Самое большое содержание кальция в продуктах
15 продуктов содержащих кальций в большом количестве
Какие продукты содержат большое количество кальция
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания (1).
Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.
К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.
Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.
1. Семена
Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.
Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).
Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).
1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).
Резюме:
Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.
2. Сыр
К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.
Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах (5).
В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм (6, 7).
Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.
Многие виды сыра также богаты белком, например, творог. Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.
Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа (9).
Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также много натрия, к которому некоторые люди чувствительны.
Подробно о том, чем полезен и вреден сыр читайте здесь — Сыр: польза и вред для организма человека.
Резюме:
100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Йогурт
Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.
Одна чашка (245 граммов) обычного йогурта содержит 30% от РСНП кальция. Он также содержит витамин B2, фосфор, калий и витамин B12 (10).
Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке (11).
В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт (12).
Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания (13).
Подробно о пользе йогурта читайте здесь — Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.
4. Консервированные лосось и сардины
Консервированные сардины и лосось являются продуктами, богатыми кальцием благодаря их съедобным костям. 100 грамм консервированных сардин обеспечивают организм 38% от РСНП, а 100 грамм консервированного лосося с костями дают нам 25% от РСНП (14, 15).
Эти жирные рыбы также обеспечивают нас высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца, мозга и кожи (16, 17).
В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень селена — минерала, который может противостоять токсичности ртути (18).
Резюме:
Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.
5. Бобовые
Бобовые, такие как фасоль и чечевица содержат значительное количество клетчатки, белка и микроэлементов. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также богаты кальцием.
Наибольшее количество кальция среди бобовых имеют крылатые бобы. 200 граммовая порция приготовленных крылатых бобов содержит 184 мг кальция, что составляет 18% от РСНП (19).
Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию (20, 21, 22).
Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа (23).
Резюме:
Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.
6. Миндаль
Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП (24).
Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.
Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний (25).
Подробно о полезных свойствах миндаля вы можете узнать на этой странице — Миндаль: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.
7. Сывороточный протеин
Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.
В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови (26).
Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП (27).
Резюме:
Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.
8. Некоторые листовые овощи
Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием темно-зеленым листовым овощам относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и шпинат.
Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП (28).
Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.
Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, капусте и зелени.
Резюме:
Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.
9. Ревень
Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).
Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).
С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).
Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.
Резюме:
Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.
10. Обогащенные продукты
Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.
Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня (32).
Мука и кукурузная мука также могут быть обогащены кальцием. Вот почему некоторые хлебцы, лепешки и крекеры содержат большое количество этого минерала.
Резюме:
Продукты на основе зерна могут быть обогащены кальцием. Изучайте этикетки, чтобы узнать, сколько кальция содержится в обогащенных продуктах.
11. Амарант
Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.
250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).
Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).
Резюме:
Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.
12. Эдамамэ и Тофу
К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.
Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте (35).
Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта (36).
Резюме:
Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.
13. Обогащенные напитки
Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).
Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).
Резюме:
Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.
14. Инжир
Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (39).
Кроме того, инжир также обеспечивает организм приличным количеством калия и витамина К.
Резюме:
Сушеный инжир содержит больше кальция, чем другие сухофрукты. При употреблении 100 г сухого инжира вы получаете 16% суточной нормы этого минерала.
Подробно о полезных свойствах инжира вы можете узнать на этой странице — Инжир: польза и вред для организма.
15. Молоко
Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).
Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.
Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).
Резюме:
Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.
Подведем итог
Кальций является важным минералом, которого вы, возможно, недополучаете из пищи.
В то время как молочные продукты, как правило, имеют самые высокие уровни кальция, существует также много других хороших растительных продуктов, содержащих этот минерал в большом количестве.
Вы можете легко удовлетворить ваши потребности в кальции, употребляя продукты из этого разнообразного списка.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Кальций « Предыдущая запись Следующая запись »
Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция
Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)
В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, летаргии, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)
И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышенному риску сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)
К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)
Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и рассчитанная дневная норма (ДВ) уже учитывается. учитывать абсорбцию и биодоступность. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.
Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.
.
Лучшие 20 овощей с самым высоким содержанием кальция
Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов.
Дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, летаргии, потере аппетита и нарушению сердечного ритма.
Обнаружение кальция в овощах и фруктах - проблема веганов или тех, кто соблюдает сыроедение.Хотя есть некоторые свидетельства того, что оксалаты в овощах могут препятствовать усвоению кальция, они по-прежнему являются хорошим источником кальция (1). Более того, рассчитанная дневная норма (DV) уже учитывает абсорбцию и биодоступность. Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.
Овощи с высоким содержанием кальция включают листовую капусту, шпинат, зелень репы, капусту, зелень горчицы, свеклу, бок-чой, окра, мангольд и брокколи рааб. Дневная норма кальция составляет 1300 мг.(2)
Ниже приведен список овощей с высоким содержанием кальция, для получения дополнительной информации см. Список фруктов с высоким содержанием кальция и продуктов с высоким содержанием кальция.
Вы также можете увидеть 200 овощей с высоким содержанием кальция, используя инструмент ранжирования питательных веществ.
.
продуктов с высоким содержанием кальция
Если вы хотите узнать, какие продукты содержат кальций, вы, безусловно, попали на нужную страницу. Это простое, но подробное руководство по продуктам, содержащим кальций, включая полный список продуктов, богатых кальцием. Мы выделили десять лучших пищевых источников кальция и количество кальция, которое вы можете получить из определенных размеров порций. Кроме того, мы также объясняем, сколько кальция вам нужно в день с помощью диеты и / или использования добавок кальция.
Для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья критически важно, чтобы уровень кальция в вашем организме поддерживался на высоком уровне, и нет лучшего способа обеспечить это, чем следить за тем, чтобы ваш рацион был загружен продуктами с высоким содержанием кальция.
Что такое кальций?
Кальций - один из трех минералов, известных как «основные минералы». Это самые важные минералы, которые нужны вашему организму для правильного функционирования, и вам нужно потреблять больше кальция каждый день, чем меньшее количество минералов, известных как «следовые минералы».Лучший способ получить необходимый вам кальций - это употреблять в пищу продукты с высоким содержанием кальция, и эта страница расскажет вам, что именно.
Какие продукты содержат много кальция?
Итак, какие продукты содержат много кальция? Прежде чем мы предоставим вам список продуктов, богатых кальцием, мы рассмотрим общие типы продуктов, которые могут обеспечить вас необходимым кальцием.
-
Орехи и семена
- Некоторые больше, чем другие, но многие, например, семена кунжута, могут дать вам огромный заряд кальция. -
Молочные продукты
- Все, что связано с молоком или молоком, является хорошим источником кальция -
Рыба
- Есть несколько видов рыб, которые служат пищей, богатой кальцием. -
Овощная зелень
- Шпинат, капуста, зелень свеклы, зелень репы. Зеленые овощи, зеленые их части действительно служат хорошими источниками кальция.
Это лишь некоторые из обычных продуктов, содержащих кальций. Точные продукты вы увидите ниже на странице.
Список продуктов, богатых кальцием
Теперь мы подошли к главному элементу страницы - нашему списку продуктов, богатых кальцием. Здесь мы собираемся перечислить десять замечательных продуктов, содержащих кальций, которые невероятно легко включить в свой рацион. Если есть что-то, что является синонимом кальция, то это молоко, и, конечно, для этого есть очень веская причина. Вы можете увидеть содержание кальция в перечисленных здесь продуктах, и неудивительно, что молоко является очень богатым источником этого важного минерала.
-
Семена кунжута
- Что касается продуктов, содержащих кальций, они не намного лучше, чем семена кунжута. В стакане 144 г семян кунжута содержится 1404 мг кальция, а это невероятные 140% от вашей общей потребности в кальции. -
Сгущенное молоко (с сахаром)
- Сгущенное молоко - отличный продукт, богатый кальцием. В чашке консервированного сгущенного молока на 8 жидких унций содержится колоссальные 868 миллиграммов кальция, что составляет 86% от вашей РСНП (рекомендуемой суточной нормы). -
Сыр Чеддер
- Сыр также является фантастическим источником кальция. Чашка тертого сыра чеддер весом 4 унции содержит 815 мг кальция, что составляет очень впечатляющие 81% от вашей РСНП. -
Семена чиа
- Семена чиа также являются прекрасной пищей с высоким содержанием кальция, на что следует обратить внимание. 100 г семян чиа могут дать вам 631 мг кальция, что составляет 63% от вашей РСНП. -
Молочный коктейль
- Молочный коктейль - один из многих продуктов, содержащих кальций, и в очень полезной степени.Просто небольшой ароматный молочный коктейль весом 13,9 унции может дать вам 494 мг кальция, фантастические 49% от общего количества кальция, необходимого вашему организму в день. -
Сардины
- Да, рыба тоже может быть продуктом с высоким содержанием кальция, как доказывает сардина. Всего 100 г консервированных сардин могут обеспечить вас 382 мг кальция, 38% всего кальция, который вам нужен в день. -
Обезжиренное обезжиренное молоко
- Обезжиренное молоко также является хорошим источником кальция. Эта пища с высоким содержанием кальция может обеспечить вас 316 мг кальция из чашки на 8 унций.Это 31% от общего количества кальция, необходимого вам в день. -
Полножирное цельное молоко
- Как вы уже видели, молоко любого типа является одним из лучших источников кальция. В 8 жидких унциях цельного цельного молока содержится 276 мг кальция, что составляет 27% от РСНП. -
Льняное семя
- Еще одна еда с кальцием, о которой стоит кричать. В 100 г льняного семени вы можете получить 255 мг кальция, а это 26% от общего количества кальция, необходимого в день. -
Миндаль
- Орехи, как правило, также являются хорошим источником кальция в пище, и миндаль является прекрасным примером.В 100 г сырого миндаля содержится 250 мг кальция, 25% всего, что вам нужно за один день.
Перечисленные выше продукты, богатые кальцием, не обязательно являются самыми высокими источниками кальция, с которыми вы столкнетесь, но они доступны почти каждому и их очень легко включить в свой рацион.
Больше продуктов с высоким содержанием кальция
Вот еще масса продуктов, богатых кальцием, на которые вы можете обратить внимание. Мы указали название продукта, размер порции, содержание кальция в продукте и процент от вашего RDI, которому это соответствует.
-
Eggnog
- чашка яичного молока на 9 унций содержит 330 мг кальция / 33% -
Шпинат
- 100 г вареного шпината содержит 136 мг / 14% -
Зелень репы
- В 100 г вареной зелени репы 137 мг / 14% -
Фундук
- 100 г сырого фундука содержит 114 мг / 11% -
Зелень свеклы
- 100 г вареной зелени свеклы содержит 114 мг / 11% -
Фисташковые орехи
- 100 г фисташковых орехов содержат 107 мг / 11% -
Краб
- 100 г вареного синего краба содержит 104 мг / 10% -
Палтус
- Филе палтуса весом 159 г содержит 95 штук.4 мг / 10% -
Йогурт
- Порция обезжиренного йогурта в 1 унцию содержит 56,4 мг / 6%
RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к среднему взрослому мужчине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько кальция вам следует потреблять каждый день, перейдите на страницу ниже.
Больше продуктов, содержащих кальций
Вот еще несколько продуктов, содержащих кальций.
- Печенье - особенно пахта
- Брокколи
- Капуста
- Сыр рикотта
- Сырные соусы
- Колларды
- Кукурузная мука
- Крупы зерновые
- Мороженое
- Кале
- Келп
- Макароны с сыром
- Сыр Моцарелла
- Овсянка
- Картофель
- Ревень
- Лосось
- Соевые бобы
- Швейцарский сыр
- Тофу
- Репа
- Мука пшеничная
- Цельнозерновой хлеб
Важно помнить, что пищевые источники кальция - самый эффективный способ получить весь кальций, в котором нуждается ваше тело.Конечно, вы можете принимать добавки с кальцием в дополнение к еде, богатой кальцием, однако это только даст вашему организму кальций, тогда как продукты с кальцием также будут содержать огромное количество других витаминов и минералов, в которых нуждается ваше тело. слишком.
Узнайте количество калорий и питательных веществ, содержащихся во всех вышеперечисленных продуктах, через меню в левой части страницы.
Сколько кальция мне нужно в день?
При чтении страницы, посвященной пище с высоким содержанием кальция, логично возникает вопрос: «Сколько кальция мне нужно в день?».Вот где вы найдете ответ.
- Дети от 0 до 6 месяцев - 210 миллиграммов в день
- Дети от 6 до 12 месяцев - 270 мг в день
- Младенцы от 1 до 3 лет - 500 мг в день
- Дети от 4 до 8 лет - 1000 мг кальция в день
- Дети от 9 до 18 лет - 1300 миллиграммов в день
- Взрослые от 19 до 50 лет - 1000 мг в день
- Взрослые старше 50 лет - 1200 мг кальция в день
Мы не можем достаточно подчеркнуть, насколько важно, чтобы вы включали в свой рацион продукты с кальцием, чтобы вы всегда получали, как минимум, количество, подходящее для вас из приведенного выше списка.
Дополнительная информация
Мы уверены, что наша страница о продуктах, богатых кальцием, была для вас полезной. На самом деле существует множество продуктов, содержащих кальций, на ваш выбор, даже если они не упомянуты в нашем списке продуктов, богатых кальцием. Следы, содержащиеся в других продуктах, также могут способствовать повышению уровня кальция, поэтому люди довольно редко страдают от дефицита кальция.
Чтобы узнать, сколько кальция содержится в определенных продуктах питания, всегда полезно прочитать информацию о пищевой ценности на этикетке.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция не только поможет поддерживать уровень кальция на высоком уровне, но также поможет повысить уровень множества других питательных веществ в вашем организме.
На нашем сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах с содержанием кальция, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь со всем, что мы предлагаем.
Вы можете найти информацию обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.
Найдите минутку, чтобы поставить лайк и порекомендовать эту страницу, используя социальные функции, указанные в верхней части страницы, и обязательно добавьте нас в закладки, чтобы мы были всего в одном клике, когда в следующий раз вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат кальций.
Используя меню в левой части страницы, вы можете перемещаться по огромному массиву информации о калориях в продуктах и напитках, которые вы потребляете каждый день, а также информации о содержащихся в них питательных веществах.
Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.
.Какие продукты без молока содержат больше всего кальция?
по: Юрий Элькаим
С самого раннего возраста нам вбивали в голову, что нам нужен кальций.
И обычно нам говорят, что нам нужно получать этот кальций из молока. Серьезно, сколько раз вы видели рекламу, в которой спрашивали, есть ли у вас молоко? Или вам говорят, что «молоко укрепляет кости»?
Да, это правда - вам определенно нужен кальций до .
Ваши мышцы, сердце и нервная система зависят от этого важного минерала для бесперебойной работы и поддержания хорошего здоровья. Кальций имеет решающее значение для свертывания крови, выработки гормонов и укрепления костей и зубов.
Без достаточного количества кальция могут быстро возникнуть такие изнурительные проблемы, как рахит и остеопороз.
Но правда в том, что вам совсем не обязательно получать кальций через молоко или даже молочные продукты.
Вопреки распространенному мнению, существуют десятки здоровых безмолочных продуктов, которые могут помочь вам удовлетворить ваши повседневные потребности.
Фактически, в некоторых продуктах с самым высоким содержанием кальция вообще нет молочных продуктов.
Сколько кальция вам действительно нужно?
Взрослым в возрасте от 19 до 50 требуется около 1000 мг в день. Для женщин старше 50 это число возрастает до 1200 мг в день. Итак, если вы вообще заботитесь о своих костях, то действительно важно включить в свой ежедневный рацион несколько из следующих продуктов, богатых кальцием (1).
Удовлетворять ваши потребности проще, чем кажется. Я выбрал лучшие продукты с самым высоким содержанием кальция, чтобы увеличить потребление кальция.
Они полезны для организма: 11 (немолочных) продуктов с самым высоким содержанием кальция
1. Капуста
Кале считается суперпродуктом только благодаря впечатляющему содержанию кальция. Всего одна чашка измельченной капусты содержит 100 мг кальция, что обеспечивает до 10 процентов дневной потребности.
Помимо кальция, капуста также богата витамином K, калием и витамином C. Она также богата клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым в течение всего дня.
Добавьте немного капусты в свой утренний омлет, положите его в блендер и сделайте смузи или насладитесь салатом из капусты на обед, и вы уже на пути к удовлетворению своих потребностей в кальции.
2. Миндаль
Миндаль определенно возглавляет список как один из самых вкусных продуктов, богатых кальцием. Порция миндаля в одну унцию (содержащая около 23 миндальных орехов) содержит 75 мг кальция.
Пережевывание миндаля содержит большое количество витамина Е, магния, рибофлавина, антиоксидантов и полезных для сердца мононенасыщенных жиров.
Миндаль - отличная закуска и отличный способ приготовить палео-кашу или домашнюю мюсли.
Не забывайте всегда отмерять свои порции.Хотя эти орехи очень питательны, они также высококалорийны, и их легко увлечь.
3. Водоросли
Держу пари, вы не думали обо всех питательных витаминах и минералах, содержащихся в вашем суши-ролле, но, хотите верьте, хотите нет, морские водоросли на самом деле являются отличным источником кальция.
Есть несколько различных видов водорослей, и у них довольно разнообразный профиль питательных веществ. Например, хидзики - это разновидность коричневых морских водорослей, часто используемых в японской кухне, с самым высоким содержанием кальция.Он обеспечивает 140 мг кальция на порцию 1/2 чашки, что само по себе обеспечивает почти 15 процентов ваших ежедневных потребностей.
Другие виды, такие как сушеные морские водоросли, содержат от 40 до 70 мг на грамм, что соответствует ежедневным потребностям при порции от 1 до 2 столовых ложек.
Морские водоросли также богаты другими важными минералами, включая йод и железо. Он также содержит жирные кислоты омега-3 и высококачественный белок.
Чтобы добавить в свой рацион больше водорослей, поэкспериментируйте с закусками из морских водорослей или добавляйте лист нори в салаты или обертывания для получения питательных веществ.
4. Брокколи
Есть причина, по которой ваша мама говорила вам есть брокколи, когда вы были ребенком: брокколи - один из продуктов с самым высоким содержанием кальция.
Чашка брокколи содержит около 70 мг кальция. Кроме того, это хороший источник клетчатки, витаминов Е, С и К и калия.
Если вы любите брокколи, вам, вероятно, не так уж сложно придумать несколько вкусных способов, чтобы положить ее на тарелку в качестве салата для детоксикации или гарнира в течение недели.Но если вы не большой поклонник брокколи, вы можете попробовать бросить ее в блендер и насладиться ею как частью смузи, уничтожающего токсины.
5. Бамия
Этот зеленый овощ не только полон вкуса, но и является отличным немолочным источником кальция.
Одна чашка содержит около 82 мг кальция, плюс это отличный способ получить больше калия, клетчатки или фолиевой кислоты.
Бамия великолепна в духовке. Приправьте его, просто используя оливковое масло с небольшим количеством соли и перца, или засыпав смесью специй, чтобы усилить аромат.Попробуйте этот рецепт.
6. Сардины с костями
Эти рыбы могут быть небольшими, но они забиты питательными веществами, включая кальций.
Одна сардина содержит около 46 мг кальция, а одна унция. порция имеет впечатляющие 108 мг. Съешьте все 3,75 унции. Можно, и вы получаете около 351 мг кальция, что почти вдвое превышает вашу суточную потребность в кальции.
Помимо отличного содержания кальция, сардины являются хорошим источником витамина B12, селена, фосфора и жирных кислот омега-3.С 7 граммами протеина в каждой унции они также отлично подходят для удовлетворения ваших потребностей в протеине.
Хотя консервированные сардины более распространены и, безусловно, их проще приготовить, вы также можете использовать свежие сардины и получить те же преимущества для здоровья. Обязательно сохраняйте меньшие кости, чтобы получить как можно больше кальция. В процессе приготовления они станут более мягкими и нежными.
Добавьте несколько сардин в салат, и вы получите полноценный и питательный обед. Или, если хотите перекусить, попробуйте банку сардин с горчицей или немного лимонного сока, чтобы добавить немного дополнительного аромата.
7. Зеленая капуста
Большая часть темной листовой зелени богата кальцием, и зелень капусты не исключение. Всего одна чашка дает вам 84 мг кальция, что составляет чуть более 8 процентов от того, что вам нужно в течение всего дня.
Зеленая капуста содержит больше, чем просто кальций, когда дело доходит до питания: она содержит здоровое количество железа, витаминов E и B6 и фолиевой кислоты.
Один из самых вкусных способов добавить в свой рацион несколько порций этого суперпитательного овоща - это насыпать несколько овощей и хумус слоями и превратить их в ультраполезное обертывание с зеленой капустой.
Для еще большего повышения уровня кальция добавьте туда богатые кальцием ингредиенты - сардины и брокколи, кто-нибудь?
8. Черноглазый горох
Этот сорт бобовых, также известный как вигна, выделяется своим характерным черным пятном и исключительным содержанием питательных веществ. Фактически, чашка вареного черноглазого горошка содержит 211 мг кальция, или 21 процент от вашей дневной потребности, а также 7 граммов клетчатки (почти 30 процентов от вашей суточной потребности).
Черноглазый горох также богат белком, магнием, фолиевой кислотой и витамином А.
Есть бесчисленное множество способов добавить в свой день несколько порций бобовых. Я предпочитаю использовать их как добавку к вкусному салату, например, к веганскому салату Цезарь.
9. Бок Чой
Есть веская причина, по которой популярность этой листовой китайской капусты в последнее время возросла. Обладая уникальным вкусом и невероятным набором витаминов и минералов, мы все должны есть больше.
Чашка приготовленного бок-чой обеспечивает 16% дневной потребности в кальции, а также много витамина К, витамина С, калия, фолиевой кислоты и витамина А.
Бок-чой можно жарить, варить, готовить на пару или даже есть сырым. Его даже можно использовать для улучшения вашего любимого зеленого смузи.
10. Фасоль
Даже если вы не часто едите фасоль, вы, вероятно, когда-то пробовали темно-синюю фасоль. Как основной ингредиент печеной фасоли и французского кассуле, морская фасоль питательна и вкусна.
Я уже говорил, что это фантастический источник кальция? Каждая приготовленная чашка этих бобов содержит 125 мг кальция, или около 13 процентов от дневной нормы. Чашка также обеспечивает 76 процентов вашей дневной потребности в клетчатке и содержит большое количество фолиевой кислоты, марганца, меди и фосфора.
Темно-синие бобы добавляют аромат и насыщенность супу мультиварки. А при небольшом творчестве они также отлично подходят для тушеного мяса, перца чили и гарниров.
11. Консервированный лосось
Как и сардины, консервированный лосось может быть простым способом увеличить ежедневное потребление кальция.Благодаря рыбным костям, в которых содержится большая часть кальция, всего полстакана обеспечивает 29 процентов вашей суточной потребности. Консервированный лосось также богат белком, селеном, фосфором, витамином B12 и полезными для сердца жирами.
Обратите внимание, что это относится скорее к консервированному лососю, чем к свежему. Это связано с тем, что консервированный лосось содержит кости, в которых содержится большая часть кальция. 3 унции. порция свежего лосося содержит всего около 13 мг кальция.
Попробуйте смешать консервированный лосось с любимым блюдом из макарон без глютена или добавить его в рулет или салат, чтобы получить еду с высоким содержанием кальция, которая наверняка вас удовлетворит.
Втиснуть кальций
Добавив в свой рацион лишь несколько безмолочных продуктов с самым высоким содержанием кальция, на самом деле довольно просто удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции.
Или, что еще лучше, объедините несколько порций в одно блюдо и получите концентрированную дозу кальция сразу. Ваши кости и зубы - вместе с остальным телом - будут вам благодарны.
Без молока и полезно для вас
Вы ищете больше безмолочных блюд, которые выведут ваше питание на новый уровень? Обязательно получите свой экземпляр The All-Day Energy Diet Community Cookbook .
Все 67 рецептов в этой кулинарной книге также не содержат глютен и содержат мало сахара. Но они определенно богаты питательными веществами и вкусом - и их приготовление займет всего несколько минут.
Еще лучше - поваренная книга БЕСПЛАТНА! Просто щелкните изображение ниже, чтобы получить свою копию.
