Сахар в каких продуктах

В каких продуктах содержится сахар.

В связи с активным ростом диабета и болезней сердца у молодых людей хочется как-то обезопасить себя, выставив главным виновником всех бед простой сахар. Давайте разберёмся, действительно ли сахар вреден. В каких продуктах он содержится. И стоит ли заменять его на подсластители и натуральные продукты.

Вреден ли сахар

Правильное питание становится популярным. На первое место в «чёрном» списке особо опасных продуктов выходит белый сахар. Маркетологи не спят: начинают всё больше продвигать сахарозаменители. Однако никто и не задумывается, что простой сахар является безвредным при соблюдении меры.

Были проведены исследования, на основании которых составили обзор всех подсластителей (BMJ). При замене сахара на его заменители положительных результатов выявлено не было, зато обнаружили потенциальный вред некоторых подсластителей.

Сахар — это сильный наркотик.

Поэтому, чтобы избавиться от «сахарной» зависимости, лучше вовсе не использовать подсластители.

Как получают сахар?

Сахар добывают из сахарного тростника, кукурузы или сахарной свёклы. Из этих продуктов извлекают сок, затем его отваривают. Сахароза в соке естественным путём начинает кристаллизоваться. Кристаллы сахара удаляют, отделяя от патоки (мелассы).

Таким образом, рафинированный сахар — это высокоочищенный продукт из свеклы или сахарного тростника, имеющий быструю скорость усваивания (из-за этой быстроты возникают неестественные глюкозные пики в крови, что может привести к обменным нарушениям из-за истощения инсулярного аппарата).

Популярные на сегодняшний день сахара (коричневый) очищены хуже, чем рафинированный. Содержат немного полезных веществ в виде микроэлементов, клетчатки, витаминов. Однако это тот же белый сахар.

Клетки нашего организма постоянно нуждаются в глюкозе.

Глюкоза — это источник энергии для осуществления важных жизненных процессов.

Глюкоза — это не только сладости. Наш организм извлекает её практически из любой пищи.

Итак, мы съедаем глюкозу, начинает вырабатываться серотонин, мы полны сил и энергии. Силы заканчиваются, снова организм испытывает стресс, и нам снова хочется съесть сладкое.

Важно, чтобы потребление сахара не нарушало наш углеводный обмен.

Что такое сахар

Сахар — это сахароза (дисахарид): состоит из двух молекул: глюкозы и фруктозы.

Они связаны связью между собой. В организме они расщепляются, но начинают усваиваться организмом по-разному.

Есть три основных вида сахара:

сахароза;

фруктоза;

глюкоза.

Глюкоза и фруктоза усваиваются организмом быстрее. У фруктозы самый низкий гликемический индекс. Она слаще всех. Для усвоения фруктозы инсулин не нужен. Фруктоза перерабатывается печенью с помощью фермента фруктокиназы. На фермент не влияют голод, инсулин.

Фруктоза повышает процессы метаболизма в печени, что приводит к синтезу жирных кислот и повышению уровня плохого холестерина, увеличивается концентрация триглицеридов в крови, повышается риск развития атеросклероза.

Фруктоза в овощах и фруктах содержит много клетчатки, витаминов и минеральных веществ, которые замедляют процесс выброса инсулина в кровь.

Полезны сырые овощи, которые содержат клетчатку, они снижают гликемический индекс продуктов.

Глюкоза является основным источником энергии для всего живого.

И недостаток и избыток глюкозы может привести к патологиям.

Для усвоения глюкозы нужен инсулин.

Чем больше сахара съедим, тем больше глюкозы в крови, тем больше нужно инсулина.

Глюкоза метаболизируется в печени на 20%. Остальное идёт в мышцы.

Инсулин транспортирует глюкозу внутрь клеток для преобразования в энергию.

Фруктоза незначительно повышает уровень инсулина в крови. Чтобы организм смог получить энергию, фруктоза должна быть преобразована в глюкозу в печени.

Суточная норма глюкозы для здорового человека: 2,6 грамм умножить на вес тела в килограммах.

Т.е. 195 грамм глюкозы в сутки на человека весом 75 кг.

Около 70% забирает мозг, 20% — поперечно-полосатые мышцы.

Остальное идёт на питание клеток крови.

В 100 граммах сахара содержится 374 ккал.

Белый сахар не имеет никакой биологической ценности.

В природе сахароза встречается только в растениях, искусственно выведенных людьми: сахарный тростник и сахарная свёкла.

Вред сахарозы в том, что организм не может воспринимать её, он расщепляет её на фруктозу и глюкозу (читать о лучших заменителях сахара).

Вещества, которые образуются в результате этого превращения, вредны для организма.

Вред сахара

Если чрезмерно заполнять свой рацион продуктами, содержащими сахар, можно «здорово» навредить своему организму.

«Сахар — это сладкий яд».

Чему мы наносим вред при избыточном употреблении сахара?

Сахар снижает иммунитет.

Ослабляются защитные механизмы организма против инфекционных болезней.

Чем больше сладкого, тем слабее иммунитет. Именно поэтому у диабетиков постоянно ослаблен иммунитет. А диабет способен привести к осложнениям.

Сахар — мощный фактор воспаления в организме.

После употребления сахара мы чувствуем усталость (энергетическое истощение): съели сахар, повысился его уровень в крови, начинает вырабатываться инсулин, сахар понижается. Снова силы исчезают, мы начинаем чувствовать усталость (замкнутый круг).

Сахар запускает процессы гликации (засахаривание). В итоге, как результат: потеря эластичности кожи, раннее появление морщин, сухость кожи, трещины.

Молекулы лишнего сахара прикрепляются к молекулам жира и белка, вызывают их деформацию, лишают эластичности.

Коллаген и эластин, которые отвечают за каркас нашей кожи, изменяют свою консистенцию (твердеют), перестают выполнять свои функции, становятся просто смесью белка и сахара (конечный продукт усиленной гликации).

Известно, что гликация является естественным постепенным процессом. Однако сахар ускоряет в разы данный процесс, способствуя старению.

На коже появляются воспалительные процессы. Из-за изменений уровня инсулина повышается выработка андрогенов, кожного сала (угревая болезнь).

Сахар вызывает отложение жира.

Если сахара много, часто его отправляется на хранение: он откладывается в печени и мышцах в форме гликогена.

При чрезмерном и регулярном потреблении сахара печень начинает расширяться.

Избыток гликогена вновь попадает в кровь в форме жирных кислот, которые разносятся по всем частям тела, откладываясь в области живота, бёдер, груди.

Химическое соединение, которое образуется при термической обработке сахара, соли или жира, не выводится из организма (фастфуд).

Сахар вызывает чувство ложного голода. При избыточном потреблении сахара свободные радикалы начинают мешать работе нервных клеток, что может привести к появлению ложного голода, перееданию и ожирению.

При употреблении продуктов, содержащих сахар, мы не можем остановиться.

За насыщение отвечает гормон лептин.

Часто у людей, страдающих ожирением, развивается невосприимчивость к лептину. Недавние исследования показывают, что риск развития невосприимчивости к лептину возрастает у людей даже с нормальным весом при чрезмерном потреблении фруктозы (фруктоза усваивается не так, как глюкоза).

Иногда слабость людей перед сладкими и невозможность остановиться связаны с утратой организмом способности реагировать на гормон лептин.

Сахар создаёт повышенную кислотность во рту: бактерии начинают размножаться, повреждая ткани зубов (кариес, пародонтит).

Сахар является питанием для патогенной флоры.

Баланс минеральных веществ

Сахар нарушает баланс минеральных веществ в организме, что отражается на минеральном обмене.

Избыточный приём сахара приводит к дефициту некоторых элементов, например, хрома (хром регулирует уровень сахара в крови), меди.

Для нормального метаболизма и окисления сахара нужен кальций, фосфор. В сахаре их нет. Минералы вымываются из костной ткани, что приводит к их дефициту.

Нарушается всасывание кальция и магния.

Для нормального пищеварения и усвоения пищи, содержащей крахмал и сахар, нужны витамины группы В. Белый сахар не содержит эти витамины. Для его усвоения организм берет витамины из мышц, печени, почек, крови, сердца, что приводит к дефициту витаминов.

Сахар — закисляющий продукт, он притягивает и удерживает свободные радикалы, убивающие наш организм изнутри.

При приёме сахара резко повышается уровень адреналина, что может привести к нарушению внимания, раздражительности.

Сахар способен увеличить уровень холестерина в крови. Что повышает риск развития сердечно-сосудистых патологий.

Постоянные скачки в крови инсулина и сахара отрицательно влияют на наше здоровье: из-за таких перепадов увеличивается риск развития инсулинорезистентности, сахарного диабета.

Однако нет точных доказательств, что именно сахар вызывает сахарный диабет, ожирение. Тут главной причиной остаётся превышение калорийности рациона.

Сахар ухудшает усвоение других питательных веществ.

Где содержится сахар

Мы даже не подозреваем наличие сахара во многих продуктах. В итоге наша суточная доза значительно превышает норму.

В рис (около 500 г) добавляют одну столовую ложку сахара.

Мясные нарезки, колбасы.

В качестве усилителей вкуса добавляют кукурузный сироп, мальтодекстрин, декстрозу (разновидности сахара).

Соусы, кетчупы.

Примерно в 100 граммах соуса содержится около одной чайной ложки сахара.

Мюсли, быстрые каши.

Никакие они не полезные, тем более не диетические.

Примерно в 100 граммах йогурта содержится около 5 чайных ложек сахара.

В 100 граммах хлеба (белый, ржаной, цельнозерновой) имеется около 4 грамм сахара.

Газированные напитки.

В одном литре содержится около 30 граммов сахара.

Фруктовые соки.

На стакан сока приходится до 8 чайных ложек сахара. А ведь в фруктовом соке итак есть свой натуральный сахар.

Примерно на 15 грамм стандартной конфеты приходится 10 грамм сахара.

В пачке печенья (180-200 грамм) содержится около 50 грамм сахара.

Как есть меньше сахара

Проблема в том, что мы слишком много потребляем сахара.

Сахар содержится практически во всех продуктах на прилавках магазинов.

Из-за присутствия сахара (быстрых углеводов) в нашем рационе уровень глюкозы в крови растёт, повышается уровень инсулина, в дальнейшем b-клетки поджелудочной железы истощаются, развивается инсулинорезистентность.

Набираем лишний вес, появляется метаболический синдром, частые болезни, лабильное артериальное давление.

Что же делать?

Лучше питаться цельными продуктами: фрукты, орехи, овощи, крупы.
Замораживать больше ягод на зиму.
Исключить из рациона соки, газировки, готовые солености, йогурты.
Не покупать готовые полуфабрикаты в магазине (точный состав не всегда удаётся узнать).
Забыть про сухие завтраки (доза сахара бывает превышена). Лучше варить каши дома.
Заменить магазинные солёности, кетчупы, соусы на домашние.
Пить больше обыкновенный воды.
Не стоит заменять сахар натуральными подсластителями. Это тот же сахар. Сиропы — концентрированные (ещё хуже).
Добавить в рацион больше белка. Он придаёт чувство сытости.
Забыть про обезжиренные продукты (в них часто добавляют много сахара для вкуса).
Употреблять больше полезных жиров (масла (льняное, тыквенное, оливковое), авокадо, орехи).
Внимательно читать состав продукта, который собираетесь купить.

Питание должно быть регулярным: не поела — дефицит глюкозы — организм требует быстрых углеводов в виде сахара.

1 чайная ложка содержит 5-7 граммов сахара.

Нормальная суточная доза сахара для здорового человека составляет до 50 граммов сахара. При наличии заболеваний сердца, сосудов, эндокринной патологии — не более 30 граммов в сутки.

Все виды сахара вредны для организма при избыточном употреблении.

«Всё — яд, всё — лекарство. То и другое определяет доза».

В естественном виде в составе натуральных продуктов (фрукты) сахара опасности не представляют.

Важно знать, в каких продуктах содержится сахар, чтобы организм не получил лишней нагрузки.

А Вы любите сахар?

Не превышаете ли Вы суточную норму потребления сахара?

18 Еда и напитки с удивительно высоким содержанием сахара

Слишком много сахара действительно вредно для вашего здоровья.

Он был связан с повышенным риском многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа и рак (1, 2, 3, 4).

Многие люди сейчас пытаются свести к минимуму потребление сахара, но легко недооценить, сколько вы на самом деле потребляете.

Одна из причин заключается в том, что многие продукты содержат скрытый сахар, в том числе некоторые продукты, которые вы даже не сочли бы сладкими.

Фактически, даже продукты, продаваемые как «легкие» или «с низким содержанием жира», часто содержат больше сахара, чем их обычные аналоги (5).

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует женщинам ограничить потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек (25 граммов) в день, тогда как мужчинам следует ограничить потребление 9 чайными ложками (37,5 граммов) (6).

Вот 18 продуктов и напитков, которые содержат намного больше сахара, чем вы думаете.

Йогурт может быть очень питательным. Однако не все йогурты одинаковы.

Как и многие другие продукты с низким содержанием жира, в йогурты с низким содержанием жира добавлен сахар для улучшения вкуса.

Например, одна чашка (245 граммов) обезжиренного йогурта может содержать более 45 граммов сахара, что составляет около 11 чайных ложек. Это больше, чем суточный лимит для мужчин и женщин на одну чашку «здорового» йогурта (7).

Кроме того, обезжиренный йогурт, по-видимому, не имеет такой же пользы для здоровья, как полножирный йогурт (8, 9, 10).

Лучше всего выбирать жирный, натуральный или греческий йогурт.Избегайте йогурта, подслащенного сахаром.

Из соуса барбекю (BBQ) можно приготовить вкусный маринад или соус.

Однако 2 столовые ложки (около 28 граммов) соуса могут содержать около 9 граммов сахара. Это стоит более 2 чайных ложек (11).

Фактически, около 33% веса соуса для барбекю может составлять чистый сахар (11).

Если вы щедро относитесь к порциям, это позволяет легко потреблять много сахара, даже не желая этого.

Чтобы убедиться, что вы не получаете слишком много, проверьте этикетки и выберите соус с наименьшим количеством добавленного сахара.Также не забывайте следить за своими порциями.

Кетчуп - одна из самых популярных приправ во всем мире, но, как и соус для барбекю, он часто содержит сахар.

Постарайтесь учитывать размер порции при использовании кетчупа и помните, что одна столовая ложка кетчупа содержит почти 1 чайную ложку сахара (12).

Как и цельные фрукты, фруктовый сок содержит некоторые витамины и минералы.

Однако, несмотря на то, что эти витамины и минералы кажутся полезными для здоровья, они содержат большую дозу сахара и очень мало клетчатки.

Обычно для производства одного стакана фруктового сока требуется много фруктов, поэтому вы получаете гораздо больше сахара в стакане сока, чем если бы съели целые фрукты. Это позволяет легко и быстро потреблять большое количество сахара.

Фактически, во фруктовом соке может быть столько же сахара, сколько в сладком напитке, таком как кола. Плохие результаты для здоровья, которые были убедительно связаны с употреблением сладких газированных напитков, также могут быть связаны с фруктовыми соками (13, 14, 15).

Лучше выбирать цельные фрукты и минимизировать потребление фруктовых соков.

Добавленный сахар часто скрывается в продуктах, которые мы даже не считаем сладкими, например в соусе для спагетти.

Все соусы для спагетти содержат немного натурального сахара, поскольку они сделаны из помидоров.

Однако многие соусы для спагетти также содержат добавленный сахар.

Лучший способ убедиться, что в соусе для макарон не содержится нежелательный сахар, - это приготовить его самостоятельно.

Однако, если вам нужно купить готовый соус для спагетти, проверьте этикетку и выберите тот, в списке ингредиентов которого нет сахара или он указан очень близко к низу.Это означает, что это не основной ингредиент.

Спортивные напитки часто могут быть ошибочно приняты за полезный выбор для тех, кто занимается спортом.

Однако спортивные напитки предназначены для увлажнения и подпитки тренированных спортсменов во время длительных и интенсивных периодов физических упражнений.

По этой причине они содержат большое количество добавленных сахаров, которые могут быстро абсорбироваться и использоваться для получения энергии.

Фактически, стандартная бутылка спортивного напитка на 20 унций (591 мл) будет содержать 37,9 грамма добавленного сахара и 198 калорий.Это эквивалентно 9,5 чайным ложкам сахара (16).

Таким образом, спортивные напитки относятся к категории сладких напитков. Как газированные напитки и фруктовый сок, они также связаны с ожирением и нарушением обмена веществ (17, 18, 19).

Если вы не марафонец или элитный спортсмен, вам, вероятно, следует просто придерживаться воды во время тренировки. Безусловно, это лучший выбор для большинства из нас (20).

Шоколадное молоко - это молоко, приправленное какао и подслащенное сахаром.

Само по себе молоко - очень питательный напиток.Это богатый источник питательных веществ, которые полезны для здоровья костей, включая кальций и белок.

Однако, несмотря на все питательные качества молока, стакан шоколадного молока объемом 8 унций (230 мл) содержит дополнительно 11,4 грамма (2,9 чайных ложки) добавленного сахара (21, 22).

Гранола часто продается как здоровая пища с низким содержанием жира, несмотря на то, что она содержит много калорий и сахара.

Основным ингредиентом мюсли является овес. Обычные овсяные хлопья - это хорошо сбалансированные хлопья, содержащие углеводы, белок, жир и клетчатку.

Однако овес в мюсли был объединен с орехами и медом или другими добавленными подсластителями, что увеличивает количество сахара и калорий.

Фактически, 100 граммов мюсли содержат около 400–500 калорий и около 5–7 чайных ложек сахара (23, 24).

Если вам нравится мюсли, попробуйте выбрать гранолу с меньшим содержанием сахара или приготовьте ее самостоятельно. Вы также можете добавить его в качестве начинки к фруктам или йогурту, а не заливать целую миску.

Ароматизированный кофе - популярная тенденция, но количество скрытого сахара в этих напитках может быть ошеломляющим.

В некоторых сетях кофеен большой ароматный кофе или кофейный напиток может содержать 45 граммов сахара, если не намного больше. Это эквивалентно примерно 11 чайным ложкам добавленного сахара на порцию (25, 26, 27).

Учитывая тесную связь между сладкими напитками и плохим здоровьем, вероятно, лучше придерживаться кофе без ароматизированных сиропов или добавления сахара.

Чай со льдом обычно подслащивают сахаром или приправляют сиропом.

Он популярен во всем мире в различных формах и вкусах, а это означает, что содержание сахара может незначительно отличаться.

Большинство коммерчески приготовленных холодных чаев содержат около 35 граммов сахара на порцию объемом 12 унций (340 мл). Это примерно то же самое, что бутылка колы (28, 29).

Если вы любите чай, выбирайте обычный чай или холодный чай без добавления сахара.

Протеиновые батончики - популярная закуска.

Продукты, содержащие белок, связаны с повышенным чувством сытости, что может способствовать снижению веса (30, 31).

Это заставило людей поверить в то, что протеиновые батончики - это здоровая закуска.

Несмотря на то, что на рынке есть несколько более здоровых протеиновых батончиков, многие из них содержат около 20 граммов добавленного сахара, что делает их питательными веществами, аналогичными таковым в шоколадных батончиках (32, 33, 34).

Выбирая протеиновый батончик, читайте этикетку и избегайте продуктов с высоким содержанием сахара. Вы также можете вместо этого есть продукты с высоким содержанием белка, например йогурт.

Витаминная вода продается как полезный напиток, в который добавлены витамины и минералы.

Однако, как и многие другие «лечебные напитки», Vitaminwater содержит большое количество добавленного сахара.

Фактически, бутылка обычной витаминной воды обычно содержит около 100 калорий и 30 граммов сахара (35, 36).

Таким образом, несмотря на все заявления о пользе для здоровья, рекомендуется как можно больше избегать витаминной воды.

Вы можете выбрать Vitaminwater zero, версию без сахара. Вместо этого он сделан из искусственных подсластителей.

Тем не менее, обычная или газированная вода - гораздо более здоровый выбор, если вы хотите пить.

Суп - это не еда, которую обычно ассоциируют с сахаром.

Если он приготовлен из свежих цельных ингредиентов, это полезный выбор, который может стать отличным способом увеличить потребление овощей без особых усилий.

Овощи в супах содержат естественный сахар, который можно есть, учитывая, что они обычно присутствуют в небольших количествах вместе с множеством других полезных питательных веществ.

Однако многие коммерчески приготовленные супы содержат много добавленных ингредиентов, включая сахар.

Чтобы проверить добавленный сахар в суп, посмотрите в списке ингредиентов такие названия, как:

Чем выше в списке находится ингредиент, тем выше его содержание в продукте.Будьте осторожны, когда производители перечисляют небольшое количество различных сахаров, поскольку это еще один признак того, что продукт может содержать большое количество сахара.

Зерновые - это популярный, быстрый и легкий завтрак.

Однако выбранная вами каша может сильно повлиять на потребление сахара, особенно если вы ешьте ее каждый день.

Некоторые сухие завтраки, особенно те, которые продаются для детей, содержат много добавленного сахара. Некоторые содержат 12 грамм или 3 чайные ложки сахара в небольшом 34-граммовом (1.2 унции) (37, 38, 39).

Проверьте этикетку и попробуйте выбрать злак с высоким содержанием клетчатки и без добавления сахара.

А еще лучше встать на несколько минут раньше и приготовить быстрый здоровый завтрак из продуктов с высоким содержанием белка, например, яиц. Употребление протеина на завтрак может помочь вам похудеть.

Зерновые батончики могут показаться полезным и удобным выбором для завтрака на ходу.

Однако, как и другие «батончики здоровья», зерновые батончики часто представляют собой просто замаскированные шоколадные батончики.Многие из них содержат очень мало клетчатки или белка и содержат много сахара.

Все фрукты содержат натуральный сахар. Однако некоторые консервированные фрукты очищают от кожуры и консервируют в сладком сиропе. Эта обработка лишает плодов клетчатки и добавляет много ненужного сахара в то, что должно быть здоровой закуской.

В процессе консервирования также может разрушаться термочувствительный витамин С, хотя большинство других питательных веществ хорошо сохраняется.

Целые свежие фрукты лучше всего. Если вы хотите есть консервированные фрукты, поищите консервированные в соке, а не в сиропе.В соке немного меньше сахара.

Запеченная фасоль - еще один пикантный продукт, который часто на удивление богат сахаром.

Стакан (254 грамма) обычных печеных бобов содержит около 5 чайных ложек сахара (40).

Если вам нравится запеченная фасоль, вы можете выбрать вариант с низким содержанием сахара. Они могут содержать примерно половину количества сахара, содержащегося в обычной запеченной фасоли.

Смешивание фруктов с молоком или йогуртом по утрам и приготовление смузи может стать отличным началом дня.

Однако не все смузи полезны.

Многие коммерчески производимые смузи имеют большие размеры и могут быть подслащены такими ингредиентами, как фруктовый сок, мороженое или сироп. Это увеличивает их содержание сахара.

Некоторые из них содержат смехотворно высокое количество калорий и сахара: более 54 граммов (13,5 чайных ложек) сахара в одной порции объемом 16 или 20 унций (41, 42, 43, 44, 45).

Для получения здорового смузи проверьте ингредиенты и следите за размером порции.

Добавленный сахар не является обязательной частью вашего рациона. Хотя небольшие количества вполне допустимы, они могут причинить серьезный вред, если употреблять их в больших количествах на регулярной основе.

Лучший способ избежать скрытых сахаров в еде - приготовить их дома, чтобы вы точно знали, что в них содержится.

Однако, если вам нужно купить расфасованные продукты, не забудьте проверить этикетку, чтобы определить любые скрытые добавленные сахара, особенно при покупке продуктов из этого списка.

56 Общие правила, о которых вы должны знать

Добавленный сахар привлек внимание как ингредиент, которого следует избегать в современной диете.

В среднем американцы съедают около 17 чайных ложек добавленного сахара каждый день (1).

Большая часть этого скрыта в обработанных пищевых продуктах, поэтому люди даже не подозревают, что едят их.

Весь этот сахар может быть ключевым фактором при нескольких серьезных заболеваниях, включая болезни сердца и диабет (2, 3).

У сахара много разных названий, поэтому бывает сложно определить, сколько его на самом деле содержится в пище.

В этой статье перечислены 56 различных названий сахара.

Во-первых, давайте кратко объясним, что такое добавленный сахар и как разные типы могут повлиять на ваше здоровье.

Во время обработки в пищу добавляют сахар для улучшения вкуса, текстуры, срока хранения или других свойств.

Добавленный сахар обычно представляет собой смесь простых сахаров, таких как сахароза, глюкоза или фруктоза. Другие типы, такие как галактоза, лактоза и мальтоза, встречаются реже.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) теперь требует, чтобы количество добавленного сахара, содержащегося в продукте питания или напитке, было указано на этикетке с указанием пищевой ценности.На этикетке также должен быть указан процент дневной нормы (DV).

Между тем, однокомпонентные сахара и сиропы, такие как столовый сахар и кленовый сироп, имеют несколько другую этикетку с указанием пищевой ценности.

Для этих продуктов этикетка будет включать процент DV добавленного сахара. Эта информация может также отображаться в сноске внизу этикетки вместе с количеством добавленного сахара (4).

Резюме
Сахар обычно добавляют в обработанные пищевые продукты. FDA определило «сахар» и требует, чтобы определенные сахара маркировались как «добавленные сахара» в пищевых продуктах.

Короче да. Глюкоза и фруктоза, хотя они очень распространены и часто встречаются вместе, могут по-разному влиять на ваш организм. Глюкоза может метаболизироваться почти каждой клеткой вашего тела, тогда как фруктоза метаболизируется почти полностью в печени (5).

Исследования неоднократно демонстрировали вредное воздействие высокого потребления сахара (6, 7, 8).

К ним относятся инсулинорезистентность, метаболический синдром, жировая болезнь печени и диабет 2 типа.

Таким образом, следует избегать чрезмерного употребления любого типа сахара.

Резюме
Добавленный сахар имеет много названий, и большинство из них состоит из глюкозы или фруктозы. Избегание чрезмерного потребления сахара в вашем ежедневном рационе - важная стратегия для здоровья.

Сахароза - наиболее распространенный вид сахара.

Часто называемый столовым сахаром, это естественный углевод, который содержится во многих фруктах и растениях.

Столовый сахар обычно получают из сахарного тростника или сахарной свеклы.Он состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы, связанных вместе.

Сахароза содержится во многих продуктах питания. Некоторые из них включают:

Резюме
Сахароза также известна как столовый сахар. Он естественным образом содержится во многих фруктах и растениях, и его добавляют во все виды обработанных пищевых продуктов. Он состоит из 50% глюкозы и 50% фруктозы.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) - широко используемый подсластитель, особенно в Соединенных Штатах.

Производится из кукурузного крахмала промышленным способом.Он состоит как из фруктозы, так и из глюкозы.

Существует несколько различных типов HFCS, содержащих разное количество фруктозы.

Двумя наиболее распространенными разновидностями, используемыми в пищевых продуктах и напитках, являются:

HFCS 55 . Это наиболее распространенный вид HFCS. Он содержит 55% фруктозы, почти 45% глюкозы и воду.
HFCS 42. Эта форма содержит 42% фруктозы, а остальное - глюкоза и вода (9).

HFCS имеет состав, аналогичный сахарозе (50% фруктозы и 50% глюкозы).

HFCS содержится во многих продуктах питания и напитках, особенно в Соединенных Штатах. К ним относятся:

содовая
хлеб
печенье
конфеты
мороженое
торты
зерновые батончики

Резюме
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного крахмала. Он состоит из различных количеств фруктозы и глюкозы, но по своему составу такой же, как сахароза или столовый сахар.

Нектар агавы, также называемый сиропом агавы, является очень популярным подсластителем, получаемым из растения агавы.

Его обычно используют как «здоровую» альтернативу сахару, поскольку он не так сильно повышает уровень сахара в крови, как многие другие разновидности сахара.

Однако нектар агавы содержит около 70–90% фруктозы и 10–30% глюкозы.

Он используется во многих «здоровых продуктах», таких как фруктовые батончики, подслащенные йогурты и зерновые батончики.

Краткое описание
Нектар или сироп агавы получают из растения агавы. Он содержит 70–90% фруктозы и 10–30% глюкозы.

Большинство добавленных сахаров и подсластителей содержат как глюкозу, так и фруктозу.

Вот несколько примеров:

Резюме
Все эти сахара содержат разные количества глюкозы и фруктозы.

Эти подсластители содержат чистую глюкозу или глюкозу в сочетании с другими сахарами, кроме фруктозы. Эти другие сахара могут включать другие сахара, такие как галактоза:

ячменный солод
сироп коричневого риса
кукурузный сироп
сухие вещества кукурузного сиропа
декстрин
декстроза
диастатический солод
этилмальтол
глюкоза
глюкоза сухие вещества
лактоза
солодовый сироп
мальтодекстрин
мальтоза
рисовый сироп

Резюме
Эти сахара состоят из глюкозы, либо отдельно, либо в сочетании с другими сахарами, кроме фруктозы.

Эти два подсластителя содержат только фруктозу:

кристаллическая фруктоза
фруктоза

Резюме
Чистая фруктоза просто называется фруктозой или кристаллической фруктозой.

Есть несколько добавленных сахаров, которые не содержат ни глюкозы, ни фруктозы. Они менее сладкие и менее распространенные, но иногда их используют в качестве подсластителей:

D-рибоза
галактоза

Резюме
D-рибоза и галактоза не такие сладкие, как глюкоза и фруктоза, но они также используются в качестве подсластителей.

Нет причин избегать сахара, который естественным образом присутствует в цельных продуктах.

Фрукты, овощи и молочные продукты, естественно, содержат небольшое количество сахара, но также содержат клетчатку, витамины, минералы и другие полезные соединения.

Негативные последствия высокого потребления сахара для здоровья связаны с огромным количеством добавленного сахара, присутствующего в западном рационе питания.

Самый эффективный способ снизить потребление сахара - есть в основном цельные и минимально обработанные продукты.

Однако, если вы решите покупать упакованные продукты, обратите внимание на множество различных названий сахара.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием сахара (ограничение или исключение)

Сахар - это простые углеводы, которые естественным образом встречаются в различных продуктах питания, включая фрукты, овощи и молоко. Сахар также используется в качестве пищевого ингредиента, добавляется в обработанные пищевые продукты из-за их сладкого вкуса. Проблемы со здоровьем вызывают именно эти добавленные сахара, а не сахара, которые естественным образом содержатся в продуктах питания.

Потребление добавленного сахара быстро увеличивалось за последние годы и, как полагают, способствует росту показателей ожирения, диабета II типа и сердечных заболеваний.

К продуктам с высоким содержанием сахара, которых следует ограничить или отказаться, относятся пудинги, молочные коктейли, мороженое, фруктовые соки, сладкие газированные напитки, пирожные (особенно с глазурью), конфеты, фруктовые йогурты, фаст-фуд, зерновые батончики и коммерческие хлопья. В этом списке указаны как граммы сахара, так и чайные ложки сахара. 1 чайная ложка равна 4 граммам сахара.

Дополнительные сведения см. В статье о продуктах с высоким содержанием углеводов, которых следует ограничивать или избегать, или в рейтинге питательных веществ 200 продуктов с высоким содержанием сахара.

Что такое сахар? | SkillsYouNeed

В последнее время в СМИ много внимания уделяется сахару в нашем рационе и его влиянию на наше здоровье. Однако, поскольку существует так много разных типов, названий и классификаций сахара, может быть трудно связать эти утверждения с нашим собственным выбором.

На этой странице описаны различные типы сахара и подсластителей.

Сахар - это название группы углеводов, которые имеют короткую цепь, обычно циклическую структуру и обладают сладким вкусом.Однако есть ряд других веществ, которые также можно использовать для подслащивания продуктов.

Самый простой из сахаров - это моносахариды, , и они образуют строительные блоки других типов углеводов. Хотя моносахариды можно найти сами по себе, они чаще встречаются парами, образующими остальную часть сахаров.

Существует три распространенных моносахарида:

Глюкоза

Глюкоза, иногда называемая декстрозой, является основным источником энергии для большинства биологических организмов.

Фруктоза

Фруктоза, или фруктовый сахар, является самым сладким и наиболее водорастворимым из всех сахаров, он примерно в 1,7 раза слаще столового сахара и содержится в основном во фруктах.

Галактоза

Галактоза обычно не встречается в свободном виде, но ее можно найти в горохе и других бобовых. Он менее сладкий, чем глюкоза или фруктоза

Большинство обычных сахаров, которые мы едим, известны как дисахариды, потому что они представляют собой смесь двух из вышеперечисленных моносахаридов.

Такие факторы, как их сладость, скорость усвоения и влияние на наш организм, во многом зависят от сочетания этих двух факторов.

Общие комбинации моносахаридов включают:

Сахароза

Сахар, который мы используем дома для добавления в напитки или для выпечки - будь то гранулированный, сахарный песок (супертонкий) или сахарная пудра (порошковый).

Сахароза состоит из молекул глюкозы и фруктозы.

Хотя сахароза содержится во многих растениях, только сахарный тростник, выращиваемый в тропическом климате, и сахарная свекла, выращиваемая в более холодных регионах, содержат достаточные количества для обеспечения жизнеспособности экстракции.

Инвертированный сахар

Инвертированный сахар похож на сахарозу, но, хотя молекулы глюкозы и фруктозы связаны вместе в сахарозе, они оба свободны в инвертированном сахаре.

Это делает вкус инвертированного сахара значительно более сладким, чем сахароза.

Золотой сироп, патока

Это побочный продукт переработки сахара и смесь инвертированного сахара и сахарозы.

Золотой сироп - густой продукт янтарного цвета, также известный как светлый сироп, тогда как патока темнее и имеет более отчетливый вкус.

Коричневый, Московадо, Барбадос, Патока, Демерара, сахар Турбинадо

Все эти сахара, по сути, такие же, как белый сахар или сахароза, но либо менее рафинированы, так что патока из экстракта сахарного тростника не была полностью удалена, либо рафинированный белый сахар с добавлением патоки.

Все они коричневого цвета и имеют карамельный привкус, степень обоих зависит от того, сколько патоки содержится в конечном продукте.

По питательности коричневый сахар мало чем отличается от белого сахара.

Лактоза

Лактоза - это сахар, содержащийся в молоке.

Хотя все детеныши млекопитающих могут переносить лактозу, только люди переносят ее до зрелости. Даже в этом случае эта черта является генетической и варьируется между людьми и расами, и около 5% жителей Северной Европы и 90% некоторых африканских и азиатских стран имеют непереносимость лактозы, страдают вздутием живота и болями в животе, если они глотают молоко или молочные продукты.

Мальтоза

Мальтоза в основном содержится в прорастающих зернах, особенно в ячмене, и менее сладкая, чем глюкоза, фруктоза и сахароза.

Мальтоза состоит из двух связанных вместе молекул глюкозы.

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) - заменитель сахара, который немного слаще сахарозы.

В Европе HFCS известен как глюкозно-фруктозный сироп, фруктозно-глюкозный сироп или изоглюкоза. Это инвертированный сахар, производимый из кукурузы или кукурузного крахмала, и, хотя производственный процесс довольно длительный, подсластитель гораздо дешевле производить, чем обычный сахар, и производится в жидком виде, поэтому его легче смешивать с другими продуктами питания.

HFCS обычно используется в форме HFCS55, содержащей 55% фруктозы и 45% глюкозы, и широко встречается в обработанных пищевых продуктах и безалкогольных напитках в США, хотя в Европе он менее распространен.

Натуральные подсластители

Натуральные подсластители - это натуральные продукты на основе сахара, которые используются как для придания сладости, так и для придания вкуса.

Мед

Мед, производимый пчелами, вероятно, был первым веществом, которое добавляли в другие продукты, чтобы сделать их слаще.

Вкус меда во многом зависит от вида пыльцы, собираемой пчелами. Помимо того, что мед используется как подсластитель, он обладает антисептическими свойствами.

Мед состоит в основном из фруктозы и глюкозы

Кленовый сироп

Кленовый сироп получают из сока кленового дерева, он немного менее сладкий и более жидкий, чем мед.

Кленовый сироп в основном состоит из сахарозы.

Сироп из рисового солода

Также известный как сироп из коричневого риса, рисовый солодовый сироп производится из ферментированного вареного риса и состоит в основном из мальтозы и глюкозы.

Сироп из рисового солода более калорийен и менее сладок, чем сахар, и считается, что в нем уровень мышьяка выше желаемого. Он содержит более высокий уровень мальтозы, чем фруктоза и глюкоза.

Нектар агавы

Нектар агавы производится из сока агавы, ферментативно переработанного в сироп. Он очень богат фруктозой (около 85%) и поэтому очень сладкий. У него нет идентифицируемого вкуса, как у меда и кленового сиропа

Несахарные подсластители

Сахар - не единственное сладкое вещество, используемое в нашей пище.Обычно используется ряд других подсластителей, и они могут быть либо натуральными по происхождению, например, из растительных экстрактов, либо искусственными, синтезируемыми исключительно для их роли в качестве подсластителя.

Стевия

Экстракт растения Stevia rebaudiana , используемого для производства искусственного подсластителя.

Сладость обеспечивается группой химических веществ, называемых гликозидами, и она до 150 раз слаще сахара.

Различные производители по-разному извлекают и очищают стевию, что приводит к немного разным продуктам, некоторые из которых могут иметь ярко выраженный и слегка горьковатый привкус.

Сахарные спирты

Полученные из растений сахарные спирты являются подсластителями, которые связаны с сахарами, но содержат меньше калорий, поскольку не полностью метаболизируются.

Как таковые, они в меньшей степени влияют на уровень сахара в крови, но могут иметь слабительный эффект при приеме в больших количествах. Сахарные спирты включают эритрит, глицерин (также известный как глицерин или глицерин), гидролизаты гидрированного крахмала, изомальт, лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит.

Интересно, что сахарные спирты часто встречаются в продуктах с маркировкой «без сахара» или «без добавления сахара».

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители - это продукты с низким или нулевым содержанием калорий, которые часто используются вместо сахара для подслащивания пищевых продуктов и напитков.

Искусственные подсластители используются не только в так называемых «диетических продуктах», так как многие обычные готовые блюда и другие продукты также содержат искусственные подсластители.

Безопасны ли искусственные подсластители?

Вокруг безопасности искусственных подсластителей было много споров, исследований и разногласий. Национальный институт рака США и Великобритания в настоящее время заявляют, что нет никаких доказательств того, что искусственные подсластители вызывают рак у людей, и все они должны пройти строгие испытания, прежде чем будут лицензированы для использования в пищевых продуктах.

Тем не менее, вы должны быть в курсе текущих исследований воздействия искусственных подсластителей на здоровье и принимать собственное решение относительно того, что вы хотите есть.

Аспартам

Аспартам - это низкокалорийный искусственный подсластитель, основанный на соединении белковых аминокислот аспарагиновой кислоты и фенилаланина.

Аспартам является одним из наиболее распространенных подсластителей и продается под различными торговыми наименованиями, включая NutraSweet, Equal, Spoonful, Equal-Measure, Canderel, Benevia, AminoSweet и NatraTaste.

Аспартам был предметом ряда опасений для здоровья и был связан с опухолями мозга, лейкемиями, лимфомами, мигренью и рядом других проблем. Однако ряд обзоров, например, проведенный Национальным институтом рака США в 2006 г. и Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов совсем недавно, в 2013 г., не нашли доказательств этого.

Допустимая суточная доза, установленная в 100 раз ниже, чем количество, которое может вызвать проблемы со здоровьем в результате лабораторных исследований, составляет 40 мг на килограмм веса тела.

Для взрослого весом 75 кг / 165 фунтов это соответствует примерно 19 банкам диетической газировки или 363 таблеткам подсластителя в день.

Сахарин

Обнаруженный в 1879 году сахарин был первым искусственным подсластителем.

Продается как Sweet’N Low и Sucron, он почти в 300 раз слаще сахара, хотя некоторые считают, что он имеет немного горький или металлический привкус.

Сахарин используется в продуктах, включая продукты питания, напитки, жевательную резинку, зубную пасту, блеск для губ и витамины.

Предполагалось, что сахарин вызывает рак мочевого пузыря в 1970-х годах, но это было опровергнуто, и переоценка, проведенная в 1999 году Международным агентством по изучению рака, пришла к выводу, что сахарин не является возможным канцерогеном для человека.

Допустимая суточная доза составляет 5 мг на килограмм массы тела.

Сукралоза

Обнаруженная в 1996 году сукралоза намного слаще сахарина и аспартама и более термостабильна.

Сукралоаза продается под торговыми марками Splenda Zerocal, Sukrana, SucraPlus, Candys, Cukren и Nevella.

Допустимая суточная доза составляет 15 мг на килограмм массы тела.

Ацесульфам K

Ацесульфам К чаще всего используется в смеси с сукралозой для уменьшения горького послевкусия аспартама в ряде низкокалорийных продуктов и напитков.

Допустимая суточная доза составляет 9 мг на килограмм массы тела.

Neotame

Одобренный FDA в 2002 г. и произведенный NutraSweet, неотам является производным аспартама.

Неотам, однако, намного слаще аспартама и поэтому используется в гораздо более низких дозах.Как и в случае со всеми подсластителями, существуют разногласия по поводу безопасности, однако группа по защите прав потребителей «Центр науки в общественных интересах» оценила неотам как «безопасный».

Чтобы узнать больше о том, как сахар метаболизируется в нашем организме, и о его влиянии на наше здоровье, перейдите на нашу страницу «Сахар и диета».