Продукты содержащие сложные углеводы


список продуктов и способы похудения

Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека. По своему строению они делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения. Но при этом они повышают уровень сахара в крови, в результате чего замедляются обменные процессы. Уже через несколько минут после приема пищи простой углевод трансформируются в сахар, который затем превращается в жировые отложения. Эти химические соединения содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.

Сладости содержат быстрые углеводы, поэтому быстро утолят голод - но скоро снова захочется есть.

Медленные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени. Они полезны при диете, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови, семечках, орехах. Не приводят к скачкам инсулина в крови.

Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:

  • Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах.
  • Клетчатка, структура которой настолько сложна, что она переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным. Содержится в цельнозерновых крупах, яблоках, киви, винограде, орехах, овощах.
  • Гликоген – накапливается в организме в качестве энергетического резерва. Входит в состав рыбы, печени и других субпродуктов.
  • Пектин – полисахарид, который уничтожает токсины и другие вредные вещества. Содержится в корнеплодах, огурцах, вишне.

Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным.

Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.

Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков. Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.

Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.

Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Ради плоского живота придется отказаться от простых углеводов.

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится.

При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перекусах не возникнет.

Рассчитывая идеальное меню для диеты, важно учитывать гликемический индекс. Это показатель, который характеризует скорость расщепления углеводов в организме. Чем он ниже – тем более диетическим является продукт. Самыми полезными являются капуста, чечевица, вишня, брокколи, баклажаны, зеленый перец. А вот продукты с высоким показателем гликемического индекса (больше 65) обязательно приведут к лишним килограммам на боках. Поэтому исключите из меню манную кашу, ананасы, мармелад и другие сложности.

Необходимое количество сложных углеводов для человека рассчитывается, исходя из принципа 4 г на 1 кг веса. При этом для спортсменов этот показатель равен 5 г на кг весы, а в периоды диет – 2,5-3 г на 1 кг.

Основная доля углеводов при диетическом питании должна приходиться на утро. Вечером лучше воздержаться даже от сложных углеводов.

Чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свое меню в сторону увеличения блюд, включающих сложные углеводы. К счастью, их список достаточно обширен. Большое количество полисахаридов содержится в:

  • Овощах и зелени – это, прежде всего, помидоры, лук, кабачки, сельдерей, капуста, шпинат, латук.
  • Ягодах и фруктах – киви, яблоках, инжире, вишне.
  • Крупах – гречке, пшенице, буром и белом рисе, овсе.
  • Бобовых и зерновых – макаронных твердых сортов, ячменных хлопьях, горохе, фасоли, чечевице.

Блюда из этих продуктов можно смело включать в рацион. Это поспособствует не только похудению, но и общему оздоровлению организма. В качестве быстрого перекуса можно выпивать стакан томатного сока или овощного коктейля, которые насыщены сложными углеводами.

Среди овощей рекордсменом по содержанию медленных углеводов является картофель. Большое количество питательных веществ содержится также, в порядке убывания, в оливках, корне петрушки, свекле, сладком перце, белокочанной капусте.

Хотя картофель содержит большое количество медленных углеводов, блюдо калорийно, поэтому его нельзя назвать диетическим.

Среди фруктов стоит отдать предпочтение инжиру. Полезно будет включать в меню гранат, вишню, абрикосы, грушу, апельсины. Из круп больше всего сложных углеводов в кукурузе. Затем, в порядке убывания – ячмень, пшено, гречка.

Если прием пищи вы не представляете себе без хлеба, выберите пшеничные сухари или хлебцы из отрубей. А из орехов и бобовых полезнее всего фасоль. Кроме того, содержатся сложные углеводы в чечевице, сое, кедровых орехах.

Превосходные источники сложных углеводов

Пищевые продукты со сложными углеводами - это в основном цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб, овес, мюсли и коричневый рис. Сложные углеводы расщепляются на глюкозу медленнее, чем простые углеводы, и, таким образом, обеспечивают постепенный устойчивый поток энергии в течение дня. Натуральные углеводы также являются лучшим выбором при похудении на диете GI.

Все углеводы расщепляются на глюкозу с образованием энергетической молекулы АТФ (аденозинтрифосфата).Эффективность всего этого процесса также зависит от многих витаминов и минералов. Большинство природных, сложных источников углеводов, таких как перечисленные в таблице ниже, естественным образом обеспечивают многие витамины и минералы, необходимые для производства энергии.

Простые рафинированные углеводы, содержащиеся во многих обработанных удобных пищевых продуктах, как правило, лишены этих естественных питательных веществ, поэтому существует на больший риск того, что часть энергии будет преобразована в жир и сохранена. Это часто бывает, даже если калорийность простого углевода ниже, чем калорийность сложного источника углеводов.Природные сложные углеводы часто лишены добавок и консервантов, в отличие от многих обработанных простых источников углеводов.

В приведенном ниже списке продуктов представлены натуральные продукты со сложными углеводами из злаков, которые часто используются для производства пищевых продуктов или блюд. Продукты, которые содержат большую часть этих основных ингредиентов, обычно являются хорошим источником сложных углеводов, см. Второй список. Тем не менее, лучший способ обеспечить свой рацион сложными углеводами - это употреблять продукты в их наиболее естественном виде, такие как овсянка, отруби и коричневый рис.

Натуральные продукты со сложными углеводами (100 г - 3,5 унции) Углеводы (граммы)
Овсяные отруби (сырые) 66,2
Ростки пшеницы (сырые) 51,8
Ячмень (жемчужный - сырой) 28,2
Кукуруза 77,7
Гречка 71,5
Кукурузная мука (цельнозерновая, желтая) 73
Овсянка 62

В приведенном ниже списке продуктов показаны здоровые источники обработанных сложных углеводов.
Источники сложных углеводов (100 г - 3,5 унции) Углеводы (граммы)
Макаронные изделия (кукурузные - вареные) 27,9
Макароны из непросеянной муки (приготовленные) 26,5
Спагетти (кукурузные - приготовленные) 30,9
Коричневый рис (длиннозерный) 23
Картофель (вареный - вареный в кожуре) 20,1
Цельнозерновой хлеб 41.2
Зернохранилище 43,3
Ржаной хлеб 48,3
Бублик простой 53,4
Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки 80
Каша овсяная 62
Все отруби 80
Weetabix (цельнозерновой бисквит) 82,8
Измельченная пшеница (размер ложки - столб) 83
Хлебцы (ржаные) 82.2
Мюсли 77,8
Маниока (сырая) 38,1
Батат (сырой) 27,9
Овсяное печенье (обычное) 68,7
Горох (стручковый, сырой) 7,5
Фасоль (запеченная) 21,6
Чечевица (вареная) 20,1

Однако имейте в виду, что хотя такой продукт, как хлопья из кукурузных хлопьев, содержит кукурузную муку, большое количество сахара и жиров может быть добавлено для улучшения вкуса, но снижает питательную ценность.

Прогресс похудания часто замедляется из-за пониженного метаболизма. Увеличьте метаболизм перед сокращением калорий, и очень низкокалорийных диет не понадобятся.
Хорошее потребление сложных углеводов необходимо для эффективных тренировок и делает каждую тренировку более эффективной для сжигания жира!

Ссылки
Национальная база данных по питательным веществам USDA

.

примеров сложных углеводов

Углеводы заслужили плохую репутацию. Со временем пища, которая дает нам энергию, была названа источником ожирения. Люди, пытающиеся похудеть, говорят, что они «отказываются от углеводов», потому что знают, что они превращаются в сахар (настоящее зло). Однако, если вы изучите различные примеры сложных углеводов, вы быстро увидите, что не все углеводы вредны.

Почему мы часто слышим о «хороших» и «плохих» углеводах? Или сложные и простые углеводы? Что ж, простые углеводы («плохие») лишены всех питательных веществ, включая клетчатку.У них высокий гликемический индекс, который вызывает резкий скачок уровня сахара в крови. Сложные углеводы («хорошие») богаты клетчаткой и содержат меньше сахара. Это помогает похудеть и повысить уровень энергии.

Давайте посмотрим на примеры сложных углеводов и разберемся между хорошими и плохими.

Общие сложные углеводы

В список продуктов, содержащих сложные углеводы, входят элементы, которые не считаются «плохими». Например, горох, фасоль и цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы.«Сложность» просто означает, что они состоят из молекул сахара, связанных в длинные сложные молекулярные цепи.

Вот несколько сложных углеводов, с которыми вы, вероятно, столкнетесь:

Молочные продукты

Мы не часто думаем о молоке или молочных продуктах как об «углеводах», но они могут содержать углеводы. Вот несколько полезных для здоровья вариантов:

Орехи, семена и бобовые

Эти закуски обычно классифицируются как «с высоким содержанием углеводов». Однако это пример «хороших углеводов», где вы обнаружите, что они сытные, с низким содержанием сахара и обеспечивают энергию:

  • Чечевица
  • Фасоль
  • Нут
  • Колотый горох
  • Соевые бобы
  • Бобы пинто
  • Соевое молоко

Цельнозерновые

Цельные зерна - это сложные углеводы, которые не только сытно, но и содержат много питательных веществ.Вот некоторые из самых полезных для здоровья вариантов:

  • Гречка
  • Коричневый рис
  • Кукуруза
  • Пшеница
  • Ячмень
  • Овес
  • Сорго
  • Квиноа

Фрукты и овощи

Хотя некоторые фрукты имеют высокий уровень натуральный сахар, он по-прежнему является более здоровой заменой, чем некоторые из наших любимых углеводных закусок. Вот образцы фруктов и овощей, которые содержат сложные углеводы:

  • Картофель
  • Помидоры
  • Лук
  • Бамия
  • Маринованные огурцы
  • Морковь
  • Ямс
  • Клубника
  • Горох
  • Редис
  • Фасоль
  • Брокколи
  • Шпинат
  • Зеленые бобы
  • Цуккини
  • Яблоки
  • Груши
  • Огурцы
  • Спаржа
  • Грейпфрут
  • Чернослив

Преимущества сложных углеводов

Сложные углеводы обеспечивают то, что ему нужно. при максимальной производительности.Вот несколько причин, чтобы выбрать сложные углеводы вместо простых.

Топливо

Сложные углеводы обеспечивают энергией организм в течение длительного периода времени. Употребление простых углеводов может быть быстрым способом насытить желудок или утолить тягу, но простой сахар быстро переваривается, а это означает, что голод вернется раньше.

Пищеварение

Сложные углеводы перевариваются дольше. Это делает их ключом к утолению голода, а также обеспечивает более длительный источник энергии.Поскольку сложные углеводы часто содержат много клетчатки, они увеличивают объем стула, позволяя ему беспрепятственно перемещаться по пищеварительному тракту. Когда это происходит, появляется меньше вздутия живота и газов, уменьшаются запоры и выводится больше токсинов из организма.

Снижение веса

Да, правильные углеводы действительно могут помочь вам похудеть, а не набрать вес. Употребление сложных углеводов помогает вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. В результате уменьшается тяга к еде и уменьшается потребность в нездоровых перекусах между запланированными приемами пищи.

Вместо простых углеводов перекус сложными углеводами - это простой способ не сбиться с пути к вашим целям по снижению веса или поддержанию веса.

Heart Health

Доказано, что диета, богатая овощами, снижает уровень холестерина ЛПНП и помогает предотвратить сердечные приступы за счет снижения артериального давления. Сложные углеводы могут сохранить здоровье вашего сердца. Цельнозерновые и бобовые также защищают сердце, снижая риск сердечно-сосудистых и ишемических заболеваний.

Как включить в свой рацион более сложные углеводы

Чтобы получить пользу от употребления более сложных углеводов, может потребоваться внести некоторые изменения в свой рацион.Вот несколько примеров простых замен:

  • Вместо белого хлеба и макарон перейдите на цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Если сначала переключение пугает, попробуйте смешать половину цельного зерна и половину белого при приготовлении макарон.
  • Другими альтернативами пасте являются спагетти из тыквы и лапша из цуккини (или зудл).
  • Вместо того, чтобы жевать картофельные чипсы, попробуйте орехи и сырые овощи.
  • Вместо белого риса в качестве основы для блюд рассмотрите коричневый рис, киноа или бобы.
  • Вместо картофеля попробуйте пюре или жареную цветную капусту.
  • Вместо овсянки быстрого приготовления по утрам попробуйте нарезанный овес или овсяные хлопья. Овсяные хлопья быстрого приготовления обычно содержат сахар, в то время как овсяные хлопья или овсяные хлопья более натуральные.

Вот взгляд Harvard Health на то, как потреблять углеводы. Они утверждают, что диета с низким содержанием углеводов - не всегда разумный выбор. С уменьшением количества углеводов мы должны каким-то образом заменить потребление калорий, и диета с высоким содержанием жиров не обязательно является ответом.

Измените репутацию углеводов

В конце концов, сложные углеводы - это противоположность ожирения. Скорее, они наполняют наш организм питательными веществами, которые он оценит. Возможность дольше чувствовать сытость поможет предотвратить ненужное потребление сахара, которое может быть вредным для уровня сахара в крови. Это делает сложные углеводы беспроигрышным вариантом для всех, кто на ночь предпочитает спагетти-сквош коробке макарон.

Это была довольно сложная болтовня.Давай развлечемся. Наслаждайтесь этими примерами пищевых идиом и посмотрите, не переборщите ли вы с какой-нибудь из этих фраз!

.

типов, хорошие и плохие углеводы и преимущества

Что такое углеводы?

Углеводы - это натуральные сахара, крахмалы и пищевые волокна. Все углеводы состоят из молекул сахара. Связанные вместе молекулы сахара образуют крахмалы и клетчатку.

В организме крахмал и сахар расщепляются в пищеварительной системе до глюкозы. Глюкоза - это топливо, которое обеспечивает энергией и поддерживает все функции организма. Глюкозу еще называют сахаром в крови.

Пищевые волокна - это форма углеводов, которая не расщепляется во время пищеварения. Он проходит через желудок, тонкий кишечник, толстую кишку, а затем выходит из организма.

Ученые и диетологи разделили углеводы на два типа: сложные углеводы и простые углеводы. Сложные углеводы включают крахмалы и клетчатку. Простые углеводы включают сахар, который естественным образом содержится во фруктах, овощах и молоке, а также коричневый сахар, белый сахар, мед и любой сахар, добавляемый в пищу во время обработки.

Сегодня ученые и диетологи классифицируют углеводы на основе содержания в них клетчатки и ингредиентов.

Что такое хорошие и плохие углеводы?

Это термины, которые сделали популярными различные пропагандисты диеты. Обычно хорошие углеводы - это продукты, содержащие большое количество клетчатки. Хорошие углеводы дольше расщепляются организмом и используются для получения энергии. Они содержатся в цельнозерновом хлебе и крупах, продуктах из цельнозерновой муки, овощах и фруктах.

Плохие углеводы - это продукты, содержащие рафинированные углеводы с низким содержанием клетчатки, в основном белая мука и сахар.Они содержатся в таких продуктах, как белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия, приготовленные из белой муки; белый (обработанный) рис и некоторые крупы.

Разделение углеводов на хорошие и плохие - простой способ думать о правильном питании, но это не точные научные термины. Размышляя о здоровом питании, ешьте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, а не обогащенные продукты с низким содержанием клетчатки.

Сколько углеводов нужно человеку в день?

Вместо того, чтобы считать углеводы, диетологи теперь рекомендуют планировать питание с помощью «Healthy Plate.«При каждом приеме пищи половина тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами, а четверть тарелки - цельнозерновыми. (Диетологи не считают картофель или картофель фри овощами.) Последнюю четверть тарелки должны составлять белки - мясо, рыба, бобы или орехи.

Почему важны цельные зерна?

Цельнозерновые продукты - лучший источник углеводов, поскольку они обеспечивают энергию, а также витамины, минералы и клетчатку. Как можно чаще употребляйте в пищу цельнозерновые продукты вместо зерен высокой степени очистки, таких как белая мука и белый рис, может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета и сохранить здоровье пищеварительной системы.Продукты из цельного зерна содержат большое количество клетчатки.

Почему волокна важны?

Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых (фасоль) и цельнозерновых. Клетчатка поддерживает здоровую пищеварительную систему, поддерживая работу кишечника. Он также может помочь предотвратить ожирение и снизить риск сердечных заболеваний и диабета, замедляя пищеварение и дольше сохраняя сытость.

Клетчатка может быть растворимой (растворяется в воде) или нерастворимой (не растворяется в воде).

Растворимая клетчатка содержится в большинстве фруктов; некоторые овощи, включая кукурузу, горох и морковь; овсяные хлопья и овсяные отруби; орехи, семена и сушеные бобы.При смешивании с водой во время пищеварения волокна этого типа превращаются в густой желатиновый материал. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина (связанный с риском сердечных заболеваний) и уровень глюкозы в крови (связанный с риском диабета).

Нерастворимая клетчатка также содержится в различных пищевых продуктах, особенно в продуктах, приготовленных из цельнозерновой муки, пшеничных отрубей, коричневого риса, цельнозерновых круп, кускуса, большинства овощей и фруктов. Нерастворимая клетчатка помогает организму перемещать отходы через пищеварительную систему. Это также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечный приступ или инсульт.

Оба вида волокна важны. Взрослые женщины должны стараться съедать не менее 20 граммов клетчатки в день. Мужчинам следует стараться съедать 30 граммов в день. Самый простой способ включить клетчатку в рацион - это употреблять в пищу разнообразные продукты, включая сырые, цельные фрукты и овощи, бобы и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы.

Приводит ли употребление углеводов к увеличению веса или затрудняет его похудение?

Это зависит от обстоятельств. Употребление слишком большого количества калорий из любой пищи приведет к увеличению веса.Но продукты с низким содержанием клетчатки часто содержат много калорий без каких-либо питательных веществ. Они очень быстро метаболизируются в глюкозу. Внезапный скачок уровня глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина - гормона, способствующего накоплению жира. Это означает, что очень легко набрать вес, употребляя слишком много таких продуктов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки метаболизируются медленнее, не вызывая большого выброса инсулина. Организм может использовать их в качестве энергии в течение нескольких часов.Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат больше витаминов и минералов, поэтому они более полезны для здоровья.

Можно ли придерживаться здоровой диеты, не употребляя углеводов?

Похудение - самая частая причина, по которой люди решают сесть на низкоуглеводную диету. Эксперты в области диеты и питания сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может стать хорошим способом сбросить вес, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты включают большое количество нездоровых масел.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. А долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без углеводов неизвестны. Диета, включающая умеренное количество полезных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, - лучшая диета для долгосрочного контроля веса и здоровья. Это также самый простой вид диеты.

Что на этикетке пищевых продуктов говорится об углеводах?

Этикетки с пищевыми продуктами являются хорошим источником информации о видах углеводов и количестве клетчатки в пище.

Сводка характеристик хороших и плохих углеводов

Хорошие углеводы (с высоким содержанием клетчатки)

  • Медленно переваривается (организм может использовать пищу в качестве энергии в течение нескольких часов). Медленно перевариваемая пища приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови.
  • Необработанные продукты. Натуральные ингредиенты не удаляются при приготовлении пищи. Примеры включают цельнозерновой хлеб, бобы и крупы, а также продукты из цельнозерновой муки, а также овощи и фрукты.
  • Помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета; помогает предотвратить ожирение; и поддерживает здоровье пищеварительной системы

Плохие углеводы (с низким содержанием клетчатки)

  • Быстро усваивается. Быстро перевариваемая пища вызывает скачок уровня сахара в крови (скачок заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, гормона, который заставляет организм накапливать больше жира).
  • Обработанные продукты. Натуральные ингредиенты были удалены или изменены во время приготовления («обработки») пищи.Например, для приготовления белого хлеба необходимо удалить отруби и зародыши пшеничных зерен, чтобы сделать белую муку, из которой делают белый хлеб. Другие обработанные пищевые продукты включают торты, печенье и другие хлебобулочные изделия из белой муки; белый (обработанный) рис и некоторые крупы.
  • Повышает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 15.03.2014.

Ссылки

Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

е Новости

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

.

Что такое сложный углевод?

Углеводы могут получить плохую репутацию. Но не все углеводы одинаковы. Мы объясняем, почему сложные углеводы лучше других и как включить их в свой рацион.

Лайней Юнкин, М.С., Р.Д.

22 ноября 2017 г.

Углеводы в последнее время переживают взлеты и падения. А углеводы могут быть сложными. Когда вы слышите слово «углеводы», вы можете представить себе белый хлеб, рис и макароны и подумать, что это продукты, которых следует ограничивать или избегать.Но слышали ли вы в последнее время о сложных углеводах и о том, как они могут быть частью здорового питания?

Углеводы нужны каждому; они предпочтительный источник энергии для вашего тела. Они усваиваются быстрее, чем белок и жир, и дают мозгу и мышцам необходимое топливо, чтобы вы могли думать и двигаться.Сколько углеводов вам нужно в день, зависит от ваших индивидуальных потребностей. Согласно диетическим рекомендациям, углеводов должны составлять 45-65 процентов ваших ежедневных калорий. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, около 900–1300 калорий должны поступать из углеводов. Это означает около 225-325 граммов углеводов в день. И большая часть этих углеводов должна поступать из здоровых источников сложных углеводов.

В чем разница между простыми и сложными углеводами?

Простые углеводы (также известные как простые сахара) быстро расщепляются вашим организмом - они состоят из одной или двух молекул сахара, связанных вместе.Мед (фруктоза и глюкоза), столовый сахар (сахароза) и молоко (лактоза) содержат простые углеводы.

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ и дольше перевариваются вашим организмом, поэтому они помогают вам насытиться и не вызывают таких же скачков сахара в крови, как простые углеводы. «Сложные углеводы представляют собой более крупные молекулы, чем простые углеводы», - говорит Молли Клири, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка. «Это означает, что нашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать и поглощать их». Зерновые, бобы, фрукты и овощи (да, даже картофель) содержат сложные углеводы. Многие углеводные продукты содержат смесь углеводов; например, фрукты содержат натуральный фруктовый сахар (фруктоза, простой углевод), а также пищевые волокна (также один из видов углеводов). Самые полезные для здоровья углеводы - нерафинированные растительные продукты с низким содержанием добавленных сахаров и высоким содержанием клетчатки - это то, что мы обычно называем «сложными углеводами», и все мы могли бы использовать больше в нашем рационе.

Почему сложные углеводы лучше простых?

1.Сложные углеводы дольше сохраняют насыщение и поддерживают стабильный уровень сахара в крови.

Продукты, которые в основном состоят из простых углеводов - конфеты, выпечка, газировка - являются мгновенным источником энергии, но они быстро перевариваются и повышают уровень сахара в крови. Это приводит к краху пост-сахара, с которым вы, возможно, знакомы, и вскоре после этого снова чувствуете голод. Сложные углеводы расщепляются дольше, так как их молекулярная структура больше.Лучшие из них также содержат много клетчатки, которая медленно перемещается по пищеварительному тракту. «Сложные углеводы перевариваются медленнее и помогают нам чувствовать себя более сытыми и сытыми на более долгое время, поэтому они могут помочь с контролем порций и приема пищи», - говорит Изабель Смит, врач-диетолог, доктор медицинских наук, CDN, зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition, Inc.

2.В сложных углеводах больше питательных веществ.

«В дополнение к [регулированию уровня сахара в крови] сложные углеводы часто также содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которых нет в простых углеводах», - говорит Клири. Например, сладкий картофель полон витамина А, клетчатки и антиоксидантов, тогда как простые углеводы содержат сахар, но без полезных для здоровья питательных веществ.

3.Сложные углеводы полезны для сердца и могут помочь вам похудеть.

Продукты, богатые растворимой клетчаткой, которая содержится в сложных углеводах, таких как яблоки и овсянка, могут помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Употребление 25-35 граммов клетчатки в день может помочь не только сбросить вес, но и сохранить его в долгосрочной перспективе. Средний американец съедает всего около 15 граммов клетчатки в день.

Способы употребления более сложных углеводов

Сложные углеводы могут быть полезной частью каждого приема пищи и перекуса.Сочетайте их с белком и полезными жирами для дополнительной энергии и сытости. Вот простые способы их включения.

Не бойтесь картофеля: Один картофель среднего размера содержит меньше калорий, чем чашка макарон, и содержит колоссальные 4 грамма клетчатки, 4 грамма белка и 25 процентов дневной нормы калия. Если вы едите на ужин картошку, заполните остальную часть тарелки некрахмалистыми овощами, такими как брокколи или брюссельская капуста, и белком.

Выбирайте цельнозерновые, а не рафинированные: Лебеда, фарро, амарант, ячмень, лапша соба, цельнозерновые макароны и коричневый рис - это сложные углеводы, которые не только наполняют вас клетчаткой, но и доставляют дополнительные витамины и минералы, которых вы не сможете обычно получают из продуктов из очищенного зерна, таких как белый рис или белая паста.

Добавьте больше растений в свою тарелку: «Нельзя недооценивать важность употребления большего количества растений, и если вы ищете сложные углеводы, то овощи и фасоль / бобовые - очевидный выбор», - говорит Эллисон Нотт, штат Массачусетс. .S., R.D.N., зарегистрированный диетолог из Бруклина, Нью-Йорк. Она предлагает.

Упростите себе закуски с помощью сложных углеводов: Ваши закуски могут быть простыми в приготовлении, но они содержат сложные углеводы.Нарезанное яблоко или банан, покрытые арахисовой пастой, содержат полезные углеводы. Или подумайте нестандартно и возьмите фасоль. «Перекусывайте продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как жареный нут или жареные бобы», - говорит Нотт.

Как приготовить быстрый хлеб из цельного зерна

.

Смотрите также