Серотонин в каких продуктах содержится


симптом нехватки гормона радости и удовольствия

Главная мысль:

  • Серотонин – нейротрансмиттер, вырабатываемый шишковидной железой в мозге.
  • Он хорошо известен благодаря положительному влиянию на настроение, к тому же помогает улучшить пищеварение и температуру тела.
  • Продукты, повышающие гормон счастья, следующие: киви, чёрный шоколад, семечки, орехи и еда, богатая витамином D.
  • Некоторые продукты содержат триптофан – предшественник серотонина. Но они эффективны лишь при условии соблюдения высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров.

Что такое серотонин и как он действует?

Серотонин (гормон счастья), также известный под названием 5-HT, – нейротрансмиттер, который вырабатывается шишковидной железой в мозге. Однако он оказывает влияние не только на центр удовольствия, но и на весь организм. Действие серотонина подробно изучается спеиалистами.

Серотонин и настроение

Лучше всего серотонин известен благодаря своим чудодейственным свойствам повышения настроения.

Считается, что дефицит серотонина связан с депрессией. В поддержку этой теории большинство популярных антидепрессантов – именно те, которые повышают уровень вышеназванного гормона. Они известны, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина. К несчастью, такой препарат эффективен лишь для половины пациентов.

Некоторые исследования позволили продемонстрировать, что недостаток триптофана может вызвать ухудшение настроения и раздражительность. Поскольку триптофан – предшественник серотонина, предполагается, что дефицит серотонина связан с ухудшением настроения и даже агрессивностью.

Очевидно требуются дополнительные исследования в этой области, но можно точно сказать, что недостаток серотонина – лишь часть объяснения относительно депрессии.

Гормон счастья и когнитивные способности

Серотонин производит эффекты и на другие области помимо настроения. Серотониновые реепторы также расположены в определённых участках мозга, связанных за обучение и память. Согласно результатам исследований, он помогает предотвратить нарушения памяти. Синтез серотонина в нашем организме способствует не только улучшению настроения, но и повышению когнитивных способностей.

Серотонин и регулирование работы желудочно-кишечного тракта

Большая часть гормона счастья поступает в кишечник и желудок. Когда мы едим, серотонин вырабатывается и контролирует сокращения, позволяющие пище продвигаться по пищеварительному тракту. Дисбаланс серотонина может привести к запорам, синдром раздражённого кишечника и диарея.

Серотонин и сон

Гормон, вызывающий радость, играет важную роль в контролировании суточных биоритмов – внутренних часов в нашем организме. Во время сна уровень серотонина самый низкий, а после пробуждения происходит его повышение. Считается, что серотонин подавляет быстрый сон и пополняет ноадреналин во время пробуждения.

Нехватка серотонина может вызвать прерванный сон.

Другие процессы

Серотонин также влияет на:

  • Дыхание;
  • Регулирование сердечного ритма;
  • Свёртывание крови;
  • Либидо.

Продукты, которые повышают уровень серотонина

Многие люди предпочитают избегать приёма снотворных таблеток и селективных ингибиторов. Что вполне объяснимо, поскольку оба типа препаратов вызывают нежелательные побочные эффекты.

Многие задаются вопросом, где же взять серотонин. Как повысить уровень гормона в организме хорошо знают люди, которые часто обращаются к диете и пересматривают собственное питание, чтобы обеспечить организм серотонином и триптофаном.

Еда, богатая серотонином

Роль гормона счастья сложно переоценить. Хороший способ повысить уровень серотонина в организме – дополнить свой рацион правильными продуктами.

Калифорнийский орех

Калифорнийский орех – идентичен грецкому – содержит 398 микрограммов серотонина на 1 грамм. В других орехах, таких как грецкие, также содержится вышеназванное вещество. Благодаря употреблению орехов выработка серотонина в организме значительно улучшается.

Ананас ​

Ананасы – не только вкусные, но и очень полезные. В них содержится 17 микрограмм серотонина на 1 грамм. Кроме того, в их состав входит бромелайн – противовоспалительный фермент.

Бананы и плантаны (овощные бананы)

Вероятно, вы больше знакомы с обычными бананами, нежели с плантанами, которые также принадлежат к этому семейству. Плантаны обычно содержат почти вдвое большее количество серотонина, в сравнении с бананами. В то время как в бананах содержится около 15 микрограммов вещества на грамм, плантаны содержат приблизительно 30 микрограммов. Добавление в рацион бананов и плантанов позволит улучшить производство и обмен серотонина. Вещество, содержащееся в этих продуктах, увеличивает уровень гормона радости.

Однако плантаны не желательно есть в сыром виде. Они нуждаются в приготовлении. Чаще всего жарятся или варятся.

Киви ​

Киви содержат много антиоксидантов, а также шесть микрограммов серотонина на грамм. Одно исследование показало, что употребляя киви, человека быстрее засыпает, а сон становится более продолжительным и качественным. Это ещё один замечательный продукт, повышающий уровень серотонина в организме.

Сливы​

В сливах содержится пять микрограммов гормона счастья на грамм. К тому же они являются хорошим источником витамина C, улучшающего работу иммунной системы.

Томаты​

Овощи обычно содержат меньше серотонина, нежели фрукты, но томаты отличаются более высокой концентрацией этого вещества в сравнении с другими овощами (в конце концов, технически они считаются фруктами). На один грамм приходится около 220 миллиграмм гормона радости.

Чёрный шоколад

Наверняка многие задавались вопросом, как повысить уровень серотонина. И, вероятно, есть причина, почему в грустном настроении мы тянемся за шоколадом. Такие сладости – ещё один замечательный метод, позволяющий поднять серотонин в организме. Для большего эффекта лучше отдавать предпочтение шоколаду с высоким содержанием какао.

Ещё один замечательный способ улучшить метаболизм серотонина – шоколадные сладости. Обычно чёрный шоколад отличается высокой концентрацией какао (от 30 до 85%). Тот, в котором содержится 85% (2,9 микрограммов на грамм), а также 70-85% какао, включает больше всего триптофана (13,3 микрограммов на грамм).

Шоколад также помогает увеличить уровень серотонин, поскольку содержит углеводы.

Для тех, кто ищет более здоровую альтернативу чёрном шоколаду, попробуйте ядра какао-бобов, помогающие повысить выработку серотонина в организме.

Еда, богатая триптофаном

Яйца

Яйца – один из главных продуктов для завтрака, поскольку они очень питательны. На самом деле яичные желтки очень богаты триптофаном. В 100 г подукта содержится 210 мг триптофана. К тому же яйца богаты белками. Однако, что повышение уровня серотонина может быть проблематичным.

Индейка и курица

Стограммовая порция индейки или куриной грудки содержит от 350 до 390 мг триптофана. Данное вещество присутствует в любом мясе, но индейка и куриная грудка считаются самым здоровым продуктом, поскольку в них довольно мало жиров и холестерина.

Сыр​

Сыр очень богат триптофаном – около 575 мг триптофана на 100 г сыра. К тому же в сыре содержится кальций (полезен для костей), витамин B12 (для нервной системы) и белки.

Бобы​

В состав фасоли, чёрных бобов и лущеного гороха входит 180 мг триптофана на чашку. К тому же они богаты клетчаткой (которая замечательно очищает кровь, то в свою очередь полезно при таких заболеваниях как сердечная недостаточность), а также белками.

Морепродукты ​

Жирная рыба содержит около 250-400 мг триптофана на порцию, в то время как 100 г креветок пополнят количество этого вещества на 330 мг. Морепродукты также имеют другие полезные свойства, благодаря высоким жирным кислотам омега-3 и витаминам.

Овсянка ​

Ещё один продукт, который позволит поднять серотонин в организме народными средствами, – овсянка. Из каждых 100 г овсяной крупы вы получаете 182 мг триптофана. К тому же в овсянке много полезных веществ, таких как витамин B6 (помогает повысить настроение, обмен веществ и здоровый сон), а также клетчатки.

Соя​

100 г соевых бобов содержат 590 мг триптофана. Сою можно найти в таких продуктах, как тофу и другие мясные заменители. Однако исследования показывают, что влияние сои на здоровье человека довольно противоречиво. Некоторые научные изыскания показывают, что этот продукт снижает риск сердечных заболеваний, другие же свидетельствуют о вероятности развития рака груди. Поэтому следует проявлять осторожность и стараться не употреблять сою в больших количествах.

Орехи​

Орехи – один из самых полезных продуктов. Миндаль, грецкие орехи и кешью содержат 50 мг триптофана на четверть чашки.

Тыквенные семечки

Тыкву можно покупать не только на Хеллоуин и этому есть веская причина – она богата триптофаном. Четверть чашки семечек тыквы обеспечивает 110 мг этого вещества. Другие зёрна, такие как семена подсолнуха, также богаты триптофаном.

Свёкла ​

Свёкла имеет в своём составе триптофан и фолиевую кислоту, которая также помогает при депрессии.

Морские овощи

Бурые и морские водоросли содержат триптофан. Если возникают вопросы, как их употреблять, попробуйте совместить их со смузи, салатами и супом.

Другая еда (и напитки) позволяющие повысить уровень серотонина непрямым образом

Зелёный чай

Хотя зелёный чай – не серотониновый продукт, он способствует повышению этого вещества и помогает метаболизироваться. Это связано с содержанием л-тианина, аминокислоты, которая помогает пересечь барьер в мозге и повысить уровень нейротрансмиттеров, включая серотонин и дофамин. Зелёный чай также отличается множеством полезных свойств, поскольку он богат антиоксидантами, такими как флавоноиды. Благодаря этому он может поднять уровень сероторина, а также уровень допамина.

​ Пробиотики

Пробиотики также оказывают непрямое влияние на уровень и метаболизм серотонина. Они помогают сбалансировать полезные и вредные бактерии, находящиеся в кишечнике, что поднимает уровень серотонина, поскольку плохие бактерии создают биопродукты (называемые липополисахаридами), снижающими уровень гормона счастья.

Получить пробиотики можно в таких продуктах, как йогурт, молоко и сыр.

Жирная рыба

Как уже упоминалось выше, рыба содержит триптофан. В общем рыба также повышает уровень гормона радости непрямым образом. Жирная рыба, такая как макрель, палтус и форель, содержит жирные кислоты омега-3, тип здоровых жиров. И эти жирные кислоты (особенно докозагексаеновая и эйкозапентановая) повышают уровень серотонина, влияя на рецепторы.

Если вы не любитель рыбы, можете получить жирные кислоты омега-3 из грейких орехов и льняного масла.

Еда, богатая витамином D

Еда, богатая витамином D: яйца, молоко, грибы и жирная рыба. Эти продукты помогают вырабатывать серотонин благодаря тому, то витамин D активирует триптофан.

Куркума ​

Куркума – специя, которая добавляется в карри. В состав входит куркумин, антиоксидант и противовоспалительное вещество. Куркумин помогает повысить как серотонин, так и дофамин.

Продукты, богатые витамином B6

B6 помогает преобразовать триптофан в серотонин, поэтому употребление продуктов, богатых этим витамином – превосходная идея. Некоторые из продуктов, содержащих этот витамин: нут, рис, печёнка, шпинат, морепродукты, манго и арбуз.

Еда, богатая фолатом

Фолат (также известен как фолиевая кислота или витамин B9) также помогает увеличить уровень обсуждаемого выше вещества. Некоторые источники фолата: листовая зелень (например, шпинат), витаминизированные зерновые продукты, лосось и апельсиновый сок.

Проблемы с едой, богатой триптофаном

Когда мы едим, триптофан из богатой белками пищи поступает в организм и переносится в кишечный тракт. Большая часть триптофана затем преобразуется в серотонин и откладывается там. Лишь малая пропорция триптофана достигает мозга. Но и этого небольшого количество вполне достаточно.

Проблема заключается в том, что триптофан требует транспортировки, чтобы достигнуть мозга. Аминокислотам (строительным блокам протеина) также требуются вещества, способные их перенести. Если в организме слишком много аминокислот, нуждающихся в транспортировке,  мозг попадёт меньше триптофана.

Решение

Чтобы использовать все полезные свойства триптофана, нужно придерживаться диеты, богатой углеводами с небольшим содержанием белков. Высокий уровень углеводов приведёт к дальнейшему повышению триптофана, поскольку это позволяет инсулину высвободиться в мышцах, исключая триптофан. Поэтому уровень триптофана в крови повышается. Явный признак правильного функционирования организма – улучшение настроения.

Однако вовсе не значит, что теперь можно свободно есть шоколад и любые сладости. Существуют полезные углеводы (например, паста из цельнозерновых, овсянка, овощи и фрукты). Вместо повышенного риска появления заболеваний, эти полезные углеводы значительно снижают вероятность образования раковых опухолей.

Исключите продукты и напитки, снижающие уровень гормона

Дефицит серотонина – не единственная проблема. Помимо употребления продуктов, способных подымать настроение, старайтесь убрать из рациона еду, снижающую уровень серотонина, ведь она может вызвать весьма нежелательные симптомы. Некоторые продукты способны ухудшить метаболизм серотонина.

  • Алкоголь
  • Еда и напитки с искусственными подсластителями, аспартамом (например, диетическая содовая).

8 продуктов, которые естественным образом повышают уровень серотонина

Серотонин - это химическое вещество в мозге, которое может влиять на настроение. Употребление в пищу продуктов, содержащих незаменимую аминокислоту, известную как триптофан, может помочь организму вырабатывать больше серотонина.

Продукты, в том числе лосось, яйца, шпинат и семена, относятся к числу тех, которые естественным образом способствуют повышению уровня серотонина.

Серотонин - это химическое вещество, которое содержится в головном мозге, крови, кишечнике и соединительных тканях человеческого тела. Он заставляет кровеносные сосуды сжиматься, помогает передавать информацию по нервной системе и играет важную роль в работе мозга.

Серотонин необходим для общего здоровья и благополучия, и люди часто связывают его с позитивным настроением. Но мозг сложен, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы узнать больше о том, как работает серотонин.

Тем не менее, исследования связывают низкий уровень серотонина с расстройствами настроения, и он может играть роль в депрессии.

Пониженный уровень серотонина в головном мозге может быть причиной проблем с памятью и плохого настроения. Кроме того, низкий уровень серотонина с большей вероятностью окажет негативное влияние на человека, если у него раньше была депрессия.

В этой статье мы рассмотрим восемь полезных для здоровья продуктов, которые могут повысить уровень серотонина. Мы также рассмотрим разницу между серотонином и триптофаном, важность углеводов и другие советы по повышению уровня серотонина и настроения.

Триптофан - это аминокислота, которая важна для производства серотонина в организме. Это также ключ к работе мозга и играет важную роль в здоровом сне.

Люди не могут вырабатывать триптофан в своем организме, поэтому должны получать его из своего рациона.

К счастью, триптофан можно найти в пище, а серотонин - нет.

Соблюдение здоровой и сбалансированной диеты является важным способом поддержания психического и физического здоровья. Включение источников триптофана в рацион может иметь положительное влияние на уровень энергии, настроение и сон.

Триптофан, из которого образуется серотонин, обычно содержится в продуктах, содержащих белок. Хотя мясо часто является ключевым источником белка для многих людей, существует также множество вегетарианских и веганских источников.

Следующие продукты являются хорошими источниками триптофана:

1. Лосось

Эта жирная рыба также является источником жирных кислот омега-3, которые важны для здоровья. Эти жирные кислоты могут помочь поддержать крепкие кости, здоровую кожу и функцию глаз.

Лосось также является источником витамина D, который необходим для крепких костей и зубов, а также здоровых мышц.

Съедание двух порций жирной рыбы в неделю должно обеспечить большинство людей достаточным количеством триптофана. Веганы и вегетарианцы могут получать омега-3 из семян тыквы, грецких орехов и сои.

2. Домашняя птица

К домашней птице относятся курица, индейка и гусь. Постная птица, такая как куриная грудка, обычно содержит много белка и мало жира.

3. Яйца

Некоторые способы приготовления и приготовления яиц более полезны, чем другие. Жарка яйца добавляет много жира, что делает его менее полезным для здоровья вариантом.

Варка яйца или пашот не добавляет жира. Приготовить омлет и съесть его с салатом может стать хорошим вариантом легкого перекуса.

4. Шпинат

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, являются источником триптофана.

Шпинат также является хорошим источником железа. Железо помогает организму вырабатывать здоровые эритроциты. Недостаток железа в рационе может привести к анемии, снижению энергии или затрудненному дыханию.

5. Семена

Семена не содержат столько триптофана, сколько жирная рыба, птица или яйца. Однако они являются хорошим источником триптофана и белка для вегетарианцев и веганов.

Вот несколько простых способов съесть больше семян:

  • посыпание семян салатом
  • смешивание орехов и семян для закуски
  • выбор хлеба с семенами
  • добавление семян в хлопья, кашу или йогурт

6.Молоко

Молоко также является хорошим источником кальция, который помогает укрепить здоровье костей и зубов.

Выбор продуктов с низким содержанием жира может быть более полезным для здоровья, чем цельное молоко, особенно для людей, следящих за потреблением насыщенных жиров.

7. Соевые продукты

Продукты, содержащие сою, такие как тофу, соевое молоко или соевый соус, являются источником триптофана. Это может быть хорошим вариантом для вегетарианцев и веганов.

8. Орехи

Орехи - хороший источник белка, полезных жиров и клетчатки.Перекусывая несколькими орехами между приемами пищи, человек может дольше чувствовать сытость.

Углеводы - один из основных источников энергии в организме. К полезным источникам углеводов, богатых питательными веществами, относятся фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия.

Большая часть серотонина в организме вырабатывается в кишечнике, а в мозге вырабатывается еще небольшое количество серотонина. Триптофану нужны углеводы, чтобы достичь мозга и вырабатывать серотонин.

Продукты, содержащие триптофан, наиболее эффективны, если их употреблять вместе с углеводами.

Постоянный запас энергии в течение дня может помочь сбалансировать настроение. Цельные зерна перевариваются организмом медленно, а это значит, что они постепенно выделяют энергию. Полезные закуски, такие как орехи, семена или фрукты, могут обеспечить энергию между приемами пищи.

Обильное питье в течение дня поддерживает гидратацию тела и мозга. Это очень важно для уровня энергии и правильного функционирования мозга.

Здоровый кишечник имеет жизненно важное значение для производства серотонина. Следующие продукты могут способствовать здоровью кишечника:

  • , включая в рацион продукты, богатые пребиотиками и пробиотиками
  • ограничивающие продукты, которые негативно влияют на кишечные бактерии, такие как искусственные подсластители, трансжиры, обработанные и рафинированные сахара

Там же это связь между серотонином и сезонным аффективным расстройством (САР).Люди могут пострадать от САР в зимние месяцы, когда меньше дневного света. Это может вызвать плохое настроение, недостаток энергии и нарушение сна.

Солнечный свет может вызвать выработку серотонина. Таким образом, дневной свет каждый день, даже в зимние месяцы, может помочь улучшить настроение человека.

Упражнения полезны как для психического, так и для физического здоровья. Он может снизить риск депрессии и обеспечить немедленный подъем настроения, поскольку высвобождает эндорфины, которые помогают справиться с болью или стрессом.

Чувство позитива часто связано с балансом. Диета, упражнения, сон и позитивный настрой - все это ключевые элементы для улучшения настроения.

.

7 продуктов, которые могут повысить уровень серотонина

Серотонин - это химический посредник, который, как считается, действует как стабилизатор настроения. Говорят, что он помогает обеспечить здоровый сон, а также улучшает настроение.

Исследования показывают, что уровень серотонина может влиять на настроение и поведение, а химическое вещество обычно способствует хорошему самочувствию и увеличению продолжительности жизни.

Добавки могут повысить уровень серотонина с помощью аминокислоты триптофана. Серотонин синтезируется из триптофана.

Но для более естественного подхода к возможному повышению уровня серотонина вы можете попробовать есть продукты, содержащие триптофан. Известно, что истощение запасов триптофана наблюдается у людей с расстройствами настроения, такими как депрессия и тревога.

Исследования также показали, что при соблюдении диеты с низким содержанием триптофана уровень серотонина в мозге падает. Тем не менее, исследования продолжаются, чтобы определить, какое количество продуктов, содержащих триптофан, может повлиять на уровень серотонина в мозге.

Вот 7 продуктов, которые могут помочь повысить уровень серотонина.

Согласно исследованию 2015 года, белок в яйцах может значительно повысить уровень триптофана в плазме крови.

Профессиональный совет по приготовлению: Не оставляйте желтки!

Желтки чрезвычайно богаты триптофаном, а также:

Сыр - еще один отличный источник триптофана. Вкусный фаворит, который вы можете приготовить, - это макароны с сыром, в котором сыр чеддер сочетается с яйцами и молоком, которые также являются хорошими источниками триптофана.

На протяжении десятилетий было доказано, что ананасы содержат серотонин.

Обратите внимание, что в то время как некоторые другие растения, например помидоры, повышают уровень серотонина по мере созревания, это не относится к ананасам - так что покупайте их, пока они свежие!

Соевые продукты являются богатым источником триптофана. Вы можете заменить тофу практически любым белком практически в любом рецепте, что делает его отличным источником триптофана для вегетарианцев и веганов.

Некоторые виды тофу содержат кальций, что обеспечивает отличный заряд кальция.

Трудно ошибиться с лососем, который, как вы уже догадались, также богат триптофаном.Смешайте его с яйцами и молоком, чтобы приготовить фриттату с копченым лососем!

Лосось также имеет другие питательные свойства, например, помогает сбалансировать холестерин, снижает кровяное давление и является хорошим источником омега-3 жирных кислот.

Выбери свои любимые блюда, потому что все орехи и семена содержат триптофан. Исследования показывают, что употребление горсти орехов в день может снизить риск смерти от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний.

Орехи и семена также являются хорошими источниками клетчатки, витаминов и антиоксидантов.

Есть причина, по которой за трапезой в День благодарения обычно следует сиеста на диване: индейка, по сути, состоит из триптофана.

Итак, распространено мнение, что, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием триптофана, вы можете повысить уровень серотонина. Но так ли это?

Продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B6, как правило, содержат большое количество триптофана. Хотя продукты с высоким содержанием этой аминокислоты сами по себе не повышают уровень серотонина, у этой системы есть один возможный обман: углеводы.

Углеводы заставляют организм выделять больше инсулина, что способствует усвоению аминокислот и оставляет триптофан в крови. Если вы смешиваете продукты с высоким содержанием триптофана с углеводами, вы можете получить повышение уровня серотонина.

Триптофан, который вы обнаруживаете в пище, должен конкурировать с другими аминокислотами, чтобы усваиваться мозгом, поэтому маловероятно, что он сильно повлияет на уровень серотонина. Это отличается от добавок триптофана, которые содержат очищенный триптофан и действительно влияют на уровень серотонина.

Хотя они не могут конкурировать с добавками, которые вы не должны принимать без одобрения врача, перечисленные выше продукты содержат большое количество триптофана.

Ваш лучший шанс добиться повышения уровня серотонина без использования добавок - это часто их есть с добавлением полезных углеводов, например:

Еда и добавки - не единственный способ повысить уровень серотонина.

  • Упражнение. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут иметь антидепрессивный эффект.
  • Солнечный свет. Светотерапия - распространенное средство от сезонной депрессии. Исследования показывают четкую взаимосвязь между ярким светом и уровнем серотонина. Чтобы лучше выспаться или улучшить настроение, попробуйте ежедневно в обеденное время гулять на улице.
  • Кишечные бактерии. Ешьте пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы подпитывать здоровые кишечные бактерии, которые, как показывают исследования, играют роль в уровне серотонина через ось кишечник-мозг. Дополнительные пробиотики также могут быть полезны.
.

Какие продукты содержат больше всего серотонина

Биологические функции гормона

Серотонин - один из важнейших гормонов человеческого тела, поэтому он выполняет большое количество биологических функций:

  • стабилизирует эндокринную систему;
  • благоприятно влияют на выработку гормонов;
  • активирует двигательную активность;
  • снижает болевой порог;
  • предотвращает иммунологические нарушения;
  • защищает организм от стрессов;
  • отвечает за передачу импульсов в мышцу;
  • способствует свертыванию крови;
  • положительно влияет на выработку молока у женщин, кормящих грудью;
  • предотвращает нарушения в репродуктивной системе, нормализует менструальный цикл.

Что содержит серотонин?

Для того, чтобы увеличить количество серотонина, нужно понимать, в каких продуктах он содержится. Вещество синтезируется в органах и тканях человека. Это триптофан.

Врачи рекомендуют употреблять больше продуктов, содержащих это вещество. Взрослый человек в сутки должен принимать около 2 тысяч мг вещества. Однако это значение непостоянно, оно изменяется под влиянием различных факторов.

На самом деле серотонин содержится в продуктах, которые знакомы среднему человеку. Максимальное количество серотонина, содержащегося в таких продуктах:

  • темный шоколад - в нем много триптофана и флавоноидов. Им необходимо синтезировать серотонин;
  • йогурт натуральный - не путать с йогуртом, который содержит искусственные красители. Этот продукт принесет только изжогу и тяжесть в желудке;
  • цитрусовые - стимулируют нервные процессы, отвечающие за выработку веществ в человеческом мозге.Содержат много витаминов С и В. Положительно влияет на общее состояние организма и нервную систему;
  • семян и орехов содержат триптофан и жиры;
  • лук и чеснок содержат такие вещества, как летучие. Также они положительно влияют на иммунную систему и обеспечивают большую сопротивляемость болезням. Все это положительно сказывается на выработке серотонина в крови;
  • морская рыба - содержит аминокислоты, способствующие синтезу веществ в кишечнике человека.

Рацион любого человека должен состоять из продуктов, содержащих серотонин, а также необходимых минералов и витаминов. Это поможет предотвратить нехватку необходимых веществ и отрегулировать гормональный баланс в организме.

Подробная информация о пищевых продуктах, содержащих серотонин, представлена ​​в таблице.

Продукты Вещество - 100 г мг
Икра красная 960
Икра черная 920
Голландский сыр 790
Сыр 500
Турция 330
Кролик 330
Цыпленок 290
Фисташки 280
Говядина 230
Белые грибы 220
Свинина 205
Баранина 200
Темный шоколад 195
Гречка 185
Макаронные изделия 129
Даты 75
Ржаной хлеб 68
Изюм 55
Йогурт 40
Помидоры 35
Лимон 28
Мандарин 20
Виноград 16

Факторы, влияющие на повышение выработки серотонина

Есть факторы, положительно влияющие на синтез этого вещества.Наиболее эффективными являются:

  • полноценный отдых;
  • отсутствие стрессовых ситуаций;
  • дыхательных упражнений и йоги;
  • профессиональный массаж;
  • длительных прогулок на свежем воздухе;
  • регулярных тренировок;
  • творческих работ.

Продукты, ингибирующие выработку серотонина

Частое употребление определенных продуктов питания может отрицательно повлиять на выработку серотонина. Иногда развитие полностью блокируется и останавливается.К таким товарам относятся:

  • алкоголь в больших количествах;
  • белый хлеб;
  • напитков, содержащих много кофеина;
  • рис белый.

И осторожно относиться к чрезмерному употреблению кондитерских изделий, содержащих много сахара. Их употребление вызывает резкое повышение серотонина, но постепенно его количество в крови начинает падать.

Это приводит к сбоям в работе сердечно-сосудистой системы, ухудшению настроения и появлению депрессии.

Недостаток серотонина и его последствия

Недостаточное количество серотонина в организме может вызвать значительное количество негативных последствий. Симптомы дефицита этого вещества включают:

  • перепады настроения;
  • длительная депрессия;
  • постоянная усталость;
  • апатия;
  • проблемы с пищеварительным трактом:
  • сильных мигренозных головных болей, которые могут протекать в тяжелой форме;
  • неврологических расстройств, проявляющихся бессонницей и очень чувствительных ко сну;
  • утрата способности заниматься одним и тем же занятием в течение длительного времени.

В некоторых случаях возникают осложнения, а недостаток серотонина приводит к психическим расстройствам.

Избыток серотонина в организме: причины и симптомы

Большое количество серотонина в организме также причиняет вред. В некоторых случаях его повышенная концентрация может привести к серотониновому синдрому.

Вызывает отравление серотонином:

  • употребление наркотиков;
  • длительное употребление некоторых лекарственных препаратов. Интоксикация часто приводит к употреблению антидепрессантов в большом количестве;
  • отравление.

Признаков опьянения:

  • нервно-мышечные нарушения - к ним относятся проблемы с координацией, рефлекторной реакцией, парестезии, эпилептические припадки и тремор;
  • вегетативная дисфункция, включая лихорадку, слезотечение, нестабильное кровяное давление, аритмию, мигрень, боль в животе, диарею, тошноту и лихорадку;
  • психических расстройств - проявляются эйфорией, галлюцинациями, нарушением сознания, суетливостью, эмоциональным возбуждением и иррациональной тревогой.

Организм человека нуждается в серотонине. Этот материал не только позволяет людям оставаться в хорошем настроении, но с его помощью регулируются важнейшие процессы в организме человека. Поэтому необходимо знать уровень серотонина, в каких продуктах содержится гормон. Также узнайте, сколько вам нужно, чтобы съесть подходящую пищу.

Нет похожих записей.

.

Факты, использование, СИОЗС и источники

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Серотонин - это химическое вещество, которое выполняет широкий спектр функций в организме человека. Его иногда называют химическим веществом счастья, потому что оно способствует благополучию и счастью.

Научное название серотонина - 5-гидрокситриптамин или 5-HT. В основном он обнаруживается в мозге, кишечнике и тромбоцитах.

Серотонин используется для передачи сообщений между нервными клетками, считается, что он активен в сокращении гладкой мускулатуры и, среди прочего, способствует благополучию и счастью. Как предшественник мелатонина, он помогает регулировать циклы сна и бодрствования в организме и внутренние часы.

Считается, что он играет роль в аппетите, эмоциях, моторных, когнитивных и вегетативных функциях. Однако точно не известно, влияет ли серотонин на них напрямую или играет общую роль в координации нервной системы.

Кажется, он играет ключевую роль в поддержании баланса настроения. Низкий уровень серотонина был связан с депрессией.

Краткие сведения о серотонине

  • Серотонин является важным химическим веществом и нейротрансмиттером в организме человека.
  • Считается, что он помогает регулировать настроение и социальное поведение, аппетит и пищеварение, сон, память, сексуальное желание и функцию.
  • Может быть связь между серотонином и депрессией. Если это так, то неясно, способствует ли низкий уровень серотонина депрессии или депрессия вызывает снижение уровня серотонина.
  • Лекарства, изменяющие уровень серотонина, используются для лечения депрессии, тошноты и мигрени, и они могут играть роль в ожирении и болезни Паркинсона.
  • Другие способы повышения уровня серотонина в организме могут включать в себя стимулирование настроения, свет, упражнения и диету.

Серотонин создается в процессе биохимического преобразования, в котором триптофан, компонент белков, сочетается с триптофангидроксилазой, химическим реактором. Вместе они образуют 5-гидрокситриптамин (5-HT) или серотонин.

Серотонин обычно считается нейромедиатором, хотя некоторые считают его гормоном. Он вырабатывается в кишечнике и головном мозге. Он также присутствует в тромбоцитах крови и в центральной нервной системе (ЦНС).

Поскольку он широко распространен по всему телу, считается, что он влияет на множество телесных и психологических функций.

Серотонин не может преодолевать гематоэнцефалический барьер, поэтому любой серотонин, который используется внутри мозга, должен вырабатываться внутри мозга.

Как нейротрансмиттер серотонин передает сигналы между нервными клетками или нейронами, регулируя их интенсивность.

Считается, что он играет ключевую роль в центральной нервной системе (ЦНС) и в общем функционировании организма, особенно в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Исследования обнаружили связь между серотонином и метаболизмом костей, выработкой грудного молока, регенерацией печени и делением клеток.

Серотонин прямо и косвенно влияет на большинство клеток мозга.

Функция кишечника : Большая часть серотонина в организме находится в желудочно-кишечном тракте, где он регулирует функцию и движения кишечника. Он также влияет на снижение аппетита во время еды.

Настроение : В мозге серотонин влияет на уровень настроения, тревоги и счастья. Незаконные препараты, изменяющие настроение, такие как экстази и ЛСД, вызывают значительное повышение уровня серотонина.

Свертывание : Серотонин способствует образованию тромбов.Он выделяется тромбоцитами, когда есть рана. В результате сужение сосудов или сужение кровеносных сосудов снижает кровоток и способствует образованию тромбов.

Тошнота : Если вы едите что-то токсичное или раздражающее, кишечник вырабатывает больше серотонина, чтобы увеличить время прохождения и удалить раздражитель при диарее. Это также стимулирует тошноту в головном мозге, что приводит к тошноте.

Плотность костей : Некоторые ученые связывают высокий уровень серотонина в костях с увеличением остеопороза, но другие оспаривают эти результаты.

Сексуальная функция : Серотонин подавляет половую активность. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) повышают уровень серотонина у людей с депрессией, но от 20 до 70 процентов людей, принимающих их, испытывают ряд симптомов, связанных с сексуальной дисфункцией.

Неясно, что именно вызывает депрессию, но ключевая теория последних 50 лет заключается в том, что она может включать дисбаланс нейромедиаторов или гормонов в организме.

Депрессия связана с низким уровнем серотонина, но остается неясным, способствует ли она депрессии или является ее результатом.

СИОЗС одобрены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) для лечения депрессии. Это наиболее часто назначаемые антидепрессанты. Примеры включают флуоксетин (прозак), циталопрам (Целекса) и сертралин (Золофт).

Обычно, как только нейротрансмиттер передал, его нервный импульс реабсорбируется в организме. СИОЗС предотвращают реабсорбцию серотонина, что приводит к повышению уровня серотонина в синапсах.

Однако теперь ученые ставят под сомнение роль серотонина или любого отдельного нейромедиатора в запуске депрессии.

Низкий уровень серотонина был связан с:

Они также могут вызывать следующие симптомы:

  • тяга к сладкой или крахмалистой пище
  • трудности со сном
  • низкая самооценка
  • тревога
  • агрессия

Это общие симптомы депрессии, но, по-видимому, мало доказательств, прямо связывающих их с низким уровнем серотонина.

Также может быть, что это верно только для людей, которые уже подвержены симптомам депрессии.

Когда люди употребляют рекреационные наркотики, такие как МДМА и экстази, выделяется большое количество серотонина. Это может привести к истощению запасов серотонина и плохому настроению, замешательству и другим симптомам, которые длятся несколько дней.

Исследования также показали, что эти препараты могут также повреждать нервы, содержащие серотонин, с возможными длительными побочными эффектами.

СИОЗС повышают уровень серотонина, предотвращая реабсорбцию нейромедиаторов серотонина. В мозгу уровень серотонина остается высоким.Считается, что это поднимает настроение.

СИОЗС, одобренные FDA для лечения депрессии:

  • Циталопрам (Целекса)
  • Эсциталопрам (Лексапро)
  • Флуоксетин (Прозак)
  • Пароксетин (Паксил, Пексева)
  • Сертралин (Золофт Вилазод)
  • Viibryd)

Действительно ли серотонин снимает депрессию?

СИОЗС используются с 1980-х годов для лечения депрессии путем повышения уровня серотонина.

Считается, что такие лекарства, как СИОЗС, облегчают симптомы депрессии, повышая уровень серотонина в организме, но точно неясно, как это работает.

Некоторые ученые предположили, что, хотя СИОЗС, кажется, работают для некоторых людей, повышение уровня серотонина вряд ли напрямую улучшит симптомы депрессии.

Одна проблема заключается в том, что можно измерить уровень серотонина в кровотоке, но не в головном мозге. Исследователи не знают, отражают ли уровни серотонина в кровотоке уровень серотонина в мозге или действительно ли СИОЗС влияют на мозг.

В 2014 году исследование на мышах показало, что серотонин не играет роли в депрессии.Исследователи создали несколько мышей, которые не могли вырабатывать серотонин в своем мозгу. У мышей не было никаких признаков депрессии, даже когда они подвергались стрессу.

В 2015 году, однако, другие ученые обнаружили, что мыши, которым не хватало серотонина, были более восприимчивы к социальным стрессорам, чем здоровые контрольные мыши.

В то время как СИОЗС, кажется, помогают некоторым людям с депрессией, некоторые ученые сейчас утверждают, что «простые биохимические теории, связывающие низкий уровень серотонина с депрессивным настроением, больше не являются жизнеспособными.

В одной редакционной статье, опубликованной в BMJ в 2015 году, использование СИОЗС для лечения депрессии упоминается как «маркетинг мифа».

СИОЗС также используются для лечения симптомов тревоги, панического расстройства и обсессивно-компульсивных расстройств.

Побочные эффекты СИОЗС

СИОЗС имеют некоторые побочные эффекты, но они обычно уменьшаются после 2–4 недель использования.

СИОЗС и самоубийства

СИОЗС не действуют при депрессии в течение пары недель. В течение первого месяца лечения симптомы депрессии могут ухудшиться до того, как будут замечены положительные изменения.Немедленно сообщайте о любых суицидальных мыслях.

Есть сообщения о некоторых молодых пользователях Zoloft, у которых возникают суицидальные мысли.

FDA требует, чтобы все антидепрессанты несли в себе черный ящик с предупреждением об опасности суицида на начальных этапах лечения, особенно у детей.

Другое применение СИОЗС

СИОЗС использовались для состояний, отличных от депрессии.

Противорвотные средства : Антисеротонинергические препараты, которые действуют на рецепторы серотонина, такие как ондансетрон (Зофран), важны для лечения тошноты, вызванной химическими токсинами, включая препараты, используемые в химиотерапии и общей анестезии.Они действуют центрально на часть мозга, вызывающую тошноту.

Мигрень : Серотонинергические сосудосуживающие препараты от мигрени или триптаны, такие как алмотриптан (Axert), могут уменьшить симптомы мигрени и хорошо переносятся.

Средства для подавления аппетита : Серотонинергические средства для подавления аппетита, такие как фенфлурамин (пондимин) и хлорфентермин, использовались для снижения аппетита, но они больше не лицензированы для этой цели.

Болезнь Паркинсона : серотонинергическая система связана с познанием, эмоциями и двигательным поведением.Следовательно, изменения в этой системе могут влиять на моторные и немоторные особенности, обычно связанные с болезнью Паркинсона. Серотонинергические препараты использовались для лечения болезни Паркинсона. У них больше нет лицензии, но исследования в этой области продолжаются.

Предменструальный синдром (ПМС) : Причина этого состояния неизвестна, но повышенная чувствительность к одному из женских гормонов, прогестерону, по-видимому, снижает уровень серотонина в головном мозге. Ингибиторы серотонина иногда используются для облегчения симптомов примерно в то время, когда они возникают.

Другие возможные применения препаратов типа СИОЗС включают лечение ожирения и синдрома раздраженного кишечника (СРК).

Серотониновый синдром, или серотониновая токсичность, может возникнуть, если человек одновременно принимает два препарата, повышающих уровень серотонина.

Чрезмерная стимуляция ЦНС и периферических рецепторов серотонина. Обычно это результат взаимодействия лекарств, но его может вызвать по крайней мере одно заболевание.

Взаимодействие с лекарствами : Использование прописанных лекарств, запрещенных препаратов или пищевых добавок может привести к серотониновому синдрому, например, если человек восприимчив или если два препарата, влияющие на уровень серотонина, принимаются одновременно.Симптомы могут появиться через 6-8 часов после приема препарата.

FDA предупредило, в качестве образца, против приема СИОЗС с триптанами, лекарством для лечения мигрени, из-за риска серотининового синдрома.

Препараты, нацеленные на уровень серотонина, нельзя вводить с ИМАО. MAOI - это еще один подход к лечению депрессии, который воздействует на различные нейротрансмиттеры и их рецепторы.

Рекреационные наркотики : Употребление рекреационных наркотиков, таких как экстази и МДМА, приводит к высокому и внезапному высвобождению серотонина.При использовании вместе с прописанными серотонинергическими препаратами это может увеличить риск серотонинового синдрома.

Карциноидные опухоли : Эти раковые опухоли, обычно обнаруживаемые в желудочно-кишечном тракте, могут вызывать выброс слишком большого количества серотонина. Большинство карциноидных опухолей протекает бессимптомно. Их часто обнаруживают во время тестов или процедур для других состояний.

Серотониновый синдром приводит к чрезмерной нервной активности.

Признаки и симптомы включают:

  • возбуждение и беспокойство
  • спутанность сознания
  • учащение пульса и артериального давления
  • расширение зрачка
  • диарея
  • головные боли
  • дрожь
  • потливость
  • потеря координации мышц
  • мурашки по коже
  • ригидность мышц

Тяжелый серотониновый синдром опасен для жизни в 2–12% случаев.

Симптомы включают высокую температуру, нерегулярное сердцебиение, судороги и потерю сознания.

Использование одного препарата обычно не вызывает токсичности серотонина.

Лечение

Лечение направлено на устранение симптомов и попытки восстановить нормальный уровень серотонина.

Прекращения приема лекарства может быть достаточно для купирования симптомов.

При тяжелой форме серотонинового синдрома может потребоваться стационарное лечение. Можно давать лекарства, чтобы расслабить или парализовать мышцы, контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а в некоторых случаях - блокировать выработку серотонина.

Кислород и внутривенные жидкости могут вводиться для поддержания нормального уровня кислорода в кровотоке, а также для лечения лихорадки и обезвоживания.

Помимо СИОЗС и запрещенных препаратов, могут быть и другие способы повышения уровня серотонина в организме.

Индукция настроения : Изменения в мышлении, вызванные психотерапией или самоиндукцией, могут повысить уровень серотонина, если взаимодействие между синтезом серотонина и настроением является двусторонним.

Light : Уже использованный для лечения сезонного аффективного расстройства (SAD), несколько исследований показали, что его можно использовать и для лечения депрессии.

Exercise : Упражнения обладают антидепрессивным эффектом, и некоторые исследования показали, что они могут увеличить функцию серотонина в мозге.

Диета : Продукты с более высоким уровнем триптофана могут быть связаны с улучшением настроения и познания, возможно, из-за повышенного уровня серотонина. Также серотонин доступен в виде добавки, которую можно приобрести в Интернете.

Это все области, требующие дальнейшего изучения, поскольку текущие знания остаются спекулятивными.

Триптофаны - это аминокислота, которая содержится в пище. Некоторые исследования связывают более высокое потребление триптофана с пищей с более позитивным настроением, возможно, потому, что триптофан повышает уровень серотонина.

Поделиться на PinterestБананы, как говорят, содержат серотонин, но может ли это повысить счастье тех, кто их ест?

Продукты с высоким содержанием белка : Считается, что некоторые продукты, такие как индейка, яйца и сыр, содержат триптофан и повышают уровень триптофана в крови.

Бананы : они содержат серотонин, и их рекомендуют для поднятия настроения. Но они могут улучшить настроение человека только в том случае, если содержащийся в них серотонин достигнет мозга.

Триптофан - прекурсор, главный ингредиент, необходимый организму для производства серотонина. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этого важного химического вещества не означает, что организм будет его усваивать и использовать. Но предоставление триптофана при необходимости улучшит синтез серотонина.

В некоторых исследованиях, однако, пожилые люди, которым давали добавки триптофана, лучше справлялись с когнитивными тестами, чем раньше.

Растет интерес к идее о том, что микробиота кишечника может влиять на ЦНС и познание через связь, известную как доступ кишечника к мозгу. В этом случае серотонин в пищеварительной системе может влиять на настроение.

Утверждается, что следующие продукты содержат триптофаны:

  • сыр
  • индейка
  • яйца
  • соевые продукты
  • лосось
  • талбина, блюдо из ячменя

Однако, хотя продукты могут содержать триптофан, они могут быть слишком маленьким, чтобы иметь значение.В большинстве исследований использовались дополнительные формы триптофана.

Белок, известный как α-лактальбумин, например, содержится в молоке. Он содержит больше триптофана, чем большинство белков. Однако ученые предполагают, что, вероятно, нецелесообразно потреблять количество, которое необходимо, чтобы изменить ситуацию.

В 1980-х годах кукуруза, выращенная с более высоким содержанием триптофана, успешно предотвращала пеллагру. Исследования населения показывают, что люди, для которых кукуруза была основной частью рациона, проявляли меньше агрессивных тенденций, хотя это могло быть по другим причинам.Возможно, триптофаны в кукурузе повышают уровень серотонина у людей.

Исследования, в которых люди употребляли напитки, обогащенные триптофаном, и другие лечебные средства на основе питательных веществ, дали неоднозначные результаты.

До сих пор существует мало доказательств того, что конкретная диета может влиять на настроение или симптомы депрессии.

Однако было обнаружено, что соблюдение здоровой и разнообразной диеты приносит ряд преимуществ для здоровья и улучшает общее самочувствие.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы призывают людей сосредоточиться на разнообразном питании и стремиться получать питательные вещества из пищевых источников, насколько это возможно.

Добавки триптофана доступны в Интернете, но их нельзя принимать без предварительной консультации с врачом из-за риска серотонинового синдрома.

Многое о серотонине остается неизвестным. Трудности, связанные с изучением функций мозга, означают, что пройдет некоторое время, прежде чем можно будет получить полное представление о серотонине.

Прочтите статью на испанском

.

Смотрите также