Продукты содержащие витамин а список продуктов

Витамин А — это жирорастворимый витамин. Следовательно, придерживаясь диеты с низким содержанием жиров, наш организм просто не сможет адекватно поглотить достаточное количество витамина А.

Это также ухудшает процесс преобразование каротиноидов в усваиваемый витамин А. К счастью, матушка-природа все предусмотрела и большинство продуктов с высоким содержанием витамина А также содержат в себе и жиры.

В частности, сливочное масло и животные жиры, такие как сало и жир, стимулируют выделение желчи и, следовательно, помогают абсорбции витамина А и превращению каротиноидов в пригодный для употребления витамин А.  К счастью, эра всеобщего страха жиров и жестких диет подходит к концу, мы переходим на правильное питание и осознаем, что «старомодные» жиры — лучшее, что может быть для организма.

Рекомендуем к прочтению: протеин это вредно для организма или наоборот полезно.

Источники:

• https://authoritynutrition.com/foods-high-in-vitamin-a/
• http://empoweredsustenance.com/true-vitamin-a-foods/

20 продуктов с высоким содержанием витамина A

Витамин A1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.

1. Говяжья печень - 713% СН на порцию

1 ломтик: 6 421 мкг (713% СН) 100 грамм: 9 442 мкг (1049% СН)

2. Печень ягненка - 236% СН на порцию

1 унция : 2,122 мкг (236% СН) 100 грамм: 7,491 мкг (832% СН)

3. Печеночная колбаса - 166% СН на порцию

1 ломтик: 1495 мкг (166% СН) 100 граммов: 8,384 мкг (923%) DV)

4.Масло печени трески - 150% суточной нормы на порцию

1 чайная ложка: 1350 мкг (150% суточной нормы) 100 граммов: 30 000 мкг (3,333% суточной нормы)

5. Королевская скумбрия - 43% суточной нормы на порцию

Половина филе: 388 мкг (43% СН) 100 грамм: 252 мкг (28% СН)

6. Лосось - 25% СН на порцию

Половина филе: 229 мкг (25% СН) 100 грамм: 149 мкг (17% СН)

7. Голубой тунец - 24% СН на порцию

1 унция: 214 мкг (24% СН) 100 грамм: 757 мкг (84% СН)

8. Паштет из гусиной печени - 14% СН на порцию

1 столовая ложка: 130 мкг (14% СН) 100 грамм: 1001 мкг (111% СН)

9.Козий сыр - 13% СН на порцию

1 ломтик: 115 мкг (13% СН) 100 граммов: 407 мкг (45% СН)

10. Масло - 11% СН на порцию

1 столовая ложка: 97 мкг (11 % СН) 100 грамм: 684 мкг (76% СН)

11. Сыр Лимбургер - 11% СН на порцию

1 ломтик: 96 мкг (11% СН) 100 грамм: 340 мкг (38% СН)

12 .Чеддер - 10% СН на порцию

1 ломтик: 92 мкг (10% СН) 100 грамм: 330 мкг (37% СН)

13. Камамбер - 10% СН на порцию

1 долька: 92 мкг (10 % СН) 100 грамм: 241 мкг (27% СН)

14.Сыр Рокфор - 9% СН на порцию

1 унция: 83 мкг (9% СН) 100 граммов: 294 мкг (33% СН)

15. Яйцо вкрутую - 8% СН на порцию

1 большое яйцо: 74 мкг (8% СН) 100 грамм: 149 мкг (17% СН)

16. Форель - 8% СН на порцию

1 филе: 71 мкг (8% СН) 100 грамм: 100 мкг (11% СН)

17. Голубой сыр - 6% СН на порцию

1 унция: 56 мкг (6% СН) 100 грамм: 198 мкг (22% СН)

18. Сливочный сыр - 5% СН на порцию

1 столовая ложка : 45 мкг (5% СН) 100 граммов: 308 мкг (34% СН)

19.Икра - 5% СН на порцию

1 столовая ложка: 43 мкг (5% СН) 100 грамм: 271 мкг (30% СН)

20. Сыр Фета - 4% СН на порцию

1 унция: 35 мкг (4 % СН) 100 грамм: 125 мкг (14% СН)

10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина A

Витамин A - жирорастворимый витамин, выполняющий несколько важных функций в организме. Он помогает клеткам нормально воспроизводиться, участвует в здоровой репродуктивной функции и нормальном росте и развитии эмбриона и плода. Он также необходим для поддержания хорошего зрения, функционирования иммунной системы и сохранения здоровья кожи.

Дефицит витамина А может привести к слепоте и усилению вирусной инфекции. Однако дефицит считается проблемой только в развивающихся странах, где он является основной причиной слепоты у детей.

Чрезмерное употребление витамина А может вызвать желтуху, тошноту, потерю аппетита, раздражительность, рвоту и даже потерю волос.

О типах витамина А и эквивалентов ретинола

• Витамин А доступен людям двумя способами: предварительно сформированный витамин А и каротиноиды.
• Каротиноиды, такие как бета-каротин, содержатся в растительной пище и должны превращаться организмом в витамин А. (2)
• Преобразованный витамин А содержится в источниках пищи животного происхождения, таких как печень, мясо, рыба и молочные продукты.Как и каротиноиды, преформированный витамин A также должен метаболизироваться организмом в активную форму витамина A. (2)
• В редких случаях некоторые люди не могут преобразовать каротиноиды в витамин A и должны потреблять витамин A, содержащийся в источниках пищи животного происхождения или добавки. Эти люди должны ознакомиться с нашими списками мяса с высоким содержанием витамина А, рыбы с высоким содержанием витамина А и молочных продуктов с высоким содержанием витамина А.
• Решение проблемы витамина А: Поскольку витамин А существует во многих формах, начиная с июля 2018 г. Производители продуктов питания в США будут сообщать значения витамина А в эквивалентах активности ретинола (RAE) витамина А.Новая суточная норма витамина A RAE составит 900 мкг в день. (2,3)

Продукты с высоким содержанием витамина А включают сладкий картофель, морковь, рыбу (тунец), кабачки, темно-зеленые листовые овощи, дыню, салат, сладкий перец, розовый грейпфрут и брокколи. Текущая дневная норма витамина А составляет 900 мкг эквивалента активности ретинола (RAE).

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием витамина А. Щелкните здесь, чтобы увидеть более 200 продуктов с высоким содержанием витамина А, отсортированных по общему размеру порции, размеру порции 200 калорий или размеру порции 100 грамм.

14 лучших источников и питательная ценность

Витамин А необходим для общего здоровья и хорошего самочувствия. Поскольку человеческий организм не может этого сделать, люди должны получать этот витамин из своего рациона.

Витамин А является важным питательным веществом, которое играет роль во многих процессах организма, включая:

• иммунную функцию
• воспроизводство
• здоровье кожи
• функцию слизистой оболочки кишечника, мочевого пузыря и других поверхностных тканей
• здоровое зрение
• рост и развитие

В этой статье мы описываем 14 лучших источников витамина А и рекомендуемую суточную дозу.

Каждый из этих продуктов содержит не менее 15 процентов дневной нормы (ДН) в стандартной порции.

DV позволяет легко сравнивать содержание питательных веществ в различных продуктах питания. Это процентное соотношение, основанное на рекомендуемом ежедневном потреблении основных питательных веществ Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA).

Печень животных - один из самых богатых источников витамина А. Это связано с тем, что, как и люди, животные хранят витамин А в печени.

Порция обжаренной говяжьей печени на 3 унции содержит 6 582 микрограмма (мкг) витамина А, что составляет 444 процента дневной нормы.

Печень является мясным субстратом с высоким содержанием белка. Он также содержит множество других питательных веществ, включая медь и витамины B-2 и B-12. Кроме того, печень является хорошим источником железа, фолиевой кислоты и холина.

Печень ягненка и колбаса из печени также являются богатыми источниками витамина А.

Рыбная печень также является прекрасным источником предварительно сформированного витамина А, при этом 1 столовая ложка рыбьего жира обеспечивает 4080 мкг, или 272 процента дневной нормы.

Этот и другие рыбий жир являются одними из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые помогают бороться с воспалениями, защищают сердце и могут лечить или предотвращать депрессию.

Масло печени трески также является отличным источником витамина D, его 1 столовая ложка содержит 340 процентов дневной нормы.

По данным Управления пищевых добавок, витамин D повышает иммунитет и играет важную роль в здоровье костей. Он также может защитить от депрессии.

Один цельный сладкий картофель, запеченный в кожуре, содержит 1403 мкг витамина А, что составляет 561 процент от дневной нормы.

Витамин А, содержащийся в этом корнеплодах, находится в форме бета-каротина, который, по мнению некоторых исследований, может защитить от рака простаты и рака толстой кишки.

Сладкий картофель также низкокалорийен и не содержит жиров. Они являются хорошими источниками витамина B-6, витамина C и калия. С высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом они могут помочь контролировать уровень сахара в крови.

Наслаждайтесь запеченным сладким картофелем в кожуре с салатом и источником белка, например лососем или тофу.

Морковь богата бета-каротином, а полстакана сырой моркови содержит 459 мкг витамина А и 184 процента дневной нормы.

Морковь, содержащая всего 26 калорий на порцию, является легкой и полезной закуской, особенно когда ее подают вместе с хумусом или гуакамоле.

Морковь также богата пищевыми волокнами, которые помогают предотвратить запоры и улучшить здоровье кишечника.

Как и другие листовые зеленые овощи, шпинат содержит множество питательных веществ. Каждая полстакана вареного шпината содержит 573 мкг витамина А, что составляет 229 процентов от дневной нормы.

Эта порция также обеспечивает 17 процентов дневной нормы железа и 20 процентов дневной нормы магния. Магний участвует в более чем 300 процессах в организме человека.

Некоторые исследования показывают, что шпинат может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Обжаренный шпинат может стать отличным гарниром, а шпинат также хорошо подходит для приготовления пасты и супов.

Брокколи - еще один полезный источник витамина А, полстакана которого содержит 60 мкг, что составляет 24 процента дневной нормы человека. Порция брокколи содержит всего 27 калорий, а также является отличным источником витаминов C и K.

Витамин K необходим для метаболизма костей и свертывания крови, а витамин C усиливает иммунную функцию и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Употребление в пищу овощей семейства крестоцветных, таких как брокколи, также может снизить риск развития некоторых видов рака из-за наличия вещества, называемого сульфорафан.

Брокколи можно жарить, готовить на пару или жарить, добавлять в супы или салаты.

Полчашки сырого сладкого красного болгарского перца содержат 117 мкг витамина А, что составляет 47 процентов дневной нормы. Эта порция содержит всего 19 калорий и богата витамином C, витамином B-6 и фолиевой кислотой.

Болгарский перец - отличный источник антиоксидантов, таких как капсантин.Они также содержат кверцетин, который обладает противовоспалительными и антигистаминными свойствами.

Попробуйте смешать болгарский перец с яйцами, съесть их в бутербродах или подать нарезанный перец вместе со здоровым соусом.

Целое сырое манго содержит 112 мкг витамина А, или 45 процентов дневной нормы.

Манго богаты антиоксидантами и пищевыми волокнами, которые могут способствовать улучшению функции кишечника и контролю уровня сахара в крови.

Этот фрукт восхитителен сам по себе, но он одинаково хорошо сочетается с салатом из тропических фруктов или сальсой из манго.

Полчашки этой летней дыни содержат 135 мкг витамина А, что составляет 54 процента дневной нормы.

Мускусная дыня - отличный источник антиоксиданта витамина С, который укрепляет иммунную функцию и защищает от ряда заболеваний.

Ешьте свежую дыню отдельно, с другими фруктами или в смузи.

Для сладкого лакомства, богатого витамином А, перекусите сушеными абрикосами. Всего 10 половинок содержат 63 мкг витамина А, что составляет 25 процентов от дневной нормы. Сушеные фрукты также богаты клетчаткой и антиоксидантами.

Однако курага также содержит много сахара и калорий, поэтому важно потреблять их в умеренных количествах.

Тыквенный пирог - еще одно лакомство, богатое витамином А, один кусок которого содержит 488 мкг и 249 процентов дневной нормы. Это потому, что, как и другие апельсиновые овощи, тыква богата бета-каротином.

Тыква также является хорошим источником антиоксидантов, таких как витамин С, лютеин и зеаксантин.Исследования показывают, что высокое потребление этих веществ может сохранить зрение и предотвратить распространенные заболевания глаз.

Однако тыквенный пирог менее полезен, чем обычная тыква, поэтому наслаждайтесь им в умеренных количествах, чтобы не употреблять слишком много сахара.

Порция томатного сока в три четверти чашки содержит 42 мкг витамина А, что составляет 16 процентов от дневной нормы.

Помидоры также богаты витамином С и ликопином, которые являются антиоксидантами.

Как и тыква, помидоры и томатный сок содержат лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз.

Порция маринованной атлантической сельди на 3 унции обеспечивает 219 мкг витамина А, или 15 процентов дневной дневной нормы человека. Селедка также является хорошим источником белка и витамина D.

Как жирная рыба, сельдь - отличный вариант для тех, кто хочет увеличить потребление омега-3 для здоровья сердца и мозга.

Фактически, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует есть 2 порции жирной рыбы каждую неделю.

Существует два основных типа витамина A:

• Предварительно сформированный витамин A: Он поставляется в форме ретинола и присутствует в пищевых продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, птицу и молочные продукты.
• Провитамин А: Он находится в форме каротиноидов, в основном бета-каротина. Он присутствует в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи.

Чтобы помочь усвоению витамина А, человеку необходимо включить в свой рацион немного жира. Также важно не переваривать продукты, так как это снижает содержание витамина А.

В США на этикетках продуктов питания в настоящее время указано содержание витамина А как в международных единицах (МЕ), так и в мкг. Начиная с 2020 года, на этикетках витамин А будет отображаться только в мкг.

Кроме того, с этого момента FDA больше не будет требовать от компаний отображать значения витамина А на этикетках пищевых продуктов, поскольку дефицит этого питательного вещества встречается редко. Однако компании могут продолжать делать это добровольно.

Управление диетических добавок перечисляет рекомендуемые нормы потребления витамина А следующим образом:

Обратите внимание, что невозможно преобразовать значения мкг в МЕ, не зная, содержит ли источник пищи предварительно сформированный витамин А или провитамин А.

Чтобы рассчитать DV витамина А, который содержится в порции, человеку необходимо знать количество МЕ и тип витамина А, который содержится в пище.

Для витамина А:

• рекомендуемая суточная доза составляет 5000 МЕ для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше
• 1 МЕ = 0,3 мкг для предварительно сформированного витамина А
• 1 МЕ = 0,05 мкг для бета-каротина из пищи

Многие продукты питания, как растительного, так и животного происхождения, содержат большое количество витамина А.

Дефицит витамина А в США встречается нечасто.S., и большинству людей не нужно слишком беспокоиться о подсчете значений витамина А.

Лучший способ обеспечить достаточное количество питательных веществ - это разнообразная и сбалансированная диета, полная фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, полезных жиров и нежирных белков.

7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D

Витамин D - единственное питательное вещество, которое ваше тело производит под воздействием солнечного света.

Однако до 50% населения мира может не получать достаточно солнца, а 40% жителей США испытывают дефицит витамина D (1, 2).

Отчасти это связано с тем, что люди проводят больше времени в помещении, носят солнцезащитный крем на улице и придерживаются западной диеты с низким содержанием хороших источников этого витамина.

Рекомендуемая дневная норма (ДВ) составляет 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день из пищевых продуктов (3).

Если вы не получаете достаточно солнечного света, ваша доза должна быть ближе к 1000 МЕ (25 мкг) в день (4).

Вот 7 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина D.

Лосось - популярная жирная рыба и отличный источник витамина D.

Согласно базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США (USDA), одна 3,5 унции Порция выращенного атлантического лосося (100 грамм) содержит 526 МЕ витамина D, или 66% дневной нормы (5).

Имеет большое значение, является ли лосось диким или выращенным.

В среднем лосось, пойманный в дикой природе, содержит 988 МЕ витамина D на порцию в 3,5 унции (100 грамм), или 124% от дневной нормы. Некоторые исследования показали, что у дикого лосося даже более высокие уровни - до 1300 МЕ на порцию (6, 7).

Однако выращенный лосось содержит только 25% от этого количества. Тем не менее, одна порция выращенного лосося обеспечивает около 250 МЕ витамина D, или 32% дневной нормы (6).

Резюме Дикий лосось
содержит около 988 МЕ витамина D на порцию, тогда как выращенный на ферме лосось
содержит в среднем 250 МЕ.Это 124% и 32% от DV соответственно.

Сельдь - это рыба, которую едят во всем мире. Его можно подавать сырым, консервированным, копченым или маринованным.

Эта маленькая рыба также является одним из лучших источников витамина D.

Свежая атлантическая сельдь содержит 216 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов), что составляет 27% от дневной нормы (8).

Если вам не нравится свежая рыба, маринованная сельдь также является хорошим источником витамина D, обеспечивая 112 МЕ на порцию в 3,5 унции (100 граммов), или 14% дневной нормы.

Однако маринованная сельдь также содержит большое количество натрия, которого некоторые люди потребляют слишком много (9).

Консервы сардины также являются хорошим источником витамина D - одна банка (3,8 унции) содержит 177 МЕ, или 22% дневной нормы (10).

Другие виды жирной рыбы также являются хорошими источниками витамина D. Палтус и скумбрия обеспечивают 384 МЕ и 360 МЕ на половину филе соответственно (11, 12).

Резюме Сельдь
содержит 216 МЕ витамина D на 3 штуки.Порция на 5 унций (100 грамм). Маринованная сельдь,
сардин и другая жирная рыба, такая как палтус и скумбрия, также являются хорошими источниками
.

Масло печени трески - популярная добавка. Если вы не любите рыбу, употребление рыбьего жира может стать ключом к получению определенных питательных веществ, которых нет в других источниках.

Это отличный источник витамина D - около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл), он составляет 56% от дневной нормы. Его уже много лет используют для профилактики и лечения дефицита у детей (13, 14).

Масло печени трески также является фантастическим источником витамина А, поскольку всего в одной чайной ложке (4,9 мл) содержится 150% дневной нормы. Однако витамин А может быть токсичным в больших количествах.

Поэтому будьте осторожны с рыбьим жиром, стараясь не принимать слишком много.

Кроме того, жир печени трески богат омега-3 жирными кислотами, дефицит которых у многих людей.

Резюме Масло печени трески
содержит 448 МЕ витамина D на чайную ложку (4,9 мл), или 56% ДВ.
Он также богат другими питательными веществами, такими как витамин А и жирные кислоты омега-3.

Многим нравится консервированный тунец из-за его вкуса и простоты хранения.

К тому же это обычно дешевле, чем покупать свежую рыбу.

Консервированный светлый тунец содержит до 268 МЕ витамина D в 100-граммовой порции, что составляет 34% от дневной нормы.

Это также хороший источник ниацина и витамина К (15).

К сожалению, консервы из тунца содержат метилртуть, токсин, который содержится во многих видах рыб.Если он накапливается в вашем теле, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем (16).

Однако некоторые виды рыб представляют меньший риск, чем другие. Например, светлый тунец обычно является лучшим выбором, чем белый тунец - считается безопасным съедать до 170 граммов в неделю (17).

Резюме Консервированный тунец содержит 268 МЕ витамина D на порцию. Выберите
светлого тунца и ешьте 6 унций (170 граммов) или меньше в неделю, чтобы предотвратить накопление
метилртути.

Люди, которые не едят рыбу, должны знать, что морепродукты - не единственный источник витамина D.Цельные яйца - еще один хороший источник, а также чудесно питательная пища.

Хотя большая часть белка в яйце содержится в белке, жир, витамины и минералы в основном содержатся в желтке.

Один типичный яичный желток содержит 37 МЕ витамина D или 5% дневной нормы (7, 24).

Уровни витамина D в яичном желтке зависят от воздействия солнца и содержания витамина D в курином корме. При том же кормлении куры, выращиваемые на пастбищах, которые бродят на улице под солнечным светом, производят яйца с уровнем в 3–4 раза выше (25).

Кроме того, яйца от цыплят, получавших корм, обогащенный витамином D, могут содержать до 6000 МЕ витамина D на желток. Это в 7 раз больше DV (26).

Выбор яиц от цыплят, выращенных на открытом воздухе или продаваемых с высоким содержанием витамина D, может быть отличным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Резюме Яйца промышленных кур содержат всего около 37 МЕ
витамина D на желток. Однако яйца кур, выращенных на открытом воздухе или скармливаемых кормом
, обогащенным витамином D, содержат гораздо более высокие уровни.

За исключением обогащенных продуктов, грибы являются единственным хорошим растительным источником витамина D.

Как и люди, грибы могут синтезировать этот витамин при воздействии УФ-излучения (27).

Однако грибы производят витамин D2, тогда как животные производят витамин D3.

Хотя витамин D2 помогает повысить уровень витамина D в крови, он может быть не таким эффективным, как витамин D3 (28, 29).

Тем не менее, лесные грибы являются отличным источником витамина D2. Фактически, некоторые разновидности содержат до 2300 МЕ на 3 штуки.Порция в 5 унций (100 грамм) - почти в три раза больше дневной нормы (30).

С другой стороны, коммерчески выращиваемые грибы часто выращивают в темноте и содержат очень мало D2.

Однако некоторые бренды обрабатываются ультрафиолетом (УФ-светом). Эти грибы могут обеспечить 130–450 МЕ витамина D2 на 3,5 унции (100 граммов) (31).

Резюме Грибы могут синтезировать витамин D2 под воздействием УФ-излучения
. Только лесные грибы или грибы, обработанные УФ-светом, являются хорошими источниками
витамина D.

Натуральные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не любите рыбу.

К счастью, некоторые продукты питания, не содержащие витамина D, обогащены этим питательным веществом.

Коровье молоко

Коровье молоко, наиболее часто употребляемый вид молока, естественно, является хорошим источником многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин (32).

В некоторых странах коровье молоко обогащено витамином D. Обычно оно содержит около 115–130 МЕ на чашку (237 мл), или около 15–22% дневной нормы (7, 33).

Соевое молоко

Поскольку витамин D содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвергаются особенно высокому риску недоедания (34).

По этой причине заменители молока на растительной основе, такие как соевое молоко, часто обогащены этим питательным веществом и другими витаминами и минералами, обычно содержащимися в коровьем молоке.

Одна чашка (237 мл) обычно содержит 107–117 МЕ витамина D, или 13–15% дневной нормы (35, 36).

Апельсиновый сок

Около 75% людей во всем мире не переносят лактозу, а еще 2–3% страдают аллергией на молоко (37, 38).

По этой причине в некоторых странах апельсиновый сок обогащен витамином D и другими питательными веществами, такими как кальций (39).

Одна чашка (237 мл) обогащенного апельсинового сока во время завтрака может начать свой день с приема до 100 МЕ витамина D, или 12% дневной нормы (40).

Зерновые и овсяные хлопья

Некоторые злаки и овсянка быстрого приготовления также обогащены витамином D.

Полстакана (78 граммов) этих продуктов может обеспечить 54–136 МЕ, или до 17% дневной нормы (41, 42 ).

Хотя обогащенные злаки и овсянка содержат меньше витамина D, чем многие натуральные источники, они все же могут быть хорошим способом увеличить потребление.

Резюме Такие продукты, как коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, злаки,
и овсянка, иногда обогащены витамином D. Они содержат 54–136 МЕ на порцию
.

Витамин D необходим для усвоения кальция, который играет ключевую роль в поддержании прочности костей и целостности скелета (43).

Получение достаточного количества витамина D и кальция имеет решающее значение для поддержания здоровья костей и защиты от таких заболеваний, как остеопороз, состояние, которое характеризуется слабостью и ломкостью костей (44).

Детям и взрослым в возрасте 1–70 лет требуется примерно 600 МЕ витамина D в день, и он может поступать из сочетания пищевых источников и солнечного света. Между тем, взрослым старше 70 лет следует стремиться к потреблению не менее 800 МЕ (20 мкг) витамина D в день (45).

Дневная норма (DV), система оценки, используемая на этикетках упакованных пищевых продуктов, составляет 800 МЕ в день.

Потребности в кальции также зависят от возраста. Детям в возрасте 1–8 лет требуется около 2500 мг кальция в день, а детям в возрасте 9–18 лет - примерно 3000 мг в день.

Взрослым в возрасте 19–50 лет обычно требуется около 2 500 мг в день, которая снижается до 2 000 мг в день для лиц старше 50 лет (46).

Резюме Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция.
Это делает получение достаточного количества витамина D и кальция критически важным для поддержания здоровья костей
и предотвращения остеопороза.

Пребывание на солнце - хороший способ получить суточную дозу витамина D. Однако многим людям трудно достичь достаточного количества солнечного света.

Получить достаточное количество только из своего рациона может быть сложно, но возможно.

Продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из основных доступных источников витамина D.

Употребление большого количества этих богатых витамином D продуктов - отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно этого важного питательного вещества.

Смотрите также

• 
  Мало калорий в каких продуктах содержится
• 
  Какие продукты можно есть при кормлении
• 
  Какие продукты можно вывозить из финляндии
• 
  Какие продукты нагружают печень
• 
  От каких продуктов стояк
• 
  Продукты с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров
• 
  Какие продукты можно есть при метеоризме
• 
  Какие продукты считаются постными
• 
  Какие надо есть продукты чтобы выросла грудь
• 
  В каких продуктах присутствует цинк
• 
  Какие продукты снижают пролактин