Растительные продукты содержащие железо

Железо, Fe — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: М:8; Ж:18 мг; 27 мг (при беременности)
Суточный максимум: 45 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих железо продуктов

Травы и специи

• Тимьян (чабрец) сушёный — 123,6 мг
• Базилик сушёный — 89,8 мг
• Мята курчавая сушёная — 87,47 мг
• Майоран сушёный — 82,71 мг
• Укроп сушёный — 48,78 мг
• Сельдерея семена — 44,9 мг
• Лавр — 43 мг
• Кориандр (кинза) сушёный — 42,46 мг
• Куркума молотая — 41,42 мг
• Чабер молотый — 37,88 мг
• Душица (орегано) сушёный — 36,8 мг
• Эстрагон (тархун) сушёный — 32,3 мг
• Шалфей молотый — 28,12 мг
• Петрушка сушёная — 22,04 мг
• Паприка — 21,14 мг
• Имбирь молотый — 19,8 мг (корень — 0,6 мг)
• Фенхеля семена — 18,54 мг
• Тимьян (чабрец) свежий — 17,45 мг
• Кориандра семена — 16,32 мг
• Тмина семена — 16,23 мг
• Шелуха мускатного ореха — 13,9 мг
• Мята курчавая свежая — 11,87 мг
• Укроп свежий — 6,59 мг
• Петрушка свежая — 6,2 мг
• Базилик свежий — 3,17 мг
• Кориандр (кинза) свежий — 1,77 мг

Водоросли

• Спирулина сушёная — 28,5 мг
• Агар сушёный — 21,4 мг
• Ирландский мох (карраген) — 8,9 мг
• Ламинария (морская капуста) — 2,85 мг
• Спирулина сырая — 2,79 мг
• Вакамэ (ундария перистая) — 2,18 мг
• Агар сырой — 1,86 мг
• Нори (порфира) — 1,8 мг

Зерновые

• Рисовые отруби — 18,54 мг
• Пшеничные отруби — 10,57 мг
• Пшеницы зародыши — 6,26 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
• Овсяные отруби — 5,41 мг
• Пшеница мягк. бел. (SW) — 5,37 мг
• Ржаная мука тёмная — 4,97 мг (средняя — 2,54 мг, светлая — 0,91 мг)
• Овёс — 4,72 мг
• Ячневая солодовая мука — 4,71 мг
• Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,56 мг
• Сорго — 4,4 мг
• Овсяные хлопья — 4,25 мг
• Гречневая мука — 4,06 мг
• Пшеничная мука — 3,94 мг
• Рисовый хлеб из отрубей — 3,61 мг
• Пшеничная мука цельнозерновая — 3,6-3,71 мг (отбеленная — 1,26 мг)
• Пшеничный хлеб — 3,52 мг, тосты — 4,09 мг
• Другие сорта пшеницы — 3,2-3,6 мг

Бобовые

• Соевый протеин — 16 мг
• Соя — 15,7 мг
• Соевый наполнитель — 11,99 мг
• Фасоль белая — 10,44 мг
• Соевая мука обезжир. — 9,24 мг
• Натто — 8,6 мг
• Фасоль красная — 8,2 мг
• Соевая мука низк.жир. — 8,2 мг
• Чечевица — 7,54 мг
• Фасоль жёлтая — 7,01 мг
• Фасоль розовая — 6,77 мг
• Маш (бобы мунг) — 6,74 мг
• Боб садовый — 6,7 мг
• Соевая мука сырая — 6,37 мг
• Нут (турецкий горох) — 6,24 мг
• Тофу сырой (с сульфатом кальция) — 5,36 мг
• Соя варёная — 5,14 мг
• Фасоль пятнистая — 5,07 мг
• Фасоль адзуки — 4,98 мг
• Тофу жареный — 4,87 мг
• Нута мука — 4,86 мг
• Горох — 4,43 мг
• Фасоль белая варёная — 3,7 мг
• Чечевица варёная — 3,33 мг
• Нут (турецкий горох) варёный — 2,89 мг
• Фасоль жёлтая варёная — 2,48 мг
• Фасоль розовая варёная — 2,3 мг
• Фасоль красная варёная — 2,22 мг
• Фасоль пятнистая варёная — 2,09 мг
• Фасоль адзуки варёная — 2 мг
• Боб садовый варёный — 1,5 мг
• Маш (бобы мунг) варёный — 1,4 мг
• Горох варёный — 1,29 мг
• Фасоль красная конс. — 1,17 мг
• Другие тофу — 1,11-2,75 мг
• Нут (турецкий горох) конс. — 1,07
• Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,91 мг

Орехи и семена

• Кунжут (с кожурой) — 14,55 мг, жареный — 14,76 мг
• Мака семена — 9,76 мг
• Тыквы семена — 8,82 мг, жареные — 8,07 мг
• Кунжут (без кожуры) — 6,36 мг, жареный — 7,78 мг
• Кешью — 6,68 мг, жареный — 6,0 мг
• Льна семена — 5,73 мг
• Кедровый орех — 5,53 мг
• Подсолнечника семена — 5,25 мг, жареные — 3,8 мг
• Лесной орех / фундук — 4,7 мг, жареный — 4,38 мг, бланшир. — 3,3 мг
• Арахис — 4,58 мг, жареный — 2,26 мг
• Фисташка — 3,92 мг, жареная — 4,03 мг
• Миндаль — 3,72 мг, жареный — 3,83 мг, бланшир. — 3,28 мг
• Грецкий орех — 2,91 мг
• Бразильский орех — 2,43 мг
• Кокос, мякоть — 2,43 мг, сушёный — 3,32 мг

Грибы

• Сморчок — 12,18 мг
• Лисичка обыкновенная — 3,47 мг
• Шиитаке сушёный — 1,72 мг
• Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 1,74 мг, сырой — 0,5 мг, жареный — 0,25 мг
• Некоторые другие грибы — 0,3-1,43 мг

Овощи

• Помидор сушёный на солнце — 9,09 мг
• Шпинат варёный — 3,57 мг
• Топинамбур — 3,4 мг
• Шпинат — 2,71 мг
• Щавель — 2,4 мг
• Спаржа — 2,14 мг
• Лук-порей — 2,1 мг
• Щавель варёный — 2,08 мг
• Мангольд — 1,8 мг
• Чеснок — 1,7 мг
• Шпинат консерв. — 1,58 мг
• Листья репы мороженые или конс. — 1,51 мг
• Брюссельская капуста — 1,4 мг
• Артишок — 1,28 мг
• Лук-батун — 1,22 мг
• Брюссельская капуста варёная — 1,2 мг
• Салат-латук красный — 1,2 мг
• Лук-шалот — 1,2 мг
• Листья репы — 1,1 мг
• Помидор тушёный — 1,06 мг (сырой — 0,27-0,51 мг)
• Картофель печёный в кож. — 1,08 мг, без — 0,35 мг (варёный без или с — 0,31 мг)
• Спаржа варёная — 0,91 мг
• Салат-латук зелёный — 0,86 мг
• Листья репы варёные — 0,8 мг
• Свекла — 0,8 мг
• Свекла варёная — 0,79 мг
• Спаржа морож. — 0,56 мг

Фрукты

• Олива консерв. — 3,3 мг (солёная — 0,49 мг)
• Смородина сушёная — 3,26 мг
• Абрикос сушёный — 2,66 мг
• Изюм с кост. — 2,59 мг
• Груша сушёная — 2,1 мг
• Инжир (фига) сушёный — 2,03 мг
• Изюм без кост. — 1,88 мг
• Шелковица — 1,85 мг
• Изюм голден б/к — 1,79 мг
• Бузина — 1,6 мг
• Маракуйя (пурпур.) — 1,6 мг
• Смородина чёрная — 1,54 мг
• Яблоко сушёное — 1,4 мг
• Вишня консерв. — 1,37 мг
• Банан сушёный — 1,15 мг
• Кивано (рогатая дыня) — 1,13 мг
• Финики Деглет Нур — 1,02 мг
• Смородина красная — 1 мг
• Чёрнослив — 0,93 мг
• Финики Меджул — 0,9 мг
• Инжир (фига) вяленый — 0,88 мг
• Инжир (фига) сырой — 0,37 мг

Масла

Не содержат железо.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

• Молочные — 0,02-0,08 мг
• Сыры — 0,2-0,68 мг
• Яйцо курицы — 1,75 мг, варёное — 1,19 мг
• Плоть коровы — 1,73-3,13 мг
• Печень коровы — 6,54 мг
• Плоть свиньи — 0,92-1,44 мг
• Рыба — 0,34-2,92 мг
• Анчоус — 4,63 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect

Железо - это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, таких как образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его вырабатывать. Единственный способ получить железо - из еды.

Продукты, богатые железом

В продуктах питания содержится 2 типа железа: гем и негем . Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.

Источники железа животного происхождения

Основные источники железа животного происхождения включают:

• печень (курица, баранина)
• сардины
• кенгуру
• говядина
• баранина
• яйцо (курица)
• утка
• консервы из лосося

Растительные источники железа

Растительные продукты, содержащие негемное железо, все же могут обеспечивать организм достаточным количеством железа. Хорошие источники включают:

• бобовые (такие как чечевица, фасоль и нут)
• твердый тофу
• темпе
• семена тыквы (пепитас) и подсолнечника
• орехи, особенно кешью и миндаль
• цельнозерновые злаки, такие как овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа
• курага
• овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек
• курага

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола:

• Детям в возрасте 1-3 лет - 9 миллиграммов (мг)
• Дети 4-8 лет - 10 мг


• Мальчики 9-13 лет - 8 мг
• Мальчики 14-18 - 11 мг


• Девочки 9-13 лет - 8 мг
• Девочки 14-18 - 15 мг


• Мужчины (взрослые) - 8 мг
• Женщины 19-50 лет - 18 мг
• Женщины 51+ - 8 мг
• Беременные - 27 мг
• Женщины, кормящие исключительно грудью - 9-10 мг

Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное с кровью во время менструации.До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам.

Дефицит железа возникает, когда уровень железа слишком низкий, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки железа.

Как улучшить усвоение железа из пищи

То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может повлиять на количество усваиваемого вашим организмом железа.

Например, продукты, богатые витамином C, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец, могут помочь вам усваивать больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом.Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.

Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), с другой стороны, могут снизить абсорбцию железа. Продукты, богатые кальцием, добавки кальция и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать усвоению железа.

Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.

Может у тебя слишком много железа?

У здоровых людей организм регулирует, сколько железа оно усваивает из пищи и пищевых добавок, поэтому трудно иметь в своем рационе «слишком много» железа.

Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм усваивать излишки железа. Нормальный уровень железа в организме составляет 3-4 грамма, но у людей с гемохроматозом он может быть больше 20 граммов.

Примерно 1 человек из 300 страдает гемохроматозом, и он обычно выявляется при обследовании людей, у которых есть близкие родственники с этим заболеванием.

Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу уровня железа.

растительных источников железа | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

• Смотреть все сезоны
• Расписание ТВ
• Видео
• Магазин
• Лотереи
• Журнал
• Блог
• Показывает от А до Я
• Повара от А до Я
• Информационные бюллетени
• Рестораны

• Семейные ужины
• Здоровый
• Хэллоуин
• Наши лучшие рецепты
• Еда Easy Comfort

Куриный суп Тортилья Триши

Тыквенный сырный шарик

Лучшее жаркое в горшочке

Гратен с брокколи

Слоеный кукурузный пирог с конфетами

• Девушка встречает ферму

  8 утра | 7c

• Девушка встречает ферму

  8:30 | 7: 30c

• Девушка встречает ферму

  9 утра | 8c

• Девушка встречает ферму

  9:30 | 8: 30c

• Женщина-пионерка

  10 утра | 9c

• Женщина-пионерка

  10:30 | 9: 30c

• Женщина-пионерка

  11:00 | 10c

• Женщина-пионерка

  11:30 | 10: 30c

• Женщина-пионерка

  12 вечера | 11c

• Женщина-пионерка

  12:30 | 11: 30c

• Продуктовые Игры Парня

  13:00 | 12c

• Продуктовые Игры Парня

  14:00 | 1c

• Продуктовые Игры Парня

  15:00 | 2c

• Продуктовые Игры Парня

  16:00 | 3c

• Продуктовые Игры Парня

  5 вечера | 4c

• Продуктовые Игры Парня

  18:00 | 5c

• Продуктовые Игры Парня

  19:00 | 6c

• Продуктовые Игры Парня

  8 вечера | 7c

• Продуктовые Игры Парня

  21:00 | 8c

• Сегодня вечером

  Продуктовые Игры Парня

  10 вечера | 9c

• Продуктовые Игры Парня

  23:00 | 10c

• Продуктовые Игры Парня

  12 утра | 11c

• Продуктовые Игры Парня

  1:00 | 12c

• Продуктовые Игры Парня

  2 часа ночи | 1c

• Продуктовые Игры Парня

  3:00 | 2c

• Победитель торт все

  4 утра | 3c

Чемпионат по праздничной выпечке

Рождественский конкурс печенья

Бакалейные игры Гая

Женщина-пионерка

Кухня

Вкусная мисс Браун

Kardea коричневый

Ри Драммонд

Ина Гартен

Санни Андерсон

Бобби Флей

Валери Бертинелли

Гай Фиери

Giada De Laurentiis

30 лучших веганских источников железа [Таблица и список]

Большинство людей знают, что большинство лучших источников железа - это продукты животного происхождения, такие как красное мясо.

Вот почему неудивительно, что железо является одним из наиболее распространенных недостатков среди веганов (1).

Чтобы помочь вам, я составил список лучших веганских источников железа в нескольких различных форматах, чтобы сделать данные максимально полезными.

Я включил только «цельные» растительные продукты, так что ничего лучше обогащенных злаков, хотя в них может быть довольно много железа.

Наконец, в конце есть раздел, в котором рассказывается, что вам нужно делать, чтобы максимально увеличить усвоение железа, что особенно важно для веганов.

Сколько железа вам нужно?

Если вы не едите продукты, богатые железом, при веганской диете может возникнуть дефицит железа. Первыми признаками этого являются:

Если вам не хватает железа в течение длительного времени, у вас может развиться железодефицитная анемия по мере истощения запасов железа.

Сколько железа вам нужно в день? Согласно NIH, это зависит от вашего возраста, пола и размера, но для большинства взрослых это около 8-18 мг в день.(Источник)

Необходимое потребление железа для женщин на много на больше, чем для мужчин (потому что вы теряете железо при кровотечении).

Лучшие источники веганского железа в целом

Вот небольшая визуализация, которую я считаю полезной для подобных тем.

Ниже приведена простая пузырьковая диаграмма, в которой количество железа в пище сравнивается с количеством калорий в ней (щелкните, чтобы увеличить ) . Обратите внимание, что это хорошие источники железа в целом, многие продукты не включаются, потому что они не подходят.

• Продукты в правом нижнем углу (например, шпинат и другая листовая зелень) содержат много железа на калорию, но очень мало на 100 грамм, что означает, что вам нужно съесть тонну из них , чтобы получить много железа. Хорошо, если вы пытаетесь похудеть.
• Продукты в верхнем левом углу (например, семена, орехи, овес) содержат много железа на 100 грамм, но также и много калорий. Хорошо, если вы пытаетесь набрать вес, , но в противном случае может быть проблемой.
• Продукты между двумя крайними точками (например, оливки, чечевица, нут, фасоль) - все они находятся в этой «средней» области между каждой осью. У них хороший баланс между калориями и плотностью железа. Хорошо, если вы пытаетесь поддерживать вес.

Лучшие веганские пищевые источники железа на порцию

Железо в вашем рационе

Что такое железо?

Железо - это минерал, который в сочетании с белком образует гемоглобин, красное вещество в крови, которое переносит кислород к клеткам организма. Железо помогает предотвратить пищевую анемию и повысить сопротивляемость инфекциям. Гемохроматоз - это заболевание, при котором в организме накапливается слишком много железа, вызывая перегрузку железом. Сколько железа нам нужно, зависит от возраста и пола.

Рекомендуемые дневные нормы потребления железа (* достаточное потребление)

Какие продукты содержат железо?

В продуктах питания содержится две формы железа: гем и негем .Железо из гемовых источников пищи лучше усваивается организмом, чем негемовые источники. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, содержащих гемоглобин.

Гем - пищевые источники железа, содержащие красное мясо, птицу и рыбу. Выбирайте самые нежирные куски мяса, такие как вырезка, вырезка, говяжий фарш и нежирный фарш. Растительные продукты содержат негемовое железо, которое не так хорошо усваивается. Большинство источников диетического железа находятся в негемовой форме. Хорошие пищевые источники негемового железа включают обогащенные злаки, бобы, чечевицу, тофу, шпинат, сушеные фрукты (абрикосы, чернослив, изюм), сливовый сок, обогащенный хлеб, брокколи и орехи.

Следует ли мне принимать добавки железа?

Ваш врач или диетолог может порекомендовать добавку железа.Часто сообщаемый побочный эффект при приеме добавок железа - запор. Увеличение количества клетчатки в рационе (цельнозерновой хлеб, крупы, фрукты и овощи), увеличение потребления жидкости и умеренное увеличение физических нагрузок - все это поможет облегчить запор. Не принимайте вместе препараты железа и кальция.

Какова роль витамина С?

Чтобы увеличить абсорбцию железа из продуктов растительного происхождения, включите в него продукты, богатые витамином С, такие как:

• Цитрусовые и соки
• Брокколи, брюссельская капуста, капуста
• Помидоры и перец
• Запеченный картофель
• Дыня, ягоды и киви

Если вы принимаете лекарства и едите грейпфрут или пьете грейпфрутовый сок, проконсультируйтесь с фармацевтом о возможных взаимодействиях между продуктами питания и лекарствами.

Образец рациона с высоким содержанием железа

Пищевой продукт (содержание железа в мг)

Завтрак

• 3/4 стакана манной муки, обогащенной железом (9,0 мг)
• апельсиновый сок 4 унции (1,0 мг)
• 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Обед

• 1 чашка фасолевого супа (2,0 мг)
• 1/2 куриной грудки (1,0 мг)
• Обогащенный хлеб, 2 ломтика (3,0 мг)
• 1/4 помидора, нарезанного ломтиками (-)
• 2 больших листа салата (-)
• 1 чайная ложка горчицы (-)
• 1 стакан свежей клубники (0.6 мг)
• 8 унций обезжиренного молока (0,1 мг)

Ужин

• 5 унций постного ростбифа (2,9 мг)
• 1 запеченный картофель среднего размера (1,0 мг)
• 1 чайная ложка маргарина (-)
• 1 чашка салата со шпинатом (2,0 мг)
• 1 унция грецких орехов (1,0 мг)
• 2 столовые ложки бальзамического винегрета (-)
• 1/4 стакана изюма (1,0 мг)
• 5 половинок сушеных абрикосов (1,0 мг)

Общее содержание железа в меню (25,6 мг)

Содержание железа в маргарине и бальзамическом винегрете неизвестно.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 28.02.2019.

Список литературы