Продукты содержащие только белок для похудения


Богатые белком продукты список | пища богатая белком таблица

Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты — структуры, входящие в состав белков. На их расщепление организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. Благодаря таким большим затратам калорий и происходит снижение веса.

Учитывая, что на переработку и усвоение белковой пищи уходит немало времени (порядка 3-4 часов), то, включая в рацион больше белков, мы дольше остаёмся сытыми. Поэтому употребление пищи, богатой белками — один из показателей правильности пути к снижению веса. Чуть ниже мы поделимся с вами рецептами еды на каждый день, поговорим о продуктах, богатых протеинами, а пока более подробно рассмотрим, что же такое белок.

Что такое белки

Из курса школьной биологии можно вспомнить, что белки — это высокомолекулярные органические вещества. Их основу составляют аминокислоты, соединённые между собой пептидными связями. Всего в состав белков входит 20 аминокислот. Как из 33 букв нашего алфавита мы можем составить неимоверное количество разных слов, так и из 20 аминокислот — невероятное множество белков. В нашем организме их насчитывается порядка 100 000.

Значение для организма

Белки выполняют разнообразные функции:

  • Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
  • Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
  • Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
  • Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
  • Резервная – запасают питательные вещества.
  • Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
  • Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
  • Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.

Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.

Недостаток

На сегодняшний день недостаток белков — актуальная проблема для многих людей. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Лёгкая степень дефицита белков часто не проявляется клинически, поэтому в суматохе дней мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белков в крови.

Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:

  • нежирную говядину;
  • бобовые, орехи;
  • молочную продукцию, яйца.

Переизбыток

В отличие от жиров и углеводов, белок не способен накапливаться в избыточном количестве. Его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.

Быстрые и медленные белки

Белки принято делить на быстрые и медленные. Подобное разделение связано с разной скоростью их расщепления и усвоения. Оба вида в одинаковой степени важны для полноценной жизнедеятельности организма.

Медленные

Из названия понятно, что скорость усвоения этих протеинов достаточно низкая. Чтобы полностью их переработать, уходит примерно от пяти до восьми часов. Зачем они нужны? Они помогают организму справляться с чувством голода длительное время, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленные протеины полезны тем, кто стремится похудеть.

Наилучшим образом такие протеины работают, если употреблять их в вечернее время. За время ночного сна они 100% переработаются полностью. А ещё такой подход поможет справиться с возможным необузданным желанием съесть что-нибудь вкусное и жутко калорийное.

Быстрые

В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.

Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.

Как их сочетать

Правильное сочетание обоих видов протеинов необходимо для хорошего пищеварения. В этом плане неплохо работает совместный приём яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и варёной картошки. Отлично усваиваются блюда, приготовленные из молока и ржи, сои и пшена. Медленные и быстрые протеины в равной степени важны тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать вес. Однако положительное влияние они окажут на людей обеих категорий только при соблюдении суточной нормы, о которой мы сейчас и поговорим.

Суточная норма употребления белка

Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:

  • телосложение;
  • активность;
  • питание;
  • физические нагрузки.

Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:

  • Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
  • Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
  • Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Чтобы обеспечить организм требуемой суточной нормой белка, давайте разберёмся, какие продукты его содержат в наибольшем количестве.

Список богатых белком продуктов

Знание белковосодержащих продуктов поможет не только регулярно восполнять суточную норму белков, но и правильно сочетать их друг с другом. Итак, бесспорные лидеры по содержанию протеина — мясо, яйца, молочная продукция и крупы.

Белки мяса

Мясо — кладезь протеина. В нём содержится 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они носят название незаменимых.

Наибольшее количество протеина содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Меньшее содержание белков отмечается в индейке и курятине. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, что оно медленно переваривается, поэтому чувство насыщения сохраняется более длительное время, чем после употребления молочных, овощных или рыбных блюд.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба — ещё один из источников легкоусвояемого протеина. К видам, которые содержат наибольшее его количество, относят лосося, сельдь, камбалу, форель и тунца.

Таблица содержания протеина в рыбе
Рыба Белок г/100 грамм
Камбала 15,7
Лосось20,5
Сельдь19,4
Тунец24,5
Форель19,2

Молочные белки

Название говорит само за себя — это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке, а также кефире.

С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент — ренин. А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок). Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.

Крупы

В крупах белок занимает от 7 до 14% от общей массы. В основном, он представлен здесь глютеном (клейковиной). Глютен состоит из набора аминокислот. Что касается наибольшего содержания белка, то здесь лидирует гречневая крупа.

Усвояемость белка

О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:

Продукт Усвояемость, %
Горох39
Гречка38
Молочная продукция80
Мясо, рыба70-80
Соя48
Яйца88

Помимо способа приготовления на процесс переваривания белка оказывают влияние состояние органов пищеварительной системы и режим питания. Многочисленные исследования доказали, что лучше всего сочетать мясо с овощами, тогда процесс усвоения будет происходить полнее. Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют.

Примерное дневное меню

Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.

Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.

А вот небольшой экскурс для составления ежедневного меню. Мы не стали чётко расписывать рацион, а лишь предоставили разные варианты: составляйте меню из блюд, которые вам нравятся.

Примеры различных сочетаний:

  • 1 приём пищи (завтрак) — творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриные белки. Из напитков можно использовать чай или кофе без сахара.
  • 2 приём пищи — яблоко, грейпфрут или апельсин.
  • 3 приём пищи (обед) — отварная индейка или куриная грудка, тушёная говядина, овощные супы или тушёные овощи.
  • 4 приём пищи — кефир, йогурт или творог.
  • 5 приём пищи (ужин) — отварная или тушёная говядина, рыба или овощные салаты. Убедились, что белковая еда может быть вкусной?

В качестве перекусов диетологи разрешают использовать протеиновый коктейль, напиток или батончики, которые становятся всё более популярными во всём мире. Существуют специальные фирмы, занимающиеся их изготовлением. Продукцию можно заказывать в домашних условиях через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:

  • соя;
  • бобовые;
  • орехи.

Также среди растительных высокобелковых источников выделяют кукурузу. Она богата жирными маслами, минеральными солями и селеном.

Мнение специалиста

Не стоит полагать, будто для возвращения к стройности и её сохранения достаточно всего лишь ежедневно употреблять правильные количества различных белков. Это, безусловно, важно, но это — только часть правильного питания. Причём не самая значительная. Формирование здорового пищевого поведения включает в себя возвращение к норме потребления не только белков — но и углеводов, и жиров, и витаминов, и микроэлементов, и чистой воды, и прочих жидкостей, и калорий. Соблюдать эти нормы — непросто: потребуются и напряжение воли, и дисциплина, и упорство в достижении целей. Однако, современные прогрессивные методики снижения и сохранения веса позволяют оставаться стройными, сделав правильное питание обычной привычкой, таким образом сведя к минимуму любые усилия и ограничения.

Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Белок - это макроэлемент, который составляет строительные блоки человеческого тела. Он необходим для роста и восстановления всех тканей, а также для многих других функций, включая образование гормонов и ферментов. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования организма в целом. (1)

Сколько белка вам нужно?

Рекомендуемая суточная доза белка составляет 46-63 грамма для большинства взрослых, а беременным и кормящим женщинам требуется до 65 граммов в день.(2) Дневная норма (% DV) для белка установлена ​​на уровне 50 граммов в день (3), что в среднем подходит для большинства людей. Спортсмены или другие люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, могут захотеть потреблять больше белка.

Продукты с высоким содержанием белка включают нежирную курицу, нежирную свинину, рыбу, нежирную говядину, тофу, бобы, чечевицу, нежирный йогурт, молоко, сыр, семена, орехи и яйца.

Ниже приведен список здоровых белковых продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Используйте рейтинг белковых питательных веществ, чтобы отсортировать порции по 100 граммам или 200 калориям.Для получения дополнительной информации см. Списки вегетарианских белков, фруктов с высоким содержанием белка и овощей с высоким содержанием белка.

.

Рейтинг лучших протеинов для похудения 2020 года

Протеиновый порошок - невероятно полезный инструмент для похудания, потому что он может помочь вам избавиться от жира, сохранить мышечную массу тела и даже поддерживать вес, который вы потеряли уже на диете.

Протеиновый порошок обладает рядом полезных биологических эффектов, которые облегчают сжигание жира и сохранение мышечной массы, а также он хорошо работает как заменитель еды, поскольку насыщает вас и ускоряет метаболизм.

Если вы пытаетесь, но изо всех сил пытаетесь похудеть, добавление протеинового порошка к вашей программе похудания может быть именно тем, что вам нужно. Наши исследователи составили рейтинг лучших протеиновых порошков для похудения, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

Рейтинг

1. Performance Lab SPORT Protein

Нажмите здесь, чтобы получить самую низкую цену

Какой бы диете вы ни придерживались или какой бы образ жизни вы ни вели, Performance Lab® SPORT Protein - идеальное решение.Во-первых, он на 100% чистый, натуральный и подходит для веганов, и в нем нет искусственных добавок или животного происхождения.

Вместо этого он содержит органический цельный белок коричневого риса с низким содержанием углеводов (всего 2 г на порцию). Клинически доказано, что он наращивает мышечную массу так же хорошо, как и сывороточный протеин, без связанных с этим жалоб на желудок.

Они победили проблему горького послевкусия, связанную с некоторыми растительными белками. С нежной смесью какао, ванили и корицы, он гладкий и шоколадный, но не болезненный, даже если вы добавили двойную дозу.Плюс все это естественно. Естественно.

Если вы собираетесь купить протеиновый порошок для похудения, то это лучший выбор BodyNutrition .

2. Сухой сывороточный протеин Ladder

Проверить минимальную цену

Whey Protein от Ladder предлагает изрядную дозу или чистый изолят сыворотки и казеин, помогая максимизировать насыщение и метаболизм. Каждая порция также содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника, способствуя положительному снижению веса.

Нет никаких искусственных ингредиентов, о которых стоит беспокоиться. Сывороточный белок Ladder также содержит очень мало углеводов, что делает его идеальным для похудения.

3. Протеин костного бульона Left Coast Performance

Проверить цену на Amazon

Если для похудения вы следуете палео, кето или низкоуглеводной диете, протеин Left Coast Performance Bone Broth Protein - один из лучших вариантов.

Он соответствует строгим требованиям кето- и палеодиеты, и этот белок, полученный из говяжьих костей, имеет надежный комплексный аминокислотный профиль.Из-за этого он более эффективен для увеличения скорости метаболизма в организме, чем растительный белок.

В шоколадном вкусе используются натуральные ароматизаторы, стевия, монашеский фрукт и немного тростникового сахара, но не волнуйтесь, содержание сахара меньше грамма на порцию.

4. Золотой стандарт Optimum Nutrition 100% сывороточный протеин

Проверить цену на Amazon

Optimum Nutrition производит сывороточный протеин, который является одним из эталонов отрасли.В нем используется смесь изолята сывороточного протеина, концентрата сывороточного протеина и сывороточных пептидов, а также натуральные и искусственные ароматизаторы.

Аминокислотный профиль надежен и имеет прекрасный вкус, что делает его отличным вариантом, если вы не переносите вкус обычного протеинового коктейля.

5. Fitmiss Delight

Проверить цену на Amazon

Fitmiss Delight разработан специально для женщин, желающих похудеть. Он имеет дополнительный бонус в виде комплексной смеси экстрактов «суперпродуктов» из фруктов и овощей, таких как красная смородина, семена манго, гранат и красный апельсин.

Совместите это с высокой дозой витамина B12 и четырьмя различными источниками белка, и вы получите очень твердый протеиновый порошок, который действительно станет заменой завтрака или обеда.

Этот протеиновый порошок подарит вам энергию, заряд энергии и готовность к работе, при этом всего лишь три грамма углеводов.

6. Органическая конопля Manitoba Harvest Pro

Проверить цену на Amazon

Конопляный протеин - отличный способ использовать преимущества протеина для похудания наряду с преимуществами пищевых волокон, еще одной полностью натуральной добавки, которая невероятно полезна, когда дело доходит до потери веса.

Семена конопли, из которых получен этот протеиновый порошок, содержат белок и клетчатку, а это означает, что на каждый грамм белка в этой добавке приходится около грамма клетчатки.

Сертифицированный органический источник, выращенный в Канаде, является дополнительным бонусом: это означает, что этот продукт с гораздо меньшей вероятностью будет содержать следы вредных пестицидов.

7. Сырой органический протеин Garden of Life

Проверить цену на Amazon

Когда дело доходит до использования протеинового порошка в качестве замены еды во время диеты для похудения, Garden of Life предлагает ряд явных преимуществ.

Во-первых, комбинация горохового протеина, рисового протеина и ряда проростков зерна означает, что он имеет полный аминокислотный профиль.

Во-вторых, эти ростки зерна означают, что витаминов и минералов гораздо больше, чем то, что вы обычно найдете в протеиновом порошке.

В нем всего два грамма углеводов и ноль граммов сахара, поэтому он определенно хорошо подходит для похудания.

8. Vega Protein and Greens

Проверить цену на Amazon

Vega Proteins and Greens - это протеиновый порошок на растительной основе, который является хорошим способом решить одну проблему, связанную с использованием протеинового коктейля в качестве замены еды, в которой отсутствуют питательные вещества, содержащиеся в «зелени» - таких овощах, как капуста и шпинат.

Vega Protein and Greens использует порошок горохового протеина в качестве протеина и добавляет экстракты капусты, шпината и брокколи, а также стевию в качестве полностью натурального подсластителя, что делает его отличным выбором, если вы ищете протеин на растительной основе для потеря веса.

9. Органический протеиновый порошок Orgain

Проверить цену на Amazon

Как один из лучших веганских протеиновых порошков на рынке, это отличный вариант похудения для людей, которые хотят избегать источников белка животного или молочного происхождения.

Тот факт, что он использует белок гороха, коричневого риса и семян чиа, помогает решить одну из проблем растительных белков: а именно, их несколько ограниченный аминокислотный профиль.

Приятно видеть его органическую сертификацию, и Orgain также включает в себя ряд растительных сливок и подсластителей, которые улучшают вкус и помогают порошку легко смешаться с коктейлем или смузи.

Некалорийный подсластитель на основе эритрита может быть нежелательным, и было бы лучше, если бы Orgain выбрал вместо него стевию или монашеский фрукт, но, помимо этого, в этом протеиновом порошке трудно найти недостатки.

10. Ora So Lean & So Clean

Проверить цену на Amazon

Ora производит протеиновый порошок на растительной основе, в состав которого входит горох и проросший рис.

Отличительной чертой этого протеинового порошка является включение экстрактов суперпродуктов из фруктов и овощей, а также ряда ферментов, которые помогают вам более эффективно переваривать и усваивать питательные вещества из этого протеинового порошка. Это достойный выбор, когда речь идет о растительном протеине для похудения.

11. Протеиновый порошок Kiss my Keto

Проверить цену на Amazon

Kiss my Keto, как следует из названия, представляет собой отличный протеиновый порошок для тех, кто придерживается кетогенной диеты. Он включает пептиды коллагена в качестве источника белка и масло MCT в качестве источника жира.

Они смешаны в соотношении 2: 1, так что вы получаете значительное количество жира на единицу белка. Это замечательно, если вы намеренно придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, но другим пользователям было бы лучше, если бы вы получили протеиновый порошок с большим содержанием белка на порцию.Масло MCT обязательно снижает весовую концентрацию белка.

12. Меньше голой сыворотки

Проверить цену на Amazon

Less Naked Whey великолепен с точки зрения пуриста. Он использует только несколько полностью натуральных ингредиентов; а именно концентрат сывороточного протеина, кокосовый сахар и какао-порошок. Это означает полный аминокислотный профиль, отличный вкус и отсутствие искусственных ингредиентов или некалорийных подсластителей.

Единственный недостаток? Кокосовый сахар добавляет немаловажное количество сахара: пять граммов на каждые 25 граммов белка.Многие люди, соблюдающие диету, предпочли бы протеиновый порошок с меньшим содержанием сахара.

Кому следует покупать протеиновый порошок для похудения?

Протеиновый порошок для похудения безопасен для большинства людей и может помочь различными способами улучшить ваши усилия по снижению веса, в частности, за счет повышения насыщения, роста мышц и расхода энергии. Это также может помочь в увеличении силы и улучшении восстановления мышц после тренировки.

В зависимости от источника, протеиновый порошок может не подходить для всех стилей жизни, особенно для людей с аллергией на молоко или молочные продукты.Люди, принимающие лекарства, также должны поговорить со своим врачом, прежде чем принимать протеиновую порошковую добавку для похудения.

Как мы заняли

При составлении рейтинга лучшего протеинового порошка для похудания мы сначала смотрели на тип используемого протеина. Согласно исследованиям, порошки животного белка, как правило, сытнее, чем порошки на основе растений, что делает их более эффективными для похудания. Они также, как правило, содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для правильного роста и восстановления. Таким образом, мы поставили продукты животного происхождения, такие как Optimum Nutrition , намного выше в нашем списке. Performance Lab Sport был исключением из-за использования оризатеина, который является единственным растительным белком, способным наращивать мышцы так же эффективно, как и сыворотка.

Исходя из этого, мы предпочли изолят сывороточного протеина другим типам животного протеина, таким как концентрат сывороточного протеина, казеин и яйца. Было показано, что изолят сывороточного протеина наращивает мышечную массу и быстрее обеспечивает поступление аминокислот в кровоток. Кроме того, он намного чище, чем другие виды, и, как правило, почти не вызывает проблем с пищеварением - особенно по сравнению с казеином и концентратом.При этом лучшим выбором была смесь высококачественного изолята и казеина. Это обеспечивает как быстрое, так и медленное высвобождение белков с минимальным расстройством пищеварения; основная причина, по которой Ladder заняла такое высокое место.

Наконец, мы рассмотрели сладость. Продукты, содержащие тонну лишнего сахара, были немедленно исключены, поскольку скачок инсулина может вызвать проблемы с набором веса. Искусственные подсластители и красители также не одобрялись, поскольку долгосрочные исследования не дают ясности в отношении негативных проблем в будущем.Продукты, которые были подслащены естественным путем и с использованием только полезных ингредиентов, были вознаграждены соответствующим образом.

Преимущества

Белок насыщает и снижает чувство голода. После успеха высокобелковых диет, таких как диета Аткинса, ученые пытались раскрыть биологические механизмы, объясняющие, почему эти диеты работают.

Согласно исследованию, проведенному Школой общественного здравоохранения Гарвардского университета (1), диете с высоким содержанием белка приписываются два основных преимущества: повышенное чувство насыщения и усиление термогенеза.

Сытость - это чувство сытости, которое вы испытываете после обильной еды, которое заставляет вас не хотеть есть больше. Высокое содержание аминокислот в белке вызывает гормональный отклик в вашем теле, который вызывает чувство сытости.

Общий эффект состоит в том, что у вас будет меньше шансов переедать во время следующего приема пищи, а общее количество потребляемых калорий снизится.

Высокое потребление белка увеличивает расход калорий . Повышенный термогенез - еще одно главное преимущество протеина для похудания.

Термогенез - это активная регуляция скорости метаболизма вашего тела, и хотя все макроэлементы (углеводы, жиры и белки) создают термогенез, белок, безусловно, является наиболее эффективным.

Исследование 2002 года, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что потребление белка создает в два раза больше термогенеза, чем эквивалентное количество калорий углеводов или жиров (2).

После того, как вы похудеете, протеин поможет вам его снизить. . К такому выводу пришли результаты исследования 2004 года, опубликованного в Международном журнале ожирения (3).

Увеличение потребления белка на 50 грамм в день среди субъектов, завершивших программу похудания, привело к 50% снижению количества жира, набранного в течение следующих трех месяцев после завершения программы диеты, по сравнению с контрольной группой, которая не добавляли протеин в свой рацион.

Белок помогает избавляться от жира, а не от мышц . Специфический эффект протеина на жировые отложения чрезвычайно полезен, и это открытие было воспроизведено в исследованиях по снижению веса.

Дополнительный белок помогает сбросить больше жира и поддерживать мышечную массу (4). Это означает, что вы идете по пути к стройному и сильному телосложению.

Побочные эффекты

Что касается добавок для похудания, протеиновый порошок, вероятно, является самым безопасным. Это просто концентрированная версия белка, который вы получаете в обычных продуктах, таких как молоко, яйца или горох.

Наблюдательные исследования бодибилдеров, которые потребляют огромное количество белка каждый день, не выявили каких-либо вредных эффектов даже от этих очень высоких уровней потребления белка (5).

Если у вас непереносимость лактозы или аллергия на молочные продукты, вы, вероятно, захотите выбрать протеиновый порошок без лактозы вместо протеинового порошка, полученного из молочных продуктов, но, к счастью, есть множество отличных вариантов, которые не зависят от молочный источник.

Некоторые исследования показывают, что люди, страдающие ожирением и уже страдающие диабетом второго типа или заболеванием почек, могут захотеть проконсультироваться с врачом, прежде чем увеличивать потребление белка с пищей, поскольку высокое потребление белка может нарушить функцию почек и повысить кровяное давление. что может увеличить риск сердечных заболеваний.

Однако для людей, которые хотят похудеть, которые в остальном здоровы, белок не несет риска (6).

Рекомендуемая доза

Чтобы добиться большей пользы от протеина для похудения, вы должны дополнить свой обычный рацион 50 граммами дополнительного протеина в день.

Имейте в виду, что это число относится к фактическому содержанию белка, которое зависит от конкретного типа белка, который вы используете. Белок костного бульона, например, обычно на 90% состоит из белка, поэтому для достижения рекомендованной дозы необходимо еще несколько граммов (около 55, если быть точным) протеинового порошка.

С другой стороны, порошок протеина конопли обычно содержит только 50% белка по весу благодаря высокому содержанию пищевых волокон. В результате вам нужно удвоить это количество до 100 граммов порошка конопляного протеина.

Эффект от протеинового порошка, вызывающий чувство сытости, предполагает, что лучше всего принимать протеин утром или днем, а не вечером или ночью.

Таким образом, вы сможете максимально использовать эффекты протеина, вызывающие сытость, и потреблять меньше калорий в течение дня.

Помимо этого, многие диеты с высоким содержанием белка намного превышают порог в 50 граммов, и это нормально.

Это число получено в результате клинических испытаний, направленных на увеличение потребления белка с пищей примерно с 15% от общего количества калорий до 18%, но диета с высоким содержанием белка содержит значительно больше белка, чем это. Как отмечалось выше, для здоровых людей даже очень высокое потребление белка вполне безопасно.

FAQ

Как белок влияет на потерю веса? Белок влияет на потерю веса за счет улучшения метаболизма и его влияния на регулирующие вес гормоны, такие как грелин, основной гормон, вызывающий чувство голода (7).Улучшение метаболизма происходит в результате того, что для переваривания белка требуется больше калорий, чем для жиров и углеводов (от 20 до 30% калорий из белка сжигается во время переваривания белка) (8).

Уменьшает ли белок тягу к еде и облегчает ли потерю веса? Исследования показывают, что помимо снижения общего аппетита, белок снижает тягу к еде между приемами пищи и вечером. Исследования показывают, что сывороточный, яичный и гороховый протеины, в частности, могут снизить общее потребление пищи и тягу к ней (9).

Какой белок лучше всего подходит для похудения? Большинство типов протеина обладают питательными преимуществами, связанными с потерей веса, но многочисленные рандомизированные контролируемые исследования показали, что сывороточный протеин является одним из самых эффективных (10). Казеиновый протеин может помочь в похудании, но в большинстве исследований он намного менее эффективен, чем сывороточный протеин.

Белки яичного белка не были так тщательно исследованы в отношении снижения веса, но они показывают некоторые многообещающие результаты, сравнимые с сывороточным белком (11).Белки яичного белка также легко усваиваются и содержат все девять незаменимых аминокислот.

Гороховый протеин также нуждается в дополнительных исследованиях, но доказано, что он эффективен для наращивания мышечной массы во время силовых тренировок (12).

Соевый белок, по-видимому, не оказывает значительного влияния на потерю веса (13). Хотя соевый белок может иметь другие питательные свойства, сывороточный белок по-прежнему кажется лучшим для людей, пытающихся похудеть, при этом казеин и белки яичного белка также перспективны.

Есть ли у протеина другие преимущества помимо потери веса? Белок является строительным материалом для всего тела и может помочь в создании и восстановлении тканей, волос и ногтей. Он помогает вырабатывать ферменты и гормоны, которые регулируют и другие функции организма.

Какие формы протеина для похудения доступны на рынке? Хотя белок присутствует во многих продуктах питания, протеиновые коктейли, порошки и батончики обычно доступны с концентрированными и специализированными формами белка.Каждый из этих продуктов содержит белки в концентрированных, изолированных и / или гидролизатных формах.

Белковый концентрат получают путем извлечения белка из пищевых продуктов и содержит 60-80% белка и 20-40% углеводов и жиров. Белковый изолят создается путем дальнейшей обработки белкового концентрата с целью удаления углеводов и жиров, в результате чего получается конечный продукт, содержащий 90-95% белка.

Белковые гидролизаты являются результатом еще большей обработки с использованием кислот или ферментов. Полученный белок легче усваивается организмом.

Почему белок важен для похудения? Белок становится все более важным инструментом для похудания. Дополнение вашего рациона дополнительным белком имеет ряд биологических эффектов, которые очень полезны для ускорения похудания и, кроме того, положительно влияют на то, что вы теряете (мышцы по сравнению с жиром).

В некотором смысле проблема не в весе, а в жирности. Протеиновый порошок помогает избавиться от жировых отложений при сохранении мышечной массы, и, кроме того, диеты с высоким содержанием белка легче придерживаться, чем другие диеты для похудения.Одно это сделало бы белок полезным, но в сочетании с другими его эффектами делает его совершенно необходимым для оптимизации вашей программы похудания.

Белковые концентраты, изоляты или гидролизаты лучше для похудания? Если вы физически активны, различия между концентратами, изолятами или гидролизатами могут различаться: пожилые люди не видят разницы, а другие возрастные группы видят разные результаты (14).

Поскольку белковый концентрат все еще может содержать большое количество жиров и углеводов, он может оказаться невыгодным для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Белковый изолят может быть полезен людям, которым нужен вариант с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Гидролизаты могут быстрее усваиваться организмом, но высококачественные белковые гидролизаты дороже концентратов или изолятов. Если вы не являетесь серьезным бодибилдером, вам могут не понадобиться расширенные преимущества гидролизатов.

Есть ли побочные эффекты у протеина для похудения? Хотя белок сам по себе не имеет побочных эффектов у здоровых взрослых, люди должны быть осторожны, потребляя соответствующее количество других питательных веществ, таких как углеводы и клетчатка.Некоторые более ранние исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать развитию остеопороза, но с тех пор эти опасения были опровергнуты (15).

Кто продает протеин для похудения? Специализированные протеиновые коктейли, порошки и батончики доступны в различных магазинах онлайн и в обычных магазинах. Интернет-магазины обычно имеют больший выбор и отзывы пользователей, чтобы помочь покупателям сделать осознанный выбор.

Сколько белка мне следует потреблять ежедневно? Исследования показывают, что люди, которые потребляют около 30% калорий в виде белка, могут более успешно похудеть (16).Это позволяет человеку поддерживать здоровое количество других питательных веществ, одновременно увеличивая потенциал белка для потери веса.

При диете на 2000 калорий это означает потребление около 150 граммов белка в день. Хотя часть этого белка поступает в виде мяса и орехов, потребляемых во время еды, вам, вероятно, также понадобятся дополнительные протеиновые коктейли и порошки, чтобы достичь 150 граммов.

Когда мне следует принимать протеин для похудения? Потребление протеина следует распределить в течение дня, чтобы организм мог эффективно его метаболизировать.Каждый прием пищи должен содержать не менее 40 граммов белка, чтобы достичь цели в 150 граммов. Дополнительный белок можно употреблять в виде здоровых закусок.

Какие продукты содержат больше всего белка для похудения? Продукты с высоким содержанием белка включают мясо, рыбу, бобовые, яйца, молочные продукты и орехи. Любые яйца и молочные продукты богаты белком, но особенно богаты творог и греческий йогурт. Самым высоким содержанием белка является курица, индейка и другое нежирное мясо, а лучшая рыба - лосось, сардины и форель.Бобовые, такие как фасоль и чечевица, отлично подходят для супов с высоким содержанием белка, а орехи, такие как миндаль и фисташки, идеально подходят для перекуса после тренировки.

Протеиновые порошки, батончики и коктейли отлично подходят для тех, кто в дороге, у которых не всегда есть время на здоровую пищу с высоким содержанием белка. Хотя в некоторые из них добавлен сахар, беглый взгляд на этикетку с питанием может помочь вам выбрать здоровый вариант. Определенные протеиновые добавки, особенно те, которые содержат гидролизаты протеина, могут легче перевариваться и усваиваться организмом, чем протеины из цельных продуктов.

Можно ли использовать протеин как для похудания, так и для набора мышечной массы? Даже спортсменам может быть сложно одновременно нарастить мышцы и сбросить вес. Однако белок может уменьшить потерю мышечной массы во время диет (17).

Чтобы получить подтянутую стройную фигуру, увеличьте потребление белка и одновременно тренируйтесь с помощью силовых тренировок. Это может улучшить тонус и внешний вид тела, особенно в сочетании с кардиотренировками.

Сколько калорий мне нужно потреблять при использовании протеина для похудения? Оптимальное потребление калорий зависит от вашего текущего веса и уровня активности и обычно колеблется от 1800 до 2000 калорий для людей, которые регулярно тренируются.

Чтобы похудеть, человек должен сжигать больше калорий, чем потребляет. Никакое количество белка не может напрямую изменить это уравнение. Хотя потребление белка по своей природе сжигает больше калорий, чем другие типы питательных веществ, употребление нездоровой пищи и других высококалорийных продуктов может компенсировать это преимущество.

Как мне тренироваться, чтобы похудеть, и принимать протеин для похудения? Всемирная организация здравоохранения рекомендует всем здоровым взрослым в возрасте 18-64 лет заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, но меньшие количества все же могут быть полезны (18).Людям следует стремиться тренироваться до 150 минут в неделю, если они хотят достичь и поддерживать здоровый вес.

Хотя белок напрямую помогает наращивать мышцы, кардио и силовые тренировки важны для похудания. Кардио и интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сжигают больше калорий, чем силовые тренировки. В одном исследовании с участием здоровых мужчин, HIIT во время системы гидравлического сопротивления сжигал около 12,6 калорий в минуту, а бег на беговой дорожке сжигал около 9,4 калорий по сравнению с 8.8 из силовых тренировок (19).

Однако силовые тренировки также могут улучшить метаболизм в состоянии покоя, немного улучшая шансы похудания, особенно у мужчин. Чтобы полностью раскрыть потенциал протеина для похудания, люди могут проводить кардио-тренировки и силовые тренировки в течение нескольких минут, чтобы ежедневно терять калории.

Могут ли подростки принимать протеин для похудения? Подросткам и детям может потребоваться повышенное количество белка, но это связано с их быстрым ростом.Серьезным спортсменам могут быть полезны протеиновые добавки, но несовершеннолетним не следует принимать дополнительные протеины для похудения, если только они не назначены врачом.

Можно ли беременным женщинам использовать протеин для похудения? Беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше калорий в день. Хотя некоторые из этих калорий могут и должны поступать из белка, беременным и кормящим женщинам необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какой-либо план похудания.

Могут ли пожилые люди использовать белок для похудения? Пожилые люди старше 55 лет все еще могут использовать протеин для похудения.Однако, поскольку белок обычно работает лучше всего в сочетании с силовыми тренировками, пожилые люди должны проконсультироваться с личным тренером и своим врачом перед началом любого режима силовых тренировок.

Пожилые люди должны также заботиться о поддержании соответствующего баланса кальция и других питательных веществ для предотвращения остеопороза.

Кому нельзя принимать протеин для похудения? Лицам с аллергией на сывороточный, казеин или яичный белок следует избегать порошков и коктейлей сывороточного белка.Вместо этого они могут увеличить потребление белка, употребляя больше постного мяса, орехов и бобовых.

Лица, страдающие расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или булимия, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо план похудания или вносить какие-либо изменения в рацион. Людям с заболеванием почек следует избегать диет с высоким содержанием белка, поскольку чрезмерное потребление белка может негативно повлиять на функцию почек (20).

Без специального указания врача диабетикам следует избегать приема протеиновых добавок, содержащих гидролизаты протеина, поскольку они могут повысить уровень инсулина в большей степени, чем другие типы.

Следует ли мне избегать углеводов, принимая протеин для похудения? Углеводы - важное топливо для тренировок, и полное их исключение может привести к потере энергии. Поскольку силовые тренировки необходимы для развития здорового и подтянутого тела, потребляйте углеводы до и после тренировок.

Влияет ли белок для похудения на выносливость? Белок помогает нарастить мышечную массу, а увеличение мышечной массы в некоторых случаях может улучшить выносливость.

Статьи по теме

Резюме

Дополнительный белок - отличный способ дополнить вашу программу похудания, благодаря его способности заставлять вас чувствовать себя сытым и сытым, а также его благотворному влиянию на повышение скорости метаболизма вашего тела, что приводит к увеличению общего расхода энергии.

Лучшие белки для похудения имеют полный аминокислотный профиль, что помогает им в большей степени увеличивать термогенез, чем растительные белки, полученные из единственного источника белка.

Во время периодов похудания и поддержания веса протеиновый порошок также помогает сохранить мышечную массу и избавиться от жира. Конечным результатом является более стройное и спортивное телосложение, к чему может стремиться каждый.

Чтобы просмотреть рекомендуемый протеиновый порошок # 1 для похудения от Bodynutrition, щелкните здесь.

.

Сколько протеина вам нужно для похудания и роста мышц?

(HealthDay) - низкоуглеводный, вегетарианский, средиземноморский - независимо от вашего рациона важно получать достаточно белка.

Хотя исследования еще не выявили одну идеальную формулу, эксперты говорят, что типичные «рекомендуемые» дневные минимумы не являются оптимальными и что это помогает учесть ваш вес и уровень активности, чтобы определить, сколько белка вам лично нужно .

Хороший базовый уровень для людей, которые занимаются спортом на умеренном уровне, составляет от половины до трех четвертей грамма белка на фунт веса тела. Например, если вы весите 150 фунтов, ешьте от 75 до 112 граммов белка в день. Чтобы похудеть, диеты с большим количеством белка - от 90 до 150 граммов в день - эффективны и помогают предотвратить потерю мышц вместе с жиром.

Поскольку организм наиболее эффективно использует белок, когда вы употребляете его через регулярные промежутки времени, разделите дневную норму на четыре равные количества на завтрак, обед, перекус и ужин.Если вы тренируетесь на высоком уровне, подумайте о том, чтобы съесть еще 50 граммов белка перед сном, чтобы помочь восстановить мышцы за ночь.

Возможно, вы знакомы с подсчетом калорий, но также важно знать, как подсчитывать потребление белка. Хотя одна унция курицы весит 28 граммов, в ней содержится всего около 9 граммов белка. Таким образом, для доставки 27 граммов протеина требуется порция в 3 унции, что составляет около четверти средней дневной потребности.

Порции белка по 27 грамм

  • 3 унции рыбы, индейки, курицы или нежирной говядины
  • 7 унций простого греческого йогурта
  • 3/4 стакана творога

Вы также можете получить высококачественный белок из некоторых продуктов растительного происхождения.К ним относятся тофу, цельнозерновые, бобовые и орехи - все это лучше, чем есть дополнительное красное мясо или любое обработанное мясо.


Порции белка: чувство удовлетворения от меньшего количества калорий
Дополнительная информация: В Министерстве сельского хозяйства США больше информации о продуктах с высоким содержанием белка и о том, как их разумно выбирать.

Авторские права © 2019 HealthDay. Все права защищены.

Ссылка : Сколько белка вам нужно для похудения и роста мышц? (2019, 10 мая) получено 27 октября 2020 из https: // medicalxpress.ru / news / 2019-05-протеин-потеря веса-мышца-рост.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

.План диеты

: Ешьте ЭТО белок на завтрак для быстрой потери веса, говорят эксперты.

Диета для похудания должна включать здоровый завтрак, но один тип белка может обещать быстрые результаты, утверждают эксперты.

Если вы хотите быстро избавиться от лишних килограммов, употребляйте продукты, содержащие сыворотку - очень специфическую форму белка.

Испытуемые, которые ели этот протеин на завтрак, потеряли 7,6 кг или 1 камень и 3 фунта всего за 12 недель.

Молочные продукты обычно богаты сывороткой, но особенно молоком, сыром рикотта, йогуртом и другими видами сыра - этому радуются любители молочных продуктов.

Исследование, проведенное в Тель-Авивском университете, обнаружило, что белок также помогает снизить уровень сахара в крови.

Сорок восемь человек с избыточным весом ели протеин на завтрак каждый день, придерживаясь диет, идентичных по количеству калорий.

Однако они были разделены на три группы, которые ели три разных завтрака.

Первая группа получала сывороточный белок, вторая ела такие белки, как тунец и яйца, а третья группа придерживалась углеводного завтрака.

В то время как группа сывороточного протеина потеряла камень за 12 недель, группа, которая ела другой тип протеина, потеряла альбовидные протеины - все еще довольно хороший результат.

Те, кто употребляет углеводы на завтрак, похудели намного меньше и были почти на 5 фунтов легче.

Д-р Даниэла Якубович, профессор медицины Тель-Авивского университета, объяснила: «Диета на основе сывороточного белка значительно подавляет выработку гормона голода« грелина ».

«Напиток из сывороточного протеина легко приготовить и обеспечивает преимущества, [обеспечиваемые] завтраком с высоким содержанием белка в отношении похудания, уменьшения голода, скачков глюкозы и HbA1c [гликированного гемоглобина, высокий уровень которого связан с диабетом].”

Но потеря веса - это не только то, что вы едите, но и то, что вы едите, также важно.

Исследование Департамента питания и физиологии физических упражнений Университета Миссури показало, что те, кто завтракает, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

Их голод также уменьшался каждый день, что означало, что им было легче похудеть.

Они показали, что испытуемые должны есть завтрак с высоким содержанием белка с 6:00 до 9:45, чтобы ощутить пользу от раннего утра.

.

Смотрите также