Сколько сахара в каких продуктах
Содержание сахара в продуктах: таблица значений
Диабетикам важно контролировать такой показатель, как содержание сахара в продуктах. Таблица гликемического индекса поможет в этом деле.
В каких продуктах сахара очень много
Добавлять много сахара в еду давно уже стало нормой. Состав основной массы продуктов включает кукурузный сироп, сахарозу, лактозу, декстрозу, мальтозу, глюкозу, фруктозу и мелассу. К ним относятся:
- кондитерские и молочные изделия;
- кетчупы;
- консервации;
- многие напитки.
В сладких напитках и снеках глюкозы содержится избыток.Эта пища состоит из простых углеводов, которые имеют высокий индекс гликемии. Организм человека слишком быстро усваивает эти продукты. Глюкоза в крови значительно повышается.
Из-за высокого содержания глюкозы в продуктах не рекомендуется употребление в больших количествах макарон, варенья, алкоголя, сдобы, белого хлеба, манной крупы, обработанного риса, мороженого. Стоит ограничить количество съедаемого картофеля, винограда, изюма, а также дынь и фиников.
Откуда лучше организму брать глюкозу
В процессе биологического окисления клеток участвует глюкоза. Высвобождается энергия, необходимая для нормального жизнеобеспечения организма. Особенно это касается мозга и мышц. Молекула глюкозы не может проникнуть в клетку без гормона, называемого инсулином. Его выделяет поджелудочная железа. Таким образом, глюкоза стимулирует выработку инсулина.
Когда расщепляются крахмалы растений, организм получает глюкозу без вреда для здоровья человека. К таким безопасным продуктам относят овощи, злаки и фрукты с низким содержанием сахара. Это гречка, пшеница, овес, морковь, картофель, кабачки, свекла, тыква, ячмень, патиссоны, кукуруза, фасоль, соя, чечевица, горох.
В этом случае замедление процесса расщепления крахмала происходит за счет клетчатки растений. Глюкоза усваивается не так быстро, она не перегружает поджелудочную железу. Ферменты и гормоны активно расщепляют крахмалы, окисляют глюкозу в клетках за счет витаминов и биологически активных компонентов растений.
Если растения содержат немного клетчатки или вообще лишены ее, то происходит очень быстрый рост уровня глюкозы в крови. Обычно это касается муки высшего сорта и шлифованных круп.
Овощи полны различными полезными веществами. Как показывает таблица, содержание сахара в овощах обычно невелико, он усваивается медленно. Но растения, которые подвергались термической обработке, теряют свои полезные свойства. Гликемический индекс у вареной свеклы составляет 65 единиц, а у сырой – всего 30 единиц. Капуста белокочанная в любом виде имеет индекс 15. При употреблении овощей имеет смысл сравнить содержание сахаров в их сыром и обработанном виде. Если показатели в обоих случаях высоки, употребление таких продуктов стоит ограничить.
Сахар в напитках
Многие напитки, которые продаются в магазинах, являются чрезвычайно вредными и опасными для здоровья. Рассмотрим содержание сахара в напитках, наиболее популярных сейчас среди молодых людей:
- в банке Колы – 7 ч .л. сахара;
- в банке Red Bull – 7,5 ч. л.;
- в стакане лимонада – 5,5 ч. л.;
- в кружке горячего шоколада – 4,5 ч. л.;
- в стакане фруктового коктейля – 3,5 ч. л.
Кола щедро сдобрена сахарозаменителями, различными добавками, имеющими синтетическую основу. Опасность этих веществ в нестабильности к перепадам температур. При этом начинает выделяться формальдегид, метанол и фенилаланин. Медики считают, что Колой можно нанести непоправимый вред нервной системе и печени. Как показали исследования, употребление напитков с высоким содержанием глюкозы ежедневно повышает вероятность развития заболеваний сердца и диабета.
Что касается алкоголя, он мешает выводу глюкозы печенью, может вызвать гипогликемию. Поэтому употребление спиртного очень опасно для диабетиков. Несмотря на это, некоторые спиртосодержащие жидкости приносят пользу организму. Например, в вине есть полезные вещества, нормализующие уровень сахарозы. Это уместно при диабете. Конечно, не каждое вино подходит в этом случае.
При диабете разрешается употреблять только сухие вина с содержанием сахаристых веществ не более 4%. Нельзя выпивать больше 3 бокалов. Категорически запрещается принимать спиртное на голодный желудок. Наличие в винах ресвератола позволяет нормализовать кровеносную систему, а это – профилактика сердечных заболеваний.
Норма сахара и последствия ее превышения
Существуют нормы суточного безопасного употребления глюкозы. Они учитывают содержание сахарозы в еде и напитках. Для здоровых людей с нормальным весом допустимым количеством считается:
- для взрослых – не более 50 г в день;
- для детей от 10 до 15 лет – не более 30 г в день;
- детям младше 10 лет – не более 20 г.
Для лиц с диабетом соблюдение пожизненной диеты и расчет нормы сахара в рационе – единственный путь для улучшения общего состояния и избавления от осложнений. При превышении нормы возможны серьезные последствия для организма:
- превращение глюкозы в жир;
- увеличение холестерина;
- развитие гипогликемии;
- риск развития дисбактериоза, алкоголизма, диабета;
- образование свободных радикалов.
Сахар является искусственным продуктом, не содержащим ничего полезного для организма. Чтобы его усвоить, пищеварительная система использует около 15 ферментов, множество витаминов и микроэлементов.
Режим правильного питания, контроль сахара в продуктах помогают избежать многих серьезных заболеваний, сохранить здоровье и активность на долгие годы.
18 Еда и напитки с удивительно высоким содержанием сахара
Слишком много сахара действительно вредно для вашего здоровья.
Он был связан с повышенным риском многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и рак (1, 2, 3, 4).
Многие люди сейчас пытаются свести к минимуму потребление сахара, но легко недооценить, сколько вы на самом деле потребляете.
Одна из причин заключается в том, что многие продукты содержат скрытый сахар, в том числе некоторые продукты, которые вы даже не сочли бы сладкими.
Фактически, даже продукты, продаваемые как «легкие» или «с низким содержанием жира», часто содержат больше сахара, чем их обычные аналоги (5).
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам ограничить потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день, тогда как мужчинам следует ограничить потребление 9 чайными ложками (37,5 граммов) (6).
Вот 18 продуктов и напитков, которые содержат намного больше сахара, чем вы думаете.
Йогурт может быть очень питательным. Однако не все йогурты одинаковы.
Как и многие другие продукты с низким содержанием жира, в йогурты с низким содержанием жира добавлен сахар для улучшения вкуса.
Например, одна чашка (245 граммов) обезжиренного йогурта может содержать более 45 граммов сахара, что составляет около 11 чайных ложек. Это больше, чем суточный лимит для мужчин и женщин на одну чашку «здорового» йогурта (7).
Кроме того, обезжиренный йогурт, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья, как полножирный йогурт (8, 9, 10).
Лучше всего выбирать жирный, натуральный или греческий йогурт.Избегайте йогурта, подслащенного сахаром.
Из соуса барбекю (BBQ) можно приготовить вкусный маринад или соус.
Однако 2 столовые ложки (около 28 граммов) соуса могут содержать около 9 граммов сахара. Это стоит более 2 чайных ложек (11).
Фактически, около 33% веса соуса для барбекю может составлять чистый сахар (11).
Если вы щедро относитесь к порциям, это облегчит потребление большого количества сахара, даже не желая этого.
Чтобы убедиться, что вы не съели слишком много, проверьте этикетки и выберите соус с наименьшим количеством добавленного сахара.Также не забывайте следить за своими порциями.
Кетчуп - одна из самых популярных приправ во всем мире, но, как и соус для барбекю, он часто содержит сахар.
Постарайтесь следить за размером порции при использовании кетчупа и помните, что одна столовая ложка кетчупа содержит почти 1 чайную ложку сахара (12).
Как и цельные фрукты, фруктовый сок содержит некоторые витамины и минералы.
Однако, несмотря на то, что эти витамины и минералы кажутся полезными для здоровья, они содержат большую дозу сахара и очень мало клетчатки.
Обычно для производства одного стакана фруктового сока требуется много фруктов, поэтому вы получаете гораздо больше сахара в стакане сока, чем если бы съели целые фрукты. Это позволяет легко и быстро потреблять большое количество сахара.
Фактически, во фруктовом соке может быть столько же сахара, сколько в таком сладком напитке, как кола. Плохие результаты для здоровья, которые были убедительно связаны с употреблением сладких газированных напитков, также могут быть связаны с фруктовыми соками (13, 14, 15).
Лучше выбирать цельные фрукты и минимизировать потребление фруктовых соков.
Добавленный сахар часто скрывается в продуктах, которые мы даже не считаем сладкими, например в соусе для спагетти.
Все соусы для спагетти будут содержать немного натурального сахара, поскольку они сделаны из помидоров.
Однако многие соусы для спагетти также содержат добавленный сахар.
Лучший способ убедиться, что в соусе для макарон не содержится нежелательный сахар, - это приготовить его самостоятельно.
Однако, если вам нужно купить готовый соус для спагетти, проверьте этикетку и выберите тот, в списке ингредиентов которого нет сахара или он указан очень близко к низу.Это означает, что это не основной ингредиент.
Спортивные напитки часто могут быть ошибочно приняты за полезный выбор для тех, кто занимается спортом.
Однако спортивные напитки предназначены для гидратации и подпитки тренированных спортсменов во время длительных интенсивных периодов физических упражнений.
По этой причине они содержат большое количество добавленных сахаров, которые могут быстро абсорбироваться и использоваться для получения энергии.
Фактически, стандартная бутылка спортивного напитка на 20 унций (591 мл) будет содержать 37,9 грамма добавленного сахара и 198 калорий.Это эквивалентно 9,5 чайным ложкам сахара (16).
Таким образом, спортивные напитки относятся к категории сладких напитков. Подобно содовой и фруктовому соку, они также связаны с ожирением и нарушением обмена веществ (17, 18, 19).
Если вы не марафонец или элитный спортсмен, вам, вероятно, следует просто придерживаться воды во время тренировки. Безусловно, это лучший выбор для большинства из нас (20).
Шоколадное молоко - это молоко, приправленное какао и подслащенное сахаром.
Само по себе молоко - очень питательный напиток.Это богатый источник питательных веществ, которые полезны для здоровья костей, включая кальций и белок.
Однако, несмотря на все питательные качества молока, стакан шоколадного молока объемом 8 унций (230 мл) содержит дополнительно 11,4 грамма (2,9 чайных ложки) добавленного сахара (21, 22).
Гранола часто продается как здоровая пища с низким содержанием жира, несмотря на то, что она содержит много калорий и сахара.
Основным ингредиентом мюсли является овес. Обычные овсяные хлопья - это хорошо сбалансированные хлопья, содержащие углеводы, белок, жир и клетчатку.
Однако овес в мюсли был объединен с орехами и медом или другими добавленными подсластителями, что увеличивает количество сахара и калорий.
Фактически, 100 граммов мюсли содержат около 400–500 калорий и около 5–7 чайных ложек сахара (23, 24).
Если вам нравится мюсли, попробуйте выбрать гранолу с меньшим содержанием сахара или приготовьте ее самостоятельно. Вы также можете добавить его в качестве начинки к фруктам или йогурту, а не заливать целую миску.
Ароматизированный кофе - популярная тенденция, но количество скрытого сахара в этих напитках может быть ошеломляющим.
В некоторых сетях кофеен большой ароматный кофе или кофейный напиток может содержать 45 граммов сахара, если не намного больше. Это эквивалентно примерно 11 чайным ложкам добавленного сахара на порцию (25, 26, 27).
Учитывая тесную связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, вероятно, лучше придерживаться кофе без ароматизированных сиропов или добавления сахара.
Чай со льдом обычно подслащивают сахаром или приправляют сиропом.
Он популярен во всем мире в различных формах и вкусах, а это означает, что содержание сахара может незначительно отличаться.
Большинство коммерчески приготовленных холодных чаев содержат около 35 граммов сахара на порцию объемом 12 унций (340 мл). Это примерно то же самое, что бутылка колы (28, 29).
Если вы любите чай, выберите обычный чай или чай со льдом, в котором нет сахара.
Протеиновые батончики - популярная закуска.
Продукты, содержащие белок, связаны с повышенным чувством сытости, что может способствовать снижению веса (30, 31).
Это заставило людей поверить в то, что протеиновые батончики - это здоровая закуска.
Несмотря на то, что на рынке есть несколько более здоровых протеиновых батончиков, многие из них содержат около 20 граммов добавленного сахара, что делает их питательными веществами, аналогичными леденцам (32, 33, 34).
Выбирая протеиновый батончик, читайте этикетку и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара. Вы также можете вместо этого есть продукты с высоким содержанием белка, например йогурт.
Витаминная вода продается как полезный напиток, в который добавлены витамины и минералы.
Однако, как и многие другие «лечебные напитки», Vitaminwater содержит большое количество добавленного сахара.
Фактически, бутылка обычной витаминной воды обычно содержит около 100 калорий и 30 граммов сахара (35, 36).
Таким образом, несмотря на все заявления о пользе для здоровья, рекомендуется как можно больше избегать витаминной воды.
Вы можете выбрать Vitaminwater zero, версию без сахара. Вместо этого он сделан из искусственных подсластителей.
Тем не менее, обычная или газированная вода - гораздо более здоровый выбор, если вы хотите пить.
Суп - это не еда, которую обычно ассоциируют с сахаром.
Если он приготовлен из свежих цельных ингредиентов, это полезный выбор, который может стать отличным способом увеличить потребление овощей без особых усилий.
Овощи в супах содержат естественный сахар, который можно есть, учитывая, что они обычно присутствуют в небольших количествах вместе с множеством других полезных питательных веществ.
Однако многие коммерческие супы содержат много добавленных ингредиентов, включая сахар.
Чтобы проверить добавленный сахар в суп, посмотрите в списке ингредиентов такие названия, как:
Чем выше в списке находится ингредиент, тем выше его содержание в продукте.Обратите внимание, когда производители указывают небольшое количество различных сахаров, поскольку это еще один признак того, что продукт может содержать большое количество сахара.
Зерновые - это популярный, быстрый и легкий завтрак.
Однако выбранная вами каша может сильно повлиять на потребление сахара, особенно если вы ешьте ее каждый день.
Некоторые сухие завтраки, особенно те, которые продаются для детей, содержат много добавленного сахара. Некоторые содержат 12 грамм или 3 чайные ложки сахара в небольшом 34-граммовом (1.2 унции) (37, 38, 39).
Проверьте этикетку и попробуйте выбрать злак с высоким содержанием клетчатки и без добавления сахара.
А еще лучше встать на несколько минут раньше и приготовить быстрый здоровый завтрак из продуктов с высоким содержанием белка, например, яиц. Употребление протеина на завтрак может помочь вам похудеть.
Зерновые батончики могут показаться полезным и удобным выбором для завтрака на ходу.
Однако, как и другие «батончики здоровья», зерновые батончики часто представляют собой просто замаскированные шоколадные батончики.Многие из них содержат очень мало клетчатки или белка и содержат много сахара.
Все фрукты содержат натуральный сахар. Однако некоторые консервированные фрукты очищают от кожуры и консервируют в сладком сиропе. Эта обработка лишает плодов клетчатки и добавляет много ненужного сахара в то, что должно быть здоровой закуской.
В процессе консервирования также может разрушаться термочувствительный витамин С, хотя большинство других питательных веществ хорошо сохраняется.
Целые свежие фрукты лучше всего. Если вы хотите есть консервированные фрукты, поищите консервированные в соке, а не в сиропе.В соке немного меньше сахара.
Запеченная фасоль - еще один пикантный продукт, который часто на удивление богат сахаром.
Стакан (254 грамма) обычных печеных бобов содержит около 5 чайных ложек сахара (40).
Если вам нравится запеченная фасоль, вы можете выбрать вариант с низким содержанием сахара. Они могут содержать примерно половину количества сахара, содержащегося в обычной запеченной фасоли.
Смешивание фруктов с молоком или йогуртом по утрам, чтобы сделать смузи, может стать отличным началом дня.
Однако не все смузи полезны.
Многие коммерчески производимые смузи имеют большие размеры и могут быть подслащены такими ингредиентами, как фруктовый сок, мороженое или сироп. Это увеличивает их содержание сахара.
Некоторые из них содержат смехотворно высокое количество калорий и сахара: более 54 граммов (13,5 чайных ложек) сахара в одной порции объемом 16 или 20 унций (41, 42, 43, 44, 45).
Для получения здорового смузи проверьте ингредиенты и следите за размером порции.
Добавленный сахар не является обязательной частью вашего рациона. Хотя небольшие количества вполне допустимы, они могут причинить серьезный вред, если употреблять их в больших количествах на регулярной основе.
Лучший способ избежать скрытых сахаров в еде - приготовить их дома, чтобы вы точно знали, что в них содержится.
Однако, если вам нужно купить расфасованные продукты, не забудьте проверить этикетку, чтобы определить любые скрытые добавленные сахара, особенно при покупке продуктов из этого списка.
.Сколько сахара - это слишком много?
Перейти к основному содержанию- Ресурсы по COVID-19
- Симптомы сердечного приступа и инсульта
- Волонтер
- МАГАЗИН
- ПОЖЕРТВОВАТЬ СЕЙЧАС
- Пожертвовать сейчас
- Поиск
Искать
суточного потребления сахара - сколько сахара вы должны есть в день?
К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Некоторые люди могут есть много сахара без вреда, в то время как другим следует избегать его как можно больше.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное количество добавленного сахара, которое вы должны съедать за день, составляет (7):
- Мужчины: 150 калорий в день (37,5 грамма или 9 чайных ложек)
- Женщины: 100 калорий в день (25 граммов или 6 чайных ложек)
Для сравнения: одна банка колы объемом 12 унций содержит 140 калорий из сахара, а батончик Snickers обычного размера содержит 120 калорий из сахара.
Напротив, диетические рекомендации США рекомендуют людям ограничивать потребление до менее 10% от их суточного потребления калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет равняться 50 граммам сахара или примерно 12,5 чайным ложкам (8).
Если вы здоровы, худощавы и активны, эти суммы кажутся разумными. Вы, вероятно, сожжете эти небольшие количества сахара, но они не причинят вам никакого вреда.
Но важно отметить, что в рационе нет необходимости в добавлении сахара.Чем меньше вы едите, тем здоровее будете.
Резюме Американская кардиологическая ассоциация рекомендует мужчинам получать не более 150 калорий из добавленного сахара в день, а женщинам - не более 100 калорий..
Sugar: факты - NHS
Кредит: Oongnoi / Thinkstock
.https://www.istockphoto.com/gb/photo/sugar-cubes-gm598242588-102597217
Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время - в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: //confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites
Употребление слишком большого количества сахара может привести к увеличению веса, а также может вызвать кариес.
Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, - это «свободный сахар».
Это:
- Любые сахара, добавленные в еду или напитки. К ним относятся сахар в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки. Эти сахара могут быть добавлены дома, поваром или другим производителем продуктов питания.
- Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агавовый и золотой), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи. Сахар в этих продуктах естественного происхождения, но все же считается свободным.
Сахар, содержащийся в молоке, фруктах и овощах, не считается свободным сахаром.
Нам не нужно сокращать потребление этих сахаров, но помните, что они включены в показатель «общий сахар», указанный на этикетках пищевых продуктов.
Сколько сахара мы можем съесть?
Правительство рекомендует, чтобы свободный сахар - сахар, добавляемый в пищу или напитки, а также сахар, содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых и овощных соках, смузи и пюре - не должен составлять более 5% энергии (калорий) вы получаете от еды и питья каждый день.
Это означает:
- Взрослые должны иметь не более 30 г свободного сахара в день (примерно 7 кубиков сахара).
- Дети в возрасте от 7 до 10 лет должны получать не более 24 г бесплатного сахара в день (6 кубиков сахара).
- Дети в возрасте от 4 до 6 лет должны иметь не более 19 г бесплатного сахара в день (5 кубиков сахара).
- Для детей младше 4 лет нет нормативных ограничений, но рекомендуется избегать сахаросодержащих напитков и продуктов с добавлением сахара.Узнайте больше о том, чем кормить маленьких детей.
Свободный сахар содержится в таких продуктах, как сладости, пирожные, печенье, шоколад, а также в некоторых газированных напитках и сокосодержащих напитках. Это сладкие продукты, которые нам следует сократить.
Например, в банке колы может содержаться до 9 кубиков сахара - больше, чем рекомендованный дневной лимит для взрослых.
Узнайте, какие основные источники бесплатного сахара.
Сахар также естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, овощи и молоко, но нам не нужно сокращать потребление этих сахаров.
Имейте в виду, что они включены вместе со свободными сахарами в цифру «общее количество сахаров», которую вы увидите на этикетках продуктов питания.
Узнайте больше о пищевых продуктах и сахаре, чтобы узнать, как отличить их.
Советы по сокращению потребления сахара
Для здорового и сбалансированного питания сократите потребление продуктов и напитков, содержащих свободный сахар.
Эти советы помогут вам сократить:
Уменьшение количества сахара в напитках
- Вместо сладких газированных напитков или сладких тыкв возьмите воду, молоко с низким содержанием жира или без сахара, диету или без добавления сахара. напитки.Хотя количество сахара в цельном и нежирном молоке одинаково, выбор обезжиренного молока снижает потребление насыщенных жиров.
- Даже несладкие фруктовые соки и смузи являются сладкими, поэтому ограничьте их количество до 150 мл в день.
- Если вы предпочитаете газированные напитки, попробуйте разбавить тыкву без добавления сахара газированной водой.
- Если вы добавляете сахар в горячие напитки или в хлопья для завтрака, постепенно уменьшайте его количество, пока не сможете полностью отказаться от него. Как вариант, переключитесь на подсластитель.
На веб-сайте NHS Change4Life можно найти больше советов, которые помогут вам сократить потребление сладких напитков.
Уменьшение содержания сахара в пище
- Вместо того, чтобы намазывать тосты с джемом, мармеладом, сиропом, шоколадной пастой или медом с высоким содержанием сахара, попробуйте пасту с низким содержанием жира, варенье с пониженным содержанием сахара или фруктовый спред, нарезанный банан или нежирный вместо сливочного сыра.
- Проверьте этикетки с питанием, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара или выбрать вариант с пониженным или меньшим содержанием сахара.
- Попробуйте уменьшить количество сахара, которое вы используете в своих рецептах.Он подходит для большинства вещей, кроме джема, безе и мороженого.
- Выбирайте консервы с фруктами в соке, а не в сиропе.
- Выбирайте несладкие цельнозерновые хлопья для завтрака, не замороженные, не покрытые шоколадом или медом.
- Выберите несладкие хлопья и попробуйте добавить немного фруктов для сладости, которые улучшат ваш 5-дневный рацион. Нарезанные бананы, сушеные фрукты и ягоды - все это хорошие варианты.
Приложение Food Scanner от Change4Life может помочь вам проверить, сколько сахара есть у вас или вашего ребенка.Используя ваш смартфон, приложение может сканировать штрих-код на пищевых пакетах, чтобы точно узнать, сколько в нем сахара. Загрузите его в App Store и Google Play.
Найдите другие способы убрать сахар из своего рациона.
Этикетки о пищевой ценности и сахара
Ознакомьтесь с информацией на этикетках с пищевыми продуктами и списками ингредиентов, чтобы снизить потребление свободных сахаров.
Информация о питании может быть представлена по-разному, в том числе на передней и задней стороне упаковок.
Этикетки на обратной стороне упаковки
Важно обратить внимание на цифру "какой сахар" на этикетках пищевых продуктов, которая является частью информации об углеводах.
Хотя это не говорит вам о количестве свободных сахаров, это полезный способ сравнения этикеток и может помочь вам выбрать продукты с низким содержанием сахара в целом.
Обратите внимание на цифру «Углеводы, в том числе сахара» на этикетке питания.
Продукты считаются продуктами с высоким или низким содержанием сахара, если они падают выше или ниже следующих пороговых значений:
- высокий: более 22,5 г общего сахара на 100 г
- низкий: 5 г или менее общего сахара на 100 г
Если количество сахаров на 100 г находится между этими цифрами, это считается средним уровнем.
Цифра «из каких сахаров» описывает общее количество сахаров из всех источников - свободных сахаров, а также сахаров из молока и содержащихся во фруктах и овощах.
Например, простой йогурт может содержать до 8 г на порцию, но ни один из них не является свободным сахаром, поскольку все они получают из молока.
То же самое относится к отдельной порции фруктов. Яблоко может содержать около 11 г общего сахара, в зависимости от размера выбранных фруктов, сорта и стадии спелости.
Но сахар во фруктах не считается свободным сахаром, если фрукт не является соком или пюре.
Это означает, что пища, содержащая фрукты или молоко, будет более здоровым выбором, чем пища, содержащая много свободного сахара, даже если эти два продукта содержат одинаковое общее количество сахара.
Вы можете определить, содержит ли пища много добавленных сахаров, проверив список ингредиентов.
Иногда вы можете увидеть цифру только для «Углеводы», а не для «Углеводы (в том числе сахара)».
Цифра «Углеводы» также включает крахмалистые углеводы, поэтому вы не можете использовать ее для определения содержания сахара.
В этом случае проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что в продукте много добавленного сахара.
Список ингредиентов
Вы можете получить представление о том, содержит ли продукт много свободного сахара, просмотрев список ингредиентов на упаковке.
Сахар, добавляемый в пищу и напитки, должен быть включен в список ингредиентов, который всегда начинается с ингредиента, которого там больше всего.
Это означает, что если вы видите сахар в верхней части списка, скорее всего, в пище содержится много свободных сахаров.
Остерегайтесь других слов, используемых для описания сахаров, добавляемых в пищу и напитки, таких как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат / пюре фруктового сока, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллическая сахароза, нектары (например, цветы), сиропы клена и агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.
Для получения дополнительной информации о пищевых продуктах, таких как «без добавления сахара», см. Условия маркировки пищевых продуктов.
Этикетки на передней части упаковки
На передней части некоторых пищевых упаковок есть этикетки с информацией о пищевой ценности.
Сюда входят этикетки с красной, желтой и зеленой кодировкой, а также рекомендации по рекомендуемому потреблению (РП) некоторых питательных веществ, в том числе сахара.
Этикетки с цветовой кодировкой позволяют сразу увидеть, содержит ли еда высокое, среднее или низкое количество сахара:
- красный = высокое (более 22,5 г сахара на 100 г или более 27 г на порцию)
- янтарный = средний (больше 5 г, но меньше или равно 22,5 г сахара на 100 г)
- зеленый = низкий (меньше или равно 5 г сахара на 100 г)
Некоторые этикетки на передней части упаковки будут отображать количество сахара в пище в процентах от RI.
РИ - это рекомендации по приблизительному количеству определенных питательных веществ и энергии, необходимых в день для здорового питания.
Нормальное потребление общего сахара составляет 90 г в день, что включает 30 г «свободных сахаров».
Для получения дополнительной информации см. Этикетки для пищевых продуктов.
Ваш вес и сахар
Слишком много сахара может привести к тому, что у людей будет слишком много калорий, что может привести к увеличению веса.
Избыточный вес увеличивает риск таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет 2 типа.
Для здорового и сбалансированного питания мы должны получать большую часть калорий из других видов продуктов, таких как крахмалистые продукты (по возможности, цельнозерновые), фрукты и овощи, и есть продукты с высоким содержанием свободных сахаров только изредка или вовсе не есть.
Путеводитель Eatwell показывает, сколько из того, что мы едим, должно поступать из каждой из основных пищевых групп, чтобы иметь здоровое и сбалансированное питание.
Узнайте больше о сбалансированной диете.
Кариес и сахар
Сахар - одна из основных причин кариеса.
Чтобы предотвратить кариес, уменьшите количество еды и напитков, которые содержат свободный сахар - например, сладости, шоколад, торты, печенье, сладкие хлопья для завтрака, джемы, мед, фруктовые смузи и сухофрукты - и ограничьте их приемом пищи. .
Сахара, которые естественным образом содержатся во фруктах и овощах, с меньшей вероятностью вызывают кариес, потому что они содержатся в их структуре.
Но когда фрукты и овощи выжимаются из сока или смешиваются с коктейлем, высвобождается сахар.После высвобождения эти сахара могут повредить зубы.
Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, максимум до 150 мл (небольшой стакан) в день и пейте его во время еды, чтобы снизить риск кариеса.
Кабачкам, подслащенным сахаром, газированным, безалкогольным и сокосодержащим напиткам нет места в ежедневном рационе ребенка.
Если вы ухаживаете за детьми, замените сладкие напитки водой, нежирным молоком или напитками без сахара.
Сухофрукты и ваши зубы
Для ваших зубов лучше есть сухофрукты как часть еды, например, добавленные в хлопья для завтрака, тажины и рагу, или как часть полезного десерта - печеное яблоко с изюмом, например - а не в качестве перекуса между приемами пищи.
Последняя проверка страницы: 14 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 июля 2023 г.
