Продукты в которых очень высокое содержание магния

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов ^{, без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.}

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо ^{310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.}

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести ^{к сердечной аритмии и даже остановке сердца.}

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

• проблемы с сердцем;
• почечная недостаточность;
• непроходимость кишечника;
• миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

В одной 100‑граммовой плитке содержится ^{до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.}

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

58 мг ^{магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.}

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг ^{минерала.}

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг ^{жизненно важного минерала.}

5. Тофу

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг ^{на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.}

6. Киноа

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния ^{: 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.}

7. Жирная рыба

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг ^.

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

88 мг ^{магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.}

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг ^{на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.}

10. Бананы

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг ^{магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.}

Читайте также 🍎🥕🌶

10 супер полезных продуктов, богатых магнием

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Магний - чрезвычайно важный минерал.

Он участвует в сотнях химических реакций в организме и помогает поддерживать хорошее здоровье, но многие люди не достигают рекомендуемой суточной дозы (RDI) в 400 мг (1).

Тем не менее, вы можете легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния.

Вот 10 здоровых продуктов с высоким содержанием магния.

Темный шоколад настолько же полезен, насколько и вкусен.

Он очень богат магнием, его 64 мг в порции в 1 унцию (28 грамм) - это 16% от РСНП (2).

Темный шоколад также богат железом, медью и марганцем и содержит пребиотическую клетчатку, которая питает ваши здоровые кишечные бактерии (3).

Более того, он богат полезными антиоксидантами.Это питательные вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, которые представляют собой вредные молекулы, которые могут повредить ваши клетки и привести к болезням (4).

Темный шоколад особенно полезен для здоровья сердца, поскольку он содержит флаванолы, которые являются мощными антиоксидантными соединениями, которые предотвращают окисление «плохого» холестерина ЛПНП и его прилипание к клеткам, выстилающим ваши артерии (5, 6).

Чтобы максимально использовать преимущества темного шоколада, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% твердых веществ какао. Еще лучше, чем выше процент.

Интернет-магазин темного шоколада.

Краткое описание
Порция темного шоколада
на 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% от РСНП магния. Он также полезен для здоровья кишечника и сердца
и богат антиоксидантами.

Авокадо - невероятно питательный фрукт и вкусный источник магния. Один средний авокадо содержит 58 мг магния, что составляет 15% от РСНП (7).

Авокадо также богат калием, витаминами группы В и витамином К.И, в отличие от большинства фруктов, они богаты жирами, особенно полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Кроме того, авокадо - отличный источник клетчатки. Фактически, 13 из 17 граммов углеводов в авокадо поступают из клетчатки, что делает его очень низким содержанием легкоусвояемых углеводов.

Исследования показали, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и усилить чувство сытости после еды (8, 9, 10).

Резюме
Авокадо среднего размера обеспечивает 15% РСНП для
магния.Авокадо борется с воспалениями, улучшает уровень холестерина, увеличивает чувство насыщения и содержит ряд других питательных веществ.

Орехи питательны и вкусны.

Типы орехов с особенно высоким содержанием магния включают миндаль, кешью и бразильские орехи.

Например, порция кешью в 1 унцию (28 грамм) содержит 82 мг магния или 20% от РСНП (11).

Большинство орехов также являются хорошим источником клетчатки и мононенасыщенных жиров, и было показано, что они улучшают уровень сахара и холестерина в крови у людей с диабетом (12).

Бразильские орехи также очень богаты селеном. Фактически, всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% РСНП этого минерала (13).

Кроме того, орехи обладают противовоспалительным действием, полезны для здоровья сердца и могут снизить аппетит при употреблении в пищу в качестве закуски (14, 15, 16).

Просмотрите ассортимент орехов в Интернете.

Резюме
Кешью, миндаль и бразильские орехи богаты магнием
. Одна порция кешью обеспечивает 20% РСНП.

Бобовые - это семейство богатых питательными веществами растений, включая чечевицу, фасоль, нут, горох и сою.

Они очень богаты различными питательными веществами, включая магний.

Например, порция вареной черной фасоли на 1 стакан содержит впечатляющие 120 мг магния, что составляет 30% от РСНП (17).

Бобовые также богаты калием и железом и являются основным источником белка для вегетарианцев (18).

Поскольку бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс (ГИ), они могут снизить уровень холестерина, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний (19, 20).

Ферментированный соевый продукт, известный как натто, считается отличным источником витамина K2, который важен для здоровья костей (21).

Купите бобовые в Интернете.

Резюме
Бобовые - это продукты, богатые магнием. Для примера
порция черной фасоли на 1 стакан (170 грамм) содержит 30% РСНП.

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог, также известный как бобовый творог.

Порция на 3,5 унции (100 грамм) содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (22).

Одна порция также содержит 10 граммов белка и 10% или более от РСНП для кальция, железа, марганца и селена.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление тофу может защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и снизить риск рака желудка (23, 24).

Резюме
Порция тофу обеспечивает 13% РСНП для
магния. Это также хороший источник белка и ряда других питательных веществ.

Семена невероятно полезны.

Многие из них, включая семена льна, тыквы и чиа, содержат большое количество магния.

Семена тыквы - особенно хороший источник, их 150 мг на порцию в 1 унцию (28 грамм) (25).

Это колоссальные 37% от RDI.

Кроме того, семена богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами.

Более того, они очень богаты клетчаткой. Фактически, почти все углеводы в семенах поступают из клетчатки.

Они также содержат антиоксиданты, которые защищают ваши клетки от вредных свободных радикалов, образующихся в процессе метаболизма (26, 27).

Было также показано, что семена льна снижают уровень холестерина и могут иметь преимущества при раке груди (28, 29).

Найдите семена льна, тыквы и чиа в Интернете.

Резюме
Большинство семян богаты магнием. Порция тыквенных семечек в 1 унцию
(28 грамм) содержит поразительные 37% от РСНП.

Зерновые включают пшеницу, овес и ячмень, а также псевдозерновые, такие как гречиха и киноа.

Цельнозерновые продукты - отличный источник многих питательных веществ, в том числе магния.

Порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) содержит 65 мг магния, что составляет 16% от РСНП (30).

Многие цельнозерновые продукты также богаты витамином B, селеном, марганцем и клетчаткой.

В контролируемых исследованиях было показано, что цельное зерно уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний (31, 32).

Псевдозерновые, такие как гречка и киноа, содержат больше белка и антиоксидантов, чем традиционные зерна, такие как кукуруза и пшеница (33, 34).

Более того, они не содержат глютен, поэтому люди с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену могут наслаждаться ими.

Купите гречку и киноа в Интернете.

Резюме
Цельные зерна богаты многими питательными веществами.
порция сухой гречки в 1 унцию (28 грамм) обеспечивает 16% РСНП для
магния.

Рыба, особенно жирная, невероятно питательна.

Многие виды рыбы богаты магнием, включая лосось, скумбрию и палтус.

Половина филе (178 грамм) лосося содержит 53 мг магния, что составляет 13% от РСНП (35).

Он также содержит впечатляющие 39 граммов высококачественного протеина.

Кроме того, рыба богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Высокое потребление жирной рыбы связано со снижением риска ряда хронических заболеваний, особенно болезней сердца (36, 37, 38, 39).

Эти преимущества объясняются высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Резюме
Жирная рыба исключительно питательна и является отличным источником магния и других питательных веществ. Половина филе лосося обеспечивает
13% РСНП магния.

Бананы - одни из самых популярных фруктов в мире.

Они наиболее известны высоким содержанием калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний (40).

Но они также богаты магнием - в одном большом банане содержится 37 мг, или 9% от РСНП (41).

Кроме того, бананы содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

Спелые бананы содержат больше сахара и углеводов, чем большинство других фруктов, поэтому они могут не подходить для людей с диабетом.

Однако большая часть углеводов в незрелых бананах представляет собой устойчивый крахмал, который не переваривается и не всасывается.

Резистентный крахмал может снизить уровень сахара в крови, уменьшить воспаление и улучшить здоровье кишечника (42, 43).

Резюме
Бананы являются хорошим источником
питательных веществ.Один большой банан содержит 9% РСНП магния.

Листовая зелень очень полезна, и многие из них богаты магнием.

Зелень со значительным содержанием магния включает капусту, шпинат, зелень капусты, зелень репы и зелень горчицы.

Например, порция вареного шпината на 1 чашку содержит 157 мг магния, или 39% от РСНП (44).

Кроме того, они являются отличным источником нескольких питательных веществ, включая железо, марганец и витамины A, C и K.

Листовая зелень также содержит множество полезных растительных соединений, которые помогают защитить ваши клетки от повреждений и могут снизить риск рака (45, 46, 47).

Резюме
Листовая зелень является очень хорошим источником
многих питательных веществ, включая магний. Порция вареного шпината
на 1 стакан (180 грамм) обеспечивает впечатляющие 39% РСНП.

Магний - важный минерал, которого вам может не хватать.

К счастью, многие вкусные продукты дадут вам весь необходимый магний.

Обязательно соблюдайте сбалансированную диету и увеличивайте потребление перечисленных выше продуктов, чтобы поддерживать свое здоровье и удовлетворять свое тело.

.

11 мощных продуктов с высоким содержанием магния (с идеями быстрого питания)

Один из лучших способов поднять уровень магния - просто есть больше продуктов с высоким содержанием магния.

Но зачем вам больше магния?

Начнем с того, что магний - важный компонент здоровья в целом, он регулирует и взаимодействует с сотнями химических процессов в организме человека.

Он отвечает за правильное функционирование и восстановление мышечной и нервной ткани, включая сердце.Это также важный фактор защиты кровеносных сосудов, регулирования артериального давления и даже предотвращения диабета.

Поскольку он очень важен для нашего здоровья, важно убедиться, что мы получаем достаточно магния с пищей.

Самый простой способ сделать это - просто есть больше продуктов, богатых магнием, тем более что магний часто легче усваивается из здорового питания, чем из добавок.

Добавляя несколько листовой зелени или бросая горсть орехов в салат, продукты с высоким содержанием магния легко включить даже в самый напряженный образ жизни.

Подробнее ...

Заявление об ограничении ответственности:

Содержимое, представленное здесь, предназначено только для информационных целей и не должно использоваться вместо совета медицинского работника. Хотя мы с женой принимаем добавки магния каждый день в течение многих лет, я не могу сказать, как они могут повлиять на вас. Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда обращайтесь к врачу: не пытайтесь поставить себе диагноз!

Продукты с высоким содержанием магния: Инфографика

Пожалуйста, поделитесь этой инфографикой!

Продукты с высоким содержанием магния: Деталь

Итак, какая пища лучшая при дефиците магния?

Для начала, Министерство сельского хозяйства США имеет базу данных о питательных веществах, где вы можете увидеть, какие продукты содержат большое количество витаминов или минералов, включая магний.

Ниже приведены 11 наиболее интересных (и вкусных!), Которые они перечисляют как хорошие источники магния в пище:

• Меласса, остатки процесса рафинирования сахара, может возглавлять список с самой высокой концентрацией магния. В базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США указано колоссальные 816 мг на чашку.
• Швейцарский мангольд - восхитительный зеленый лист. Не забудьте добавить стебли в свои блюда. Он содержит целых 150 мг на чашку.
• Жареные тыквенные семечки - это здоровая хрустящая закуска, содержащая 649 мг магния в одной чашке, поэтому их легко включить в свой день.
• Эдамаме, тушеные и соленые соевые бобы, являются популярным началом трапезы среди любителей суши. Каждая чашка содержит 99 мг.
• Гречка - это цельное зерно, безопасное для людей с аллергией на пшеницу. Целую гречку приготовить очень просто. В одной чашке содержится 393 мг магния.
• Семена кунжута, известные как бенне на юге США, содержат 443 мг на чашку.
• Квиноа - это крошечное круглое зерно, которое готовится так же, как рис. В каждой чашке содержится 118 мг магния.
• Лосось - нежная мягкая рыба с шелушащейся розовой мякотью.Он может похвастаться 104 мг на 3 унции. сервировка.
• Жареная грудка индейки содержит 242 мг на грудку, примерно 30 унций.
• Миндаль, мягкий, нежный орех, содержит 430 мг на чашку.
• Темный шоколад, отлично сочетающийся с миндалем, содержит 13 мг на порцию 1,45 унции.

Идеи блюд с высоким содержанием магния

Итак, как вы можете включить эти продукты с высоким содержанием магния в свой рацион? Ниже приведены несколько простых и быстрых способов употребления пищи для повышения уровня магния.

Меласса - это сочетание вкуса, витаминов и минералов в удобной упаковке. Было показано, что он снижает гликемический индекс и реакцию инсулина на продукты с высоким содержанием углеводов.

Все чудесные вещи, которые извлекаются из сахарного тростника в процессе очистки белого сахара, находят свой ароматный дом в темных глубинах патоки. Полученный сироп можно использовать в качестве глазури или в качестве подсластителя для домашней мюсли.

Включить мелассу в свой рацион просто.Попробуйте на завтрак полить ложкой горячую овсянку. Добавьте ложку в простой йогурт для легкости сладости.

А вы поверите, что барбекю - один из продуктов с высоким содержанием магния? Может быть, поскольку патока также является ключевым ингредиентом во многих рецептах соуса для барбекю.

Швейцарский мангольд - это универсальная зелень с антиоксидантными свойствами, которая придает глубину вкуса при добавлении в супы, запеканки или одно блюдо. Поскольку он связан со свеклой и шпинатом, его вкус находится где-то посередине.

Листья, как и стебли, съедобны и должны быть включены в рецепт хрустящего укуса. Стебли также можно мариновать или обвалять в панировочных сухарях с сыром и запекать.

Эта листовая зелень прекрасно обжарена до нежной хрустящей корочки с добавлением чеснока и немного кунжута. Это отличный гарнир к рыбе-пашот.

Он также может усилить вкус тушеного мяса или супов. Просто добавьте горсть измельченного швейцарского мангольда в свой любимый сытный фасолевый суп и почувствуйте разницу.

Семена тыквы были изучены в связи с борьбой с диабетом, так как они обладают гипогликемическими свойствами.

Если вы любите приключения, их легко запечь в стандартной духовке. Как и у семян подсолнечника, скорлупа открывается, чтобы съесть семена внутри, или вы можете купить их уже очищенными для удобства.

Хотя идея тыквенных семечек не является полноценной едой, их можно добавлять во многие блюда, чтобы улучшить вкус и текстуру.

Посыпать салат, замешать в смеси или добавить в обжаренные овощи - вот лишь некоторые из множества способов насладиться этими восхитительными семенами.

Попробуйте измельчить их и смешать с молотыми семенами кунжута и солью, чтобы получить смесь приправ, чтобы попробовать все.

Конечно, горстка - это тоже любимый и простой способ насладиться ими.

Эдамаме, зеленые соевые бобы, все еще помещенные в стручки, являются отличной закуской и популярны в большинстве суши-ресторанов.

Они были связаны с борьбой с определенными видами рака, а также имеют другие преимущества для здоровья.

Приготовить их самостоятельно - совсем несложно: запарить и посолить по вкусу. Вытащите их из капсулы и наслаждайтесь.

Они также являются прекрасным дополнением к салатам, в пюре или добавляются в миски для риса и лапши.

Попробуйте заменить сладкий горошек эдамаме в рецептах холодных салатов, например, в 7-слойном салате. Перемешайте их в плов или добавьте в любой рецепт, который требует сладкого горошка или фасоли.

Эдамаме очень универсален.

Гречка - это богатая питательными веществами пища, которая на самом деле представляет собой семена. Отчеты показывают, что это может помочь в регулировании веса, снижении артериального давления и может иметь значение при лечении пациентов с болезнью Альцгеймера.

Связанный с ревенем и щавелем, он отлично подходит для людей с непереносимостью или чувствительностью к глютену.

Его можно приготовить и использовать так же, как рис, и в сочетании с вашими любимыми овощами он станет отличным и сытным блюдом из одного блюда.

Также можно попробовать гречневые оладьи на завтрак или с лапшой соба для прохладного освежающего блюда из лапши.

Семена кунжута на протяжении тысячелетий ценились за их масло и обладают антиоксидантными свойствами. Это также один из моих любимых продуктов с высоким содержанием магния.

Хрустящие семена можно добавлять в различные блюда, чтобы улучшить вкус и питательную ценность многих продуктов.

На юге США они известны как семена бенне и запекаются в восхитительные слегка сладкие вафли.

Конфеты из семян кунжута, похожие на хрупкие, популярны на Среднем Востоке и в Средиземноморье.

Тунец в кунжуте, который можно обозначить как ахи, приобрел популярность в последние годы. Мягкие хрустящие семена создают вкусный текстурный контраст нежному тунцу.

Квиноа - это мощное зерно с исключительной питательной ценностью.

Едят в течение тысяч лет, есть буквально сотни способов насладиться ореховым вкусом этого зерна.

Квиноа - один из немногих источников полноценного белка растительного происхождения.

Приготовление аналогично приготовлению белого риса с добавлением 2 частей воды на 1 часть зерна и кипячения в течение 20 минут. Полученные крошечные круглые зерна затем можно использовать как основу для холодного салата.

Оставьте его горячим, чтобы можно было приготовить согревающее и вкусное одно блюдо, добавив нарезанные овощи по вашему выбору.

Вот еще одно отличное место, где можно заправить немного эдамаме для еще большего увеличения магния. Или используйте слой киноа под сытным тушеным мясом или жаркое, помешивая.

Киноа поистине можно наслаждаться с утра до вечера по бесконечному разнообразию рецептов.

Одна из самых популярных рыб, лосось, - это рыба с розовой мякотью, мягкая на вкус и слоеная при приготовлении.

Считается, что с высоким содержанием омега-3 жирных кислот снижает риск болезни Альцгеймера.

Запеченный, тушеный или припущенный на пару - отличный способ приготовить лосось. Завершите его соусом из йогурта и укропа, и у вас будет начало отличной еды.

Завершает ужин простой салат или плов. Добавьте эдамам и семена кунжута в плов или салат, чтобы приготовить полную тарелку продуктов с высоким содержанием магния.

Жареная грудка индейки содержит жизненно важные питательные вещества, такие как селен, который важен для функции щитовидной железы.

Это очень универсальный ингредиент в сотнях креативных и вкусных блюд. Нарезанный ломтиками и поданный в качестве основного компонента вашей еды может быть самым простым способом съесть индейку, но не останавливайтесь на достигнутом.

Конечно, вы всегда можете положить его в бутерброд, чтобы быстро перекусить.

Для большего вкуса приготовьте салат из индейки с карри, нарезав его кусочками и добавив майонез, немного порошка карри, золотистый изюм и нарезанный миндаль.Это очень вкусная альтернатива простой индейке.

Миндаль - суперзвезда в области питания, эффективен против увеличения веса и полезен для сердца. Они не только полезны для здоровья, но и являются отличным источником магния.

Поскольку миндаль является очень широко используемым ингредиентом, от сладкого до соленого и закуски, добавить больше в свой рацион - легкое дело.

Мелко нарезанный миндаль можно использовать в панировке для рыбы или птицы, а также смешивать с хлебом и тестом для печенья.Нарезанные или нарезанные ломтиками, их можно посыпать тушеными овощами, салатами или добавить в горячую миску с овсянкой.

Если вам нужно немного подбодрить меня, то есть миндаль прямо из пакета - лучший способ насладиться им.

Сладкий, декадентский темный шоколад - личный фаворит, который помогает поддерживать здоровье мозга. Богатый, но не слишком сладкий, его тоже можно использовать по-разному.

Нарезанный или в виде кусочков, его можно добавлять в микс или мюсли в качестве полезной закуски на ходу.Кто знал, что продукты с высоким содержанием магния могут быть такими вкусными?

Конечно, его можно есть как есть, в виде плиток, но пока вы покупаете миндаль, почему бы не купить миндаль из темного шоколада и не побаловать себя?

Какие продукты с высоким содержанием магния вы выберете?

Магний не только легко включить в ваш существующий план питания, но и очень важен. Поддержание здорового уровня этого важного минерала позволяет вам работать в лучшем виде и быстро восстанавливаться после перенапряжения.

Обладая всей этой информацией, вам может быть интересно, какие продукты с высоким содержанием магния попробовать в первую очередь.

Начнем с того, что квиноа (такая универсальная) - отличное введение в более здоровый образ жизни.

Усильте аромат, заменив воду бульоном при приготовлении киноа. Ближе к концу приготовления добавьте горсть нарезанных овощей, эдамаме и кунжут.

Посыпьте сверху несколькими тыквенными семечками и нарезанным зеленым луком и наслаждайтесь едой, богатой белками, витаминами и, конечно же, магнием!

Как всегда, вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, чтобы определить ваш собственный оптимальный уровень магния и выяснить, подходят ли вам добавки магния.

73 Продукты с высоким содержанием магния

О магнии

Магний - один из важнейших микроэлементов, которые следует включать в наш рацион, и его важность для здорового функционирования нашего организма невозможно переоценить. В организме человека содержится до 25 г магния, большая часть которого заключена в костях и мягких тканях, и это один из основных катализаторов создания новых костей, белков и ДНК.

Наш организм также полагается на магний, который помогает транспортировать ионы калия и кальция туда, где они необходимы, в клеточных мембранах.Этот процесс обеспечивает нормальный сердечный ритм, проведение нервных импульсов и сокращение мышц.

Иногда бывает трудно понять, сколько магния содержится в организме, потому что большая часть его заключена в костях и клетках; Ученые не могут прийти к единому мнению о правильном методе определения уровня магния, потому что ни один метод не является полностью точным. Тем не менее, многие эксперты согласны с тем, что анализ мочи - один из самых надежных методов определения уровня магния.

Однако лучший способ убедиться, что в организме достаточно магния, - это хорошо питаться и принимать добавки, если сомневаетесь.Существует ряд различных добавок магния, и некоторые из них считаются лучше других. Считается, что такие добавки, как цитрат магния и оксид магния, бесполезны, поскольку они плохо всасываются и могут вызвать расстройство желудка. Мы рекомендуем комплекс под названием Quad-Magnesium, который представляет собой смесь четырех наиболее биодоступных форм магния (таурат, глицинат, оротат и димагний малат). Эти формы лучше всего усваиваются без побочных эффектов.

Почему важен магний?

Как упоминалось выше, магний играет важную роль в поддержании самых основных функций организма, таких как пролиферация клеток, но он также считается основным игроком в предотвращении ряда заболеваний, в которых низкий уровень магния считается ключевым фактором. роль.

Сахарный диабет 2 типа считается одним из таких заболеваний, поэтому считается, что низкий уровень магния влияет на риск развития этого заболевания. Был проведен ряд исследований влияния магния на риск развития диабета 2 типа.

В одном из таких исследований были проанализированы данные семи испытаний, в которых участвовало в общей сложности 286 688 человек, и было обнаружено, что общее повышение уровня магния на 100 мг в день снизит риск развития диабета 2 типа на целых 15%!

Недавно другое исследование проанализировало огромное количество исследований, касающихся воздействия магния на сердечно-сосудистые заболевания, и пришло к выводу, что необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы точно оценить, как магний влияет на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, как его можно использовать для лечения и профилактики.Исследователи обнаружили, что в целом хорошая концентрация магния в кровотоке была связана с 30% снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Поскольку магний является ключевым компонентом в формировании костей, логично предположить, что низкие уровни этого минерала могут привести к повышенному риску развития остеопороза. Действительно, исследование 2007 года показало, что у женщин, страдающих остеопорозом, уровень магния ниже, чем у женщин, страдающих остеопенией (которая менее серьезна, чем остеопороз), и у женщин, не страдающих ни одним из этих состояний.

В другом исследовании изучалось влияние добавок магния на двадцать женщин с остеопорозом и было обнаружено, что повышенный уровень магния замедляет скорость потери костного материала, предполагая, что хорошие уровни магния имеют первостепенное значение для предотвращения остеопороза и других состояний, связанных с костями.

Магний важен не только для предотвращения заболеваний, подобных упомянутым выше. Также известно, что он помогает предотвратить мигрень. Согласно исследованию 2009 года, считается, что низкий уровень магния способствует факторам риска, связанным с развитием мигрени.Хотя текущие научные исследования в этой области довольно скудны, проведенные испытания показали, что увеличение потребления магния действительно помогает уменьшить случаи мигрени.

Магний и сон

Бессонница - обычное явление в современном обществе. Все больше и больше становится очевидным, что для многих это могло быть связано с недостатком магния. Связь между магнием и Sleeping Well невероятно сильна. Не игнорируйте это.

Рекомендуемое потребление

Для детей рекомендуемая суточная доза магния одинакова для мальчиков и девочек до достижения ими подросткового возраста.

Для младенцев в возрасте до одного года не существует официальной рекомендуемой дозы; вместо этого существует рекомендация, известная как адекватное потребление. Для детей от рождения до шести месяцев это 30 мг в день, а для детей в возрасте от семи месяцев до одного года - 75 мг в день.

В возрасте от одного до трех лет дети должны получать около 80 мг магния в день; для тех, кому от четырех до восьми лет, это количество увеличивается до 130 мг в день; а для детей в возрасте от девяти до тринадцати лет рекомендуемая доза составляет 240 мг в день.

Начиная с четырнадцати лет рекомендуемое количество магния для мужчин и женщин различается. В возрасте от четырнадцати до восемнадцати лет мужчины должны получать около 410 мг магния, а женщины - 360 мг. Для беременных женщин это количество увеличивается до 400 мг в день.

Взрослые мужчины в возрасте тридцати лет и младше должны получать примерно 400 мг магния в день, женщины - 310 мг, беременным женщинам - около 350 мг.

Примерно с 31 года рекомендуемая доза магния остается неизменной до пожилого возраста: мужчинам требуется 420 мг, а женщинам - 320 мг; опять же, беременным женщинам требуется около 360 мг в день.

Дефицит и недостаточность магния

В отличие от многих питательных веществ в организме, дефицит магния невероятно редок, и на самом деле большинство людей вместо этого страдают от недостатка магния. Недостаток магния возникает, когда уровень магния в организме падает ниже рекомендуемых уровней в течение определенного периода времени, но все еще остается достаточно высоким, чтобы предотвратить реальный дефицит. Неадекватность чаще встречается у определенных групп людей, в том числе:

• Взрослые, зависимые от алкоголя - Зависимость от алкоголя может привести к ряду проблем, таких как диарея, рвота и неправильное питание, а также может повлиять на здоровую функцию почек и печени.Это, в свою очередь, может привести к плохому усвоению магния и даже к тому, что из организма будет выведено больше магния, чем обычно.
• Люди, страдающие желудочно-кишечными заболеваниями - , поскольку магний обычно всасывается через кишечник, человек, страдающий желудочно-кишечным заболеванием, может испытывать проблемы с абсорбцией магния либо из-за самого заболевания, либо из-за лекарств, которые они принимают для лечения этого состояния.
• Людям с диабетом 2 типа - пациентам с диабетом, как правило, необходимо пить воду чаще, чем людям без этого заболевания, это приводит к увеличению потерь магния с выделением с мочой.
• Пожилые люди - пожилые люди с большей вероятностью испытывают нехватку магния, чем молодые люди. Это связано с несколькими факторами, включая тот факт, что с возрастом способность усваивать питательные вещества через кишечник снижается. Пожилые люди также с большей вероятностью будут есть меньше, чем их более молодые коллеги, что снизит количество получаемого ими магния. Они также с большей вероятностью будут принимать лекарства от возрастных заболеваний, которые могут повлиять на их способность эффективно усваивать магний.

Если неадекватность магния сохраняется в течение любого периода времени, она быстро перерастет в дефицит магния. Ранние предупреждающие признаки включают чувство слабости и усталости, тошноту и рвоту. Если не лечить, начнут проявляться более серьезные симптомы, включая изменения личности, нарушения сердечного ритма, онемение и покалывание, судороги и даже судороги.

В конце концов, в худшем случае, вы испытаете низкий уровень кальция и калия, потому что ущерб, нанесенный дефицитом магния, настолько серьезен, что нарушает баланс минералов в организме, что приводит к таким состояниям, как остеопороз.

Риски и предупреждения

Риски, связанные с приемом слишком большого количества магния, довольно редки у здоровых людей с правильно функционирующими почками, поскольку почки контролируют количество магния, которое может выводиться с мочой. Тем не менее, есть некоторые вещи, о которых следует знать, которые описаны ниже.

Известно, что наиболее частым признаком слишком большого количества магния в организме является диарея, которая довольно часто сопровождается спазмами желудка и тошнотой.Эти симптомы объясняют, почему слабительные средства часто содержат магний, потому что в более безопасных дозах это очень эффективное слабительное. Однако употребление слишком большого количества слабительных, содержащих магний, может привести к так называемой магниевой токсичности, которая может быть фатальной. То же самое верно и в случае употребления слишком большого количества антацидов, содержащих магний.

Симптомы отравления магнием могут включать низкое кровяное давление, депрессию, вялость и тошноту. Если не лечить, это может быстро перерасти в нечто более серьезное с такими симптомами, как сильно низкое кровяное давление, затрудненное дыхание, мышечная слабость и даже сердечный приступ.

Также стоит отметить, что некоторые лекарства могут мешать всасыванию магния, что затрудняет для организма достижение рекомендуемой суточной дозы магния. Если вы сомневаетесь, поговорите со своим врачом о лекарствах, которые вы принимаете, и определите, какие шаги необходимо предпринять, чтобы не повлиять на уровень магния.

продуктов с высоким содержанием магния

Если вы хотите узнать о продуктах, содержащих магний, вы, безусловно, попали на правильную страницу. Здесь мы объясним, какие продукты с высоким содержанием магния, предоставив вам полный список продуктов, богатых магнием. Мы не только выделяем определенные продукты, содержащие магний, но также рассказываем, сколько магния в них содержится, чтобы вы могли увидеть, насколько легко вам получить весь магний, необходимый вашему организму за день. Мы также собираемся указать, сколько магния необходимо в день, в зависимости от вашего возраста и пола.

Для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья жизненно важно, чтобы уровень магния в вашем организме поддерживался на высоком уровне, и нет лучшего способа обеспечить это, чем наполнить свой рацион продуктами, богатыми магнием.

Что такое магний?

Магний - один из трех основных минералов, известных как «основные минералы». Вашему организму необходимы эти минералы для выполнения определенных функций, и они считаются важными, поскольку вам нужно их больше, чем других минералов, известных как «микроэлементы».Самый эффективный способ получить необходимый вам магний - это употребление магния в еде, которую вы едите. Чтобы узнать, какие продукты содержат магний, вы находитесь в нужном месте.

Какие продукты богаты магнием?

Прежде чем мы продолжим предоставлять вам длинный и конкретный список продуктов, содержащих магний, мы собираемся обрисовать типы продуктов, которые содержат магний.

• Семена

  - Семена являются лучшим пищевым источником магния, и вы можете получить весь необходимый магний, съедая их небольшую порцию каждый день.

• Орехи

  - Орехи также являются прекрасным примером продуктов с высоким содержанием магния.

• Фрукты

  - Некоторые фрукты действуют как хорошие источники магния.

• Овощи

  - Некоторые овощи служат хорошими источниками магния.

• Морепродукты

  - Если вы поклонник морепродуктов, это может оказать положительное влияние на уровень магния в вашем организме.

• Молочные продукты

  - Некоторые молочные продукты действуют как положительные источники магния.

Помните, что в перечисленных выше продуктах содержится не только магний, но и множество других важных питательных веществ.

Чтобы узнать, какие именно продукты содержат магний, продолжайте читать.

Список продуктов, богатых магнием

Теперь мы собираемся предоставить вам полный список продуктов, богатых магнием. Это десять из лучших пищевых источников магния, за которыми следуют несколько других продуктов с высоким содержанием магния, которые действительно могут улучшить вашу диету.

1. Тыква / семена кабачков

   - Семена тыквы и кабачков являются великолепным источником магния. С их помощью можно получить огромную дозу магния. Стакан 138 г тыквенных / тыквенных семечек может обеспечить вас 738 миллиграммами магния, это огромные 185% от вашей РСНП (рекомендуемая суточная доза).

2. Отруби / пшеница

   - В 8 граммах пшеницы содержится 520 миллиграммов магния, что значительно превышает общее количество магния, необходимое вашему организму в день.

3. Семена кунжута

   - Как видите, семена действительно являются пищей с высоким содержанием магния.В простой чашке 144 г семян кунжута вы можете получить 505 мг магния, а это составляет 126% от общего количества магния, необходимого в день.

4. Льняное семя

   - Что касается продуктов, содержащих магний, то льняное семя является фантастическим примером. Всего в 100 г льняного семени вы можете получить 392 мг магния, 98% всего магния, необходимого вашему организму за день.

5. Бразильский орех

   - Больше доказательств того, что орехи - один из лучших продуктов, содержащих магний. 120 г сушеных бразильских орехов дают 376 мг, что составляет 94% от дневной нормы.

6. Кедровые орехи

   - Еще один продукт с высоким содержанием магния - кедровые орехи. Всего в 100 г кедровых орехов можно получить 339 мг магния, что составляет 85% от РСНП.

7. Орехи кешью

   - Как видите, орехи - это еще один продукт, содержащий магний. Орехи кешью являются ярким примером: 100 граммов из них дают вам 292 миллиграмма магния, а это 73% от вашей РСНП.

8. Миндаль

   - И снова орехи являются одним из наших лучших продуктов, содержащих калий.Вы можете получить 160 мг магния из 100 г сырого миндаля. Это 73% от суммы, необходимой вам в день.

9. Арахис соленый

   - Еще один отличный пример ореха, богатого магнием. В 100 г соленого арахиса вы можете получить 176 мг магния, что составляет 44% от дневной нормы.

10. Гранола

    - Гранола - еще один отличный пример магния в пище. В 100 г обычных хлопьев мюсли вы можете получить 175 мг магния, что составляет 44% от вашей РСНП.

Эти продукты ни в коем случае не входят в десятку самых богатых магнием продуктов, однако они являются прекрасными примерами продуктов с высоким содержанием магния, и их легко включить в свой рацион.

Больше продуктов с высоким содержанием магния

Вот еще несколько продуктов, богатых магнием, которые стоит принять во внимание. Мы указали название продукта, размер порции, содержание магния в продукте и процент от РСНП, которому это соответствует.

• Палтус - 159 г филе палтуса содержит 170 мг / 43%
• Фундук - 100 г сырых лесных орехов, 163 мг, 41%
• Грецкие орехи - 100 г английских грецких орехов, 158 мг / 40%
• Семечки подсолнечника - чашка сушеных ядер подсолнечника 46 г содержит 150 мг / 37%
• Пеканы - 100 г сырых орехов пекан содержат 121 мг / 30%
• Фисташки - 100 г фисташковых орехов содержат 121 мг / 30%
• Черная фасоль - порция черной фасоли 172 г содержит 120 мг / 30%
• Киноа - 185 стаканов киноа содержит 118 мг / 30%
• Шпинат - 100 г вареного шпината содержит 87 мг / 22%
• Коричневый рис - порция вареного длиннозернистого коричневого риса в 195 г содержит 83 штуки.9 мг / 21%
• Нут - В стакане приготовленного нута объемом 164 г содержится 78,7 мг / 20%
• Запеченная фасоль - чашка 253 г испеченной фасоли, 81 мг / 20%
• Сгущенное молоко - 306 г стакана сгущенного молока содержит 79,5 мг / 20%
• Пикша - Филе пикши 150 г содержит 75 мг / 19%
• Чернослив - чашка 174 г чернослива без косточек, содержит 71,3 мг / 18%
• Хумус - в 100 г хумуса содержится 71 мг / 18%
• Зелень свеклы - в 100 г вареной зелени свеклы 68 мг / 17%
• Авокадо - в 201 г авокадо их 58.3 мг / 15%
• Лобстер - 100 г приготовленного лобстера содержат 62 мг / 13%
• Изюм - 145 г стакана изюма без косточек содержит 46,4 мг / 12%
• Кукуруза - 146 г початка кукурузы в початках содержит 40,9 мг / 10%

RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к среднему взрослому мужчине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько магния вы должны потреблять каждый день, см. Далее на странице.

Большинство натуральных продуктов содержат некоторое количество магния, поэтому важно знать, что другие продукты в вашем рационе, которые попадают в эту группу, также будут сочетаться, чтобы внести положительный вклад в количество магния, которое вы получаете.

Важно помнить, что когда вы едите продукты, содержащие магний, вы также помогаете удовлетворить потребность своего организма в других витаминах и минералах. Если вы решите принимать добавки с магнием вместо того, чтобы есть продукты, богатые магнием, то вы будете получать только магний и упустите все полезные вещества, которые содержат продукты.

Узнайте калорийность и другие питательные вещества, содержащиеся в каждом из перечисленных выше продуктов, просмотрев меню в левой части страницы.

Сколько магния вам нужно в день?

Естественно, на странице, посвященной пище, богатой магнием, вы задаетесь вопросом: «Сколько магния мне нужно каждый день?». Здесь мы вам это объясним.

Ниже мы выделили количество магния, которое рекомендуется принимать каждый день, это не обязательно должно происходить через пищу с магнием, но это также предоставит вам множество других преимуществ, поскольку многие из них содержат несколько других витаминов и минералов.

• Мужчины в возрасте 11-18 лет - 270-400 миллиграммов магния в день
• Мужчины 19-30 лет - 400 мг в сутки
• Мужчины старше 30 лет - 420 мг в день
• Женщины 11-18 лет - 280 мг в день
• Женщины 19-30 лет - 310 мг в сутки
• Женщины старше 30 лет - 320 мг в день
• Младенцы - до 40 миллиграммов магния в день, здесь рекомендуется проконсультироваться с врачом.
• Детям до 10 лет - до 170 миллиграммов магния в день
  

Обратите внимание, что эти цифры могут незначительно отличаться.

Хотя есть много важных преимуществ для получения нужного количества магния и множество неблагоприятных последствий его недостаток, важно помнить, что прием чрезмерного количества может вызвать проблемы из-за его токсичности.

Дополнительная информация

Мы очень надеемся, что вы нашли нашу страницу о продуктах с высоким содержанием магния полезными, и что мы смогли ответить на любые ваши вопросы по этой теме. Помимо многих продуктов, которые мы упомянули в нашем списке продуктов, богатых магнием, есть еще много продуктов с магнием, которые так же легко включить в свои диетические привычки.

Натуральные продукты, которые не упомянуты, могут в сочетании повышать уровень магния, поэтому речь идет не только о продуктах, богатых магнием.

Чтобы узнать, сколько магния содержится в определенных продуктах питания, всегда полезно прочитать информацию о пищевой ценности на этикетке.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния не только поможет поддерживать уровень магния на высоком уровне, но также поможет повысить уровень многих других питательных веществ в вашем организме.

На нашем сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах, содержащих магний, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь со всем, что мы предлагаем.

Вы можете найти информацию обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.

Найдите минутку, чтобы поставить отметку «Нравится» и порекомендовать эту страницу, используя кнопки социальных сетей в верхней части страницы, и не забудьте добавить нас в закладки, чтобы в следующий раз, когда вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат магний, мы будем на расстоянии одного клика.

Используя меню в левой части страницы, вы можете перемещаться по огромному массиву информации о калориях в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете каждый день, а также информацию о содержащихся в них питательных веществах.

Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.

Смотрите также

• 
  Какие продукты помогают очистить сосуды
• 
  Какие продукты исключить чтобы убрать живот и бока женщине
• 
  Продукты с большим содержанием пуринов список
• 
  Какие продукты повышают давление при гипертонии
• 
  Какие продукты содержат много витаминов группы в
• 
  Какие продукты утоляют голод при диете
• 
  Все витамины и в каких продуктах они содержатся
• 
  Какие продукты способствуют зачатию мальчика
• 
  Какие продукты нужно есть для улучшения памяти
• 
  Какие продукты улучшают запах тела
• 
  Какие продукты прибавляют вес