Содержание белка в молочных продуктах

Содержание белков в молоке и молочных продуктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Полное руководство по безмолочным протеиновым порошкам (часто задаваемые вопросы, типы и бренды)

Я подробно рассмотрю белок в своей новой книге Go Dairy Free: The Guide and Cookbook 2nd Edition . Но я обещал более подробно рассказать о протеиновых порошках без молока в Интернете. Вот этот ресурс для вас.

Поскольку рынок протеинового порошка развивается очень быстро, я подумал, что эту тему лучше обсудить на моем веб-сайте, чем печатать. В этом посте рассматриваются текущие часто задаваемые вопросы и ресурсы, а также типы доступных безмолочных протеиновых порошков.

Это руководство по безмолочным протеиновым порошкам для удобства включает изображения и ссылки на продукты. Некоторые из этих ссылок содержат партнерские ссылки Amazon. Мне не заплатили за публикацию этого поста, поэтому мы ценим вашу поддержку. Комиссионные, полученные через заказы Amazon и продажи книг, помогают нам поддерживать работу этого веб-сайта Go Dairy Free!

Чтобы получить дополнительную информацию, советы и более 250 рецептов для безмолочной жизни, закажите копию моей ведущей книги Go Dairy Free: The Guide and Cookbook 2nd Edition.

Часто задаваемые вопросы по безмолочным протеиновым порошкам

Что такое протеиновый порошок?

Протеиновый порошок - это не цельный продукт, это добавка. Он создается путем извлечения белка из пищи. В зависимости от желаемой концентрации белка и типа используемой пищи могут использоваться различные методы обработки. Некоторые методы экстракции минимальны и могут даже квалифицироваться как «сырые», в то время как другие более строгие и используют химические вещества. Люди часто думают о сывороточном протеине (из молочных продуктов), но, как вы прочитаете в этом посте, белок можно извлечь практически из любой пищи.

Вам нужен протеиновый порошок без молока?

Это тема для обсуждения со своим врачом или диетологом. Я не могу давать диетические рекомендации, и, честно говоря, все разные! Вот несколько причин, по которым человек может использовать безмолочные протеиновые порошки:

• Чтобы добавить баланс питательных веществ в смузи, еду или закуски с низким содержанием белка.
• Для компенсации дефицита белка в пище.
• Для приготовления восстановительного перекуса или коктейля после тренировки.
• Для удовлетворения потребности в белке при жидкой диете.
• Для увеличения диеты с высоким содержанием белка.
• Для увеличения мышечной массы с помощью тяжелой атлетики или других видов спорта.

Это не рекомендации, а просто примеры того, почему некоторые люди употребляют протеиновые порошки. Большинство из нас получают достаточно белка из своего рациона даже без молочных продуктов. Но мы все же можем время от времени полагаться на протеиновые порошки. Вот почему я создал этот ресурс для безмолочных протеиновых порошков!

Сколько протеина нужно есть?

Рекомендуемая суточная норма потребления белка равна 0.36 граммов на фунт массы тела (или 0,8 грамма на килограмм массы тела). Это составляет 54 грамма для человека весом 150 фунтов и составляет минимум , которое правительство рекомендует среднему человеку, чтобы оставаться здоровым. Однако это число увеличивается, если вы относительно активны. А может удвоить , если вы очень активны, работаете над поддержанием мышечной массы с возрастом или поддерживаете усилия по снижению веса. Опять же, это хороший вопрос, который следует задать своему врачу или диетологу, поскольку индивидуальные потребности могут различаться.

Обеспечивают ли безмолочные протеиновые порошки полноценный белок?

Полный белок - это источник белка, который содержит адекватных пропорций всех девяти незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты - это аминокислоты, которые мы должны получать из пищи - наш организм не может их производить. Но вот в чем загвоздка: вам не нужно потреблять все незаменимые аминокислоты с каждым кусочком пищи. Незаменимые аминокислоты - это отдельные строительные блоки, которые можно использовать независимо от того, потребляются ли они вместе или по отдельности.

Некоторые безмолочные продукты палео-типа содержат полноценные белки, включая мясо, рыбу и яйца. Но только некоторые продукты растительного происхождения сами по себе считаются полноценными белками. Многие растительные продукты содержат всех незаменимых аминокислот, но они могут не содержать достаточных количеств одной или нескольких незаменимых аминокислот. Вот почему вы можете увидеть смешанные отчеты о том, какие растительные продукты являются полноценными белками.

Тем не менее, исследователи говорят, что употребление достаточного количества незаменимых аминокислот из растительной пищи может помочь.Многие производители порошка растительного белка фактически производят смеси растительного белка для создания «полноценного» протеинового порошка.

Почему диетическая ценность протеиновых порошков так различается?

Например, у Manitoba Harvest есть два порошка протеина конопли, которые кажутся очень похожими. Но Hemp Pro 50 содержит 15 граммов белка и 7 граммов клетчатки на порцию, тогда как Hemp Pro 70 содержит 20 граммов белка и не содержит клетчатки на порцию.Последний подвергается дальнейшей обработке, и волокно удаляется для повышения концентрации белка.

Различия также могут быть связаны с ингредиентами. Как упоминалось выше, некоторые бренды на самом деле представляют собой смеси разных типов протеина. А в другие могут быть добавлены ингредиенты для получения питательной ценности. Фактически, в некоторые из них может быть добавлено так много питательных веществ и микроэлементов, что они больше похожи на безмолочную замену . В этом посте я говорю о простом протеиновом порошке без каких-либо пробиотиков, питательных веществ или микроэлементов.Однако некоторые бренды, на которые я ссылаюсь в качестве примеров, могут иметь «дополнительные преимущества».

Что делать, если мне не нравится безмолочный протеиновый порошок?

Вкус и текстура безмолочных протеиновых порошков так же отличаются, как и ингредиенты, из которых они сделаны. И упомянутые выше методы экстракции и добавленные ингредиенты также могут иметь огромное влияние на вкус и текстуру.

На рынке имеется по крайней мере дюжина типов безмолочных протеиновых порошков и сотни, если не тысячи, их разновидностей.Другими словами, ваш святой Грааль из безмолочных протеиновых порошков, вероятно, где-то там. Но, возможно, вам придется смешать несколько смузи, чтобы найти его.

Сколько мне следует использовать безмолочного протеинового порошка?

Одна из причин, по которой многие люди не любят протеиновый порошок, заключается в том, что они используют размер порции, указанный на упаковке. Эти порции БОЛЬШИЕ. Возможно, вам понадобится весь этот белок в одной порции. Но если вам не нужна порция протеина сразу, уменьшите порцию.

Что касается того, сколько протеинового порошка вам может понадобиться , опять же, это то, что нужно обсудить с вашим врачом или диетологом. Но если мы говорим о чистом удовольствии, я обычно использую от 1 до 2 столовых ложек безмолочного протеинового порошка в смузи или коктейле. Это не дает ему подавить вкус и текстуру, но все же помогает сбалансировать питательные вещества.

Их аллергенные протеиновые порошки?

Насколько мне известно, все перечисленные здесь протеиновые порошки не содержат глютен в чистом виде.Перекрестное загрязнение или добавление глютена всегда возможно, поэтому при необходимости обратитесь в компанию. Были опасения по поводу перекрестного загрязнения глютеном при производстве семян конопли, поэтому я бы проявил особую осторожность с порошком семян конопли, если имеешь дело с глютеновой болезнью.

Все перечисленные здесь безмолочные протеиновые порошки представлены в чистом виде, состоящем из одного ингредиента. Но вы должны прочитать ингредиенты, чтобы убедиться, что не были добавлены другие ингредиенты, вызывающие беспокойство. И всегда связывайтесь с производителем, чтобы обсудить ингредиенты и процессы, если вас беспокоит возможное перекрестное заражение аллергеном.

Растительные протеиновые порошки (веганские)

Я включил крупных игроков, перечисленных в алфавитном порядке, за ними следуют несколько менее известных типов веганских протеиновых порошков, которые вы можете увидеть.

Белок коричневого риса

Когда соя была подвергнута критике , белок коричневого риса приобрел известность. Это, как правило, один из самых сложных вариантов, но у него все еще есть очень лояльные поклонники. Если вы склонны к горечи, то протеин из коричневого риса может быть не вашим любимым. Как и большинство злаков, у него есть скрытая горечь, которая может стать более выраженной в концентрированном протеиновом порошке.Но горечь можно преодолеть в более сладких аппликациях. Я успешно использовал его в своем рецепте Instant Sweetened Condensed Mylk в Go Dairy Free: The Guide and Cookbook 2nd Edition .

В прошлом протеин коричневого риса требовал большей экстракции на основе химических веществ. Но наблюдается рост количества «проросшего» протеина из коричневого риса, который обещает более здоровые, безопасные и не содержащие химикатов методы экстракции. Они также лучше перевариваются после прорастания.

Лучшие потребительские бренды порошкового протеина коричневого риса:

Конопляный протеин

Масло удаляют из очищенных от шелухи семян конопли, а оставшееся твердое вещество измельчают в порошок для получения протеинового порошка конопли. Это приводит к умеренному уровню протеина и большому количеству клетчатки. И он по-прежнему сохраняет «полезное соотношение» масел Омега.

Конопляный протеин имеет травянистый вкус, а менее обработанные версии могут иметь немного песочную текстуру. По этой причине многие производители используют белок конопли в смесях, а не сам по себе.Но вы все равно можете купить протеин из конопли для использования в домашних условиях.

Лучшие потребительские бренды порошкового протеина из конопли:

Гороховый протеин

Произошел огромный скачок в использовании и доступности горохового протеина. Это основной растительный белок, который я использовал для тестирования в Go Dairy Free: The Guide and Cookbook 2nd Edition . Это был мой тестер для Pineapple Coconut Protein Bites , Pumpkin Pie Protein Shake и вариантов белка для Just Peachy Power Smoothie и Chocolate Frostee .

Мне нравится, что гороховый протеин сильно загустевает и создает очень кремовый финиш. Большинство брендов имеют тенденцию быть относительно гладкими, а не грубыми. И у основного вкуса нет такой горечи, как у многих веганских протеиновых порошков.

Лучшие потребительские бренды порошка горохового протеина:

Соевый протеин

Есть много причин, по которым соя была изначальным любимцем безмолочной промышленности. Во-первых, это один из немногих полноценных белков растительного происхождения. Исследователи оценили его как , что эквивалентно животному белку .Тем не менее, концентраты и изоляты соевого белка не раз упоминались в новостях. Исследования и отчеты противоречивы, поэтому я более подробно рассмотрел сою в этом посте: Здорова ли соя?

Лучшие потребительские бренды порошка соевого протеина:

Другие порошки растительного протеина

Некоторые из них уже много лет используются в качестве ингредиентов продукта на производстве. Но они медленно появляются на потребительском рынке.

Paleo безмолочные протеиновые порошки

Это полноценные протеины, которые набирают популярность благодаря палеодвижению.

Коллагеновый белок

Вы можете увидеть пептиды коллагена, желатин, желатиновый белок или даже белок костного бульона. Но все эти порошки основаны на белке коллагена. Они часто содержат коллаген разного типа и в разных пропорциях и могут иметь другие полезные свойства.

Коллаген - это самый распространенный белок в нашем организме. Он содержится в наших мышцах, костях, коже, кровеносных сосудах, пищеварительной системе и сухожилиях. Он помогает поддерживать силу и эластичность, но с возрастом выработка коллагена снижается.Вот почему вы увидите коллаген во многих добавках и продуктах по уходу за кожей. Говорят, что в нашем организме содержится не менее 16 различных типов коллагена . Но типы 1, 2 и 3 являются наиболее распространенными, и, следовательно, именно на них сосредоточено большинство продуктов.

Коллагеновый белок имеет свойство очень хорошо растворяться и довольно гладкий. Он слегка гелеобразный и помогает сделать коктейли густыми и по другим рецептам. Он также относительно безвкусный, но это может зависеть от бренда, добавленных ингредиентов и источника.

Лучшие потребительские бренды коллагенового протеинового порошка:

Яичный белок

Чистый яичный белок - это буквально измельченный яичный белок. Поэтому в рецептах выпечки он работает как мечта. И он, как правило, более цельный по вкусу и текстуре, чем большинство протеиновых порошков на растительной основе. Он подходит вегетарианцам, но не строгим веганам.

Хотя протеиновый порошок из яичного белка следует пастеризовать, некоторые рекомендуют использовать его в качестве продуктов, приготовленных или запеченных. Но вы можете уточнить у производителя и сделать то, что вам больше всего подходит.Если возможно, поищите сертифицированный органический протеиновый порошок из яичного белка. Это означает, что яйца были выращены без антибиотиков. Любые заявления о эффекте «воспитан без гормонов роста» неуместны. Фермерам вообще не разрешается использовать гормоны роста для кур.

Лучшие потребительские бренды протеинового порошка из яичного белка:

Ваши отзывы и безопасность

К тому времени, когда я закончу писать это, вероятно, будет доступно еще больше типов безмолочных протеиновых порошков.Если я что-то пропустил, если какая-либо информация устарела, или вы просто хотите поделиться своим любимым типом или брендом, любезно, прокомментируйте ниже.

Этот пост был написан исключительно в информационных целях. Это не личные рекомендации и не медицинские советы. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Насколько мне известно, все бренды, указанные выше, не содержат молочных продуктов по ингредиентам. Он основан на ингредиентах продукта и утверждениях «содержит».Он не основан на операторах типа «может содержать», поскольку они являются добровольными и ненадежными. Это не личные рекомендации, и вы все равно должны проявить должную осмотрительность, чтобы убедиться, что продукты безопасны для ваших потребностей перед покупкой. Если вы имеете дело с тяжелой пищевой аллергией, всегда обращайтесь в компанию, чтобы обсудить ингредиенты и производственные процессы перед употреблением. Ингредиенты и процессы могут быть изменены в любое время.

Другие полезные руководства по безмолочным продуктам

Безмолочные коктейли для замены еды

Кокосовое молоко: от напитка до сливок

Полезные закуски, купленные в магазине

Для полного руководства по безмолочным продуктам + 250 рецептов Получите Go без молока :

Еще больше рецептов на каждый день Наслаждайтесь Eat Dairy Free :

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

Немолочные заменители 7 распространенных молочных продуктов

Молочный сыр делится на две основные категории: мягкие и твердые.

Его получают путем ферментации коровьего, козьего или овечьего молока с бактериальными культурами с последующим добавлением в смесь кислоты или сычужного фермента.

Это заставляет молочные белки коагулировать и образовывать творог. Затем добавляется соль, и творог формируется, хранится и, возможно, выдерживается.

Молочный сыр обычно содержит белок, кальций и жир, а также натрий.Некоторые сорта сыра содержат больше натрия, чем другие.

Заменители мягкого сыра

Легче воспроизвести текстуру и даже аромат мягкого сыра.

Вы можете найти варианты сливочного сыра на основе сои и орехов, а также версии без молока, глютена и сои, приготовленные из смеси растительных масел, крахмала тапиоки и изолята горохового протеина.

Вы также можете приготовить домашний сливочный сыр или мягкий рассыпчатый сыр, используя кешью, орехи макадамия, бразильские орехи или миндаль.

А если вы просто пытаетесь имитировать текстуру творога и сыра с рикоттой, то вместо него можно использовать измельченный мягкий тофу.

Заменители твердого сыра

Сложнее воспроизвести текстуру, жирность и вкус твердого сыра в немолочной форме. Казеин - это молочный белок, который дает сыру способность таять и растягиваться, и ученые-диетологи обнаружили, что его очень трудно воспроизвести.

Производители были вынуждены использовать различные жевательные резинки, белки и жиры, чтобы попытаться добиться аналогичных вкусовых ощущений и свойств плавления.

Тем не менее многие компании стараются. Большинство брендов используют соевый белок или орехи в качестве основы, хотя есть некоторые разновидности без сои и орехов, которые изготавливаются из растительных масел, смешанных с гороховым крахмалом или гороховым белком.

Многие люди считают пищевые дрожжи хорошей заменой тертого сыра пармезан по вкусу. В качестве дополнительного бонуса это хороший источник витамина B12 (33).

Вы также можете сделать свой собственный вариант, обработав орехи и пищевые дрожжи с желаемыми специями. Вот рецепт, который стоит попробовать.

Различия в питании

Различия в питательных свойствах немолочного сыра и обычного сыра зависят от заменителя.

Содержание белка обычно ниже в безмолочных альтернативах, и некоторые бренды содержат до 8 граммов углеводов на унцию (28 граммов), тогда как в молочном сыре редко бывает больше 1 грамма на унцию.

Плавленые немолочные сыры часто содержат намного больше ингредиентов, чем молочные сыры.

Например, одна марка немолочного сливочного сыра, помимо тофу, использует частично гидрогенизированное масло с начинкой из трансжиров, сахар и многие другие добавки.Возможно, они намного хуже, чем обычный сливочный сыр.

Однако домашние сыры на основе орехов позволяют заменять один цельный продукт другим.

Резюме:

Веганские сыры часто подвергаются высокой переработке и содержат меньше белка, чем молочные сыры. Однако вы также можете приготовить домашние заменители из цельных продуктов, таких как тофу, орехи и пищевые дрожжи.

15 лучших белковых продуктов на растительной основе

Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе имеют высокое содержание белка на порцию:

1.Тофу, темпе и эдамаме

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

• твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
• бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
• темпе содержит примерно 15 г белка на ½ стакана.

Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, и может быть универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Вареная чечевица содержит 8 штук.84 г белка на ½ стакана.

Чечевица - отличный источник белка, который можно добавлять в обед или ужин. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Вареный нут с высоким содержанием белка: около 7,25 г на ½ чашки.

Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и обжаривать в духовке.

Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовая паста также богата белком: 8 г на столовую ложку, что делает бутерброды с арахисовой пастой полезной полноценной белковой закуской.

5. Миндаль

Миндаль 16.5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина - это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.

Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, коктейли или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Квиноа

Квиноа - это зерно с высоким содержанием белка, которое является полноценным белком. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

Киноа может заменять пасту в супах и рагу. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.

8. Микопротеин

Микопротеин - это белок грибного происхождения.Продукты Mycoprotein содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.

Очень небольшое количество людей страдает аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин, известный как Quorn. Люди, страдающие аллергией на грибы или многие пищевые аллергии, могут захотеть рассмотреть другой источник белка.

9. Семена чиа

Семена - это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа - полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли являются полноценным белком. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.

11. Фасоль с рисом

По отдельности рис и бобы являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический прием пищи может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, затем намазав их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получится пикантная, насыщенная белками еда.

12. Картофель

Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса, чтобы получить ароматный перекус, который полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка.Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Богатые белком овощи

Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок. При употреблении в пищу этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

• один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
• капуста предлагает 2 г белка на чашку
• 5 средних грибов предлагают 3 г белка

Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством лебеды сверху для богатой белком еды.

14. Сейтан

Сейтан - это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белком.

При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

15. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля - это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу.Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля - отличный выбор для любителей хлеба, которым нужен более питательный способ есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, поджарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании.Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питания.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, изучало потребление питательных веществ 1475 человек и показало, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, имеют более низкий риск различных заболеваний, в том числе: у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

Смотрите также

• 
  Продукты содержащие сахар список
• 
  Какие продукты повышают потенцию
• 
  Какие продукты можно есть при повышенной кислотности
• 
  Какие продукты нужно есть чтобы прибывало грудное молоко
• 
  Какие бывают требования к продукту
• 
  Какие продукты щелочные таблица
• 
  Какие продукты нужны для суставов и костей
• 
  Вилочковая железа какие любит продукты
• 
  От каких продуктов стоит отказаться навсегда
• 
  Какие продукты нельзя есть перед сном
• 
  Какие продукты разжижают кровь и расширяют сосуды