Продукты содержащие железо список для беременных

Продукты богатые железом для беременных: список, какие лучше

Оптимальная концентрация железа в организме, в особенности в период вынашивания ребенка, чрезвычайно важна женщине. Чтобы предотвратить дефицит микроэлемента, следует соблюдать определенную диету, рекомендации к которой будут описаны в статье.

Дефицит железа

В организме человека железо выполняет функции кроветворения. Железосодержащий белок гемоглобин является основой эритроцитов – красных кровяных телец, доставляющих кислород к органам и тканям. Организм беременной женщины выполняет двойную нагрузку, т.к. тела матери и ребенка имеют одну кровеносную систему до момента рождения. Поэтому достаточный уровень содержания железа в организме необходимо для нормального развития плода.

Недостаток железа в организме вызывает анемию – состояние организма, при котором количество гемоглобина снижается, и ткани начинают испытывать дефицит кислорода. Для беременных, особенно на поздних сроках, это означает повышение вероятности выкидыша или преждевременных родов с обильной кровопотерей. На более ранних сроках это грозит пороками развития органов и систем, в особенности нервной системы и головного мозга.

У женщины при дефиците железа могут наблюдаться следующие проявления:

Быстрая утомляемость. Усталость может наступить даже сразу после сна.
Физическая и эмоциональная слабость. Возможны перепады настроения или апатия.
Нарушения сна. Сон может длиться более 10 часов или практически отсутствовать, быть беспокойным и поверхностным.
Головная боль, обмороки, головокружение.
Бледность кожных покровов. Также характерны сухость и шелушение, ломкость ногтей, выпадение и тусклость волос.
Частые инфекционные заболевания.

Минимальное количество потребляемого с пищей железа для взрослой женщины составляет 18 мг. Для беременных женщин, особенно после 2-го триместра это значение увеличивается. Диета с продуктами питания, богатыми железом, необходима не только для поддержания нормального развития плода, но и для благополучного родоразрешения - в процессе родов женщина тоже теряет большое количество крови.

Норма употребления железа

для беременных

Анемия является опасным состоянием для беременных женщин.

В зависимости от срока беременности, женщине может требоваться различное количество железа в продуктах. Приведем список усредненных значений суточной нормы потребления микроэлемента:

0-13 недель – 15 мг;
14-27 недель – 20-30 мг;
28-40 недель – 33-35 мг.

Следует понимать эти значения как усредненный показатель. Иначе говоря, не нужно специально высчитывать точное количество потребляемого железа в день – достаточно, чтобы диета с железосодержащими компонентами была грамотно сбалансмированной.

Источники железа

Продукты, богатые железом, обязательны для употребления не только будущими матерями. Такой рацион важен для всех женщин, естественная физиология которых неразрывно связана с регулярными кровопотерями, а также при анемии.

Нутрициологи рекомендуют употреблять в пищу нежирные сорта красного мяса (в частности, говядину и говяжью печень). Особенно полезны стейки средней и слабой прожарки, но только если есть уверенность в качестве потребляемого мяса. Также железом богата рыба, особенно красные ее сорта, и морепродукты – мидии, устрицы.

Следует отметить, что печень следует употреблять с осторожностью и в небольших количествах. Печень содержит чистый ретинол в значительном количестве, что по мнению многих исследователей повышает риск врожденных аномалий у плода.

Учитывая современные тенденции к вегетарианскому питанию и образу жизни, следует отметить, что достаточное количество железа возможно потреблять и без включения в рацион пищи животного происхождения. Подойдут даже привычные и прочно укрепившиеся на кухнях россиян растительные продукты. Например, греча и чечевица (лучше замачивать, а не варить), красные овощи, свекла, орехи, финики, сухофрукты, цельнозерновые хлебцы, а также натуральные (предпочтительно свежевыжатые) соки вишни, граната, винограда.

Орехи и сухофрукты могут стать хорошим подспорьем в получении достаточного количества железа, если использовать их в качестве перекуса. Кроме того, можно готовить витаминную смесь из сока лимона, молотых грецких орехов и меда. Смесь можно употреблять в качестве десерта к чаепитию, заменив ей сдобу.

Полезно также употреблять какао. Речь идет о напитке, который варят из какао-порошка, а не о растворимых вариантах. Какао может заменить будущей матери кофе и чай, которые негативно сказываются на формировании нервной системы плода.

Сбалансированный рацион

продукты богатые железом

Продукты, богатые железом, стимулируют нормальную выработку красных кровяных телец.

Для хорошего усвоения железа в организме следует учитывать сочетаемость продуктов и микроэлементов. Важно вместе с продуктами, богатыми железом, употреблять также витамин С и блюда или пищевые добавки с фолиевой кислотой. В мультивитаминных комплексах эти вещества дополняют друг друга для оптимальной биодоступности.

Сочетать эти продукты можно и в одном блюде: витамин С содержится в большом количестве в ягодах и фруктах – из них можно приготовить соус к красному мясу. Фолиевая кислота содержится в зеленых листьях – из них или шпината можно делать травяную «подушку» как к мясу, так и к крупам.

Также необходимо учитывать, что главный антагонист железа – кальций. Поэтому при употреблении гречи с молоком железо из крупы усваиваться не будет. Препятствуют переработке железа из пищи также чай и кофе, поэтому запивать пищу лучше свежевыжатыми соками, травяными отварами или чистой водой.

Следует учитывать, что железо в составе различных продуктов усваивается неодинаково. В мясных продуктах и красной рыбе содержится железо в составе белка гемоглобина – оно усваивается гораздо проще. Растительная пища содержит железо вне белка гемоглобина, на усвоение которого придется употреблять пищу, в которой содержится в два раза больше суточной нормы микроэлемента.

Если у человека наблюдается существенный дефицит железа, то одной лишь диетой обойтись не получится. Поэтому важно регулярно проходить анализы на содержание микроэлемента в крови и консультироваться у врача. Он поможет назначить не только оптимальную схему питания, но и необходимые добавки к рациону. Консультация и обследование важны также по той причине, что избыточное содержание железа в рационе отражается на будущей матери и плоде практически так же негативно, как и его дефицит.

Последствия дефицита железа

Как уже упоминалось выше, железо является основным элементом, входящим в состав эритроцитов. Они доставляют кислород к органам и тканям, что обеспечивает жизненно важное «дыхание» организма. Дефицит железа снижает количество красных кровяных телец, и ткани не могут получать достаточное количество кислорода. Это ведет к гибели клеток и невозможности осуществлять нормальный тканевой метаболизм.

Достаточный уровень содержания железа особенно важен для женщин и для детей, т.к. нормальный уровень гемоглобина является одним из главных факторов развития нервной системы и организма в целом.

Прежде всего, для беременной женщины важна нормальная сопротивляемость инфекциям, т.к. в случае болезни прием антибиотиков может негативно сказаться на здоровье малыша. К середине срока, когда плод достигает достаточно большой массы и приобретает значительный объем крови, состояние железодефицитной анемии может спровоцировать выкидыш или преждевременные роды, связанные с нежизнеспособностью плода.

Также учеными была отмечена связь между анемией во время беременности и послеродовой депрессией у молодых матерей. Это опасное состояние, которое может привести к мучительному переживанию одиночества у матери и ухудшению состояния младенца. Кроме того, уход за ребенком в первые месяцы жизни требует много энергии, и здоровый клеточный метаболизм важен для матери.

Читайте также: какие продукты богаты витамином А

Что есть и зачем это нужно

Когда дело доходит до диеты и беременности, список того, чего нельзя есть, может продолжаться бесконечно. Но не менее важен список того, что вам следует съесть.

Вы не только обеспечиваете своего ребенка питательными веществами во время его длительного пребывания в утробе матери, но и ваше тело работает с ускорением, чтобы поддержать все изменения беременности.

Хотя есть на двоих, это не означает, что вам понадобится вдвое больше, чем было до беременности, вам нужно будет увеличить потребление калорий, некоторых минералов и витаминов.

Железо - один важный минерал, который вам необходимо увеличить во время беременности.

Ваше тело не вырабатывает железо естественным образом. Железо можно получить только с пищей или с добавками. Вот почему может быть важно увеличить потребление продуктов, богатых железом, особенно во время беременности.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о железе и беременности, а также найти продукты, богатые железом, которые можно добавить в свой список.

Беременность увеличивает кровоснабжение до 50 процентов. Вот тут-то и пригодится железо.Железо используется организмом для образования красных кровяных телец. Увеличение кровоснабжения означает, что вам понадобится больше красных кровяных телец и больше железа, чтобы производить эти клетки крови.

Когда в организме недостаточно железа, может развиться анемия. Анемия - наиболее частое заболевание крови у беременных женщин.

Анемия во время беременности может подвергнуть вас и вашего ребенка более высокому риску ряда осложнений, включая преждевременные роды и низкий вес при рождении.

Железо обычно ассоциируется с животным белком, но если мысль о мясе отворачивает ваш желудок (спасибо, утреннее недомогание), или если вы вегетарианец или веган, не волнуйтесь.Железо можно найти в самых разных продуктах.

Есть два типа железа: гемовое и негемовое.

Гемовое железо. Вы можете получить этот вид, употребляя в пищу мясо, рыбу и другие источники животного белка. Он быстро усваивается вашим организмом.
Негемовое железо. Он содержится в зернах, бобах, овощах, фруктах, орехах и семенах, и вашему организму требуется немного больше времени, чтобы преобразовать его в вещество, которое оно может использовать.

Хотя все животные белки содержат гемовое железо, некоторые источники могут быть лучшими вариантами во время беременности, чем другие.

Вам также следует избегать употребления сырого мяса и рыбы, поскольку это может увеличить риск бактериальной инфекции, которая может быть особенно опасной во время беременности.

Постная говядина

Красное мясо - лучший источник гемового железа. Одна порция нежирной говяжьей вырезки на 3 унции содержит около 1,5 миллиграммов (мг) железа.

Но прежде чем бросить стейк на гриль, приготовьте термометр для мяса. Во время беременности не рекомендуется употреблять недоваренное или «редкое» мясо из-за риска бактериального заражения.

Ваша говядина полностью приготовлена?

Говядина считается полностью приготовленной, если ее внутренняя температура достигает 160 ° F (71 ° C). Если вы едите вне дома во время беременности, попросите подать бургер или стейк хорошо прожаренными. Это повысит вероятность того, что мясо, которое вы едите, полностью приготовлено.

Цыпленок

Цыпленок содержит 1,5 мг железа на порцию в 8 унций. Во время беременности есть курицу безопасно, но, как и в случае с говядиной, вы должны убедиться, что она полностью приготовлена при температуре 165 ° F (73.8 ° C), чтобы избежать употребления опасных бактерий, таких как Listeria .

Лосось

Лосось относительно богат железом - 1,6 мг выловленного в дикой природе филе атлантического лосося весом полфунта. Лосось безопасен для употребления во время беременности, если он полностью приготовлен до внутренней температуры 145 ° F (62,8 ° C).

Помимо того, что лосось является источником гемового железа, он также богат омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, которые могут способствовать здоровой беременности.

Лосось также содержит меньше ртути, чем некоторые другие виды рыбы, такие как тунец и рыба-меч, что может сделать его более безопасным для употребления во время беременности.

Старайтесь есть две или три порции рыбы в неделю, чтобы повысить уровень железа и белка. Другая рыба, которая считается безопасной во время беременности:

креветки
минтай
сом
гребешки
сардины
сельдь
форель
треска
светлый тунец

Если вы не едите мясо или Если мысль о мясе вызывает у вас дискомфорт, вы можете попробовать несколько растительных источников железа.Имейте в виду, что негемовое железо сложнее усваивается вашим организмом и требует больше времени для метаболизма.

Если негемовое железо является вашим основным источником железа, поговорите со своим врачом о том, рекомендуют ли они добавлять добавки железа.

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица богаты клетчаткой и белком, а содержание в них железа трудно превзойти.

Чашка приготовленной чечевицы даст вам 6,6 мг суточного количества железа. И белой фасоли столько же на чашку, высушенной и приготовленной.

Сделайте чечевицу и фасоль оптом, если вы хотите начать включать их в свой рацион, и посыпьте их салатами или разогрейте несколько горстей в качестве гарнира на ужин.

Шпинат и капуста

Шпинат и капуста богаты антиоксидантами, витаминами и железом. Одна чашка приготовленной капусты содержит 1 мг железа, а шпинат еще лучше - 6,4 мг на порцию из 1 чашки.

Эта зелень очень универсальна. Вы можете добавить немного в салат, нарезать омлет или просто обжарить в кастрюле.Вы также можете добавить их в смузи, чтобы получить сладкое и питательное лакомство.

Брокколи

Брокколи может быть типичным фаворитом детей, но этот простой в приготовлении овощ также содержит множество питательных веществ, полезных для беременных.

Крестоцветные овощи содержат чуть более 1 мг железа на чашку. В качестве бонуса брокколи содержит большое количество витамина С, который помогает усвоению железа.

Брокколи также богата клетчаткой и питательными веществами. Поскольку беременность может замедлить работу пищеварительной системы (вздутие живота и запор), добавление в свой рацион хороших источников клетчатки может помочь облегчить эти неприятные симптомы.

Попробуйте обжарить его на головке с большим количеством оливкового масла и морской соли или приготовить на пару немного брокколи и держать под рукой, чтобы перекусить.

В качестве дополнительного бонуса брокколи - хороший овощ, который стоит иметь в родительском арсенале, потому что его легко приготовить, и маленькие дети часто любят его.

Брокколи может иметь сильный запах при приготовлении, поэтому будьте осторожны, если вы чувствуете утреннюю тошноту или сильное отвращение к резким запахам.

Помимо употребления в пищу продуктов с высоким содержанием железа, вы также можете помочь своему телу, добавляя продукты, которые могут помочь вам усваивать больше железа, например продукты с высоким содержанием витамина С.Витамин C может помочь вашему организму расщепить и усвоить железо из вашего рациона.

Употребление в пищу цитрусовых, помидоров, красного или желтого перца или порции брокколи или цветной капусты с вашими источниками железа может помочь вашему организму более эффективно усваивать железо, которое вы потребляете.

Избегайте ожога

Если вы испытываете частую изжогу, связанную с беременностью, возможно, вам стоит сосредоточиться на овощных источниках витамина С, а не на цитрусовых, которые могут усилить изжогу.

Есть также продукты, которые могут отрицательно повлиять на усвоение железа.

Молочные продукты, в частности, печально известны тем, что нарушают способность вашего организма усваивать железо. Это связано с тем, что кальций, содержащийся в молочных продуктах и кальциевых добавках, ограничивает усвоение железа.

Это не означает, что вам следует избегать молочных продуктов. Но если ваш врач порекомендовал вам добавку железа, подождите не менее двух часов после употребления сыра или молочных продуктов, прежде чем принимать ее.

И если вы едите осознанно, чтобы попытаться увеличить потребление железа, вы можете сократить потребление молочных продуктов до тех пор, пока уровень железа не достигнет необходимого уровня.

Если вы уже ежедневно принимаете витамины для беременных, скорее всего, они содержат железо. Проверьте упаковку, чтобы убедиться.

Для многих женщин, если витамин для беременных содержит железо и вы также потребляете продукты, богатые железом, вы, скорее всего, получите достаточно железа, чтобы поддержать здоровую беременность.

Но некоторым людям могут потребоваться дополнительные добавки железа. Например, ваш врач может порекомендовать добавки, если вы беременны вскоре после следующей беременности.

Если ваш врач или акушерка не назначили добавку железа, но вы чувствуете, что она может вам понадобиться, поговорите с ними о добавках.

Добавки железа безопасны во время беременности, но есть такая вещь, как слишком много железа во время беременности.

Слишком высокий уровень железа во время беременности может увеличить риск преждевременных родов, а также гестационного диабета и высокого кровяного давления. Кроме того, слишком высокий долгосрочный уровень железа может повредить ваши органы, особенно почки.

Предупреждающие признаки передозировки железа включают:

диарея и резкая боль в животе
рвота с кровью
поверхностное учащенное дыхание
бледные, липкие руки
слабость и усталость

Если вы испытываете эти симптомы и беременны, немедленно обратитесь к врачу.Возможно, вам понадобится неотложная помощь.

Как принимать добавки железа

Добавки железа лучше всего принимать натощак, запивая простым стаканом воды. Однако добавки железа могут усугубить симптомы беременности, такие как тошнота и рвота. Прием добавок железа натощак может усугубить эти побочные эффекты.

Прием железа во время перекуса может снизить риск тошноты. В качестве дополнительного бонуса рассмотрите возможность перекуса с высоким содержанием витамина С, чтобы увеличить способность вашего организма усваивать добавку.Прием железа перед сном также может помочь сделать побочные эффекты менее заметными.

Самое важное - найти распорядок, который вам подходит. Если вам трудно отказаться от приема добавок, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать железосодержащие добавки, которые легче переносятся желудком.

Во время беременности вам понадобится как минимум вдвое больше железа, чем было до того, как вы ожидали.

Рекомендуемое дневное количество железа для небеременных женщин детородного возраста составляет около 18 мг.Если вы беременны, рекомендуемая дневная доза увеличивается минимум до 27 мг.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) выше. ВОЗ рекомендует беременным женщинам принимать от 30 до 60 мг железа в день.

Спросите своего врача или акушерку за рекомендациями. Они могут различаться в зависимости от различных факторов, таких как количество вынашиваемых детей, анемия в анамнезе или размер ребенка.

Тяжелая работа по созданию нового человека также требует дополнительных питательных веществ.Железо важно для всех, но особенно важно для беременных женщин получать его каждый день в достаточном количестве.

Ваше тело не производит железо. Вместо этого вам нужно будет есть продукты, богатые железом. Железо содержится в мясе, овощах, бобах и других источниках. Это означает, что у вас будет много продуктов на выбор и вы обязательно найдете то, что удовлетворит ваши ежедневные пристрастия и отвращения.

13 продуктов, которые можно есть во время беременности

Беременны? Голоден? Ищете перекус, который порадует ваш животик и вашего малыша? Вы, наверное, часто слышите: во время беременности очень важно есть питательную пищу.

Мы здесь, чтобы превратить вашу кладовую в универсальный магазин здоровых и вкусных продуктов, которые обеспечат вашему ребенку наилучшее начало жизни.

При построении своего плана здорового питания вы захотите сосредоточиться на цельных продуктах, которые дадут вам больше того хорошего, что вам понадобится, когда вы не беременны, например:

Вот 13 суперпитательных продуктов, которые можно есть, когда вы повторно беременной, чтобы убедиться, что вы достигли этих целей в отношении питательных веществ.

Во время беременности вам необходимо потреблять больше белка и кальция, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего малыша. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, должны быть включены в список.

Молочные продукты содержат два вида высококачественного протеина: казеин и сыворотку. Молочные продукты - лучший диетический источник кальция, они содержат большое количество фосфора, витаминов группы B, магния и цинка.

Йогурт, особенно греческий йогурт, содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов, и особенно полезен.Некоторые разновидности также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.

Если у вас непереносимость лактозы, вы также можете переносить йогурт, особенно йогурт с пробиотиками. Посоветуйтесь со своим врачом, можете ли вы проверить это. Вас ждал целый мир йогуртовых смузи, парфе и ласси.

В эту группу продуктов питания входят чечевица, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис (также известные как всевозможные ингредиенты по великолепным рецептам!).

Бобовые - отличные растительные источники клетчатки, белка, железа, фолиевой кислоты и кальция, в которых вашему организму требуется больше во время беременности.

Фолат - один из важнейших витаминов группы B (B9). Это очень важно для вас и вашего ребенка, особенно в первом триместре и даже раньше.

Вам потребуется не менее 600 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты каждый день, чего может быть непросто достичь с помощью одних продуктов. Но добавление бобовых может помочь вам в этом вместе с добавками, рекомендованными вашим врачом.

Бобовые также обычно богаты клетчаткой. Некоторые сорта также богаты железом, магнием и калием.Попробуйте добавить в свой рацион бобовые с такими блюдами, как хумус с тостами из цельного зерна, черная фасоль в салате тако или карри из чечевицы.

Сладкий картофель не только восхитительно приготовлен тысячей способов, он также богат бета-каротином, растительным соединением, которое в организме превращается в витамин А.

Витамин А необходим для развития ребенка. Просто остерегайтесь чрезмерного количества источников витамина А животного происхождения, таких как мясные субпродукты, которые могут вызывать токсичность в больших количествах.

К счастью, сладкий картофель является богатым растительным источником бета-каротина и клетчатки. Клетчатка дольше сохраняет чувство насыщения, снижает всплески сахара в крови и улучшает здоровье пищеварительной системы (что может помочь, если случится запор во время беременности).

Для потрясающего брекки попробуйте сладкий картофель в качестве основы для утреннего тоста с авокадо.

Копченый на бублике из цельной пшеницы, терияки на гриле или в песто, лосось является долгожданным дополнением к этому списку. Лосось богат незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые имеют множество преимуществ.

В больших количествах они содержатся в морепродуктах, они помогают укрепить мозг и глаза вашего ребенка и даже могут помочь увеличить срок беременности.

Но подождите: вам сказали ограничить потребление морепродуктов из-за ртути и других загрязняющих веществ, содержащихся в рыбе с высоким содержанием ртути? Вы все еще можете есть жирную рыбу, например, лосось.

Вот рыба с высоким содержанием ртути, которой следует избегать:

рыба-меч
акула
королевская макрель
марлин
большеглазый тунец
кафельник из Мексиканского залива

Кроме того, лосось - один из очень немногих природных источники витамина D, которого не хватает большинству из нас.Это важно для здоровья костей и иммунной функции.

Эти невероятные съедобные яйца - идеальная здоровая пища, так как они содержат почти все необходимые питательные вещества. Большое яйцо содержит около 80 калорий, высококачественный белок, жир и много витаминов и минералов.

Яйца - отличный источник холина, жизненно важного питательного вещества во время беременности. Это важно для развития мозга ребенка и помогает предотвратить аномалии развития мозга и позвоночника.

Одно целое яйцо содержит примерно 147 миллиграммов (мг) холина, что приблизит вас к текущему рекомендуемому потреблению холина в 450 мг в день во время беременности (хотя проводятся дополнительные исследования, чтобы определить, достаточно ли этого).

Вот несколько самых полезных способов приготовления яиц. Попробуйте их в рулетах из шпината или в кашу из нута.

Здесь нет ничего удивительного: брокколи и темные зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат так много необходимых вам питательных веществ. Даже если вы не любите их есть, их часто можно добавить в самые разные блюда.

Преимущества включают клетчатку, витамин C, витамин K, витамин A, кальций, железо, фолиевую кислоту и калий. Это золотое дно зеленой добра.

Добавление зеленых овощей в порции - это эффективный способ накапливать витамины и предотвращать запоры из-за всей этой клетчатки.Овощи также связаны с уменьшением риска низкой массы тела при рождении.

Попробуйте этот флорентийский рецепт яиц капусты или смешайте немного шпината с зеленым смузи, и вы даже не узнаете, что он там.

Постная говядина, свинина и курица - отличные источники высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы B, которые вам понадобятся в больших количествах во время беременности.

Железо - это важный минерал, который используется эритроцитами как часть гемоглобина.Вам потребуется больше железа, поскольку объем крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.

Низкий уровень железа на ранних и средних сроках беременности может вызвать железодефицитную анемию, что увеличивает риск низкой массы тела при рождении и других осложнений.

Может быть трудно покрыть свои потребности в железе одной пищей, особенно если вы испытываете отвращение к мясу или являетесь вегетарианцем или веганом. Однако тем, кто может, регулярное употребление постного красного мяса может помочь увеличить количество железа, которое вы получаете с пищей.

Профессиональный совет: сочетание продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, с продуктами, богатыми железом, также может помочь увеличить усвоение.

Положите на гамбургер с индейкой ломтики помидоров, богатых витамином С, или взбейте стейк и салат из манго.

Ягоды содержат много хорошего в своих крошечных упаковках, таких как вода, полезные углеводы, витамин С, клетчатка и антиоксиданты.

Ягоды имеют относительно низкий гликемический индекс, поэтому они не должны вызывать резких скачков сахара в крови.

Ягоды также являются отличной закуской, так как они содержат воду и клетчатку. Они придают много вкуса и питательности, но содержат относительно мало калорий.

Одни из лучших ягод, которые можно есть во время беременности, - это черника, малина, ягоды годжи, клубника и ягоды асаи. Посмотрите на этот черничный смузи для вдохновения.

В отличие от своих рафинированных аналогов, цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами и растительными соединениями. Вместо белого хлеба, макарон и белого риса подумайте о овсе, киноа, коричневом рисе, ягодах пшеницы и ячмене.

Некоторые цельнозерновые продукты, такие как овес и киноа, также содержат изрядное количество белка. Они также затрагивают несколько кнопок, которых часто не хватает беременным: витамины группы B, клетчатка и магний.

Есть много способов добавить цельнозерновые к любому блюду, но нам особенно нравится эта лебеда и жареный сладкий картофель.

Авокадо - необычный фрукт, потому что он содержит много мононенасыщенных жирных кислот. Благодаря этому они имеют маслянистый и насыщенный вкус - идеально подходят для придания блюду глубины и кремообразности.

Они также богаты клетчаткой, витамином B (особенно фолиевой), витамином K, калием, медью, витамином E и витамином C.

Благодаря высокому содержанию полезных жиров, фолиевой кислоты и калия авокадо являются отличный выбор при беременности (да и всегда).

Здоровые жиры помогают укрепить кожу, мозг и ткани вашего малыша, а фолиевая кислота может помочь предотвратить дефекты нервной трубки, аномалии развития мозга и позвоночника, такие как расщелина позвоночника.

Калий может помочь облегчить судороги ног, побочный эффект беременности для некоторых женщин.На самом деле авокадо содержит больше калия, чем бананы.

Попробуйте их в качестве гуакамоле, в салатах, смузи и тостах из цельнозерновой муки, а также вместо майонеза или сметаны.

Сушеные фрукты обычно богаты калориями, клетчаткой, а также различными витаминами и минералами. Один кусочек сухофруктов содержит такое же количество питательных веществ, как и свежие фрукты, только без воды и в гораздо меньшей форме.

Одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, железо и калий.

Чернослив богат клетчаткой, калием и витамином К. Он является естественным слабительным средством и может очень помочь при запоре. Финики богаты клетчаткой, калием, железом и растительными соединениями.

Однако сушеные фрукты также содержат большое количество натурального сахара. Избегайте засахаренных сортов, в которых даже больше сахара.

Хотя сушеные фрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется употреблять больше одной порции за раз.

Попробуйте добавить небольшую порцию в микс с орехами и семенами, чтобы получить на ходу перекус, наполненный белками и клетчаткой.

Рыбий жир изготавливается из жирной печени рыбы, чаще всего трески. Он богат омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.

Добавки с рыбьим жиром могут помочь защитить от преждевременных родов и могут способствовать развитию глаз плода.

Рыбий жир также очень богат витамином D, которого многие люди не получают.Это может быть очень полезно для тех, кто не ест регулярно морепродукты или не принимает добавки с омега-3 или витамином D.

Одна порция (1 столовая ложка или 15 миллилитров) жира печени рыбы обеспечивает больше, чем рекомендуемая суточная доза омега-3. 3, витамин D и витамин A.

Однако не рекомендуется употреблять более одной порции в день, так как слишком много предварительно приготовленного витамина A может быть опасно для вашего ребенка. Высокий уровень омега-3 также может разжижать кровь.

Рыба с низким содержанием ртути, такая как лосось, сардины, консервированный светлый тунец или минтай, также может помочь вам в достижении ваших целей в отношении омега-3.

Скажи мне: мы все должны избегать обезвоживания. И особенно беременным. Во время беременности объем крови увеличивается примерно на 45 процентов.

Ваше тело будет направлять гидратацию вашему ребенку, но если вы не будете следить за потреблением воды, вы сами можете обезвожиться.

Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, беспокойство, усталость, плохое настроение и снижение памяти.

Увеличение потребления воды также может помочь облегчить запор и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые часто встречаются во время беременности.

Общие правила рекомендуют беременным женщинам выпивать около 80 унций (2,3 литра) воды в день. Но сумма, которая вам действительно нужна, варьируется. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы получить рекомендации, основанные на ваших конкретных потребностях.

Помните, что воду вы также получаете из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.

Профессиональный совет: старайтесь держать под рукой многоразовую бутылку с водой, чтобы утолять жажду в течение дня.

Ваш растущий ребенок просто ждет, чтобы съесть все эти богатые питательными веществами продукты из хорошо сбалансированного рациона, состоящего из цельного зерна, фруктов и овощей, нежирных белков и полезных жиров.

Есть целый мир вкусных блюд, которые дадут вам и вашему ребенку все, что вам нужно. Держите свою медицинскую команду в курсе вашего выбора питания и позвольте им составить вам план с любыми необходимыми добавками.

Этот список должен стать хорошим началом на пути к здоровой, полноценной беременности.

Советы по выбору продуктов питания во время беременности

Молочные продукты, особенно йогурт, - отличный выбор. Они помогают удовлетворить повышенные потребности в белке и кальции.

Бобовые - это супер источники фолиевой кислоты, клетчатки и многих других питательных веществ. Фолиевая кислота - очень важное питательное вещество во время беременности.

Сладкий картофель - отличный источник бета-каротина, который организм превращает в витамин А. Витамин А важен для роста и дифференциации клеток вашего растущего ребенка.

Лосось содержит незаменимые жирные кислоты омега-3 EPA и DHA, которые важны для развития мозга и глаз вашего растущего ребенка. Это также естественный источник витамина D.

Цельные яйца невероятно питательны и являются отличным способом увеличить общее потребление питательных веществ. Они также содержат холин - важное питательное вещество для здоровья и развития мозга.

Брокколи и листовая зелень содержат большинство необходимых вам питательных веществ. Они также богаты клетчаткой, которая может помочь предотвратить или лечить запор.

Постное мясо - хороший источник высококачественного белка. Говядина и свинина также богаты железом, холином и витаминами группы B, которые являются важными питательными веществами во время беременности.

Ягоды содержат воду, углеводы, витамин С, клетчатку, витамины, антиоксиданты и растительные соединения. Они могут помочь вам увеличить потребление питательных веществ и воды.

Цельные зерна содержат клетчатку, витамины и растительные соединения. Они также богаты витамином B, клетчаткой и магнием.

Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Они также могут помочь облегчить судороги в ногах.

Сушеные фрукты могут быть очень полезны для беременных, так как они маленькие и богаты питательными веществами.Просто убедитесь, что вы ограничили свои порции и избегаете засахаренных сортов, чтобы предотвратить чрезмерное потребление сахара.

Питьевая вода очень важна, поскольку во время беременности объем крови увеличивается. Адекватная гидратация также может помочь предотвратить запоры и инфекции мочевыводящих путей.

Тип, дозировка, беременность и др.

Обзор

Железо - это минерал, который производит эритроциты и помогает переносить кислород по телу. Низкий уровень железа приводит к железодефицитной анемии. Уменьшается приток кислорода к органам и тканям. Железодефицитная анемия - одно из самых распространенных нарушений питания в мире.

Ежедневный прием добавок железа - важная часть лечения железодефицитной анемии. В этой статье мы рассмотрим различные типы доступных добавок железа и рекомендации по их дозировке.

Мы также рассмотрим взаимосвязь между анемией и беременностью и изучим некоторые естественные решения, которые могут помочь повысить уровень железа.

Пероральные добавки

Пероральные железосодержащие добавки - наиболее распространенные методы лечения анемии. Их можно принимать в виде таблеток, жидкости или соли.

Доступно множество различных типов, в том числе:

сульфат железа
глюконат железа
цитрат железа
сульфат железа

Высокие дозы пероральных добавок железа могут привести к желудочно-кишечным симптомам, таким как тошнота, рвота, диарея, запор и темный стул.

Добавки для внутривенного введения

Некоторым людям может потребоваться внутривенное введение железа. Причины, по которым вам может потребоваться внутривенное введение железа, включают:

ваше тело не может переносить пероральные добавки
вы страдаете от хронической кровопотери
ваш желудочно-кишечный тракт не усваивает железо

Доступно несколько различных типов, в том числе :

декстран железа
сахароза железа
глюконат железа

Внутривенное введение железа иногда может вызвать аллергическую реакцию, и в этом случае врач, вероятно, порекомендует сменить препарат.Хотя серьезные побочные эффекты от внутривенного введения железа возникают редко, они могут включать крапивницу, зуд и боль в мышцах или суставах.

Дозировка добавок железа варьируется от человека к человеку. Поговорите со своим врачом о том, сколько вам нужно принимать.

Традиционно дается суточная доза от 150 до 200 мг железа, обычно распределяемая по трем меньшим дозам, около 60 мг. Также доступны добавки железа с замедленным высвобождением. Их нужно принимать только один раз в день.

Однако более новые исследования показывают, что прием железа через день столь же эффективен и лучше усваивается.Поговорите со своим врачом о том, какая стратегия дозирования вам больше всего подходит.

Некоторые продукты, такие как молочные продукты, яйца, шпинат, цельнозерновые продукты и кофеин, могут привести к снижению питательной ценности железа. Старайтесь избегать этих продуктов по крайней мере за час до и после приема добавок. Антациды и добавки с кальцием также следует принимать не менее чем за час до приема железа.

Важно отметить, что люди с анемией могут принимать слишком много дополнительного железа. В некоторых случаях слишком много железа может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, тошноту, боль в животе или обморок.В тяжелых случаях это может привести к более серьезным побочным эффектам, таким как органная недостаточность, кома и даже смерть.

Если у вас легкая железодефицитная анемия, вы можете лечить свои симптомы естественным путем с помощью здоровой сбалансированной диеты, включающей продукты, богатые железом.

В вашем рационе есть два основных типа железа:

Гемовое железо содержится в красном мясе, птице и морепродуктах.
Негемовое железо содержится в орехах, бобах, овощах и цельнозерновых продуктах.

Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое, хотя оба типа являются частью сбалансированного питания. Витамин С может помочь увеличить абсорбцию негемового железа. Хорошо включать продукты с высоким содержанием витамина С в растительную пищу.

Во время беременности организму женщины требуется вдвое больше железа, чем обычно, чтобы снабжать ребенка кислородом. Эта дополнительная потребность увеличивает риск развития железодефицитной анемии.

При отсутствии лечения железодефицитная анемия может вызвать такие осложнения беременности, как преждевременные роды, низкий вес ребенка и послеродовая депрессия.

Некоторые другие факторы, которые увеличивают риск развития железодефицитной анемии во время беременности, включают:

беременность многоплодными детьми
наличие двух близко расположенных беременностей
частые приступы утреннего недомогания

Иногда бывает трудно беременным женщинам, чтобы узнать, есть ли у них железодефицитная анемия. Многие из его общих симптомов похожи на симптомы беременности. К ним относятся:

слабость
усталость
одышка
головокружение
головная боль
бледная кожа
боль в груди

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) предлагают беременным женщинам начинать принимать низкие дозы. пероральные добавки железа (около 30 мг в день) и пройти обследование на железодефицитную анемию во время их первого дородового визита.

Они также поощряют женщин с положительным результатом теста на анемию увеличивать дозу до 60–120 мг в день. Беременным женщинам следует поговорить со своим врачом, чтобы определить рекомендованную дозировку.

Железо - важный минерал для поддержания хорошего здоровья. Добавки железа - отличный способ предотвратить осложнения железодефицитной анемии. Если вы подозреваете, что у вас железодефицитная анемия, поговорите со своим врачом о том, подходят ли вам добавки железа.

потребностей в питании во время беременности

Как вы, наверное, знаете, ваше тело претерпевает частей физических и гормональных изменений во время беременности. Чтобы заправить себя и своего растущего ребенка, вам нужно будет выбирать продукты из самых разных источников.

Здоровое и сбалансированное питание поможет вам чувствовать себя хорошо и обеспечит вас и вашего ребенка всем необходимым. Пища, которую вы едите, является основным источником питания вашего ребенка, поэтому крайне важно получать все необходимые вам питательные вещества.

Хорошая вещь? Все эти рекомендации по питанию несложно соблюдать, и в них есть несколько вкусных вариантов. Даже с пристрастием ( острого соуса на арахисовом масле, кто угодно - фунтов стерлингов) вы можете создать здоровое меню в кратчайшие сроки.

Здесь нет ничего удивительного: во время беременности у вашего тела увеличились потребности в питании - вы кормите совершенно нового человека! Хотя старая поговорка «есть на двоих» не совсем верна, вам и вашему ребенку требуется больше микронутриентов и макроэлементов.

Микроэлементы - это диетические компоненты, такие как витамины и минералы, которые необходимы только в относительно небольших количествах.

Макронутриенты - это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию. Мы говорим об углеводах, белках и жирах. Вам нужно будет есть больше каждого типа питательных веществ во время беременности.

Вот несколько общих рекомендаций по некоторым важным питательным веществам, которые необходимо будет скорректировать в соответствии с вашими потребностями:

Большинство беременных могут удовлетворить эти повышенные потребности в питании, выбрав диету, включающую разнообразные здоровые продукты, такие как:

Ваша цель? Ешьте разнообразные продукты, чтобы обеспечить вас и вашего ребенка всем, что нужно.Он не сильно отличается от обычного плана здорового питания - только немного усилен.

Фактически, в настоящее время рекомендуется продолжать есть, как обычно, в первом семестре, затем увеличивать потребление 350 калорий в день во втором триместре и 450 калорий в день в третьем триместре по мере роста ребенка.

Как можно чаще избегайте чрезмерно обработанной нездоровой пищи. Например, чипсы и сода не имеют пищевой ценности. Вы и ваш ребенок получите больше пользы от свежих фруктов, овощей и нежирных белков, таких как курица, рыба, бобы или чечевица.

Это не означает, что вам нужно избегать всех ваших любимых блюд во время беременности. Просто сбалансируйте их питательными продуктами, чтобы не пропустить ни одного важного витамина или минерала.

Белок

Белок имеет решающее значение для обеспечения правильного роста тканей и органов ребенка, включая мозг. Он также способствует росту тканей груди и матки во время беременности.

Он даже играет роль в увеличении вашего кровоснабжения, позволяя отправлять больше крови вашему ребенку.

Ваши потребности в белке увеличиваются в течение каждого триместра беременности. Исследования показывают, что потребление белка во время беременности должно быть даже выше, чем некоторые текущие рекомендации. Пришло время попробовать фахитас с креветками, карри из свинины, вяленую курицу и терияки из лосося.

Вам нужно будет съедать от 70 до 100 г белка в день, в зависимости от вашего веса и триместра, в котором вы находитесь. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, сколько конкретно вам нужно.

Хорошие источники белка:

нежирная говядина и свинина
курица
лосось
орехи
арахисовое масло
творог
фасоль

Кальций

Кальций помогает укрепить кости вашего ребенка и регулирует его использование организмом жидкостей.Это хорошо для тела, правда?

Беременным женщинам необходимо 1000 мг кальция, в идеале - двумя дозами по 500 мг в день. Скорее всего, вам понадобится дополнительный кальций для дополнения обычных витаминов для беременных.

Хорошие источники кальция включают:

молоко
йогурт
сыр
рыба и морепродукты с низким содержанием ртути, такие как лосось, креветки, сом и консервированный светлый тунец
тофу с заваркой кальция
темно-зеленый, листовые овощи

Фолат

Фолат, также известный как фолиевая кислота, играет важную роль в снижении риска дефектов нервной трубки.Это серьезные врожденные дефекты, которые влияют на головной и спинной мозг ребенка, такие как расщелина позвоночника и анэнцефалия.

Во время беременности Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) рекомендует от 600 до 800 мкг фолиевой кислоты. Вы можете получить фолиевую кислоту из следующих продуктов:

печень
орехи
сушеные бобы и чечевица
яйца
орехи и арахисовое масло
темно-зеленые, листовые овощи

Железо

Железо работает с натрием, калием, и вода для увеличения кровотока.Это помогает обеспечить поступление достаточного количества кислорода и вам, и вашему ребенку.

Вы должны получать 27 мг железа в день, желательно вместе с некоторым количеством витамина С для увеличения абсорбции. Хорошие источники этого питательного вещества включают:

темно-зеленые листовые овощи (замечаете тенденцию к этому?)
цитрусовые
обогащенный хлеб или злаки
нежирная говядина и птица
яйца

Прочие соображения

Другие питательные вещества, такие как холин, соль и витамины группы B, необходимы для вашего благополучия во время беременности.

Помимо правильного питания, важно ежедневно выпивать не менее восьми стаканов воды и принимать витамины для беременных. Трудно получить достаточное количество определенных питательных веществ, включая фолиевую кислоту, железо и холин, только из пищи.

Обязательно обсудите с врачом, какие витамины для беременных вам следует принимать.

Во время беременности вы можете испытывать отвращение к определенной пище, а это значит, что вам не понравится запах или вкус. Вы также можете испытывать тягу как минимум к одному типу еды.

Тяга к еде

У вас может начаться тоска от пончика, китайской еды или странного сочетания еды, такого как классические соленые огурцы и мороженое.

Непонятно, почему у женщин возникает тяга или отвращение к еде во время беременности. Однако исследователи считают, что гормоны играют определенную роль.

Иногда поддаваться этой тяге - это нормально, особенно если вы жаждете еды, которая является частью здорового питания. Однако вам следует попытаться ограничить потребление нездоровой пищи и полуфабрикатов.

Обычно есть вкусная альтернатива, которая будет лучшим вариантом. Хотите немного картофеля фри? Жареные в духовке дольки сладкого картофеля не менее приятны на ощупь и содержат много полезных питательных веществ.

Отвращение к беременности

Отвращение к еде, с другой стороны, может быть проблематичным только в том случае, если оно связано с продуктами, которые важны для роста и развития ребенка.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть побочные реакции на продукты, которые вы должны есть во время беременности. Ваш врач может посоветовать другие продукты или добавки, чтобы компенсировать недостаток этих питательных веществ в вашем рационе.

Pica

Pica - это расстройство, при котором возникает тяга к продуктам, не имеющим пищевой ценности. Беременным женщинам, страдающим pica, возможно, захочется съесть глину, сигаретный пепел или крахмал, а также другие странные вещества.

Пика у женщины во время беременности может указывать на недостаток определенного витамина или минерала. Важно сообщить своему врачу, если вы испытываете тягу к непродовольственным товарам или ели непищевые продукты. Такие продукты могут быть опасны для вас и вашего ребенка.

Если вас беспокоит набор веса, не переживайте.Некоторое увеличение веса является нормальным явлением во время беременности. Дополнительный вес обеспечивает питание ребенка. Часть его также сохраняется для кормления грудью после рождения ребенка.

Женщины набирают в среднем от 25 до 35 фунтов (фунтов) во время беременности. Нормально набирать меньше веса, если вы начинаете с большим весом, или набирать больше веса, если у вас был недостаточный вес до беременности.

Вы можете обсудить со своим врачом, какой вес вам следует набрать во время беременности. В таблице ниже представлены некоторые общие рекомендации, хотя все они разные.

Рекомендуемая прибавка в весе во время беременности с одним ребенком

* Индекс массы тела (ИМТ) можно рассчитать по следующей формуле: вес (в фунтах) / рост (в дюймах) ² x 703.

Дон ' Не слишком беспокоюсь о цифрах на шкале. Вместо того, чтобы концентрироваться на своем весе, сосредоточьтесь на разнообразных питательных продуктах. Здоровое питание невероятно важно, и диета для похудения или предотвращения набора веса может быть вредной для вас и вашего ребенка.

Помимо диеты, ориентированной на питание, упражнения во время беременности могут помочь вам улучшить свое здоровье и снять стресс. Плавание и ходьба - хорошие варианты, чтобы начать двигаться. Выберите занятие (или разнообразие!), Которое вам нравится.

Избегайте любых экстремальных и контактных видов спорта, таких как скалолазание и баскетбол. Оставаться в безопасности во время движения - это идеальный вариант.

Если вы не тренировались до беременности, начните медленно и не переусердствуйте. Подумайте о том, чтобы изучить некоторые упражнения или занятия, специально предназначенные для беременных, чтобы получить дополнительную поддержку.

Также важно пить много воды, чтобы не обезвоживаться. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.

Следите за тем, чтобы во время беременности вы придерживались сбалансированной и питательной диеты, чтобы вы и ваш растущий ребенок могли быть максимально здоровыми.

Включите цельные питательные продукты и ограничьте потребление продуктов без хорошей питательной ценности, таких как полуфабрикаты и фаст-фуд.

Съешьте:

протеин с каждым приемом пищи и закусками
цельнозерновые
пять или более порций фруктов и овощей в день
молочные продукты или продукты с высоким содержанием кальция
продукты с незаменимыми жирами
витамины для беременных

Избегайте этого:

алкоголь
чрезмерное количество кофеина
сырое мясо и морепродукты
рыба с высоким содержанием ртути
сырые мясные продукты, обработанные
непастеризованные молочные продукты

Позвольте вашей медицинской бригаде помочь вам в создании особого, приятного и достижимый план питания, основанный на вашем возрасте, весе, факторах риска и истории болезни.У тебя есть это.