Содержание антиоксидантов в продуктах


ТОП продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Роль антиоксидантов

Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:

  1. Первичная защита. В ней участвуют ферменты
  2. Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты

Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?

Откуда берутся свободные радикалы

Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:

  • ультрафиолета;
  • промышленных выбросов;
  • выхлопных газов;
  • радиации;
  • курения;
  • воспалительных процессов в организме.

Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.

Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.

Источники поступления антиоксидантов

В организм человека эти полезные вещества поступают с:

  1. Едой.
  2. Косметическими средствами.
  3. Лекарственными препаратами.
  4. Пищевыми добавками.

При ежедневном употреблении продуктов питания с антиоксидантами, вполне можно обойтись без аптечных препаратов.

Повысив употребление полезных элементов, вы не только замедлите процессы старения, но и улучшите внешний вид, общее самочувствие и настроение.

Это выступит отличной профилактикой и снижением риска сердечно — сосудистых и онкологических заболеваний.

Богатые продукты питания

Можно выделить следующие группы:

  1. Ягоды. Лидеры в этой категории черника и клюква. Также голубика, шиповник, малина, земляника, рябина, смородина будут неимоверно полезны.
  2. Фрукты. Самые богатые апельсины, грейпфрут, инжир, виноград, слива, абрикос, персик, лайм, лимон.
  3. Бобовые —  красная фасоль, чечевица, молодой горошек.
  4. Овощи. Практически все оранжевых оттенков, например, морковь и тыква. А также свекла, кабачки, красный лук, капуста, баклажан, томаты, редис.
  5. Зелень и травы — шпинат, петрушка, щавель.
  6. Орехи – миндаль, фундук, фисташки, грецкие.
  7. Специи – гвоздика, куркума, корица, майран, имбирь, чеснок.
  8. Водоросли морские, например ламинария.
  9. Напитки – чай зеленых сортов, натуральный зерновой кофе, какао.
  10. Растительные масла, животный и рыбий жир.
  11. Пророщенные зерна.

Действительно, перечень полезных продуктов достаточно широкий. Доказано наличие этих веществ более чем в 3 000 разновидностях еды.

Вещества – антиоксиданты

Сейчас изучено порядка 8 000 видов этих полезных элементов. Условно, их можно распределить в следующие группы:

  1. Пигменты – каротиноиды, лютеин, меланин, полифенолы.
  2. Витамины антиоксиданты – Е, А, С.
  3. Танины и ферменты.
  4. Микроэлементы – селен, цинк, медь.

Благодаря такому разнообразию, обогатить свой рацион питания достаточно просто. Многие вещества находятся в привычных для нас продуктах.

Как составлять свой рацион

Эти практические советы, помогут вам легко и просто, без запоминания таблиц и списков, придерживаться богатого и разнообразного рациона.

  1. Таблицу пищевых антиоксидантов можно сохранить на телефон и пользоваться при совершении покупок.
  2. Выбирать овощи и фрукты ярких и насыщенных цветов. Например, покупая лук, фасоль или болгарский перец, отдавать предпочтение красным.
  3. Начните использовать приправы. С ними еда будет ароматней и полезней.
  4. Привыкайте минимум раз в день пить полезный напиток. Например, чашку зеленого чая с лимоном, стакан апельсинового фреша, отвар шиповника.
  5. Съедайте 2-3 полезных фрукта или овоща в свежем виде, вместо перекуса.

Полезные таблицы, графики, списки

Сохраните эту информацию на рабочем столе компьютера или смартфоне, и у вас под рукой всегда будет подсказка.

  1. Количество антиоксидантов в 100 гр. фруктов и овощей:

2. В ягодах, орехах

3. Содержание в специях

25 продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, ранжированные по фактическим измерениям

Содержание

  • 1. Сумаховые отруби (312 400)
  • 2. Гвоздика (290 283)
  • 3. Сушеный индийский крыжовник (261 500)
  • 4. Специя орегано (175 )
  • 5. Розмарин (165 280)
  • 6. Сушеная мята перечная (160 820)
  • 7. Тимьян (157 380)
  • 8. Порошок плодов баобаба (140 000)
  • 9. Корица (131 420)
  • 10. Куркума (127 068)
  • 11.Бобы ванили (122 400)
  • 12. Шалфей (119 929)
  • 13. Сычуаньский перец (118 400)
  • 14. Порошок асаи (102 700)
  • 15. Отруби черного сорго (100 800)
  • 16. Душистый перец (100 400) )
  • 17. Плоды шиповника (96 150)
  • 18. Пряность майорана (92 310)
  • 19. Зерно сумаха (86 800)
  • 20. Приправа петрушка (73 670)
  • 21. Отруби красного сорго (71 000)
  • 22 Мускатный орех (69 640)
  • 23. Базилик (61 063)
  • 24.Какао-порошок (55 653)
  • 25. Порошок каму-каму (52 000)
  • Самый мощный: астаксантин (2 897 110)
Дело в том, что лучшие источники часто отличаются от того, что вам предлагают в продуктовом магазине или в соковыжималке.

В какой пище больше всего антиоксидантов? Большинство людей подумают, что это черника или суперпродукт вроде асаи. Почти никто не угадает правильный ответ - отрубей сумаха . Это самое высокое из существующих, но об этом никто не говорит!

Некоторые из самых дорогих суперпродуктов не такие, как их рекламируют, как , по крайней мере, с точки зрения их способности бороться с окислением свободных радикалов in vitro .

Для примера возьмем ягоды годжи . Мы не собираемся бросать их под автобус, говоря это, потому что они все еще нам нравятся. Но правда в том, что количество антиоксидантов в них не , а впечатляет .

Если сравнивать унцию и унцию, вы можете купить много более дешевых ягод и фруктов, которые принесут вам даже больше. Белый изюм, клубника и малина - лишь три из многих примеров, которые мы могли бы привести.

ORAC (способность абсорбировать кислородные радикалы) является наиболее убедительным из доступных тестов для измерения количества антиоксидантов в данном продукте .Он разрабатывался в течение нескольких десятилетий исследователями из Национального института старения (NIA) и Национальных институтов здоровья (NIH).

ORAC измеряет с помощью лабораторных тестов (in vitro) способность данного вещества противодействовать активности свободных радикалов.

In vivo - или измерения внутри человеческого тела - практически невозможно проводить на клеточном уровне в реальном времени. Поэтому никто не может точно сказать, что именно продукты с высоким содержанием антиоксидантов делают внутри вас, но многие ученые предполагают, что более высокие результаты теста ORAC также коррелируют с большей активностью в организме человека.

Некоторые люди спрашивают, могут ли лучшие источники бороться с раком, и ответ: нет… рак - это не окислитель. При этом некоторые исследования показали, что постоянный избыточный окислительный стресс может привести к хроническому воспалению, , «которое, в свою очередь, может опосредовать большинство хронических заболеваний, включая рак, диабет, сердечно-сосудистые, неврологические и легочные заболевания» (1).

Верно это или нет, но это не меняет того факта, что антиоксиданты определенно не являются лекарством от рака.Исследование только предполагает, что меньшее количество окислительного стресса в жизни может предотвратить некоторые случаи рака до того, как они возникнут , а не после того, как кто-то уже заболел (2).

Вот рейтинг лучших продуктов в мире с наибольшей плотностью и антиоксидантов. В этом списке учтены все фрукты, овощи, напитки и специи на основе сравнительной таблицы ORAC.

Значение ORAC указано рядом с каждым элементом в этом списке, где представляет количество антиоксидантов, обнаруженных в 100 граммах (около 3.5 унций) данного продукта . Мы рассказываем вам обо всех, кто набрал 50 000 очков и выше.

Поскольку значение основано на весе и , а не - типичном размере порции, имейте это в виду при сравнении двух разных продуктов. Было бы легко съесть 3,5 унции асаи, но не гвоздику и специи!

1. Сумаховые отруби (312 400)

Начните с самой сильной еды - сумаха. Если вы американец, возможно, вы никогда раньше не слышали об этой специи, но она популярна в ближневосточной кухне.Сумах - это сорго с высоким содержанием танинов, зерно которого похоже на пшеницу, но не содержит глютена.

Лимонный вкус делает его идеальным дополнением к салатам и пастам. Однако будьте осторожны, потому что в большинстве из них слишком много соли. Выберите вариант с меньшим содержанием соли. Хотя его обычно не продают в обычных супермаркетах, его можно приобрести в Интернете. Покупаем органический сумах марки Spicely.

2. Гвоздика (290 283)

Будучи такой сильнодействующей специей, большинство людей не знают, как ее использовать.Возможно, вы найдете что-то новое, учитывая, что унция гвоздики содержит в 60 раз больше антиоксидантов, чем унция черники. Конечно, съесть гвоздику в таком большом количестве практически невозможно!

3. Сушеный индийский крыжовник (261 500)

Подвиньте годжи, вы не являетесь конкурентом ягоды амлы, также известной как индийский крыжовник (не путать с дюжиной других, называемых крыжовником во всем мире).

Они растут не на кустах, а на дереве, достигающем 60 футов в высоту.Их можно найти в субтропиках Южной и Юго-Восточной Азии. Вы не можете купить их в свежем виде в США, но вы можете купить порошок крыжовника, чтобы добавить его в коктейли и коктейли. Terrasoul Superfoods продает пакет порошка весом 12 унций по хорошей цене.

4. Приправа орегано (175 295)

Теперь у вас есть возвращение, когда ваша мама или супруг (а) критикуют вас за то, что вы съели слишком много ломтиков сырной пиццы ... орегано - богатый источник антиоксидантов! В свежей траве орегано тоже будет много, но в сушеных специях концентрация намного выше просто потому, что из нее удалена вода.

5. Розмарин специи (165 280)

Видите, как появляется картина? Специи - одни из лучших доступных источников, не говоря уже о том, что они относительно дешевы, если вы покупаете их оптом.

Розмарин обычно употребляют в готовом виде, так как его сложно жевать. Его можно использовать для жареного картофеля, но он подходит для всего, от пиццы до рыбы.

Вы даже можете использовать его на десерт в печенье с розмарином и лимонным маслом. В общем, он хорошо сочетается практически с любым рецептом десерта с лимонами.

6. Сушеная мята (160 820)

Хорошо, конфета, вероятно, не будет соответствовать требованиям для включения антиоксидантов в ваш рацион, но если вы купите чистую специю, она определенно будет. Местно масло перечной мяты используется при кожной сыпи как лечебное средство на травах. Некоторые утверждают, что он также может помочь при угревой сыпи и коже головы.

Совет: посыпьте ванильное мороженое перечной мятой, чтобы оно было хотя бы полужирным (по крайней мере, мы можем притвориться, что это так).

7. Специи тимьян (157,380)

Учитывая, что его мелкие и волокнистые листья похожи на хвою, не всем нравится сырой тимьян.Однако сушеный тимьян гораздо вкуснее, если вы его приготовите. Попробуйте добавить его - вместе с некоторыми другими сильнодействующими специями ORAC - поверх хлеба фокачча.

8. Порошок из плодов баобаба (140 000)

Вы почти наверняка узнаете культовое дерево баобаб, которое растет во многих частях Африки. Хотя не многие признают его продуктом с высоким содержанием антиоксидантов, хотя он и находится в верхней части таблицы.

По сравнению с апельсином, плод баобаба на 600% содержит витамин С.Кальций составляет 200% от того, что вы найдете в молоке. Это один из продуктов с высоким содержанием клетчатки, поэтому он отлично подходит для диеты.

Свежие фрукты нельзя купить, но можно купить порошок, и именно так их часто едят африканцы. Бренд Baobest продает сумку на 7 унций, которая получает восторженные отзывы.

9. Корица (131 420)

У корицы 2 сильных и 1 серьезная слабость.

Его способность бороться со свободными радикалами очевидна на основе ORAC, но знаете ли вы, что многочисленные исследования также показали, что корица положительно влияет на уровень сахара в крови?

В обзоре 2015 года, опубликованном в журнале Nutrition Journal , были рассмотрены результаты 10 различных клинических испытаний, в которых использовались добавки с корицей.В восьми из них использовалась дозировка от 500 мг до 6 г в день в течение от 40 дней до 4 месяцев. Два других использовали корицу для пациентов с преддиабетом. Был сделан вывод о том, что «потенциально может быть полезной дополнительной терапией в дисциплине интегративной медицины при лечении диабета 2 типа» из-за воздействия на уровень глюкозы в крови и HbA1c (3). Однако, очевидно, сначала проконсультируйтесь с врачом, прежде чем использовать его в каких-либо медицинских целях.

Слабость корицы? Самая распространенная форма - кассия корица - содержит ядовитое вещество.Это не шутка, ведь даже правительство Германии советует людям не есть больше 2 граммов в день из-за риска побочных эффектов. Это примерно пол чайной ложки!

К счастью, менее распространенная (потому что она более дорогая) цейлонская корица не имеет такого предупреждения. Мы покупаем 8 унций в магазине Ceylon Cinnamon Shop. банку их органического порошка, так как цена за унцию в конечном итоге оказывается потрясающей.

10. Куркума (127 068)

В отличие от других продуктов, куркума не является неоткрытым питательным веществом.Фактически, количество исследований о ней может быть больше, чем о любой другой специи. Он был изучен на все, от артрита до здоровья мозга и даже при лечении кожи.

Все преимущества куркумы для здоровья связаны с ее активным ингредиентом, куркумином. Проблема в том, что он не очень хорошо усваивается, когда вы едите его. Однако некоторые добавки куркумина увеличивают абсорбцию до 6500%.

11. Ваниль (122 400)

Вы можете быть удивлены, узнав, что настоящая ваниль - вторая самая дорогая пряность в мире после шафрана.В большинстве продуктов, которые вы покупаете, используется ванилин , который часто создается синтетическим путем, а не из бобов.

Ваниль, с другой стороны, состоит из сотен различных компонентов, в том числе натуральный ванилин. Бутылка на 4 унции ванильного экстракта, вероятно, будет стоить от 8 до 10 долларов, но она может того стоить, учитывая ее превосходный вкус и высокое содержание антиоксидантов.

12. Пряный шалфей (119 929)

Это более сердечная специя, которая подходит как для овощей, так и для мяса.Некоторые популярные пары включают:

  • Омлет из яиц (или тофу) и шалфея
  • Жареный цыпленок с шалфеем и лимоном
  • Масло с шалфеем на равиоли или ньокки
  • Мускатная тыква на подушке из шалфея
  • Как травяной чай

13. Сычуаньский перец (118 400)

Вы не найдете его в бутылке с острым соусом, но он обычно используется в азиатской кухне.

С лимонным вкусом, который не нагревается, это еда, которую могут съесть даже неженки!

14.Порошок асаи (102,700)

Нет, этот суперпродукт - не афера. Возможно, это не самый лучший источник пищи, как утверждается в рекламе, но он все же содержит много антиоксидантов. Большая часть его ценности ORAC происходит из сильнодействующих антоцианов. Это класс растительных пигментов, которые дают красный, синий и фиолетовый оттенки в зависимости от pH.

Но порошок совсем другой, чем обычно в тех сладких мисках, которые вы покупаете. Подойдут ли вам чаши асаи или нет, зависит от того, как фрукты обрабатываются и готовятся.

15. Отруби черного сорго (100 800)

Продукт номер один с самым высоким содержанием антиоксидантов (сумах) поступает из определенного сорта сорго. Практически все разновидности являются мощными источниками, включая черное сорго. Как видите, это примерно то же самое, что и порошок асаи.

Чистых черных отрубей мы не видели в продаже ни в магазинах, ни в Интернете, но вы можете купить другие виды муки и отрубей из белого сорго, которые все еще имеют респектабельные ценности ORAC. Попробуйте это зерно без глютена вместо пшеничной муки в своих любимых рецептах.Мы рекомендуем сорго Bob’s Red Mill (в котором используется белое сорго).

16. Душистый перец (100 400)

Поскольку он обычно встречается в карибской кухне, в некоторых частях мира он почти так же известен как ямайский порошок. Ближневосточная кухня также широко его использует.

Здесь, в США, его редко используют кроме десертных блюд. Заметным исключением является перец чили в стиле Цинциннати, так как душистый перец вместе с корицей и гвоздикой являются секретными ингредиентами этого знаменитого регионального аромата (4).

17. Шиповник (96,150)

Из роз получают плоды шиповника? Да, они есть, однако вы редко увидите их на обычном обрезанном кусте роз. Если вы позволите природе делать свое дело, после того, как цветы умрут, вы увидите под ними крошечные красные шарики, известные как плоды шиповника.

Они редко используются в кулинарии, и если вы все же используете их, обязательно удалите семена. Они покрыты серебристыми волосками, которые, по мнению аборигенов, вызывают «болезнь зуда на дне» (мы не хотим просить подробного описания этого).

Существует множество рецептов десертов, в которых они используются в качестве ингредиентов; Пудинг из шиповника и крошечный пирог из шиповника - два примера. Чаще всего они используются в повседневной диете для приготовления чая из шиповника. Масло шиповника является популярным средством для ухода за кожей в качестве косметического средства.

Они являются чрезвычайно богатым источником витамина С, превышающим количество обычно потребляемых фруктов и овощей. По весу содержание аскорбиновой кислоты в них может составлять от 0,03 до 1,3% (5). Другие антиоксиданты в них включают лютеин, зеаксантин и ликопин.

По крайней мере, некоторые исследования пришли к выводу, что розы обладают противовоспалительным действием. Анализ рандомизированных контролируемых исследований с использованием порошка шиповника пришел к выводу, что он «действительно уменьшает боль» у пациентов с остеоартритом (6).

18. Пряность майоран (92,310)

По вкусу, напоминающему орегано, эта специя отлично подходит для итальянской кухни.

Один из простых способов включить майоран и многие другие специи в свой рацион - это приготовить простую заправку для салата, используя этот рецепт из трех ингредиентов:

  • Яблочный уксус
  • Лимонный сок
  • Майоран + другие специи на ваш выбор

Разбавьте его водой, чтобы снизить кислотность (иначе можно повредить эмаль на зубах).Такая заправка будет содержать менее 5 калорий, поскольку в ней нет масла!

19. Зерно сумаха (86 800)

Отруби сумаха - это кусочки шелухи зерна, которые отслаиваются при помоле. Именно там больше всего витаминов, минералов и других фитонутриентов.

Употребление цельного зерна сумаха будет менее питательным просто потому, что питательные вещества менее концентрированы. Но даже с учетом этого, когда вы подсчитываете количество антиоксидантов во всем зерне сумаха, все же дает ему место в списке 20 лучших.

20. Пряность петрушки (73,670)

Ага, еще одна доступная распространенная специя, имеющая статус суперпродукта. Большинство людей отбрасывают этот гарнир, мы советуем его есть!

Пожалуй, наиболее концентрированной пищей, включающей петрушку, было бы табуле на Ближнем Востоке. Традиционный рецепт состоит из мелко нарезанной петрушки, помидоров, лука, мяты, лимонного сока, пшеницы булгур и оливкового масла.

Хотите сделать его еще здоровее? Замените пшеницу булгур сорго без глютена и добавьте немного сумаха.Вопреки распространенному мнению, оливковое масло первого холодного отжима вредно для здоровья, так что не торопитесь.

21. Отруби красного сорго (71 000)

Лучше всего черный, но красный все еще очень высок. Отруби белого сорго являются хорошим источником антиоксидантов по сравнению с большинством зерновых, но их содержание примерно на 90% ниже, чем у красного, то есть 6400. Это все равно нечего чихать, учитывая, что черники - 4669, а свежие ягоды годжи - 3290 (сушеные - выше, поскольку они более концентрированные).

22.Мускатный орех (69,640)

Давайте посмотрим, что пока в списке антиоксидантных продуктов есть корица, душистый перец, гвоздика, а теперь и мускатный орех. Просто добавьте имбирь (39 041), и теперь у вас есть все специи, необходимые для тыквенного пирога! Это хорошо, потому что маловероятно, что тыква сама по себе будет много делать для борьбы с повреждением свободных радикалов, учитывая, что ее ORAC составляет жалкие 483.

Урок? Используйте здоровое количество этих специй в тыквенном пироге, латте с тыквенными специями и почти во всех рецептах осеннего десерта.

23. Базилик (61 063)

Не всем нравится салат, но от песто сложно отказаться. Судя по цифрам, на самом деле может иметь больше смысла съесть полезное блюдо песто, чем съесть большой салат на ужин. Даже если ваш салат был сделан из зеленой капусты, его ORAC составляет всего 1770. Если вы добавите в соус тонны базилика, вы, скорее всего, добьетесь успеха.

24. Какао-порошок (55 653)

Также называемый какао, это несладкий и необработанный сырой какао-порошок, о котором мы здесь говорим.В отличие от многих специй в этом списке, которые вы можете употреблять только в меньших количествах, шоколад - это то, что вы, вероятно, без проблем съедите в большом количестве. Среди всех продуктов с высоким содержанием антиоксидантов мы считаем его лучшим, учитывая его универсальность. Не каждый ребенок захочет съесть зелень, но и шоколад не откажется!

Главное - использовать темный шоколад. Чем темнее, тем лучше. Мы рекомендуем покупать 70% или даже 88%, если вам это нравится. Если это не так, и вы девушка или парень из молочного шоколада, вам следует поработать над постепенным увеличением процента.Как и вино, черный шоколад - это определенно приобретенный вкус.

25. Пудра каму-каму (52 000)

Несколько лет назад это был популярный суперпродукт, но с тех пор он больше не пользовался популярностью в отношении таких вещей, как мака (и, по иронии судьбы, польза мака для мужчин в основном является мошенничеством). Правда в том, что camu camu определенно действительно заслуживает статуса суперпродукта, потому что не только его ORAC находится на вершине таблицы, но и, в частности, является самым высоким источником витамина C. По весу он составляет 7.5% фруктов. Следом идет вишня ацерола, но она занимает второе место с показателем 4,5%.

Порошок каму-каму

полезен при хроническом воспалении, как было предложено в исследовании 2015 года (7). Возможно, он не так популярен, потому что он кислый. При использовании обязательно смешайте его с другими ингредиентами, чтобы компенсировать это. Navitas Naturals продает органический сырой порошок каму-каму.

Самый мощный: астаксантин (2,897,110)

Нет, это не опечатка. Стоимость почти 3 миллиона!

Технически это не то, что вы едите в качестве еды или закуски, поскольку оно получено из водорослей.Вот почему он не входит в число 25 лучших продуктов. У нас есть полное описание только астаксантина.

Помните, что многие продавцы суперпродуктов и маркетологи пищевых добавок делают дикие заявления о таких ингредиентах. Иногда эти утверждения являются преувеличенными или откровенной ложью.

Одно дело сказать, что ингредиент обладает противовоспалительным действием или полезен для кожи, другое - дать людям ложную надежду на то, что он может лечить болезнь, хотя на самом деле это невозможно. Продукты не борются с раком. Стив Джобс доказал это, откладывая лечение и ища целостные лекарства.Он мог бы быть жив сегодня, если бы только раньше слушал своих врачей.

Эти утверждения не были проверены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

.

продуктов с высоким содержанием антиоксидантов и преимуществ для здоровья

Что такое антиоксиданты?

Антиоксиданты - это разнообразная группа химических веществ, которые естественным образом содержатся в овощах, фруктах и ​​растениях в целом. Антиоксиданты также синтезируются в нашем организме.

Примерами пищевых антиоксидантов являются витамины E, C, A, фенольные кислоты, селен, хлорофилл и производные холорфилла, каротиноиды, флавоноиды, глутатион, кофермент Q 10, мелатонин и ликопин.Синтетические диетические антиоксиданты включают бутилированный гидроксианизол (ВНА) и бутилированный гидрокситолуол (ВНТ).

Химические вещества, вырабатываемые в организме человека и обладающие антиоксидантной способностью, - это мочевая кислота, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и аминокислоты, такие как аргинин.

Польза антиоксидантов для здоровья

Считается, что антиоксиданты обладают антивозрастным эффектом, поскольку они поглотители свободных радикалов (и других активных форм кислорода). Свободные радикалы связаны с заболеваниями человека, включая рак, сердечно-сосудистые заболевания и старение.Они также связаны с другими заболеваниями, связанными со старением, такими как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Антиоксиданты защищают организм от окислительного повреждения, вызванного свободными радикалами и активными формами кислорода, путем (1) подавления их образования; (2) действовать как мусорщики; и (3) выступая в качестве их субстрата.

Антиоксидантная и иммунная система

Антиоксиданты необходимы для правильного функционирования иммунной системы. Отчасти это связано с тем, что иммунные клетки вырабатывают свободные радикалы для нормальных защитных функций.Если уровень свободных радикалов в иммунных клетках превышает нормальный уровень, они негативно влияют на иммунную систему. С другой стороны, антиоксиданты действуют как поглотители свободных радикалов в клетках и, следовательно, способствуют нашему иммунитету. Сообщается, что дисбаланс между свободными радикалами и антиоксидантами в клетках из-за дефицита одного или нескольких антиоксидантов приводит к ослаблению функции иммунитета.

Антиоксиданты повышают иммунную систему, также играя другие важные роли, такие как клеточный метаболизм, передача сигнала, активация генов и транскрипция.Холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) оказывает ингибирующее действие на окисление липопротеинов низкой плотности, которое связано с развитием атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) также предотвращают дисфункцию и активацию эндотелиальных клеток, поддерживают целостность выстилки эндотелиальных клеток и снижают вредное влияние окисленного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и уровни тромбогенных факторов.

Антиоксидантная диета

Не существует такой определенной антиоксидантной диеты или формулы.Известно, что диета, богатая фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, обеспечивает большое количество разнообразных антиоксидантов.

Примером продуктов с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов является традиционная средиземноморская диета. Он богат овощами, фруктами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами. Были проведены многочисленные исследования средиземноморского населения, его рациона питания и смертности из-за болезней, связанных со свободными радикалами. Существуют убедительные доказательства того, что средиземноморская диета связана с более низкой смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний и рака среди населения Средиземноморья.И его польза для здоровья частично объясняется высоким содержанием антиоксидантов.

Натуральные источники пищи с высоким содержанием антиоксидантов

Разнообразные фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые злаки и бобовые, чай, красное вино и травы (например, экстракт розмарина) являются богатыми источниками природных антиоксидантов. Преимущество употребления цельных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, в отличие от антиоксидантных добавок, заключается в том, что они содержат множество природных антиоксидантов.Комбинация нескольких антиоксидантов имеет большую пользу для здоровья, чем когда антиоксидант принимается индивидуально. Кроме того, в их внешнем слое растительных продуктов обычно много антиоксидантов. Например, в зерновых отруби более богаты антиоксидантами, такими как фенольные кислоты и фитиновая кислота, чем внутренняя часть зерна. Исследование, сравнивающее злаки с высоким содержанием отрубей, цельнозерновые и очищенные пшеничные злаки, показало, что цельнозерновые злаки с высоким содержанием отрубей и цельнозерновые злаки содержат более высокое содержание антиоксидантов, чем очищенные пшеничные злаки.

К продуктам с высоким содержанием антиоксидантов относятся такие фрукты, как яблоко, виноград, грейпфрут, ягода журавля, черная ягода и черника. Несмотря на то, что всесторонние исследования содержания антиоксидантов в продуктах питания еще предстоит, одними из лучших источников антиоксидантов являются ягода журавля, черная ягода и голубая ягода. Овощи также являются богатыми источниками антиоксидантов. Красная фасоль, пинто-фасоль, фасоль, морковь, помидоры, чеснок и красновато-коричневый картофель относятся к овощам с высоким содержанием антиоксидантов и относятся к числу лучших источников антиоксидантов.Другими важными источниками антиоксидантов являются зеленый чай, черный чай, травяной чай, специи, красное вино, имбирь и чеснок.

Ссылки:
Salvayre, A.N, Nicole Dousset, Gianna Ferretti, Tiziana Bacchetti, Giovanna Curatola и Robert Salvayre. 2006. Антиоксидантные и цитопротекторные свойства липопротеинов высокой плотности в клетках сосудов. Свободно-радикальная биология и медицина, Vol. 41 (7): 1031-1040.

Папас, А. 1999. Диета и статус антиоксидантов: антиоксидантный статус, диета, питание и здоровье.изд. Андреас М. Папас. С. 89-106. CRC Press, Нью-Йорк.

Ву Д. и Симин Н. Мейдини. 1999. Антиоксиданты и иммунная функция: в антиоксидантном статусе, диете, питании и здоровье. изд. Андреас М. Папас. С. 371 - 400. CRC Press, Нью-Йорк.

.

Почему важно использовать антиоксиданты в пищевых продуктах ?: (EUFIC)

Последнее обновление: 1 июля 2004 г.

Антиоксиданты присутствуют во многих продуктах питания, и каждый слышал о них в то или иное время или видел их в списке добавок на упаковке пищевых продуктов. Но что они должны делать с едой? И почему они играют такую ​​важную роль во многих продуктах?

В прошлом выпуске мы представили консерванты, которые используются для предотвращения биологической или микробной порчи продуктов.На этот раз мы сосредоточимся на пищевых добавках, предотвращающих окисление продуктов. Окисление - это химический процесс, который в большинстве случаев происходит из-за воздействия воздуха (кислорода) или воздействия тепла или света.

Антиоксиданты играют важную роль в обеспечении того, чтобы наши продукты питания сохраняли свой вкус и цвет, а также оставались пригодными для употребления в течение более длительного периода. Их использование особенно важно для предотвращения окисления жиров и жиросодержащих продуктов. Когда антиоксиданты тщательно смешиваются с жиром или маслом, наступление заключительных стадий самоокисления, когда становится очевидным прогоркание - появление неприятного привкуса и запаха - задерживается.Еще одна важная причина заключается в том, что некоторые витамины и различные аминокислоты легко разрушаются на воздухе, а антиоксиданты служат для их защиты. Они также помогают замедлить обесцвечивание фруктов и овощей.

Антиоксиданты природного происхождения

Один из простых способов, например, предотвратить потемнение яблок - это добавить небольшое количество лимонного сока. Аскорбиновая кислота (витамин С), содержащаяся во многих цитрусовых, является природным антиоксидантом и по этой причине часто используется в производстве продуктов питания (E 300-E 304).Витамин С и его различные соли добавляются для защиты безалкогольных напитков, джемов, сгущенного молока и колбас.
Другими природными антиоксидантами являются токоферолы (E 306-E309), которые относятся к семейству витаминов E. Токоферолы содержатся в основном в орехах, семенах подсолнечника и побегах сои и кукурузы, и они в основном используются для консервирования растительных масел, маргарина и какао-продуктов.

Поскольку оба соединения являются очень популярными антиоксидантами, и требования к ним не могут быть полностью удовлетворены из природных источников, аскорбиновая кислота и токоферолы также производились искусственно в течение длительного времени.В настоящее время возможно настолько точно скопировать молекулярную структуру этих соединений, что больше не будет никаких различий ни в структуре, ни в эффектах, а это означает, что эти «идентичные природе» вещества по существу идентичны своим оригиналам.

Антиоксиданты искусственного происхождения

Используются не только натуральные, но и искусственные антиоксиданты. Важнейшие искусственные антиоксиданты относятся к группе галлатов (E 310-E 312). Галлаты добавляют в основном в растительные масла и маргарин, чтобы они не прогоркли и сохранили вкус.

Два других вещества, которые не принадлежат к вышеуказанным группам, - это ВНА (бутилгидроксианизол, Е 320) и ВНТ (бутилгидрокситолуол, Е 321).

Примеры широко используемых антиоксидантов в ЕС:

Электронный номер

Вещество

Некоторые продукты питания, в которых они используются

E 300
E 301
E 302

Аскорбиновая кислота
Аскорбат натрия
Аскорбат кальция

Напитки безалкогольные, джемы, сгущенка, колбаса

E 304

Аскорбилпальмитат

Колбаса, куриный бульон

E 306-309

Токоферолы

Масла растительные

E 310
E 311

Пропилгаллат
Октилгаллат

Жиры и масла профессионального производства, масла и жиры для жарки, приправы, обезвоженные супы, жевательная резинка

E 320
E 321

Бутилгидроксианизол (BHA)
Бутилгидрокситолуол (BHT)

Сладости, изюм, плавленый сыр, арахисовое масло, супы быстрого приготовления

Законодательство

Хотя витамины C и E благотворно влияют на наш организм, официальные ограничения на их использование в пищевых продуктах в антиоксидантных целях.На антиоксиданты, как и на любые другие пищевые добавки, распространяются строгие законы ЕС, регулирующие выдачу разрешений, использование и маркировку, Регламент (ЕС) № 1333/2008 Европейского парламента и Совета от 16 декабря 2008 г. о пищевых добавках. Эти законы требуют, чтобы все добавленные антиоксиданты, как и все пищевые добавки, указывались на упаковке пищевых продуктов с указанием их категории (антиоксидант, консервант, цвет и т. Д.) С указанием названия или E-номера.

Поиск новых веществ

Чтобы расширить область применения природных антиоксидантов, прилагаются усилия для получения для этой цели новых растительных веществ.До сих пор это было относительно сложно, поскольку природные вещества часто обладают другими нежелательными характеристиками. Ученые обнаружили, что ряд растительных веществ, таких как шалфей и розмарин, являются эффективными антиоксидантами. Однако есть два важных аспекта, которые всегда необходимо учитывать при производстве продуктов питания. Один из них заключается в том, что природные вещества не являются автоматически безопасными для здоровья человека, а другой заключается в том, что природные растительные вещества часто сами по себе обладают сильным характерным вкусом.По этой причине вновь открытые вещества не всегда используются в производстве пищевых продуктов, и в любом случае они должны пройти полную оценку безопасности, как это предусмотрено законодательством о добавках и новых пищевых продуктах.

Дополнительная информация

  1. Регламент (ЕС) № 1333/2008 Европейского парламента и Совета от 16 декабря 2008 г. о пищевых добавках
  2. Общие сведения о пищевых добавках (правила маркировки добавок, потребление и т. Д.)
  3. Подробная информация по правовым вопросам размещена на следующих сайтах: http: // www.efsa.europa.eu/ и http://www.codexalimentarius.net/
.

Какие продукты содержат больше всего антиоксидантов?

Один из наиболее важных шагов, которые вы можете предпринять для предотвращения сердечных заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и Паркинсона, - это употребление большого количества продуктов, богатых антиоксидантами. Как обсуждалось в предыдущей статье о свободных радикалах, антиоксиданты защищают ваше здоровье, предотвращая и восстанавливая повреждения, причиненные вашим клеткам чрезмерным количеством свободных радикалов.

Антиоксиданты содержатся в растительной пище, особенно в ярких. По состоянию на май 2005 года наиболее полное исследование содержания антиоксидантов в обычных пищевых продуктах, о которых я знаю, было опубликовано в июньском выпуске журнала Journal of Agricultural and Food Chemistry за июнь 2004 года.Согласно этому исследованию, из 20 продуктов, наиболее богатых антиоксидантами, следующие: :

Рейтинг Продукты питания Размер порции Антиоксидантная способность на порцию
1 Мелкая красная фасоль, сушеная 1/2 стакана 13727
2 Черника дикая 1 стакан 13427
3 Красная фасоль, сушеная 1/2 стакана 13259
4 Фасоль пинто 1/2 стакана 11864
5 Черника культурная 1 стакан 9019
6 Клюква 1 стакан 8983
7 Сердца артишока, приготовленные 1 стакан 7904
8 Ежевика 1 стакан 7701
9 Чернослив сушеный 1/2 стакана 7291
10 Малина 1 стакан 6058
11 Клубника 1 стакан 5938
12 Красное вкусное яблоко Один 5900
13 Гренни Смит яблоко Один 5381
14 Пеканы 1 унция 5095
15 Черешня 1 стакан 4873
16 Черная слива Один 4844
17 Картофель красновато-коричневый, приготовленный Один 4649
18 Черная фасоль 1/2 стакана 4181
19 Слива Один 4118
20 Гала яблоко Один 3903

Продукты питания с наивысшим рейтингом в четырех основных категориях следующие:

Фрукты : черника, клюква и ежевика.

Овощи : бобы, сердца артишока и, что удивительно, красновато-коричневый картофель.

Орехи : орехи пекан, грецкие орехи и фундук.

Специи : корица, орегано и молотая гвоздика.

Вот несколько моментов, которые следует учитывать при выборе продуктов, богатых антиоксидантами:

  1. Поскольку существует множество различных типов антиоксидантов, которые могут защитить ваши ткани от различных типов повреждений, лучше всего есть широкий спектр продуктов, богатых антиоксидантами.
  2. Насколько хорошо вы получаете антиоксиданты, содержащиеся в пищевых продуктах, зависит от того, насколько хорошо вы их расщепляете и усваиваете.
  3. Один из лучших способов убедиться, что вы получаете много антиоксидантов в своем рационе, - это стараться есть много свежих овощей. Если у вас просто нет времени есть большой зеленый салат каждый день, подумайте о покупке хорошей соковыжималки и ежедневно пейте свежий овощной сок. Еще один более удобный вариант - использовать качественный супер-зеленый пищевой продукт.
  4. Лучше всего ограничить количество сладких фруктов, которые вы едите, в зависимости от состояния ваших зубов и уровня сахара в крови и инсулина. Если вы еще этого не сделали, прочитайте мою статью о вреде употребления слишком большого количества фруктов.
  5. При мытье и приготовлении овощей и фруктов обязательно мойте неорганические сорта с особой осторожностью, чтобы удалить остатки пестицидов. Это особенно важно для овощей и фруктов, которые, как известно, сильно загрязнены пестицидами.
.

Смотрите также