Продукты содержащие железо и магний


10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

  • проблемы с сердцем;
  • почечная недостаточность;
  • непроходимость кишечника;
  • миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

Фото: Simon A. Eugster / Wikimedia

В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

Фото: Dream79 / Depositphotos

58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

Фото: Hedi Aghlara/ Wikimedia

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

Фото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

5. Тофу

Фото: fireworks / Wikimedia

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

Фото: blairingmedia / Wikimedia

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Фото: Blu3d at English Wikipedia / Wikimedia

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Фото: jamiefrater / Flickr

88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Фото: Couleur (pixabay.com) / Needpix

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

10. Бананы

Фото: stevepb / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Читайте также 🍎🥕🌶

Лучшие 20 продуктов с высоким содержанием магния

Последнее обновление 26 сентября 2020 г., Майкл Джозеф

Магний является незаменимым питательным веществом, а это означает, что это один из минералов, которые людям необходимо получать из своего рациона.

Рекомендуемая дневная норма магния в настоящее время составляет 420 мг (1).

В этой статье представлен список продуктов с высоким содержанием магния, а также количество минералов, которые они обеспечивают на порцию и на 100 грамм.

Источником всей пищевой ценности в этом списке является Центральная база данных FoodData Министерства сельского хозяйства США.

Суточные значения были рассчитаны с использованием опубликованных FDA дневных значений.

1) Какао (и темный шоколад)

Многие люди этого не осознают, но какао и шоколад на самом деле довольно питательны.

Примечательно, что всего две столовые ложки какао-порошка обеспечивают 13% дневной нормы магния (2).

Помимо магния, какао богато медью, железом, цинком, марганцем и многими другими важными минералами.

Подобно какао, хороший темный шоколад также имеет высокое содержание магния.

Чем выше процент какао в батончике, тем больше в нем минералов.

Магний на 100 г Магний на 2 столовые ложки
499 мг (119% СН) 53,8 мкг (13% СН)

2) Шпинат

Многие листовые овощи богаты магнием, но шпинат - один из лучших его источников.

Шпинат может быть известен своим содержанием железа благодаря определенному мультипликационному персонажу, но ему удается обеспечить еще больше магния.

Отметим, что чашка вареного шпината обеспечивает 37% дневной нормы минерала (3).

Магний на 100 г Магний на порцию приготовленной чашки
87 мг (21% СН) 157 мг (37% СН)

3) Семена конопли

Многие семена являются богатым источником магния, а семена конопли содержат больше этого минерала, чем большинство.

Порция неочищенных семян конопли из трех столовых ложек (30 грамм) содержит 50% дневной нормы магния (4).

Семена конопли также являются отличным источником прекурсора омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA).

Магний на 100 г Магний на 3 столовые ложки (30 г)
700 мг (167% СН) 210 мг (50% СН)

4) Натто

Натто - это традиционное японское блюдо, приготовленное путем бактериальной ферментации цельных соевых бобов.

Как показано на рисунке, натто - не самая привлекательная еда в мире, и многих отталкивает внешний вид и слизистая текстура.

Тем не менее, для тех, кто все же пробует, натто обеспечивает широкий спектр питательных веществ и является достаточно хорошим источником магния.

Полстакана натто обеспечивает 48% дневной нормы магния (5).

Магний на 100 г Магний на полстакана (87 г)
115 мг (27% СН) 201 мг (48% СН)

5) Миндаль

С ботанической точки зрения миндаль - это семена, а не орехи, но мы обычно относим их к орехам.

Эти «орехи» также очень питательны, а миндаль содержит широкий спектр витаминов и минералов.

Среди этих питательных веществ 28-граммовая порция миндаля обеспечивает 18% дневной нормы магния (6).

Магний на 100 г Магний на унцию (28 г)
270 мг (64% СН) 76,5 мг (18% СН)

6) Зародыши пшеницы

Есть много разных продуктов из пшеницы, но зародыши пшеницы, сделанные из зерен пшеницы, являются, пожалуй, самыми питательными.

Этот продукт из пшеницы содержит широкий спектр необходимых питательных веществ, а также очень богат магнием.

На 100 грамм ростки пшеницы обеспечивают 76% дневной нормы минерала (7).

Магний на 100 г Магний на чашку (113 г)
320 мг (76% СН) 362 мг (86% СН)

7) Семена чиа

Чиа - это крошечное черное семечко, которое обладает большим питательным эффектом.

Во-первых, эти питательные семена содержат большое количество АЛК омега-3, клетчатки, железа, фосфора и марганца.

Семена чиа тоже полны магния, а одна унция обеспечивает 28% дневной нормы минерала (8).

Магний на 100 г Магний на унцию (28 г)
335 мг (80% СН) 95 мг (28% СН)

8) Бразильские орехи

Бразильские орехи происходят из дерева бразильского ореха, которое произрастает в Южной Америке и может вырастать до 50 метров в высоту (9).

Эти орехи богаты магнием, а порция (28 грамм) содержит 25% дневной нормы этого минерала (10).

Бразильские орехи также хорошо известны своим содержанием селена. В связи с этим бразильские орехи настолько богаты минералами, что чрезмерное ежедневное употребление может быть потенциальным риском токсичности селена (10, 11).

Магний на 100 г Магний на унцию (28 г)
376 мг (90% СН) 105 мг (25% СН)

9) Скумбрия

Несколько видов рыб являются хорошим источником магния, но атлантическая скумбрия, кажется, предлагает наиболее значительное количество.

Приготовленное филе атлантической скумбрии обеспечивает 20% дневной нормы магния (12).

В дополнение к этому, скумбрия также является богатым источником омега-3 жирных кислот.

Заметно, что более высокое содержание этих жирных кислот в крови тесно связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертностью (13).

Благодаря богатому содержанию полезных жиров скумбрия также является одним из самых здоровых высококалорийных продуктов.

Магний на 100 г Магний в филе (88 г)
97 мг (23% СН) 85 мг (25% СН)

10) Овес

Целый овес обычно перерабатывают в овсяные хлопья, стальной овес, овсяные хлопья или овсяную муку.

Одно из самых популярных применений этого зерна - каша, которая является популярным завтраком.

Овес также относительно богат питательными веществами и является отличным источником магния.

Порция сырого овса обеспечивает 27% дневной нормы магния (14).

Магний на 100 г Магний на чашку (81 г)
138 мг (33% СН) 112 мг (27% СН)

11) Швейцарский мангольд

Подобно шпинату и другой листовой зелени, швейцарский мангольд - один из самых питательных овощей.

Он также богат магнием, в одной чашке приготовленного мангольда содержится 150 мг минерала (15).

Помимо магния, швейцарский мангольд также является важным источником меди, цинка и многих других питательных веществ.

Магний на 100 г Магний на чашку
86 мг (20% СН) 150 мг (36% СН)

12) Кешью

Кешью - это один из видов древесных орехов, и сегодня они являются одними из самых популярных орехов в мире.

Дерево кешью произрастает в Бразилии, но производство этих орехов осуществляется во многих регионах мира.

Кешью содержит большое количество меди, марганца и магния.

Общее содержание магния в них составляет 20% дневной нормы на унцию (28 грамм) порции (16).

Магний на 100 г Магний на унцию (28 г)
252 мг (60% СН) 71 мг (17% СН)

13) Тыквенные семечки

Тыквенные семечки имеют ореховый вкус и являются богатым источником многих витаминов и минералов.

Среди этих питательных веществ они являются одними из лучших пищевых источников магния. Всего одна унция (28 грамм) обеспечивает 37% дневной нормы минерала (17).

Тыквенные семечки можно есть сырыми или обжаривать в духовке с солью и различными приправами.

Магний на 100 г Магний на унцию (28 г)
550 мг (131% СН) 156 мг (37% СН)

14) Зелень свеклы

Свекла - еще один богатый магнием овощ, который обеспечивает 23% дневной нормы на порцию приготовленной чашки (18).

Эта зелень - съедобные листья свеклы / свеклы.

Несмотря на то, что свекла часто выбрасывается, она полна полезных питательных веществ.

Магний на 100 г Магний на чашку
68 мг (16% СН) 98 мг (23% СН)

15) Авокадо

Авокадо обладает большой питательной ценностью и является отличным источником калия, магния, клетчатки и мононенасыщенных жиров.

В одном плоде авокадо содержится 14% дневной нормы магния (19).

Помимо универсальности авокадо в различных рецептах, из его фруктов можно приготовить вкусную приправу гуакамоле.

Магний на 100 г Магний на фрукт
29 мг (7% СН) 58 мг (14% СН)

16) Тофу

Тофу - популярный продукт на основе сои, который возник в древнем Китае.

В настоящее время тофу пользуется популярностью во всей Восточной Азии, а также стал полу-популярным во всем мире.

Поскольку тофу сделан из соевых бобов, он содержит аналогичный профиль питательных веществ и является хорошим источником магния.

На половину чашки тофу обеспечивает 17% дневной нормы магния (20).

Магний на 100 г Магний на 1/2 стакана
58 мг (14% СН) 73 мг (17% СН)

17) Раковина (Морская улитка)

Раковина - это разновидность морской улитки, которая очень питательна.

Хотя не все будут поклонниками этих морепродуктов, они содержат большое количество почти всех витаминов и минералов.

Раковина также является отличным источником магния, а чашка приготовленной раковины обеспечивает 72% дневной нормы этого минерала (21).

Магний на 100 г Магний на чашку
238 мг (57% СН) 302 мг (72% СН)

18) Лимская фасоль

Как и большинство бобовых, фасоль лима является богатым источником минералов.

На порцию вареных бобов лима содержится 18% дневной нормы магния (22).

Помимо этого, фасоль лима является хорошим источником клетчатки, белка и широкого спектра необходимых питательных веществ.

Магний на 100 г Магний на чашку
43 мг (10% СН) 77 мг (18% СН)

19) Мидии

Помимо мясных субпродуктов и других моллюсков, таких как моллюски и устрицы, трудно превзойти мидии по плотности питательных веществ.

Эти питательные морепродукты содержат большое количество белка, витаминов и минералов, и они даже являются умеренным источником омега-3.

Что касается магния, то чашка приготовленных мидий обеспечивает 24% рекомендуемой дневной нормы минерала (23).

Магний на 100 г Магний на чашку
68 мг (16% СН) 102 мг (24% СН)

20) Черная фасоль

Черная фасоль - еще одно богатое питательными веществами бобовое растение, содержащее большое количество магния.

Чашка вареной черной фасоли предлагает 29% дневной нормы минерала (24).

Магний на 100 г Магний на чашку
70 мг (17% СН) 120 мг (29% СН)

Продукты с самым высоким содержанием магния на 100 грамм

Чтобы получить общее представление о сравнении содержания магния в этих различных продуктах питания, в таблице ниже указаны продукты с самым высоким содержанием минералов на 100 грамм.

Примечание: тот факт, что один продукт содержит больше, чем другой, не обязательно означает, что это лучший источник магния.

Например, сложно съесть 100 граммов орехов, но довольно легко съесть 100 граммов скумбрии.

Рейтинг Название продукта Магний на 100 г % дневная стоимость
1 Семена конопли 700 мг 167%
2 Тыквенные семечки 550 мг 131%
3 Какао-порошок 499 мг 119%
4 Бразильский орех 376 мг 90%
5 Семена чиа 335 мг 80%
6 Зародыши пшеницы 320 мг 76%
7 Миндаль 270 мг 64%
8 Кешью 252 мг 60%
9 Раковина 238 мг 57%
10 Овес 138 мг 33%
11 Натто 115 мг 27%
12 Скумбрия 97 мг 23%
13 Шпинат 87 мг 21%
14 Швейцарский мангольд 86 мг 20%
15 Черная фасоль 70 мг 17%
16 Мидии 68 мг 16%
17 Зелень свеклы 68 мг 16%
18 Тофу 58 мг 14%
19 Лимская фасоль 43 мг 10%
20 Авокадо 29 мг 7%

Последние мысли

Недостаточное потребление магния может вызвать некоторые потенциально серьезные проблемы с дефицитом.

Для тех, кто хочет увеличить потребление магния, продукты, описанные в этой статье, являются отличными источниками этого минерала, а добавки магния - еще один вариант.

Хотя может показаться, что лучшими источниками являются бобы и семена, это не только абсолютное содержание магния.

Например, бобы и семена очень богаты минералами, но при этом очень калорийны.

С другой стороны, зеленые листовые овощи, такие как шпинат и мангольд, кажутся сравнительно менее содержательными, но при этом практически не содержат калорий, что облегчает их употребление в пищу.

В любом случае, «лучшие» источники магния - это продукты, которые вам нравятся больше всего.

Хотите узнать больше об этом жизненно важном минерале? Тогда читайте о пользе магния.

.

Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния

Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и укрепить иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем здоровье и необходим для всех функций и тканей организма.

В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровье иммунной системы и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль в предотвращении некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук .Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.

Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища).Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи. Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясные, молочные и животные продукты, отмечает Medline Plus.

Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.

СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым

Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

Добавки с магнием продаются без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.

В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникнуть из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здоровья.

Согласно обзору за сентябрь 2017 года, опубликованному в Scientifica , почти две трети западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца

Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, соевые бобы, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные продукты. или нежирный йогурт.

.

Продукты с высоким содержанием железа | healthdirect

Железо - это питательное вещество, необходимое для многих функций организма, таких как образование гемоглобина в красных кровяных тельцах, которые переносят кислород из легких по всему телу. Хотя он может хранить железо, ваше тело не может его вырабатывать. Единственный способ получить железо - из еды.

Продукты, богатые железом

В пище содержится 2 типа железа: гем и негем . Гемовое железо, содержащееся в мясе, птице и морепродуктах, усваивается более эффективно, чем негемное железо, которое содержится в яйцах и растительной пище.

Источники железа животного происхождения

Основные источники железа животного происхождения включают:

  • печень (курица, баранина)
  • сардины
  • кенгуру
  • говядина
  • баранина
  • яйцо (курица)
  • утка
  • консервы из лосося

Растительные источники железа

Растительные продукты, содержащие негемное железо, все же могут обеспечивать организм достаточным количеством железа. Хорошие источники включают:

  • бобовые (такие как чечевица, фасоль и нут)
  • твердый тофу
  • темпе
  • семена тыквы (пепитас) и подсолнечника
  • орехи, особенно кешью и миндаль
  • цельнозерновые злаки, такие как овес или мюсли, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, амарант и киноа
  • курага
  • овощи, такие как капуста, брокколи, шпинат и зеленый горошек
  • курага

Сколько железа мне нужно?

Рекомендуемая суточная доза железа (RDI) зависит от вашего возраста и пола:

  • Детям в возрасте 1-3 лет - 9 миллиграммов (мг)
  • Дети 4-8 лет - 10 мг

  • Мальчики 9-13 лет - 8 мг
  • Мальчики 14-18 - 11 мг

  • Девочки 9-13 лет - 8 мг
  • Девочки 14-18 - 15 мг

  • Мужчины (взрослые) - 8 мг
  • Женщины 19-50 лет - 18 мг
  • Женщины 51+ - 8 мг
  • Беременные - 27 мг
  • Женщины, кормящие исключительно грудью - 9-10 мг

Женщинам нужно больше железа, чтобы восполнить количество, потерянное с кровью во время менструации.До наступления менопаузы женщинам нужно примерно вдвое больше железа, чем мужчинам.

Дефицит железа возникает, когда уровень железа слишком низкий, что может привести к анемии. Если вы беспокоитесь, что у вас дефицит железа, ваш врач может назначить несколько анализов крови и порекомендовать добавки железа.

Как улучшить усвоение железа из пищи

То, как вы готовите пищу и какие продукты вы едите вместе, может повлиять на количество усваиваемого вашим организмом железа.

Например, продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, помидоры, ягоды, киви, дыни, зеленые листовые овощи и перец, могут помочь вам усваивать больше железа, если вы едите их одновременно с продуктами, богатыми железом.Добавьте их в тарелку в сыром виде, пейте несладкий апельсиновый сок во время еды или принимайте добавки с витамином С.

Кофе, чай и красное вино (как алкогольные, так и безалкогольные), с другой стороны, могут снизить абсорбцию железа. Продукты, богатые кальцием, добавки кальция и некоторые продукты на основе сои также могут препятствовать усвоению железа.

Между приемами пищи лучше пить кофе, чай, красное вино и молочные продукты.

Может у тебя слишком много железа?

У здоровых людей организм регулирует, сколько железа оно усваивает из пищи и пищевых добавок, поэтому трудно иметь в своем рационе «слишком много» железа.

Однако у некоторых людей есть генетическое заболевание, называемое гемохроматозом, которое заставляет организм усваивать излишки железа. Нормальный уровень железа в организме составляет 3-4 грамма, но у людей с гемохроматозом он может быть больше 20 граммов.

Примерно 1 человек из 300 страдает гемохроматозом, и он обычно выявляется при обследовании людей, у которых есть близкие родственники с этим заболеванием.

Поговорите со своим терапевтом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу уровня железа.

.

продуктов с высоким содержанием магния

Если вы хотите узнать о продуктах, содержащих магний, вы, безусловно, попали на правильную страницу. Здесь мы объясним, какие продукты с высоким содержанием магния, предоставив вам полный список продуктов, богатых магнием. Мы не только выделяем определенные продукты, содержащие магний, но также рассказываем вам, сколько магния в них содержится, чтобы вы могли увидеть, насколько легко вам получить весь магний, необходимый вашему организму за день. Мы также собираемся указать, сколько магния необходимо в день, в зависимости от вашего возраста и пола.

Для вашего долгосрочного и краткосрочного здоровья жизненно важно, чтобы уровень магния в вашем организме поддерживался на высоком уровне, и нет лучшего способа обеспечить это, чем наполнить свой рацион продуктами, богатыми магнием.

Что такое магний?

Магний - один из трех основных минералов, известных как «основные минералы». Вашему организму необходимы эти минералы для выполнения определенных функций, и они считаются важными, поскольку вам нужно их больше, чем других минералов, известных как «микроэлементы».Самый эффективный способ получить необходимый вам магний - это употребление магния в еде, которую вы едите. Чтобы узнать, какие продукты содержат магний, вы находитесь в нужном месте.

Какие продукты богаты магнием?

Прежде чем мы продолжим предоставлять вам длинный и конкретный список продуктов, содержащих магний, мы собираемся обрисовать типы продуктов, которые содержат магний.

  • Семена
    - Семена являются лучшим пищевым источником магния, и вы можете получить весь необходимый магний, съедая небольшую их порцию каждый день.
  • Орехи
    - Орехи также являются прекрасным примером продуктов с высоким содержанием магния.
  • Фрукты
    - Некоторые фрукты действуют как хорошие источники магния.
  • Овощи
    - Некоторые овощи служат хорошими источниками магния.
  • Морепродукты
    - Если вы поклонник морепродуктов, это может оказать положительное влияние на уровень магния в вашем организме.
  • Молочные продукты
    - Некоторые молочные продукты действуют как положительные источники магния.

Помните, что в перечисленных выше продуктах содержится не только магний, но и множество других важных питательных веществ.

Чтобы узнать, какие именно продукты содержат магний, продолжайте читать.

Список продуктов, богатых магнием

Теперь мы собираемся предоставить вам полный список продуктов, богатых магнием. Это десять из лучших пищевых источников магния, за которыми следуют несколько других продуктов с высоким содержанием магния, которые действительно могут улучшить вашу диету.

  1. Тыква / семена кабачков
    - Семена тыквы и кабачков являются великолепным источником магния. С их помощью можно получить огромную дозу магния. Стакан 138 г тыквенных / тыквенных семян может обеспечить вас 738 миллиграммами магния, что составляет огромные 185% от вашей РСНП (рекомендуемой суточной нормы).
  2. Отруби / пшеница
    - В 8 граммах пшеницы содержится 520 миллиграммов магния, что значительно превышает общее количество магния, необходимое вашему организму в день.
  3. Семена кунжута
    - Как видите, семена действительно являются пищей с высоким содержанием магния.В простой чашке семян кунжута на 144 г вы можете получить 505 мг магния, что составляет 126% от общего количества магния, необходимого в день.
  4. Льняное семя
    - Что касается продуктов, содержащих магний, то льняное семя является фантастическим примером. Всего в 100 г льняного семени вы можете получить 392 мг магния, 98% всего магния, необходимого вашему организму за день.
  5. Бразильский орех
    - Больше доказательств того, что орехи - один из лучших продуктов, содержащих магний. 120 г сушеных бразильских орехов дают вам 376 мг, 94% вашей дневной потребности.
  6. Кедровые орехи
    - Еще один продукт с высоким содержанием магния - кедровые орехи. Всего в 100 г кедровых орехов можно получить 339 мг магния, что составляет 85% от РСНП.
  7. Орехи кешью
    - Как видите, орехи - еще один продукт, содержащий магний. Орехи кешью являются ярким примером: 100 граммов из них дают вам 292 миллиграмма магния, а это 73% от вашей РСНП.
  8. Миндаль
    - И снова орехи являются одним из наших лучших продуктов, содержащих калий.Вы можете получить 160 мг магния из 100 г сырого миндаля. Это 73% от суммы, необходимой вам в день.
  9. Арахис соленый
    - Еще один отличный пример ореха, богатого магнием. В 100 г соленого арахиса вы можете получить 176 мг магния, что составляет 44% от дневной нормы.
  10. Гранола
    - Гранола - еще один отличный пример магния в пище. В 100 г простых злаков мюсли вы можете получить 175 мг магния, что составляет 44% от вашей РСНП.

Эти продукты ни в коем случае не входят в десятку самых богатых магнием продуктов, однако они являются прекрасными примерами продуктов с высоким содержанием магния, и их легко включить в свой рацион.

Больше продуктов с высоким содержанием магния

Вот еще несколько продуктов, богатых магнием, которые стоит принять во внимание. Мы указали название продукта, размер порции, содержание магния в продукте и процент от РСНП, которому это соответствует.

  • Палтус - 159 г филе палтуса содержит 170 мг / 43%
  • Фундук - 100 г сырых лесных орехов, 163 мг, 41%
  • Грецкие орехи - 100 г английских грецких орехов, 158 мг / 40%
  • Семечки подсолнечника - чашка сушеных ядер подсолнечника 46 г содержит 150 мг / 37%
  • Пеканы - 100 г сырых орехов пекан содержат 121 мг / 30%
  • Фисташки - 100 г фисташковых орехов содержат 121 мг / 30%
  • Черная фасоль - порция черной фасоли 172 г содержит 120 мг / 30%
  • Киноа - 185 стаканов киноа содержит 118 мг / 30%
  • Шпинат - порция вареного шпината в 100 г содержит 87 мг / 22%
  • Коричневый рис - порция вареного длиннозернистого коричневого риса в 195 г содержит 83 штуки.9 мг / 21%
  • Нут - В стакане приготовленного нута объемом 164 г содержится 78,7 мг / 20%
  • Запеченная фасоль - стакан 253 г запеченной фасоли, 81 мг / 20%
  • Сгущенное молоко - 306 г стакан сгущенного молока содержит 79,5 мг / 20%
  • Пикша - Филе пикши 150 г содержит 75 мг / 19%
  • Чернослив - чашка 174 г чернослива без косточек, содержит 71,3 мг / 18%
  • Хумус - в 100 г хумуса содержится 71 мг / 18%
  • Свекольная зелень - в 100 г вареной свекольной зелени 68 мг / 17%
  • Авокадо - в 201 г авокадо их 58.3 мг / 15%
  • Лобстер - 100 г приготовленного омара содержат 62 мг / 13%
  • Изюм - 145 г стакана изюма без косточек содержит 46,4 мг / 12%
  • Кукуруза - 146 г початка кукурузы в початках содержит 40,9 мг / 10%

RDI, который мы использовали в приведенных выше примерах, применяется к среднему взрослому мужчине. Это может варьироваться в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Чтобы узнать, сколько магния вы должны потреблять каждый день, перейдите на страницу ниже.

Большинство натуральных продуктов содержат некоторое количество магния, поэтому важно знать, что другие продукты в вашем рационе, которые попадают в эту группу, также будут сочетаться, чтобы внести положительный вклад в количество магния, которое вы получаете.

Важно помнить, что когда вы едите продукты, содержащие магний, вы также помогаете удовлетворить потребность своего организма в различных других витаминах и минералах. Если вы решите принимать добавки с магнием вместо того, чтобы есть продукты, богатые магнием, то вы будете получать только магний и упустите все полезные вещества, которые содержат продукты.

Узнайте калории и другие питательные вещества, содержащиеся в каждом из перечисленных выше продуктов, просмотрев меню в левой части страницы.

Сколько магния вам нужно в день?

Естественно, на странице, посвященной пище, богатой магнием, вы будете задаваться вопросом: «Сколько магния мне нужно каждый день?». Здесь мы вам это объясним.

Ниже мы выделили количество магния, которое рекомендуется принимать каждый день, это не обязательно должно происходить через пищу с магнием, но это также предоставит вам множество других преимуществ, поскольку многие из них содержат несколько других витаминов и минералов.

  • Мужчины в возрасте 11-18 лет - 270-400 миллиграммов магния в день
  • Мужчины 19-30 лет - 400 мг в сутки
  • Мужчины старше 30 лет - 420 мг в день
  • Женщины 11-18 лет - 280 мг в день
  • Женщины 19-30 лет - 310 мг в сутки
  • Женщины старше 30 лет - 320 мг в день
  • Младенцы - до 40 миллиграммов магния в день, здесь рекомендуется проконсультироваться с врачом.
  • Детям до 10 лет - до 170 миллиграммов магния в день

Обратите внимание, что эти цифры могут незначительно отличаться.

Хотя есть много важных преимуществ для получения нужного количества магния и множество неблагоприятных последствий его нехватка, важно помнить, что прием чрезмерного количества может вызвать проблемы из-за его токсичности.

Дополнительная информация

Мы очень надеемся, что вы нашли нашу страницу о продуктах с высоким содержанием магния полезными, и что мы смогли ответить на любые ваши вопросы по этой теме. Помимо многих продуктов, которые мы упомянули в нашем списке продуктов, богатых магнием, есть еще много продуктов с магнием, которые так же легко включить в свои диетические привычки.

Натуральные продукты, которые не упомянуты, могут в сочетании повышать уровень магния, поэтому речь идет не только о продуктах, богатых магнием.

Чтобы узнать, сколько магния содержится в определенных продуктах питания, всегда полезно прочитать информацию о пищевой ценности на этикетке.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием магния не только поможет поддерживать уровень магния на высоком уровне, но также поможет повысить уровень многих других питательных веществ в вашем организме.

На нашем сайте есть гораздо больше, чем просто информация о продуктах, содержащих магний, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь со всем, что мы предлагаем.

Вы можете найти информацию обо всех других витаминах и минералах, которые имеют важное значение для вашего здоровья, в нашем меню витаминов и минералов.

Найдите минутку, чтобы поставить лайк и порекомендовать эту страницу, используя кнопки социальных сетей в верхней части страницы, и не забудьте добавить нас в закладки, чтобы мы были на расстоянии одного клика в следующий раз, когда вы захотите напомнить себе, какие продукты содержат магний.

Используя меню в левой части страницы, вы можете перемещаться по огромному массиву информации о калориях в продуктах и ​​напитках, которые вы потребляете каждый день, а также информацию о содержащихся в них питательных веществах.

Любой отзыв можно оставить на нашей странице в Facebook.

.

Смотрите также