Продукты содержащие жирные насыщенные кислоты


список продуктов с высоким содержанием, насыщенные жирные кислоты

Заботясь о своем здоровье, многие стараются сделать свой рацион сбалансированным. Под влиянием мифов и легенд о вреде разных видов жиров люди часто сокращают потребление и полезных продуктов.

Поэтому составляя правильный рацион, необходимо разобраться, что собой представляют насыщенные и ненасыщенные жиры, в чем их польза и вред.

Виды жиров по типу жирных кислот

Жирные кислоты – органические соединения, которые относятся к классу липидов. Они могут находиться в организме не только как отдельные составляющие, но и играть роль строительного материала для других органических соединений. Самостоятельно организм человека не вырабатывает эти кислоты, поэтому их назвали незаменимыми

Выделяют несколько их типов:

  • Растительного происхождения – содержатся в семенах, плодах маслянистых растений.
  • Животного происхождения – есть в мясе, рыбе, яйцах, молочных изделиях, в молоке.

По виду различаются:

  1. Насыщенные – пальмитиновая, стеариновая, миристиновая, лауриновая кислоты.
  2. Ненасыщенные:
  • Полиненасыщенные – линолевая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, арахидоновая кислоты.
  • Мононенасыщенные – олеиновая кислота.

Также выделяют трансжиры, которые образуются в результате промышленной обработки продуктов и переходят в ненасыщенные твердые жиры (полуфабрикаты, жареная еда, кондитерские и хлебобулочные изделия).

Они приносят больше вреда, чем пользы, поэтому такие продукты нужно исключить из рациона или сократить их потребление.

Насыщенные жиры

Они относятся к твердому типу, их можно получить в основном из продуктов животного происхождения. Образуются они из насыщенных жирных кислот, собранных не менее чем из 8 атомов углерода.

Это главный источник энергии, помогающий работать внутренним органам. Благодаря им вырабатывается витамин D3, который влияет на синтез иммунных клеток и формирование костной ткани, а также усваивается в большем количестве витамин А (влияющий на работу всего организма в целом).

Жиры твердого типа влияют на накопление жировых отложений, что приводит к ожирению и повышению уровня холестерина в крови.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные более полезны для употребления, они способны помочь восполнить организму запасы полезных веществ и элементов, которые необходимые для крепкого здоровья.

А участие их в процессах липидного обмена и накопления в плазме крови помогает избежать нарушений в работе печени, кишечнике и снижает вероятность появления диабета.

Существует два их вида:

  • Мононенасыщенные (Омега-9). Благодаря их потреблению повышается защитная функция, вырабатываются антитела, борющиеся с раковыми клетками, вирусами, аллергенами. Они регулируют работу гормонов, обмена веществ, количество холестерина.
  • Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Регулируют метаболизм в клетках, повышают иммунитет, накапливают витамины, помогают бороться с воспалительными процессами.

Дневная норма жиров

Норма потребления жиров зависит от возраста, пола, рода деятельности, пола человека. Потребление НЖК не должно превышать 10%, МНЖК – 13-15%, ПНЖК – 6-10% от количества калорий дневной нормы.

Для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы потребление снижается в среднем до 7%. Для спортсменов и тех, кто выполняет тяжелую физическую работу, уровень повышается до 12-14%.

Чем отличаются насыщенные жиры от ненасыщенных

Насыщенные имеют более сложную структуру органических соединений, они превращаются в твердые жиры и откладываются в виде холестериновых бляшек в подкожные запасы.

Ненасыщенные, проходя сквозь мембраны клеток, не образуют твердых соединений. Поэтому нормализуют уровень холестерина в крови. Имеют двойную углеродную формулу, что позволяет им постоянно находиться в активном состоянии.

Список продуктов, содержащие их:

  • свиное сало;
  • рапсовое, оливковое, топленое, сливочное масло, маргарин;
  • треска;
  • утка;
  • фисташки;
  • грецкий и кедровый орех;
  • буженина;
  • авокадо;
  • яйца.

Продукты, содержащие насыщенные жиры

 Список:

Мясо, мясные изделия Яйца, молочные, кисломолочные продукты Сладости Растительные масла
· утка;

· гусь;

· баранина;

· говядина;

· куры;

· колбаса сырокопченая и вареная;

· свинина и сало

· масло сливочное;

· яйца куриные;

· молоко;

· сметана;

· творог;

· твердый сыр

· шоколад;

· сгущенное молоко;

· мороженое

· кокосовое;

· пальмовое;

· какао-бобов

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

 Список:

Рыба Орехи, семечки, масла и пр.
· красная и черная икра;

· скумбрия;

· тунец;

· сельдь;

· форель;

· лосось;

· горбуша;

· треска;

· кальмары;

· креветки.

· подсолнечное;

· кукурузное;

· льняное;

· хлопковое;

· соевое;

· грецкий орех;

· тыквенные семечки;

· семечки подсолнечника;

· кунжут;

· фундук;

· кешью;

· миндаль;

· тыква;

· авокадо

Какие жиры полезны, а какие нет

Самыми полезными считаются Омега-3 и Омега-6 – они образуются в результате двойных связей, а также Омега-9. Полностью исключить из рациона группу триглицеридов нельзя, так как они выполняют важнейшие функции.

Омега-3:

  • повышает эластичность сосудов;
  • снижает вероятность образования тромбов;
  • снижает подверженность стрессам;
  • улучшает усвоение микро- и макроэлементов, особенно кальция;
  • повышает тонус кожи;
  • укрепляет иммунитет.

Омега-6:

  • способствует выводу токсинов и шлаков из организма;
  • повышает защитные свойства клеток;
  • нормализует сердечный ритм;
  • ускоряет обмен веществ;
  • стимулирует мозговую деятельность;
  • способствует регенерации клеток.

Омега-9:

  • нормализует уровень сахара в крови;
  • снижает вероятность получения инфаркта, инсульта;
  • предотвращает появление депрессии;
  • снижает нервную возбудимость;
  • повышает иммунитет;
  • влияет на состояние кожи;
  • повышает тонус мышц;
  • облегчает ПМС;
  • укрепляет ногти;
  • способствует улучшению состояния волос.

Особенно нужно их употреблять маленьким детям, беременным, пожилым людям с хроническими заболеваниями сердца, сосудов, спортсменам.

Их недостаток приводит к снижению внимания, частым нервным срывам, депрессии, ухудшает работу гормонов, снижает выносливость, способствует возникновению заболеваний сердца, сосудов, суставов, органов дыхания.

Важно сократить употребление трансжиров, которые приносят вред организму, увеличивая количество холестериновых бляшек, накопление подкожных отложений.

Вызывают ожирение, инсулиновую резистентность. Они содержатся в фастфуде, газированных, сладких напитках, в выпечке, колбасах, майонезе, соусах, чипсах, пирожках. Много вредных жиров содержится в мясных изделиях, меньше в овощах, фруктах.

Употребление мясных изделий, в том числе и жирных блюд, в небольшом количестве не принесет существенного вреда здоровью.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием насыщенных жиров

Насыщенные жиры - это твердые жиры, например, содержащиеся в мясе, сливочном масле, сале и кокосовом масле (в отличие от жидких масел, таких как оливковое масло, которое содержит в основном ненасыщенные жиры). Чрезмерное потребление насыщенных жиров связано с проблемами со здоровьем, особенно с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако совсем недавно эта связь была подвергнута сомнению, и теперь считается, что эффекты разных типов насыщенных жиров могут различаться.Например, в кокосовом масле могут содержаться насыщенные жиры, которые на самом деле полезны для здоровья. Считается, что насыщенные жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, более вредны, чем те, которые содержатся в пищевых продуктах. По этой теме необходимы дополнительные исследования, чтобы потребители могли сделать более осознанный выбор.

Мы знаем, что употребление большего количества ненасыщенных или полезных жиров полезно для здоровья, поэтому рекомендуется заменить их на насыщенные жиры, а также ограничить общее потребление насыщенных жиров.

К продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся взбитые сливки, сушеный кокос, жирное мясо, обработанное мясо, десерты, масла, сыр, молоко, масло и шоколад. ДВ насыщенных жиров составляет 20 граммов в день.

Ниже приведен список из десяти продуктов с самым высоким содержанием насыщенных жиров. Дополнительные сведения см. В списках здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, нездоровых продуктов с высоким содержанием жиров, которых следует избегать, и продуктов с высоким содержанием холестерина .


.

Насыщенные жирные кислоты: состав, классификация, продукты питания

Насыщенные жирные кислоты (SFA) не содержат двойных связей и имеют общую формулу R-COOH, в которой R- группа представляет собой углеводород с прямой цепью в форме CH 3 (CH 2 ) n с различными длина цепи варьируется от короткой (летучие жидкости) до длины цепи из 30 или более атомов углерода (воскообразные твердые вещества), хотя наиболее распространенные и важные жирные кислоты, обнаруженные во многих различных растительных и животных жирах, содержат от 12 до 22 атомов углерода.
Они устойчивы к окислению в результате насыщения углеродной цепи.
В рационе человека наиболее потребляемыми насыщенными жирными кислотами являются миристиновая, пальмитиновая и стеариновая кислоты.

СОДЕРЖАНИЕ

Насыщенные жирные кислоты и длина цепи

Короткая цепь: до 6 атомов углерода

  • Муравьиная кислота (название IUPAC: метановая кислота): один атом углерода
  • Уксусная кислота (название IUPAC: этановая кислота): 2 атома углерода
  • Пропионовая кислота (название IUPAC: пропановая кислота): 3 атома углерода
  • Масляная кислота: 4 атома углерода
  • Капроновая кислота: 6 атомов углерода

Это летучих молекул с высокой растворимостью в воде, короткой длиной цепи и небольшим размером молекул.
Они повсеместно присутствуют в желудочно-кишечном тракте млекопитающих, где являются конечными продуктами бактериального переваривания углеводов, то есть непереваренного крахмала и пищевых волокон; в нормальных условиях основными производимыми короткоцепочечными насыщенными жирными кислотами являются уксусная, пропионовая и масляная кислоты; капроновая кислота присутствует в небольших количествах, за исключением случаев, когда диета содержит высокий уровень углеводов.
В некоторой степени эти жирные кислоты могут абсорбироваться и использоваться энтероцитами толстой кишки в качестве метаболических субстратов, а также в качестве источника энергии (масляная кислота является важным метаболическим топливом для энтероцитов) и, по-видимому, необходимы для нормальной функции толстой кишки (опять же, масляная кислота). кислота, образующаяся в толстой кишке, может иметь некоторое антиканцерогенное действие).
Они также могут быть получены микробным протеолизом с последующим дезаминированием.

Короткоцепочечные НЖК на ниже по калорийности , чем среднецепочечные и длинноцепочечные жирные кислоты со следующими теплотворными способностями: уксусная кислота 3,5 ккал / г, пропионовая кислота 5,0 ккал / г, масляная кислота 6,0 ккал / г и капроновая кислота, 7,5 ккал / г.

Короткоцепочечные жирные кислоты в некоторых пищевых продуктах

Короткоцепочечные насыщенные жирные кислоты, муравьиная, уксусная и пропионовая кислоты редко встречаются в жирах природного происхождения, но присутствуют во многих пищевых продуктах .
В триацилглицеринах жирного молока коров, овец и коз они в основном этерифицированы в положении sn -3 (где sn - указывает на s тереоспецифическое n умберирование).

Рис. 2 - SN-положения триацилглицеринов

Благодаря действию панкреатической и желудочной липазы на триацилглицерины, которые предпочтительно гидролизуют сложные эфиры sn-3 , они, вероятно, полностью гидролизуются в просвете желудка и тонкой кишки.
Масляная кислота и капроновая кислота, вместе с меньшими количествами каприловой и каприновой кислот плюс лауриновая кислота (жирные кислоты со средней длиной цепи), присутствуют в коровьем молоке (масляная кислота составляет примерно 5-10%, а капроновая кислота 3-5%). жирные кислоты в триацилглицеринах коровьего молока). Козье и овечье молоко также содержит масляную, капроновую и каприловую кислоты, но каприновая кислота присутствует в больших количествах.
Масляная и капроновая кислоты, а также среднецепочечные насыщенные жирные кислоты каприловая и каприновая кислоты содержатся в некоторых семенах.

Средняя цепь: от 8 до 12 атомов углерода

Имеют хорошую растворимость в воде .
Как упоминалось выше, некоторые из них присутствуют вместе с некоторыми короткоцепочечными жирными кислотами в триацилглицеринах молочного жира крупного рогатого скота, коз и овец.
Каприловая кислота может быть предшественником для синтеза de novo длинноцепочечных жирных кислот, таких как миристиновая и пальмитиновая кислоты.
Лауриновая кислота преобладает в жирах семян семейства Lauraceae, от которых и произошло ее название.

Длинная и очень длинная цепочка: от 14 атомов и выше

Имеют низкую растворимость в воде или ее отсутствие .
Миристиновая кислота преобладает в жирах семян семейства Myristicaceae, от которых и произошло ее название.
Пальмитиновая кислота является самой распространенной насыщенной жирной кислотой в липидах растений и животных (в рыбьем жире, молоке и жировых запасах многих млекопитающих), но, как правило, не присутствует в очень больших количествах. Вместе с олеиновой кислотой и линолевой кислотой это одна из самых распространенных жирных кислот в триацилглицеринах жировой ткани и липопротеинах плазмы.
Стеариновая кислота - одна из наиболее распространенных длинноцепочечных жирных кислот; он богат говяжьим жиром, хлопком, кокосом, пальмовыми косточками, касторовым маслом, рапсовым, соевым и подсолнечным маслами, а также маслом какао и, как сообщается, не повышает уровень холестерина в плазме. Поскольку температура плавления стеариновой кислоты выше, чем температура тела, триглицериды, содержащие ее в больших количествах, плохо усваиваются людьми.
Бегеновая кислота также плохо всасывается.
Длинноцепочечные насыщенные жирные кислоты (20 атомов углерода и более) являются основными компонентами только в некоторых редких маслах из семян, а в тканях большинства животных в небольших количествах обнаруживаются до 26 атомов углерода в длину.
Они используются в пищевой промышленности для производства низкокалорийных липидов.
В общем, НЖК в мембранах ограничены положением sn -1 фосфолипидов и имеют от 16 до 18 атомов углерода (в sn-2 имеется от 18 до 20 атомов углерода ненасыщенных жирных кислот).

Рис. 3 - Sn-положения фосфолипидов

В триацилглицеринах насыщенные жирные кислоты, часто с длинной цепью (или мононенасыщенные жирные кислоты), как правило, находятся в положениях sn -1 и sn -3 (в sn - 2 позиция - полиненасыщенные жирные кислоты).

Список литературы

Akoh C.C. и Мин Д. «Пищевые липиды: химия, питание, биотехнология» 3-е изд. 2008

Ариенти Г. Le basi molcolari della nutrizione. Seconda edizione. Пиччин, 2003

Бендер Д.А. «Бендерский словарь питания и пищевых технологий». 2006, 8-е издание. Издательство Вудхед. Оксфорд

Чоу Чинг К. «Жирные кислоты в продуктах питания и их влияние на здоровье» 3-е изд. 2008

Коццани И. и Дайнес Е. «Biochimica degli alimenti e della nutrizione».Piccin Editore, 2006

Махан Л.К., Эскотт-Стамп С.: «Продукты, питание и диетическая терапия Краузе», 10-е изд. 2000

Розенталь M.D., Глю Р.Х. Медиакальная биохимия. Метаболизм человека в состоянии здоровья и болезни. John Wiley & Sons, Inc., 2009 г.

Шилс М.Е., Олсон Дж.А., Шике М., Росс А.К .: «Современное питание в условиях здоровья и болезней», 9-е изд. 1999

Стипанук М.Х., Кодилл М.А. Биохимические, физиологические и молекулярные аспекты питания человека. 3-е издание. Elsevier Health Sciences, 2013 [Электронные книги Google]

.

Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры

Насыщенные жиры, натрий и добавленные сахара, содержащиеся в пищевых продуктах и ​​напитках, важны для вас, когда вы строите свой здоровый образ питания. Насыщенные жиры и натрий иногда естественным образом содержатся в продуктах питания и напитках. Сахар, натрий и ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров также можно добавлять во время обработки или приготовления продуктов и напитков.


НАСЫЩЕННЫЕ, НЕНАСЫЩЕННЫЕ И TRANS FATS

Чтобы снизить риск сердечных заболеваний, сократите потребление насыщенных жиров и транс- жиров, заменив некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров ненасыщенными жирами или маслами.

Листы наконечников


НАСЫЩЕННЫЙ ЖИР

Представьте себе здание из полнотелого кирпича. Это строение из кирпичей похоже на плотно уложенные связи, из которых образуется «насыщенный» жир. Связки часто бывают твердыми при комнатной температуре, как масло или жир внутри или вокруг мяса. Насыщенные жиры чаще всего содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина и курица. Более постные продукты животного происхождения, такие как куриная грудка или свиная вырезка, часто содержат меньше насыщенных жиров. Пища, содержащая больше насыщенных жиров, обычно остается твердой при комнатной температуре и иногда называется «твердым» жиром.


НЕНАСЫЩЕННЫЙ ЖИР

А теперь представьте звенья цепи, которые изгибаются, движутся и текут. Звенья цепи подобны рыхлым связям, которые делают «ненасыщенный» жир жидким или жидким при комнатной температуре, как масло поверх заправки для салата или в банке с тунцом. Ненасыщенные жиры обычно поступают из растительных источников, таких как оливки, орехи или семена, но ненасыщенные жиры также присутствуют в рыбе. Ненасыщенные жиры обычно называют маслами. В отличие от насыщенных жиров, эти масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Некоторые пищевые продукты, такие как кокосовое масло, пальмовое масло или цельное молоко, остаются жидкими при комнатной температуре, но с высоким содержанием насыщенных жиров.


TRANS FAT

Транс жир может быть получен из растительных масел с помощью процесса, называемого гидрогенизацией **. Транс жир естественным образом содержится в небольших количествах в некоторых продуктах животного происхождения, таких как мясо, цельное молоко и молочные продукты. Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать, входит ли в ваш выбор продуктов питания транс жиров. Trans жир часто можно найти во многих пирогах, печенье, крекерах, глазурях, маргарине и попкорне для микроволновых печей.


LIMIT SATURATED И TRANS FAT

Употребление в пищу большего количества ненасыщенных жиров, чем транс-жиров и транс-жиров, может снизить риск сердечных заболеваний и повысить уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина. Замените продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и транс- жиров, такие как сливочное масло, цельное молоко и выпечка, продуктами с высоким содержанием ненасыщенных жиров, содержащихся в растениях и рыбе, такими как растительные масла, авокадо и тунец.

Некоторые распространенные продукты, содержащие насыщенные жиры
жир говяжий (жир, сало) масло сливочное Жир куриный
кокосовое масло крем гидрогенизированные масла **
молочный жир пальмовое и пальмоядровое масло частично гидрогенизированные масла **
жир свиной (сало) укорочение маргарин в стиках


Сократите потребление продуктов, содержащих насыщенные жиры, включая:

  • десерты и выпечка, например торты, печенье, пончики, пирожные и круассаны
  • многие сыры и продукты, содержащие сыр, например, пицца
  • сосиски, хот-доги, бекон и ребрышки
  • мороженое и прочие молочные десерты
  • жареный картофель (картофель фри) - если жареный в насыщенном жире или гидрогенизированном масле
  • обычный говяжий фарш и куски мяса с видимым жиром
  • Курица жареная и другие блюда из курицы в кожуре
  • цельное молоко и жирные молочные продукты


МАСЛА КАК ЧАСТЬ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Масла содержат незаменимые жирные кислоты и витамин Е.Они содержатся в различных растениях, таких как соя, оливки, кукуруза, подсолнечник и арахис. Выбор ненасыщенных масел вместо насыщенных жиров может помочь вам поддерживать здоровый стиль питания. Некоторые растительные масла, в том числе кокосовое и пальмовое, содержат больше насыщенных жиров, и их следует употреблять реже.

Выбирайте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров и низким содержанием насыщенных жиров как часть вашего здорового стиля питания.

  • Используйте масляные заправки и пасты для пищевых продуктов вместо сливочного масла, маргарина или сливочного сыра.
  • Пейте обезжиренное (обезжиренное) или обезжиренное (1%) молоко вместо обезжиренного (2%) или цельного молока.
  • Покупайте нежирные куски мяса вместо жирного или выбирайте эти продукты реже.
  • Добавляйте нежирный сыр в домашнюю пиццу, пасту и смешанные блюда.
  • В рецептах используйте нежирный простой йогурт вместо сливок или сметаны.
.

Определение, продукты питания, преимущества и риски

Пищевые жиры поступают как из животных, так и из растительных продуктов.

Жиры содержат калории, помогают усваивать определенные витамины и обеспечивают необходимые питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования.

Все продукты, богатые жирами, содержат смесь разных жиров, одним из которых является полиненасыщенный жир.

Полиненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре и называются «маслами». В основном они содержатся в жирной рыбе, растительных маслах, семенах и орехах.

В этой статье рассматриваются источники пищи, польза для здоровья и потенциальные риски полиненасыщенных жиров.

Есть два основных типа жиров - насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенный жир не имеет двойных связей в своей химической структуре, тогда как ненасыщенный жир имеет одну или несколько двойных связей.

Если молекула жира имеет одну двойную связь, она называется мононенасыщенным жиром, а если у нее более одной связи, она называется полиненасыщенным жиром.

Полиненасыщенные жиры, наряду с мононенасыщенными жирами, считаются полезными жирами, поскольку они могут снизить риск сердечных заболеваний, особенно при замене насыщенных жиров (1, 2, 3, 4).

Два основных класса полиненасыщенных жиров - это жирные кислоты омега-3 и омега-6.

Оба являются незаменимыми жирными кислотами, которые необходимы вашему организму для работы мозга и роста клеток. Тем не менее, ваше тело не может вырабатывать незаменимые жирные кислоты, поэтому вы должны получать их из своего рациона (5).

Резюме

Полиненасыщенные жиры - это тип здоровых жиров, который включает жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы для работы мозга. Вы должны получать их из пищи, так как ваше тело не может их вырабатывать.

Пищевые жиры представляют собой смесь насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот в различных пропорциях.

Например, большая часть жира в сливочном масле является насыщенным, но оно также содержит некоторые моно- и полиненасыщенные жиры.

Тем не менее, некоторые продукты содержат более высокий процент полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6, чем другие. Вот несколько продуктов с высоким содержанием этих незаменимых жирных кислот.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 можно найти в кедровых орехах, грецких орехах, льне и семенах подсолнечника, но они дают менее активную форму жира, чем рыба.

Жирная рыба, такая как лосось, содержит больше всего омега-3, тогда как рыба с меньшим содержанием жира, такая как форель и окунь, имеет более низкий уровень.

Содержание омега-3 в 3 унциях (85 граммах) отборной рыбы составляет (6):

  • Лосось: 1,8 грамма
  • Сельдь: 1,7 грамма
  • Сардины: 1,2 грамма
  • Скумбрия: 1 грамм
  • Форель: 0,8 грамма
  • Бас: 0.7 граммов
  • Креветки: 0,2 грамма

Рыба сама по себе не производит омега-3 жирные кислоты. Вместо этого они накапливают их, поедая водоросли и маленькие микроскопические организмы, называемые планктоном (7).

Омега-6 жирные кислоты

Растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот - за исключением кокосового и пальмового масла, которые содержат высокий процент насыщенных жиров и являются твердыми при комнатной температуре.

Масла с самым высоким содержанием полиненасыщенных жиров включают (8):

  • Сафлоровое масло: 74.6%
  • Виноградное масло: 69.9%
  • Льняное масло: 67.9%
  • Подсолнечное масло: 65.7%
  • Маковое масло: 62,4%
  • Соевое масло: 58.9%

Эти масла являются жидкими при комнатной температуре, потому что двойные связи позволяют жиру сгибаться и складываться.

Приправы на масляной основе, такие как майонез и заправки для салатов, а также маргарины, также содержат много полиненасыщенных жиров омега-6 (8).

Резюме

Хотя семена льна и грецкие орехи содержат омега-3, лучшим источником является жирная рыба. Растительные масла, которые являются жидкими при комнатной температуре, являются лучшим источником омега-6.

Как важный компонент вашего рациона полиненасыщенные жиры обладают множеством впечатляющих преимуществ для здоровья.

Многие из этих преимуществ связаны с омега-3 жирными кислотами EPA и DHA.

Может уменьшить возрастное снижение умственного развития

Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для развития и функционирования мозга.

Наблюдательные исследования связывают низкий уровень DHA в крови со снижением умственного развития у пожилых людей (9, 10).

С другой стороны, употребление рыбы с высоким содержанием ДГК может помочь предотвратить снижение умственного развития и связанные с ним заболевания.

В пятилетнем исследовании с участием более 200 пожилых мужчин потребление рыбы было связано с меньшим снижением умственного развития (11).

Другое исследование, в котором приняли участие более 5000 человек, отметило, что более высокое потребление рыбы было связано с 60% снижением риска деменции и 70% снижением риска болезни Альцгеймера в среднем за два года (12).

Деменция - это потеря функции мозга, которая ухудшает способность человека думать, запоминать или рассуждать. Болезнь Альцгеймера - самая частая причина деменции среди пожилых людей (13).

В то время как несколько метаанализов оценивали, как добавки с рыбьим жиром омега-3 влияют на функцию мозга у здоровых пожилых людей и людей с болезнью Альцгеймера, они не смогли найти последовательных результатов.

Некоторые исследования показывают, что омега-3 улучшают функцию памяти у пожилых людей, в то время как другие исследования не показывают никакой пользы (14, 15, 16).

Может улучшить развитие ребенка

Матери, которые потребляют 8–12 унций (227–340 граммов) жирной рыбы в неделю во время беременности и кормления грудью, могут иметь более здоровых детей (17).

В одном исследовании дети матерей, которые ели рыбу более двух раз в неделю, показали более высокие результаты по языку и тестам на зрительную моторику, чем дети, матери которых не ели рыбу регулярно (18).

Другое исследование отметило, что дети матерей, которые ели 12 унций (340 граммов) рыбы в неделю, реже имели проблемы с поведением, мелкой моторикой и коммуникативными навыками (19).

Однако добавки с рыбьим жиром, похоже, не дают таких результатов. Рандомизированные контрольные исследования не смогли найти устойчивых преимуществ для младенцев, матери которых принимали добавки с рыбьим жиром омега-3 (20, 21, 22).

Например, прием добавок омега-3 во время беременности, по-видимому, дает мало преимуществ или не дает никаких преимуществ для предотвращения преждевременных родов, аллергии в раннем детстве или умственного и зрительного развития детей (23, 24, 25).

Беременным и кормящим женщинам рекомендуется еженедельно употреблять не менее 8, но не более 12 унций (227 и 340 граммов соответственно) рыбы с низким содержанием ртути, тяжелого металла, который может нарушить развитие плода (17).

Беременным женщинам следует ограничивать потребление рыбы с самым высоким содержанием ртути или избегать ее употребления, включая марлина, оранжевого хищника, рыбу-меч, тунца, королевскую макрель и акулу (26).

Может способствовать здоровью сердца

Полиненасыщенные жиры омега-3 известны своим влиянием на здоровье сердца.

Исследования, проведенные в 1960-х и 1970-х годах, показали снижение риска смерти от сердечных заболеваний в популяциях, потреблявших рыбу (27, 28).

Более поздние исследования связали более высокое потребление рыбы и более высокие уровни омега-3 в крови с более низким риском сердечных заболеваний и смерти от сердечных заболеваний (29, 30, 31, 32).

Однако рандомизированные контрольные испытания показали смешанные результаты с добавками рыбьего жира с омега-3 (33, 34).

Например, в исследовании с участием более 12 500 человек, подверженных риску сердечных заболеваний, прием добавок омега-3 в течение пяти лет не снизил для них риск заболевания или смерти от сердечных заболеваний (35).

Аналогичным образом, обзор 10 исследований с участием почти 78000 человек, склонных к сердечным заболеваниям, не показал никакой пользы от добавок омега-3 в отношении риска сердечного приступа, инсульта или любой другой связанной с ним травмы (36).

Тем не менее, добавки с рыбьим жиром доказали свою эффективность в снижении уровня триглицеридов - типа жира, повышенный уровень которого увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта (37).

Резюме

Полиненасыщенные жиры омега-3 могут улучшить здоровье сердца, способствовать здоровому развитию младенцев и предотвратить снижение умственного развития у пожилых людей.

Умеренность - ключ к питанию.

То же самое и с полиненасыщенными жирами - слишком большое их потребление может представлять опасность для здоровья.

Повышенное воспаление

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 играют важную роль в воспалении. В целом омега-3 обладают противовоспалительным действием, а омега-6 - провоспалительными (38).

Хотя воспаление помогает бороться с инфекциями и лечить травмы, хроническое воспаление лежит в основе ряда заболеваний, таких как ожирение, диабет и болезни сердца (39, 40).

Считается, что потребление слишком большого количества омега-6 по сравнению с омега-3 способствует воспалению и ухудшению здоровья (41).

Эксперты сходятся во мнении, что в результате избытка растительных масел, богатых омега-6, в рационе западных стран, люди получают много омега-6 жирных кислот и мало омега-3 (42, 43).

Высокое соотношение омега-6 и омега-3 в западной диете является одной из причин, по которой он связан со многими воспалительными состояниями, особенно с сердечными заболеваниями (41).

Концентрированные калории

Все жиры, включая полиненасыщенные жиры, содержат 9 калорий на грамм - более чем в два раза больше калорий, чем в углеводах или белках.

Таким образом, количество калорий из полиненасыщенных жиров может быстро накапливаться. Если вы не будете осторожны, вы можете превысить свои потребности в калориях.

Таким образом, если вы намерены потреблять больше продуктов, богатых полиненасыщенными, рекомендуется удалить другие калории в других местах, а не просто добавлять полиненасыщенные жиры в свой рацион (17).

Например, если вы хотите заменить некоторые из ваших насыщенных жиров полиненасыщенными жирами, вы можете готовить и запекать с жидкими маслами вместо сливочного масла, сала или шортенинга, которые содержат много насыщенных жиров.

Неправильное хранение и использование в кулинарии

Полиненасыщенные жиры портятся быстрее, чем другие жиры, из-за их множественных двойных связей (44).

Таким образом, вы должны хранить эти масла в темном прохладном месте перед открытием, после чего хранить их в холодильнике (45, 46, 47).

Полиненасыщенные жиры также имеют более низкую температуру дымления, то есть температуру, при которой масло начинает дымиться (48).

Когда масло дымится, его жир расщепляется и производит вредные вещества, некоторые из которых были связаны с раком и нейродегенеративными заболеваниями в исследованиях на животных (49, 50, 51).

Резюме

Низкое потребление жирных кислот омега-3 - омега-6 может вызвать воспаление, являющееся основным фактором многих заболеваний. Вам также следует позаботиться о том, чтобы не переусердствовать с полиненасыщенными жирами, а также не хранить или нагревать их неправильно.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты - это два основных типа полиненасыщенных жиров.

Жирная рыба особенно богата омега-3, в то время как растительные масла из сафлорового или льняного и виноградного косточек являются хорошими источниками омега-6.

Особенно омега-3 может способствовать здоровью сердца, здоровому развитию младенцев и работе мозга у пожилых людей.

Тем не менее, есть определенные риски, связанные с потреблением большого количества или неправильным хранением и приготовлением.

Тем не менее, вы должны стремиться сделать полиненасыщенные жиры, особенно омега-3, здоровой частью своего рациона.

.

Смотрите также