Продукты содержащие высокий гликемический индекс

Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Реклама

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Гликемический индекс для 60+ продуктов

• Поиск
• Корзина
• Админ

Просмотр по теме

• Здоровье сердца «Назад
  • Артериальное давление
  • Холестерин
  • Заболевание коронарной артерии
  • Сердечный приступ
  • Сердечная недостаточность
  • Сердечные препараты
  • Ход
• Разум и настроение «Назад
  • Наркомания
  • СДВГ для взрослых и детей
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Беспокойство
  • Депрессия
  • Улучшение памяти
  • Психическое здоровье
  • Позитивная психология
  • Напряжение
• Боль «Назад
  • Артрит
  • Боль в спине
  • Головная боль
  • Замена сустава
  • Другая боль
• Оставаться здоровым «Назад
  • Старение
  • Баланс и мобильность
  • Диета и похудание
  • Энергия и усталость
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Физическая активность
  • Скрининговые тесты для мужчин
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сон
• Рак «Назад
  • Рак молочной железы
  • Колоректальный рак
  • Другие виды рака
  • Здоровье и болезни простаты
  • Рак кожи
• Заболевания и состояния «Назад
  • Взрослые и дети СДВГ
  • Болезнь Альцгеймера и деменция
  • Диабет
  • Здоровье пищеварительной системы
  • Болезнь сердца
  • Другие болезни и состояния
  • Остеопороз
  • Ход
  • Заболевания щитовидной железы
• Здоровье мужчины «Назад
  • Контроль рождаемости
  • Эректильная дисфункция
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Сексуальное здоровье мужчин
  • Рак простаты
  • Здоровье и болезни простаты
  • Скрининговые тесты для мужчин
• Женское здоровье «Назад
  • Контроль рождаемости
  • Здоровье и болезни груди
  • Физические упражнения и фитнес
  • Здоровое питание
  • Менопауза
  • Остеопороз
  • Беременность
  • Скрининговые тесты для женщин
  • Сексуальное здоровье женщин
• Детское Здоровье «Назад
  • Взрослые и дети СДВГ
  • Аутизм
  • Основные этапы развития
  • Нарушения обучаемости

Что такое гликемический индекс? Список общих продуктов с их гликемическим индексом

Устали от экстремальных диет? Ни на дюйм вокруг этого живота не уменьшилось? Вы уверены, что все это время выбирали правильные ингредиенты? Если вы не уверены, то можете прочитать об основной концепции питания, называемой гликемическим индексом .

Гликемический индекс - это относительное значение, которое присваивается различным пищевым продуктам. Это число показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови, если вы едите эту пищу.Разве это не невероятно? Я уверен, вы хотите узнать больше! Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты имеют низкий, средний или высокий гликемический индекс и почему это так важно. Удачи!

Прежде всего, давайте разберемся, что такое гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс - это значение, присваиваемое продуктам на основании того, насколько медленно или быстро они повышаются. они повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.

Глюкозе дается значение 100. Если тестируемому продукту присвоено значение ниже 100, ожидается, что этот продукт повлияет на уровень сахара в крови меньше, чем глюкоза.Если тестируемому продукту присвоено значение более 100, ожидается, что этот продукт повлияет на ваш уровень сахара в крови больше, чем глюкоза.

Продукты с низким ГИ, как правило, способствуют снижению веса, а продукты с высоким ГИ помогают с восстановлением энергии после упражнений или компенсируют гипогликемию (низкий уровень глюкозы в крови) (1).

Но подождите! Как это вообще имеет смысл? Это просто очередная игра с причудливыми числами?

Абсолютно нет!

Почему должен иметь значение гликемический индекс?

Это важно, потому что продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), как правило, медленно и стабильно выделяют глюкозу в крови.Продукты с высоким гликемическим индексом быстро высвобождают глюкозу в крови.

Классификация пищевых продуктов по гликемическому индексу используется в качестве инструмента для оценки профилактики и лечения заболеваний. Особенно те, для которых важен гликемический контроль - например, диабет.

Диеты с низким ГИ улучшают липидный профиль сыворотки, снижают концентрацию С-реактивного белка (СРБ) и помогают контролировать вес.

Такие продукты также связаны с более высоким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (HDL-C).Включение их в свой рацион может снизить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (2).

Хорошо, если это так важно, как нам узнать гликемическую ценность продуктов, которые мы едим каждый день?

Не волнуйтесь! В следующих разделах мы перечислили группы ингредиентов с низким и высоким гликемическим индексом.

Имейте это в виду, просматривая графики:

Высокий GI: Food присваивается значение на 70 или выше .
Средний GI: Food присваивается значение 56-69 .
Низкий GI: Food присваивается значение 55 или меньше .

Теперь внимательно посмотрите на группы ниже и посмотрите, какие из них вы можете включить в свой режим (3).

Примечание: Значения GI для некоторых товаров выражены в виде среднего ± стандартная ошибка среднего (SEM.)

Содержание

1. Фрукты и фруктовые продукты
2. Овощи
3. Продукты с высоким содержанием углеводов
4. Сухие завтраки
5. Молочные продукты
6. Бобовые
7. Закуски

1.Фрукты и фруктовые продукты

9 0003 Вернуться к оглавлению

2.Овощи

Вернуться к TOC

3 .Продукты с высоким содержанием углеводов

Вернуться в TOC

4.Зерновые хлопья

Вернуться в TOC

5.Молочные продукты

Вернуться в TOC

6. Бобовые

Вернуться в TOC

7.Закуски

Разве это не достаточно длинный список, чтобы составить план диеты на всю неделю?

У меня уже есть несколько рецептов продуктов с низким и средним ГИ.Я уверен, что и у вас тоже есть!

Прежде чем вы броситесь на кухню с этими креативными рецептами, сделайте шаг назад и подумайте.

Вернуться к TOC

Как рассчитывается гликемический индекс?

GI является относительной мерой. Обычно он выражается относительно глюкозы (контрольный продукт).

Обычно здоровым добровольцам дают тестовую пищу, содержащую 50 граммов (г) углеводов. В другой день дают контрольную пищу (белый, пшеничный хлеб или чистую глюкозу), которая содержит такое же количество углеводов.

Пробы крови для определения концентрации глюкозы берутся до еды и через регулярные промежутки времени в течение нескольких часов после еды. Изменения концентрации глюкозы в крови с течением времени изображены в виде кривой.

GI рассчитывается как увеличивающаяся площадь под кривой глюкозы (iAUC) после употребления тестируемого продукта питания, деленная на соответствующее iAUC после употребления контрольного продукта (чистой глюкозы).

Проще говоря, это формула:

Что такое гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (GL) - это мера, которая учитывает запланированный размер порции продукта , а также его гликемический индекс.

Для тех, кого интересует математика:

Что я могу взять?

Гликемический индекс - это простой и легкий способ проанализировать, что происходит в вашем теле. Это также может помочь вам выбрать более здоровую альтернативу ежедневному приему пищи.

Значения GI могут варьироваться в зависимости от спелости продукта, степени обработки и метода приготовления.

Более того, более низкое значение ГИ не обязательно означает, что еда является лучшим выбором. Например, шоколадный батончик и чашка коричневого риса могут иметь ГИ 55, но общая пищевая ценность сильно различается.

Итак, помните о питательной ценности, а не только о ГИ.

Дала ли эта статья вам все, что вы хотели знать о продуктах питания и их гликемическом индексе? Поделитесь своими отзывами, предложениями и соответствующими вопросами в разделе комментариев ниже.

Помните, главное - баланс!

Список литературы

1. «Гликемический индекс для более чем 60 пищевых продуктов», издательство Harvard Health Publishing, Гарвардская медицинская школа.
2. «Гликемический индекс: физиологическое значение» Журнал Американского колледжа питания, Национальная библиотека питания США.
3. «Международные таблицы гликемического индекса…» Лечение диабета, Национальная медицинская библиотека США.
4. «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка…» Расширение Университета штата Орегон.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Свати имеет степень магистра биотехнологии и работал там, где проводятся настоящие исследования и наука.Объединяя свою любовь к писательству с наукой, Свати пишет для журнала Health and Wellness и упрощает сложные темы для читателей из всех слоев общества. А в те дни, когда она не пишет, она учится и исполняет катхак, поет музыкальные композиции Carnatic, строит планы на путешествовать и помешан на чистоте.

.

Что такое гликемический индекс?

Проще говоря, гликемический индекс - это мера того, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови.

Еда оценивается по шкале от 0 до 100. Пища с высоким гликемическим индексом или ГИ быстро переваривается и всасывается, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Эти продукты, которые занимают высокие места по шкале GI, часто, но не всегда, содержат много обработанных углеводов и сахаров. Крендели, например, имеют гликемический индекс 83.

Между тем, продукты с низким ГИ перевариваются и всасываются медленнее, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови. Обычно они богаты клетчаткой, белком и / или жиром. Примеры: яблоки с гликемическим индексом 28, йогурт в греческом стиле с показателем 11 и арахис с показателем 7. Помните, что низкий ГИ не означает, что пища богата питательными веществами. Вам по-прежнему нужно выбирать здоровую пищу из всех пяти пищевых групп.

Гликемический индекс: несовершенная система, но полезный инструмент

Рейтинг GI продукта применяется только в том случае, если продукт потребляется натощак, без каких-либо других продуктов.Любой, кто когда-либо ел, знает, что мы едим не всегда так.

Сочетайте пищу с высоким ГИ с постным стейком или куском лосося, гарниром из брокколи и салатом с винегретом, и белок, клетчатка и жир - все это поможет снизить гликемический индекс блюда.

Кроме того, гликемический индекс не учитывает, сколько мы фактически потребляем. Значение ГИ пищи определяется путем предоставления людям порции пищи, содержащей 50 граммов углеводов без клетчатки, а затем измерения влияния на их уровень глюкозы в крови в течение следующих двух часов.

Порция 50 граммов углеводов за один присест может быть разумной для такой еды, как рис, в чашке которого 53 грамма углеводов. Но для свеклы рейтинг GI, равный 64, немного вводит в заблуждение, поскольку свекла содержит всего 13 граммов углеводов на чашку; нам нужно будет съесть почти 4 чашки свеклы, чтобы вызвать скачок уровня сахара в крови.

Альтернатива гликемическому индексу

Гликемическая нагрузка, или GL, представляет собой формулу, которая корректирует потенциально вводящий в заблуждение GI путем объединения размера порции и GI в одно число.Содержание углеводов в фактической порции умножается на GI продукта, затем это число делится на 100. Итак, для чашки свеклы GL будет: 13 умножить на 64 = 832, разделить на 100 = GL 8,3.

В качестве системы отсчета GL выше 20 считается высоким, от 11 до 19 считается умеренным, а 10 или меньше считается низким.

Итог: даже несмотря на то, что гликемический индекс не идеальная система, он может быть полезным инструментом для определения продуктов с низким гликемическим индексом, которые часто более богаты питательными веществами, а также для определения продуктов с более высоким содержанием рафинированных углеводов.

.

Что это такое и как его использовать

Гликемический индекс - это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, в том числе его питательный состав, способ приготовления, спелость и степень обработки, которой он подвергся.

Гликемический индекс может не только помочь вам лучше понять, что вы кладете на тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, в том числе, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Гликемический индекс (ГИ) - это величина, используемая для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Продукты питания классифицируются как продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ определенного продукта питания, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови (1).

Вот три рейтинга GI:

• Низкий: 55 или менее
• Средний: 56–69
• Высокий: 70 или более

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара усваиваются лучше быстро и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ.Продукты, не содержащие углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

Другие факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта, включают спелость, метод приготовления, тип сахара, который он содержит, и степень обработки, которой он подвергся (2).

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (GL).

В отличие от GI, который не принимает во внимание количество съеденной пищи, GL учитывает количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).

По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, которые помогут поддерживать здоровый уровень сахара в крови (1).

Сводка

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретный продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем сильнее влияние на уровень сахара в крови.

Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на людей с более низким ГИ.

Преимущества

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести несколько преимуществ для здоровья, в том числе:

• Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
• Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может ускорить краткосрочную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом (5, 6, 7).
• Пониженный уровень холестерина. Соблюдение диеты с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего, так и ЛПНП (плохого) холестерина, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).

Как соблюдать

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким ГИ, например:

• Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
• Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, томаты
• Цельные зерна: киноа, кускус, ячмень, гречка, фарро, овес
• Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

Продукты без ГИ или с очень низким гликемическим индексом, также можно употреблять как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.В их составе:

• Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина
• Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
• Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
• Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
• Орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки
• Семена: семена чиа, кунжут, семена конопли, семена льна
• Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

Несмотря на то, что в диете нет строго запрещенных продуктов, следует ограничивать продукты с высоким ГИ.

К продуктам с высоким ГИ относятся:

• Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
• Рис: белый рис, рис с жасмином, рис арборио
• Зерновые: овсяные хлопья быстрого приготовления, сухие завтраки
• Макароны и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
• Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
• Выпечка: пирожные, пончики, печенье, круассаны, кексы
• Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы, крендели
• Напитки с сахаром: газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки

В идеале постарайтесь заменить эти продукты продуктами с более низким ГИ, когда это возможно.

резюме

Следование низкогликемической диете предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезным, если вы соблюдаете диету с низким гликемическим индексом.

Вот значения ГИ для нескольких ингредиентов (10, 11):

Фрукты

• Яблоки: 36
• Клубника: 41
• Даты: 42
• Апельсины: 43
• Банан: 51
• Манго: 51
• Черника: 53
• Ананас: 59
• Арбуз: 76

Овощи

• Морковь (вареная): 39
• Подорожник (вареный): 66
• Сладкий картофель (вареный): 63
• Тыква (вареный): 74
• Картофель (вареный): 78

Зерна

• Ячмень: 28
• Киноа: 53
• Овсяные хлопья: 55
• Кускус: 65
• Попкорн: 65
• Коричневый рис: 68
• Белый рис: 73
• Цельнозерновой хлеб: 74
• Белый хлеб: 75

Бобовые

• Соевые бобы: 16
• Фасоль: 24
• Нут: 28
• Чечевица: 32

Молочные продукты и заменители молока

• Соевое молоко: 34
• Обезжиренное молоко: 37
• Цельное молоко: 39
• Мороженое : 51
• Рисовое молоко: 86

Подсластители

• Фруктоза: 15
• Кокосовый сахар: 54
• Кленовый сироп: 54
• Мед: 61
• Таблица сахар: 65

сводка

Знание того, где ваши любимые продукты попадают в гликемический индекс, может значительно облегчить соблюдайте диету с низким гликемическим индексом.

Для некоторых продуктов способ приготовления может влиять на гликемический индекс.

Например, жареные продукты, как правило, содержат большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровотоке и снизить ГИ (12, 13).

Между тем жарка и выпечка могут разрушать резистентный крахмал - тип крахмала, который сопротивляется перевариванию и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, увеличивая тем самым ГИ (12, 14).

И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше устойчивого крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления (12).

Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не приобретут текстуру al dente, что означает, что они все еще будут твердыми при надкусывании (15, 16).

В дополнение к используемому способу приготовления, степень спелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество устойчивого крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к более высокому ГИ (17).

Например, у полностью созревших бананов ГИ составляет 51, а у недозрелых бананов ГИ всего 30 (11).

сводка

Степень спелости, а также способ приготовления и приготовления определенных пищевых продуктов могут повлиять на ГИ конечного продукта.

Гликемический индекс или ГИ - это мера, используемая для определения того, насколько пища может повлиять на уровень сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, включая состав питательных веществ, степень зрелости, способ приготовления и степень обработки, которой он подвергся.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

.

---

Смотрите также

• 
  На каких продуктах макдоналдс монополия
• 
  Какие продукты нужно есть при высоком холестерине
• 
  В каких продуктах содержится лютеин и зеаксантин
• 
  Железо в каких продуктах имеется
• 
  В каких продуктах много лецитина
• 
  Из каких продуктов железо лучше всего усваивается
• 
  В каких продуктах полноценный белок
• 
  Какие продукты и напитки
• 
  Какие продукты содержат пурины
• 
  Какие продукты следует исключить из рациона
• 
  Какой оквэд оптовая торговля продуктами питания