди были обмануты мифом о диете .
Миф заключается в том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно меньше есть или сосредоточиться только на определенных группах продуктов питания.
Но эти методы не решают реальной проблемы - того факта, что мы не получаем все необходимое нашему организму питание.
Если вы хотите добиться настоящего и прочного здоровья, присоединяйтесь к Эрику Эдмидсу, создателю WildFit, самой успешной диетической программы Mindvalley, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы узнаете:
✅ Истинное определение слова «диета». Когда вы поймете этот простой факт, вы поймете, почему большинство диет не работают и что вам следует делать вместо этого, чтобы восстановить свое здоровье и скорректировать свой вес.
✅ Узнайте, как Вишен Лакхиани стал стройнее, стройнее и сильнее в свои 40 лет, чем он был в 27, всего за 8 недель - без изменения режима тренировок или диет с ограничением калорий.
✅ Простая наука, объясняющая, почему мы едим то, что мы едим, и мощный, но простой трюк, позволяющий обуздать вашу тягу и настроить ваш мозг на здоровое питание.
Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы испытать жизненно важные изменения в своем здоровье и фитнесе!
Какие нежирные белковые продукты вы предпочитаете для похудения? Они работали на вас?
Поделитесь своим опытом в разделе комментариев ниже!
.Все о Protein Foods Group
Какие продукты входят в группу Protein Foods Group?
Все продукты, приготовленные из мяса, птицы, морепродуктов, бобов и гороха, яиц, обработанных соевых продуктов, орехов и семян, считаются частью группы Protein Foods Group. Фасоль и горох также входят в группу овощей. Для получения дополнительной информации о фасоли и горохе см. Фасоль и горох - уникальные продукты.
Выбирайте разнообразные белковые продукты, чтобы улучшить потребление питательных веществ и улучшить здоровье, в том числе не менее 8 унций приготовленных морепродуктов в неделю.Маленьким детям нужно меньше, в зависимости от их возраста и потребности в калориях. Совет употреблять морепродукты не относится к вегетарианцам. Вегетарианские варианты в Protein Foods Group включают фасоль и горох, обработанные соевые продукты, орехи и семена. Мясо и птица должны быть нежирными или нежирными.
Сколько продуктов из группы Protein Foods Group необходимо ежедневно?
Необходимое количество белковой пищи зависит от возраста, пола и уровня физической активности. Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 2 до 6½ унций в день.Тем, кто очень физически активен, может понадобиться больше. Большинство американцев едят достаточно продуктов из этой группы, но им необходимо сделать более постный и разнообразный выбор этих продуктов. Рекомендуемые дневные дозы показаны в таблице ниже.
Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.
