Растительный белок в каких продуктах содержится
таблица продуктов, плюсы и польза
Белок является основой строения клеток и тканей организма человека. Он бывает животного и растительного происхождения. Хотя многие люди отдают предпочтение протеинам именно животного происхождения, все же растительный белок более полезен для человека, так как он не содержит в своем составе насыщенные липиды и стерол, поэтому лучше усваивается организмом. Растительные протеины, в отличие от животных белков, практически не влияют на работу пищеварительной системы и не перегружают её.
В каких же продуктах содержатся растительные белки? Люди, которые ничего не знают о вегетарианских правилах питания, могут утверждать, что только в мясе содержится достаточное количество белков. Но данное утверждение не соответствует истине! Список продуктов, благодаря которым можно насытить свой организм белками растительного происхождения, достаточно обширен! Сегодня разберемся, какие же именно продукты входят в данный список и чем же так полезен растительный белок для организма человека.
Таблица продуктов, содержащих растительные белки
Продукт | Содержание белка на 100 г продукта | Свойства |
Спирулина
| 65 г | Спирулину, которая является самым распространенным видом морских водорослей, по праву можно назвать кладезем необходимых человеческому организму микроэлементов и витаминов. Она содержит в своем составе не только рекордное количество растительных протеинов, но и витамины Е, D, С, В1, В2, А, натрий, фосфор, калий, железо, волокно, йод. Если ввести в свой рацион данный продукт, то через некоторое время ваш организм насытится растительным белком и йодом, а уровень сахара в крови заметно понизится. В некоторых странах спирулину употребляют как заменитель мяса. Её добавляют в гарниры, салаты, напитки. Если спирулина вам не по вкусу, то её можно заменить морской капустой, другими видами морских водорослей. |
Соя
| 36 г | Продукты на основе сои (соевое молоко, соевое масло, темпе, тофу и т.д.) отлично насыщают организм протеинами растительного происхождения. Многие строгие вегетарианцы используют соевые продукты для приготовления вкусных и полезных блюд. Диетологи советуют употреблять продукты на основе сои не реже двух-четырех раз в неделю. |
Чечевица
| 25 г | Чечевица является ярким представителем семейства бобовых. О её полезных свойствах знали древние египтяне и римляне. Первые готовили из неё хлеб, а вторые использовали в качестве лекарственного препарата. Чечевица содержит в своем составе много растительных протеинов, поэтому её стоит употреблять тем людям, которые отказались от белков животного происхождения. Готовится чечевица очень быстро (15−20 минут), что является еще одним её несомненным плюсом. |
Орехи
| 20 г | Орехи не только содержат в своем составе большое количество растительных белков, но и имеют низкий гликемический индекс, поэтому не повышают уровень сахара в крови и не влияют на фигуру. Какие именно орехи выбрать? Ответ зависит только от вас и ваших предпочтений! Большое количество протеинов содержат грецкие орехи, фисташки, миндаль, лесные орехи, арахис, кедровые орехи, кешью. Орехи можно добавлять в салаты, выпечку, кашу, сочетать с сырами, кушать в качестве десерта и т.д. |
Семена тыквы
| 20 г | Хотя семена тыквы являются достаточно калорийными и жирными, регулярное употребление этого продукта в небольших количествах положительно сказывается на организме и насыщает его растительными протеинами. |
Нут (турецкий горох)
| 19 г | Протеин, который содержится в нуте, своим качеством напоминает яичный белок. Поэтому турецкий горох является отличной заменой продуктам животного происхождения, которые содержат необходимые для организма человека протеины. Нут обладает высоким уровнем питательности. Из него можно приготовить хумус, фалафель и многие другие вкусные закуски. |
Кунжут
| 18 г | Хотя в нашей стране кунжут чаще всего используют при изготовлении халвы, хлебобулочных изделий и других десертов, не стоит забывать, что он содержит большое количество растительных протеинов. Поэтому его смело можно добавлять в разные салаты и вторые блюда. Сезам не только улучшит вкус приготовленных вами кулинарных шедевров, но и насытит организм белками растительного происхождения. В состав кунжута входят сезамолин и сезамин – эффективные антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами и их негативным влиянием на человеческий организм. |
Киноа
| 15 г | В нашей стране о данной злаковой культуре знают очень немногие люди, но с каждым годом она становится все популярнее среди личностей, желающих правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Киноа по праву входит в двадцатку самых полезных растений в мире, ведь она не только содержит растительный белок, но и обладает массой полезных свойств и ярким вкусом. Эта злаковая культура во многих странах используется для приготовления горячих блюд и различных салатов. |
Фасоль
| От 10 г до 21 г (в зависимости от сорта) | Протеины, содержащиеся в фасоли, легко усваиваются организмом. Фасоль обязательно должна присутствовать в рационе тех людей, которые отказались от белков животного происхождения. Из неё можно приготовить массу питательных и вкусных блюд: супы, салаты, вторые блюда, паштеты, гарниры и т.д. |
Зеленый горошек
| 5 г | Свежий горошек зеленый содержит в своем составе 5 г сбалансированного растительного белка. В консервированном или замороженном продукте белков уже содержится чуть меньше – 4−4,8 г. Летом свежий продукт можно добавлять в салаты, а зимой варить супы или готовить гороховые котлетки. |
Авокадо
| 4 г | Авокадо не только является источником клетчатки и полезных для человеческого организма жиров, но и содержит в своем составе протеины растительного происхождения. Белок, содержащийся в авокадо, является полноценным, так как в нем есть весь комплекс аминокислот. |
Кокос
| 3,3 г | Кокос для многих наших сограждан до сих пор является экзотическим фруктом, но диетологи утверждают, что он обладает массой полезных свойств, насыщает организм необходимыми витаминами и веществами, содержит в своем составе достаточное количество белков растительного происхождения. Мякоть кокоса можно порезать на кусочки и употреблять в пищу как самостоятельное блюдо, миксовать с орехами и сухофруктами, добавлять в салаты, каши и т.д. |
Брокколи
| 3 г | Данный сорт капусты отлично насыщает организм растительными протеинами и витаминами. Брокколи является низкокалорийным продуктом (всего около 30 ккал на 100 г), поэтому его можно употреблять тем людям, которые следят за своим весом. |
Банан
| 1,5 г | Хотя количество белков растительного происхождения в бананах не впечатляет, все же он попал в эту таблицу. Почему? Дело в том, что этот фрукт обладает высокой калорийностью и оптимальным балансом углеводов и белков, поэтому диетологи рекомендуют его регулярно употреблять в пищу людям, которые занимаются спортом и хотят быстрее набрать мышечную массу. |
Сухофрукты
| От 1 г до 5,2 г | Сухофрукты являются отличным источником белков растительного происхождения. Курага, урюк, чернослив, яблоки и другие сухофрукты насытят организм протеинами и улучшат работу пищеварительной системы. Их можно смело вводить в рацион тем людям, которые следят за весом и не хотят набрать пару-тройку лишних килограмм. |
Белок растительного происхождения: польза и плюсы
Чтобы организм человека нормально функционировал, ему необходим белок, который является сложным органическим веществом. Как уже было сказано выше, существует два вида протеина: белок растительного происхождения и белок животного происхождения.
Пока многие диетологи пытаются доказать, что без протеинов животного происхождения человек не сможет полноценно жить и функционировать, сыроеды и вегетарианцы, практикующие на протяжении нескольких лет правильное питание, на своем примере показывают, что диетологи не совсем правы. Люди, чей организм получает белок лишь растительного происхождения, не только находятся в прекрасной физической форме, но и становятся профессиональными спортсменами.
Почему же белки так необходимы человеку? Дело в том, что от них зависит качество жизнедеятельности клеток организма. Благодаря протеинам в организме происходят важные обменные процессы. Белки принимают участие и в образовании межклеточного вещества. Пища, содержащая растительные протеины, благотворно влияет на формирование мышечной массы и помогает поддерживать крепость мышц.
Аминокислоты, которые входят в состав белков, благотворно влияют на работу сердечной мышцы и сердечно-сосудистой системы, принимают участие в выработке поджелудочной железой инсулина.
Белок необходимо человеку, так как он:
✔ улучшает работу пищеварительной системы;
✔ помогает организму вырабатывать полезный холестерин;
✔ укрепляет иммунитет;
✔ восстанавливает микрофлору кишечника;
✔ помогает держать вес в норме;
✔ предупреждает возникновение проблем с мочеполовой системой;
✔ улучшает метаболизм.
Если человек будет регулярно употреблять продукты, содержащие растительные протеины, то он снизит риск заболевания:
✚ атеросклерозом;
✚ ожирением;
✚ инфекционными заболеваниями;
✚ сахарным диабетом;
✚ онкологией.
Белок растительного происхождение, в отличие от белка животного происхождения, обладает следующими преимуществами:
☑ легко усваивается человеческим организмом;
☑ быстро и эффективно насыщает организм аминокислотами;
☑ не вызывает аллергических реакций;
☑ при его переваривании организмом не вырабатываются токсины;
☑ содержит большое количество клетчатки;
☑ благотворно влияет на состояние кожи, ногтей, волос;
☑ борется с первыми признаками старения;
☑ при термообработке сохраняет свою ценность.
Если же организм систематически не получает необходимое количество протеинов, то у человека может развиться острая или хроническая белковая недостаточность.
Симптомы белковой недостаточности:
- кожные покровы становятся бледными;
- появляется мышечная слабость;
- в особо тяжелых случаях – атрофия мышечной ткани;
- возникают головокружения;
- ухудшается память;
- снижается работоспособность;
- появляются аллергические реакции;
- появляется апатия, раздражительность;
- настроение резко ухудшается;
- происходит общее падение интеллекта;
- иммунитет резко падает;
- у детей наблюдается задержка физического и умственного развития.
Диетологи советуют не забывать о том, что суточная норма белков для взрослого среднестатистического человека равна 60 – 120 г. Более точное количество суточной нормы белков зависит от возраста, пола, образа жизни, рода занятий, индивидуальных особенностей организма индивида. Подросткам же, учитывая тот факт, что их организм активно растет и развивается, необходимо в сутки употреблять 210 – 270 г белка.
Читайте также: Таблица содержания кальция в растительных продуктах. Плюсы растительного кальция
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
10 овощей с наибольшим содержанием белка
Белок является важным питательным веществом. Он нужен организму для создания и восстановления тканей.
Хотя продукты животного происхождения обычно содержат больше всего белка, некоторые растения также содержат большое количество белка.
Лучшие растительные источники белка включают тофу, нут и арахис, которые классифицируются как бобовые. Тем не менее, некоторые овощи могут предложить хороший прирост белка на калорию.
Вот 10 полезных овощей, которые содержат изрядное количество белка.
Кресс-салат - растение семейства крестоцветных, которое растет в воде. Он содержит много белка на калорию.
Кресс-салат имеет следующее содержание белка (1):
- Одна чашка (34 грамма [г]) кресс-салата содержит 0,8 г белка.
- В 100 г кресс-салата содержится 2,3 г белка и 11 калорий.
- Белок составляет 84% калорий.
Одна чашка кресс-салата содержит 85 микрограммов (мкг) витамина К, что составляет почти 100% рекомендуемой суточной дозы для взрослых.Это важный витамин для здоровья крови и костей (2).
Водяной кресс является богатым источником витамина С, мощного антиоксиданта, а также содержит витамины группы В, кальций, калий и витамин А.
Кроме того, кресс-салат обеспечивает антиоксидантную защиту. Он также содержит фенольные соединения, которые могут помочь предотвратить рак (3, 4, 5, 6).
Не кипятите кресс-салат в воде, так как это снизит содержание в нем антиоксидантов. Вместо этого ешьте сырой кресс-салат в салатах, добавляйте его в бутерброды или смешивайте с коктейлями (7).
Ростки люцерны очень низкокалорийны, но богаты питательными веществами.
Ростки люцерны имеют следующее содержание белка (8):
- Одна чашка (33 г) проростков люцерны содержит 1,3 г белка.
- В 100 г проростков люцерны содержится 4 г белка и 23 калории.
- Белки составляют 69% их калорий.
Этот овощ является богатым источником витамина К и достойным источником фолиевой кислоты, железа, магния, фосфора, цинка, меди и витамина С.
Исследования на животных показали, что проростки люцерны могут снизить уровень холестерина. Это может быть связано с высоким содержанием в них сапонинов. Сапонины - это группа соединений, которые могут снижать уровень холестерина (9, 10).
В более раннем исследовании 1987 года исследователи давали 15 людям с высоким уровнем липидов в крови 40 г семян люцерны три раза в день в течение 8 недель. У этих людей наблюдалось снижение общего холестерина на 17% и липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина, на 18% (11).
Исследования также показывают, что проростки люцерны могут уменьшить воспаление, уменьшить симптомы менопаузы и - благодаря высокому содержанию витамина К - помочь предотвратить остеопороз (12, 13, 14).
Шпинат - один из самых питательных листовых зеленых овощей, которые можно есть.
Шпинат имеет следующее содержание белка (15):
- Одна чашка (25 г) сырого шпината содержит 0,7 г белка.
- В 100 г шпината содержится 2,9 г белка и 23 калории.
- Белок составляет 50% калорий.
Белок шпината содержит все незаменимые аминокислоты. Одна чашка шпината содержит 121 мкг витамина К, что составляет чуть более 100% дневной потребности человека (2).
Шпинат также является богатым источником фолиевой кислоты, витамина А и витамина С. Он является хорошим источником магния, железа и калия, а также хорошим источником кальция.
Шпинат содержит растительные соединения, которые могут повысить антиоксидантную защиту и уменьшить воспаление (16).
В одном исследовании 10 спортсменов, которые принимали добавки со шпинатом в течение 14 дней, показали снижение окислительного стресса и уменьшение повреждения мышц после бега полумарафона по сравнению с теми, кто принимал плацебо (17).
В другом исследовании исследователи давали богатый нитратами шпинат здоровым участникам и измеряли его влияние на уровень оксида азота, который является сигнальной молекулой, расширяющей кровеносные сосуды.Они также измерили функцию клеток и артериальное давление.
Они обнаружили, что богатый нитратами шпинат увеличивает содержание оксида азота, улучшает функцию эндотелиальных клеток и снижает кровяное давление - все это может улучшить здоровье сердца (18).
Исследования также связали употребление шпината с более низким риском некоторых видов рака, включая рак груди (19).
Китайская капуста, которая относится к капусте напа и бок-чой, также имеет высокое содержание белка на калорийность.
Китайская капуста имеет следующее содержание белка (20):
- В одной чашке (70 г) измельченной китайской капусты содержится 1.1 г белка.
- В 100 г пекинской капусты содержится 1,5 г белка и 13 калорий.
- Белок составляет 46% калорий.
Китайская капуста - богатый источник витаминов А, С и К. Она также является хорошим источником фолиевой кислоты и хорошим источником кальция и калия.
Ряд клеточных исследований показал, что китайская капуста богата соединениями с антиоксидантной активностью. Его внешние листья содержат больше всего антиоксидантов. Он также может обладать противовоспалительными свойствами (21, 22, 23).
Некоторые исследования говорят, что овощи Brassica , в группу которых входит китайская капуста, могут содержать соединения, снижающие риск рака простаты (24).
Кроме того, исследование на животных показало, что прием добавок порошка китайской капусты снижает риск рака печени (25).
Китайская капуста используется во многих азиатских рецептах, таких как жаркое, кимчи, супы и блинчики с начинкой.
Спаржа - очень популярный овощ с высоким содержанием питательных веществ.
Спаржа имеет следующее содержание белка (26):
- Одна чашка (134 г) спаржи содержит 3 г белка.
- В 100 г спаржи содержится 2 шт.2 г и 20 калорий.
- Белок составляет 44% калорий.
Спаржа - богатый источник витамина К и хороший источник фолиевой кислоты и рибофлавина. Он также содержит немного магния, фосфора и витамина A.
Спаржа также может обладать противовоспалительными и противораковыми свойствами (27).
Он также содержит фруктоолигосахариды. Они обеспечивают преимущества пребиотиков, стимулируя рост полезных кишечных бактерий (28, 29).
Люди могут жарить, варить, готовить на пару или жарить спаржу на сковороде, и это работает в салатах и как гарнир.
Зелень горчицы принадлежит к семейству Brassica . Они очень похожи на капусту, но имеют ярко выраженный горчичный вкус.
Зелень горчицы имеет следующее содержание белка (30):
- Одна чашка (56 г) измельченной зелени горчицы содержит 1,6 г белка.
- В 100 г зелени горчицы содержится 2,9 г белка и 27 калорий.
- Белок составляет 42% их калорий.
Одна чашка также содержит 144 мкг витамина К, что составляет более 100% дневной потребности человека (2).
Они являются богатым источником витамина С, а также содержат кальций, калий и витамины группы В. Они также являются хорошим источником витамина Е.
Зелень горчицы, как и многие другие растения, содержит фенольные соединения, которые придают им антиоксидантные свойства (22, 31).
Исследование в пробирке показало, что пропаривание зелени горчицы увеличивает их способность связывать желчные кислоты. Это может помочь им снизить уровень холестерина (32).
В том же исследовании было обнаружено, что приготовление на пару может иметь аналогичные положительные эффекты на листовую капусту, капусту, капусту, зеленый перец и брокколи.
Люди могут готовить на пару, варить или обжаривать горчичную зелень или просто есть ее сырой.
Листовая капуста - это темно-зеленые листовые овощи из того же семейства, что и капуста, брокколи и цветная капуста.
Зелень капусты имеет следующее содержание белка (33):
- Одна чашка (36 г) измельченной зелени капусты содержит 1,1 г белка.
- В 100 г листовой капусты содержится 3 г белка и 32 калории.
- Белок составляет 38% их калорий.
В них особенно замечательно содержание витамина К - 157 мкг в одной чашке. Это около 131% ежедневных потребностей человека (2).
Они также богаты витамином С и фолиевой кислотой, являются хорошим источником кальция и содержат некоторое количество калия.
Как еще один член семейства Brassica , зелень капусты является хорошим источником фенольных соединений и антиоксидантов (31, 34).
Исследования связали высокий уровень антиоксидантов в зелени капусты со снижением риска развития рака простаты (24).
Одно исследование показало, что люди, которые едят овощи семейства крестоцветных, такие как зелень капусты, с меньшей вероятностью могут получить диагноз рака груди (35).
Зеленая капуста также может связываться с желчными кислотами в кишечнике, что помогает снизить уровень холестерина. Одно исследование показало, что приготовление на пару усиливает это преимущество (32).
Люди могут полакомиться зеленью капусты на пару или обжарить. Они особенно вкусны в смеси с другими овощами, включая лук и грибы.
Брокколи - очень популярный овощ, который также содержит белок со всеми незаменимыми аминокислотами.Люди могут наслаждаться им в сыром или приготовленном виде.
Брокколи имеет следующее содержание белка (36):
- Одна чашка (88 г) измельченной брокколи содержит 2,5 г белка.
- В 100 г брокколи содержится 2,8 г белка и 34 калории.
- Белок составляет 33% калорий.
Брокколи - очень богатый источник витаминов C и K, хороший источник фолиевой кислоты и достойный источник фосфора и калия. Он также содержит немного кальция.
Брокколи также содержит большое количество растительных соединений и флавоноидов, таких как кемпферол.Они могут оказывать антиоксидантное, противовоспалительное и противоопухолевое действие (37).
Как и все крестоцветные овощи, брокколи богата глюкозинолатами. Это соединения, которые могут помочь снизить риск рака (38).
Кроме того, как и зелень горчицы, брокколи обладает более высокой способностью связываться с желчными кислотами при приготовлении на пару, поэтому употребление брокколи на пару может помочь снизить уровень холестерина в крови (32).
Кроме того, брокколи может помочь улучшить здоровье печени, стимулируя детоксикацию и производство антиоксидантных соединений в печени (39).
Люди могут готовить на пару, жарить, запекать или обжаривать брокколи. Он также хорошо сочетается с супами и соусами или в качестве гарнира.
Брюссельская капуста - отличное дополнение к большинству диет. Они являются хорошим источником белка, клетчатки и витаминов.
Брюссельская капуста имеет следующее содержание белка (40):
- Одна чашка (88 г) брюссельской капусты содержит 3 г белка.
- В 100 г брюссельской капусты содержится 3,4 г белка и 43 калории.
- Белок составляет 31% их калорий.
Одна чашка содержит 3,3 г клетчатки. Брюссельская капуста также очень богата витаминами C и K и является хорошим источником фолиевой кислоты и витамина B-6. Они также являются достойным источником железа и калия.
Одно исследование на животных показало, что употребление в пищу брюссельской капусты способствует росту и здоровью кишечных бактерий и стимулирует выработку короткоцепочечных жирных кислот в кишечнике (41).
Брюссельскую капусту можно варить, готовить на пару, готовить на гриле или жарить.Они хорошо работают в качестве гарнира.
Как и брокколи, цветная капуста содержит большое количество белка, равное количеству калорий, которые она доставляет.
Цветная капуста имеет следующее содержание белка (42):
- Одна чашка (107 г) цветной капусты содержит 2 г белка.
- В 100 г цветной капусты содержится 1,9 г белка и 25 калорий.
- Белок составляет 31% калорий.
Цветная капуста - очень богатый источник витамина С и хороший источник витамина К.Он также содержит немного кальция, железа, магния и фосфора.
Цветная капуста также содержит большое количество особого глюкозинолатного соединения, называемого синигрином, которое может обладать противораковыми, антиоксидантными и противовоспалительными свойствами (43).
Содержание глюкозинолатов в цветной капусте может значительно упасть, когда человек ее готовит. Поэтому цветную капусту лучше сырой (44).
Тем не менее, цветная капуста также богата другими антиоксидантами, которые сохраняются во время приготовления и могут даже увеличиваться после того, как человек приготовит овощ на пару или приготовит в микроволновой печи (45).
Как и некоторые другие овощи в этом списке, цветная капуста может снижать уровень холестерина из-за ее способности связываться с желчными кислотами. Приготовление цветной капусты на пару увеличивает эту емкость (46).
Цветная капуста - универсальный овощ, который можно приготовить по самым разным рецептам. Во многих случаях он может действовать как заменитель крахмалистых углеводов, таких как макароны или хлеб.
Несмотря на то, что овощи не очень богаты белком по сравнению с некоторыми другими продуктами, многие из них содержат хорошее количество белка по сравнению с их калорийностью.
Кроме того, овощи в этом списке богаты многими другими питательными веществами, которые ученые связывают со всеми видами преимуществ для здоровья.
Употребление этих богатых белком овощей - отличный способ увеличить содержание белка и питательных веществ в любой диете без добавления большого количества калорий.
.Top 10 полноценных вегетарианских белковых продуктов со всеми незаменимыми аминокислотами
Белок необходим для правильного роста, развития и восстановления человеческого тела.
Вегетарианские продукты могут быть отличным источником белка, и вопреки распространенному мнению, большинство растительных источников белка содержат все незаменимые аминокислоты. Когда количество определенных аминокислот, таких как метионин и лизин, низкое, комбинирование бобовых с зерном уравновешивает их аминокислотное содержание и делает их «полноценными».Например, сочетание чечевицы с рисом или хумуса с цельнозерновым хлебом.
В этом списке представлены 10 самых полноценных вегетарианских белковых продуктов и предполагается, что вегетарианцы едят молочные продукты и яйца. Если вы «чистый вегетарианец» или веган, просто откажитесь от этих продуктов животного происхождения.
Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка включают тофу, бобы, чечевицу, йогурт, молоко, сыр, зеленый горошек, орехи, семена, цельнозерновые продукты, арахисовое масло, яйца и белые шампиньоны. Текущее дневное значение (% СН) для белка установлено на уровне 50 граммов в день и является общей целью для большинства людей.Люди должны съедать 0,36 г белка на фунт веса тела и больше, если они ведут активный образ жизни.
Ниже приведен список вегетарианских белковых продуктов, упорядоченных по общему размеру порции. Дополнительные идеи вегетарианской белковой пищи можно найти в статьях о бобах с высоким содержанием белка, орехах с высоким содержанием белка и богатых белком веганских продуктах.
.
13 лучших овощей с высоким содержанием белка, богатых питательными веществами
О чем вы думаете, когда думаете о белке?
Обычно мясо, рыба или молочные продукты считаются лучшими белковыми продуктами, но, тем не менее, есть одна упускаемая из виду группа продуктов, которая не получает заслуженного признания, - это « овощей с высоким содержанием белка ».
Вы могли бы сказать: «Что? Овощи?"
Хотите верьте, хотите нет, но общая упаковка растительного белка лучше, чем упаковка животного белка, потому что растения почти не содержат вредных жиров и холестерина.
Эрик Эдмидс, автор программы WildFit компании Mindvalley, сказал правду, благодаря их впечатляющему питательному профилю: « Фрукты и овощи не борются с болезнями; причиной этого является их отсутствие. ”
Несмотря на это, многие считают, что богатые белком овощи не могут конкурировать с мясом по количеству и качеству белка.
Это правда, что большинство овощей не содержат столько белка, сколько мясо, но они содержат множество питательных веществ, которых нет в продуктах животного происхождения, таких как клетчатка и витамин С.
Не знаете, в каких овощах содержится белок и сколько в них белка?
Не переживайте, есть много овощей с высоким содержанием белка на рынке, и мы перечислили 13 лучших , к которым вы можете обратиться.
- Лимская фасоль
- Брокколи
- Шпинат
- Зеленый горошек
- Спаржа
- Эдамаме
- Темпе Черный Артишок
- Фава-бобы
- Капуста
- Бамия
Но прежде чем мы их рассмотрим, давайте сначала рассмотрим основной вопрос, зачем вам вообще нужен белок.
Зачем вам нужен белок?
Белок считается строительным блоком наших клеток из-за его важной роли в росте, восстановлении и поддержании наших мышц, тканей и органов.
Также стоит отметить, что белок играет важную роль в поддержании нашей безопасности и здоровья во многих отношениях.
Без белка наш организм не вырабатывает достаточно антител для борьбы с болезнями, ферментов для расщепления пищи и структурных компонентов, чтобы наши мышцы оставались сильными.
К счастью, большинство из нас получают достаточно белка, но, скорее всего, мы не получаем его из здоровых источников.
Что является лучшим источником белка?
Ваше здоровье в гораздо большей степени определяется получением хороших веществ (питательных веществ), чем отказом от плохих.
- Эрик Эдмидс, автор программы Mindvalley WildFit
Все продукты, которые мы едим - курица, овощи, фрукты, яйца - содержат белок.Это просто вопрос концентрации.
К продуктам с высоким содержанием белка относятся, например, куриная грудка, яйца, рыба, грудка индейки и некоторые овощи с высоким содержанием белка.
Однако ешьте контролируя.
Не переедайте мясо , потому что, хотя оно богато белком, оно также богато насыщенными жирами, что, как было доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний и ожирения.
Не ешьте слишком много овощей. Из-за высокого содержания клетчатки вы можете испытывать вздутие живота, спазмы желудка, обезвоживание или тошноту.
Овощи - хороший источник белка?
Мы знаем, что фрукты и овощи в целом полезны для нас, но мы не знаем, что овощи также могут быть хорошим источником белка.
Например, чашка брокколи содержит 5,7 г белка. Это 11% вашей дневной потребности в белке!
Другие овощи с высоким содержанием белка перечислены под номером , но у есть еще один плюс.
Причина, по которой овощи являются лучшим источником белка по сравнению с мясом, заключается в их белковой упаковке.
Овощи содержат много питательных веществ, витаминов и минералов, но мало плохих жиров, калорий и холестерина.
Какие овощи богаты белком?
Фрукты и овощи не борются с болезнями; причиной этого является их отсутствие.
- Эрик Эдмидс, автор программы Mindvalley WildFit
Здесь мы составили список 1 3 богатых белком овощей , их питательных веществ, преимуществ и некоторых полезных рецептов, которые помогут вам расслабиться.
По пути вы заметите слово под названием « Daily Value » или, вкратце, « DV ». Это означает количество питательных веществ, необходимое вам ежедневно.
Согласно рекомендациям по питанию США на 2015-2020 годы дневная дневная норма белка составляет 56 г для мужчин и 46 г для женщин.
Отказ от ответственности: DV в этой статье был усреднен для общего использования и не должен использоваться в качестве строгого измерения.
1. Фасоль Лима
В 1 стакане (180 г) вареных бобов лима содержится:
- Калорий: 189
- Белок: 12 г (24% дневной нормы, суточная норма)
- Углеводы: 35 г (12% суточной нормы)
- Клетчатка: 8.6 г (35% СН)
- Сахар: 2,5 г (5% СН)
- Жир: 0,5 г (1% СН)
- Натрий: 52,2 мг (2% СН)
Бобы Лимы - один из овощей с высоким содержанием белка, с низким содержанием калорий, с низким содержанием жира и полны здорового крахмала, который может быстро обеспечить ваше тело энергией.
Помимо белка, бобы лимы также содержат фолиевой кислоты, железа, калия, магния, марганца, витаминов C, E и K .
Рецептов:
2.Брокколи
В 1 стакане (184 г) вареной брокколи содержится:
- Калорий: 52
- Белок: 5,7 г (11% СН)
- Углеводы: 9,8 г (3% СН)
- Клетчатка: 5,5 г (22% СН)
- Сахара: 2,7 г (5% СН)
- Жир: 0,2 г (0% СН)
- Натрий: 20,2 мг (1% СН)
Брокколи - один из богатых белком овощей, которые содержат клетчатки, витаминов A, E, K и C, фолиевой кислоты , калий и магний .
Удивительно, но чашка брокколи содержит 82% дневной нормы витамина С и 135% дневной нормы витамина К.
Брокколи также содержит мощные антиоксиданты, которые могут принести пользу здоровью человека. Глюкорафанин в брокколи может иметь множество преимуществ для здоровья, включая снижение сахара в крови, стресс, уровень холестерина и развитие хронических заболеваний .
Рецептов:
Примечание: Брокколи можно есть приготовленную или сырую. Согласно предпочтительному методу приготовления WildFit, сырые продукты содержат больше всего питательных веществ. Так что ешьте их сырыми, если можете.
3.Шпинат
В 1 стакане (180 г) вареного шпината содержится:
- Калорий: 41
- Белок: 5,3 г (11% СН)
- Углеводы: 6,8 г (2% СН)
- Клетчатка: 4,3 г (17% СН)
- Сахара: 0,8 г (2% СН)
- Жир: 0,5 г (1% СН)
- Натрий: 126 мг (5% СН)
Шпинат - это натуральный продукт с низким содержанием жира и сахара , содержащий белков с высоким содержанием белка и клетчатки. Это делает его популярным для похудения из-за его сытных свойств.
Вы ощутите преимущества множества витаминов и минералов в шпинате, в том числе кальция, железа, калия, магния, цинка, витаминов A, C, E и .
Хотите верьте, хотите нет, но 1 чашка шпината содержит 105% дневной нормы витамина А и 740% дневной нормы витамина К.
Рецептов:
Примечание: Американцы редко испытывают дефицит витамина К, однако слишком большое количество добавок витамина К может привести к токсичности.
4.Горох зеленый
1 стакан (160 г) вареного зеленого горошка содержит:
- Калорий: 134
- Белок: 8,6 г (17% СН)
- Углеводы: 25 г (8% СН)
- Клетчатка: 8,8 г (35% СН)
- Сахара: 9,5 г (19% СН)
- Жир: 0,5 г (1% СН)
- Натрий: 239 мг (10% СН)
Зеленый горошек - один из лучших овощей с высоким содержанием белка с тонной клетчатки , что является большой причиной, почему они так сытны .
Одно из преимуществ зеленого горошка, , низкий гликемический индекс (ГИ) - показатель того, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после еды, - помогает регулировать уровень сахара в крови.
Итак, если у вас гипергликемия или диабет, зеленый горошек может помочь сгладить уровень сахара в крови.
Рецептов:
5. Спаржа
В 1 стакане (180 г) вареной спаржи содержится:
- Калорий: 32
- Белок: 5,3 г (11% СН)
- Углеводы: 3,5 г (1% СН)
- Клетчатка: 2,9 г (12% СН)
- Сахара: 0,6 г (1% СН)
- Жир: 0,8 г (1% СН)
- Натрий: 5.4 мг (0% суточной нормы)
От спаржи может быть странно пахнуть мочой, но спаржа богата витаминами и минералами, такими как витаминов A, C, E, K и B6, фолиевой кислоты, железа, меди, кальция и белка . Кроме того, это богатый источник антиоксидантов .
Благодаря высокому содержанию клетчатки и белка может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса . Мало того, фиолетовая спаржа полна антиоксидантов, которые могут помочь вашему телу бороться со свободными радикалами, которые могут повредить клетки.
Рецептов:
Примечание: Старайтесь не переваривать или недоваривать спаржу. Переварка может снизить содержание питательных веществ.
6. Эдамаме
В 1 стакане (172 г) вареного эдамаме содержится:
- Калорий: 296
- Белок: 31,3 г (63% СН)
- Углеводы: 14,4 г (5% СН)
- Клетчатка: 10,3 г (41% СН)
- Сахара: 5,2 г (10% СН)
- Жир: 15,4 г (24% СН)
- Натрий: 1.7 мг (0% СН)
Бобы эдамаме - это незрелые соевые бобы, которые приобрели популярность в качестве закусок и закусок в западных странах.
По своей природе они содержат глютена, холестерина, низкокалорийны и богаты клетчаткой, белком, железом и кальцием .
Содержание соевого белка и изофлавонов сои в эдамаме имеет свойства снижать уровень плохого холестерина и повышать уровень хорошего холестерина в крови. Изофлавоны также защищают от рака, болезней сердца и остеопороза .
Рецептов:
Примечание: Эдамаме лучше всего варить в кипящей воде 2-3 минуты. Покройте его и ешьте как закуску или гарнир.
7. Темпе
В 100 г приготовленного темпе содержится:
- Калорий: 195
- Белок: 19,9 г (40% СН)
- Углеводы: 7,6 г (3% СН)
- Жиры: 11,4 г (18% СН)
- Натрий: 14 мг (1% СН)
Некогда популярный только среди веганов и вегетарианцев, темпе стал популярным блюдом во всем мире благодаря своему восхитительному вкусу, универсальности и впечатляющему профилю питательных веществ.
Фактически, он возглавляет рейтинг лучших овощей с высоким содержанием белка , наряду с бобами, чечевицей и натто.
Темпе - это ферментированный соевый продукт из Индонезии, который, как известно, увеличивает плотность костей, снижает уровень холестерина, способствует восстановлению мышц и уменьшает симптомы менопаузы .
Интересно, что темпе также отлично подходит для похудения.
Рецептов:
8. Тофу
½ стакана (126 г) сырого твердого тофу вмещает:
- Калорий: 181
- Белки: 21.8 г (44% СН)
- Углеводы: 3,5 г (1% СН)
- Клетчатка: 2,9 г (12% СН)
- Жиры: 11 г (17% СН)
- Натрий: 17,6 мг (1% СН)
Тофу - это лицо белка, наряду с бобовыми. Родом из Китая, тофу получил широкое распространение и стал продаваться в большинстве супермаркетов по всему миру.
Тофу - не только хороший источник белка, но и полноценный белок, то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот.
Это также один из ценных источников растительного белка, богатый кальцием, марганцем, магнием, железом, цинком и фосфором .
Что удивительно, так это содержание кальция в тофу. Полстакана тофу содержит 860,6 мг кальция, что составляет 66% дневной нормы кальция.
Это в 8 раз больше, чем кальция в 100 г жирного молока.
Рецептов:
9. Черная фасоль
В 1 стакане (172 г) вареной черной фасоли содержится:
- Калорий: 227
- Белок: 15,2 г (30% СН)
- Углеводы: 40,8 г (14% СН)
- Клетчатка: 15 г (60% СН)
- Сахара: 0.6 г (1% СН)
- Жир: 0,9 г (1% СН)
- Натрий: 1,7 мг (0% СН)
Черные бобы - одни из лучших овощей с высоким содержанием белка. Они дешевле курицы, говядины или рыбы, но при этом богаты клетчаткой, калием, фолиевой кислотой и белком.
Черная фасоль не только заставляет вас дольше чувствовать сытость , но также помогает улучшить наше пищеварение, а улучшает гликемический уровень у людей с диабетом .
Эти бобы - универсальные продукты, которые можно готовить с любыми видами продуктов.
Примечание. Лучше всего есть продукты, богатые железом, такие как черная фасоль, с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые и помидоры, потому что витамин С помогает увеличить усвоение железа.
Рецептов:
10. Артишок
В 1 стакане (168 г) вареного артишока содержится:
- Калорий: 76
- Белок: 5,2 г (10% СН)
- Углеводы: 15,4 г (5% СН)
- Клетчатка: 7,7 г (31% СН)
- Сахара: 1.4 г (3% СН)
- Жир: 0,8 г (1% СН)
- Натрий: 89 мг (4% СН)
Артишок произрастает в Средиземноморском регионе, регионе с одним из самых низких показателей хронических заболеваний и самая высокая продолжительность жизни.
Знаете ли вы, что артишок является источником антиоксидантов ?
Новые исследования указывают на артишоки как на овощ номер один по количеству антиоксидантов наряду с бобами.
Рецептов:
11.Фава фасоль
В 1 стакане (170 г) вареной фасоли:
- Калорий: 187
- Белок: 5,2 г (10% дневной нормы)
- Углеводы: 33,4 г (11% дневной нормы)
- Клетчатка: 9,2 г (37% дневной нормы)
- Сахара: 3,1 г (6% от суточной нормы)
- Жир: 0,7 г (1% от суточной нормы)
- Натрий: 409,7 мг (17% от суточной нормы)
Более известные как бобы, фасоли являются одними из овощей с высоким содержанием белка , он богат питательными веществами и не содержит насыщенных жиров и холестерина. Он также содержит большое количество тиамина, витаминов К и В6, магния, меди, селена, цинка и калия .
Высокое содержание фолиевой кислоты в фасоли полезно для повышения метаболизма , а также для поддержки нервной системы и здоровых красных кровяных телец .
Рецептов:
12. Кале
1 чашка (130 г) вареной капусты содержит,
- Калорий: 39
- Белки: 3.7 г (7% СН)
- Углеводы: 6,8 г (2% СН)
- Клетчатка: 2,6 г (10% СН)
- Сахара: 1,7 г (3% СН)
- Жиры: 0,6 г (1% СН)
- Натрий: 19,5 мг (1% СН)
Хотя капуста может иметь горький вкус и не входит в список любимых продуктов всех, это определенно любимая еда нашего организма.
Потому что капуста - один из самых питательных продуктов на планете.
Капуста богата такими витаминами, как A, K, C и B6 , а также марганцем, кальцием, медью, калием и магнием.
Как и другая листовая зелень, капуста имеет очень высокую концентрацию антиоксидантов, включая бета-каротин, витамин С, а также различные флавоноиды и полифенолы - соединения, содержащиеся в растениях, которые отвечают за укрепляющие здоровье свойства.
Рецептов:
13. Окра
В 1 стакане (160 г) вареной бамии содержится:
- Калорий: 35
- Белок: 3,7 г (7% СН)
- Углеводы: 7,2 г (2% СН)
- Клетчатка: 4 г (16% СН)
- Сахара: 3.8 г (8% СН)
- Жир: 0,3 г (1% СН)
- Натрий: 9,6 мг (0% СН)
В разных странах мира бамия также известна как женский палец или гамбо. откуда вы.
Бамия может быть одним из самых недооцененных овощей.
Лектин бамии был протестирован в лаборатории. снизил рост клеток рака груди на 63% и убил 72% раковых клеток человека.
Вот еще один плюс: одно из питательных веществ бамии, фолиевая кислота, играет важную роль в предотвращении проблем с плодом во время беременности.
Рецептов:
Какие овощи содержат больше белка, чем мясо?
Возможно, вы слышали, что в некоторых овощах с высоким содержанием белка белка больше, чем в мясе, но мы должны сообщить вам эту новость.
С точки зрения белка, одни овощи содержат меньше белка, чем мясо.
Но овощи, богатые белком, имеют лучший питательный комплекс, чем мясо.
Наука доказала нам исследованиями, что растительная пища может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета, некоторых видов рака, метаболического синдрома, депрессии и улучшить умственное и физическое состояние пожилых людей.
С другой стороны, люди, которые регулярно едят красное мясо, подвергаются повышенному риску смерти от сердечных заболеваний, инсульта и диабета.
Речь идет не о потреблении максимального количества белка из одной пищи.
Речь идет о получении нужного белка через небольшие регулярные промежутки времени.
Итог
Послушайте, мы не просим вас отказаться от индейки и стать вегетарианцем или веганом.
Но важно увеличить потребление овощей и сократить потребление некачественного мяса .
Здоровым для вас является нежирное белковое мясо с очень низким содержанием жира и высоким содержанием белка.
Главное здесь - больше помнить о том, что вы едите.
Пищевая промышленность продает нам то, что вредно для здоровья - грандиозную ложь для увеличения прибыли.
Наша ответственность - разрушить гипноз и сознательно выбирать продукты, которые лучше всего служат нашему здоровью.
Вы когда-нибудь задумывались, почему диеты не работают?
Идея о том, что современные диеты улучшают ваше здоровье, - это миф.Когда мы садимся на диету, мы хотим чувствовать себя здоровее, счастливее и крепче.
К сожалению, так бывает не всегда. Фактически, 95% людей, соблюдающих диету, утверждают, что это не помогло.
Проблема в том, что эти люди были обмануты мифом о диете .
Миф заключается в том, что для того, чтобы быть здоровым, нужно меньше есть или сосредоточиться только на определенных группах продуктов питания.
Но эти методы не решают реальной проблемы - того факта, что мы не получаем все необходимое нашему организму питание.
Если вы хотите добиться настоящего и прочного здоровья, присоединяйтесь к Эрику Эдмидсу, создателю WildFit, самой успешной диетической программы Mindvalley, в этом БЕСПЛАТНОМ мастер-классе, где вы узнаете:
✅ Истинное определение слова «диета». Когда вы поймете этот простой факт, вы поймете, почему большинство диет не работают и что вам следует делать вместо этого, чтобы восстановить свое здоровье и скорректировать свой вес.
✅ Узнайте, как Вишен Лакхиани стал стройнее, стройнее и сильнее в свои 40 лет, чем в 27, всего за 8 недель - без изменения режима тренировок или диет с ограничением калорий.
✅ Простая наука, объясняющая, почему мы едим то, что мы едим, и мощный, но простой трюк, чтобы обуздать вашу тягу и настроить ваш мозг на здоровое питание.
Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы испытать кардинальные изменения в своем здоровье и фитнесе!
Пропустили ли мы какие-нибудь овощи с высоким содержанием белка, которые, по вашему мнению, заслуживают упоминания? Поделитесь с нами своими идеями в разделе комментариев ниже!
.овощей с высоким содержанием белка: 19 овощей и фруктов и как есть еще
Белок является основным строительным блоком в строении тела человека. Все ваши кости, мышцы, хрящи, кожа и кровь будут иметь Это позволяет нам оставаться тонкими и физически здоровыми. Вашему организму необходим белок для создания и восстановления тканей, которые способствуют более быстрому заживлению ран. Белок также необходим для выработки ферментов, гормонов и других химических веществ, необходимых для обеспечения нормального функционирования организма.
При соблюдении диеты белки являются одним из основных продуктов питания, которые вы должны есть.Ваш рацион будет основан на определенных продуктах с высоким содержанием белка.
Однако, прежде чем набивать себя белком, важно сначала понять, откуда он берется, и какое конкретное количество человек должен потреблять в день. (1) Когда мы думаем о белке, мы автоматически думаем о мясе животных. Хотя верно, что белок в основном поступает из мяса, существуют также фрукты и овощи с очень высоким содержанием белка. Это отличная новость для потенциальных веганов и вегетарианцев, которые боятся, что они не достигнут рекомендуемого суточного потребления белка только потому, что они отказались от мяса.
По данным экспертов в области здравоохранения, рекомендуемая дневная доза белка для среднего взрослого составляет около 0,8 грамма на килограмм или 0,36 грамма на фунт веса тела. (2) Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует потреблять гораздо больше. Употребление протеина после тренировки очень важно, так как он помогает построить основу для мышц.
Увеличение потребления белка не обязательно означает употребление большего количества мяса. Помимо того, что это дорогое, не все любят есть мясо животных.Фрукты и овощи также содержат большое количество белка, который может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Было обнаружено, что более дешевый, но с гораздо большей питательной ценностью, постоянная диета из богатых белком фруктов и овощей уменьшает жир на животе и увеличивает мышечную массу. (3) (4) (5). Помимо этого, вы, как правило, можете чувствовать себя более насыщенными белками, поскольку они наиболее сытны и побуждают вас есть меньше, в результате чего на 441 калорий меньше и на 15-30% больше белка (6) (7). Вот почему для быстрой потери веса рекомендуется диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Помимо сохранения стройности, преимущества протеина также включают поддержание лучшей структуры костей за счет более сильных костей. (8) (9). Благодаря этому с возрастом риск остеопороза снижается (10). Тяга к поздней ночи также снижается благодаря протеину. Это уменьшит вероятность того, что вы набьете себе нездоровую пищу прямо перед сном. Фактически, исследования показали, что на каждые 25% белка тяга снижается на 60%. (11)
Фрукты могут быть не такими известными, когда дело доходит до ценности белка, но есть некоторые с достаточным количеством белка, которые помогут вам в течение дня.Дополнительным преимуществом является то, что в нем больше витаминов и антиоксидантов, чем просто съесть кусок стейка. (12)
Фрукты, богатые белком
1. Гуава
Гуава - распространенный тропический фрукт, популярный в Центральной Америке. Он имеет множество преимуществ для здоровья, помимо протеина, что делает его очень популярным среди людей, пытающихся поправиться. (13)
К ним относятся антиоксиданты, витамин С, калий и клетчатка.Семена съедобные, светло-зеленого цвета. Приготовить гуаву можно разными способами, тем более что каждая часть фрукта съедобна, даже кожица. Листья гуавы также можно замачивать в виде травяного чая или в качестве экстракта, который также имеет много преимуществ для здоровья. (14)
Гуава с очень низким уровнем сахара полезна для людей, страдающих диабетом и нуждающихся в понижении уровня сахара из-за резистентности к инсулину. (15) (16). Фактически, исследование показывает, что у 20 человек, потреблявших гуаву после еды, уровень сахара в крови снизился на 10% (17).Другие факторы здоровья вашего тела, такие как здоровье сердца, правильная пищеварительная система, повышенный иммунитет и противораковые эффекты, полезны от употребления этого фрукта (18) (19) (20).
Гуава содержит 2,6 грамма белка на чашку.
2. Авокадо
Сливочные и вкусные авокадо - один из самых популярных фруктов во всем мире. Авокадо можно есть сам по себе, смешать в смузи или нарезать и добавить в десерт.
Авокадо известен веганам и вегетарианцам как один из лучших заменителей мяса. В отличие от мяса животного происхождения, авокадо не содержит насыщенных жиров. Скорее, было обнаружено, что авокадо содержит полезные жиры, которые отлично подходят для поддержания здоровья вашего тела. (21) (22)
Обсуждая жиры, люди могут подумать, что это вредно для здоровья и делает наш организм склонным к увеличению веса. Однако с авокадо ситуация иная, так как полезная питательная ценность содержится в жирной части плода.Помимо здоровых связей, люди также менее подвержены развитию раковых клеток и повышенному уровню холестерина. (23) (24) (25) Спрос на этот модный фрукт постепенно растет, так как есть множество рецептов, которые вы можете включить в (26).
Как будто этого недостаточно, авокадо также содержит около 20 различных витаминов и минералов, которые вы можете найти во фруктах. (27)
В авокадо содержится 4 грамма белка.
3. Джекфрут
Может быть сложно найти этот фрукт на рынке, но когда вы его найдете, вам обязательно стоит купить себе кусок джекфрута.Джекфрут содержит большое количество белка, а также других питательных веществ, что делает его таким полезным фруктом.
Возможно, он не очень известен, но его популярность неуклонно растет из-за его питательного состава. Родом из Южной Индии и распространяющийся на мировом рынке, джекфрут обладает множеством преимуществ для здоровья. (28) Помимо факторов, влияющих на здоровье, джекфрут широко известен своими большими размерами, которые могут достигать веса до 80 фунтов. Благодаря этому джекфрут полезен в таких странах, как Индия, которые переживают голод (29) (30).
Джекфрут помогает защитить ваш организм от болезней и окислительного стресса, вызывающего воспаление, благодаря молекулам, называемым радикалами (31). Уровень сахара в крови также поддерживается и контролируется, так как это предотвращает рост гликемических индексов в долгосрочной перспективе. Это было доказано в исследовании, проведенном на мышах с диабетом, которое показало улучшение уровня сахара в крови после употребления джекфрута (32). Другие преимущества для здоровья включают здоровье сердца, здоровую кожу и значительное повышение иммунитета.(33) Существует множество рецептов джекфрута, но вы можете просто есть этот фрукт сырым или приготовленным, в зависимости от ваших предпочтений. Его даже можно купить нарезанным и консервированным для более удобного употребления.
Джекфрут содержит 3 грамма белка на чашку.
4. Сушеные абрикосы
Сушеные абрикосы содержат намного больше белка, чем свежие абрикосы. В процессе сушки питательная составляющая абрикосов концентрируется в упаковке меньшего размера.То же самое и с виноградом и черносливом.
Сушеные абрикосы богаты антиоксидантами, основная функция которых - помочь вашему телу бороться с болезнями. В список входят каротин, лютеин и зеаксантин. (34) (35) (36) Антиоксиданты - важная особенность сушеных абрикосов, поскольку они защищают организм от болезней и болезней, таких как диабет и болезни сердца (37) (38). Эти соединения также устраняют те, которые повреждают ваши клетки и повышают уровень окислительного стресса.
Помимо этого, ваше тело получает пользу от употребления сушеных абрикосов, поскольку они помогают поддерживать здоровый вид вашей кожи, улучшают зрение, улучшают здоровье кишечника, печени и многого другого.Сушеные абрикосы также содержат большое количество калия, что обеспечивает лучшую защиту от вредных заболеваний. (39)
Сушеный абрикос легко увлажнить, потому что, несмотря на название, он все же содержит большое количество воды. (40) Добавить его в свой рацион относительно легко, и его можно использовать даже в качестве перекуса после еды.
Сушеные абрикосы содержат 1,4 грамма белка на чашку.
5. Киви
Этот восхитительный фрукт известен среди многих, поскольку он содержит широкий спектр питательных веществ и ароматизаторов.В нем много необходимых витаминов и минералов, которые предотвращают попадание в наш организм вредных заболеваний.
К ним относятся защита от астмы благодаря высокому количеству витамина С и антиоксидантов, что делает его отличным средством для людей, страдающих слабостью легких. (41) Помимо этого, люди, которые обычно имеют проблемы с пищеварением после еды, захотят их попробовать из-за актинидина киви, который облегчает желудок после еды. (42)
Он поддерживает иммунную систему и предотвращает такие заболевания, как грипп, простуда и другие болезни, от людей, особенно детей.(43) Киви также предотвращают рак толстой кишки, потому что они помогают с окислительной ДНК, которая напрямую влияет на вашу толстую кишку.
Ваше зрение также улучшится, если Киви исправит потерю зрения. Сообщается, что ежедневное употребление киви уменьшило потерю желтого пятна почти на 36%. (44) Вы можете добавить это коктейль или салат, в зависимости от ваших предпочтений.
Киви содержит 1,1 грамма белка на чашку.
6. Ежевика
Летом ежевика должна быть всеми любимым перекусом.Относительно легко включить эти богатые фрукты в рецепты десертов, таких как пироги, торты и пироги.
Помимо восхитительного вкуса, они также полезны для здоровья. Ежевика богата белком и поможет вам в течение дня. Ежевика, содержащая большое количество витамина С, также может помочь заживить раны за счет регенерации клеток, поглощения железа и, конечно же, предотвращения цинги. (45)
Клетчатка, витамин К и марганец - это другие питательные вещества, которые можно найти в ежевике.Что хорошо в этом, так это то, что в одной чашке ежевики содержится всего 62 калории, что легко сжечь для вашего тела. (46)
Вы можете улучшить как свой мозг, так и здоровье полости рта благодаря питательному составу ежевики. Как будто это не идеальная закуска, ежевика может помочь вам во время обзора исследования, поскольку помогает сохранить больше информации, а также предотвращает потерю памяти. (47) Он также устраняет воспалительные факторы в деснах, благодаря чему ваш рот остается чистым и здоровым от всех видов бактерий (48).
Ежевика содержит 2 грамма белка на чашку.
7. Грейпфрут
Грейпфрут заработал репутацию здорового питания и содержит небольшое количество белка по сравнению с другими фруктами из нашего списка. (49) В целом, вы получите много преимуществ от употребления грейпфрута, многие из которых затмевают все, что вы получили от его содержания белка.
Грейпфрут может помочь в снижении веса, и вам не нужно использовать его как часть какой-либо грейпфрутовой диеты или плана экстремального похудания.Ежедневное употребление грейпфрута по утрам дает вам хорошее начало приема клетчатки, но при этом является низкокалорийной пищей и дает вам энергию, которая поможет вам пережить утро.
Помимо преимуществ для похудания и содержания белка, грейпфрут также является отличным источником витамина С, как и большинство цитрусовых. Это укрепит вашу иммунную систему, что делает грейпфрут отличной закуской, особенно в сезон гриппа. (50)
Если вас отталкивает кислый вкус грейпфрута, но вы не хотите добавлять рафинированный сахар, попробуйте добавить половину чайной ложки сырого органического меда, намазанного на половину грейпфрута.
Грейпфрут содержит 2 грамма белка на чашку.
8. Смородина
Благодаря ярко-красному цвету красной смородины, вы можете добавить яркости своей тарелке, одновременно добавляя в свой рацион белок, клетчатку и важные минералы. (51)
Смородина богата клетчаткой и поможет вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке. Важно рассматривать клетчатку вместе с белком, потому что многие продукты с высоким содержанием белка практически не содержат клетчатки.Употребление такой пищи, как смородина, которая является источником белка и клетчатки, - отличный способ дополнить потребление белка и помочь вашей пищеварительной системе функционировать должным образом.
Смородина также обеспечивает большую суточную потребность в витамине С и находится на одном уровне с витамином С, который вы получаете из апельсина. Из-за своего размера смородину можно положить в рот в качестве закуски или положить в салат. Их также можно превратить в варенье и поставить на тосты.
Смородина содержит 1 шт.6 граммов протеина на чашку.
9. Мускусная дыня: 1,5 г белка на чашку (3% суточной нормы)
Один из самых вкусных способов увеличить количество протеина - съесть дыню. Его сладкий вкус и мягкая текстура делают его восхитительным дополнением к вашему дню, и в нем есть еще много чего.
Мускусная дыня богата витамином А и витамином С, дуэт, который действительно помогает вашей иммунной системе с двумя мощными антиоксидантами, которые будут работать, защищая вас от повреждения свободными радикалами.(52)
Из-за своего оранжевого цвета дыня является источником бета-каротина, антиоксиданта, который помогает как зрению, так и иммунной системе. Он также содержит клетчатку, которая помогает пищеварительной системе. (53)
Мускусная дыня - отличный фрукт, который можно есть все лето. Его можно есть отдельно или смешивать с другими дынями, такими как медвяная роса и арбуз, в восхитительном дынном салате, который никогда не перестает насытить.
Канталупа содержит 1,5 грамма протеина на чашку.
10. Персики
Персики сигнализируют о наступлении лета, и вы можете добавить в свой рацион белок, съев персик. Как и другие элементы в нашем списке, персики - это гораздо больше, чем просто белок. (54) Вот что действительно здорово в получении протеина из фруктов и овощей, а не из мяса. Вы получаете гораздо больше, чем просто белок.
Персики являются источником бета-каротина, который помогает как зрению, так и иммунной системе.Вы можете определить продукты с бета-каротином только по их оранжевому цвету. Подумайте о моркови, сладком картофеле, дынях и т. Д.
Персики, которые считаются отличным источником фибера, помогают поддерживать чистоту ваших пищеварительных органов и не содержат токсинов. По этой причине вы часто будете видеть их включенными в программы диеты и похудания из-за естественного эффекта похудания, который они обеспечивают.
Свежие персики найти нелегко, особенно потому, что они испортятся за очень короткое время. Нет ничего плохого в том, чтобы просто купить пакет органических замороженных ломтиков персика и добавить их в смузи или миску йогурта для быстрого повышения уровня протеина.
Персики содержат 1,4 грамма белка на чашку.
11. Бананы
Бананы содержат достаточно белка, чтобы войти в наш список фруктов с высоким содержанием белка, но имейте в виду, что они добавляют лишь небольшую часть от общей рекомендуемой дневной нормы белка. (55)
Это и другие особенности бананов, которые делают их разумным выбором при соблюдении белковой диеты. Они известны своим калием, который дает вам полные 9% того, что вам нужно каждый день.Помимо калия и белка, бананы также помогут вам пополнить запас клетчатки в течение дня. Ежедневное употребление бананов может помочь вам поддерживать здоровый вес, поддерживать работу пищеварительной системы, а из-за содержания в них калия может поддерживать показатели артериального давления на должном уровне.
Бананы - идеальная закуска, которую можно взять с собой куда угодно, и они поставляются в собственной портативной упаковке. Они также имеют прекрасный вкус в тарелке с овсяными хлопьями или хлопьями или могут быть добавлены в смузи, чтобы смягчить их, а также увеличить содержание белка.
Бананы содержат 1,3 грамма белка на чашку.
12. Малина
Малина, возможно, не богата белком, но она поможет увеличить общее количество белка, потребляемого за день, и дополнит вас множеством витаминов, минералов и клетчатки, что сделает их более чем стоящими вашего времени. (56)
Малина и другие ягоды попали в наш список суперпродуктов благодаря своей антиоксидантной ценности, что очень важно, когда вы пытаетесь частично нейтрализовать вред, наносимый свободными радикалами.Не стоит полагаться только на малину для удовлетворения своих потребностей в антиоксидантах, но в сочетании с другими полезными продуктами она склонит чашу весов в вашу пользу.
В дополнение к содержанию белка и антиоксидантов малина также является достойным источником клетчатки, так что вы получаете как минимум три больших преимущества от ее употребления.
Малина отлично сочетается с йогуртом, и это отличный способ начать свой день прямо в отделе белков, потому что йогурт также является хорошим источником белка.Добавление смешанных ягод в качестве начинки для йогурта станет отличной закуской или десертом.
Малина содержит 1,2 грамма белка на чашку.
Изюм
Изюма легко съесть в большом количестве, поэтому вы получите больше белка из расчета на унцию. Их жевательная сладость часто используется в выпечке и с закусками, чтобы обеспечить питание, включая добавление белка. (57)
Изюм улучшает пищеварение, а также является источником кальция, о котором часто забывают, поэтому вы получаете поддержку своих костей, когда их едите.Изюм также является хорошим источником железа и калия и хорошим источником клетчатки. Как и в случае с курагой и другими сухофруктами, вы должны быть осторожны с общим количеством потребляемого сахара, поскольку они могут содержать больше сахара, чем ваши обычные фрукты.
Добавьте изюм в овсянку или овсяное печенье. Их также легко взять с собой и использовать в качестве закуски, когда вы в пути.
Малина содержит 1 грамм белка на унцию.
14. Чернослив
Чернослив известен своим содержанием клетчатки и способностью поддерживать вас в норме, но он также занимает довольно высокое место в области протеина как фрукт.Есть несколько черносливов каждый день - хорошая привычка, но, как и все сухофрукты, не забудьте ограничить свое потребление из-за высокого содержания сахара. (58)
В дополнение к содержанию клетчатки и белка, чернослив также является хорошим источником фенолов, которые помогут вам избежать хронических заболеваний и сохранить здоровье вашего сердца. Их содержание клетчатки поможет поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, что помогает поддерживать здоровый вес и предотвращает развитие диабета. Это небольшой фрукт, обладающий множеством полезных для здоровья свойств.
Используйте цельный чернослив, а не чернослив, так как в нем больше белка и больше калия. Чернослив достаточно легко съесть, потому что его можно съесть как перекус.
Чернослив содержит 1 грамм белка на унцию.
Инжир
Независимо от того, употребляете ли вы свежий инжир или сушеный инжир, вы получите из них немного протеина, а также другие питательные вещества, которые способствуют здоровому питанию.(59) Основные вариации инжира - свежие или сушеные. Сушеный инжир содержит больше белка на грамм, но, как и сушеные фрукты, он также содержит гораздо большее количество сахара, что уравновешивает пользу, которую вы получаете от белка.
Инжир также вошел в наш список продуктов с самым высоким содержанием кальция, а также является хорошим источником калия. В сушеном виде они являются отличным источником клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытыми и является прекрасным дополнением к диете с высоким содержанием белка.
Если вы не привыкли работать с инжиром, вам может потребоваться небольшое ознакомление, но оно того стоит. Когда вы научитесь их готовить, вы сможете использовать свежий инжир по-разному, от гарнира для салата до закуски и т. Д.
Инжир содержит 0,8 грамма белка на три инжира.
Овощи, богатые белком
1. Горох
Горох очень распространен и встречается почти во всем мире.Они обеспечивают достаточное количество белка, необходимого для повседневной жизни, а также витамины A, C и K (60). Хотя некоторые люди, особенно те, кто часто посещает тренажерный зал, предпочитают протеиновые коктейли, а не горох, исследование показывает, что они оба оказывают одинаковое влияние на рост мышц (61). Перейдя на горох, вы сможете сэкономить больше денег, поскольку он стоит намного дешевле, чем протеиновый коктейль.
WHFoods рекомендует потреблять не менее 8 порций зеленого горошка в день или включать его в еженедельный план питания, который можно оценить в таблице вашей системы оценки пищевых продуктов (62).Как видно по его питательной ценности, горох дает ряд преимуществ. К ним относятся противовоспалительные, регулирующие уровень сахара в крови и улучшение здоровья сердца. Убедитесь, что для лучшего качества гороха покупайте свежий, с более твердой внешней оболочкой, чтобы обеспечить его спелость.
Горох содержит 5 граммов белка на чашку
2. Кале
Среди всех зеленых овощей капуста имеет одну из самых полезных и питательных ценностей.Известно, что это самая питательная и плотная пища из существующих, и она определенно увеличивает содержание питательных веществ, когда вы включаете их в свой рацион.
Он очень богат антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин, флавоноиды и полифенолы. (63) Благодаря им капуста устраняет радикалы и окислительный стресс в вашем организме, которые также известны как факторы, которые помогают организму приводить к таким заболеваниям, как рак (64).
Другие болезни, которые можно предотвратить, - это депрессия, тревога, рак и многие вирусы (65) (66).Снижая уровень холестерина, вы даже снижаете риск возникновения сердечных заболеваний. Это связано с секвестрантами желчи, которые выделяет капуста. Исследование показало, что у человека, который пьет капусту каждый день в течение 12 недель, уровень ЛПВП (хороший холестерин) выше на 27% и снижен ЛПНП (плохой холестерин) на 10%, а также улучшаются антиоксиданты в организме (60).
Кале содержит 5 граммов белка на 100 граммов
3. Шпинат
Шпинат широко известен как овощ, повышающий вашу силу, но некоторые часто забывают о других преимуществах для здоровья, связанных с этим потреблением.Он состоит из витаминов и минералов, которые помогают уменьшить окислительный стресс, раковые клетки, нерегулярное кровяное давление и улучшают здоровье глаз. Некоторые витамины включают витамин A, C, K1, фолиевую кислоту, железо и кальций (61).
Другими растительными соединениями, входящими в состав шпината, являются лютеин, кемпферол, нитраты, кверцетин и зеаксантин (62) (63) (64). Все это связано с пользой для здоровья, которую он несет, поэтому он так востребован на рынке. Из-за воздействия шпината родители часто посещают этот овощ из-за множества способов его приготовления и его доступности на рынке (65).Дети также заинтересованы в том, чтобы есть этот овощ из-за его прекрасного вкуса, который делает его очень популярным блюдом.
Шпинат содержит 2 грамма белка на 100 граммов.
4. Брокколи
Этот овощ является хорошим питательным продуктом, который известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, которые превосходят другие листовые овощи. (66) (67) В чашке всего 31 калория, и она на 89% состоит из воды. Из-за этого вы можете легко потреблять много брокколи, не беспокоясь о своем весе.
Его углеводы состоят из клетчатки и сахара, которые способствуют здоровью кишечника и снижению веса (68). Они также очень богаты белком, который является строительным материалом вашего тела и восполняет вашу мышечную массу. Несмотря на свой вес, он дает организму 29% белка, что больше, чем в большинстве овощей (69).
Употребление брокколи помогает сохранить здоровье человека, предотвращая некоторые недуги и болезни. К ним относятся профилактика рака, поскольку уровни окислительного стресса ограничены из-за соединений брокколи.Профилактика рака легких, коллатералей, груди, простаты, поджелудочной железы и желудка (70). Также он помогает тем, кто страдает повышенным уровнем холестерина и склонен к сердечным заболеваниям. Это связано с тем, что желчные кислоты выводятся из организма, что предотвращает их повторное использование в системе организма (71).
Резюме: Брокколи содержит 2,8 грамма белка на 100 граммов.
5. Спаржа
Этот овощ используют в самых разных блюдах, потому что его вкус очень хорошо уравновешивает другие ингредиенты в рецепте.Причина, по которой люди часто посещают это блюдо, заключается в том, что оно богато питательными веществами, но мало калорийно. (72) Для тех, кто хочет сесть на диету, спаржа - идеальный выбор, так как она содержит всего 20 калорий на каждую чашку. В этом овоще очень много антиоксидантов, которые могут помочь защитить ваше тело от окислительного стресса, вызывающего раковые клетки. (73) Известно, что спаржа обладает противовоспалительными, раковыми и вирусными свойствами, что было доказано в многочисленных исследованиях, проведенных как на людях, так и на животных.(74)
На пищеварение положительно влияет содержащаяся в нем клетчатка, поддерживающая регулярное опорожнение кишечника. (75) Когда организму нужно вывести токсины, спаржа - это овощ, который вы хотели бы иметь в своем организме, чтобы помочь вам быстрее в этом процессе. Его часто подают в качестве гарнира к таким вещам, как лосось, стейк и бекон. Благодаря этому вы сможете получить полноценное питание, приняв сытную пищу с Омега-3.
Спаржа содержит 2,2 грамма белка на 100 граммов.
6. Картофель
Картофель можно легко добавить к любому блюду, поэтому его легко добавить в свой диетический план питания. Они очень богаты водой и богаты питательными веществами, такими как калий и витамин К. (76) На каждые 100 граммов вареного картофеля приходится 87 калорий, 77% воды, 2 грамма белка и 0,1 грамма картофеля. жир. Углеводы варьируются от 66% до 90% сухого веса, так как они являются источником крахмала, а также сахаров, таких как глюкоза и фруктоза.(77)
Уровень белка намного выше, чем у соевых бобов и бобовых (78), называемых пататином. Вы можете рассчитывать на улучшение здоровья сердца, поскольку компоненты картофеля снижают уровень холестерина и уровень в крови. (79) Употребление этого продукта также заставит вас почувствовать себя очень тяжелым и отбить у вас желание есть другие продукты, которые могут привести к ненужному набору веса. При этом картофель - отличный источник для похудения, поскольку подавляет аппетит. (80)
Картофель содержит 2 грамма белка на 100 граммов.
7. Кресс-салат
Водяной кресс может и не завоевывать какие-либо награды за популярность, но настало время, чтобы он получил большее признание как вкусная альтернатива шпинату и капусте, когда вы хотите чего-то немного другого, но все же хотите получить преимущества листовой зелени.
Хотя он не совсем соответствует шпинату по шкале белков, он, тем не менее, является хорошим источником и предлагает многие из тех же преимуществ, что и шпинат, хотя и в меньшем масштабе.У него острый привкус, которого просто нет у шпината, и это один из способов подарить вашему вкусу что-то новое. Кресс-салат - не только хороший источник растительного белка, но и богат витамином С, а также содержит немного клетчатки.
Как есть больше продуктов, богатых белком: кресс-салат можно употреблять так же, как шпинат или капусту. Он отлично сочетается с другой листовой зеленью в салате, используется в зеленом смузи или сам по себе в качестве основы для салата.
Кресс-салат имеет 2.3 грамма белка на 100 граммов
8. Цветная капуста
Цветная капуста часто уступает место брокколи с точки зрения питательности, но она содержит множество преимуществ, и ее следует добавлять в свой рацион, несмотря на все полезные свойства. Его содержание белка может быть не таким высоким, как в некоторых других овощах, но оно все равно поможет вам достичь вашей цели на день. (81)
Цветная капуста обладает антиоксидантами и оказывает детоксицирующее действие на организм. Она входит в класс овощей семейства крестоцветных, в том числе кале, капусту и брюссельскую капусту.(82)
Эти овощи часто хвалят за их противораковые и противовоспалительные свойства. Они также известны тем, что улучшают пищеварение. Есть множество уникальных способов добавить в свою жизнь больше цветной капусты. Он настолько универсален, что его можно измельчить на кусочки размером с рис в качестве альтернативы рису с большим количеством белка на укус. Вы также можете растолочь его и сделать из него корочку для пиццы, если не хотите употреблять глютен и злаки.
Цветная капуста имеет 1.9 грамм белка на 100 грамм
9. Капуста
Капуста - это овощ, польза которого для здоровья хорошо известна, но не часто приписывают ее содержанию белка. Он не содержит большого количества белка, но его все же достаточно, чтобы помочь делу.
Обычно мы думаем о апельсинах как о хорошем источнике витамина С и укреплении нашей иммунной системы. Но капуста также обеспечивает приличное количество этого важного витамина.
Капуста является хорошим источником клетчатки и известна своими противораковыми свойствами.Есть несколько причин, по которым вам следует начать есть больше капусты, и содержание в ней белка бледнеет по сравнению с другими преимуществами, которые она дает.
Как есть больше: возможно, самый вкусный и простой способ насладиться большим количеством капусты - это приготовить из нее щи. Это гарантирует, что вы будете получать полностью приготовленную капусту, ее будет легче переваривать, но при этом она будет обеспечивать организм белком, клетчаткой и другими полезными веществами.
У капусты 1.3 грамма белка на 100 граммов
Вывод:
Белок - это важное соединение, необходимое для выживания организма. Однако достижение суточной нормы потребления белка не должно стоить вам больших денег. Есть много заменителей мяса, которые вы можете купить и добавить в свой рацион, которые не прожигут дыру в вашем кошельке. Простое увеличение потребления протеина определенно ускорит процесс наращивания мышечной массы.
.
