Растительные продукты содержащие кальций


Кальций, Ca — в каких растительных продуктах содержится и какое количество « Этичный образ жизни

Основные сведения

Суточная норма: 1000 мг
Суточный максимум: 2500 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих кальций продуктов

Травы и специи

  • Чабер молотый — 2132 мг
  • Майоран сушёный — 1990 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 1890 мг
  • Укроп сушёный — 1784 мг
  • Сельдерея семена — 1767 мг
  • Шалфей молотый — 1652 мг
  • Душица (орегано) сушёная — 1597 мг
  • Укропа семена — 1515 мг
  • Мята курчавая сушёная — 1488 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 1246 мг
  • Фенхеля семена — 1196 мг
  • Петрушка сушёная — 1140 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 1139 мг
  • Корица молотая — 1002 мг
  • Лавр — 834 мг
  • Кориандра семена — 709 мг
  • Тмина семена — 689 мг
  • Гвоздика молотая — 632 мг
  • Перец молотый чёрный — 443 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 405 мг
  • Винограда листья — 363 мг
  • Перец молотый белый — 265 мг
  • Укроп свежий — 208 мг
  • Мята курчавая свежая — 199 мг
  • Перец молотый красный — 148 мг
  • Петрушка свежая — 138 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 67 мг

Орехи и семена

  • Мака семена — 1438 мг
  • Кунжут (с кожурой) — 975 мг, жареный — 989 мг (без кожуры — 60 и 131 мг)
  • Мидаль — 264 мг, жареный — 267 мг, бланшир. — 236 мг
  • Льна семена — 255 мг
  • Бразильский орех — 160 мг
  • Лесной орех / фундук — 114 мг, бланшир. — 149 мг, жареный — 123 мг
  • Фисташка — 105 мг, жареная — 107 мг
  • Грецкий орех — 98 мг
  • Арахис — 92 мг, жареный — 54 мг
  • Подсолнечника семена — 78 мг, жареные — 70 мг

Бобовые

  • Тофу сырой твёрдый с сульфатом кальция — 683 мг
  • Тофу жареный — 372 мг
  • Тофу сырой с сульфатом кальция — 350 мг
  • Тофу твёрдый с хлоридом магния — 345 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 285 мг
  • Соя — 277 мг, варёная — 102 мг
  • Соевая мука обезжир. — 241 мг
  • Фасоль белая — 240 мг, варёная — 90 мг
  • Натто — 217 мг
  • Соевая мука сырая — 206 мг
  • Соевый наполнитель — 204 мг
  • Соевый протеин — 200 мг
  • Соя зелёная — 197 мг, варёная — 145 мг

Водоросли

  • Агар сушёный — 625 мг, сырой — 54 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 168 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 150 мг
  • Спирулина сушёная — 120 мг, сырая — 12 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 72 мг
  • Нори (порфира) — 70 мг

Овощи

  • Листья репы — 190 мг, варёные — 137 мг, мороженые или конс. — 118 мг
  • Чеснок — 181 мг
  • Шпинат варёный — 136 мг
  • Помидор сушёный на солнце — 110 мг
  • Шпинат сырой — 99 мг
  • Шпинат консерв. — 83 мг
  • Капуста пекинская — 77 мг, варёная — 32 мг
  • Лук-порей — 59 мг, варёный — 30 мг
  • Лук зелёный — 52 мг
  • Эндивий — 52 мг
  • Мангольд — 51 мг, варёный — 58 мг
  • Фенхель — 49 мг
  • Брокколи — 47 мг, варёная — 40 мг
  • Брюква — 47 мг, варёная — 48 мг
  • Капуста краснокачанная — 45 мг, варёная — 42 мг
  • Щавель — 44 мг, варёный 38 мг
  • Артишок — 44 мг, варёный — 21 мг
  • Кольраби — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Брюссельская капуста — 42 мг, варёная — 36 мг
  • Капуста белокачанная — 40 мг, варёная — 48 мг
  • Сельдерей — 40, варёный — 42 мг
  • Капуста савойская — 35 мг, варёная — 30 мг
  • Другие овощи — 10-30 мг

Фрукты

  • Инжир (Фига) сушёный — 162 мг, сырой — 35 мг, вяленый — 70 мг
  • Олива консерв. — 88 мг, солёная — 52 мг
  • Ревень — 86 мг, мороженый — 194 мг
  • Смородина сушёная — 86 мг, чёрная — 55 мг, красная — 33 мг
  • Финики Меджул — 64 мг
  • Абрикос сушёный — 55 мг
  • Изюм без кост. — 50 мг, с кост. — 28 мг
  • Чёрнослив — 43 мг
  • Апельсин — 40 мг (свеж. сок — 11 мг)
  • Финики Деглет Нур — 39 мг
  • Шелковица — 39 мг
  • Бузина — 38 мг
  • Мандарин — 37 мг (свеж. сок — 18 мг)
  • Киви грин — 34 мг, голден — 20 мг
  • Груша сушёная — 34 мг
  • Клементин — 30 мг
  • Лимон — 26 мг (свеж. сок — 6 мг)
  • Грейпфрут — 22 мг (свеж. сок — 9 мг)

Зерновые

  • Пшеничный хлеб — 138 мг, тосты — 165 мг
  • Пшеничный хлеб цельнозерновой — 107 мг
  • Пшеничный хлеб с зародышами — 89 мг
  • Пшеничные отруби — 73 мг

Грибы

Не содержат кальций или содержат очень малое количество — 0-18 мг.

Масла

Не содержат кальций.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молоко коровы цельное — 113 мг
  • Молоко человека — 32 мг
  • Творог — 83 мг
  • Сливки — 65-96 мг
  • Сыры твёрдые — ~500 мг (иногда до 800 мг)
  • Яйцо — 50 мг
  • Корова — 5-20 мг
  • Свинья — 7-18 мг
  • Рыба — 4-382 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Топ-15 продуктов, богатых кальцием (многие из них немолочные)

Кальций очень важен для вашего здоровья.

На самом деле, в вашем теле больше кальция, чем любого другого минерала.

Он составляет большую часть ваших костей и зубов и играет роль в здоровье сердца, работе мышц и передаче нервных сигналов.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых, хотя женщины старше 50 и все старше 70 должны получать 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг.

Однако большая часть населения не удовлетворяет свои потребности в кальции с помощью своего рациона (1).

Основными продуктами питания, богатыми кальцием, являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Однако многие немолочные источники также богаты этим минералом.

К ним относятся морепродукты, листовая зелень, бобовые, сухофрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот 15 продуктов, богатых кальцием, многие из которых немолочные.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

.

Источники кальция на растительной основе и усвояемость

Какие существуют источники кальция на растительной основе - продукты, богатые этим ценным питательным веществом, и насколько оптимально их усвоение организмом? Если вы придерживаетесь веганской диеты, вы можете найти много кальция в листовых зеленых овощах, а наш организм усваивает от 40 до 60 процентов.

Когда-то считалось, что оксалаты в некоторых растительных продуктах влияют на способность нашего организма усваивать кальций, связываясь с ним и заставляя его пройти процесс выведения, но последние исследования доказывают обратное.

Правильное усвоение

Для правильного усвоения кальция вам необходимо употреблять пищу, содержащую кальций, который легко усваивается, усваивается и усваивается. Внимательно следите за потреблением белка, натрия и других минералов, поскольку все они влияют на этот процесс. Особенно важно отметить особую взаимосвязь между магнием и кальцием. Эти «закадычные приятели» полагаются друг на друга, и оба должны присутствовать для надлежащего усвоения. Обычно это соотношение 2: 1: две части кальция на одну часть магния.

Из-за соотношения кальция и магния в молочных продуктах наш организм не усваивает должным образом содержащийся в нем кальций. Избыточные запасы кальция накапливаются в нашей крови и моче и могут вызвать проблемы с почками или их отказ, а также камни в почках и желчном пузыре.

Вопрос о щавелевой кислоте

Некоторые виды зелени, например шпинат, содержат щавелевую кислоту, которая также может вызвать проблемы у людей, подверженных образованию камней в почках и желчных камнях. Если вы чувствительны, вы можете ограничить потребление некоторых листовых овощей до нескольких раз в неделю.Кроме того, обильное питье может помочь предотвратить образование камней за счет снижения концентрации щавелевой кислоты и растворенных минералов в моче.

Роль витамина D

Присутствие витамина D также влияет на способность усваивать кальций. Организм легко усваивает витамин D всего за 15 минут пребывания на солнце в день. Витамин D вырабатывается в организме, когда солнце попадает на вашу кожу.

Солнце вызывает выработку эргостерола, который превращается в витамин D, который помогает нам поглощать кальций из продуктов, которые мы потребляем, непосредственно в кровоток.Витамин D накапливается в печени, и многие считают, что то, что вы подвергаете воздействию в среднем летом, может храниться в вашем теле и использоваться в течение зимы. Печень способна хранить до 3-летнего запаса витамина D за один раз.

Сегодня многие продукты обогащены кальцием, магнием и витамином D. Проверьте полки продуктовых магазинов и магазинов здорового питания на предмет обогащенных соевых продуктов, круп и зерновых продуктов, упакованных смесей и продуктов питания, а также апельсиновых соков и других напитков.При всех этих возможностях практически невозможно иметь дефицит кальция, если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной веганской диеты.

Тем не менее, вам необходимо следить за этими уровнями обогащения, так как чрезмерное количество кальция и витамина D в рационе часто приводит к проблемам со здоровьем, как обсуждалось ранее. Вы усвоите больше кальция, если распределите выбор между приемами пищи и в течение дня.

Сравнение источников питания

The U.Рекомендуемая суточная норма потребления кальция составляет от 800 до 1200 миллиграммов, в зависимости от потребления белка, но многие считают, что это число слишком велико. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует от 400 до 500 миллиграммов кальция в день - это половина дневной нормы в США. Источники кальция на растительной основе, как правило, лучше усваиваются, чем источники животного происхождения, потому что мы можем легче переваривать растительные продукты, расщеплять их и лучше использовать питательные вещества.

Белки также негативно влияют на запасы кальция, поскольку аминокислоты содержат серу, которая, в свою очередь, влияет на баланс pH в организме.Белки растительного происхождения имеют более низкую концентрацию серосодержащих аминокислот и более щелочные по своей природе. С другой стороны, мясо очень кислое, и организм реагирует, чтобы восстановить баланс, высасывая щелочной кальций из костей для нейтрализации кислоты. На каждый грамм белка в вашем рационе вы можете рассчитывать, что 1 миллиграмм кальция будет теряться или выводиться с мочой.

В ходе своего исследования д-р Т. Колин Кэмпбелл из знаменитого Китайского проекта (см. Главу 3) определил, что, хотя большинство китайцев не потребляют молочные продукты в своем ежедневном рационе, остеопороз в Китае встречается нечасто, хотя они потребляют только половину их количества. количество кальция по сравнению с американцами.Вместо этого они получают весь свой диетический кальций из растительных источников.

Остеопороз

Остеопороз - это заболевание истончения костей, которое может лишить вас от 30 до 40 процентов костной ткани. Кальций проходит из костей, фильтруется через почки и затем выводится с мочой. Такие факторы, как избыток соли, животного белка и молочных продуктов с высоким содержанием белка в вашем рационе

.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием кальция

Кальций - это минерал, необходимый для роста и поддержания крепких зубов и костей, передачи нервных сигналов, сокращения мышц и секреции определенных гормонов и ферментов. (1)

В редких случаях дефицит кальция может привести к онемению пальцев рук и ног, мышечным спазмам, судорогам, вялости, потере аппетита и нарушениям сердечного ритма. Длительный дефицит может привести к потере костной массы (остеопения) и ломкости костей (остеопороз). (1)

И наоборот, избыток кальция (особенно из добавок) может привести к образованию камней в почках, кальцификации мягких тканей и повышению риска сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.(1)

К продуктам с высоким содержанием кальция относятся тофу, молоко, йогурт, сыр, листовая зелень, бобы, моллюски, окра, форель и тыква с желудями. (2) Суточная норма (ДВ) кальция составляет 1300 мг. (1,3)

Хотя есть некоторые свидетельства того, что фитиновая кислота и щавелевая кислота в бобах и зелени могут препятствовать усвоению кальция, зеленые овощи и бобы по-прежнему являются хорошим источником кальция, и расчетная суточная норма (ДВ) уже учитывается. учет поглощения и биодоступности. (4,5,6) Для получения дополнительной информации см. Раздел об усвоении кальция.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием кальция с разбивкой по стандартным размерам порций. Подробнее см. Рейтинг питательных веществ более 200 продуктов с высоким содержанием кальция. Также смотрите списки овощей с высоким содержанием кальция и фруктов с высоким содержанием кальция.


.

Страница не найдена - Vegetarian Nutrition

Жареный кабачок с гранатом и фисташками

Этот красочный праздничный гарнир прост в приготовлении и идеально подходит для ужина на День Благодарения или вашего следующего зимнего мероприятия. Этот веганский рецепт не только привносит цвет, удобство и аромат на ваш праздничный стол, но и содержит растительные питательные вещества и сытную клетчатку, чтобы вы чувствовали себя счастливыми.

Подробнее »

.

Смотрите также