Простые сахара это какие продукты
Простые сахара (простые углеводы): что это, список, вред
Простые сахара естественным образом содержатся во фруктах и молоке, или их можно производить в промышленных масштабах и добавлять в пищу для подслащивания, предотвращения порчи или улучшения структуры и текстуры.
В этой статье объясняются различные виды простых сахаров, как их идентифицировать на этикетках продуктов питания и как они могут повлиять на ваше здоровье.
Простые сахара (углеводы) – что это такое, их воздействие на здоровье и потенциальный вред
Что такое простые сахара?
Углеводы – это молекулы, которые содержат одну, две или несколько молекул сахара, называемых сахаридами (1).
Они поставляют четыре калории на грамм и являются предпочтительным источником энергии для вашего организма.
Существует два основных типа углеводов: простые и сложные. Разница между ними заключается в количестве содержащихся в них молекул сахара.
Простые углеводы – также известные как простые сахара – содержат одну или две молекулы сахара, тогда как сложные углеводы имеют три или более молекулы.
Простой сахар может быть моно- или дисахаридом.
Моносахариды
Моносахариды – это самые простые углеводы, так как ваш организм дальше не может их расщеплять.
Это позволяет вашему организму усваивать их быстро и легко, за исключением фруктозы.
Существует три типа моносахаридов (1):
- Глюкоза: Фрукты и овощи являются естественными источниками глюкозы. Она также часто встречается в сиропах, конфетах, меде, спортивных напитках и десертах.
- Фруктоза: Основным естественным диетическим источником фруктозы являются фрукты и ягоды, поэтому фруктозу обычно называют фруктовым сахаром.
- Галактоза: Основным диетическим источником галактозы является лактоза – сахар, присутствующий в молоке и молочных продуктах, таких как сыр, сливочное масло и йогурт.
Дисахариды
Дисахариды состоят из двух молекул сахара или двух моносахаридов, связанных вместе.
Ваш организм должен расщепить связанные моносахариды, прежде чем они могут быть усвоены.
Существует три типа дисахаридов (1):
- Сахароза (глюкоза + фруктоза) : Сахароза – чаще всего называемая столовым сахаром – это натуральный подсластитель, полученный из сахарной свёклы или сахарного тростника. Он добавляется в пищу во время обработки и естественным образом содержится во фруктах и овощах.
- Лактоза (глюкоза + галактоза): Также известная как молочный сахар, лактоза содержится в молоке и молочных продуктах.
- Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза содержится в солодовых напитках, таких как пиво и солодовые напитки.
Резюме:
Простые сахара содержат одну или две молекулы сахара. Углевод с одной молекулой сахара называется моносахаридом, тогда как углевод с двумя молекулами сахара, связанными вместе, является дисахаридом.
Слишком много добавленных сахаров может нанести вред вашему здоровью
Для многих людей слово «сахар» имеет негативный оттенок.
Многие продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, естественным образом содержат сахар, и их не следует избегать, так как они приносят пользу вашему здоровью.
С другой стороны, добавленные сахара – например, в сладких напитках, конфетах, выпечке и десертах – могут способствовать возникновению многих проблем со здоровьем.
Добавленные сахара были связаны с повышением уровня развития ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и повышенным риском развития рака.
Связаны с ожирением
Ожирением страдают почти 40% взрослых людей, проживающих во многих развитых странах (2).
Это связано с серьезными рисками для здоровья, включая сахарный диабет, болезни сердца и рак.
Кроме того, ожирение очень дорого лечить. По сравнению с людьми со здоровым весом люди, страдающие ожирением, ежегодно тратят на здравоохранение тысячи долларов (3).
Это накладывает серьезное экономическое бремя на человека, на семьи и налогоплательщиков (4).
Причина ожирения широко обсуждается и носит многофакторный характер, но считается, что избыточное потребление добавленных сахаров играет основную роль (5, 6).
Добавленные сахара вносят дополнительные калории в ваш рацион, что со временем может привести к увеличению массы тела.
Сладкий вкус и вкусовая привлекательность могут усугубить чрезмерное потребление добавленного сахара по сравнению с другими питательными веществами, повышая риск увеличения массы тела (7, 8, 9, 10).
Может способствовать развитию болезни сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во многих странах (11).
Это чаще всего вызвано атеросклерозом – заболеванием, при котором налет (холестериновые бляшки) на внутренних стенках кровеносных сосудов, которые ведут к вашему сердцу, заставляет их сужаться и затвердевать. Это уменьшает кровоток, что может привести к сердечному приступу (12, 13).
Несколько исследований показали, что получение слишком большого количества калорий из добавленного сахара может привести к повышению уровня триглицеридов – известного фактора риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15, 16, 17).
Одно исследование показало, что люди, которые получали 10-25% калорий из добавленного сахара, имели на 30% больший риск смерти от болезней сердца по сравнению с теми, кто получал менее 10% калорий из добавленного сахара (18).
Более того, этот риск почти удваивается для тех, кто получает более 25% калорий из добавленного сахара.
Может увеличить риск развития рака
Избыток калорий из добавленных сахаров может увеличить воспаление и окислительный стресс.
Незначительное воспаление и окислительный стресс необходимы для хорошего здоровья, но слишком большое их количество может привести к ряду заболеваний и состояний, включая рак (19, 20, 21).
Во многих исследованиях сообщалось о повышенных маркерах воспаления – например, С-реактивного белка и мочевой кислоты – при потреблении добавленных сахаров (22, 23, 24).
Считается, что добавление сахара повышает риск развития рака, повышая уровень определенных гормонов, но эти эффекты еще недостаточно изучены (25, 26, 27).
Резюме:
Добавленные сахара были связаны с ожирением. Более того, они могут способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний и повысить риск заболевания раком.
Как идентифицировать добавленные сахара на этикетках продуктов питания
Вы можете найти добавленные сахара в различных типах продуктов – даже в тех, которые вы не считаете сладкими, такие как кетчуп, хлеб и консервированную фасоль.
Тем не менее основными источниками добавленных сахаров являются подслащенные напитки, конфеты, десерты, мороженое и сладкие хлопья (28).
Изучите состав продукта на этикетке, чтобы узнать, сколько граммов сахара в нем содержится.
Исторически сложилось так, что на этикетках продуктов питания не различается содержащийся в них натуральный или добавленный сахар. Это затрудняет определение количества добавленного сахара.
American Heart Association рекомендует женщинам и мужчинам получать меньше 25 граммов и 38 граммов добавленного сахара в день из своего рациона соответственно (29).
Получение большего количества этих количеств затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах, оставаясь в пределах ваших суточных калорийных ограничений (30).
Изучение списка ингредиентов на продуктах также может помочь вам определить добавленные сахара.
Вот названия добавленных сахаров, которые вы можете найти на этикетках:
- Безводная (ангидридная) декстроза
- Коричневый сахар
- Сахарная пудра
- Кукурузный сироп
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Мед
- Кленовый сироп
- Меласса (чёрная патока)
- Нектар агавы
- Нерафинированный сахар
На этикетках перечислены ингредиенты в порядке убывания их веса, причем сначала используются ингредиенты, содержащиеся в наибольшем количестве, а затем в меньших количествах.
Это означает, что, если продукт содержит сахар в качестве первого ингредиента, вы знаете, что он содержит больше сахара, чем чего-либо еще.
Резюме:
Вы можете идентифицировать добавленные сахара, посмотрев на этикетку продукта и прочитав список ингредиентов. Ограничение получения ваших калорий от добавленных сахаров может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, оставаясь при этом в пределах ваших суточных калорий.
Почему вы не должны полностью бояться простых сахаров
Нет сомнений в том, что сахар может быть вредным для вашего здоровья при употреблении в избытке.
Тем не менее сахар является лишь одним из компонентов вашего рациона питания. Наивно делать его полностью ответственным за ожирение и другие болезни и состояния в современном обществе (31).
Исследования показывают, что сахар вызывает проблемы со здоровьем только тогда, когда он присутствует в избыточном количестве в вашем рационе или если вы получаете больше калорий, чем вам нужно из сахара (10, 32, 33, 34).
Ограничение потребления подслащенных сахаром напитков, сладостей и десертов очень важно для хорошего здоровья, но полный отказ от куска пирога или порции вашего любимого мороженого – неправильный подход. Это не жизнеспособно, не приятно и не полезно для вашего здоровья.
Кроме того, простые сахара встречаются в природе в широком спектре здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты приносят в ваш рацион целый ряд других важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.
Резюме:
Сахар вреден для вашего здоровья, когда он составляет слишком большую часть вашего рациона или вы получаете лишние калории из сахара. Следовательно, ограничение, но не полное избегание сахара – особенно добавленного сахара – имеет смысл для вашего здоровья.
Подведем итог
- Простые сахара – это углеводы с одной (моносахарид) или двумя (дисахарид) молекулами сахара.
- Многие здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, естественным образом содержат сахар, и их не следует избегать, так как они приносят пользу вашему здоровью. Тем не менее избыточное употребление сахара связано с ожирением и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
- Вы можете узнать, сколько сахара добавлено в продукт, посмотрев на его состав на этикетке.
- Несмотря на то, что добавленные сахара могут оказывать вредное воздействие на ваше здоровье, вы можете употреблять их в умеренных количествах и в качестве части здорового рациона питания.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Сахар, углеводы « Предыдущая запись Следующая запись »
простых сахаров (простых углеводов): определение, списки и риски
Простые сахара - это один из видов углеводов. Углеводы - один из трех основных макроэлементов, два других - белок и жир.
Простые сахара естественным образом содержатся во фруктах и молоке, или они могут производиться в промышленных масштабах и добавляться в пищевые продукты для подслащивания, предотвращения порчи или улучшения структуры и текстуры.
В этой статье рассказывается о различных типах простых сахаров, о том, как их идентифицировать на этикетках пищевых продуктов и как они могут повлиять на ваше здоровье.
Углеводы - это молекулы, которые содержат одну, две или несколько молекул сахара, называемых сахаридами (1).
Они содержат четыре калории на грамм и являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.
Есть два основных типа углеводов: простые и сложные. Разница между ними заключается в количестве содержащихся в них молекул сахара.
Простые углеводы, также известные как простые сахара, содержат одну или две молекулы сахара, а сложные углеводы - три или более.
Простой сахар может быть моно- или дисахаридом.
Моносахариды
Моносахариды - это простейшие углеводы, которые ваше тело не может расщеплять дальше.
Это позволяет вашему организму быстро и легко усваивать их, за исключением фруктозы.
Существует три типа моносахаридов (1):
- Глюкоза: Фрукты и овощи являются естественными источниками глюкозы. Он также часто содержится в сиропах, конфетах, меде, спортивных напитках и десертах.
- Фруктоза: Основным естественным источником фруктозы в рационе являются фрукты, поэтому фруктозу обычно называют фруктовым сахаром.
- Галактоза: Основным диетическим источником галактозы является лактоза, сахар в молоке и молочных продуктах, таких как сыр, масло и йогурт.
Дисахариды
Дисахариды состоят из двух молекул сахара или двух моносахаридов, связанных вместе.
Ваше тело должно разрушить связанные моносахариды, прежде чем они смогут абсорбироваться.
Существует три типа дисахаридов (1):
- Сахароза (глюкоза + фруктоза): Сахароза - чаще всего называемая столовым сахаром - представляет собой натуральный подсластитель, полученный из сахарного тростника или свеклы.Он добавляется в продукты во время обработки и естественным образом содержится во фруктах и овощах.
- Лактоза (глюкоза + галактоза): Также известная как молочный сахар, лактоза содержится в молоке и молочных продуктах.
- Мальтоза (глюкоза + глюкоза): Мальтоза содержится в солодовых напитках, таких как пиво и солодовые напитки.
РезюмеПростые сахара содержат одну или две молекулы сахара. Углевод с одной молекулой сахара называется моносахаридом, а углевод с двумя связанными вместе молекулами сахара - дисахаридом.
Для многих слово «сахар» имеет негативный оттенок.
Многие продукты, богатые питательными веществами, такие как фрукты и овощи, естественно содержат сахар, и их не следует избегать, поскольку они приносят пользу вашему здоровью.
С другой стороны, добавленный сахар - например, в сладкие напитки, конфеты и десерты - может способствовать возникновению многих проблем со здоровьем.
Добавленные сахара были связаны с ростом уровня ожирения, сердечных заболеваний и повышенным риском рака.
Связано с ожирением
Ожирением страдают почти 40% взрослого населения Америки (2).
Это связано с серьезными рисками для здоровья, включая диабет, болезни сердца и рак.
Кроме того, лечение ожирения обходится очень дорого. По сравнению с людьми со здоровым весом люди, страдающие ожирением, ежегодно тратят на здравоохранение на тысячи долларов больше (3).
Это налагает серьезное экономическое бремя на отдельных людей, семьи и налогоплательщиков (4).
Причина ожирения широко обсуждается и носит многофакторный характер, но считается, что избыточное потребление добавленных сахаров играет важную роль (5, 6).
Добавленный сахар увеличивает количество калорий в вашем рационе, что со временем может привести к увеличению веса.
Сладкий вкус и вкус могут облегчить чрезмерное потребление добавленного сахара по сравнению с другими питательными веществами, увеличивая риск увеличения веса (7, 8, 9, 10).
Может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний
Сердечные заболевания являются ведущей причиной смерти в США в течение последних нескольких десятилетий (11).
Чаще всего это вызвано атеросклерозом - состоянием, при котором зубной налет накапливается на внутренних стенках кровеносных сосудов, ведущих к сердцу, в результате чего они сужаются и затвердевают.Это снижает кровоток, что может привести к сердечному приступу (12, 13).
Несколько исследований показали, что получение слишком большого количества калорий из добавленного сахара может привести к повышению уровня триглицеридов - известного фактора риска сердечных заболеваний (14, 15, 16, 17).
Одно исследование показало, что люди, которые получали 10–25% калорий из добавленных сахаров, имели на 30% больше шансов умереть от болезней сердца по сравнению с теми, кто получал менее 10% калорий из добавленных сахаров (18).
Более того, этот риск почти удвоился для тех, кто получает более 25% калорий из добавленного сахара.
может увеличить риск рака
Избыточные калории из-за добавленных сахаров могут усилить воспаление и окислительный стресс.
Некоторое воспаление и окислительный стресс необходимы для хорошего здоровья, но слишком много может привести к ряду заболеваний и состояний, включая рак (19, 20, 21).
Во многих исследованиях сообщалось о повышении маркеров воспаления - например, С-реактивного белка и мочевой кислоты - при потреблении добавленных сахаров (22, 23, 24).
Считается, что добавленные сахара увеличивают риск рака за счет повышения уровня определенных гормонов, но эти эффекты еще недостаточно изучены (25, 26, 27).
РезюмеДобавленные сахара связаны с ожирением. Более того, они могут способствовать развитию сердечных заболеваний и повышать риск рака.
Вы можете найти добавленный сахар в различных типах продуктов, даже в тех, которые вам не кажутся сладкими, например, кетчуп, хлеб и тушеные бобы.
При этом основными источниками добавленных сахаров являются подслащенные сахаром напитки, конфеты, десерты, мороженое и сладкие злаки (28).
Посмотрите на панель с информацией о пищевой ценности пищевого продукта, чтобы узнать, сколько граммов добавленного сахара он содержит.
Исторически на этикетках пищевых продуктов не делалось различий между натуральным и добавленным сахаром. Из-за этого было сложно определить, сколько добавленного сахара вы потребляли.
К 2020 году, однако, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обязало производителей указывать добавленный сахар в граммах и в процентах от дневной нормы (DV) на этикетках пищевых продуктов (29).
Многие крупные пищевые компании уже выполнили его, что упростило оценку содержания добавленного сахара в продуктах.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы женщины и мужчины получали менее 25 граммов и 38 граммов добавленного сахара в день из своего рациона соответственно (30).
Получение большего количества калорий затрудняет удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах при сохранении дневного лимита калорий (31).
Чтение списка ингредиентов пищевых продуктов также может помочь вам определить добавленный сахар.
Названия добавленных сахаров включают:
- Безводная декстроза
- Коричневый сахар
- Сахарная пудра для кондитерских изделий
- Кукурузный сироп
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HCFS)
- Мед
- Кленовый сироп
- Меласса
- Нектар агавы
- Сахар-сырец
На этикетках ингредиенты перечислены в порядке убывания их преобладания по весу, сначала ингредиенты, используемые в наибольшем количестве, а затем ингредиенты в меньших количествах.
Это означает, что если в продукте сахар указан как первый ингредиент, вы знаете, что он содержит больше сахара, чем что-либо еще.
СводкаВы можете определить добавленный сахар, посмотрев на этикетку продукта и прочитав список ингредиентов. Ограничение калорий за счет добавления сахара может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах, не выходя за рамки дневного лимита калорий.
Нет сомнений в том, что чрезмерное потребление сахара может нанести вред вашему здоровью.
Тем не менее, сахар - лишь один из компонентов вашего рациона.Наивно возлагать на него единоличную ответственность за ожирение и другие заболевания и состояния в современном обществе (32).
Исследования показывают, что сахар становится проблемой для вашего здоровья только тогда, когда он составляет слишком большую часть вашего рациона или если вы получаете больше калорий, чем вам нужно, из сахара (10, 33, 34, 35).
Ограничение добавления сахара в подслащенных сахаром напитках, сладостях и десертах важно для хорошего здоровья, но никогда не съесть кусок торта или порцию любимого мороженого - неправильный подход.Это не рационально, не приносит удовольствия и не приносит вреда вашему здоровью.
Кроме того, простые сахара естественным образом содержатся в широком спектре здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Эти продукты приносят в ваш рацион множество других важных питательных веществ, таких как витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка.
РезюмеСахар вреден для вашего здоровья, когда он составляет слишком большую часть вашего рациона или вы получаете лишние калории из сахара. Таким образом, ограничение, но не полный отказ от сахара, особенно добавления сахара, полезно для вашего здоровья.
Простые сахара - это углеводы с одной (моносахарид) или двумя (дисахарид) молекулами сахара.
Многие здоровые продукты, такие как фрукты и овощи, содержат сахар, и их не следует избегать, поскольку они приносят пользу вашему здоровью. Однако избыточное количество добавленного сахара связано с ожирением, повышением риска сердечных заболеваний и рака.
Вы можете узнать, сколько сахара в продукте добавлено, посмотрев на панель с информацией о пищевой ценности или прочитав список ингредиентов.
Несмотря на вредное воздействие добавленного сахара на ваше здоровье, вы можете употреблять его в умеренных количествах и как часть общей здоровой диеты.
.Простая английская Википедия, бесплатная энциклопедия
Увеличение зерен сахарозы, самого распространенного сахара.Сахар [1] - это общее название ряда химических веществ, некоторые из которых имеют сладкий вкус. В основном это относится к сахарозе, лактозе или фруктозе. [2] Сахар содержится в некоторых продуктах питания или добавляется для придания сладкого вкуса. Сахар добывают из некоторых растений, например из сахарного тростника или сахарной свеклы.
Обычный сахар (обычно добавляемый в пищу) называется сахарозой .Фруктоза - это сахар, содержащийся во фруктах. Как химические вещества, сахароза и фруктоза состоят из двух сахаров меньшего размера. Глюкоза является более распространенным из этих более мелких сахаров. Организм человека превращает обычный сахар в более мелкие.
Химическая структура сахарозы - состоит из двух более мелких сахаровСахар - это разновидность углеводов. Это потому, что сахар состоит из углерода, водорода и кислорода. [3] Углеводы могут быть простыми углеводами или сложными углеводами .Простые углеводы состоят из одного или нескольких мельчайших сахаров. Сложные углеводы состоят из множества мельчайших сахаров.
Крахмал - это химическое вещество, которое содержится в таких продуктах, как хлеб, крекеры и картофель. Это сложный углевод , который состоит из многих молекул глюкозы. Когда крахмал съедается, человеческое тело расщепляет его на более мелкие сахара. В рот добавляют фермент, но он начинает работать только в желудке. Чистый крахмал на самом деле невкусный.
Бразилия производит наибольшее количество сахара на человека, а общее потребление сахара в Индии является самым высоким для страны. [4]
Крахмалистые Продукты из сложных углеводовЕсть и другие химические вещества, которые можно использовать для придания сладкого вкуса, но это не сахар. Один из них, обычно называемый стевией, получают из одноименного растения. Другие, такие как аспартам, полностью синтетические. В общем, эти вещества известны как искусственные подсластители или заменители сахара.Люди едят их, чтобы избежать проблем со здоровьем, которые вызывает сахар.
Сахар бывает разного цвета. Например, коричневый сахар содержит мелассу и часто используется в выпечке.
Викискладе есть медиафайлы, связанные с Сахар . |
каковы функции простых сахаров | Ответы врачей
Самые популярные ответы врачей, основанные на вашем поиске:
45-летний участник спросил:
Опыт 35 лет Общая практика
Энергия: простые сахара, такие как глюкоза, используются для обеспечения энергией всех клеток тело. Ваше тело работает на глюкозе. Другие сахара, такие как молочный сахар, расщепляются ... Подробнее54-летний мужчина спросил:
36-летний опыт Внутренняя медицина
Диета: и не занимайтесь газировкой, ограничьте углеводы, пейте воду и обратитесь к врачу за лекарствами и оценкой
45-летний участник спросил:
35 лет опыта Общая практика
Ни то, ни другое: ни один из них не является питательным, оба содержат сахарозу, в которой нет витаминов и минералов.он обеспечивает калории без использования других питательных веществ, которые вы можете ... Подробнее42-летний участник спросил:
30 лет опыта Эндокринология
Зависит от того, какой препарат: Привет. Это полностью зависит от того, какими препаратами вы лечитесь. Я собираюсь рискнуть и предположить, что вы диабетик. Если вы принимаете инсулин, это ... Подробнее.